Überblick über Nahrungsergänzungsmittel zur Entspannung und Schlaf

Überblick über Nahrungsergänzungsmittel zur Entspannung und Schlaf: Vollständiger Leitfaden für die Auswahl und Bewerbung

Abschnitt 1: Probleme mit Schlaf und Entspannung verstehen

Schlafstörungen und Schwierigkeiten bei der Entspannung sind in der modernen Gesellschaft zu einem gemeinsamen Problem geworden und betreffen Menschen jeden Alters und Berufes. Bevor die Nahrungsergänzungsmittel als Lösung betrachtet, müssen die grundlegenden Ursachen dieser Probleme verstehen. Der Schlafmangel und erhöhte Angst können durch viele Faktoren verursacht werden, die bedingt in verschiedene Kategorien unterteilt werden können.

1.1. Lebensstil Faktoren:

• Unregelmäßiger Schlafmodus: Der Rückzug zum Schlaf und zu unterschiedlichen Zeiten zu unterschiedlichen Zeiten verletzt die innere biologische Uhr (Zirkusrhythmen) und reguliert den Schlaf- und Weckzyklen. Der Körper passt kaum an eine sich ständig verändernde Grafik an, was zu Problemen mit dem Einschlafen, der Aufrechterhaltung des Schlafes und der Morgendrowsindie führt.

• Missbrauch von Stimulanzien: Kaffee, Nikotin und Alkohol haben erhebliche Auswirkungen auf die Schlafqualität. Koffein, das in Kaffee, Tee, Energiegetränken und einigen Medikamenten enthalten ist, ist ein Stimulans des Zentralnervensystems, das Adenosin – Neurotransmitter blockiert und Schläfrigkeit verursacht. Nikotin, das in Zigaretten und anderen Tabakprodukten enthalten ist, ist ebenfalls ein Stimulans, der den Traum brechen kann. Alkohol kann, obwohl er zu Beginn eine Beruhigungswirkung hat, zu einem zeitweiligen Schlaf und einem frühen Erwachen.

• Unzureichende körperliche Aktivität oder übermäßiges Training vor dem Schlafengehen: Regelmäßige körperliche Übungen sind nützlich für die allgemeine Gesundheit und können die Schlafqualität verbessern. Intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen kann jedoch zu Überwälzungen führen und schwer einzuschlafen. Es wird empfohlen, sich morgens oder mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen von körperlichen Aktivitäten zu beteiligen.

• Inal -Mahlzeiten: Schwere, fett- oder akute Lebensmittel, die vor dem Schlafengehen verwendet werden, können Beschwerden und Sodbrennen verursachen, was es schwierig macht, einzuschlafen. Zu viel Zucker oder behandelte Kohlenhydrate können auch zu Blutzuckerspiegel im Blut führen, was einen Traum stören kann.

• Verwenden von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen: Die Strahlung von blauem Licht von den Bildschirmen von Smartphones, Tablets und Computern unterdrückt die Produktion von Melatonin, Hormon, das den Schlaf reguliert. Es wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu vermeiden.

1.2. Psychologische Faktoren:

• Stress und Angst: Chronischer Stress und Angst sind eine der häufigsten Ursachen für Schlafprobleme. Angst vor Arbeit, Finanzen, Beziehungen oder anderen Problemen kann zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen. Der Alarm aktiviert das sympathische Nervensystem, das für die Reaktion von “Beat or Run” verantwortlich ist, was die Entspannung und ein einschlafen.

• Depression: Depressionen werden häufig von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder übermäßiger Schläfrigkeit begleitet. Das Ungleichgewicht von Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin kann den Schlaf- und Weckzyklen mit Depressionen stören.

• Verletzungen und post -traumatische Belastungsstörungen (PTSR): Traumatische Erlebnisse können zu Albträumen, Albträumen und Schlaflosigkeit führen. PTBS ist mit erhöhter Erregbarkeit, Angst und wiederholter Erfahrung von traumatischen Ereignissen verbunden, die die Entspannung und Einschlafen erschweren.

• Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom (HDVG): ADHS kann es schwierig machen, einzuschlafen und den Schlaf aufgrund erhöhter Aktivität, Impulsivität und Schwierigkeiten bei der Konzentration aufrechtzuerhalten. Medikamente zur Behandlung von ADHS können auch den Schlaf beeinflussen.

1.3. Medizinische Faktoren:

• Chronische Schmerzen: Chronische Schmerzen, die durch Arthritis, Fibromyalgie, Kopfschmerzen oder andere Erkrankungen verursacht werden, können den Traum erheblich stören. Der Schmerz macht es schwierig, eine bequeme Position zu finden, und kann auch Angst und Depression verursachen, was die Schlafprobleme weiter verschärft.

• Atemwegserkrankungen: Obstruktive Schlafapnoe (OAS) ist ein Zustand, bei dem das Atmen während des Schlafes regelmäßig aufhört. OS kann zu intermittierendem Schlaf, Schnarchen, Tagesschlägen und erhöhtem Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen führen.

• Schilddrüsenkrankheiten: Hyperthyreose (erhöhte Schilddrüsenfunktion) kann Schlaflosigkeit, Angstzustände und einen schnellen Herzschlag verursachen. Hypothyreose (reduzierte Schilddrüsenfunktion) kann Müdigkeit und übermäßige Schläfrigkeit verursachen.

• RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): SBN ist eine Erkrankung, die durch unangenehme Empfindungen in den Beinen gekennzeichnet ist, die einen unwiderstehlichen Wunsch verursachen, sie zu bewegen, insbesondere in den Abend- und Nachtstunden. SBN kann den Schlaf erheblich stören und zu Schlaflosigkeit führen.

• Nacht Myoklonie: Nachtmyoklonie ist unfreiwillig Muskeln im Schlaf. Sie können stark genug sein, um eine Person zu wecken und den Traum zu brechen.

• Neurologische Störungen: Parkinson -Krankheit, Alzheimer -Krankheit und andere neurologische Störungen können Schlafstörungen verursachen.

1.4. Umweltfaktoren:

• Lärm: Der Lärm aus dem Transport, Nachbarn, Haushaltsgeräten oder anderen Quellen kann es schwierig machen, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.

• Welt: Helles Licht, insbesondere blaues Licht von elektronischen Geräten, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und den Traum brechen.

• Temperatur: Zu hoch oder zu niedrig Die Temperatur im Schlafzimmer kann es schwierig machen, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten. Die optimale Schlaftemperatur beträgt ca. 18 bis 20 Grad Celsius.

• In einem unbequemen Bett oder Kissen: Ein unangenehmes Bett oder ein unangenehmes Kissen kann Schmerzen im Rücken, im Nacken oder in den Schultern verursachen, was es schwierig macht, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.

1.5. Andere Faktoren:

• Zeitzonen ändern (Jetlag): Zeitzonen können Zirkusrhythmen stören und Schlaflosigkeit, Müdigkeit und andere Symptome verursachen.

• Schichtarbeit: Arbeiten in Nachtschichten oder eine Änderung des Zeitplans können Zirkusrhythmen stören und zu Schlafproblemen führen.

• Schwangerschaft: Hormonelle Veränderungen, körperliche Beschwerden und eine erhöhte Häufigkeit des Wasserlassens können den Schlaf während der Schwangerschaft stören.

• Menopause: Die hormonellen Veränderungen, die während der Wechseljahre auftreten, können Ebbbes, Nachtschwitzen und Schlaflosigkeit verursachen.

Das Verständnis dieser Faktoren ist der erste Schritt zur Lösung von Problemen mit Schlaf und Entspannung. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, die möglichen Ursachen Ihrer Probleme zu bestimmen und die erforderlichen Änderungen am Lebensstil und der Gewohnheiten vorzunehmen. In einigen Fällen kann eine Arztkonsultation erforderlich sein, um medizinische Gründe auszuschließen und die entsprechende Behandlung zu verschreiben.

Abschnitt 2: Mechanismen zur Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Entspannung und zum Schlaf

Nahrungsergänzungsmittel für Entspannung und Schlaf wirken auf verschiedene Weise und wirken auf verschiedene Körpersysteme, die Schlaf und Entspannung regulieren. Wenn Sie diese Wirkungsmechanismen verstehen, können Sie die am besten geeignete Ernährungsergänzung für Ihre Bedürfnisse auswählen.

2.1. Auswirkung auf Neurotransmitter:

Viele Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen das Niveau der Neurotransmitter im Gehirn, die eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Schlaf, Stimmung und Angst spielen.

• Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt wird. Es reguliert Zirkus -Rhythmen und fördert ein, der einschläft. Ergänzungen von Melatonin können Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, die durch eine Änderung der Zeitzonen, einen Arbeitswechsel oder Zirkusrhythmen verursacht werden.

• Serotonin: Serotonin ist ein Neurotransmitter, der an der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit beteiligt ist. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie 5-HTP (5-Hydroxitriptophaner) sind die Vorläufer von Serotonin und können dazu beitragen, das Gehirn zu erhöhen. Ein erhöhtes Serotoninniveau kann die Stimmung verbessern, die Angst verringern und zum Einschlafen beitragen.

• GAMK (Gamma-Aminobralsäure): GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn. Es hilft, die nervöse Erregbarkeit zu reduzieren, das Nervensystem zu beruhigen und die Entspannung zu fördern. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie L-Theanin können den Niveau der GABA im Gehirn erhöhen oder ihre Wirkung verbessern.

• Glycine: Glycin ist eine Aminosäure, die auch als Bremsneurotransmitter fungiert. Es kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, das Einschlafen zu verringern und die tägigen Schläfrigkeit zu verringern.

2.2. Reduzierung des Cortisolniveaus:

Cortisol ist ein Stresshormon, das von Nebennieren -Drüsen erzeugt wird. Ein hohes Maß an Cortisol kann den Schlaf stören und Angst verursachen. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Ashvaganda und Rodiula Pink sind Adaptogene, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und den Cortisolspiegel zu verringern.

2.3. Muskelentspannung:

Einige Nahrungsergänzungsmittel haben musorelierende Eigenschaften, die dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und Spannungen zu lindern. Dies kann besonders nützlich für Menschen sein, die an Muskelspannungen, Spannungskopfschmerzen oder unruhigen Beinen -Syndrom leiden. Magnesium ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Entspannung der Muskeln spielt.

2.4. Antioxidantienschutz:

Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin E und Selen weisen antioxidative Eigenschaften auf, die dazu beitragen, die durch freien Radikale verursachten Hirnzellen zu schützen. Freie Radikale können zu Entzündungen und oxidativem Stress beitragen, der den Schlaf stören und Angstzustände verursachen kann.

2.5. Regulierung der Entzündung:

Chronische Entzündungen können eine Rolle bei Schlafstörungen und Angstzuständen spielen. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Kurkumin und Omega-3-Fettsäuren weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf, die dazu beitragen können, Entzündungen zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

2.6. Auswirkungen auf Zirkusrhythmen:

Wie bereits erwähnt, spielt Melatonin eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Triptophaner und Serotonin können auch Zirkusrhythmen beeinflussen und zur Herstellung von Melatonin beitragen. Die Aufrechterhaltung regelmäßiger zirkadianer Rhythmen ist wichtig für einen gesunden Schlaf.

2.7. Spezifische Mechanismen für die Wirkung einzelner Nahrungsergänzungsmittel:

• Baldrian: Der Wirkungsmechanismus von Valerian wurde nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass er das GABAerge System beeinflusst, die Wirkung der GABA verbessert und zur Entspannung beiträgt.

• Kamille: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Lückenrezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende und entspannende Wirkung ausübt.

• Lavendel: Das Aroma von Lavendel hat eine beruhigende Wirkung und kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern. Es wird angenommen, dass Lavendel das limbische System beeinflusst, das eine Rolle bei Emotionen und Gedächtnis spielt.

• Ashwaganda: Ashvaganda ist ein Adaptogen, das dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen. Es wird angenommen, dass es den Kortisolniveau verringert und die Nebennierenfunktion verbessert.

• L-theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist. Es kann den Niveau der GABA im Gehirn erhöhen und sich ohne Schläfrigkeit entspannen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Mechanismen der Wirkung vieler Nahrungsergänzungsmittel zur Entspannung und Schlaf noch nicht ausreichend untersucht werden und zusätzliche Studien erforderlich sind, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bestätigen. Darüber hinaus kann die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln von Person zu Person abhängig von den individuellen Eigenschaften des Körpers und der Dosierung variieren.

Abschnitt 3: Überprüfung der beliebten Nahrungsergänzungsmittel zur Entspannung und zum Schlaf

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die als Mittel zur Entspannung und Verbesserung des Schlafes positioniert sind. In diesem Abschnitt werden wir die beliebtesten und studierten von ihnen sowie ihre potenziellen Vor- und Nachteile betrachten.

3.1. Melatonin:

• Der Wirkungsmechanismus: Reguliert den Zirkusrhythmen, fördert ein, der einschläft.
• Indikationen: Schlaflosigkeit, die durch eine Änderung der Zeitzonen, die austauschbare Arbeit, Verstöße gegen zirkadiane Rhythmen verursacht wird.
• Vorteile: Wirksam zum Einschlafen, relativ sicher mit kurzfristiger Verwendung.
• Mängel: Es kann tagsüber Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel verursachen. Nicht für längere Verwendung geeignet, ohne einen Arzt zu konsultieren. Es kann mit einigen Drogen interagieren.
• Dosierung: 0,5-5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Beginnen Sie mit einer Mindestdosis.
• Notiz: Nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen.

3.2. Baldrian:

• Der Wirkungsmechanismus: Beeinträchtigt das GABA -Unternehmen, verbessert die Wirkung des GABA.
• Indikationen: Schlaflosigkeit, Angst, nervöse Spannung.
• Vorteile: Es kann die Schlafqualität verbessern und den Alarm verringern.
• Mängel: Es kann tagsüber schläfrige, Kopfschmerzen, Magenerkrankungen verursachen. Es kann mit einigen Drogen interagieren. Nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Es hat einen spezifischen Geruch, der für manche Menschen unangenehm sein kann.
• Dosierung: 400-900 mg Valerian Extrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Notiz: Es wird nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder mit gefährlichen Mechanismen nach der Einnahme von Valerian zu arbeiten.

3.3. Kamille:

• Der Wirkungsmechanismus: Apigenin ist mit den Gamut -Rezeptoren im Gehirn verbunden.
• Indikationen: Schlaflosigkeit, Angst, nervöse Spannung.
• Vorteile: Ein weicher beruhigender Effekt ist relativ sicher.
• Mängel: Es kann allergische Reaktionen bei Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Astrov -Familie (Kamille, Ambrosia, Chrysanthemen) verursachen.
• Dosierung: Kamillentee (1-2 Tassen vor dem Schlafengehen), Kamilleextrakt (400-800 mg).
• Notiz: Schwangere Frauen sollten vor dem Einsatz von Kamille einen Arzt konsultieren.

3.4. Lavendel:

• Der Wirkungsmechanismus: Es beeinflusst das limbische System und hat eine beruhigende Wirkung.
• Indikationen: Angst, Stress, Schlaflosigkeit.
• Vorteile: Ein beruhigendes Aroma kann die Schlafqualität verbessern.
• Mängel: In seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen.
• Dosierung: Aromatherapie (ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl im Diffusor), Kapseln mit Lavendelbutter (80-160 mg), Tee mit Lavendel.
• Notiz: Es wird nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen, ohne einen Arzt zu konsultieren.

3.5. Ashwaganda:

• Der Wirkungsmechanismus: Adaptogen, reduziert den Kortisolniveau, verbessert die Funktion der Nebennieren.
• Indikationen: Stress, Angst, Müdigkeit, Schlaflosigkeit.
• Vorteile: Hilft, sich an Stress anzupassen, die Stimmung zu verbessern, kann den Schlaf verbessern.
• Mängel: Es kann eine Magenerkrankung, einen Durchfall, Kopfschmerzen verursachen. Es kann mit einigen Drogen interagieren. Es wird nicht für schwangere und stillende Frauen sowie für Menschen mit Autoimmunerkrankungen empfohlen.
• Dosierung: 300-500 mg Extrakt im Ashwagand.
• Notiz: Es wird nicht empfohlen, Ashvaganda gleichzeitig mit Beruhigungsmitteln mitzunehmen.

3.6. L-theanin:

• Der Wirkungsmechanismus: Erhöht den Niveau der GABA im Gehirn, fördert die Entspannung.
• Indikationen: Angst, Stress, nervöse Spannung.
• Vorteile: Entspannen ohne Schläfrigkeit verbessert die Konzentration.
• Mängel: In seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen.
• Dosierung: 100-200 mg 1-3 Mal am Tag.
• Notiz: Sicher für die meisten Menschen, aber es wird empfohlen, vor dem Gebrauch einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

3.7. Magnesium:

• Der Wirkungsmechanismus: Entspannt die Muskeln, nimmt an der Regulierung von GABA teil.
• Indikationen: Muskelkrämpfe, Angst, Schlaflosigkeit.
• Vorteile: Entspannt die Muskeln, kann den Schlaf verbessern, die Angst reduzieren.
• Mängel: Es kann durch Durchfall bei hohen Dosen führen. Verschiedene Formen von Magnesium (Citrat, Glycinat, Oxid) haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit und können unterschiedliche Nebenwirkungen verursachen.
• Dosierung: 200-400 mg Magnesium Glycinat oder Citrat vor dem Schlafengehen.
• Notiz: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

3.8. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

• Der Wirkungsmechanismus: Der Vorgänger von Serotonin.
• Indikationen: Depression, Angst, Schlaflosigkeit.
• Vorteile: Es kann die Stimmung verbessern, die Angst verringern und zum Einschlafen beitragen.
• Mängel: Es kann Übelkeit, Magenstörung, Kopfschmerzen verursachen. Es kann mit einigen Medikamenten interagieren, insbesondere mit Antidepressiva. Nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Es kann das Serotonin -Syndrom verursachen, während andere Medikamente eingenommen werden, die den Serotoninspiegel erhöhen.
• Dosierung: 50-100 mg vor dem Schlafengehen.
• Notiz: Nehmen Sie nur unter der Aufsicht eines Arztes.

3.9. Glycine:

• Der Wirkungsmechanismus: Bremsneurotransmitter.
• Indikationen: Schlaflosigkeit, schlechte Schlafqualität.
• Vorteile: Es kann die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die täglichen Schläfrigkeit reduzieren.
• Mängel: Verursacht selten Nebenwirkungen. In hohen Dosen kann eine leichte Störung des Magens verursachen.
• Dosierung: 3 g vor dem Schlafengehen.
• Notiz: Sicher für die meisten Menschen, aber es wird empfohlen, vor dem Gebrauch einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

3.10. Triptofan:

• Der Wirkungsmechanismus: Der Vorgänger von Serotonin und Melatonin.
• Indikationen: Schlaflosigkeit.
• Vorteile: Es kann zum Einschlafen beitragen.
• Mängel: Es kann Übelkeit, Magenstörung verursachen. Es kann mit einigen Drogen interagieren. Es wird selten als separates Nahrungsergänzungsmittel verwendet, der häufiger in komplexen Medikamenten vorkommt.
• Dosierung: 500 mg – 1 g vor dem Schlafengehen.
• Notiz: Nehmen Sie nur unter der Aufsicht eines Arztes.

Es ist wichtig zu beachten:

• Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie medizinische Kontraindikationen haben oder Medikamente einnehmen.
• Beginnen Sie mit einer minimalen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
• Folgen Sie Ihrem Wohlbefinden und nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel auf, wenn Sie Nebenwirkungen haben.
• Bades sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und einen vollständigen Schlaf.

Abschnitt 4: So wählen Sie das Recht und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Entspannung und zum Schlaf

Die Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für Entspannung und Schlaf erfordert einen bewussten Ansatz und eine berücksichtige individuelle Merkmale des Körpers. Hier sind einige Empfehlungen, die Ihnen helfen, die richtige Wahl zu treffen und den maximalen Nutzen aus diesen Mitteln zu erhalten.

4.1. Bestimmen Sie die Ursache von Schlafproblemen und Entspannung:

Der erste Schritt ist die Identifizierung von Faktoren, die Ihren Schlaf beeinflussen, und die Fähigkeit zum Entspannen. Wie in Abschnitt 1 erörtert, können Schlafprobleme durch verschiedene Gründe verursacht werden, einschließlich Lebensstil, psychologischen Faktoren, medizinischen Zuständen und Umweltfaktoren. Bestimmen Sie, welche Faktoren für Sie eine diätetische Ergänzung ausgewählt werden, die auf die Wurzel des Problems wirkt.

4.2. Konsultieren Sie einen Arzt:

Bevor Sie mit der Einnahme einer Ernährungsergänzung beginnen, insbesondere wenn Sie medizinische Kontraindikationen haben oder Medikamente einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, die medizinischen Gründe für die Schlafprobleme ausschließen und Empfehlungen für die Auswahl der am besten geeigneten Nahrungsergänzung und der am besten geeigneten Dosierung abgeben. Es ist auch wichtig, mit einem Arzt mögliche Interaktionen von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Medikamenten zu besprechen.

4.3. Studieninformationen zu Nahrungsergänzungsmitteln:

Untersuchen Sie sorgfältig die Informationen über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, ihre Aktionsmechanismen, Indikationen, Kontraindikationen, Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln. Verwenden Sie zuverlässige Informationsquellen wie wissenschaftliche Artikel, medizinische Stellen und Konsultationen mit einem Arzt oder Apotheker. Vertrauen Sie keine Werbung, die ein schnelles und einfaches Ergebnis verspricht.

4.4. Wählen Sie Qualitätsprodukte:

Achten Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels auf die Qualität des Produkts. Wählen Sie Produkte aus gut bekannten und zuverlässigen Herstellern, die ihre Produkte auf Einhaltung von Qualitäts- und Sicherheitsstandards testen. Stellen Sie sicher, dass das Produkt über ein Qualitätszertifikat verfügt und Informationen über Komposition, Dosierung und Haltbarkeit enthält. Achten Sie auf die Bewertungen anderer Verbraucher.

4.5. Beginnen Sie mit einer Mindestdosis:

Beginnen Sie beim ersten Empfang von Bad mit einer minimal empfohlenen Dosis. Auf diese Weise können Sie die individuelle Reaktion Ihres Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel beurteilen und mögliche Nebenwirkungen vermeiden. Erhöhen Sie die Dosis bei Bedarf nach und nach, bis der gewünschte Effekt erzielt wird, aber die maximal empfohlene Dosis nicht überschreitet.

4.6. Nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Anweisungen:

Befolgen Sie die Anweisungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln streng. Betrachten Sie den Empfang, die Dosierung und die Dauer des Kurses. Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel länger als die empfohlene Frist, ohne einen Arzt zu konsultieren.

4.7. Folgen Sie Ihrem Brunnen:

Folgen Sie während der Rezeption von Schlechten Ihren Brunnen vorsichtig. Achten Sie auf Änderungen in Ihrem Traum, Ihrer Stimmung, Ihrer Energie und Ihrer allgemeinen Gesundheit. Wenn Sie Nebenwirkungen haben, nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel auf und konsultieren Sie einen Arzt.

4.8. Kombinieren Sie nicht einige Nahrungsergänzungsmittel, ohne einen Arzt zu konsultieren:

Es wird nicht empfohlen, mehrere Nahrungsergänzungsmittel zur Entspannung und Schlaf zu kombinieren, ohne einen Arzt zu konsultieren. Einige Nahrungsergänzungsmittel können miteinander interagieren und die Wirkung voneinander verbessern oder schwächen, was zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann.

4.9. Verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit einem gesunden Lebensstil:

Bades sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und einen vollständigen Schlaf. Um das beste Ergebnis zu erzielen, verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit angemessener Ernährung, regelmäßigen körperlichen Übungen, ausreichender Schlaf und Stresskontrolle.

4.10. Verlassen Sie sich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel als einzige Lösung:

Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel als Hilfsmittel, um Probleme mit Schlaf und Entspannung zu lösen. Wenn Schlafprobleme trotz des Erhalts von Nahrungsergänzungsmitteln und der Einhaltung der Regeln eines gesunden Lebensstils nicht bestehen, wenden Sie sich an einen Arzt zur weiteren Untersuchung und Behandlung. In einigen Fällen kann eine medikamentöse Behandlung oder Psychotherapie erforderlich sein.

4.11. Sei geduldig:

Erwarten Sie kein sofortiges Ergebnis durch Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln. Viele Nahrungsergänzungsmittel benötigen mehrere Tage oder Wochen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Seien Sie geduldig und nehmen Sie weiterhin die Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Anweisungen ein.

4.12. Halten Sie ein Traumtagebuch:

Um die Effektivität von Schlechten zu verfolgen, wird empfohlen, Schlaftagebuch zu halten. Schreiben Sie in einem Traumtagebuch die Zeit des Einschlafens, die Zeit des Erwachens, die Anzahl der Schlafstunden, die Schlafqualität sowie alle Änderungen in Ihrem Brunnen auf. Die Analyse des Schlaftagebuchs hilft Ihnen dabei, die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten und die erforderlichen Anpassungen der Dosierung oder die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel vorzunehmen.

4.13. Denken Sie an den Placebo -Effekt:

Es ist wichtig, sich an den Placebo -Effekt zu erinnern, der die Ergebnisse der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beeinflussen kann. Ein Placebo-Effekt ist eine Verbesserung des Wohlbefindens, die durch das Vertrauen der Wirksamkeit der Behandlung und nicht durch die Behandlung selbst verursacht werden. Um den Einfluss eines Placebo -Effekts zu minimieren, seien Sie in Ihren Erwartungen realistisch und verlassen Sie sich nicht nur auf das Vertrauen in Nahrungsergänzungsmittel.

4.14. Überprüfen Sie Ihren Ansatz regelmäßig:

Ihr Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln für Entspannung und Schlaf kann je nach Alter, Lebensstil, Gesundheitszustand und anderen Faktoren im Laufe der Zeit variieren. Überprüfen Sie Ihren Ansatz zur Auswahl und Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln regelmäßig und konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt.

Nach diesen Empfehlungen können Sie das Recht auswählen und Nahrungsergänzungsmittel zur Entspannung und zum Schlaf verwenden, die Qualität Ihres Schlafes verbessern und insgesamt gut sind. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel nur Teil der Lösung von Problemen mit Schlaf und Entspannung sind. Um das beste Ergebnis zu erzielen, müssen Sie einen gesunden Lebensstil führen und gegebenenfalls einen Arzt konsultieren.

Abschnitt 5: Alternative Methoden zur Entspannung und Verbesserung des Schlafes

Bevor man sich ausschließlich auf Nahrungsergänzungsmittel annimmt, ist es wichtig, alternative, nicht verdrängte Methoden zur Entspannung und Verbesserung des Schlafes in Betracht zu ziehen. Diese Methoden, die häufig auf einer Änderung der Lebensstil- und Verhaltensstrategien beruhen, können sowohl unabhängig als auch in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln in Wirklichkeit wirksam sein.

5.1. Schlafhygiene:

Schlafhygiene ist eine Reihe von Regeln und Gewohnheiten, die darauf abzielen, optimale Bedingungen für das Schlafen zu schaffen. Die Einhaltung der Schlafhygiene ist die Grundlage für einen gesunden Schlaf und kann seine Qualität erheblich verbessern.

• Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies wird dazu beitragen, Ihre Zirkus -Rhythmen zu etablieren und aufrechtzuerhalten.

• Bequemes Schlafzimmer: Erstellen Sie eine ruhige, dunkle und kühle Atmosphäre im Schlafzimmer. Verwenden Sie bei Bedarf Vorhänge, die Licht, Bären oder Lüfter blockieren. Unterstützen Sie die optimale Temperatur im Schlafzimmer (ca. 18 bis 20 Grad Celsius).

• Praktisches Bett und Kissen: Investieren Sie in ein bequemes Bett und ein Kissen, das Ihren Körper in der richtigen Position stützt.

• Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen: Verwenden Sie kein paar Stunden vor dem Schlafengehen Koffein, Nikotin und Alkohol.

• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie die Verwendung von Smartphones, Tablets und Computern mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Blaues Licht, das durch diese Geräte emittiert wird, unterdrückt die Produktion von Melatonin.

• Regelmäßige physische Übungen: Machen Sie regelmäßig körperliche Übungen, aber nicht, bevor Sie ins Bett gehen. Intensives Training vor dem Schlafengehen kann zu Überwälzungen führen und es schwierig machen, einzuschlafen.

• Vermeiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen: Essen Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keine schweren, fetten oder würzigen Lebensmittel.

• Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Erstellen Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie ruhige Musik.

5.2. Entspannungsmethoden:

Entspannungsmethoden reduzieren Stress und Angst, was zur Entspannung und zum Einschlafen beiträgt.

• Meditation des Bewusstseins: Die Meditation des Bewusstseins besteht darin, sich auf den gegenwärtigen Moment ohne Verurteilung zu konzentrieren. Sie hilft, den Geist zu beruhigen und den Alarm zu reduzieren.

• Tiefem Atem: Tiefe Atmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, das für die Entspannung verantwortlich ist. Versuchen Sie verschiedene tiefe Atemtechniken wie Zwerchfellatmung oder Atmung auf dem Quadrat.

• Progressive Muskelentspannung: Progressive Muskelrelaxation umfasst eine konsistente Spannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Es hilft, Muskelverspannungen zu lindern und sich zu entspannen.

• Vorschau: Die Visualisierung beinhaltet eine mentale Darstellung ruhiger und beruhigender Bilder. Dies hilft, von störenden Gedanken abzulenken und sich zu entspannen.

• Yoga und Tai-Chi: Yoga und Tai-Chi kombinieren physische Übungen, Atemtechniken und Meditation. Sie helfen, Stress zu reduzieren, die Flexibilität zu verbessern und sich zu entspannen.

5.3. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT):

KPT B ist eine Form der Psychotherapie, die darauf abzielt, negative Gedanken und Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu verändern. Es wird als Goldstandard für die Behandlung von chronischer Schlaflosigkeit angesehen.

• Einschränkung der Zeit im Bett: Die Einschränkung der Zeit im Bett beinhaltet eine Verringerung der im Bett verbrachten Zeit bis zur tatsächlichen Schlafzeit. Dies hilft, Schläfrigkeit zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern.

• Kontrolle der Anreize: Die Kontrolle über Anreize beinhaltet die Schaffung einer Assoziation zwischen Bett und Schlaf. Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen, und steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können.

• Kognitive Umstrukturierung: Kognitive Umstrukturierung beinhaltet eine Veränderung der negativen Gedanken und Überzeugungen des Schlafes.

• Schlafhygiene Ausbildung: KPT B beinhaltet auch das Training in Schlafhygiene.

5.4. Andere Methoden:

• Akupunktur: Akupunktur beinhaltet die Einführung dünner Nadeln in bestimmte Punkte am Körper. Es kann dazu beitragen, Stress zu verringern, die Durchblutung zu verbessern und sich zu entspannen.

• Massage: Massage kann dazu beitragen, Muskelstress zu lindern, Stress zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

• Aromatherapie: Die Verwendung von ätherischen Ölen mit beruhigenden Eigenschaften wie Lavendel, Kamille und Sandelholz kann helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen.

• Musiktherapie: Das Hören ruhiger Musik kann dazu beitragen, Stress zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.

• Staatstherapie: Die Lichttherapie beinhaltet den Einfluss auf die Augen mit hellem Licht zu einer bestimmten Tageszeit. Es kann dazu beitragen, zirkadiane Rhythmen zu regulieren und den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit einer saisonalen affektiven Störung oder austauschbaren Arbeit.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Auswahl einer geeigneten Methode oder Kombination von Methoden zur Entspannung und Verbesserung des Schlafes von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben abhängt. Probieren Sie verschiedene Methoden aus und wählen Sie diejenigen aus, die Ihnen am besten geeignet sind. In einigen Fällen kann eine Fachberatung erforderlich sein, um einen individuellen Behandlungsplan zu entwickeln.

Abschnitt 6: Sicherheit und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel normalerweise als sicher angesehen werden, sind sie nicht vollständig Risiken. Es ist wichtig, mögliche Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen zu verstehen, die bei der Einnahme beobachtet werden sollten.

6.1. Allgemeine Nebenwirkungen:

• Störung des Magen -Darm -Trakts: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel