Welche Nahrungsergänzungsmittel hilft Sportlern, Muskelmasse aufzubauen

1. Protein: Eckpfeiler des Muskelwachstums

Protein oder Protein ist ein grundlegendes Makroelement, das zum Aufbau und Wiederherstellen von Muskelgewebe erforderlich ist. Im Prozess des intensiven Trainings werden Muskelfasern einem Mikrotrauma ausgesetzt. Protein liefert Aminosäuren, Bausteine, die für die Restaurierung und das Wachstum dieser Fasern erforderlich sind, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Athleten brauchen mehr Protein als Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, da die Notwendigkeit, neue Muskelproteine wiederherzustellen und zu synthetisieren, signifikant zunimmt.

1.1. Molkenprotein (Molkenprotein):

Herkunft: Es stellt sich aus dem Milchserum, einem nach -Produkt der Käseproduktion.
Vorteile:
- Schnelle Assimilation: Radprotein wird schnell in den Blutkreislauf aufgenommen und bietet nach dem Training die sofortige Abgabe von Aminosäuren an die Muskeln, was es ideal für die Wiederherstellung nach der Ausbildung macht.
- Hoher BCAA -Inhalt: Es ist reich an Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA), insbesondere Leucin, die eine Schlüsselrolle bei der Stimulierung der Synthese von Muskelprotein (MPS) spielen.
- Benutzerfreundlichkeit: Es wird in verschiedenen Formen produziert – Pulver, Bars, Getränke -, was es einfach macht, die Nahrung zu verwenden und in die Ernährung zu integrieren.
Typen:
- Wasteinserumkonzentrat (WPC): Enthält von 30% bis 80% Protein, rest – Kohlenhydrate und Fette. Es ist das häufigste und wirtschaftlichste Erscheinungsbild.
- Wastein -Protein -Isolat (WPI): Enthält mehr als 90% Protein und die minimale Menge an Kohlenhydraten und Fetten. Geeignet für Menschen mit Intoleranz gegenüber Laktose oder für diejenigen, die nach dem maximalen Proteingehalt in einem Teil streben.
- Hydrolyse von Serumprotein (WPH): Protein, vorab in kleinere Peptide, die eine noch schnellere Assimilation liefern. Hat oft einen bitteren Geschmack.
Empfehlungen für die Verwendung:
- Dosierung: 20-40 Gramm nach dem Training.
- Empfangszeit: Innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Training zur optimalen Genesung.
- Kombination: Sie können sich mit anderen Zusatzstoffen wie Kreatin oder Kohlenhydraten kombinieren, um die Ergebnisse zu verbessern.
Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Blähungen, Gase oder Durchfall verursachen, insbesondere bei Menschen mit Laktosunverträglichkeit.

1.2. Kasein:

Herkunft: Das in Milch enthaltene Hauptprotein.
Vorteile:
- Langsame Assimilation: Kasein wird langsam aufgeteilt und mehrere Stunden absorbiert, um die längere Aufnahme von Aminosäuren an die Muskeln zu gewährleisten.
- Antikatabolische Wirkung: Verhindert die Zerstörung des Muskelgewebes (Katabolismus) während des Schlafes oder langen Hungersperioden.
- Vermittlung: Kasein trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei, das bei der Gewichtskontrolle nützlich sein kann.
Typen:
- Micellar Casein: Die häufigste Form behält die Struktur des Proteins in intakter Form bei, die eine langsame und stabile Assimilation liefert.
- Kalziumkasein: Es stellt sich heraus, dass die Verarbeitung von Kaseinalkali verarbeitet wird, was seine Löslichkeit verbessert.
Empfehlungen für die Verwendung:
- Dosierung: 20-40 Gramm vor dem Schlafengehen.
- Empfangszeit: 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, um Nachtkatabolismus zu verhindern.
- Kombination: Sie können sich mit anderen Additiven wie Glutamin kombinieren, um die Genesung zu verbessern.
Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Blähungen, Gase oder Verstopfung aufblähen.

1.3. Soja -Protein:

Herkunft: Es stellt sich aus Sojabohnen.
Vorteile:
- Voller Aminosäureprofil: Es enthält alle notwendigen Aminosäuren, obwohl in einer etwas geringerer Menge im Vergleich zu Serumprotein.
- Geeignet für Vegetarier und Veganer: Es ist eine großartige Proteinquelle für Menschen, die keine Tierprodukte verwenden.
- Enthält Isoflavons: Es hat antioxidative Eigenschaften und kann dazu beitragen, Cholesterinspiegel zu reduzieren.
Empfehlungen für die Verwendung:
- Dosierung: 20-40 Gramm nach dem Training oder zu jeder Tageszeit.
- Empfangszeit: Es kann als Alternative zum Serumprotein zur Wiederherstellung nach der Ausbildung verwendet werden.
- Kombination: Sie können sich mit anderen pflanzlichen Proteinen kombinieren, um das Aminosäureprofil zu verbessern.
Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Blähungen oder Gase verursachen. Einige Studien verbinden die Verwendung von Sojabohnen mit hormonellen Veränderungen, obwohl diese Daten widersprüchlich sind.

1.4. Eierprotein (Albumin):

Herkunft: Es stellt sich aus dem Eierprotein heraus.
Vorteile:
- Hochwertiges Protein: Das Eierprotein wird als Referenz angesehen, da es alle notwendigen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält.
- Langsame Assimilation: Es wird langsamer als Serumprotein absorbiert, aber schneller als Kasein.
- Enthält keine Laktose: Geeignet für Menschen mit Laktosunverträglichkeit.
Empfehlungen für die Verwendung:
- Dosierung: 20-40 Gramm nach dem Training oder zu jeder Tageszeit.
- Empfangszeit: Es kann als Alternative zu Serumprotein oder Kasein verwendet werden.
Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können allergische Reaktionen verursacht werden.

1.5. Proteinmischungen:

Zusammensetzung: Eine Kombination verschiedener Proteinarten (Serum, Kasein, Soja, Eier usw.).
Vorteile:
- Ausgeglichenes Aminosäureprofil: Es bietet eine breite Palette von Aminosäuren, die für das Wachstum und die Wiederherstellung der Muskeln erforderlich sind.
- Unterschiedliche Assimilationsgeschwindigkeit: Die Kombination aus schnellen und langsam angesehenen Proteinen sorgt für einen sofortigen und längeren Erhalt von Aminosäuren.
Empfehlungen für die Verwendung:
- Dosierung: 20-40 Gramm nach dem Training oder zu jeder Tageszeit.
- Empfangszeit: Es kann als universelle Proteinquelle für verschiedene Zwecke verwendet werden.

2. Kreatin: Erhöhung der Muskelkraft und -volumen

Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel in Muskelzellen spielt. Es wird natürlich im Körper von Aminosäuren von Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert. Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, die zur rasch wiederhergestellten ATP (Adenosintriphosphat) – die Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen – wiederhergestellt werden.

2.1. Kreatinvorteile:

Erhöhte Stärke und Kraft: Kreatin ermöglicht es Ihnen, mit größerer Intensität zu trainieren und schwerere Gewichte zu erhöhen, was zum Muskelwachstum beiträgt.
Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in Muskelzellen bei, was zu einer Zunahme ihres Volumens führt. Darüber hinaus stimuliert es die Synthese von Muskelprotein.
Verbesserung der anaeroben Ausdauer: Mit Kreatin können Sie mehr Wiederholungen in Übungen mit hoher Intensität durchführen.
Beschleunigung der Genesung: Kreatin hilft bei der Wiederherstellung von Glykogenreserven in den Muskeln nach dem Training.

2.2. Formen von Kreatin:

Kreatinmonogidrate: Die am meisten untersuchte und effektive Form von Kreatin. Es ist das erschwinglichste und wirtschaftlichste.
Kreatinethylether (CEE): Es wird behauptet, dass CEE besser absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber die wissenschaftliche Forschung bestätigt dies nicht.
Kreatinhydrochlorid (HCL): Es löst sich gut in Wasser auf und kann weniger Nebenwirkungen wie Blähungen verursachen.
Kreatin Malat: Kombination von Kreatin und Apfelsäure. Es wird behauptet, den Energiestoffwechsel zu verbessern.
Kreatin Citrat: Kombination von Kreatin und Zitronensäure. Es wird argumentiert, dass es Löslichkeit und Assimilation verbessert.

2.3. Empfehlungen für die Verwendung von Kreatinmonohydrat:

Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
Unterstützende Dosis: 3-5 Gramm pro Tag.
Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen. Einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training effektiver sein kann.
Kombination: Sie können sich mit Protein, Kohlenhydraten oder Aminosäuren kombinieren, um die Absorption zu verbessern.

2.4. Nebenwirkungen von Kreatin:

Wasserverzögerung: Es kann zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen.
Blähung: In seltenen Fällen kann es im Bauch zu Unbehagen führen.
Krämpfe: In seltenen Fällen können Krämpfe auftreten, insbesondere bei unzureichender Hydratation.
Dehydration: Es ist wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genug Wasser zu trinken.

2.5. Vorsichtsmaßnahmen:

Nierenversagen: Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
Alter: Es wird nicht empfohlen, Kreatin zu Jugendlichen zu bringen, ohne einen Arzt zu konsultieren.

3. Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA): Beschleunigung der Genesung und Prävention des Katabolismus

BCAA ist eine Gruppe von drei unersetzlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie sind unverzichtbar, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren und sie von Lebensmitteln oder Zusatzstoffen empfangen sollte. BCAA spielen eine wichtige Rolle bei der Synthese von Muskelprotein, der Wiederherstellung der Muskeln und der Vorbeugung des Katabolismus.

3.1. BCAA -Vorteile:

Muskelproteinsynthesestimulation (MPS): Leucin ist ein wichtiger Auslöser -MPS, ein Prozess, bei dem der Körper ein neues Muskelgewebe baut.
Reduzierung von Muskelschmerzen (DOMs): BCAA hilft, Muskelschäden während des Trainings zu verringern und ihre Restaurierung zu beschleunigen.
Prävention des Katabolismus: BCAA kann die Zerstörung von Muskelgewebe während des langfristigen Trainings oder beim Fastenperioden verhindern.
Verbesserung der Ausdauer: BCAA kann die Müdigkeit verringern und die Ausdauer während des Trainings verbessern.

3.2. Empfehlungen für die Verwendung von BCAA:

Dosierung: 5-20 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
Empfangszeit:
- Vor dem Training: Muskelschäden reduzieren und die Ausdauer verbessern.
- Während des Trainings: Um den Niveau der Aminosäuren im Blut aufrechtzuerhalten und den Katabolismus zu verhindern.
- Nach dem Training: Muskelproteinsynthese zu stimulieren und die Genesung zu beschleunigen.
- Zwischen den Mahlzeiten: Ein positives Stickstoff -Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
Kombination: Sie können sich mit Protein, Kreatin oder Kohlenhydraten kombinieren, um die Ergebnisse zu verbessern.

3.3. BCAA -Nebenwirkungen:

In seltenen Fällen: Sie können Übelkeit oder Unbehagen im Magen verursachen.

4. Glutamin: Unterstützung für Immunität und Restaurierung

Glutamin ist die häufigste Aminosäure im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems, der Wiederherstellung von Muskeln und dem Stickstoffstoffwechsel. Während des intensiven Trainings können der Glutaminspiegel im Körper abnehmen, was zu einer Abnahme der Immunität und einer Verlangsamung der Genesung führen kann.

4.1. Vorteile von Glutamin:

Unterstützung für das Immunsystem: Glutamin ist die Hauptergiequelle für Immunzellen.
Beschleunigung der Genesung: Glutamin hilft, Glykogenreserven in den Muskeln wiederherzustellen und Muskelschmerzen zu verringern.
Verbesserung der Absorption von Nährstoffen: Glutamin verbessert die Darmfunktion und fördert eine bessere Absorption von Nährstoffen.
Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr: Glutamin hilft, Wasser in Muskelzellen zu halten.

4.2. Empfehlungen für die Verwendung von Glutamin:

Dosierung: 5-15 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
Empfangszeit:
- Nach dem Training: Glykogenreserven wiederherstellen und die Immunität aufrechterhalten.
- Vor dem Schlafengehen: Nachtkatabolismus zu verhindern und die Genesung zu verbessern.
- Während der Krankheit: Das Immunsystem aufrechtzuerhalten.
Kombination: Sie können sich mit Protein, Kreatin oder BCAA kombinieren, um die Ergebnisse zu verbessern.

4.3. Nebenwirkungen von Glutamin:

In seltenen Fällen: Sie können Blähungen oder Gase verursachen.

5. Beta-Alanin: Zunahme der Muskelausdauer

Beta-Alanin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin ist. Carnosin ist ein Dipeptid, das sich in Muskelzellen befindet und eine Rolle bei der Pufferung von Milchsäure spielt. Während des intensiven Trainings in den Muskeln wird Milchsäure gebildet, was zu Müdigkeit und Abnahme der Produktivität führt. Carnosin hilft bei der Neutralisierung von Milchsäure, wodurch Sie länger und mit größerer Intensität trainieren können.

5.1. Beta-Alain-Vorteile:

Erhöhung der Muskelausdauer: Mit Beta-Alanin können Sie weitere Wiederholungen in Übungen mit hoher Intensität durchführen.
Verzögerung bei Beginn der Müdigkeit: Beta-Alanin hilft, länger ohne ein Gefühl der Müdigkeit zu trainieren.
Verbesserung der anaeroben Leistung: Beta-Alanin verbessert die Leistung bei Sprintübungen und anderen anaeroben Sportarten.

5.2. Empfehlungen für die Verwendung von Beta-Alanina:

Dosierung: 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen.
Kombination: Sie können sich mit Kreatin oder anderen Zusatzstoffen kombinieren, um die Produktivität zu steigern.

5.3. Nebenwirkungen von Beta-Alanina:

Parästhesie: Das Gefühl des Kribbelns oder Brennens auf der Haut, das normalerweise innerhalb von 1-2 Stunden stattfindet. Sie können die Parästhesie reduzieren, indem Sie die tägliche Dosis in mehrere Dosen unterteilt.

6. Tribulus terrestris: Unterstützung für Testosteronspiegel (unbewiesen)

Tribulus Terrytris ist eine Pflanze, die traditionell in der Volksmedizin verwendet wird, um die Libido zu erhöhen und Sportergebnisse zu verbessern. Es wird behauptet, dass Tertrix Tribulus den Testosteronspiegel erhöhen kann, aber wissenschaftliche Studien bestätigen dies nicht.

6.1. Die angeblichen Vorteile des Tribulus -Terrestris:

Libido erhöhen sich: Einige Studien zeigen, dass Tertrix Tribulus die sexuelle Funktion verbessern kann.
Verbesserung der Sporttergebnisse: Es gibt keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, die bestätigen, dass der Tribulus der Terrestris Stärke, Muskelmasse oder Ausdauer erhöhen kann.
Unterstützung der Testosteronebene: Die meisten Studien zeigen, dass Tertrix Tribulus den Testosteronniveau bei gesunden Männern nicht beeinflusst.

6.2. Empfehlungen für den Einsatz von Tribulus terrights:

Dosierung: Normalerweise 250-750 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen.

6.3. Nebenwirkungen Toltris Tribulus:

In seltenen Fällen: Sie können Magenstörungen verursachen.

6.4. Es ist wichtig zu beachten: Die Effizienz von Tribulus terrytris zur Erhöhung des Testosteronspiegels und der Verbesserung der Sporttergebnisse wurde nicht nachgewiesen.

7. ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6): Unterstützung für das hormonelle Gleichgewicht und die Genesung

ZMA ist ein Additiv, der Zink, Magnesium und Vitamin B6 enthält. Diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle im hormonellen Gleichgewicht, der Immunfunktion und der Muskelwiederherstellung.

7.1. Vorteile von ZMA:

Unterstützung der Testosteronebene: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Testosteron.
Verbesserung der Schlafqualität: Magnesium hat einen entspannenden Effekt und kann die Schlafqualität verbessern.
Beschleunigung der Genesung: Zink und Magnesium sind nach dem Training an der Muskelwiederherstellung beteiligt.
Unterstützung für das Immunsystem: Zink und Vitamin B6 spielen eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion.

7.2. Empfehlungen für die Verwendung von ZMA:

Dosierung: Normalerweise 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 10,5 mg Vitamin B6 pro Tag.
Empfangszeit: Es ist am besten, ZMA vor dem Schlafengehen leer mit dem Magen zu nehmen.

7.3. Nebenwirkungen ZMA:

In seltenen Fällen: Sie können Magenstörungen verursachen.

8. Vitamin D: Unterstützung für die Gesundheit von Knochen und Muskeln

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen und Muskeln spielt. Es nimmt auch an der Immunfunktion und Regulation der Testosteronspiegel teil.

8.1. Vorteile von Vitamin D:

Knochen stärken: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was für die Knochengesundheit erforderlich ist.
Verbesserung der Muskelkraft: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Muskelkontraktion und kann dazu beitragen, die Muskelkraft zu verbessern.
Unterstützung für das Immunsystem: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion.
Regulation der Testosteronspiegel: Einige Studien zeigen, dass Vitamin D den Testosteronspiegel bei Männern mit Vitamin D erhöhen kann

8.2. Empfehlungen für die Verwendung von Vitamin D:

Dosierung: Variiert abhängig vom Vitamin -D -Niveau im Blut. Es wird normalerweise 1000-5000 IU pro Tag empfohlen.
Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen.

8.3. Nebenwirkungen von Vitamin D:

In seltenen Fällen: Bei hoher Dosen können Übelkeit, Erbrechen und Schwäche auftreten.

9. Omega-3-Fettsäuren: Reduzierung von Entzündungen und Gesundheitsunterstützung

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Gelenke spielen. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften und können nach dem Training dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern.

9.1. Vorteile von Omega-3-Fettsäuren:

Entzündung reduzieren: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.
Herzgesundheitsunterstützung: Omega-3-Fettsäuren können den Triglyceride im Blut verringern und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.
Verbesserung der Funktion des Gehirns: Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Gehirns wichtig und können die kognitiven Funktionen verbessern.
Unterstützung für Gelenke der Gelenke: Omega-3-Fettsäuren können die Entzündung in den Gelenken verringern und ihre Mobilität verbessern.

9.2. Empfehlungen für die Verwendung von Omega-3-Fettsäuren:

Dosierung: Normalerweise 1-3 Gramm pro Tag mit EPA und DHA.
Empfangszeit: Sie können zu jeder Tageszeit einnehmen.

9.3. Nebenwirkungen von Omega-3-Fettsäuren:

In seltenen Fällen: Sie können Magenstörungen verursachen.

10. Kohlenhydrate: Energie für Training und Genesung

Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper. Sie sind besonders wichtig für Sportler, die intensiv trainieren. Kohlenhydrate tragen dazu bei, Glykogenreserven in den Muskeln aufzufüllen, die während des Trainings als Kraftstoff verwendet werden.

10.1. Arten von Kohlenhydraten:

Einfache Kohlenhydrate: Zucker, die schnell absorbiert werden und einen schnellen Energiezufluss bieten.
Komplexe Kohlenhydrate: Stärke und Ballaststoffe, die langsamer absorbiert werden und ein stabileres Energieniveau bieten.

10.2. Empfehlungen für die Verwendung von Kohlenhydraten:

Vor dem Training: Um während des Trainings Energie bereitzustellen, wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training komplexe Kohlenhydrate zu verwenden.
Während des Trainings: Um das Energieniveau während des langfristigen Trainings aufrechtzuerhalten, können Sie einfache Kohlenhydrate in Form von Sportgetränken oder Gelen verwenden.
Nach dem Training: Um Glykogenreserven wiederherzustellen, wird empfohlen, eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten für 30-60 Minuten nach dem Training zu verwenden.

10.3. Kohlenhydratequellen:

Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, brauner Reis, Kartoffeln, Pasta von harten Weizensorten.
Einfache Kohlenhydrate: Früchte, Sportgetränke, Gele.

10.4. Es ist wichtig, sich zu erinnern: Die Menge an Kohlenhydraten, die der Athlet benötigt, hängt von der Intensität und Dauer des Trainings ab.

11. Glycerin: Flüssigkeitszufuhr und Erhöhung des Muskelvolumens

Glycerin ist eine organische Verbindung mit hygroskopischen Eigenschaften, dh der Fähigkeit, Wasser anzuziehen und zu halten. Im Sport wird Glycerin verwendet, um die Hydratation zu verbessern und das Muskelvolumen zu erhöhen.

11.1. Vorteile von Glycerin:

Verbesserung der Flüssigkeitszufuhr: Glycerin hilft, Wasser im Körper zu halten, was die Leistung verbessern und Dehydration verhindern kann.
Eine Zunahme des Muskelvolumens: Glycerin trägt zur Verzögerung von Wasser in Muskelzellen bei, was zu einer Zunahme ihres Volumens führen kann.
Verbesserung der Thermoregulation: Glycerin kann dazu beitragen, die Körpertemperatur beim Training bei heißem Wetter zu verringern.

11.2. Empfehlungen für die Verwendung von Glycerin:

Dosierung: Normalerweise 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Empfangszeit: 1-2 Stunden vor dem Training, kombiniert mit viel Wasser.

11.3. Nebenwirkungen von Glycerin:

In seltenen Fällen: Sie können Kopfschmerzen, Übelkeit oder Magenstörung verursachen.
Dehydration: Es ist wichtig, bei der Einnahme von Glycerin genug Wasser zu trinken.

12. Sportsenergie: Fokus und Energie verbessern

Sportsenergie sind Getränke oder Zusatzstoffe, die Koffein, Taurin, Guarana und andere Zutaten enthalten, die das Nervensystem stimulieren und den Fokus und Energie verbessern.

12.1. Vorteile von Sportkraftingenieuren:

Verbesserung des Fokus und der Konzentration: Koffein und andere Stimulanzien können Fokus und Konzentration während des Trainings verbessern.
Energieerhöhung: Sportsenergie kann dazu beitragen, Müdigkeit zu bekämpfen und die Ausdauer zu verbessern.
Beschleunigung des Stoffwechsels: Einige Zutaten von Sportstärkeingenieuren können den Stoffwechsel beschleunigen und die Fettverbrennung fördern.

12.2. Empfehlungen für den Einsatz von Sportkraftingenieuren:

Empfangszeit: 30-60 Minuten vor dem Training.
Dosierung: Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung.

12.3. Nebenwirkungen von Sportkraftingenieuren:

Schlaflosigkeit: Koffein kann Schlaflosigkeit verursachen, insbesondere wenn Sie den Abend mitnehmen.
Angst: Koffein kann bei manchen Menschen Angst und Nervosität verursachen.
Blutdruck verbessern: Koffein kann den Blutdruck erhöhen.
Sucht: Übermäßiger Gebrauch von Sportkraftingenieuren kann zu Sucht führen.

12.4. Es ist wichtig, sich zu erinnern: Sportsenergie sollte mit Vorsicht genutzt und die empfohlene Dosis nicht überschreiten.

13. Arginine: Verbesserung des Blutflusses (unbewiesen)

Arginin ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Stickoxid (NO) ist. Stickstoffoxid hilft bei der Erweiterung von Blutgefäßen, die den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln verbessern können.

13.1. Die geschätzten Vorteile von Arginin:

Verbesserung der Durchblutung: Es wird argumentiert, dass Arginin den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln verbessern kann.
Erhöhung der Muskelmasse: Einige Studien zeigen, dass Arginin zum Wachstum der Muskelmasse beitragen kann.
Verbesserung der Sporttergebnisse: Es gibt keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, die bestätigen, dass Arginin die Stärke, Muskelmasse oder Ausdauer erheblich erhöhen kann.

13.2. Empfehlungen für die Verwendung von Arginin:

Dosierung: Normalerweise 3-6 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
Empfangszeit: 30-60 Minuten vor dem Training oder vor dem Schlafengehen.

13.3. Nebenwirkungen von Arginin:

In seltenen Fällen: Sie können Magenstörungen verursachen.

13.4. Es ist wichtig zu beachten: Die Effizienz von Arginin zur Verbesserung des Blutflusses und zur Erhöhung der Sporttergebnisse wurde nicht nachgewiesen.

14. HMB (Beta-Gidroxy-Beta-Methylbut): Verhinderung der Muskelzerstörung

HMB ist ein Metabolit aus Leucin, Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette (BCAA). HMB verhindern die Zerstörung von Muskelgewebe (Katabolismus) und kann zum Wachstum der Muskelmasse beitragen.

14.1. Vorteile HMB:

Prävention der Muskelzerstörung: HMB hilft bei der Verringerung des Muskelschadens während des Trainings und beschleunigt ihre Restaurierung.
Erhöhung der Muskelmasse: Einige Studien zeigen, dass HMB zum Wachstum der Muskelmasse beitragen kann, insbesondere bei Anfängern.
Verbesserung der Leistungsindikatoren: HMB kann dazu beitragen, Stärkenindikatoren während des Trainings zu verbessern.

14.2. Empfehlungen für die Verwendung von HMB:

Dosierung: Normalerweise 3 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
Empfangszeit: Vor dem Training nach dem Training und vor dem Schlafengehen.

14.3. Nebenwirkungen HMB:

Sicher für die meisten Menschen: HMB gilt für die meisten Menschen als sicher.

15. Pflanzenadaptogene (Rhodiola Pink, Eleutherococcus): Verringerung von Stress und erhöhter Ausdauer reduzieren

Pflanzenanpassungen sind Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und die Ausdauer zu erhöhen. Rhodiola Pink und Eleutherococcus sind zwei beliebte pflanzliche adaptogene.

15.1. Vorteile von Pflanzenanpassungen:

Stress reduzieren: Pflanzenanpassungen können dazu beitragen, den Kortisolniveau, Stresshormon, zu verringern.
Erhöhung der Ausdauer: Pflanzenadaptogene können dazu beitragen, die Ausdauer während des Trainings zu verbessern.
Verbesserung der mentalen Aktivität: Pflanzenanpassungen können das Gedächtnis, die Konzentration und die Stimmung verbessern.
Unterstützung für das Immunsystem: Pflanzenanpassungen können dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken.

15.2. Empfehlungen für die Verwendung von Anpassungen von Pflanzen:

Rodiola Pink: Normalerweise 100-600 mg pro Tag.
Eleutherococcus: Normalerweise 100-200 mg pro Tag.
Empfangszeit: Morgens oder vor dem Training.

15.3. Nebenwirkungen von Pflanzenanpassungen:

In seltenen Fällen: Sie können Schlaflosigkeit oder Angst verursachen.

Es ist wichtig, sich zu erinnern: Vor Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wird empfohlen, einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler zu konsultieren. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte eine erweiterte Ernährung und regelmäßiges Training sein. Es gibt keine magische Pille, die die Muskelmasse sofort erhöht. Geduld, Ausdauer und der richtige Ansatz sind notwendig.