如何选择运动补品：指南 - Yes Global продукция

如何选择运动补品：指南

I.运动营养的基本原理和饮食补充剂的作用

运动员身体的需求：
- 强化培训目前提高了营养要求。运动员比过着久坐的生活方式的人需要更多的卡路里，宏观和微量元素。这是由于需要恢复肌肉，保持能量平衡，增强免疫力并优化代谢过程。
- 能源成本：训练，尤其是高强度，需要大量的能源成本。对碳水化合物和脂肪的需求增加，以为人体提供能量。
- 恢复和高度的蛋白质：蛋白质是肌肉的建筑材料。运动员需要更多的蛋白质来恢复训练导致肌肉纤维受损并刺激肌肉生长。
- 维生素和矿物质：维生素和矿物质在代谢过程，能量代谢，维持免疫力和抗氧化剂保护中起关键作用。强化训练会导致某些维生素和矿物质（例如维生素D，铁，钙和镁）缺乏。
- 水平衡：保持足够的水平平衡对运动员的表现和健康至关重要。然后，在训练过程中流体损失会导致脱水，强度，耐力和协调恶化的降低。
运动营养和普通食品：差异和相似之处：
- 运动营养：运动营养是专门的产品，旨在满足运动员的需求。它们可以包括蛋白质粉，geyners，氨基酸，肌酸，预培养复合物，能量凝胶和棒。运动营养通常是某些营养成分的集中来源，很难从普通食品中获得足够的含量。
- 普通食品：普通食品应该是运动员饮食的基础。它为健康和表现提供了多种营养。各种营养，包括水果，蔬菜，全谷物产品，低脂肉，鱼类和乳制品，是为人体提供所有必要的营养的关键。
- 相似之处：运动营养和普通食品都包含人体功能所需的宏观和微量元素。
- 差异：运动营养通常包含较高浓度的某些营养素，以满足运动员的特定需求。在培训之前，期间或之后，它也可以更方便食用。
Bades：定义，分类，体育中应用的目的：
- 损害定义：生物活性添加剂（饮食补充剂）是养分的浓缩来源或其他对身体具有生理作用的物质的来源。它们旨在补充饮食，而不是药物。
- 饮食补充剂的分类：根据各种标准对饮食补充剂进行分类，包括组成，释放形式，目的和作用机理。主要类别包括：维生素，矿物质，氨基酸，植物提取物，益生菌，益生元和其他专用添加剂。
- 在运动中使用饮食补充剂的目标：运动员用于各种目的，包括：
  - 提高性能：肌酸，咖啡因，β-丙氨酸。
  - 恢复的加速度：谷氨酰胺，BCAA，蛋白质。
  - 维持健康：维生素D，omega-3脂肪酸，益生菌。
  - 增强免疫力：维生素C，锌，紫锥菊。
  - 一组肌肉质量：蛋白质，肌酸。
  - 脂肪燃烧：L-肉碱，咖啡因。
  - 能量增加：咖啡因，瓜拉纳。
饮食不良立法：您需要知道的：
- 不良法规：在各个国家，饮食补充剂不同。重要的是要了解您所在国家的规则和规范。
- 认证和质量控制：注意合格证书和实验室测试证书的可用性，以确认饮食补充剂的质量和安全性。
- 制造商的责任：制造商负责饮食补充剂的组成，安全性和依从性。
- 标记：仔细研究饮食补充剂的标记。它应包含有关组成，剂量，应用方法，禁忌症和到期日期的信息。
- 风险：必须记住，饮食补充剂不会与药物进行严格的临床试验。与饮食补充剂使用相关的风险包括：
  - 声明的构成的不一致。
  - 存在禁止物质。
  - 副作用。
  - 与药物的相互作用。
  - 缺乏公认的有效性。
- 与专家咨询：在开始接受饮食补充剂之前，建议咨询医生或运动营养学家。

ii。饮食补充剂的选择取决于运动和目标

强力运动（重型田径，健美运动，举重）：
- 主要目标：一组肌肉质量，增加力量，恢复加速。
- 推荐的饮食补充剂：
  - 蛋白质：血清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白。肌肉的恢复和生长是必要的。剂量：每天每公斤体重1.6-2.2克。
  - 肌酸：增加力量和耐力，有助于肌肉质量。剂量：每天3-5克。
  - BCAA（具有广泛链的氨基酸）：加速恢复，减少肌肉分解代谢。剂量：训练前，期间或之后的5-10克。
  - 谷氨酰胺：改善恢复，支持免疫。剂量：每天5-10克。
  - β-丙氨酸：增加肌肉耐力。剂量：每天2-5克。
  - 预防复合物：包含增加能量，浓度和性能的物质的组合。
- 该技术的特征：训练后和两餐之间使用蛋白质。肌酸可以在一天中的任何时候服用。 BCAA-培训之前，期间或之后。谷氨酰胺 — 睡前和训练后。 beta -alanin-白天。预防复合物-30-60分钟前训练。
耐力运动（跑步，游泳，骑自行车，铁人三项）：
- 主要目标：增加耐力，维持能量平衡，水合，恢复加速。
- 推荐的饮食补充剂：
  - 碳水化合物凝胶和饮料：在长期训练和比赛中提供能量。
  - 电解质：恢复以后损失的电解质的平衡。
  - BCAA：减少肌肉分解代谢，改善恢复。
  - 咖啡因：增加耐力，减少疲劳的感觉。
  - 铁：防止铁缺乏贫血，可以减少耐力。
  - L-肉碱：改善脂肪作为能源的使用。
  - β-丙氨酸：增加肌肉耐力。
- 技术的特征：在长期训练中使用碳水化合物凝胶和饮料每30-60分钟一次。将电解质添加到水中。 BCAA-培训之前，期间或之后。咖啡因 — 训练或比赛前30-60分钟。在赤字面前，铁被视为医生的任命。 l -carnitine-白天。 beta -alanin-白天。
团队运动（足球，篮球，排球，曲棍球）：
- 主要目标：提高力量，速度，耐力，协调，恢复加速。
- 推荐的饮食补充剂：
  - 肌酸：增加力量和力量。
  - 蛋白质：促进肌肉的恢复和生长。
  - BCAA：加速恢复，减少肌肉分解代谢。
  - 碳水化合物饮料：在训练和比赛中提供能量。
  - 维生素D：支持骨骼健康和免疫力。
  - omega-3脂肪酸：改善总体健康状况，减少炎症。
  - 预防复合物：增加能量，浓度和性能。
- 接收的特征：可以在一天中的任何时候捕捉肌酸。训练后和两餐之间使用蛋白质。 BCAA-培训之前，期间或之后。培训和比赛期间使用碳水化合物饮料。维生素D和omega-3脂肪酸在白天服用。预防复合物-30-60分钟前训练。
武术（拳击，挣扎，MMA）：
- 主要目标：增加强度，速度，耐力，改善协调，体重减轻（如有必要），恢复的加速。
- 推荐的饮食补充剂：
  - 肌酸：增加力量和力量。
  - 蛋白质：促进肌肉的恢复和生长。
  - BCAA：加速恢复，减少肌肉分解代谢。
  - L-肉碱：改善脂肪作为能源的使用，有助于减轻体重。
  - 咖啡因：增加能量，浓度和耐力。
  - 电解质：恢复以后损失的电解质的平衡。
  - 维生素和矿物质：支持一般健康和免疫力。
- 接收的特征：可以在一天中的任何时候捕捉肌酸。训练后和两餐之间使用蛋白质。 BCAA-培训之前，期间或之后。 l -carnitine-白天。咖啡因 — 训练或比赛前30-60分钟。将电解质添加到水中。白天接受维生素和矿物质。重要的是要考虑体重类别，并在使用有助于减轻体重的饮食补充剂时要小心。
为特定运动员选择饮食补充剂的一个例子：
- 运动员：长距离的跑步者，男人，30岁，体重75公斤。
- 目标：改善耐力，改善恢复，维持健康。
- 推荐的饮食补充剂：
  - 碳水化合物凝胶和饮料：用于长期训练和比赛中的消费。
  - 电解质：在训练和比赛中增加水。
  - BCAA：训练前，期间或之后的5-10克。
  - 咖啡因：100-200毫克训练或比赛前30-60分钟。
  - 铁：如医生在赤字面前所规定的那样。
  - 维生素D：每天2000-4000 IU（尤其是在冬季）。
  - omega-3脂肪酸：每天1-2克。
- 选择的理由：碳水化合物凝胶和饮料在长期训练期间提供能量。电解质恢复了以后损失的电解质的平衡。 BCAA减少肌肉分解代谢并改善恢复。咖啡因会增加耐力并减少疲劳感。铁是防止铁缺乏贫血的必要条件。维生素D保持骨骼健康和免疫力。 omega-3脂肪酸改善了整体健康状况。

iii。选择高质量饮食补充剂的标准

声誉制造商：
- 名望和经验：从良好的和值得信赖的制造商中选择饮食补充剂，这些制造商在该行业享有良好的声誉。研究公司的历史，消费者评论和专家评估。
- 生产认证：确保制造商拥有符合质量标准的证书，例如GMP（良好的制造实践）。 GMP保证产品是根据严格的质量和安全标准生产的。
- 透明度：优先考虑提供有关其产品组成，生产和研究的完整信息的制造商。
产品的组成：包装上应指示的内容：
- 一份完整的成分列表：包装应表示饮食补充剂一部分的成分列表，表明其确切数量。
- 有关剂量的信息：包装上应清楚地指出每种成分的剂量。
- 使用建议：包装应指示使用饮食补充剂的建议，包括剂量，接收频率和接收时间。
- 禁忌症：包装上应指示使用饮食补充剂的禁忌症。
- 注意事项：应在包装上指示有关使用饮食补充剂的使用，例如与药物相互作用。
- 保质期：包装必须指示饮食补充剂的保质期。
- 认证：包装中应提供有关饮食补充剂认证的信息。
产品真实性检查：
- 保护元素：注意包装上的保护元素的存在，例如全息图，独特的代码和保护膜。
- 符合描述：确保产品的外观对应于软件包上的描述。
- 从可信赖的卖家那里购买：仅从可信赖的卖家那里购买饮食补充剂，例如药房，专业体育食品商店和制造商的官方在线商店。
- 检查条形码：有一些在线服务使您可以通过条形码检查产品的真实性。
独立实验室研究：
- 分析证书：寻找具有独立实验室研究的产品，并具有确认其组成和清洁度的分析证书。这些证书保证该产品不含禁止的物质，重金属和其他有害杂质。
- 第三方组织：注意从事饮食补充剂测试和认证的第三方组织的徽标，例如NSF International，知情人士和USP。
不良释放表格：片剂，胶囊，粉末，液体：
- 生存性：各种形式的产生饮食补充剂可以具有不同的同化速度。通常，液体和粉末比片剂和胶囊更快地吸收。
- 应用的便利性：选择发行形式，这对您来说最方便。很方便在道路上服用片剂和胶囊，粉末可以与水或其他饮料混合。
- 味道和气味：某些饮食补充剂的味道或气味令人不愉快。选择释放形式和喜欢的味道。
- 个人容忍：有些人可能对某些形式的长时间饮食补充剂不容忍。

iv。流行的体育饮食补充剂：审查和分析

蛋白质（血清，酪蛋白，大豆，蔬菜）：
- 血清蛋白：迅速吸收，非常适合训练后接收。
- 酪蛋白：慢慢吸收，长期接受肌肉中氨基酸，适合入睡前入院。
- 大豆蛋白：适用于素食主义者和素食主义者，包含所有必要的氨基酸。
- 蔬菜蛋白：包含各种植物源的混合物，例如大米，豌豆，电影院。
- 优点：肌肉的恢复和生长，保持正氮平衡。
- 缺点：个人不耐受（例如，血清蛋白质中的乳糖）。
肌酸（一水合物，盐酸盐，乙醚）：
- 肌酸一水合物：最有效的肌酸形式。
- 盐酸肌酸：最好溶解在水中，对于肌酸一水合物会导致胃部问题的人来说更有效。
- 肌酸乙醚：不如肌酸一水合物有效。
- 优势：增加强度和耐力，增加肌肉质量，改善恢复。
- 缺点：液体保留，胃肠道的障碍（很少）。
BCAA（Laicin，Isoleycin，Valin）：
- 优点：恢复的加速，肌肉分解代谢的减少，蛋白质合成的改善。
- 缺点：效率不足，普通食品的蛋白质消耗足够。
- 氨基酸的比率：亮氨酸，伊斯兰素和缬氨酸的最佳比率-2：1：1。
谷氨酰胺：
- 优点：改善恢复，对免疫力的支持，改善肠功能。
- 缺点：效率不足，普通食品的蛋白质消耗足够。
- 申请：经过激烈的培训，在疾病期间。
β-丙氨酸：
- 优点：增加肌肉耐力，厌氧力量的增加。
- 缺点：感觉异常（刺痛皮肤的感觉）。
- 入院持续时间：这种效果以长时间使用（几周）表现出来。
L-肉碱素：
- 优点：改善脂肪作为能源的使用，增加耐力。
- 缺点：所有运动都没有证明效率。
- L-肉碱的形式：L-肉碱TARTRATET，乙酰L-肉碱。
咖啡因：
- 优点：增加能量，浓度，耐力，在疲劳意义上减少。
- 缺点：失眠，焦虑，快速心跳，成瘾。
- 剂量：训练前30-60分钟，通常为100-300 mg。
omega-3脂肪酸（EPA和DHA）：
- 优点：改善健康状况，减少炎症，改善大脑的功能，支持心脏健康。
- 缺点：高剂量的胃肠道疾病。
- 来源：鱼油，咖啡油，亚麻籽油。
维生素D：
- 优点：维持骨骼健康，免疫力，改善肌肉功能。
- 缺点：过量会导致高钙血症。
- 剂量：取决于血液中维生素D的水平，通常每天2000-4000 IU。
维生素和矿物质（多种维生素复合物）：
- 优点：维持一般健康状态，补充维生素和矿物质的缺乏。
- 缺点：完全和均衡的饮食并非总是必要的。
- 选择：选择与您需求相对应的剂量中含有维生素和矿物质的复合物。

V.接受饮食补充剂的规则：剂量，接收时间，兼容性

个人剂量方法：
- 体重：许多饮食补充剂的剂量取决于身体的重量。
- 训练的强度：训练越强烈，对某些饮食补充剂的需求就越多。
- 保罗：男人和女人在某些饮食补充剂方面可能有不同的需求。
- 健康状况：如果有任何疾病，您需要在服用饮食补充剂之前咨询医生。
- 灵敏度：开始服用小剂量的饮食补充剂来评估您的个人敏感性。
不良接收时间：效果的优化：
- 训练前：培训前综合体，咖啡因，BCAA。
- 在训练过程中：碳水化合物凝胶和饮料，电解质，BCAA。
- 训练后：蛋白质，BCAA，谷氨酰胺，肌酸。
- 上床睡觉之前：酪蛋白，谷氨酰胺。
- 白天：维生素和矿物质，omega-3脂肪酸，L-肉碱，β-丙氨酸，肌酸。
饮食补充剂的兼容性：避免不必要的相互作用：
- 兼容性：确保您接受的饮食补充剂彼此兼容。
- 与药物的相互作用：饮食补充剂可以与药物相互作用。如果您吃任何药，请咨询医生。
- 超过剂量：不要超过推荐的饮食补充剂。
- 示例：
  - 咖啡因和麻黄碱：由于副作用的风险，不建议使用联合用途。
  - 铁和钙：钙会使铁的吸收恶化。
饮食补充剂的循环：预防成瘾：
- 入学：身体可以习惯某些饮食补充剂的长时间使用，从而降低其有效性。
- 骑自行车：建议您休息一下，以防止成瘾。
- 示例：
  - 肌酸：花8-12周，然后休息4-6周。
  - 咖啡因：为了维持其有效性，请休息一下。
用足够数量的水捐赠饮食补充剂：
- 水合：需要足够量的水来吸收饮食补充并保持身体的正常功能。
- 建议：喝不少于一杯水的饮食补充剂。

vi。饮食补充剂的风险和副作用

个人不宽容和过敏反应：
- 过敏：饮食补充剂可能包含引起过敏反应的成分。
- 不容忍：有些人可能对某些饮食补充剂不宽容。
- 症状：过敏反应可以以皮疹，瘙痒，荨麻疹，昆克克的水肿，过敏性休克的形式出现。
- 行动：停止服用饮食补充剂，并在出现任何过敏反应时咨询医生。
胃肠道问题（恶心，腹泻，腹胀）：
- 副作用：某些饮食补充剂会导致胃肠道问题。
- 原因：不耐受成分，超过剂量，与其他物质的相互作用。
- 动作：减少剂量，吃饭时服用饮食补充剂，咨询您的医生。
对肝脏和肾脏工作的影响：
- 毒性：某些饮食补充剂会对肝脏和肾脏产生毒性作用，尤其是长时间使用或超过剂量。
- 特别谨慎：服用饮食补充剂并咨询医生时，必须保持肝病和肾脏患者。
- 常规控制：建议通过长时间接受饮食补充剂来定期控制肝脏和肾脏的功能。
与药物的相互作用：
- 不兼容：饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用，并引起副作用。
- 咨询医生：如果您服用任何药物，请务必在服用饮食补充剂之前咨询医生。
- 示例：
  - 维生素K和抗凝剂：维生素K可以降低抗凝剂的有效性。
  - 圣约翰麦芽汁和抗抑郁药：圣约翰麦芽汁可以与抗抑郁药互动。
违禁物质含量（掺杂）的风险：
- 污染：饮食补充剂可以通过可能导致运动员取消资格的禁止物质污染。
- 认证：选择饮食补充剂以进行禁止的物质并拥有适当的证书（例如，通过Sport认证的NSF知情人士，NSF）。
- 责任：运动员负责落入他体内的所有物质。
疾病症状的口罩：
- 自我用药：饮食补充剂的摄入不应取代医生。
- 面具：饮食补充剂可以掩盖疾病的症状，这使诊断和治疗复杂化。
- 及时寻找医生：如果出现任何疾病症状，您必须及时咨询医生。

vii。没有饮食补充剂，改善运动结果的替代方法

平衡营养：成功的基础：
- 宏元素：足够的蛋白质，脂肪和碳水化合物的食用。
- 微元素：足够的维生素和矿物质消耗。
- 多样性：包含来自不同群体的各种产品的饮食。
- 个人计划：制定个人营养计划，考虑到运动的运动，训练的强度和人体特征。
最佳培训和休息模式：
- 计划：制定培训计划，考虑到目标，培训水平和恢复时间。
- 强度：根据身体状态调节训练强度。
- 恢复：足够的睡眠，主动休息，按摩，物理疗法。
- 避免过度训练：预防有能力的培训和休息计划过度训练。
足够的水合：
- 水：白天足够的用水量。
- 电解质：在训练和比赛中随后丢失的电解质的补充。
- 脱水：预防脱水，可以降低性能并增加受伤的风险。
高质量睡眠：重要的恢复因素：
- 持续时间：足够的睡眠时间（每天7-9个小时）。
- 质量：通过创造舒适的条件，遵守睡眠模式并避免咖啡因和酒精，确保高质量的睡眠。
- 恢复：睡眠在肌肉恢复，增强免疫力和改善认知功能中起着重要作用。
压力管理：对荷尔蒙背景的影响：
- 放松技术：放松技术的使用，例如冥想，瑜伽，呼吸练习。
- 爱好：有助于缓解压力并改善情绪的爱好。
- 社会支持：朋友和家人的支持。
- 对激素的影响：压力会对激素背景产生负面影响，这可以降低生产力并减缓恢复。
心理准备：成功情绪：
- 动机：保持动力和自信。
- 可视化：使用可视化来改善结果。
- 集中度：浓度的发展和竞争期间应对压力的能力。
- 心理学家：呼吁运动心理学家获得专业帮助。

viii。结论：有意识的选择和安全

与专家咨询：个人方法：
- 医生：与医生协商以评估健康状况并确定可能的禁忌症。
- 体育营养学家：与运动营养学家协商，以开发单个饮食并选择饮食补充剂。
- 教练：与教练协商以制定培训计划并考虑到身体的个人特征。
平衡营养和培训过程的优先级：
- 不错的补充：应将饮食补充剂视为平衡饮食和培训过程的补充，而不是其替代品。
- 基础：运动成功的基础是均衡饮食，最佳训练和休息模式，足够的补水，高质量的睡眠，压力管理和心理训练。
风险和优势评估：平衡解决方案：
- 知情选择：在开始接受饮食补充剂之前，有必要仔细评估其应用的风险和优势。
- 安全：选择饮食补充剂时，有必要以安全原则为指导，并从受信任的制造商中选择产品。
- 责任：运动员负责落入他体内的所有物质。
不断监测健康状况：
- 健康：在饮食补充剂接受期间，请注意他们的井。
- 定期检查：定期医学检查以控制健康状况。
- 手术：当出现任何副作用时，有必要暂停饮食补充剂并咨询医生。

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