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Teil 1: Grundlagen einer gesunden Ernährung zu den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern: Prinzipien und Praxis

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur ein modischer Trend, sondern die Grundlage für gute Gesundheit und Langlebigkeit. Ernährungswissenschaftler, die tiefgreifende Kenntnisse im Bereich Ernährung und Physiologie haben, entwickeln wissenschaftlich fundierte Empfehlungen, die darauf abzielen, die Ernährung zu optimieren und insgesamt gut zu sein. In diesem Artikel werden wir die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung ausführlich untersuchen, basierend auf den Empfehlungen führender Ernährungswissenschaftler, und praktische Tipps zur Einführung dieser Prinzipien in den Alltag geben.

1. Ausgewogene Ernährung: Der Schlüssel zur Harmonie von Nährstoffen

Eine gesunde Ernährung basiert auf dem Prinzip einer ausgewogenen Ernährung. Dies bedeutet, dass die konsumierten Produkte dem Körper alle erforderlichen Makro- und Mikronährstoffe in den richtigen Anteilen versorgen sollten.

• Makronährstoffe: Dazu gehören Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler empfehlen das folgende Verhältnis:

  • Proteine ​​(10-35% der Gesamtzahl der Kalorien): Wichtig für die Konstruktion und Wiederherstellung von Geweben, die Synthese von Hormonen und Enzymen. Wählen Sie günstige Proteinquellen: Hühnerbrust, Truthahn, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier.
  • Fett (20-35% der Gesamtzahl der Kalorien): Es ist für die Assimilation von fettlöslichen Vitaminen erforderlich, wobei die Gesundheit von Haut und Haar, die Funktionsweise des Gehirns, aufrechterhalten wird. Nützliche Fette bevorzugen: Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen, Fettfische (Lachs, Makrelen, Sardinen). Begrenzen Sie den Verbrauch von gesättigten und transfetten, die in gebratenen Produkten, Fastfood und einigen Arten des Backens enthalten sind.
  • Kohlenhydrate (45-65% der Gesamtzahl der Kalorien): Die Hauptergiequelle für den Körper. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte (brauner Reis, Haferflocken, Film, Vollkornbrot), Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte. Begrenzen Sie den Verbrauch einfacher Kohlenhydrate: Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot, kohlensäurehaltige Getränke.

• Mikronährstoffe: Dies sind Vitamine und Mineralien, die für die normale Funktion aller Körpersysteme erforderlich sind. Eine Vielzahl von Ernährung, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, bietet eine ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen. In einigen Fällen kann eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin-Mineralkomplexen erforderlich sein, jedoch nur auf Empfehlung eines Arztes.

2. Mäßigung der Kalorien: Gleichgewicht zwischen Verbrauch und Energieverbrauch

Um ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, ist es notwendig, das Gleichgewicht zwischen dem Verbrauch und den Kalorienkosten zu beobachten. Ernährungswissenschaftler betonen, dass es keine universelle Kalorienrate gibt, da sie von Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand und anderen individuellen Faktoren abhängt.

• Bestimmung des individuellen Bedarfs an Kalorien: Um Ihren individuellen Kalorienbedarf zu bestimmen, können Sie spezielle Online -Taschenrechner verwenden oder einen Ernährungsberater kontaktieren.
• Portationen Kontrolle: Es ist wichtig, die Größe der Teile zu überwachen. Verwenden Sie die Messung von Brillen und Löffeln, um die Menge der verbrauchten Lebensmittel genau zu messen.
• Bewusste Ernährung: Essen Sie langsam, konzentrieren Sie sich auf den Geschmack und die Textur von Lebensmitteln, hören Sie sich die Signale von Hunger und Sättigung an.

3. Hydratation: Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs des Körpers

Wasser spielt eine wichtige Rolle in allen Prozessen, die im Körper stattfinden. Ernährungswissenschaftler empfehlen tagsüber genug Wasser zu trinken.

• Wasserverbrauchsrate: Die allgemeine Empfehlung beträgt ungefähr 8 Gläser Wasser pro Tag. Die Notwendigkeit von Wasser kann jedoch das heiße Wetter, die körperliche Anstrengung und einige Krankheiten zunehmen.
• Flüssigkeitsquellen: Zusätzlich zu reinem Wasser können Sie ungesüßten Tee, Kräuterinfusionen, Obst und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt (Gurken, Wassermelone, Sellerie) konsumieren.
• Vermeiden Sie süße Getränke: Kohlensäurehaltige Getränke, Säfte und andere süße Getränke enthalten viel Zucker und bringen keine gesundheitlichen Vorteile mit.

4. Vielfalt: optimale Aufnahme von Nährstoffen

Die Einbeziehung verschiedener Produkte in die Ernährung ist der Schlüssel zur vollen Ernährung und zum optimalen Erhalt aller notwendigen Nährstoffe.

• Das Prinzip von “Regenbogen auf einem Teller”: Versuchen Sie, Ihren Teller mit Produkten verschiedener Farben zu erfüllen. Jede Farbe entspricht bestimmten Phytonährstoffen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften.
• Produktwechsel: Essen Sie nicht jeden Tag dasselbe. Experimentieren Sie mit neuen Produkten und Rezepten.
• Saisonalität: Präferenz für saisonale Obst und Gemüse, da sie mehr Vitamine und Mineralien enthalten.

5. Beschränkung verarbeiteter Produkte: Minimierung schädlicher Zusatzstoffe

Verarbeitete Produkte enthalten häufig viel Zucker, Salz, gesättigte und transfette sowie künstliche Additive, die die Gesundheit negativ beeinflussen können.

• Etiketten lesen: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung der Produkte auf den Etiketten. Begrenzen Sie den Verbrauch von Produkten mit einem hohen Gehalt an Zucker, Salz und Fetten.
• Kochen zu Hause: Zubereiten von Nahrung aus frischen, unverarbeiteten Zutaten. Auf diese Weise können Sie die Zusammensetzung der Gerichte kontrollieren und vermeiden, schädliche Substanzen hinzuzufügen.
• Auswahl ganzer Produkte: Präferenz für feste, unverarbeitete Produkte: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.

6. Regelmäßige Ernährung: Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels

Regelmäßige Ernährung trägt dazu bei, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Hunger und übermäßiges Essen verhindert.

• 3 Hauptgerichte und 2-3 Snacks: Versuchen Sie, alle 3-4 Stunden zu essen.
• Gesunde Snacks: Wählen Sie nützliche Snacks: Obst, Gemüse, Nüsse, Joghurt.
• Vermeiden Sie Mahlzeiten: Das Überholen von Mahlzeiten kann in Zukunft zu übermäßigem Essen führen.

7. Anpassung an die individuellen Bedürfnisse:

Die Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern sind allgemeine Prinzipien, die an ihre individuellen Bedürfnisse und Merkmale angepasst werden müssen. Es ist wichtig, das Alter, das Geschlecht, das Niveau der körperlichen Aktivität, den Gesundheitszustand, das Vorhandensein von Allergien und andere individuelle Faktoren zu berücksichtigen.

• Beratung mit einem Ernährungsberater: Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um einzelne Ernährungsempfehlungen zu erhalten.
• Lebensmitteltagebuch behalten: Halten Sie ein Essenstagebuch, um zu verfolgen, was Sie essen und wie es sich auf Ihren Brunnen auswirkt.
• Allmähliche Änderungen vornehmen: Versuchen Sie nicht, alle Ihre Lebensmittelgewohnheiten gleichzeitig zu ändern. Nehmen Sie allmählich Änderungen vor, damit sie Teil Ihres Lebensstils werden.

Nach diesen einfachen, aber wirksamen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern können Sie Ihre Ernährung optimieren, die Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern und eine Langlebigkeit erreichen. Denken Sie daran, dass eine gesunde Ernährung keine Ernährung ist, sondern eine Lebensweise, die Vergnügen und Nutzen bringen sollte.

Teil 2: Zerstöre die Mythen der Ernährung: die Meinung der Ernährungswissenschaftler

Es gibt viele Mythen und Fehler in der Welt der Ernährung, die zu falschen Lösungen in Bezug auf die Ernährung verwirren und zu führen können. Ernährungswissenschaftler, die auf wissenschaftlichen Daten und klinischen Erfahrungen basieren, entlarven diese Mythen und helfen dabei, die richtige Idee einer gesunden Ernährung zu bilden.

Mythos 1: Alle Fette sind schädlich.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Nicht alle Fette sind gleich. Gesättigte und Transfette sind für die Gesundheit sehr schädlich und erhöhen das Risiko von Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Für die normale Funktion des Körpers sind jedoch ungesättigte Fette (mono -gesättigt und mehrfach ungesättigt) erforderlich. Sie nehmen an der Assimilation von Vitaminen teil, die die Gesundheit von Haut und Haaren und das Funktionieren des Gehirns aufrechterhalten. Nützliche Fette finden sich in Olivenöl, Avocados, Nüssen, Samen und Fettfischen.

Mythos 2: Kohlenhydrate sind böse.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper. Es ist jedoch wichtig, zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten zu unterscheiden. Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot) werden schnell absorbiert und verursachen einen scharfen Sprung in Blutzucker. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte) sind langsamer und versorgen den Körper für einen längeren Zeitraum mit Energie. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate und begrenzen Sie den Verbrauch einfacher Kohlenhydrate.

Mythos 3: Fasten ist ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Fasten ist kein effektiver und sicherer Weg, um Gewicht zu verlieren. Es kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels, zum Verlust der Muskelmasse, zu einem Mangel an Nährstoffen und anderen Gesundheitsproblemen führen. Für den Gewichtsverlust müssen Sie eine ausgewogene Ernährung beobachten und körperliche Übungen durchführen.

Mythos 4: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Kohlenhydrate vollständig ausschließen.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Der vollständige Ausschluss von Kohlenhydraten aus der Ernährung ist nicht erforderlich und kann gesundheitsschädlich sein. Kohlenhydrate sind für Energie und normale Gehirnfunktion erforderlich. Für den Gewichtsverlust ist es wichtig, die Gesamtzahl der verbrauchten Kalorien zu kontrollieren und nützliche Quellen für Kohlenhydrate zu wählen.

Mythos 5: Früchte enthalten viel Zucker und sind schädlich für die Figur.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Früchte enthalten natürlichen Zucker, sind aber auch reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Der gemäßigte Fruchtkonsum ist gut für die Gesundheit und führt nicht zu einer Gewichtszunahme.

Mythos 6: Alle Diäten sind ebenso effektiv.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Es gibt keine universelle Ernährung, die allen passt. Die Wirksamkeit der Ernährung hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand und Lebensmittelpräferenzen ab. Es ist wichtig, eine Diät zu wählen, die auf wissenschaftlichen Daten basiert und an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst wird.

Mythos 7: “Reinigung” -Diäten (Entgiftung) sind für die Gesundheit erforderlich.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Der Körper hat seine eigenen Mechanismen für die Reinigung von Toxinen: Leber und Nieren. “Reinigung” -Diäten bringen keine gesundheitlichen Vorteile und können sogar schädlich sein. Um die Gesundheit aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu beobachten und einen gesunden Lebensstil zu führen.

Mythos 8: Bio -Produkte sind nahrhafter als gewöhnlich.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Studien zeigen, dass Bio -Produkte möglicherweise etwas mehr enthalten als einige Vitamine und Mineralien, aber der Unterschied ist normalerweise gering. Der Hauptvorteil von organischen Produkten ist das Fehlen von Pestiziden und anderen Chemikalien.

Mythos 9: Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde Ernährung ersetzen.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Nahrungsergänzungsmittel können keine gesunde Ernährung ersetzen. Sie können in einigen Fällen beispielsweise nützlich sein, um den Nährstoffmangel wieder aufzufüllen, sollten jedoch nicht die Hauptquelle für Vitamine und Mineralien sein. Eine gesunde Ernährung sollte die Grundlage für Ihre Ernährung sein.

Mythos 10: Je weniger Essen, desto schneller verlieren Sie Gewicht.

Meinung der Ernährungswissenschaftler: Eine zu scharfe Einschränkung der Kalorien kann zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und zu einem Verlust der Muskelmasse führen. Für den Gewichtsverlust ist es notwendig, ein mäßiges Kaloriendefizit zu beobachten und physische Übungen zu betreiben. Es ist wichtig, eine ausreichende Menge an Protein zu essen, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Durch das Entlösen dieser Mythen können Sie eine bewusste Entscheidung zugunsten einer gesunden Ernährung treffen und Fehler vermeiden, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Wenden Sie sich an Ernährung für qualifizierte Hilfe und Informationen, die auf wissenschaftlichen Daten basieren.

Teil 3: Spezielle Diäten zu den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern: Indikationen und Prinzipien

In einigen Fällen empfehlen Ernährungswissenschaftler bei bestimmten Krankheiten oder Bedingungen spezielle Diäten, die darauf abzielen, Symptome zu lindern, den allgemeinen Zustand zu verbessern und Komplikationen zu verhindern. Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Diäten von einem Arzt oder Ernährungsberater verschrieben und kontrolliert werden sollten. Der unabhängige Einsatz spezieller Diäten kann für die Gesundheit gefährlich sein.

1. Diät für Diabetes:

Indikationen: Diabetes vom Typ 1 und 2.

Prinzipien:

• Blutzuckerkontrolle: Begrenzung des Verzehrs einfacher Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten, Weißbrot) und Produkte mit einem hohen glykämischen Index.
• Regelmäßige Ernährung: 5-6 Mahlzeiten pro Tag in kleinen Portionen.
• Erhöhung des Faserverbrauchs: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte.
• Präferenz von Proteinquellen mit niedrigem Fett: Hühnerbrust, Truthahn, Fisch, Tofu, Hülsenfrüchte.
• Begrenzung des Verbrauchs von gesättigten und Transfetten: Bratenprodukte, Fast Food, einige Arten von Gebäck.
• Individueller Ansatz: Berücksichtigung des Maßes der körperlichen Aktivität, der medikamentösen Therapie und anderer individueller Faktoren.

2. Diät für Krankheiten des Magen -Darm -Trakts (Magen -Darm -Trakt):

Indikationen: Gastritis, Magengeschwür und Zwölffingerdarm, Kolitis, Reizdarm (PSC), Kronenerkrankung, Colitis ulcerosa.

Prinzipien:

• Sparende Ernährung: Vermeiden Sie scharfe, gesalzene, gebratene, geräucherte und fettreiche Produkte sowie Produkte, die die Magen -Darm -Schleimhaut zu Reizungen verursachen (Alkohol, Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke).
• Mechanisches Sparsam: Essen mahlen, dämpfen oder kochen.
• Thermisches Sparsam: Warm essen (nicht zu heiß und nicht zu kalt).
• Häufige Ernährung in kleinen Portionen: 5-6 Mahlzeiten pro Tag.
• Individueller Ansatz: Berücksichtigung der individuellen Toleranz gegenüber Produkten und Merkmalen der Krankheit.
• Eliminierungsdiät: Der Ausschluss von Produkten, die Symptome von SRK verursachen.

3. Diät für Krankheiten des Herz -Kreislauf -Systems (CCC):

Indikationen: Hypertonie, Atherosklerose, koronare Herzkrankheit (CPS), Herzinsuffizienz.

Prinzipien:

• Salzkonsumbeschränkung: Reduzierung des Salzverbrauchs auf 5 Gramm pro Tag oder weniger.
• Begrenzung des Verbrauchs von gesättigten und Transfetten: Bratenprodukte, Fast Food, einige Arten von Gebäck, Fettfleisch.
• Erhöhung des Kalium- und Magnesiumverbrauchs: Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte.
• Erhöhter Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren: Fettfisch (Lachs, Makrelen, Sardinen), Leinensamen, Walnüsse.
• Erhöhung des Faserverbrauchs: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte.
• Gewichtskontrolle: Ein gesundes Gewicht aufrechterhalten.

4. Diät für Nierenerkrankungen:

Indikationen: Chronische Nierenerkrankung (HBP), Glomerulonephritis, Pyelonephritis, Urolithiasis.

Prinzipien:

• Proteinkonsumbeschränkung: Der Grad der Beschränkung hängt vom Stadium der CBP ab.
• Einschränkung des Phosphor- und Kaliumverbrauchs: Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, einige Obst und Gemüse.
• Salzkonsumbeschränkung: Salzverbrauch auf 2-3 Gramm pro Tag.
• Ausreichend Flüssigkeitsverbrauch: 2-2,5 Liter pro Tag, wenn es keine Kontraindikationen gibt.
• Individueller Ansatz: Berücksichtigung des Stadiums von CBP, Nierenfunktion und anderen individuellen Faktoren.

5. Blind Diät:

Indikationen: Zöliakie, Glutenunverträglichkeit.

Prinzipien:

• Ausschluss aus der Diät von Produkten, die Gluten enthalten: Weizen, Roggen, Gerste und Produkte aus ihnen (Brot, Nudeln, Gebäck, Bier).
• Ersetzen von Gluten -haltigen Produkten durch glutenfreie Analoga: Reismehl, Maismehl, Buchweizenmehl, Film, Amaranth.
• Sorgfältiges Lesen von Etiketten: Gluten können in unerwarteten Produkten wie Saucen, Konserven und halbfinanzierten Produkten enthalten sein.

6. Diät für Allergien:

Indikationen: Allergie auf bestimmte Produkte (Milch, Eier, Nüsse, Fisch, Meeresfrüchte, Soja, Weizen).

Prinzipien:

• Vollständige Ausschluss aus der Diät von Allergenprodukten: Sorgfältiges Lesen von Etiketten und Vermeidung von Produkten, die versteckte Allergene enthalten.
• Ersetzen von Allergenprodukten sichere Analoga: Zum Beispiel kann Kuhmilch durch Gemüsemilch (Mandel, Soja, Haferflocken) ersetzt werden.
• Individueller Ansatz: Identifizierung und Ausschluss aller Produkte, die eine allergische Reaktion verursachen.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass spezielle Diäten keine universelle Lösung sind, sondern Teil der komplexen Behandlung. Bevor Sie eine spezielle Ernährung beginnen, müssen Sie einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.

Teil 4: Ernährung für Sportler: Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler für eine optimale Leistung

Das Essen spielt eine Schlüsselrolle bei der Erreichung hoher Ergebnisse im Sport. Ernährungswissenschaftler entwickeln spezielle Empfehlungen für Sportler, die darauf abzielen, den Körper mit Energie zu versorgen, die für die Wiederherstellung von Nährstoffen und das Muskelwachstum erforderlich sind, sowie das optimale Hydratationsniveau aufrechtzuerhalten.

1. Grundprinzipien der Ernährung für Sportler:

• Angemessener Kalorieninhalt: Der Kalorienverbrauch muss dem Ausmaß der körperlichen Aktivität und den Zielen des Trainings entsprechen (eine Reihe von Muskelmasse, Gewichtsverlust, Aufrechterhaltung der Form).
• Ausgewogene Ernährung: Das korrekte Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Regelmäßige Ernährung: 5-6 Mahlzeiten pro Tag, einschließlich Mahlzeiten vor, während und nach dem Training.
• Angemessene Flüssigkeitszufuhr: Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs des Körpers.
• Individueller Ansatz: Berücksichtigung von Sport, Trainingsintensität, Alter, Geschlecht und anderen individuellen Faktoren.

2. Makronährstoffe für Sportler:

• Eichhörnchen: Notwendig für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln. Der empfohlene Proteinverbrauch für Sportler beträgt je nach Sport und Intensität des Trainings 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Proteinquellen: Hühnerbrust, Truthahn, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu.
• Kohlenhydrate: Die Hauptergiequelle für den Körper. Der empfohlene Verbrauch von Kohlenhydraten für Sportler beträgt je nach Sport und Trainingsintensität 3-10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Kohlenhydratequellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte.
• Fett: Es ist für die Assimilation von fettlöslichen Vitaminen erforderlich, wobei die Gesundheit von Haut und Haar, die Funktionsweise des Gehirns, aufrechterhalten wird. Der empfohlene Fettverbrauch für Sportler beträgt 20-35% der Gesamtzahl der Kalorien. Nützliche Fette bevorzugen: Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen, Fettfische. Begrenzen Sie den Verbrauch von gesättigten und transfetten.

3.. Ernährung vor dem Training:

• Ziel: Stellen Sie dem Körper Energie zum Training und verhindern Sie Hunger.
• Empfehlungen: Die Verwendung von Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index (Haferflocken, Vollkornbrot) 1-3 Stunden vor dem Training. Eine kleine Menge Protein kann ebenfalls nützlich sein. Vermeiden Sie es, vor dem Training fettliche Lebensmittel zu essen, da dies die Verdauung verlangsamen und Beschwerden verursachen kann.

4. Ernährung während des Trainings:

• Ziel: Blutzucker aufrechterhalten und Dehydration vorbeugen.
• Empfehlungen: Die Verwendung von Kohlenhydratgetränken oder Gelen während des langfristigen Trainings (mehr als 1 Stunde). Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs durch regelmäßiges Trinkwasser oder Sportgetränke mit Elektrolyten.

5. Ernährung nach dem Training:

• Ziel: Wiederherstellung der Glykogenreserven in den Muskeln und Start der Wiederherstellungsprozesse und des Wachstums der Muskeln.
• Empfehlungen: Die Verwendung von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index (Früchte, weißer Reis) und Protein unmittelbar nach dem Training. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Protein sollte ungefähr 3: 1 oder 4: 1 betragen.

6. Hydratation für Sportler:

• Bedeutung: Wasser spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, des Transports von Nährstoffen und dem Entfernen von Abfällen. Dehydration kann zu einer Verringerung der Leistung, der Krämpfe und anderer Gesundheitsprobleme führen.
• Empfehlungen: Trinken Sie Wasser vor, während und nach dem Training. Um die Farbe des Urins zu kontrollieren (hellgelb zeigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an). Bei heißem Wetter und während des intensiven Trainings nimmt der Bedarf an Wasser zu.

7. Vitamine und Mineralien für Sportler:

• Bedeutung: Vitamine und Mineralien sind für die normale Funktionsweise des Körpers und die Aufrechterhaltung der Gesundheit erforderlich.
• Empfehlungen: Eine Vielzahl von Ernährung, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte. In einigen Fällen kann eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin-Mineralkomplexen erforderlich sein, jedoch nur auf Empfehlung eines Arztes. Besondere Aufmerksamkeit sollte auf Vitamin D, Eisen, Kalzium und Magnesium gelegt werden.

8. Nahrungsergänzungsmittel für Sportler:

• Bedeutung: Einige Lebensmittelzusatzstoffe können für Sportler nützlich sein, aber es ist wichtig, Qualitätsprodukte auszuwählen und einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
• Beliebte Zusatzstoffe: Kreatin (um Stärke und Kraft zu erhöhen), Proteinpulver (um die Notwendigkeit von Protein auszugleichen), Aminosäuren (VSAA) (zur Muskelwiederherstellung), Beta-Alanin (um die Ausdauer zu erhöhen), Koffein (um die Konzentration und Verringerung der Müdigkeit zu erhöhen).

9. Individueller Ansatz:

Empfehlungen für Sportler sollten unter Berücksichtigung des Sports, der Intensität des Trainings, des Alters, des Geschlechts, des Gesundheitszustands und anderer Faktoren individualisiert werden. Wenden Sie sich an die auf Sporternährung spezialisierte Ernährungseinheit, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.

Nach diesen Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern können Sportler ihre Ernährung optimieren, die Leistung verbessern und im Sport hohe Ergebnisse erzielen.

Teil 5: Ernährung für schwangere und stillende Frauen: Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern für die Gesundheit von Mutter und Kind

Schwangerschaft und Stillen sind besondere Perioden im Leben einer Frau, wenn der Körper eine erhöhte Menge an Nährstoffen benötigt, um die Gesundheit der Mutter und des Kindes zu gewährleisten. Ernährungswissenschaftler entwickeln spezielle Ernährungsempfehlungen für schwangere Frauen und stillende Frauen, die darauf abzielen, den Energiebedarf, Vitaminen, Mineralien und andere Nährstoffe zu erfüllen.

1. Grundprinzipien von Nahrung für schwangere Frauen:

• Angemessener Kalorieninhalt: Während der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Kalorien. Im ersten Trimester eine Erhöhung eines kleinen Anstiegs im zweiten und dritten Trimester-über 300-500 Kalorien pro Tag.
• Ausgewogene Ernährung: Das korrekte Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Ausreichender Proteinkonsum: Protein ist für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus erforderlich. Der empfohlene Proteinkonsum für schwangere Frauen beträgt 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Ausreichend Konsum von Folsäure: Folsäure ist notwendig, um Defekte des fetalen Nervenröhrchens zu verhindern. Der empfohlene Konsum von Folsäure für schwangere Frauen beträgt 600 Mikrogramm pro Tag.
• Ausreichend Eisenkonsum: Eisen ist notwendig, um Anämie in der Mutter zu verhindern und den Fötus mit Sauerstoff zu versorgen. Der empfohlene Eisenkonsum für schwangere Frauen beträgt 27 Milligramm pro Tag.
• Ausreichend Kalziumkonsum: Kalzium ist für die Bildung der Knochen und Zähne des Fötus erforderlich. Der empfohlene Kalziumkonsum für schwangere Frauen beträgt 1000 Milligramm pro Tag.
• Ausreichender Verbrauch von Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knochen der Mutter und des Fötus erforderlich. Der empfohlene Vitamin -D -Verbrauch für schwangere Frauen beträgt 600 IE pro Tag.
• Ausreichender Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung des Gehirns und das Sehen des Fötus erforderlich. Der empfohlene Verbrauch von DHK (tägliche Säuresäure) für schwangere Frauen beträgt 200-300 Milligramm pro Tag.
• Angemessene Flüssigkeitszufuhr: Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs des Körpers.
• Vermeiden Sie Alkohol und Rauchen: Alkohol und Rauchen können die Gesundheit des Fötus negativ beeinflussen.
• Koffeinkonsumbeschränkung: Übermäßiger Koffeinkonsum kann das Risiko einer Fehlgeburt erhöhen.
• Lebensmittelsicherheit: Vermeiden Sie die Verwendung von rohem oder abkochtem Fleisch, Fisch, Eiern und nicht pasteurisierten Milchprodukten.
• Individueller Ansatz: Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse, des Gesundheitszustands und der Präferenzen der Lebensmittel.

2. Grundprinzipien der Ernährung für stillende Frauen:

• Angemessener Kalorieninhalt: Während des Stillens nimmt der Bedarf an Kalorien zu. Im Durchschnitt werden etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigt.
• Ausgewogene Ernährung: Das korrekte Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Ausreichender Proteinkonsum: Protein ist für die Muttermilch notwendig. Der empfohlene Proteinkonsum für stillende Frauen beträgt 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Ausreichend Kalziumkonsum: Kalzium ist notwendig, um die Gesundheit der Knochen der Mutter aufrechtzuerhalten. Der empfohlene Kalziumverbrauch für Frauen in Krankenpflege beträgt 1000 Milligramm pro Tag.
• Ausreichender Verbrauch von Vitamin D: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knochen der Mutter und des Kindes erforderlich. Der empfohlene Vitamin -D -Verbrauch für stillende Frauen beträgt 600 IE pro Tag.
• Ausreichender Jodkonsum: Jod ist für die Entwicklung der Schilddrüse des Kindes notwendig. Der empfohlene Jodkonsum für stillende Frauen beträgt 290 Mikrogramm pro Tag.
• Ausreichender Verbrauch von Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren sind für die Entwicklung des Gehirns und des Sehens des Kindes erforderlich. Der empfohlene Verbrauch von DHK (Preshase-Säure) für Krankenpflegerinnen beträgt 200-300 Milligramm pro Tag.
• Angemessene Flüssigkeitszufuhr: Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs des Körpers.
• Alkoholkonsumbeschränkung: Alkohol kann in die Muttermilch fallen und die Gesundheit des Babys negativ beeinflussen.
• Koffeinkonsumbeschränkung: Koffein kann bei einem Kind Angst und Schlaflosigkeit verursachen.
• Beobachtung der Reaktion des Kindes auf von der Mutter konsumierte Nahrung: Einige Produkte können bei einem Kind Koliken, Allergien oder andere Probleme verursachen.
• Individueller Ansatz: Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse, des Gesundheitszustands und der Präferenzen der Lebensmittel.

3. Produkte für schwangere und stillende Frauen empfohlen:

• Obst und Gemüse: Quellen für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
• Vollkornprodukte: Quellen komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine der Gruppe B.
• Proteinquellen mit niedrigem Fett: Hühnerbrust, Truthahn, Fisch, Eier, Hüttenkäse, Joghurt, Hülsenfrüchte, Tofu.
• Milchprodukte: Kalziumquellen und Vitamin D.
• Nüsse und Samen: Quellen für gesunde Fette, Vitamine und Mineralien.
• Fettfisch (Lachs, Makrele, Sardine): Quellen von Omega-3-Fettsäuren.

4. Adressen für schwangere Frauen und stillende Frauen:

• Folsäure: Es ist notwendig, Mängel des fetalen Nervensöhrchens zu verhindern.
• Eisen: Es ist notwendig, Anämie in der Mutter zu verhindern und den Fötus mit Sauerstoff zu versorgen.
• Kalzium: Es ist für die Bildung der Knochen und Zähne des Fötus erforderlich.
• Vitamin D: Es ist für die Absorption von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knochen der Mutter und des Fötus erforderlich.
• Omega-3-Fettsäuren (DGK): Notwendig für die Entwicklung des Gehirns und das Sehen des Fötus.
• Pränatale Vitamine: Ein Komplex von Vitaminen und Mineralien, das speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ernährung während der Schwangerschaft und des Stillens eine Schlüsselrolle bei der Gesundheit von Mutter und Baby spielt. Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Ernährungsberater, um individuelle Ernährungsempfehlungen zu erhalten.

Teil 6: Ernährung für ältere Menschen: Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und Aktivität

Mit dem Alter treten Veränderungen im Körper auf, die die Bedürfnisse von Nährstoffen beeinflussen. Ernährungswissenschaftler entwickeln spezielle Ernährungsempfehlungen für ältere Menschen, die darauf abzielen, Gesundheit, Aktivität und Lebensqualität aufrechtzuerhalten und chronische Krankheiten zu verhindern.

1. Grundprinzipien der Lebensmittel für ältere Menschen:

• Angemessener Kalorieninhalt: Die Notwendigkeit von Kalorien mit dem Alter wird aufgrund einer Abnahme der körperlichen Aktivität und einer Verlangsamung des Stoffwechsels verringert. Es ist jedoch wichtig, Kaloriendefizit zu verhindern, da dies zu einem Verlust der Muskelmasse und einer Abnahme der Immunität führen kann.
• Ausgewogene Ernährung: Das korrekte Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.
• Ausreichender Proteinkonsum: Protein ist notwendig, um Muskelmasse und Immunität aufrechtzuerhalten. Der empfohlene Proteinverbrauch für ältere Menschen beträgt 1,0-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
• Ausreichend Faserkonsum: Faser ist notwendig, um die Gesundheit des Verdauungssystems aufrechtzuerhalten und Verstopfung zu verhindern.
• Ausreichend Konsum von Kalzium und Vitamin D: Kalzium und Vitamin D sind notwendig, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten und Osteoporose zu verhindern.
• Genug Verbrauch von Vitamin B12: Vitamin B12 ist für den normalen Betrieb des Nervensystems erforderlich.
• Angemessene Flüssigkeitszufuhr: Aufrechterhaltung des Wasserausgleichs des Körpers.
• Salzkonsumbeschränkung: Der Salzkonsum hilft, den Blutdruck zu kontrollieren.
• Zuckerkonsumbeschränkung: Übermäßiger Zuckerverbrauch kann zur Entwicklung von Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen führen.
• Individueller Ansatz: Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse, des Gesundheitszustands und der Präferenzen der Lebensmittel.

2. Ernährungsprobleme bei älteren Menschen:

• Reduzierter Appetit: Es kann mit verschiedenen Faktoren verbunden sein, wie Krankheiten, Medikamente, Depressionen, Einsamkeit.
• Schwierigkeiten beim Kauen und Schlucken: Kann mit Problemen mit Zähnen, Zahnfleisch oder Nervensystem verbunden sein.
• Verringerung von Geschmack und Geruch: Es kann zu einem Rückgang des Lebensmittelinteresses führen.
• Verdauungsprobleme: Verstopfung, Durchfall, Blähungen.
• Soziale Isolation: Einsamkeit kann zu unregelmäßiger Ernährung führen und ungesunde Lebensmittel essen.
• Finanzielle Schwierigkeiten: Ein begrenztes Budget kann den Kauf gesunder Lebensmittel erschweren.

3. Empfehlungen zur Lösung von Lebensmittelproblemen bei älteren Menschen:

• Zubereitung nahrhafter und leicht verdaulicher Gerichte: Weiches und gehacktes Essen, gedämpft oder gekocht.
• Essen nahrhafter Getränke und Suppen: Erhöhen Sie den Konsum von Kalorien und Nährstoffen.
• Häufige Ernährung in kleinen Portionen: 5-6 Mahlzeiten pro Tag.
• Gewürze und Kräuter hinzufügen: Den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern.
• Die Verwendung von Produkten, die reich an Ballaststoffen sind: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte.
• Bereitstellung eines ausreichenden Flüssigkeitsverbrauchs: Wasser, ungesüßter Tee, Säfte, Suppen.
• Organisation gemeinsamer Mahlzeiten: Den Appetit erhöhen und