Vitaminai ir mineralai stipriam miegui

Vitaminai ir mineralai, skirti stipriam miegui: gili maistinių medžiagų analizė, siekiant pagerinti miego kokybę

1 skyrius: Miegas — sveikatos ir šulinio pagrindas

1. 1 Cirko ritmai ir hormoninis miego reguliavimas:

   • Cirkuojantys ritmai arba biologinės valandos reguliuoja visą parą miego ir budrumo ciklą. Šiuos ritmus kontroliuoja suprichiasminis branduolys (SCN) pagumburyje, kuris reaguoja į šviesą ir tamsą.

   • SCN siunčia signalus į kitas smegenų sritis, kurios reguliuoja hormonus, įskaitant melatoniną (miego hormoną) ir kortizolį (streso hormonas). Šviesa slopina melatonino gamybą, o tamsa jį skatina. Pažeidus cirkadinius ritmus, atsirandančius dėl laiko juostų pasikeitimo, dirbant nakties pamainoje ar netaisyklingo miego grafiko, gali sukelti nemigą ir kitus miego sutrikimus.

   • Antinksčių liaukų išleista kortizolis paprastai pasiekia piką ryte, padėdamas pabusti. Dėl aukšto kortizolio lygio naktį gali būti sunku užmigti ir išlaikyti miegą.

   • Hormonų, tokių kaip estrogenas ir progesteronas, įtaka moterims. Šių hormonų svyravimai menstruacinio ciklo metu, nėštumas ir menopauzė gali paveikti miego kokybę.

2. 2 Miego stadijos ir jų reikšmė atliekant kūno atkūrimą:

   • Svajonė yra padalinta į du pagrindinius tipus: ne -greitą miegą (NREM) ir greitą miegą (REM). „NREM Dream“ sudaro trys etapai: N1, N2 ir N3.

   • N1 (užmigimo etapas): Tai pereinamasis etapas tarp pabudimo ir miego. Raumenys atsipalaiduoja, širdies ritmas ir kvėpavimas sulėtėja. Šiame etape lengva pabusti.

   • N2 (lengvas miegas): Tai ilgiausias miego etapas. Širdies ritmas ir kvėpavimas ir toliau sulėtėja, o kūno temperatūra mažėja. Smegenys gamina „mieguistus verpstes“ ir K-sąmoningus agentus, kurie, kaip manoma, padeda konsoliduoti atmintį ir apsaugoti nuo pabudimo.

   • N3 (gilus miegas ar lėtas miegas): Tai yra labiausiai atstatomas miego etapas. Širdies ritmas ir kvėpavimas yra lėčiausi, o smegenys sukelia deltos bangas. Tai svarbu fiziniam atsigavimui, augimui ir imuninei funkcijai. Pabudimas šiame etape gali sukelti dezorientaciją.

   • REM SLOM: pasižymi greitais akių judesiais, padidėjęs smegenų aktyvumas, panašus į budrumą ir raumenų atonis (laikinas raumenų paralyžius). REM miegas yra svarbus atminties, mokymo ir emocinio reguliavimo konsolidacijai. Sapnai dažniausiai pasireiškia REM miego metu.

   • Miego ciklas kartojamas maždaug kas 90–120 minučių, o kiekviena vėlesnė iteracija mažėja gilaus miego dalis, o miego REM dalis padidėja.

3. 3 Miego trūkumo fizinei ir psichinei sveikatai pasekmės:

   • Miego trūkumas ar lėtinis miego trūkumas gali turėti rimtų padarinių fizinei ir psichinei sveikatai.

   • Imuninės sistemos susilpnėjimas: miego trūkumas slopina imuninę funkciją, padidindamas infekcijų ir ligų riziką.

   • Padidėjusi lėtinių ligų rizika: Miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo ir tam tikrų vėžio rūšių rizika.

   • Kognityvinių funkcijų pažeidimas: miego trūkumas pablogina dėmesio, atminties, sugebėjimo mokyti ir priimti sprendimus koncentraciją.

   • Padidėjusi avarijų rizika: Miego trūkumas padidina eismo įvykių ir kitų su nuovargiu susijusių avarijų rizika.

   • Psichikos sutrikimai: Miego trūkumas yra susijęs su padidėjusia depresijos, nerimo ir kitų psichinių sutrikimų išsivystymo rizika.

   • Keičiantis nuotaika ir dirglumas: Miego trūkumas gali sukelti dirglumą, nuotaikos svyravimus ir padidėjusį jautrumą stresui.

2 skyrius: Vitaminai — pagrindinės sveiko miego maistinės medžiagos

1. 1 Vitaminas D ir jo ryšys su miegu:

   • Vitaminas D, dar žinomas kaip „saulės vitaminas“, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą. Vitamino D receptoriai yra smegenų vietose, susijusiose su miego reguliavimu, įskaitant pagumburį.

   • Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia miego sutrikimų rizika, įskaitant nemigą, apnėją sapne ir neramių kojų sindromą.

   • Miego vitamino D veikimo mechanizmas: vitaminas D gali paveikti miegą, sureguliuoti serotonino, neurotransmiterio, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą, gamybą. Vitaminas D taip pat gali paveikti uždegimą, kuris gali sutrikdyti svajonę.

   • Tyrimai rodo, kad vitamino D priedų vartojimas gali pagerinti miego kokybę žmonėms, sergantiems vitaminu D.

   • Rekomenduojama vitamino D dienos dozė suaugusiesiems yra 600–800 TV (tarptautiniai padaliniai). Vitamino D šaltiniai yra saulės spinduliai, riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai ir praturtinti produktai (pienas, dribsniai).

2. 2 B Vitaminai ir jų vaidmuo miego reguliavime (B3, B6, B12):

   • B vitaminai vaidina svarbų vaidmenį veikiant nervų sistemai ir neurotransmiterių, turinčių įtakos miegui, gamybai.

   • Vitaminas B3 (niacinas): būtinas serotonino ir melatonino gamybai, hormonai, reguliuojantys miegą. Niacino trūkumas gali sukelti nemigą ir nerimą.

   • Vitaminas B6 (piridoksinas): dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir gamas (gama-aminobatinė rūgštis), sintezėje, kurie yra svarbūs reguliuojant nuotaiką ir miegą. B6 trūkumas gali sukelti nemigą, dirglumą ir depresiją. Vitaminas B6 taip pat gali padėti atsiminti sapnus.

   • Vitaminas B12 (kobalaminas): būtinas normaliam nervų sistemos funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. B12 trūkumas gali sukelti nemigą, nuovargį ir depresiją. Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikus cirkadinius ritmus.

   • B grupės vitaminų šaltiniai yra mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, neskaldomi grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos. B Vitaminai B Vitaminai gali būti naudingi žmonėms, kuriems trūksta šių vitaminų.

3. 3 Kiti vitaminai, turintys įtakos miegui (vitaminas C, vitaminas E):

   • Vitaminas C (askorbo rūgštis): antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų padarytų pažeidimų. Vitaminas C gali pagerinti miego kokybę, sumažinti stresą ir uždegimą. Tyrimai parodė ryšį tarp žemo vitamino C lygio ir miego sutrikimų.

   • Vitaminas E (tokoferolis): dar vienas antioksidantas, galintis pagerinti miego kokybę, sumažinti oksidacinį stresą ir uždegimą. Vitaminas E taip pat gali padėti apsaugoti smegenis nuo nemigos susijusių pažeidimų.

   • Vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, uogos, pipirai, brokoliai ir špinatai. Vitamino E šaltiniai yra augaliniai aliejai, riešutai, sėklos ir žalios lapinės daržovės.

3 skyrius: Mineralai — nepakeičiami ramios miego elementai

1. 1 Magnis — atsipalaidavimo ir miego mineralas:

   • Magnis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą, atpalaiduojančius raumenis ir nervų sistemą. Jis taip pat dalyvauja gaminant melatoniną.

   • Magnis suaktyvina GABA (gama-aminomatinę rūgštį), neurotransmiterius, kuris ramina nervų sistemą ir skatina miegą.

   • Magnio trūkumas yra susijęs su nemiga, neramių kojų sindromu, raumenų mėšlungiu ir nerimu.

   • Tyrimai rodo, kad magnio priedų vartojimas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir padidinti miego trukmę.

   • Įvairios magnio (citrato, glicinato, tronato) formos turi skirtingą biologinį prieinamumą. Magnio glicinate dažnai rekomenduojama pagerinti miegą, nes jis yra gerai absorbuojamas ir turi raminamąjį poveikį.

   • Rekomenduojama dienos magnio dozė suaugusiesiems yra 310–420 mg. Magnio šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, neskaldomi grūdai ir ankštiniai augalai.

2. 2 Kalcis yra mineralas, skatinantis melatonino gamybą:

   • Kalcis vaidina vaidmenį gaminant melatoniną, miego hormoną. Tai taip pat padeda reguliuoti raumenų susitraukimus ir nervų funkcijas.

   • Kalcis gali padėti užmigti sumažinant raumenų įtampą ir nuramindamas nervų sistemą.

   • Tyrimai rodo, kad kalcio vartojimas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę, ypač kartu su magniu.

   • Rekomenduojama dienos kalcio dozė suaugusiesiems yra 1000–1200 mg. Kalcio šaltiniai apima pieno produktus, žalias lapines daržoves, tofu ir praturtintus produktus.

3. 3 Kalis — miego ciklo reguliatorius:

   • Kalis vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką miego ciklą, reguliuojant nervų funkciją ir raumenų susitraukimus.

   • Kalio trūkumas gali sukelti miego sutrikimus, raumenų mėšlungį ir nuovargį.

   • Kalis padeda išlaikyti elektrolitų pusiausvyrą, kuri yra svarbi normaliai nervų sistemos ir raumenų funkcijai.

   • Kalio šaltiniai yra bananai, avokadai, bulvės, špinatai ir ankštiniai augalai.

4. 4 Geležis — įtaka neramių kojų sindromui ir miegas:

   • Geležis yra reikalinga hemoglobino, baltymo raudonaisiais kraujo kūneliais, gamybai, kuris perneša deguonį visame kūne.

   • Geležies trūkumas yra susijęs su neramių kojų sindromu (SBN), kuriam būdingi nemalonūs kojų pojūčiai ir neįveikiamas noras jas perkelti, ypač naktį. SBN gali rimtai pažeisti svajonę.

   • Geležies priedų priėmimas gali pagerinti geležies ir SBN trūkumo žmonių miego kokybę. Prieš imant geležies priedus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, nes geležies perteklius gali būti kenksmingas.

   • Geležies šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės ir praturtintos produktai.

5. 5 Cinkas — miego ir nuotaikos moduliatorius:

   • Cinkas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą, imuninę funkciją ir nuotaiką. Jis dalyvauja gaminant melatoniną ir kitus neurotransmiterius, turinčius įtakos miegui.

   • Cinko trūkumas yra susijęs su nemiga, depresija ir imuninės funkcijos sutrikimu.

   • Cinkas gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir depresiją.

   • Rekomenduojama dienos cinko dozė suaugusiesiems yra 8–11 mg. Cinko šaltiniai yra mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai.

4 skyrius: Amino rūgštys ir vaistažolės, siekiant pagerinti miegą

1. 1 Triptophanas ir 5-HTP-serotonino ir melatonino pirmtakai:

   • Triptofanas: amino rūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Serotoninas yra neurotransmiteris, reguliuojantis nuotaiką, apetitą ir miegą. Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego ir pabudimo ciklą.

   • Tripofanas, esantis maiste, turėtų konkuruoti su kitomis aminorūgščių įsiskverbimu į smegenis. Todėl gryno treptofano arba 5-HTP vartojimas gali būti efektyvesnis padidinant serotonino ir melatonino lygį.

   • 5-HTP (5-hidroksiriptofanai): tarpinis produktas tarp tripofano ir serotonino. 5-HTP greičiau paverčiamas serotoninu nei tripofanas.

   • Tyrimai rodo, kad „Tripophanes“ arba „5-HTP“ suvartojimas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir padidinti miego trukmę.

   • Triptofano šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai ir sėklos. 5-HTP gaunamas iš Griffonia Simplicifolia augalo sėklų.

   • Prieš imant trigubo ar 5-HTP priedus, svarbu pasitarti su gydytoju, nes jie gali sąveikauti su kitais narkotikais.

2. 2 Glicinas — raminanti amino rūgštis miegui:

   • Glicinas: aminorūgštis, turinti raminantį poveikį smegenims ir nervų sistemai. Glicinas padeda sumažinti kūno temperatūrą, o tai prisideda prie užmigimo.

   • Glicinas veikia kaip slopinantis neurotransmiteris, sumažindamas nervinį jaudulį ir skatina atsipalaidavimą.

   • Tyrimai rodo, kad glicino vartojimas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir pagerinti pažinimo funkcijas kitą dieną.

   • Glicino šaltiniai yra mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai ir želatina.

3. 3 Teorinas yra aminorūgštis, esanti arbatoje, kad būtų galima atsipalaiduoti:

   • Taninas: Amino rūgštis, esanti arbatoje (ypač žaliojoje arbatoje), kuri daro atpalaiduojantį poveikį smegenims, nesukeldamas mieguistumo.

   • Teorinas padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse, o tai padeda atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką.

   • Teorinas gali padėti sumažinti nerimą ir stresą, o tai gali pagerinti miego kokybę.

   • Tyrimai rodo, kad prieš miegą suvartojimas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę, sutrumpinti užmigimo laiką ir padidinti miego trukmę.

   • Teatro šaltiniai yra arbata (ypač žalioji arbata) ir keletas grybų.

4. 4 Valerianas yra tradicinis būdas pagerinti miegą:

   • Valerijonas: Žolė, kuri tradiciškai naudojama miegui pagerinti ir sumažinti nerimą.

   • Valeriane yra junginių, turinčių įtakos GABA, neurotransmiteriui, kurie ramina nervų sistemą.

   • Tyrimai rodo, kad Valerijos vartojimas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir pagerinti pažinimo funkcijas kitą dieną.

   • Valerian yra arbatos, kapsulių ir skysčio ekstrakto pavidalu.

5. 5 Ramėlinė — raminanti arbata miegui:

   • Ramunėlės: žolė, turinti raminančias savybes ir dažnai naudojamas kaip arbata miegui pagerinti.

   • Ramintuve yra apigeninas, antioksidantas, jungiantis prie smegenų receptorių, prisidedant prie atsipalaidavimo ir nerimo sumažinimo.

   • Tyrimai rodo, kad ramunėlių arbatos vartojimas prieš miegą gali pagerinti miego kokybę, ypač žmonėms, sergantiems nemiga.

6. 6 Melissa — žolė atsipalaiduoti ir miegas:

   • Melissa: žolė, turinti raminančias savybes ir dažnai naudojamas miegui pagerinti ir sumažinti nerimą.

   • Melissa turi junginių, turinčių įtakos GABA, neurotransmiteriui, kurie ramina nervų sistemą.

   • Melissa dažnai naudojama kartu su kitomis žolelėmis, tokiomis kaip Valerijonas, siekiant pagerinti miegą.

   • Melissa yra arbatos, kapsulių ir skysčio ekstrakto pavidalu.

7. 7 Levandos — aromatinė žolė ramiam miegui:

   • Levandos: aromatinė žolė, turinti raminančias savybes ir dažnai naudojama miegui pagerinti ir sumažinti nerimą.

   • Levandų aromatas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą.

   • Levandų aliejus gali būti naudojamas aromadiffuzoriuje, pridedamas prie vonios arba uždedama prie pagalvės prieš miegą.

   • Tyrimai rodo, kad levandų aromato įkvėpimas ar levandų priedų suvartojimas gali pagerinti miego kokybę.

5 skyrius: Praktiniai patarimai, kaip pagerinti miegą su dieta ir gyvenimo būdu

1. 1 Dietos optimizavimas stipriam miegui:

   • Reguliari mityba: valgykite reguliariai ir venkite patiekalų. Nepraleiskite pusryčių, priešpiečių ir vakarienės.

   • Subalansuota mityba: naudokite įvairius maisto produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų ir aminorūgščių, kurie yra būtini sveikam miegui. Į savo racioną įtraukite vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, mažai riebalų mėsą, paukštieną, žuvį, riešutus ir sėklas.

   • Kofeino ir alkoholio ribojimas: venkite naudoti kofeiną ir alkoholį, ypač popietę ir vakare. Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą ir gali apsunkinti užmigimą. Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau jis pažeidžia normalų miego ciklą ir naktį gali pabusti.

   • Venkite sunkaus maisto prieš miegą: valgykite lengvą vakarienę 2–3 valandas prieš miegą. Venkite sunkių, riebių ar aštrių maisto produktų, kurie gali sukelti diskomfortą ir apsunkinti užmigimo.

   • Produktų, prisidedančių prie miego, naudojimas: apima produktus, kuriuose yra triptofanų, magnio, kalio ir kitų maistinių medžiagų, kurios prisideda prie miego jūsų racione.

2. 2 Sukurti optimalų miego miegą:

   • Tamsa: padarykite miegamąjį kuo tamsesnį. Norėdami užblokuoti šviesą iš išorės, naudokite tankias užuolaidas ar žaliuzes. Apsvarstykite galimybę naudoti miego kaukę.

   • Tyla: Padarykite miegamąjį kuo tylesnį. Naudokite „Berushi“ arba „White Noise Generator“, kad paskandintumėte nepageidaujamus garsus.

   • Šaunu: palaikykite vėsią temperatūrą miegamajame (18–20 laipsnių Celsijaus).

   • Komfortas: naudokite patogų čiužinį, pagalves ir patalynę.

   • Elektroninių įrenginių pašalinimas: prieš miegą venkite naudoti elektroninius įrenginius (telefonus, planšetinius kompiuterius, kompiuterius). Šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą.

3. 3 Miego higiena — įprasta grafika ir ritualai:

   • Reguliarus miego grafikas: Eik miegoti ir pabusk tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padės reguliuoti cirko ritmus ir pagerinti miego kokybę.

   • Ritualai prieš miegą: prieš miegą sukurkite atpalaiduojantį ritualą, kad pasiruoštumėte miegoti. Tai gali apimti šiltą vonią, knygos skaitymą, ramios muzikos ar meditacijos klausymąsi.

   • Fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas padeda pagerinti miegą. Tačiau prieš miegą venkite intensyvių treniruočių.

   • Venkite miego dienos: jei naktį kyla sunkumų užmigdami naktį, venkite dienos miego arba sumažinkite jo trukmę iki 20–30 minučių.

   • Streso valdymas: Išmokite valdyti stresą naudojant atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, joga ar gilus kvėpavimas.

4. 4 Papildomi miego gerinimo metodai (meditacija, joga, aromaterapija):

   • Meditacija: Meditacijos praktika gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir pagerinti miego kokybę. Yra įvairių meditacijos būdų, tokių kaip sąmoninga meditacija, transcendentinė meditacija ir jogos niperis.

   • Joga: Jogos praktika gali padėti atpalaiduoti kūną ir protą, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę. Kai kurios jogos pozos, tokios kaip vaiko poza, lavono poza ir šuns poza veidu žemyn, yra ypač naudingos miegui pagerinti.

   • Aromaterapija: Eterinių aliejų, tokių kaip levandos, ramunėlės ir sandalmedis, naudojimas gali padėti atpalaiduoti kūną ir protą bei pagerinti miego kokybę. Eteriniai aliejai gali būti naudojami aromadiffuzoriuje, pridedami prie vonios arba uždedami ant pagalvės prieš miegą.

6 skyrius: Kada pasikonsultuoti su gydytoju, turinčiu miego problemų

1. 1 Ženklai, rodantys poreikį pasikonsultuoti su gydytoju:

   • Sunkumai užmiega ar miego palaikymas daugiau nei tris kartus per savaitę tris ar daugiau mėnesių.

   • Per didelis mieguistumas dienos metu, nepaisant pakankamai miego naktį.

   • Knarkimas, kvėpavimas sapne (sapne apnėjoje), kurį gali lydėti garsus knarkimas, rytinis galvos skausmas ir nuovargis.

   • Neramių kojų sindromas, kuriam būdingi nemalonūs kojų pojūčiai ir nenugalimas noras jas judinti, ypač naktį.

   • Nemiga, kurią sukelia stresas, nerimas ar depresija.

   • Nepaaiškinamas nuovargis, dirglumas ir koncentracijos sumažėjimas.

   • Miego sutrikimai, turintys įtakos kasdieniam gyvenimui, darbui ar studijoms.

2. 2 Galimos medicininės miego sutrikimų priežastys:

   • APNEE sapne: būklė, kai kvėpavimas laikinai nutrūksta miego metu, o tai lemia pabudimą ir sutrikusią miego kokybę.

   • Neramių kojų sindromas (SBN): neurologinis sutrikimas, sukeliantis nemalonius kojų pojūčius ir nenugalimą norą juos perkelti, ypač naktį.

   • Nemiga: miego sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai užmigti ar išlaikyti miegą. Nemigą gali sukelti stresas, nerimas, depresija, medicininės ligos ar vaistai.

   • Narkolemija: neurologinis sutrikimas, kuriam būdingas per didelis mieguistumas dienos metu, staigios miego (kataplexia), haliucinacijų ir mieguisto paralyžiaus priepuoliai.

   • Periodiniai galūnių judesiai sapne (PDK): būsena, kurioje miego metu vyksta pakartotiniai kojų ar rankų judesiai, o tai lemia pabudimą ir sutrikusią miego kokybę.

   • Medicinos ligos: Kai kurios medicininės ligos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, astma, artritas ir hipertiroidizmas, gali paveikti miegą.

   • Psichikos sutrikimai: depresija, nerimas, bipolinis sutrikimas ir potrauminio streso sutrikimas (PTSS) gali sukelti miego sutrikimus.

3. 3 Miego sutrikimų diagnozavimo ir gydymo metodai:

   • Anamnezė ir fizikos tyrimas: Gydytojas surinks anamnezę, kad sužinotų apie jūsų simptomus, ligos istoriją, vaistus ir gyvenimo būdą. Taip pat gydytojas atliks fizinę apžiūrą.

   • „Polysus“ (PSG): Miego tyrimai, atliekami miego laboratorijoje ir leidžia išmatuoti įvairius miego parametrus, tokius kaip smegenų aktyvumas, akių judesiai, raumenų tonas, širdies ritmas, kvėpavimas ir deguonies lygis kraujyje.

   • Actigrafija: miego ir budrumo stebėjimo metodas naudojant nešiojamą prietaisą (aktografą), matuojantį judesius ir aktyvumą.

   • Miego dienoraštis: Užfiksuoti užmigimo laiką, pabudimo laiką, miego kokybę ir kitus veiksnius, kurie gali paveikti miegą.

   • Miego sutrikimų gydymas gali apimti gyvenimo būdo pasikeitimą, kognityvinę-elgesio nemigą (KPT B), gydymą narkotikais ir medicinos prietaisų, tokių kaip CPAP kvėpavimo takų slėgis, naudojimą sapne.

Šiame išsamiame straipsnyje pateikiama išsami informacija apie vitaminus, mineralus, aminorūgštis ir žoleles, kurios gali prisidėti prie geresnio miego. Tai taip pat apima praktinius patarimus dėl dietos, miego higienos ir kada kreiptis į profesionalią pagalbą. Nepamirškite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš atlikdami reikšmingus savo raciono pakeitimus ar pradėdami naujus papildus. Pateikta informacija skirta tik švietimo tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija.