Suplemen makanan terbaik untuk pemulihan mod tidur

Tambahan makanan terbaik untuk memulihkan mod tidur: Kepimpinan Lengkap

Tidur adalah masalah biasa yang mempengaruhi berjuta -juta orang di seluruh dunia. Akibat tidur yang berkualiti rendah berbeza dari mengantuk siang hari dan penurunan kepekatan kepada masalah kesihatan yang serius, termasuk peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes dan kemurungan. Walaupun perubahan gaya hidup, seperti pematuhan mod tidur dan pemakanan yang betul, adalah asas tidur yang sihat, bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) boleh menjadi tambahan yang berharga untuk memulihkan rejim biasa. Dalam kepimpinan ini, kita akan mengkaji secara terperinci suplemen makanan terbaik untuk meningkatkan tidur, mekanisme tindakan, bukti, dos dan kesan sampingan yang mungkin.

I. Melatonin: Pengatur Rhythm Circadian

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan secara semulajadi oleh kelenjar pineal (kelenjar pineal) di otak. Ia memainkan peranan penting dalam peraturan jam tangan biologi irama sirkadian yang mengawal kitaran lemak tidur. Pengeluaran melatonin meningkat dalam kegelapan, menandakan badan tentang persiapan untuk tidur, dan berkurangan apabila terdedah kepada cahaya, menyumbang kepada kebangkitan.

Mekanisme tindakan: Melatonin dikaitkan dengan reseptor melatonin (MT1 dan MT2) di dalam otak, khususnya dalam nukleus suprachiasmic (litar) — pengawal selia utama irama sirkadian. Pengaktifan reseptor ini membantu mengurangkan keseronokan, mengurangkan aktiviti motor dan mengurangkan suhu badan, yang mewujudkan persekitaran yang baik untuk tidur. Di samping itu, melatonin mempunyai sifat antioksidan dan dapat membantu mengurangkan kebimbangan, yang juga secara tidak langsung meningkatkan tidur.

Asas bukti: Banyak kajian mengesahkan keberkesanan melatonin untuk meningkatkan tidur, terutamanya dengan pelanggaran yang berkaitan dengan:

• Kelewatan fasa tidur: Apabila seseorang tertidur dan bangun lebih lambat daripada masa yang dikehendaki. Melatonin boleh membantu mengalihkan fasa tidur ke hadapan.
• Perubahan Zon Masa (JetLag): Melatonin membantu menyesuaikan diri dengan zon waktu baru, mengurangkan gejala Jetla, seperti keletihan, insomnia dan mengantuk siang hari.
• Insomnia: Melatonin dapat mengurangkan masa tidur (latensi tidur) dan meningkatkan kualiti tidur keseluruhan, terutama pada orang tua di mana pengeluaran melatonin dikurangkan dengan usia.
• Kerja yang boleh diganti: Melatonin boleh membantu pekerja dengan jadual tidur yang tidak teratur meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan rasa mengantuk siang hari.
• Kanak -kanak dengan gangguan spektrum autistik (RAS) dan gangguan neurologi lain: Melatonin sering digunakan untuk meningkatkan tidur pada kanak -kanak dengan RAS dan keadaan neurologi lain yang sering memerhatikan masalah tidur.

Dos: Dos yang optimum melatonin berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan tujuan permohonan. Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos yang rendah (0.5-1 mg) 30-60 minit sebelum waktu tidur dan secara beransur-ansur meningkatkan dos jika perlu. Kebanyakan kajian menunjukkan bahawa dos dalam julat 1-5 mg adalah berkesan untuk meningkatkan tidur. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang optimum.

Kesan sampingan: Melatonin biasanya diterima dengan baik, tetapi sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, mengantuk, loya dan kerengsaan. Kesan sampingan yang lebih serius, seperti kebimbangan, kemurungan dan perubahan tekanan darah, jarang berlaku. Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan, antidepresan dan imunosupresan. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil melatonin, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Borang Output: Melatonin boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, gula -gula mengunyah, cecair dan semburan untuk kegunaan sublingual. Bentuk penggunaan sublingual dapat memberikan penyerapan lebih cepat. Terdapat juga bentuk dengan pelepasan yang berpanjangan, yang boleh berguna untuk mengekalkan tidur pada waktu malam.

Ii. Magnesium: mineral untuk bersantai

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan. Ia memainkan peranan penting dalam fungsi sistem saraf, otot, jantung dan tulang. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan, termasuk gangguan tidur.

Mekanisme tindakan: Magnesium menggalakkan kelonggaran, mengurangkan keceriaan sistem saraf. Ia menghalang reseptor NMDA (n-methyl-d-aspartat), yang memainkan peranan dalam pengujaan otak. Di samping itu, magnesium menyumbang kepada pengeluaran melatonin dan asid gamma-aminomatik (GABA) -neurotransmitter, yang mempunyai pil sedatif dan tidur. Magnesium juga boleh membantu mengawal tahap kortisol — hormon tekanan, tahap yang tinggi dapat melanggar tidur.

Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa suplemen magnesium dapat meningkatkan tidur, terutama pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium atau pada orang tua. Magnesium boleh:

• Kurangkan masa tertidur: Mengurangkan latensi tidur.
• Meningkatkan tempoh tidur: Meningkatkan jumlah masa tidur.
• Meningkatkan kualiti tidur: Kurangkan bilangan kebangkitan pada waktu malam.
• Melegakan sindrom kaki gelisah (SBN): Magnesium dapat membantu mengurangkan gejala SBN yang sering mengganggu tidur.

Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita. Walau bagaimanapun, dos bahan tambahan magnesium untuk meningkatkan tidur biasanya 200-400 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk mengelakkan kesan sampingan dari saluran gastrousus.

Kesan sampingan: Kesan sampingan yang paling biasa mengambil bahan tambahan magnesium adalah cirit -birit, loya dan kekejangan di perut. Untuk mengurangkan kesan sampingan ini, disyorkan untuk mengambil magnesium dengan makanan dan bermula dengan dos yang rendah. Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik, diuretik dan ubat -ubatan untuk tekanan darah. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Borang Output: Magnesium boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk:

• Magnesium oksida: Ia tidak diserap oleh badan, jadi ia bukan pilihan terbaik untuk meningkatkan tidur.
• Magnesium sitrat: Ia diserap dengan baik dan boleh mempunyai kesan pencegahan.
• Magnesium glycinate: Ia diserap dengan baik dan kurang menyebabkan kesan sampingan dari saluran gastrousus. Ia dianggap sebagai salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan tidur.
• Magnesium tronate: Ia menembusi halangan hematoencephalic dan boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif dan tidur.

Iii. L-DEAN: Asid amino untuk tenang

L-theanine adalah asid amino yang terkandung terutamanya dalam teh (Camellia sinensis). Dia terkenal dengan sifat -sifatnya yang menenangkan dan santai yang tidak menyebabkan mengantuk.

Mekanisme tindakan: L-theanine menembusi halangan hematerfalic dan mempengaruhi neurotransmitter di otak. Ia meningkatkan tahap GABA, dopamin dan serotonin — neurotransmitter yang dikaitkan dengan kelonggaran, mood yang baik dan meningkatkan tidur. L-theanine juga boleh mengurangkan tahap glutamat-neurotransmitter yang menarik yang boleh mengganggu mimpi itu. Di samping itu, L-theanine membantu meningkatkan gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan santai dan tenang.

Asas bukti: Pengajian menunjukkan bahawa L-theanine boleh:

• Mengurangkan kebimbangan dan tekanan: Kurangkan perasaan kecemasan dan ketegangan, yang menyumbang kepada lebih mudah tertidur.
• Meningkatkan kualiti tidur: Meningkatkan kecekapan tidur (nisbah masa yang dibelanjakan dalam mimpi untuk masa yang dihabiskan di tempat tidur) dan mengurangkan bilangan kebangkitan pada waktu malam.
• Kurangkan masa tertidur: Mengurangkan latensi tidur.
• Meningkatkan fungsi kognitif: L-theanine dapat meningkatkan perhatian dan kepekatan, terutama dalam kombinasi dengan kafein.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg L-theanine 30-60 minit sebelum waktu tidur. L-theanine juga boleh diambil pada siang hari untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan.

Kesan sampingan: L-theanine biasanya diterima dengan baik dan mempunyai sedikit kesan sampingan. Dalam kes yang jarang berlaku, sakit kepala, loya dan pening mungkin berlaku. L-theanine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti ubat antihipertensi dan sedatif. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil l-theanine, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Borang Output: L-theanine boleh didapati dalam kapsul dan tablet. Ia juga terkandung dalam teh, terutamanya dalam teh hijau. Walau bagaimanapun, kandungan L-theanine dalam teh boleh berbeza-beza.

Iv. Valerian: Tanaman untuk tidur tenang

Valeriana officinalis adalah tumbuhan perubatan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan.

Mekanisme tindakan: Mekanisme tindakan Valerian tidak dikaji sepenuhnya, tetapi dipercayai bahawa ia mempunyai kesannya, yang mempengaruhi GABA. Valerian boleh meningkatkan tahap GABA di otak, yang membawa kepada penurunan keseronokan dan menggalakkan kelonggaran. Di samping itu, Valerian boleh menghubungi reseptor GABA, meningkatkan aktiviti mereka. Valerian juga mengandungi asid valerinic dan sebatian lain yang boleh memberi kesan menenangkan.

Asas bukti: Pengajian menunjukkan bahawa Valerian boleh:

• Kurangkan masa tertidur: Mengurangkan latensi tidur.
• Meningkatkan kualiti tidur: Meningkatkan penilaian subjektif kualiti tidur.
• Mengurangkan kebimbangan: Kurangkan perasaan kecemasan dan ketegangan.

Sesetengah kajian telah menunjukkan hasil yang bercanggah, yang mungkin berkaitan dengan perbezaan sebagai ekstrak Valerian, dos dan metodologi penyelidikan.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-900 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur. Valerian juga boleh dimakan dalam bentuk teh.

Kesan sampingan: Valerian biasanya diterima dengan baik, tetapi sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, gangguan perut dan mengantuk siang hari. Valerian boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti sedatif, antidepresan dan antihistamin. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil Valerian, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Borang Output: Valerian boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet, ekstrak cecair dan teh.

V. Chamomile: Relaxant Herba

Chamomile (Matricaria Chamomilla) adalah tumbuhan ubat yang digunakan secara meluas untuk merawat kecemasan, insomnia dan gangguan perut.

Mekanisme tindakan: Chamomile mengandungi antioksidan apigenin-an yang dikaitkan dengan reseptor gamut di otak, mempunyai kesan yang menenangkan dan santai. Chamomile juga boleh mengurangkan tahap kortisol — hormon tekanan, yang boleh memecahkan mimpi.

Asas bukti: Pengajian menunjukkan bahawa chamomile boleh:

• Meningkatkan kualiti tidur: Meningkatkan penilaian subjektif kualiti tidur.
• Mengurangkan kebimbangan: Kurangkan perasaan kecemasan dan ketegangan.
• Hilangkan gejala kemurungan: Kurangkan gejala kemurungan yang boleh mengganggu tidur.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk minum 1-2 cawan teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur. Chamomile juga boleh didapati dalam bentuk kapsul dan ekstrak.

Kesan sampingan: Chamomile biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam sesetengah orang tindak balas alahan boleh menyebabkan tindak balas alahan, terutamanya pada orang yang mempunyai alahan kepada tumbuhan lain dari keluarga Astro (contohnya, ragweed). Chamomile boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan dan sedatif. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan chamomile, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Borang Output: Chamomile boleh didapati dalam bentuk teh, kapsul, ekstrak dan minyak untuk aromaterapi.

Vi. 5-HTP (5-hydroxyrypthophanes): Serotonin dan melatonin pendahulu

5-HTP adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin-neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam peraturan mood, tidur dan selera makan. Serotonin, pada gilirannya, adalah pendahulu melatonin.

Mekanisme tindakan: 5-HTP meningkatkan tahap serotonin di dalam otak, yang dapat meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan membantu meningkatkan tidur. Peningkatan tahap serotonin juga boleh menyebabkan peningkatan dalam pengeluaran melatonin, yang juga membantu meningkatkan tidur.

Asas bukti: Pengajian menunjukkan bahawa 5-HTP boleh:

• Kurangkan masa tertidur: Mengurangkan latensi tidur.
• Meningkatkan kualiti tidur: Meningkatkan penilaian subjektif kualiti tidur.
• Mengurangkan gejala kemurungan: Kurangkan gejala kemurungan yang boleh mengganggu tidur.
• Hilang Fibromyalgia: Mengurangkan kesakitan dan meningkatkan tidur pada orang dengan fibromyalgia.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 50-100 mg 5-HTP selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Anda harus bermula dengan dos yang rendah untuk menilai toleransi.

Kesan sampingan: 5-HTP boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, cirit-birit, muntah dan sakit kepala. Dalam kes yang jarang berlaku, sindrom serotonin boleh berlaku — keadaan berbahaya yang disebabkan oleh serotonin yang berlebihan di dalam otak. Risiko sindrom serotonin meningkat dengan penggunaan serentak 5-HTP dengan antidepresan atau ubat lain yang meningkatkan tahap serotonin. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil 5-HTP, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Borang Output: 5-HTP boleh didapati dalam bentuk kapsul dan tablet.

VII. GABA (Asid Gamma-Aminomatik): Neurotransmitter Tenang

GABA adalah neurotransmitter brek utama di otak. Ia membantu mengurangkan pengujaan sistem saraf, menyumbang kepada kelonggaran dan tidur.

Mekanisme tindakan: GABA dikaitkan dengan reseptor GABA di otak, mempunyai pil yang menenangkan dan tidur. Pengaktifan reseptor GABA mengurangkan aktiviti saraf, mengurangkan kebimbangan dan menggalakkan tertidur.

Asas bukti: Walaupun secara teorinya, suplemen GABA perlu meningkatkan tidur, terdapat beberapa kajian terhad yang mengesahkan keberkesanannya. Masalahnya adalah bahawa GABA tidak dapat menembusi halangan hematerfalic. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa GABA dapat meningkatkan tidur, terutamanya dalam kombinasi dengan bahan tambahan lain, seperti L-theanine.

Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg GABA 30-60 minit sebelum waktu tidur.

Kesan sampingan: GABA biasanya diterima dengan baik, tetapi sesetengah orang boleh mengalami kesan sampingan, seperti mengantuk, loya dan pening. GABA boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti sedatif dan antidepresan. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil GABA, terutamanya jika anda mengambil ubat.

Borang Output: GABA boleh didapati dalam bentuk kapsul dan tablet.

Viii. Makanan tambahan yang kompleks untuk tidur:

Terdapat banyak suplemen diet kompleks yang mengandungi gabungan pelbagai bahan, seperti melatonin, magnesium, L-Dean, Valerian, Chamomile dan ekstrak tumbuhan lain. Produk ini boleh menjadi lebih berkesan daripada mengambil bahan tambahan individu, kerana ia mempengaruhi pelbagai mekanisme yang terlibat dalam peraturan tidur.

Kelebihan makanan tambahan yang kompleks:

• Kesan Synetic: Gabungan pelbagai bahan boleh memberi kesan yang lebih kuat pada tidur daripada mengambil bahan tambahan individu.
• Kemudahan: Ia mudah untuk mengambil satu kapsul atau tablet dan bukannya beberapa bahan tambahan berasingan.
• Komposisi seimbang: Suplemen makanan kompleks sering mengandungi komposisi seimbang bahan -bahan yang saling melengkapi.

Kekurangan makanan tambahan yang kompleks:

• Sukar untuk menentukan dos optimum: Ia mungkin sukar untuk menentukan dos optimum setiap bahan dalam diet yang kompleks.
• Interaksi yang berpotensi: Risiko interaksi antara pelbagai bahan semakin meningkat.
• Intoleransi Individu: Sukar untuk menentukan bahan yang menyebabkan kesan sampingan jika ia timbul.

Apabila memilih diet diet yang kompleks, penting:

• Berhati -hati mengkaji komposisi: Pastikan suplemen makanan mengandungi bahan -bahan yang telah membuktikan keberkesanannya untuk meningkatkan tidur.
• Perhatikan dos: Pastikan bahawa dos setiap ramuan berada dalam nilai yang disyorkan.
• Pilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai: Pilih makanan tambahan dari syarikat yang mematuhi piawaian kualiti dan keselamatan.
• Rujuk doktor: Bincangkan dengan Doktor kemungkinan mengambil makanan tambahan yang kompleks, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mengalami penyakit kronik.

Ix. Cadangan Tambahan:

Di samping mengambil makanan tambahan, penting untuk mengikuti cadangan berikut untuk memulihkan mod tidur:

• Perhatikan Mod Tidur: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Mewujudkan suasana tidur yang selesa: Sediakan kegelapan, kesunyian dan sejuk di dalam bilik tidur.
• Elakkan penggunaan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur.
• Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik menghalang pengeluaran melatonin.
• Lakukan latihan fizikal secara berkala: Latihan fizikal yang kerap boleh meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum tidur.
• Mengurus Tekanan: Gunakan kaedah relaksasi seperti meditasi, yoga atau latihan pernafasan, untuk mengurangkan tekanan.
• Rujuk doktor jika anda mempunyai kecurigaan mengenai gangguan tidur: Sesetengah gangguan tidur, seperti apnea dalam mimpi, memerlukan rawatan khas.

X. Kesimpulan:

Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat untuk memulihkan rejim tidur. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan pengganti gaya hidup yang sihat dan tidak boleh digunakan sebagai satu cara untuk merawat gangguan tidur. Sebelum mengambil suplemen makanan untuk tidur, perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan kemungkinan interaksi dengan ubat -ubatan. Pematuhan dengan rejim tidur, mewujudkan keadaan yang selesa untuk tidur, pengurusan tekanan dan gaya hidup yang sihat adalah asas tidur yang sihat. Bades boleh membantu meningkatkan tidur, tetapi mereka harus digunakan dalam kombinasi dengan cadangan ini.