Wirksame Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Stress und Verbesserung des Schlafes bei Frauen: Vollständiger Leitfaden
Der weibliche Körper ist aufgrund seiner Physiologie und seiner sozialen Rollen insbesondere Stress und Schlafstörungen ausgesetzt. Hormonische Schwingungen, Menstruationszyklus, Schwangerschaft, Geburt, Wechseljahre, Karriere, familiäre Verantwortung — all dies sind Faktoren, die das Nervensystem und die Schlafqualität negativ beeinflussen können. Stress und Schlafmangel verringern nicht nur die Lebensqualität, sondern erhöhen auch das Risiko, chronische Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Depressionen zu entwickeln. In dieser Hinsicht wenden sich viele Frauen biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) als natürliche und sichere Möglichkeit, Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.
In diesem Artikel werden wir die effektivsten und untersuchten Nahrungsergänzungsmittel betrachten, die Frauen helfen können, mit Stress umzugehen und einen gesunden Schlaf wiederherzustellen. Wir werden den Mechanismus ihrer Wirkung, Dosierung, Nebenwirkungen und Kontraindikationen diskutieren und Empfehlungen für die Auswahl und Anwendung dieser Additiven geben. Es ist wichtig zu betonen, dass Sie vor der Einnahme einer diätetischen Ergänzung einen Arzt konsultieren müssen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
I. Magnesium: Mineralentspannung
Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für die menschliche Gesundheit und beteiligt sich an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion, des Blutzuckers und des Blutdrucks. Magnesiummangel kann zu erhöhten Angstzuständen, Reizbarkeit, Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und Schlafstörungen führen.
A. Der Wirkungsmechanismus:
- Regulierung des Nervensystems: Magnesium blockiert NMDA -Rezeptoren, die für die aufregende Wirkung von Neurotransmitter wie Glutamat verantwortlich sind. Dies hilft, die nervöse Aufregung zu verringern und die Entspannung zu fördern.
- Serotonin -Synthese: Magnesium ist für die Synthese von Serotonin, Neurotransmitter, erforderlich, was eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt.
- Cortisol -Regulierung: Magnesium reduziert den Niveau an Cortisol, Stresshormon, das als Reaktion auf stressige Situationen erzeugt wird. Ein hohes Maß an Cortisol kann zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen.
- Muskelentspannung: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, was Muskelverspannungen und Krämpfe lindern kann, die häufig während des Stresses auftreten.
B. Formen von Magnesium:
Verschiedene Formen von Magnesium weisen unterschiedliche Bioverfügbarkeit auf, dh die Fähigkeit, vom Körper aufzunehmen. Einige der häufigsten und wirksamsten Magnesiumformen sind:
- Magnesiumglycinat: Eine leicht absorbierte Form von Magnesium, die keinen Durchfall verursacht. Assoziiert mit Glycin, Aminosäure, die eine beruhigende Wirkung hat.
- Magnesiumcitrat: Es ist gut absorbiert, kann bei manchen Menschen aber einen Abführmittel haben.
- Magnesium -Treonat: Studien zeigen, dass diese Form von Magnesium durch eine hämatozenenziale Barriere gut durchdringt und die kognitiven Funktionen verbessern und die Angst verringern kann.
- Magnesium Taurat: Enthält Taurin, eine Aminosäure, die eine beruhigende und antioxidative Wirkung hat. Die Gesundheit des kardiovaskulären Systems ist nützlich.
- Magnesiumoxid: Es wird schlecht absorbiert und oft als Abführmittel verwendet.
C. Dosierung:
Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Frauen beträgt 310-320 mg. Bei Stress und Schlafstörungen kann jedoch eine höhere Dosis erforderlich sein. Beginnen Sie mit einer kleineren Dosis, zum Beispiel 100-200 mg und erhöhen Sie sie nach und nach, bis Sie den gewünschten Effekt erreichen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass übermäßiger Gebrauch von Magnesium Durchfall verursachen kann.
D. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
Die häufigste Nebenwirkung von Magnesium ist Durchfall. Andere mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen. Magnesium ist für Menschen mit schwerem Nierenversagen und Myastenie kontraindiziert. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren.
E. Empfehlungen für die Verwendung:
- Nehmen Sie Magnesium vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern.
- Wählen Sie Magnesiumformen mit hoher Bioverfügbarkeit wie Glycinat, Citrat oder Tronat.
- Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich.
- Wenn Nebenwirkungen auftreten, reduzieren Sie die Dosis oder stoppen Sie sie ein.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Magnesium einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
- Achten Sie auf den Inhalt von Magnesium in Lebensmitteln. Besuchen Sie Produkte, die in Ihrer Ernährung reich sind, wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Ii. L-theanin: Aminosäure Ruhe
L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (Camellia sinensis) enthalten ist. Es hat einzigartige Eigenschaften, die zur Entspannung, zur Verringerung von Stress und zur Verbesserung der Konzentration beitragen, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
A. Der Wirkungsmechanismus:
- Erhöhen Sie Alpha -Wellen: L-Theanin hilft, Alpha-Wellen im Gehirn zu erhöhen, die mit einem entspannten, aber wachen Zustand verbunden sind.
- Regulation von Neurotransmitter: L-Theanin beeinflusst das Niveau von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), Dopamin und Serotonin, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Angst spielen. Es erhöht den Niveau von GABA, der eine beruhigende Wirkung hat, und moduliert das Niveau von Dopamin und Serotonin, verbessert die Stimmung und die Verringerung von Stress.
- Neuronschutz: L-Theanin hat antioxidative Eigenschaften und kann Neuronen vor Schäden schützen, die durch Stress und oxidativen Stress verursacht werden.
B. Dosierung:
Die empfohlene Dosis L-Theanin beträgt 100 bis 200 mg. Es kann zu jeder Tageszeit akzeptiert werden, aber um den Schlaf zu verbessern, ist es besser, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zu nehmen.
C. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
L-Theanin wird als sichere Ergänzung mit minimalen Nebenwirkungen angesehen. In seltenen Fällen können Kopfschmerzen oder Magenerkrankungen auftreten. L-Theanin wird für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit niedrigem Blutdruck nicht empfohlen.
D. Empfehlungen für die Verwendung:
- Nehmen Sie das L-Theanin, um Stress zu reduzieren und die Aufmerksamkeitskonzentration während des Tages zu verbessern.
- Nehmen Sie das L-Theanin vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern.
- L-Theanin passt gut zu Koffein und weicher seine Nebenwirkungen wie Angst und Nervosität.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie das L-Theanin nehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
III. Rhodiola Pink: Adaptogen, um die Stressresistenz zu erhöhen
Rhodiola Pink (Rhodiola rosea) ist eine Heilpflanze, die zu Adaptogenen gehört. Adaptogene sind Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und die Resistenz gegen verschiedene nachteilige Faktoren wie körperliche Aktivität, mentale Belastung und emotionaler Stress zu erhöhen.
A. Der Wirkungsmechanismus:
- Regulierung von Stresshormonen: Rhodiola Pink hilft, den Spiegelniveau wie Cortisol und Adrenalin zu regulieren. Es verringert den Kortisolniveau mit chronischem Stress und erhöht den Adrenalinspiegel mit Müdigkeit und eine Abnahme der Energie.
- Verbesserung der kognitiven Funktionen: Rhodiola Pink verbessert die kognitiven Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeitskonzentration und Denkgeschwindigkeit. Es stimuliert die Durchblutung im Gehirn und schützt Neuronen vor Schäden.
- Energie und Ausdauer verbessern: Rhodiola Pink erhöht das Energie- und Ausdauerniveau, verringert die Ermüdung und verbessert die körperliche Leistung. Es stimuliert die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), der Hauptergiequelle für Zellen.
- Antidepressivum Effekt: Rhodiola Pink hat eine antidepressive Wirkung, verbessert die Stimmung und verringert die Symptome von Depressionen und Angstzuständen. Es beeinflusst das Niveau von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin.
B. Dosierung:
Die empfohlene Dosis von Rodiola Pink beträgt 100-600 mg pro Tag. Beginnen Sie beispielsweise mit einer niedrigeren Dosis, beispielsweise 100 mg, und erhöhen Sie sie allmählich, bis Sie den gewünschten Effekt erreichen. Nehmen Sie Rodiola Pink morgens oder Tag, um zu schlafen.
C. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
Rhodiola Pink wird als sichere Ergänzung mit minimalen Nebenwirkungen angesehen. In seltenen Fällen können Schlaflosigkeit, Angstzustände, Reizbarkeit oder Magenstörung auftreten. Rhodiola Pink wird für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit bipolarer Störung und Autoimmunerkrankungen nicht empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Antikoagulanzien interagieren.
D. Empfehlungen für die Verwendung:
- Nehmen Sie Rodiola Pink morgens oder Tag, um die Energie zu erhöhen und die Müdigkeit zu verringern.
- Nehmen Sie Rodiola Pink in Zeiten mit hohem Stress, um die Resistenz gegen unerwünschte Faktoren zu erhöhen.
- Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich.
- Wenn Nebenwirkungen auftreten, reduzieren Sie die Dosis oder stoppen Sie sie ein.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Rodiola Rose einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
- Stellen Sie sicher, dass das Produkt einen standardisierten Rhodiola -Pink -Extrakt mit einem Gehalt von mindestens 3% der Rosavinen und 1% Salidrosid enthält.
Iv. Melatonin: Schlafhormon
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen (biologische Uhren) und des Son-Bodming-Zyklus. Melatonin hilft beim Einschlafen, verbessert die Schlafqualität und erhöht die Dauer.
A. Der Wirkungsmechanismus:
- Regulierung des zirkadianen Rhythmen: Melatonin reguliert Zirkusrhythmen und synchronisiert die interne biologische Uhr mit externen Faktoren wie Tageslichtstunden.
- Reduzierte Körpertemperatur: Melatonin reduziert die Körpertemperatur, was zum Einsetzen des Schlafes beiträgt.
- Salzaktion: Melatonin wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, verringert die Angst und fördert die Entspannung.
B. Dosierung:
Die empfohlene Dosis von Melatonin beträgt 0,3-5 mg. Beginnen Sie beispielsweise mit der niedrigsten Dosis, beispielsweise 0,3 mg, und erhöhen Sie sie allmählich, bis Sie den gewünschten Effekt erreichen. Nehmen Sie Melatonin 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
C. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
Die häufigsten Nebenwirkungen der Einnahme von Melatonin sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. In seltenen Fällen können Reizbarkeit, Depressionen oder Albträume auftreten. Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren.
D. Empfehlungen für die Verwendung:
- Nehmen Sie Melatonin nur, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder der Zirkusrhythmus gebrochen ist (z. B. wenn Sie Zeitzonen ändern).
- Beginnen Sie mit der niedrigsten Dosis und erhöhen Sie sie allmählich.
- Nehmen Sie Melatonin 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Nehmen Sie melatonin tagsüber nicht ein, da dies Schläfrigkeit und kognitive Funktionen beeinträchtigen kann.
- Trinken Sie nicht gleichzeitig Alkohol oder Koffein mit Melatonin.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Melatonin einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
- Versuchen Sie, optimale Bedingungen für den Schlaf zu schaffen, wie z. B. ein dunkler, ruhiger und kühler Raum.
V. Valeriana: Ein traditionelles Mittel zur Verbesserung des Schlafes
Valeriana officinalis ist eine medizinische Pflanze, die traditionell zur Verbesserung des Schlafes und zur Verringerung von Angstzuständen eingesetzt wird.
A. Der Wirkungsmechanismus:
- GABA Zunahme: Valerian erhöht den Niveau von GABA, Neurotransmitter, der sich beruhigend auf das Nervensystem auswirkt.
- Reduzierung der nervösen Erregung: Valerian reduziert die nervöse Aufregung und fördert die Entspannung.
- Verbesserung der Schlafqualität: Valerian verbessert die Schlafqualität, verringert die Zeit des Einschlafens und erhöht die Schlafdauer.
B. Dosierung:
Die empfohlene Dosis Valerian beträgt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian Wurzelextrakt.
C. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
Die häufigsten Nebenwirkungen der Einnahme von Balerian sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung. In seltenen Fällen kann eine paradoxe Reaktion auftreten, die sich in Erregung und Schlaflosigkeit manifestiert. Valerian wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 12 Jahren nicht empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antihistaminika und Beruhigungsmitteln interagieren.
D. Empfehlungen für die Verwendung:
- Nehmen Sie Valerian 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern.
- Beginnen Sie mit einer kleineren Dosis und erhöhen Sie sie allmählich.
- Trinken Sie keinen Alkohol gleichzeitig mit Balerian.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Valerian einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Drogen nehmen.
- Valerian kann Schläfrigkeit verursachen, daher wird nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder nach seiner Rezeption mit Mechanismen zu arbeiten.
Vi. Passiflora: Eine Pflanze, um Angstzustände zu verringern
Passiflora (Passiflora Incarnata) ist eine Heilpflanze, mit der Angstzustände reduziert, den Schlaf verbessern und Symptome der Wechseljahre lindern.
A. Der Wirkungsmechanismus:
- GABA Zunahme: Passiflora erhöht den Niveau von GABA, Neurotransmitter, der sich beruhigend auf das Nervensystem auswirkt.
- Reduzierung der nervösen Erregung: Passiflora reduziert nervöse Aufregung und fördert die Entspannung.
- Anxiolytische Wirkung: Passiflora hat eine anxiolytische Wirkung, verringert Angst und Spannung.
B. Dosierung:
Die empfohlene Passiflora-Dosis beträgt 1-2-mal täglich 400-800 mg Passiflora-Extrakt.
C. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
Die häufigsten Nebenwirkungen der Einnahme von Passiflora sind Schläfrigkeit, Schwindel und Magenstörung. In seltenen Fällen kann eine allergische Reaktion auftreten. Passiflora wird für schwangere und stillende Frauen sowie Kinder unter 12 Jahren nicht empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Beruhigungsmitteln interagieren.
D. Empfehlungen für die Verwendung:
- Nehmen Sie die Passiflora, um Angst und Stress tagsüber zu verringern.
- Nehmen Sie die Passiflora vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern.
- Beginnen Sie mit einer kleineren Dosis und erhöhen Sie sie allmählich.
- Trinken Sie keinen Alkohol gleichzeitig mit der Passiflora.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Passiflora einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
- Passiflora kann Schläfrigkeit verursachen, daher wird nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder mit Mechanismen nach seiner Rezeption zu arbeiten.
Vii. Gamma-Aminomatic-Säure (GABA): Neurotransmitter ruhig
GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist der Hauptbrems-Neurotransmitter im Zentralnervensystem. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Verringerung der nervösen Aufregung, der Entspannung und der Verbesserung des Schlafes.
A. Der Wirkungsmechanismus:
- Reduzierung der nervösen Erregung: GABA reduziert die nervöse Aufregung, die mit GABA -Rezeptoren im Gehirn verbunden ist.
- Muskelentspannung: GABA fördert die Muskelentspannung und erleichtert Muskelverspannungen und Krämpfe.
- Verbesserung: GABA verbessert die Schlafqualität, reduziert das Einschlafen und erhöht die Schlafdauer.
B. Dosierung:
Die empfohlene GABA-Dosis beträgt 250-750 mg pro Tag. Nehmen Sie GABA 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
C. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
Die häufigsten Nebenwirkungen der GABA -Aufnahme sind Schläfrigkeit, Schwindel und Magenstörung. In seltenen Fällen können Atemnot oder Kribbeln in den Gliedmaßen auftreten. GABA wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit niedrigem Blutdruck empfohlen. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren.
D. Empfehlungen für die Verwendung:
- Nehmen Sie GABA 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, um die Schlafqualität zu verbessern.
- Beginnen Sie mit einer kleineren Dosis und erhöhen Sie sie allmählich.
- Trinken Sie keinen Alkohol gleichzeitig mit GABA.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie GABA einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
- Die Wirksamkeit von GABA als Additiv bleibt Gegenstand von Diskussionen, da nicht alle Studien seine Fähigkeit bestätigen, durch die hämatoenzephale Barriere einzudringen.
Viii. 5-HTP (5-Hydroxytriptophan): Serotonin-Vorläufer
5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner) ist eine Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt.
A. Der Wirkungsmechanismus:
- Erhöhung der Serotoninspiegel: 5-HTP erhöht das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung verbessert, die Angst verringert und die Entspannung fördert.
- Verbesserung: 5-HTP verbessert die Schlafqualität, reduziert das Einschlafen und erhöht die Schlafdauer.
- Reduzierter Appetit: 5-HTP kann den Appetit reduzieren und dazu beitragen, das Gewicht zu verringern.
B. Dosierung:
Die empfohlene Dosis von 5-HTP beträgt 1-3 Mal am Tag 50-100 mg. Nehmen Sie sich 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 5-HTP, um die Schlafqualität zu verbessern.
C. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
Zu den häufigsten Nebenwirkungen der 5-HTP-Einnahme gehören Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen. In seltenen Fällen kann das Serotonin -Syndrom, ein schwerwiegender Zustand, der durch Fieber, Muskelkrämpfe, Verwirrung und andere Symptome gekennzeichnet ist. 5-HTP wird für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen, die Antidepressiva einnehmen, nicht empfohlen. Es kann mit einigen Arzneimitteln wie Mao -Inhibitoren und selektiven Inhibitoren für die umgekehrte Einfassung von Serotonin (SIOS) interagieren.
D. Empfehlungen für die Verwendung:
- Nehmen Sie einen 5-HTP, um die Stimmung zu verbessern, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
- Beginnen Sie mit einer kleineren Dosis und erhöhen Sie sie allmählich.
- Nehmen Sie nicht gleichzeitig 5-HTP mit Antidepressiva oder anderen Arzneimitteln, die den Serotoninspiegel betreffen.
- Wenn Nebenwirkungen auftreten, nehmen Sie auf, einen Arzt zu nehmen und konsultieren.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie 5-HTP einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
Ix. B Vitamine B: Unterstützung für das Nervensystem
B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems und des Energieaustauschs. B -Vitamine -Mangel kann zu erhöhten Angstzuständen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen führen.
A. Der Wirkungsmechanismus:
- Vitamin B1 (Tiamin): Nimmt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und der Übertragung von Nervenimpulsen teil.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Beteiligt sich am Energiestoffwechsel und schützt Zellen vor oxidativem Stress.
- Vitamin B3 (Niacin): Nimmt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie an der Synthese von Neurotransmitter teil.
- Vitamin B5 (Pantotensäure): Beteiligt sich an der Synthese von Coenzym, die für den Energiestoffwechsel und die Synthese von Hormonen notwendig sind.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Beteiligt sich an der Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA.
- Vitamin B7 (Biotin): Nimmt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen teil.
- Vitamin B9 (Folsäure): Beteiligt sich an der Synthese von DNA und RNA sowie an der Bildung des Nervenzuschlöhrchens im Fötus während der Schwangerschaft.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Beteiligt sich an der Bildung roter Blutkörperchen und der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Nervensystems.
B. Dosierung:
Empfohlene tägliche Dosen von B -Vitaminen hängen von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab. Es wird normalerweise empfohlen, einen Komplex von B -Vitaminen zu nehmen, der alle acht Vitamine in einem ausgewogenen Verhältnis enthält.
C. Nebenwirkungen und Kontraindikationen:
B -Vitamine gelten als sichere Zusatzstoffe. In seltenen Fällen können hohe Dosen von Vitamin B3 (Niacin) Rötungen der Haut, Juckreiz und Schwindel verursachen. Vitamin B6 in hohen Dosen kann Nervenschäden verursachen. Vitamin B12 ist für Menschen mit Kobalt -Intoleranz kontraindiziert.
D. Empfehlungen für die Verwendung:
- Nehmen Sie einen Komplex der Vitamine der Gruppe B, um die Gesundheit des Nervensystems und des Energieaustauschs aufrechtzuerhalten.
- Wählen Sie einen Komplex von B -Vitaminen, der alle acht Vitamine in einem ausgewogenen Verhältnis enthält.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie B -Vitamine einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
- Achten Sie auf den Inhalt von Vitaminen der Gruppe B in Lebensmitteln. Besuchen Sie Ihre Diätprodukte, die reich an Vitaminen der Gruppe B sind, wie Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
X. Andere nützliche Additive:
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Adds gibt es andere, die dazu beitragen können, den Stress zu reduzieren und den Schlaf bei Frauen zu verbessern:
- Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die Stimmung verbessern und die Angst verringern.
- Probiotika: Sie unterstützen die Darmgesundheit und können den Grad von Neurotransmitter wie Serotonin beeinflussen.
- Curcumin: Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann die Stimmung und kognitive Funktionen verbessern.
- Glycine: Eine Aminosäure, die die Schlafqualität verbessern und die Angst reduzieren kann.
- Triptofan: Aminosäure, der Vorläufer von Serotonin und Melatonin, kann den Schlaf und die Stimmung verbessern.
Xi. Wichtige Überlegungen bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel:
Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Reduzierung von Stress und zur Verbesserung des Schlafes ist es wichtig, die folgenden Faktoren zu berücksichtigen:
- Qualität und Sicherheit: Wählen Sie eine Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Sauberkeit, Sicherheit und Effizienz testen.
- Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln und stellen Sie sicher, dass sie nur die erforderlichen Zutaten enthält und keine schädlichen Zusatzstoffe enthält.
- Dosierung: Folgen Sie der empfohlenen Dosierung, die in der Verpackung angegeben ist.
- Individuelle Bedürfnisse: Betrachten Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und Eigenschaften des Körpers bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel.
- Interaktion mit Drogen: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.
Xii. Lebensstil Lebensstil, um Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern:
Zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen, der umfasst:
- Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Aktivität verringert Stress und verbessert die Stimmung und Qualität des Schlafes.
- Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Protein ist, versorgt dem Körper die notwendigen Nährstoffe und unterstützt die Gesundheit des Nervensystems.
- Ausreichend Schlaf: Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen.
- Stressmanagement: Verwenden Sie Stressmanagementtechniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen und progressive Muskelrelaxation.
- Einschränkung des Koffein- und Alkoholkonsums: Koffein und Alkohol können den Schlaf verletzen und die Angst verbessern.
- Regelmäßiges Regime des Tages: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.
- Erstellen einer entspannenden Atmosphäre vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch oder hören Sie vor dem Schlafengehen ruhige Musik.
- Einschränkung der Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Die Strahlung von blauem Licht von den Bildschirmen elektronischer Geräte kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und den Schlaf stören.
Xiii. Abschluss:
Stress und Schlafstörungen sind häufige Probleme bei Frauen, die die Gesundheit und Lebensqualität negativ beeinflussen können. Biologisch aktive Zusatzstoffe können eine nützliche Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein, um Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für Arzneimittel sind und keine chronischen Krankheiten heilen können. Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um Kontraindikationen und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen. Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem gesunden Lebensstil kann Frauen helfen, mit Stress umzugehen, einen gesunden Schlaf wiederherzustellen und den gesamten Gesundheitszustand zu verbessern.
Dieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden für wirksame Nahrungsergänzungsmittel (бады) zur Reduzierung von Stress und zur Verbesserung des Schlafes bei Frauen. Es deckt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium, L-Theanin, Rhodiola Rosea, Melatonin, Valerian, Passionsblume, GABA, 5-HTP und B-Vitamine ab und erklärt ihre Wirkungsmechanismen, Dosierungen, Nebenwirkungen und Empfehlungen für den Gebrauch. Der Artikel unterstreicht auch die Bedeutung von Änderungen des Lebensstils wie regelmäßiger Bewegung, gesunde Ernährung, Stressmanagementtechniken und einem konsistenten Schlafplan. Es betont die Notwendigkeit, einen Arzt zu konsultieren, bevor ein neues Nahrungsergänzungsbehörde gestartet wird, insbesondere für Personen mit bereits bestehenden Gesundheitszuständen oder Personen, die andere Medikamente einnehmen. Der Artikel konzentriert sich darauf, umfassende Informationen bereitzustellen, um Frauen zu befähigen, fundierte Entscheidungen über ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu treffen.