氨基酸改善睡眠：最好的

第1章：睡眠及其重要性：基本面

健康的睡眠是身心健康的基石。在睡眠期间，身体恢复，增强免疫系统，巩固记忆并调节荷尔蒙平衡。另一方面，缺乏睡眠会导致许多负面后果，包括认知功能的降低，出现慢性疾病的风险增加，免疫力减弱，情绪恶化和一般表现的降低。

最佳睡眠持续时间取决于年龄和个人需求，但总的来说，建议成年人每晚7-9小时睡觉。许多因素可能违反睡眠，包括压力，焦虑，抑郁，营养不良，不规则的睡眠方案，服用某些药物和各种医疗状况。

睡眠阶段：

梦想由几个周期组成，每个周期都包括两个主要阶段：快速睡眠（REM）和缓慢的睡眠（NREM）。 NREM相分为三个阶段（N1，N2，N3），每个阶段都以不同的睡眠深度为特征。

N1（跳跃）： 从清醒到睡眠的过渡。睡眠的光阶段，其特征是心律和呼吸的放缓。容易醒来。
N2（轻度睡眠）： 睡眠的更深阶段。它的特征是颈动脉纺锤体和脑电图上的k-复合物在脑电图上的出现。体温降低，心律变慢。
N3（深度睡眠，三角洲）： NREM-SNA的最深阶段。很难醒来。在此阶段，恢复组织恢复，增强免疫系统和生长激素的产生。
REM-SN（快速睡眠）： 睡眠阶段的特征是快速移动，大脑活动增加，肌肉放松和明亮的梦想。这对于合并记忆和学习很重要。

睡眠法规：

梦想受到各种因素的复杂相互作用的调节，包括马戏节律，稳态机制和神经递质。

马戏团的节奏： 内部生物钟，可在24小时内调节睡眠束缚周期。昼夜节律的主要调节剂是下丘脑的核心核心（图）。 SCA从眼睛中接收有关照明的信息，并调节激素的产生，例如褪黑激素，这些激素有助于睡眠。
稳态机制： “睡眠压力”在白天增加并鼓励我们睡觉。腺苷是参与睡眠体内调节的主要神经递质之一。它的水平在白天增加，在睡眠期间下降。
神经递质： 神经细胞之间传播信号的化学物质。一些神经递质，例如褪黑激素，GABA，5-羟色胺和甘氨酸，有助于睡眠，而其他神经递质，例如去甲肾上腺素，多巴胺和组胺等，有助于清醒。

第2章：氨基酸及其在睡眠调节中的作用

氨基酸正在建立蛋白质，并在许多生理过程（包括睡眠调节）中起重要作用。一些氨基酸是神经递质的前体，与儿子体周期的调节有关。其他氨基酸可以直接影响睡眠，与大脑中的受体相互作用。

重要的是要注意，氨基酸改善睡眠的有效性可能会因个人特征，剂量，接收时间以及影响睡眠的其他因素的存在而有所不同。在服用任何氨基酸之前，建议咨询医生改善睡眠。

影响梦的主要氨基酸：

Triptofan： 必不可少的氨基酸，它是5-羟色胺和褪黑激素的前体，这是两个关键的神经递质参与睡眠调节的关键神经递质。 5-羟色胺参与了情绪和食欲的调节，褪黑激素调节马戏团的节奏并促进睡眠。
甘氨酸： 一种非必需的氨基酸，具有平静和安眠药。甘氨酸在中枢神经系统中充当抑制剂神经递质，从而降低了神经兴奋性并有助于放松。
牛头林： 有条件的必需氨基酸，具有抗氧化剂和神经保护特性。牛磺酸还可以通过对大脑中的GAPK受体作用来帮助改善睡眠。
gamk（伽马 – 氨基酸）： 尽管从技术上讲，它不是严格意义上的氨基酸（它是谷氨酸的衍生物），但GABA是一种重要的抑制剂神经递质，有助于放松和睡眠。 GABA降低了神经兴奋性，并有助于减少警报。
l- theanine： 氨基酸，其中包含在茶叶中。 l-茶氨酸具有舒缓和抗压力的效果。它可以帮助提高睡眠质量，而不会在白天引起嗜睡。
赖氨酸： 必不可少的氨基酸，可以帮助间接改善睡眠，从而减轻焦虑和压力。赖氨酸对于肉碱的生产很重要，肉碱的产生参与能量代谢并可以改善认知功能，这也可以帮助改善睡眠。

第3章：triptophan：5-羟色胺前体和褪黑激素

Triptofan是必不可少的氨基酸，这意味着人体无法独立生产，并应从食物或添加剂中获得它。 Triptofan是5-羟色胺和褪黑激素的前体，这是两个重要的神经递质参与睡眠，情绪和食欲的重要神经递质。

作用机理：

triptophanes穿过血脑屏障（GEB），并在triptophanhydroxylasis酶的影响下转化为5-羟基丙烯型（5-HTP）。然后，在芳香族L-氨基酸的脱羧酶的影响下将5-HTP转化为5-羟色胺。 5-羟色胺又可以转化为松果体中的褪黑激素。

对梦的影响：

增加褪黑激素的生产： 褪黑激素是一种调节马戏节律并促进睡眠的激素。曲霉摄入量可以增加褪黑激素的产生，这可以帮助改善睡眠的质量和持续时间。
改善情绪并减轻焦虑： 5-羟色胺在情绪调节中起重要作用。低水平的5-羟色胺可能与抑郁症，焦虑和失眠有关。 triptophane摄入可以帮助提高5-羟色胺水平，从而改善情绪并减轻焦虑，从而有助于改善睡眠。

色氨酸来源：

色氨酸包含在各种食物中，包括：

火鸡： 土耳其通常与嗜睡有关，这与tripophanes的含量高有关。
鸡：鸡也是三泳的良好来源。
乳制品： 鹅口疮，奶酪和酸奶含量triptophan。
坚果和种子： 杏仁，腰果，南瓜种子和向日葵种子是色氨酸的良好来源。
豆类： 豆类，豌豆和小扁豆含有三翼烷。
鸡蛋： 鸡蛋还含有tripophanes。

剂量：

tripophan用于改善睡眠的剂量可能会根据失眠的个体特征和严重程度而有所不同。通常建议从低剂量（500 mg）开始，并在必要时逐渐增加剂量。建议在就寝前30-60分钟服用色氨酸。

防范措施：

triptophanes可以与某些药物相互作用，包括抗抑郁药。在服用tripophane之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。在某些人中，tripophanes会引起副作用，例如恶心，头痛和头晕。

第4章：甘氨酸：单调神经递质

甘氨酸是一种微不足道的氨基酸，是中枢神经系统中重要的抑制剂神经递质。甘氨酸具有舒缓和安眠药，可以帮助改善睡眠质量。

作用机理：

甘氨酸的作用，与大脑和脊髓中的甘氨酸受体有关。甘氨酸受体的激活导致氯化物通道的开放，从而导致氯离子流入神经细胞。这使神经细胞倍增，使其不易受到令人兴奋的信号的影响。因此，甘氨酸降低了神经兴奋性并促进放松。

对梦的影响：

减少入睡的时间： 甘氨酸可以帮助减少入睡所需的时间。
提高睡眠质量： 甘氨酸可以帮助提高睡眠质量，从而增加睡眠中所花费的时间（N3）。
白天减轻嗜睡： 与某些安眠药不同，甘氨酸白天不会引起嗜睡。

甘氨酸的来源：

甘氨酸在各种食物中都发现：包括：

明胶： 明胶是甘氨酸的丰富来源。
骨汤： 骨汤中含有大量的甘氨酸。
肉：肉，尤其是内脏（肝脏，肾脏），含有甘氨酸。
鱼：鱼还含有甘氨酸。
豆类： 豆类（例如豆类和小扁豆）含有甘氨酸。

剂量：

甘氨酸改善睡眠的剂量可能会有所不同。通常建议在就寝前1小时服用3克甘氨酸。

防范措施：

通常，甘氨酸耐受性良好。但是，有些人可能会产生副作用，例如恶心，呕吐和腹泻。在服用甘氨酸之前，建议咨询医生，尤其是在服药时。

第5章：牛磺酸：抗氧化剂和神经保护剂

牛磺酸是有条件的必需氨基酸，具有抗氧化剂和神经保护性能。牛磺酸还可以通过对大脑中的GAPK受体作用来帮助改善睡眠。

作用机理：

牛头林以几种方式影响睡眠：

GABA受体的激活： 牛头林是GABA受体的激动剂，这意味着他与GABA受体相关并激活它们。 GABA受体的激活导致神经兴奋性的降低并促进放松。
降低皮质醇的水平： 皮质醇是一种可以打扰梦的压力激素。牛磺酸可以帮助降低皮质醇水平，这可以帮助改善睡眠。
抗氧化剂保护： 牛磺酸是一种抗氧化剂，可以保护大脑免受自由基的损害。

对梦的影响：

提高睡眠质量： 牛头林可以帮助提高睡眠质量，从而增加睡眠中所花费的时间（N3）。
减轻焦虑和压力： 牛仔林可以帮助减轻焦虑和压力，这可以帮助改善睡眠。

牛头林来源：

牛磺酸主要包含在动物产品中，包括：

肉：肉，尤其是深色肉，是牛磺酸的良好来源。
鱼：鱼，尤其是海鲜，含牛磺酸。
乳制品： 乳制品含有少量的牛磺酸。

剂量：

牛磺酸剂量改善睡眠可能会有所不同。通常建议每天服用500-2000毫克牛磺酸。

防范措施：

通常，牛头林的容忍度很好。但是，有些人可能会产生副作用，例如恶心，呕吐和腹泻。在服用牛头林之前，建议咨询医生，尤其是如果您吃任何药物。

第6章：GABA：抑制剂神经递质

GABA（γ-氨基酸）是中枢神经系统中重要的抑制剂神经递质。 GABA在睡眠调节中起关键作用，降低了神经兴奋性并有助于放松。

作用机理：

GABA起作用，与大脑中的域受体有关。 GABA受体的激活导致氯化物通道的开放，从而导致氯离子涌入神经细胞。这使神经细胞倍增，使其不易受到令人兴奋的信号的影响。因此，GABA降低了神经兴奋性，并促进放松和睡眠。

对梦的影响：

减少入睡的时间： GABA可以帮助减少入睡所需的时间。
提高睡眠质量： GABA可以帮助提高睡眠质量，从而增加睡眠中所花费的时间（N3）。
减轻焦虑和压力： GABA可以帮助减轻焦虑和压力，这可以帮助改善睡眠。

GABA的来源：

GABA包含在某些食物中，包括：

酶产物： Kimchi，Sauerkraut，Kefir和酸奶包含游戏。
茶：某些类型的茶，例如Ulun，含有GABA。
蔬菜： 一些蔬菜，例如菠菜，西兰花和蘑菇，含有GABA。

剂量：

GABA改善睡眠的剂量可能会有所不同。通常建议在就寝前30-60分钟服用100-500 mg GABA。

防范措施：

GABA可以与某些药物相互作用，包括抗抑郁药和苯二氮卓类药物。在服用GABA之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。在某些人中，GABA会引起副作用，例如恶心，头晕和嗜睡。重要的是要注意，将GABA作为添加剂的有效性是有争议的，因为它没有证明它经过血液脑屏障。

第7章：L-Dean：茶氨基酸

l-茶氨酸是茶叶中包含的氨基酸，尤其是在绿茶中。 l-茶氨酸具有舒缓和抗压力的效果，可以帮助提高睡眠质量，而不会在白天引起嗜睡。

作用机理：

l-茶氨酸以几种方式影响睡眠：

大脑中α波水平的增加： α波与放松和平静有关。 l-茶氨酸可以帮助提高大脑中α波的水平，从而有助于放松和改善睡眠。
减轻焦虑和压力： L-茶氨酸可以帮助减轻焦虑和压力，从而影响大脑中的神经递质。
改善认知功能： L-茶氨酸可以帮助改善认知功能，例如浓度和注意力，这可以间接有助于改善睡眠。

对梦的影响：

提高睡眠质量： l-茶氨酸可以帮助提高睡眠质量，从而增加睡眠中所花费的时间（N3）。
减轻焦虑和压力： l-茶氨酸可以帮助减轻焦虑和压力，这可以帮助改善睡眠。
白天不会引起嗜睡： 通常，l- theanine在白天不会引起嗜睡，这是想要提高睡眠质量的人，而不会遇到白天嗜睡的人的理想选择。

l- theanine来源：

L-茶氨酸的主要来源是茶，尤其是绿茶。

剂量：

L茶氨酸改善睡眠的剂量可能会有所不同。通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。

防范措施：

通常，l- theanine耐受性良好。但是，有些人可能会产生副作用，例如恶心，头痛和头晕。在服用l-茶氨酸之前，建议咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。

第8章：利辛：必不可少的氨基酸

蜥蜴是必不可少的氨基酸，对许多人体功能很重要，包括生长，组织恢复和免疫功能。尽管赖氨酸对睡眠没有直接影响，但它可以间接地改善，从而减轻焦虑和压力。

作用机理：

赖氨酸可以间接影响睡眠，影响5-羟色胺的水平并降低警报：

支持血清素的产生： 该租约参与了triptophan的代谢，这是5-羟色胺的前体。如前所述，血清素在调节情绪和睡眠中起着重要作用。
减少焦虑： 一些研究表明，赖氨酸可以帮助减轻焦虑和压力，从而阻止与压力反应有关的受体。

对梦的影响：

通过减轻焦虑的严重改善睡眠： 减轻焦虑会导致更平静的睡眠。
认知功能的可能改善： 赖氨酸对于肉碱的生产很重要，肉碱的生产参与能量代谢并可以改善认知功能。改善认知功能可以间接帮助改善睡眠。

lizin资料来源：

蜥蜴包含在各种食物中，包括：

肉：特别是红肉。
鱼：鲑鱼，金枪鱼。
乳制品： 牛奶，奶酪。
鸡蛋：
豆类： 大豆，小扁豆。
坚果和种子：

剂量：

由于其对睡眠的影响是间接的，因此未建立赖氨酸的剂量来改善睡眠。通常建议遵守建议的每日赖氨酸标准，即约1-2克。

防范措施：

通常，赖氨酸的耐受性良好。但是，有些人可能会产生副作用，例如恶心，腹泻和腹痛。肾脏疾病的人在服用赖氨酸之前应咨询医生。

第9章：改善睡眠的全面方法

尽管氨基酸可能是改善睡眠策略的有用补充，但重要的是要了解它们不是灵丹妙药。为了获得最佳结果，有必要遵守综合方法，包括以下要素：

睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则是健康睡眠的基础。这包括：
- 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
- 舒适的气氛： 创造了一个黑暗，安静和凉爽的卧室。
- 睡前限制使用电子设备： 屏幕上蓝光的辐射可以抑制褪黑激素的产生。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 这些物质可能侵犯睡眠。
- 定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以改善睡眠，但是应该在就寝前立即避免进行强化训练。
- 放松技术： 上床睡觉前的冥想，瑜伽或深呼吸的实践可以缓解压力并为睡眠做准备。
营养： 适当的营养在睡眠调节中起着重要作用。
- 均衡饮食： 使用足够量的蛋白质，碳水化合物和脂肪。
- 睡前避免重食： 沉重的食物很难入睡。
- 使用富含三重和镁的产品： 这些物质可以帮助改善睡眠。
压力管理： 压力是失眠的主要原因之一。重要的是要学习如何使用诸如：
- 冥想：
- 瑜伽：
- 太极：
- 自然步行：
- 与亲人的沟通：
医学检查： 如果失眠持续或恶化，则必须咨询医生以排除医疗原因。
添加剂（除氨基酸外）：
- 褪黑激素： 调节马戏节律的激素。
- 镁：促进放松的矿物。
- Valerian： 具有平静作用的植物。
- 洋甘菊： 具有平静作用的植物。

第10章：选择最好的氨基酸来改善睡眠：个人方法

选择最佳氨基酸来改善睡眠的选择取决于单个失眠的需求和原因。考虑以下因素很重要：

失眠的原因： 如果失眠是由焦虑和压力引起的，那么L-茶蛋白或GABA可能会有用。如果失眠与侵犯昼夜节律有关，那么色氨酸可能是有效的。
个人灵敏度： 对氨基酸的反应可能取决于个体特征。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
其他疾病和毒品的存在： 一些氨基酸可以与其他药物相互作用或在某些疾病过程中恶化。在服用任何氨基酸之前，您需要咨询医生。

选择氨基酸的建议：

改善情绪和睡眠： triptofan
减少焦虑和放松： l- theanine，gaba，甘氨酸
提高睡眠质量： 牛磺酸，甘氨酸
如果入睡有问题： 甘氨酸，配子

氨基酸组合：

在某些情况下，几种氨基酸的组合比服用一种氨基酸更有效。例如，三泳和l-茶氨酸的组合可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。但是，在氨基酸组合之前，有必要咨询医生。

样品氨基酸接收方案以改善睡眠（在咨询医生之后）：

Triptofan： 30-60分钟入睡500-1000毫克。
甘氨酸： 入睡前1小时3克。
牛头林： 每天500-2000毫克。
加巴： 100-500毫克在30-60分钟内入睡。
l- theanine： 30-60分钟睡觉100-200毫克。

重要的： 不要自我介入。在服用任何添加剂之前，请咨询医生，以确保它们对您安全，并且不要与您服用的药物互动。

第11章：研究和证据

氨基酸对睡眠的影响是众多研究的主题。一些研究证实了某些氨基酸对睡眠的积极影响，而其他研究并未显示出明显的结果。重要的是要注意，研究结果可能会根据所使用的方法，氨基酸的剂量和参与者的个体特征而有所不同。

Triptofan：

大量研究表明，triptophanes可以帮助改善睡眠。例如，发表在《精神病研究杂志》杂志上的一项研究表明，tripophanes的摄入量减少了入睡的时间并改善了失眠患者的睡眠质量。另一项发表在杂志“睡眠”上的研究表明，曲普芬可以帮助减轻与失眠有关的抑郁症状。

甘氨酸：

研究表明，甘氨酸可以帮助提高睡眠质量。例如，发表在《睡眠和生物节奏》杂志上的一项研究表明，甘氨酸的摄入量可以改善睡眠质量并减少白天的嗜睡。发表在《神经心理药理学》杂志上的另一项研究表明，甘氨酸可以帮助改善认知功能和情绪。

牛头林：

一些研究表明，牛仔林可以帮助改善睡眠。例如，发表在《营养生物化学杂志》杂志上的一项研究表明，牛磺酸可以帮助降低皮质醇水平，应激激素，这可能违反睡眠。

加巴：

GABA对睡眠影响的研究会带来矛盾的结果。主要的问题是，GABA并不能通过血液脑屏障渗透得很好，因此将GABA作为改善睡眠的添加剂的有效性仍然存在争议。

l- theanine：

研究表明，l-茶氨酸可以帮助提高睡眠质量。例如，发表在《生理人类学杂志》杂志上的一项研究表明，L-茶蛋白可以帮助减轻焦虑症并改善压力较高的人的睡眠质量。另一项发表在《亚太临床营养杂志》杂志上的研究表明，L-茶氨酸可以帮助改善认知功能和情绪。

赖氨酸：

没有足够的研究直接研究赖氨酸对睡眠的影响。但是，研究表明，赖氨酸可以减轻焦虑，这可以间接有助于改善睡眠。

重要的： 尽管研究证实了氨基酸改善睡眠的潜在益处，但有必要进行进一步的研究，以确认这些结果并确定最佳剂量和接收模式。

第12章：副作用和预防措施

尽管通常认为氨基酸是安全的，但重要的是要了解可能的副作用并观察预防措施。

一般副作用：

恶心：
呕吐：
腹泻：
头痛：
头晕：
嗜睡（在某些情况下）：

防范措施：

咨询医生： 在服用任何氨基酸之前，您需要咨询医生，尤其是当您服用任何药物或患有任何疾病时。
从低剂量开始： 建议从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
符合建议的剂量： 不要超过建议的剂量。
毒品会计： 一些氨基酸可以与其他药物相互作用。
禁忌症的会计： 在某些疾病中可能禁忌一些氨基酸。

每个氨基酸的特殊警告：

Triptofan： 它会引起恶心，头痛和头晕。它可以与抗抑郁药相互作用。
甘氨酸： 它可能导致恶心，呕吐和腹泻。
牛头林： 它可能导致恶心，呕吐和腹泻。
加巴： 它会引起恶心，头晕和嗜睡。它可以与抗抑郁药和苯二氮卓类药物相互作用。
l- theanine： 它会引起恶心，头痛和头晕。
赖氨酸： 它会引起恶心，腹泻和腹痛。患有肾脏疾病的人应该咨询医生。

当出现副作用时，应服用氨基酸并咨询医生。

第13章：添加剂的质量

在选择氨基酸添加剂来改善睡眠时，重要的是要注意产品的质量。并非所有的添加剂都是相同的，质量较差的添加剂可能包含杂质，或不对应于已声明的成分。

选择高质量添加剂的标准：

声誉制造商： 从著名和受人尊敬的制造商中选择添加剂。
forter测试： 寻找由独立实验室测试的添加剂清洁度和符合已声明的成分的添加剂。
认证： 寻找具有NSF International或USP等权威组织认证的添加剂。
成分清单： 仔细研究成分清单。避免添加剂含有人造染料，口味或防腐剂。
输出表格： 氨基酸有各种形式的释放，例如胶囊，片剂，粉末和液体。选择最方便的发布表格。
客户评论： 阅读有关添加的客户评论，以了解他们使用该产品的经验。

选择制造商的建议：

寻找具有悠久历史高质量添加剂的公司。
检查公司是否有质量证书。
寻找对其产品进行第三方测试的公司。
阅读有关公司产品的客户评论。

第14章：最终建议

氨基酸可能是改善睡眠的有用工具，但并不是唯一的解决方案。为了获得最佳的结果，有必要遵守综合方法，包括睡眠卫生规则，适当的营养，压力以及必要时进行药物治疗。

主要结论：

氨基酸，例如triptophanes，甘氨酸，牛磺酸，游戏，L-茶氨酸和赖氨酸，可能会影响睡眠。
Triptofan是5-羟色胺和褪黑激素的前体，这是两个参与睡眠调节的重要神经递质。
甘氨酸，牛磺酸和GABA具有平静而放松的作用。
l-茶氨酸有助于放松而不会嗜睡。
赖氨酸可以间接改善睡眠，从而降低焦虑水平。
最佳氨基酸的选择取决于失眠的个体需求和原因。
有必要遵守睡眠卫生规则，饮食正确并管理压力。
在服用任何氨基酸之前，有必要咨询医生。

请记住，健康的睡眠是一般健康和健康的重要组成部分。如果您遇到睡眠问题，请随时去看医生以获得专业帮助。