素食主义者和素食主义者的顶级巴多夫在运动中：优化性能和健康的详细指南
第1节：了解素食和素食运动员的特殊需求
素食和素食饮食不包括肉类，就素食主义而言，所有动物起源的产品都变得越来越流行。在运动员中，这一趋势还取得了动力，反映了道德，环境和所谓的面向健康的动机。但是，排除整个食物组可能会导致某些营养素的缺乏，对于维持运动员的健康和最佳表现尤其重要。本节致力于了解这些特殊需求以及需要特别关注的关键营养素的识别。
1.1。大量营养素：平衡和足够的消费
蛋白质：蛋白质在肌肉的恢复和生长中起着至关重要的作用，尤其是在接受强化训练的运动员中。素食主义者和素食主义者必须仔细计划饮食，以确保从植物来源摄入足够的蛋白质。问题不仅是蛋白质的量，还在于其氨基酸剖面。动物蛋白包含所有必需的氨基酸（人体无法独立合成的氨基酸）以最佳比率。植物蛋白通常比一个或多个必需氨基酸差。 lizin，蛋氨酸，三环烷是植物蛋白中最常见的氨基酸。
确保足够蛋白质消耗的策略：
- 各种蛋白质来源：在饮食中包括各种蔬菜蛋白质来源，例如豆类（小扁豆，鹰嘴豆，豆类，大豆），豆腐，速度，速度，seatan，电影，电影，坚果和种子。白天，各种蛋白质来源的组合提供了更完整的氨基酸剖面。
- 注意兼容性：谷物（例如，大米，小麦）与豆类的组合提供了更完整的氨基酸剖面，因为谷物富含蛋氨酸和豆类 — 赖氨酸。这不是每顿饭都必须做的，但是在白天要考虑。
- 考虑活动：运动员，尤其是那些接受力量训练的运动员，比过着久坐的生活方式的人需要更多的蛋白质。根据训练的强度和运动类型，针对运动员的推荐蛋白质消耗为每公斤体重1.2-2.0克。
- 蛋白质粉的使用：植物蛋白粉，例如大豆蛋白，豌豆蛋白，水稻蛋白，南瓜或大麻种子的蛋白质，对于饮食来说是一种有用的补充，对于只有从食物中获得足够量的蛋白质而遇到的困难的运动员来说。
碳水化合物：碳水化合物是人体的主要能量来源，尤其是在训练期间。素食和素食饮食通常富含碳水化合物，但是选择复杂的碳水化合物（全谷物，蔬菜，水果）而不是简单（精制糖，处理过的产品）很重要。复杂的碳水化合物提供稳定的能量释放，并含有更多的纤维，维生素和矿物质。
脂肪：脂肪对于健康是必需的，包括生产激素，脂肪溶剂维生素的同化和维持细胞健康。对于素食主义者和素食主义者来说，重要的是在饮食中包括有益的脂肪，例如omega-3脂肪酸（来自亚麻种子，奇亚种子，核桃，藻类），单饱和脂肪（来自鳄梨，橄榄油）和多不饱和脂肪（来自植物油）。应特别注意omega-3脂肪酸的足够食用，因为它们对心脏，大脑的健康和炎症的减少很重要。
1.2。微量营养素：关键缺陷和克服它们的方法
维生素B12：维生素B12对于神经系统的健康，红细胞的形成和DNA合成是必需的。它主要是在动物产品中发现的，因此素食主义者尤其有缺乏症的风险。素食主义者可以从乳制品和鸡蛋中接受维生素B12，但通常还不够。
维生素B12的建议：
- 添加剂的接收：建议定期使用维生素B12添加添加剂。剂量取决于维生素（蓝葡萄白氧化胺，甲基汞素）的形状和给药频率。建议与医生或营养学家进行咨询以确定最佳剂量。
- 丰富的产品：寻找富含维生素B12的食物，例如蔬菜牛奶，早餐片和食物酵母。但是，仅依靠丰富的产品可能不足以满足身体的需求。
- 常规控制：定期检查血液中维生素B12的水平，尤其是如果您是素食主义者或素食主义者长时间。
铁：铁是在血液和肌肉中运输氧气所必需的。素食主义者和素食主义者食用铁，但以非微级铁的形式与肉中含有的半铁相比，该铁的有效吸收的少。
增加铁同化的策略：
- 维生素C：维生素C的使用显着改善了非计米铁的吸收。将富含铁的产品与富含维生素C的产品相结合，例如柑橘类水果，胡椒，西兰花和草莓。
- 避免抑制剂：茶，咖啡，钙和植物（全谷物和豆类中包含）可以抑制铁的吸收。尽量不要将这些产品与富含铁的产品一起使用。豆类和谷物的着陆和发芽可以减少植物的含量。
- 富含铁的产品的选择：包括富含铁的饮食产品，例如小扁豆，菠菜，豆腐，丰富的谷物和悲伤。
- 考虑添加剂：如果您的血液中铁的水平较低，医生可能建议服用铁添加剂。在服用铁添加剂之前，咨询医生很重要，因为过量的铁可能是有害的。
钙：钙对于骨骼和牙齿的健康以及减少肌肉和传播神经冲动所必需。素食主义者可以从乳制品中收到钙，但素食主义者需要从其他来源获得钙。
钙的植物来源：
- 深绿色的多叶蔬菜：卷心菜，西兰花，侧面和萝卜的营业额含有钙，但其吸收可以低于其他来源。
- 富集的产品：蔬菜牛奶，豆腐（用硫酸钙煮）和橙汁通常富含钙。
- 坚果和种子：杏仁，芝麻种子和奇亚种子含有钙。
- 添加剂：如果您没有从食物中获得足够的钙，请考虑服用钙添加剂的可能性。钙有多种形式，例如碳酸钙和柠檬酸钙。柠檬酸钙可以更好地吸收，尤其是在空腹时。
维生素D：维生素D对于吸收钙，骨骼健康和免疫功能是必需的。人体可以在阳光的影响下合成维生素D，但许多人没有得到足够的阳光，尤其是在冬季或太阳活动低的地区。维生素D的食物来源有限，基本上是动物产品。
维生素D的建议：
- 阳光：每天在阳光下度过15-30分钟，可能刺激维生素D的产生。但是，使用防晒霜可以减少维生素D的产生。
- 富集的产品：一些产品，例如蔬菜牛奶和早餐片，富含维生素D。
- 加法：建议许多素食主义者和素食主义者服用维生素D添加剂，尤其是在冬季。维生素D3（胆钙化酚）是维生素D的一种比维生素D2（Ergocalciferol）更有效的形式。纯素食维生素D3可从地衣上获得。
锌：锌对于免疫功能，伤口愈合和蛋白质合成是必需的。锌的植物来源含有可以抑制其同化的植物。
增加锌同化的策略：
- 着陆和发芽：豆类，谷物和坚果的浸泡和发芽可以减少植物的含量并改善锌同化。
- 富含锌的食物的选择：包括富含锌的饮食产品，例如南瓜种子，腰果，燕麦片和豆类。
- 添加剂：如果您的血液中的锌含量低，医生可能建议服用锌添加剂。服用高剂量的锌可以抑制铜的吸收，因此在服用锌添加剂之前，咨询医生很重要。
碘：碘对于调节新陈代谢的甲状腺健康是必需的。碘的主要来源是碘盐。
碘建议：
- 碘盐：使用中等量的碘盐。
- 海藻：海藻，例如诺里，瓦卡马和组合，是碘的良好来源，但碘含量可能会有很大的不同。过度食用海藻会导致碘的过量消耗，这也可能有害。
- 地址：如果您不使用碘盐或海藻，请考虑服用碘添加剂的可能性。
omega-3脂肪酸：omega-3脂肪酸对于心脏的健康，大脑和炎症的减少是必需的。主要的omega-3脂肪酸是α-亚麻酸（ALK），eicosapentaenoic（EPK）和非乙酰己烯酸（DHG）。 ALK是在亚麻籽，奇亚种子和核桃等植物来源中发现的，但是人体必须将ALC转化为EPK和DGK，这不是很有效。
关于omega-3脂肪酸的建议：
- 碱的使用：在您的饮食产品中包括丰富的碱，例如亚麻籽，奇亚种子和核桃。使用前使用亚麻籽，以改善其同化。
- DGK/EPK的地址：考虑从藻类获得DHC/EPK添加剂的可能性，因为它们直接提供了这些重要的脂肪酸。
1.3。运动员的其他重要考虑因素
肌酸：肌酸是一种氨基酸，可帮助肌肉在强化训练中产生能量。肌酸主要在动物产品中发现。素食主义者和素食主义者在肌肉中的创造水平往往比肉类较低。接收肌酸添加剂可以改善素食主义者和素食主义者的力量，力量和耐力。
β-丙氨酸：β-丙氨酸是一种氨基酸，可帮助肌肉中的缓冲乳酸缓冲乳酸，可以在高强度训练期间延迟疲劳的发作。 β-丙氨酸在植物产品中不含大量含量，因此服用β-丙氨酸添加剂对素食和素食运动员可能很有用。
牛磺酸：牛磺酸是一种氨基酸，在各种生理过程中起作用，包括肌肉收缩，抗氧化剂保护和钙水平的调节。尽管牛磺酸是由人体合成的，但素食主义者和素食主义者的水平可能较低。一些研究表明，牛磺酸添加剂可以改善身体性能并减少肌肉损伤。
第2节：素食和素食运动员的巴多多夫顶级：详细评论
本节致力于对特定饮食补充剂的详细综述，这些补充剂对素食和素食运动员可能有用，重点是他们的优势，剂量和潜在的副作用。
2.1。维生素B12：形式，剂量和安全性
在运动中的作用：维持神经系统的健康和红细胞的产生对于最佳运动表现至关重要。维生素B12缺乏会导致疲劳，弱点和认知功能的减少，从而对训练和竞争产生负面影响。
维生素B12的形式：
- 蓝晶剂：这是维生素B12的合成形式，研究良好且相对便宜。它应以活性形式在体内转化（甲基海胺）。
- 甲基黄素素：这是维生素B12的一种活性形式，不需要体内转化。人们认为，某些人会更好地吸收它。
- 腺苷胆素：维生素B12的另一种活性形式，它参与脂肪酸的代谢。
- 水毒质：维生素B12的形状，它与蛋白质良好相关，并慢慢释放到体内。
剂量：建议的维生素B12剂量取决于入院的形状和频率。
- 每日剂量：25-100μg氰callamin或甲基黄胺。
- 每周剂量：2000μg氰cal胺或甲基豆制蛋白。
- 每月注射：1000μg羟基番茄素。
安全：维生素B12在大剂量上被认为是安全的，因为它的水和多余的尿液中排出。但是，在极少数情况下，可能会发生副作用，例如过敏反应或皮疹。
2.2。铁：形式，同化和警告
在运动中的作用：氧气向肌肉的运输对于耐力和生产力至关重要。铁缺乏会导致贫血，疲劳，无力和表现降低。
铁形式：
- 富马拉特铁：一种常见且廉价的铁形式，但会引起消化系统疾病。
- 硫酸铁：铁的另一种常见形式，也可能引起消化系统疾病。
- 铁的葡萄糖酸盐：一种不太侵略性的铁，可以更好地转移给某些人。
- 双赖氨酸铁：与甘氨酸氨基酸相关的铁形式，可改善其吸收并降低消化系统疾病的风险。
- 脂质体铁：被囚禁在脂质体中的铁，从而改善了其吸收并降低了副作用的风险。
同化：由于使用维生素C并避免了吸收抑制剂，例如茶，咖啡，钙和植物，因此可以改善铁的同化。
剂量：推荐的铁剂量取决于缺乏程度和个人需求。建议与医生进行咨询以确定最佳剂量。
注意事项：过度的铁消耗可能是有害的，并导致副作用，例如消化障碍，便秘甚至对器官的损害。只有在医生的监督下才能进行铁添加剂的接收。
2.3。维生素D：形式，剂量和优化
在运动中的作用：维生素D对于骨骼健康，免疫功能和肌肉收缩是必不可少的。维生素D缺乏会增加受伤，疾病并降低表现的风险。
维生素D形式：
- 维生素D2（Ergocalciferol）：它是由蘑菇产生的，不如维生素D3产生。
- 维生素D3（Holekalciferol）：它是由皮肤在阳光的影响下产生的，是一种更有效的维生素D.素食维生素D3。
剂量：建议的维生素D剂量取决于血液和个体需求中维生素D的水平。
- 支持剂量：每天1000-2000 IU。
- 治疗剂量：每天最多5000 IU（在医生的监督下）。
优化：为了优化维生素D的水平，建议在可能的情况下每天在阳光下每天进行15-30分钟，并服用维生素D3添加剂，尤其是在冬季。控制血液中维生素D的水平，并根据需要调整剂量。
2.4。 Omega-3脂肪酸（DGK/EPK）：来源，剂量和优势
在运动中的作用：omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以改善心脏，大脑和关节的健康。它们还可以减少肌肉损伤并改善训练后的恢复。
资料来源：
- 藻类油：DGK和EPK的纯素食来源。
- 亚麻籽油，奇亚油，大麻油：含有人体应该转化为DHK和EPK的碱。
剂量：建议的DGK/EPK剂量取决于个人需求和目标。
- 一般剂量：每天250-500 mg DHG/EPK。
- 适用于运动员：每天最多可达1000-2000毫克的DGK/EPK。
优点：减少炎症，改善心脏和大脑的健康状况，减少肌肉损害，改善康复，改善认知功能。
2.5。肌酸：类型，剂量和有效性
在运动中的作用：肌酸增加了肌肉中磷脂蛋白的储量，这使它们在高强度训练中能够产生更多的能量。肌酸可以改善力量，力量，耐力和肌肉生长。
肌酸的类型：
- 肌酸一水合物：研究最廉价的肌酸形式。
- 肌蛋白乙醚：据称它可以更好地吸收，但研究表明，它不比肌酸一水合物更有效。
- 盐酸肌酸（HCL）：有人认为它可以更好地溶解并引起消化障碍。
- 肌酸马拉特：与苹果酸相关的肌酸，可以改善其吸收。
剂量：
- 加载阶段：每天20克，共5-7天。
- 支持阶段：每天3-5克。
效率：肌酸一水合物是肌酸的最有效和研究的形式。它可以改善素食主义者和素食主义者的力量，力量，耐力和肌肉生长。
2.6。 β-丙氨酸：作用机理，剂量和副作用
在运动中的作用：β-丙氨酸增加肌肉中的肌氨酸水平，肌肉中的肌氨酸水平可以缓冲乳酸，并在高强度训练中延迟疲劳的发作。
作用机理：β-丙氨酸与肌肉中的组氨酸相连，形成肉豆蔻。肌氨酸中和乳酸在激烈的运动过程中所引起的酸度。
剂量：
- 每天2-5克，分为几个技巧。
副作用：常见的副作用是异常（皮肤刺痛），通常在几分钟内通过。从低剂量开始，然后逐渐增加，以最大程度地减少这种效果。
2.7。蛋白质粉：类型，优势和使用
运动中的作用：蛋白质粉有助于满足运动员中蛋白质的增加需求，有助于肌肉恢复并刺激肌肉生长。
蛋白质粉的类型：
- 大豆蛋白：全蛋白包含所有必需氨基酸。
- 豌豆蛋白：富含赖氨酸和精氨酸的良好蛋白质来源。
- 水稻蛋白：蛋白质的良好来源，但含有少量赖氨酸。它通常与豌豆蛋白结合。
- 大麻蛋白：蛋白质，纤维和omega-3脂肪酸的良好来源。
- 南瓜种子的蛋白质：蛋白质，锌和镁的良好来源。
- 植物蛋白的混合物：各种植物蛋白的组合，提供更完整的氨基酸剖面。
优点：增加蛋白质消耗，有助于恢复肌肉，刺激肌肉生长，改善饱和度的方便方法。
使用：将蛋白质粉末添加到冰沙，鸡尾酒，谷物或糕点中。训练后服用蛋白质以恢复肌肉。
2.8。牛头林：来源，剂量和潜在优势
运动中的作用：牛磺酸可以改善肌肉收缩，抗氧化剂保护和钙水平的调节。一些研究表明，它可以减少肌肉损伤并改善身体表现。
来源：基本上包含在动物产品中。在某些海藻中可以找到少量。
剂量：通常以每天500 mg至2克的剂量使用。
潜在的优势：可以改善肌肉收缩，减少肌肉损伤，增加耐力并改善训练后的恢复。需要其他研究来确认这些影响。
2.9。锌：对运动员的形式，同化和重要性
在运动中的作用：锌对于免疫功能，伤口愈合和蛋白质合成很重要。运动员，尤其是那些坚持素食或素食饮食的运动员，可能有锌不足的风险。
锌的形式：
- 清金碱：认为它比其他形式的锌更好。
- 柠檬酸锌：锌的吸收良好。
- 锌葡萄糖酸盐：锌的常见和相对便宜的形式。
- 锌单痛氨酸：与氨基酸蛋氨酸相关的锌形成，可以改善其吸收。
同化：由于豆类，谷物和坚果的浸泡和发芽，以及使用富含锌的产品（例如南瓜籽，腰果和燕麦片），可以改善锌的同化。
剂量：推荐的锌剂量取决于个人需求。通常建议成人每天8至11毫克。
对运动员的重要性：保持足够的锌水平对于免疫功能，训练后的恢复和蛋白质合成很重要，这对于接受强化训练的运动员尤其重要。
2.10。碘：来源，剂量和安全
运动中的作用：碘对于调节新陈代谢的甲状腺健康是必不可少的。最佳新陈代谢对于能源代谢和整体生产力很重要。
资料来源：
- 碘盐：碘的主要来源。
- 海藻：碘的良好来源，但碘含量可能会有很大差异。
剂量：成人建议的碘剂量为每天150 mcg。
安全：过量的碘消耗也可能有害。使用碘化盐和海藻时，观察适度很重要。
第3节：选择和使用饮食补充剂的实用建议
本节包含选择高质量饮食补充剂及其安全有效使用的实用技巧和建议。
3.1。如何选择优质饮食
- 寻找独立认证：寻找由NSF International，USP或知情竞技的独立组织认证的饮食补品。这些组织测试产品是否清洁，效力和缺乏违禁物质。
- 阅读标签：仔细阅读产品的标签，并检查有关制造商的成分，剂量和信息列表。
- 选择可靠的制造商：从良好且可靠的制造商中选择饮食补充剂，这些制造商享有良好的声誉并提供有关其产品的透明信息。
- 检查评论：阅读其他消费者的评论，以了解他们使用该产品的经验。
- 咨询医生或营养学家：请咨询医生或营养学家，以获取适合满足您个人需求和目标的饮食补充剂的建议。
3.2。安全使用饮食补品
- 遵循剂量：不要超过产品标签上指示的建议剂量。
- 从低剂量开始：从低剂量的新饮食补充剂开始，然后逐渐增加它以评估您的容忍度。
- 服用食物饮食补充剂：进食时一些饮食补充剂会更好地吸收。
- 注意相互作用：某些饮食补充剂可以与药物或其他饮食补充剂相互作用。如果您服用任何药物或其他饮食补充剂，请咨询医生或药剂师。
- 遵循副作用：如果您遇到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
- 不仅要依靠饮食补充剂：饮食补充剂应作为健康饮食和生活方式的补充，而不是替代品。
3.3。使用饮食补充剂的个性化方法
- 评估您的需求：根据您的年龄，性别，活动水平，运动类型和饮食限制，评估您对营养的需求。
- 进行血液检查：进行血液检查以确定养分的缺乏。
- 咨询医生或营养学家：咨询医生或营养学家，以获取有关使用饮食补充剂的个人建议。
- 监视您的进度：监控您的进度，并根据需要纠正使用饮食补充剂的策略。
第4节：食物和使用计划的示例
本节提出了食物的例子，并考虑了参与各种运动的素食和素食运动员的使用计划，并考虑到他们的特定需求。
4.1。素食跑步
电力计划：
- 碳水化合物：全谷物（燕麦片，薄膜，糙米），水果（香蕉，浆果），蔬菜（地瓜，西兰花）。
- 蛋白质：豆类（小扁豆，鹰嘴豆，豆类），豆腐，速度，坚果和种子。
- 脂肪：鳄梨，橄榄油，亚麻籽种子，核桃。
坏的：
- 维生素B12：25-100μg每天。
- 铁：如有必要，如医生所规定的。
- 维生素D：每天1000-2000 IU。
- Omega-3脂肪酸（DGK/EPK）：每天250-500毫克。
4.2。素食运动员
电力计划：
- 碳水化合物：复杂的碳水化合物（糙米，电影院，地瓜）。
- 蛋白质：豆腐，速度，塞丹，豌豆蛋白，水稻蛋白。
- 脂肪：鳄梨，坚果，种子，橄榄油。
坏的：
- 维生素B12：25-100μg每天。
- 肌酸：每天3-5克。
- β-丙氨酸：每天2-5克。
- 维生素D：每天1000-2000 IU。
- 钙：如有必要，如医生所规定的。
- 锌：如有必要，如医生所规定的。
4.3。素食游泳者
电力计划：
- 碳水化合物：全谷物，水果，蔬菜。
- 蛋白质：豆类，豆腐，鸡蛋，乳制品，坚果和种子。
- 脂肪：鳄梨，橄榄油，坚果，种子。
坏的：
- 维生素B12：如有必要，如医生所规定的。
- 铁：如有必要，如医生所规定的。
- 维生素D：每天1000-2000 IU。
- Omega-3脂肪酸（DGK/EPK）：每天250-500毫克。
4.4。素食主义者健美运动员
电力计划：
- 碳水化合物：复杂的碳水化合物（糙米，蝙蝠，基诺阿）。重要的是要根据相位（一组质量或干燥）来控制碳水化合物的量。
- 松鼠：Seytan（高白色，但包含面筋），豆腐，速度，质感蔬菜蛋白（TVP），蛋白粉（豌豆，大米，大豆）。每公斤体重的蛋白质蛋白质必须提供约1.6-2.2克的蛋白质。
- 脂肪：鳄梨，坚果（杏仁，核桃，腰果），种子（Chia，亚麻，大麻），橄榄油。重要的是要获得足够的健康脂肪来进行荷尔蒙调节。
坏的：
- 维生素B12：强制性，每天25-100μg。
- 肌酸：每天3-5克，对于力量和肌肉生长尤其重要。
- β-丙氨酸：每天2-5克，可以帮助增加训练期间的耐力。
- 维生素D3（素食主义者）：每天2000-5000厘米，对于健康尤其重要