エネルギーと集中力を高めるためのトップ栄養補助食品

エネルギーと集中力を高めるためのトップ栄養補助食品

1。クレアチン：筋肉だけではありません

クレアチンは、おそらくスポーツの世界で最も研究され、広く使用されている添加物です。ただし、その利点は、筋肉量と強度の増加の限界をはるかに超えています。クレアチンはまた、脳のエネルギー代謝において重要な役割を果たし、特にストレスや睡眠不足の状態で認知機能を大幅に改善することができます。

• 作用のメカニズム： 主に筋肉の体内のクレアチンは、ホスホクラチンの形で保存されています。ホスホクラチンは、ホスファーゲン系の重要な要素であり、短期的で集中的な身体活動の主なエネルギー源です。脳がエネルギーの急速な補充を必要とする負荷の増加を経験すると、ホスホクラチンはATP埋蔵量を迅速に回復し、それによって認知機能を維持するのに役立ちます。クレアチンはまた、モチベーション、注意、トレーニングに重要なドーパミンなどの神経伝達物質のレベルの調節にも役割を果たします。

• 科学データ： 多くの研究は、クレアチンが記憶、情報処理速度、教える能力を改善できることを示しています。これは、特に菜食主義者とビーガンに当てはまります。この菜食主義者は、食事中のクレアチンの不足のために体内のクレアチンのレベルが低いことが多いことがよくあります。ジャーナル精神薬理学に掲載された1つの研究は、クレアチンの追加が精神的な仕事中に認知機能を改善することを示しました。 Journal Plos Oneに掲載された別の研究では、クレアチンが精神的疲労を減らすことができることが実証されています。

• クレアチンの形態： 最も一般的で研究された形式は、クレアチン一水和物です。効果的で、手頃な価格で、吸収されています。クレアチンエチルエーテル、クレアチン塩酸塩（HCl）、緩衝クレアチン（KRE-Lkalyn）などの他の形態は、消化率が優れているか、副作用が少ないと主張していますが、これらの声明を確認する科学的証拠はしばしば限られているか矛盾しています。ほとんどの人にとって、クレアチン一水和物は依然として最良の選択です。

• 投与量： 通常、5〜7日以内に4回の用量に分割された1日あたりのクレアチンのブートフェーズ20グラムから始めることをお勧めします。その後、1日あたりメンテナンス用量-3〜5グラムに切り替えることができます。一部の人々は、胃の不快感を避けるために、すぐに補助用量から始めることを好みます。

• 安全性： クレアチンは最も安全な添加物の1つですが、脱水を避けるために十分な量の水（少なくとも1日2リットル）で使用することが重要です。膨満感、胃の不快感、筋肉のけいれんなどの副作用はめったに起こりません。腎臓病の人は、クレアチンを服用する前に医師に相談する必要があります。

• 受け入れる方法： クレアチンは、水、ジュース、またはタンパク質カクテルで摂取できます。炭水化物でクレアチンを摂取すると、その吸収が改善される可能性があります。受信時間はそれほど重要ではありませんが、多くの人はトレーニング後または朝にそれを受け入れることを好みます。

2。L-テアニン：調和と濃度

L-テアニンは、茶葉（Camellia sinensis）に自然に含まれるアミノ酸です。彼はリラックスした特性と眠気なしで集中力を改善する能力で知られています。 L-テアニンはしばしばカフェインと組み合わされて、認知効果を高め、緊張や不安などのカフェインの副作用を軽減します。

• 作用のメカニズム： L-テアニンは、hemate脳相性の障壁に浸透し、脳内の神経伝達物質のレベルに影響を与えます。 GABA（ガンマアミノマ酸）、ドーパミン、セロトニンのレベルを高め、気分、睡眠、注意の調節に重要な役割を果たします。 L-テアニンは、脳のアルファ波の活動を増加させる可能性があり、これは弛緩と濃度の状態に関連しています。

• 科学データ： 研究は、L-テアニンが注意、記憶、反応速度を改善できることを示しています。カフェインと組み合わせて、相乗効果を示し、認知機能の改善、ストレスの減少を示します。ジャーナル「Journal of Functional Foods」に掲載された1つの研究では、L-テアニンとカフェインの組み合わせが精神的パフォーマンスを改善し、疲労を軽減することが示されました。ジャーナル栄養素に掲載された別の研究は、L-テアニンが不安を軽減し、睡眠の質を向上させることができることを実証しました。

• フォームl-teanina： L-テアニンは通常、カプセルまたは錠剤の形で利用できます。また、特に緑と白のお茶にも含まれています。

• 投与量： 通常、1日あたり100〜200 mgのL-テアニンを摂取することをお勧めします。カフェインとの組み合わせの場合、2：1の比率が通常使用されます（たとえば、カフェイン100 mgあたり200 mgのL-テアニン）。

• 安全性： L-テアニンは、ほとんどの人にとって安全であると考えられています。副作用はまれであり、通常は胃の頭痛や不快感など、柔らかいです。

• 受け入れる方法： L-テアニンは水または茶で服用できます。それはカフェインとうまく行き、朝または濃度を改善し、ストレスを減らすために必要な日のいつでも服用することができます。

3。カフェイン：ニュアンスを備えたクラシック刺激装置

カフェインは、おそらく世界で最も人気があり広く使用されている刺激装置です。コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンク、その他多くの製品に含まれています。カフェインは、エネルギーを増やし、濃度を改善し、疲労を軽減する能力で知られています。ただし、その効果は、個々の感度と投与量によって異なる場合があります。

• 作用のメカニズム： カフェインは、眠気と弛緩を引き起こすアデノシン拮抗薬である神経伝達物質として作用します。アデノシンの効果をブロックすることにより、カフェインは警戒を増加させ、気分を改善し、疲労感を減らします。また、身体活動を促進するアドレナリンであるホルモンの産生を刺激します。

• 科学データ： 多くの研究では、カフェインが注意、記憶、反応速度、身体的持久力を改善できることを確認しています。また、気分を改善し、パーキンソン病やアルツハイマー病などの特定の疾患を発症するリスクを減らすことができます。しかし、カフェインを過度に使用すると、緊張、不安、不眠症、心拍などの副作用が発生する可能性があります。

• カフェインの形態： カフェインは、コーヒー、紅茶、エネルギードリンク、タブレット、粉末など、さまざまな形で利用できます。無水カフェイン（粉末のカフェイン）は、コーヒーや紅茶で作られたカフェインよりも速く効率的に作用します。

• 投与量： 推奨されるカフェインの用量は、ほとんどの成人で1日あたり400 mgです。ただし、カフェインに対する個々の感受性は大きく異なります。一部の人々は、少量（50〜100 mg）からプラスの効果を経験する可能性がありますが、他の人は望ましい効果を達成するために高用量（200〜400 mg）を必要とする場合があります。寛容を評価するために、少量の用量から始めて徐々にそれを増やすことが重要です。

• 安全性： カフェインは、中程度の使用を持つほとんどの人にとって安全であると考えられています。しかし、カフェインを過度に使用すると、緊張、不安、不眠症、心拍、頭痛、胃の不快感など、副作用が発生する可能性があります。心血管疾患、不安障害、または睡眠の問題を抱える人々は、カフェインの使用を制限するか、医師に相談する必要があります。

• 受け入れる方法： カフェインは、エネルギーと濃度を増やすために必要な日のいつでも摂取できます。ただし、就寝前のカフェインの使用は、夢を壊さないように避けるべきです。カフェインはL-テアニンによく合い、カフェインの副作用を和らげ、その認知効果を高めることができます。

4。向知性薬：認知改善の未来

向知性薬は、記憶、注意、トレーニング、動機付けなど、認知機能を改善する物質のクラスです。それらは自然（たとえば、植物抽出物）と合成の両方である可能性があります。人々は精神的パフォーマンスを向上させ、生産性を向上させる方法を探しているため、向知性薬の人気が高まっています。

• 向知性薬の種類： 多くの異なるn目があり、それぞれに独自の作用メカニズムと効果のスペクトルがあります。一部の一般的な向知性薬は次のとおりです。

  • レタミ（ピラセタム、アニラセタム、オキシラセタム、プラミラセタム）： このクラスの向知性薬は、認知機能を改善し、神経伝達物質のアセチルコリンとグルタミン酸に影響を与えると考えられており、教育と記憶に重要な役割を果たしています。情報処理の記憶、注意、速度を向上させることができます。

  • Kholin（Alfa-GFH、シチコリン）： Kholinは、神経伝達物質であるアセチルコリンの前身であり、記憶、トレーニング、筋肉の制御に重要です。 Kholin添加剤は、特にRacetamsとの組み合わせで、認知機能を改善できます。

  • ピリチノール： これはビタミンB6の誘導体であり、認知機能を改善し、脳への血流を増加させ、グルコース代謝を改善すると考えられています。

  • ビンポセチン： これは、認知機能を改善し、脳への血流を増加させ、損傷からニューロンを保護すると考えられているBarvinus植物からの抽出物です。

  • グペルジンA： これは、アセチルコラインエルテラーゼの阻害剤である中国の苔serrataからの抽出物です。それはアセチルコリンの分裂をブロックし、それにより脳内のこの神経伝達物質のレベルを高めます。

  • バコパ・モニエリ： これはアーユルヴェーダの植物であり、認知機能を改善し、ニューロンを損傷から保護し、それらの間の関係を改善すると考えられています。メモリ、トレーニング、情報処理速度を改善できます。

  • ロディオラピンク： これは、体がストレスに対処するのに役立つ適応植物です。精神的および肉体的な持久力を改善し、疲労を軽減し、気分を改善できます。

• 作用のメカニズム： 向知性薬は、認知機能を改善するためにさまざまな方法で機能します。彼らはできます：

  • 脳への血流を増やします。
  • ニューロンを損傷から保護します。
  • ニューロン間の接続を改善します。
  • 神経伝達物質のレベルを伴います。
  • 脳のエネルギーレベルを上げます。

• 科学データ： 向知性薬の有効性に関する科学データは、特定の物質によって異なります。いくつかの向知性は、その有効性を確認する強力な科学的証拠を持っていますが、他の知性は追加の研究が必要です。向知性薬を服用する前に、科学データを慎重に研究することが重要です。

• 投与量： 向知性薬の投与量は、特定の物質によって異なります。寛容を評価するために、低用量から始めて徐々にそれを増やすことが重要です。また、メーカーの指示に従うことも重要です。

• 安全性： 向知性薬の安全性は、特定の物質によって異なります。いくつかのn目は、ほとんどの人にとって安全であると考えられていますが、他の人は副作用を引き起こす可能性があります。特に病気や薬を服用している場合は、向知性を服用する前に医師に相談することが重要です。

• 受け入れる方法： 向知性薬は、カプセル、錠剤、または粉末の形で摂取できます。それらは別々に受け入れたり、他のn目や添加物と組み合わせて受け入れたりすることができます。あなたのために向知性薬を服用する最良の方法を決定するために、メーカーの指示に従い、医師に相談することが重要です。

5。BビタミンB：神経系のエネルギー

ビタミンBは、神経系のエネルギー交換と機能に重要な役割を果たします。それらは、体が食物をエネルギーに変えるのを助け、神経細胞の健康をサポートします。ビタミンBビタミンの欠乏は、疲労、脱力感、うつ病、過敏性、および認知機能に関するその他の問題につながる可能性があります。

• ビタミンBの種類B： ビタミンBグループには8つの異なるビタミンが含まれています。

  • B1（Tiamin）： 炭水化物の代謝と神経系の機能に関与します。

  • B2（リボフラビン）： エネルギー代謝に参加し、細胞を損傷から保護します。

  • B3（ナイアシン）： 神経系のエネルギー交換と機能に参加します。

  • B5（パントテン酸）： ホルモンのエネルギー交換と合成に参加します。

  • B6（ピリドキシン）： アミノ酸代謝と神経伝達物質の合成に参加します。

  • B7（ビオチン）： 脂肪と炭水化物の代謝に関与します。

  • B9（葉酸）： DNAとRNAの合成に参加し、神経系の健康に必要です。

  • B12（コバラアミン）： DNAとRNAの合成に関与し、神経系の健康と赤血球の形成に必要です。

• 作用のメカニズム： ビタミンBは、エネルギーの生成と神経系の機能に必要なさまざまな代謝プロセスに関与しています。それらは、体が食物をエネルギーに変えるのを助け、神経細胞の健康をサポートし、神経伝達物質の合成に関与します。

• 科学データ： 多くの研究は、ビタミンBの欠乏が疲労、脱力感、うつ病、過敏性、および認知機能に関するその他の問題につながる可能性があることを示しています。ビタミンbビタミン加算器は、特にこれらのビタミンが不足している人では、エネルギー、気分、認知機能を改善できます。

• 投与量： 推奨される毎日のビタミンの用量は、特定のビタミンによって異なります。ただし、原則として、最適な用量の8つのビタミンすべてを含むビタミンBの複合体を摂取することをお勧めします。

• 安全性： ビタミンBは、中程度の使用を持つほとんどの人にとって安全であると考えられています。しかし、グループBのいくつかのビタミンの大量のビタミンは、吐き気、嘔吐、下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。

• 受け入れる方法： ビタミンBは、錠剤、カプセル、または液体添加剤の形で摂取できます。それらは、個別に、またはマルチビタミン複合体の一部として受け入れることができます。ビタミンBは、空腹時に最も吸収されます。

6。マグネシウム：脳と体のミネラル

マグネシウムは、体内の数百の生化学反応に関与する重要な鉱物です。それは、エネルギー代謝、神経系の機能、血糖の調節、骨の健康の維持において重要な役割を果たします。マグネシウム欠乏は、疲労、脱力、筋肉のけいれん、頭痛、不安、および認知機能に関するその他の問題につながる可能性があります。

• 作用のメカニズム： マグネシウムはエネルギー代謝に関与しており、体が食物をエネルギーに変えるのを助けます。また、気分、睡眠、注意の調節に重要な役割を果たすGABAやグルタミン酸などの神経伝達物質の活動を調節します。マグネシウムはまた、ニューロンを損傷から保護し、それらの間の関係を改善することができます。

• 科学データ： 研究は、マグネシウム欠乏が疲労、脱力、筋肉のけいれん、頭痛、不安、および認知機能に関するその他の問題につながる可能性があることを示しています。マグネシウム添加剤は、特にマグネシウム欠乏症の人で、エネルギー、気分、睡眠、認知機能を改善できます。

• マグネシウムの形式： マグネシウムにはさまざまな形態があり、それぞれに独自の利点と短所があります。マグネシウムの人気のある形式には次のものがあります。

  • マグネシウムグリチン： この形態のマグネシウムはよく吸収されており、下痢を引き起こしません。睡眠を改善し、不安を減らすのに特に役立ちます。

  • トレオネートマグネシウム： この形式のマグネシウムは、hemate脳脳球の障壁を通してよく浸透し、認知機能を改善できます。

  • クエン酸マグネシウム： この形式のマグネシウムはよく吸収され、便秘を緩和するのに役立ちます。

  • 酸化マグネシウム： この形式のマグネシウムは吸収性が低く、下剤としてよく使用されます。

• 投与量： 推奨される毎日のマグネシウムは、男性では400 mg、女性では310 mgです。ただし、一部の人々はより高い用量を必要とするかもしれません。

• 安全性： マグネシウムは、中程度の使用を持つほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、マグネシウムの高用量は、下痢、吐き気、嘔吐などの副作用を引き起こす可能性があります。

• 受け入れる方法： マグネシウムは、錠剤、カプセル、または粉末の形で摂取できます。同化を改善するために食物中に摂取するのが最善です。

7。Omega-3脂肪酸：脳のための食物

オメガ-3脂肪酸は、脳と体の健康に必要な不可欠な脂肪酸です。それらは、脂肪魚（サーモン、マグロ、イワシ）、リネンの種、チアシード、クルミに含まれています。オメガ-3脂肪酸は、脳内の細胞膜の構造と機能に重要な役割を果たし、ニューロン間のシグナルの伝達に関与します。

• オメガ-3脂肪酸の種類： オメガ-3脂肪酸には3つの主要なタイプがあります。

  • エイコサペンタエン酸（EPA）： 抗炎症効果があり、気分を改善できます。

  • DocosahexaeNIc酸（DHA）： 脳と目の発達と機能にとって重要です。

  • アルファリノレン酸（ALK）： 植物源に含まれており、体内のEPCとDGCに変換できますが、この変換は必ずしも効果的ではありません。

• 作用のメカニズム： オメガ-3脂肪酸は脳の細胞膜に組み込まれており、より柔軟で流れるようにします。これにより、ニューロン間の関係が改善され、信号伝送が促進されます。オメガ-3脂肪酸も抗炎症効果があり、ニューロンを損傷から保護できます。

• 科学データ： 多くの研究は、オメガ-3脂肪酸が認知機能、記憶、注意、気分を改善できることを示しています。また、アルツハイマー病のうつ病、不安、病気を発症するリスクを減らすこともできます。

• 投与量： 推奨されるオメガ-3脂肪酸の毎日の用量は、250〜500 mgのEPKおよびDGKです。ただし、特にうつ病や認知機能に関する他の問題に苦しんでいる場合、より高い用量を必要とする人もいます。

• 安全性： オメガ-3脂肪酸は、中程度の使用を持つほとんどの人にとって安全であると考えられています。しかし、高用量のオメガ-3脂肪酸は、胃障害、吐き気、下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。

• 受け入れる方法： オメガ-3脂肪酸は、カプセル、液体添加物の形で、または食物から摂取できます。同化を改善するために、食べながらそれらを取るのが最善です。

8。アダプゲン：ストレスの多い状況でのサポート

アダプトゲンは、体がストレスに適応するのに役立つ植物やキノコのクラスです。それらは、身体的、化学的、生物学的ストレスに対する耐性を改善し、恒常性、つまり身体の内部バランスを維持するのに役立ちます。アダプトゲンは、エネルギー、気分、認知機能、身体的持久力を改善できます。

• アダプトゲンの種類： 多くの異なる適応物があり、それぞれに独自の作用メカニズムと効果のスペクトルがあります。いくつかの人気のある順応は次のとおりです。

  • アシュワガンダ： これは、コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを低下させ、睡眠を改善し、不安を軽減するアーユルヴェーダの植物です。

  • ロディオラピンク： これは、体がストレスに対処するのに役立つ適応植物です。精神的および肉体的な持久力を改善し、疲労を軽減し、気分を改善できます。

  • Eleutherococcus： これは、身体的および精神的耐久性を改善し、疲労を軽減し、免疫を高める適応植物です。

  • 人参： これは、認知機能、記憶、注意、反応速度を改善する適応植物です。

  • 聖なるバジル（Tulsey）： これは、コルチゾールのレベルを低下させ、気分を改善し、不安を軽減する適応植物です。

  • Cordyceps： これは、物理的な持久力を改善し、エネルギーレベルを向上させ、免疫システムをサポートするキノコです。

• 作用のメカニズム： アダプトゲンは、体がストレスに適応するのを助けるためにさまざまな方法で働きます。彼らはできます：

  • ストレスホルモンのレベル（コルチゾール）を調節します。
  • 免疫システムをサポートします。
  • エネルギー代謝を改善します。
  • 細胞を損傷から保護します。

• 科学データ： 適応剤の有効性に関する科学データは、特定の植物またはキノコによって異なります。いくつかの適応性は、その有効性を確認する強力な科学的証拠を持っていますが、他の適応は追加の研究を必要とします。

• 投与量： アダプトゲンの投与量は、特定の植物またはキノコによって異なります。メーカーの指示に従い、医師に相談して最良の用量を決定することが重要です。

• 安全性： 適応性は、中程度の使用を持つほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、一部の適応剤は、胃の障害、頭痛、不眠症などの副作用を引き起こす可能性があります。

• 受け入れる方法： アダプトゲンは、カプセル、錠剤、粉末またはハーブ注入の形で摂取できます。それらは別々に、または他の適応剤または添加物と組み合わせて摂取することができます。

9。GinkgoBiloba：脳の古代の知恵

Ginkgo Bilobaは、何千年もの間、伝統的な漢方薬で葉が使用されてきた古代の木です。 Ginkgo Biloba Extractは、認知機能、特に記憶と注意を改善し、脳の血液循環を改善します。

• 作用のメカニズム： Ginkgo Bilobaには、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から脳細胞を保護する抗酸化物質とフラボノイドが含まれています。また、脳の血液循環を改善し、ニューロンへの酸素と栄養素の流れを増加させます。 Ginkgo Bilobeは、アセチルコリンなどの神経伝達物質のレベルにも影響を与える可能性があります。

• 科学データ： 多くの研究は、Ginkgo Bilobaが、特に高齢者で記憶と注意を改善できることを示しています。また、アルツハイマー病や他の形態の認知症の人々の認知機能を改善するのにも役立ちます。

• 投与量： 通常、2つの用量に分割された1日あたり120〜240 mgのイチョウのビロバ抽出物を摂取することをお勧めします。

• 安全性： Ginkgo Bilobeは、中程度の使用を持つほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、頭痛、胃障害、出血などの副作用を引き起こす可能性があります。抗凝固剤を服用している人や血液凝固障害に苦しんでいる人は、イチョウのビロバを服用する前に医師に相談する必要があります。

• 受け入れる方法： イチョウのビロブは、カプセル、錠剤、または液体抽出物の形で摂取できます。食事中に吸収されるのが最適です。

10。GothaKola（Centella asian）：長寿草

アジアのセンテラとしても知られるゴータ・コラは、アーユルヴェーダと伝統的な漢方薬で広く使用されている草です。その癒しの特性と、認知機能、特に記憶とトレーニングを改善する能力で知られています。

• 作用のメカニズム： Gotha Colaには、神経細胞の成長を刺激し、それらの間のつながりを改善するトリテルペノイドが含まれています。また、脳の血液循環を改善し、ニューロンを損傷から保護します。

• 科学データ： 研究は、ゴタコラが記憶、トレーニング、注意を向けることができることを示しています。また、不安を軽減し、気分を改善することもできます。

• 投与量： 通常、1日あたり500〜750 mgのgota株式を摂取することをお勧めします。

• 安全性： ゴータコーラは、中程度の使用を持つほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、頭痛、胃障害、眠気など、副作用を引き起こす可能性があります。

• 受け入れる方法： ゴタコラは、カプセル、錠剤、粉末、またはハーブ注入の形で摂取できます。食事中に吸収されるのが最適です。

これらの10個の栄養補助食品は、エネルギーと集中力を高めるための利用可能なオプションのほんの一部です。一人一人がユニークであり、一方で機能するものは他方では機能しないことを覚えておくことが重要です。新しい添加物を服用する前に、医師に相談して、その安全性と禁忌がないことを確認することをお勧めします。さらに、健康的な栄養、十分な睡眠、定期的な運動、ストレス管理など、エネルギーや濃度に影響を与える他の要因を考慮することが重要です。