Wählen Sie eine diätetische Ergänzung, um die Schlafqualität zu verbessern

Wählen Sie eine Nahrungsergänzungsmittel, um die Schlafqualität zu verbessern: Vollständige Anleitung

I. Probleme mit dem Schlaf und ihrem Einfluss verstehen

Schlafstörungen, ob Schlaflosigkeit, zeitweiliger Schlaf oder kurze Schlafdauer, wirken sich destruktiv auf die körperliche und psychische Gesundheit aus. Der chronische Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes, Fettleibigkeit, Depression, Angst und einer Abnahme der kognitiven Funktionen verbunden. Das Immunsystem leidet ebenfalls und macht den Körper anfälliger für Infektionen. Die Auswirkungen auf Leistung und Sicherheit sind ebenfalls erheblich — die Aufmerksamkeitskonzentration wird verringert, die Reaktionszeit steigt und das Risiko von Unfällen steigt. Das Verständnis der Mechanismen der Schlafregulierung und der Faktoren, die ihre Qualität beeinflussen, ist der Schlüssel zu einer wirksamen Strategieauswahl zur Verbesserung des Schlafes, einschließlich der Verwendung biologisch aktiver Additive (schlecht).

Ii. Schlafphysiologie: Schlüsselhormone und Neurotransmitter

Der Traum wird durch ein komplexes System von Hormonen und Neurotransmitter reguliert, die im Gehirn arbeiten. Eine Schlüsselrolle spielt Melatonin, ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Dunkeln produziert wird. Melatonin trägt zur Entspannung, zur Reduzierung der Körpertemperatur und zur Vorbereitung des Körpers auf den Schlaf bei. Cortisol, Stresshormon hat normalerweise nachts einen niedrigen Niveau und steigt am Morgen auf und signalisiert das Erwachen. Das durch chronischen Stress verursachte Ungleichgewicht von Cortisol kann den Schlaf stören. GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist der Hauptbrems-Neurotransmitter im Gehirn. Es reduziert die nervöse Erregbarkeit und fördert die Entspannung und einschlafen. Serotonin, ein weiterer Neurotransmitter, spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf. Er ist der Vorgänger von Melatonin, und sein Mangel kann zu Schlafstörungen führen. Acetylcholin ist an der Regulierung der Phase des schnellen Schlafes (REM-SN) beteiligt, die durch Träume gekennzeichnet sind. Das Ungleichgewicht dieser Neurotransmitter kann zu verschiedenen Schlafproblemen führen. Das Verständnis dieser komplexen Beziehung ist für die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich, die spezifische Schlafregulierungsmechanismen beeinflussen.

III. Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen

Zahlreiche Faktoren können die Schlafqualität negativ beeinflussen. Stress, Angstzustände, Depressionen und andere psychische Störungen sind häufig die Ursache für Schlaflosigkeit. Unsachgemäße Ernährung, Missbrauch von Koffein, Alkohol und Nikotin verletzen ebenfalls den Schlaf. Der Mangel an körperlicher Aktivität oder umgekehrt intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen kann schwer einzuschlafen sein. Ein unangenehmes Bett, Lärm, Licht und die falsche Temperatur im Schlafzimmer erzeugen nachteilige Bedingungen für das Schlafen. Elektronische Geräte wie Smartphones und Tablets strahlen blaues Licht aus, was die Produktion von Melatonin hemmt. Erkrankungen wie Schlafapnoe, unruhiges Beinsyndrom und chronische Schmerzen können ebenfalls zu Schlafstörungen führen. Altersbezogene Veränderungen, hormonelle Schwingungen (insbesondere bei Frauen während der Wechseljahre) und die Änderung der Zeitzonen (JETLAG) wirken sich auch auf die Schlafqualität aus. Für eine wirksame Lösung für Schlafprobleme ist es notwendig, all diese Faktoren zu berücksichtigen und umfassende Maßnahmen zu ergreifen, einschließlich einer Änderung des Lebensstils, der Schaffung eines günstigen Umfelds für den Schlaf und gegebenenfalls die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.

Iv. Eine Überprüfung der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes: Aktionsmechanismen und Wirksamkeit

Der Markt für diätetische Ergänzung bietet eine große Auswahl an Produkten. Es ist wichtig, die Mechanismen der Wirkung jedes Bestandteils zu verstehen und ihre Wirksamkeit auf der Grundlage wissenschaftlicher Daten zu bewerten.

A. Melatonin: Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein Schlüsselhormon, das den Schlafzyklus reguliert. Der Empfang von Melatonin -Additiven kann für Schlaflosigkeit nützlich sein, die durch eine Verletzung der zirkadianen Rhythmen verursacht werden, beispielsweise beim Ändern der Zeitzonen oder bei der Arbeit an einer Nachtschicht. Die Dosierung von Melatonin variiert normalerweise zwischen 0,3 mg bis 5 mg. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Melatonin wird normalerweise als sicher angesehen, kann jedoch in einigen Fällen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Schläfrigkeit während des Tages verursachen. Menschen mit Autoimmunerkrankungen und schwangeren oder stillenden Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Melatonin einnehmen. Es gibt verschiedene Formen von Melatonin: Schnellfreisetzungstabletten, längere Tabletten und Hyoid -Tabletten. Die Auswahl der Form hängt von den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab.

B. Magn: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion. Magnesiummangel kann zu Angstzuständen, Muskelanfällen und Schlafstörungen führen. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen, wobei er zum Einschlafen beiträgt und die Schlafqualität verbessert. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin und Magnesiumoxid. Magnesiumglycinat gilt als eine der bioverfügbarsten Formen und wird gut vertragen. Magnesiumoxid hat eine geringe Bioverfügbarkeit und kann Durchfall verursachen. Die Dosierung von Magnesium liegt normalerweise von 200 mg bis 400 mg pro Tag. Die Magnesiumaufnahme kann Nebenwirkungen wie eine Magenerkrankung und Durchfall verursachen, insbesondere bei hohen Dosen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

C. Valerian: Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird. Es wird angenommen, dass Balerian den Niveau der GABA im Gehirn erhöht und eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Studien haben gezeigt, dass Valerian die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Anzahl der Nachtwachen verringern kann. Die Dosierung von Valerian liegt normalerweise von 400 mg bis 900 mg Valerian Wurzelextrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Balerian wird normalerweise als sicher angesehen, kann jedoch in einigen Fällen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung verursachen. Es wird nicht empfohlen, Valerian mit Alkohol oder anderen Beruhigungsmitteln zu nehmen. Die Wirksamkeit von Balerians kann bei verschiedenen Menschen variieren. Valerian hilft einigen Menschen, den Schlaf zu verbessern, und andere haben keine Wirkung.

D. Kamille: Kamille ist eine Heilpflanze, die beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Gamut -Rezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende Wirkung hat. Römischer Tee wird traditionell verwendet, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu verringern. Kamilleextrakt ist auch in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich. Studien haben gezeigt, dass Kamille die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit leichter und mittelschwerer Schlaflosigkeit. Die Kamilledosis beträgt normalerweise 400 mg bis 800 mg Kamillenextrakt oder 1-2 Tassen Kamille-Tee 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Kamille wird normalerweise als sicher angesehen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen verursachen. Menschen mit Allergien gegen Ambrosia sollten Kamille vermeiden.

E. l-thein: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist und beruhigende und entspannende Eigenschaften hat. L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn und beiträgt zur Entspannung und Verbesserung der Stimmung bei. Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Angst verringern kann. Die Dosierung von L-Theanin liegt normalerweise von 100 mg bis 200 mg für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen und verursacht keine Nebenwirkungen. L-Theanin kann sowohl unabhängig als auch in Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Melatonin oder Magnesium eingenommen werden.

F. 5-HTP (5-Hydroxytriptophan): 5-HTP ist der Vorgänger von Serotonin, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt. Die Rezeption von 5-HTP-Additiven kann den Serotonin-Niveau im Gehirn erhöhen und dazu beitragen, die Stimmung und den Schlaf zu verbessern. 5-HTP kann auch bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen. Die 5-HTP-Dosierung liegt normalerweise 30-60 Minuten von 50 mg bis 100 mg vor dem Schlafengehen. 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Es wird nicht empfohlen, 5-HTP zusammen mit Antidepressiva zu nehmen, da dies zum Serotonin-Syndrom führen kann. Menschen mit Lebererkrankungen oder Nieren sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie 5-HTP einnehmen.

G. Triptophan: Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die auch der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist. Triptophanes sind in Lebensmitteln wie Truthahn, Milch und Eiern enthalten. Die Einnahme der Zusatzstoffe eines Stammes kann die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern. Die Dosierung eines Stammes liegt normalerweise von 500 mg bis 1000 mg für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Schwindel verursachen. Es wird nicht empfohlen, ein Tripotophan mit Antidepressiva zu nehmen, da dies zum Serotonin -Syndrom führen kann.

H. Komplexe Nahrungsergänzungsmittel: Viele Hersteller bieten komplexe Nahrungsergänzungsmittel an, die eine Kombination mehrerer Zutaten enthalten, um den Schlaf zu verbessern. Diese Produkte können Melatonin, Magnesium, Valerian, Kamille, L-Dean und andere Zutaten enthalten. Der Vorteil komplexer Nahrungsergänzungsmittel besteht darin, dass sie verschiedene Mechanismen der Schlafregulierung beeinflussen. Es ist jedoch wichtig, die Zusammensetzung komplexer Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig zu untersuchen und von der Abwesenheit von Kontraindikationen zu überzeugen. Einige komplexe Nahrungsergänzungsmittel können Inhaltsstoffe in ineffektiven Dosen enthalten.

V. So wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes: Individueller Ansatz

Die Auswahl der Ernährungszusätze zur Verbesserung des Schlafes sollte individuell sein und die Ursachen von Schlafstörungen, allgemeinen Gesundheit und Medikamenten berücksichtigen.

A. Bestimmung der Ursachen von Schlafstörungen: Bevor Sie anfangen, Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, müssen die Ursachen für Schlafstörungen bestimmen. Wenn Schlaflosigkeit durch Stress verursacht wird, können Nahrungsergänzungsmittel mit beruhigenden Eigenschaften wie Balerian, Kamille oder L-Theanin nützlich sein. Wenn Schlaflosigkeit durch eine Verletzung der zirkadianen Rhythmen verursacht wird, kann Melatonin wirksam sein. Wenn Schlaflosigkeit durch Magnesiummangel verursacht wird, können Magnesiumpräparate den Schlaf verbessern. In einigen Fällen kann eine Konsultation mit einem Arzt erforderlich sein, um die Hauptursachen für Schlafstörungen zu identifizieren und zu behandeln.

B. Berücksichtigung individueller Merkmale: Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel müssen die individuellen Merkmale des Körpers berücksichtigt werden. Einige Menschen sind empfindlicher gegenüber bestimmten Zutaten als andere. Menschen mit Allergien, chronischen Krankheiten und schwangeren oder stillenden Frauen sollten vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt konsultieren. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

C. Untersuchung der Zusammensetzung und Qualität des Produkts: Vor dem Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie die Zusammensetzung des Produkts sorgfältig untersuchen und sicherstellen, dass es keine schädlichen Zutaten gibt. Es ist wichtig, Produkte aus gut bekannten und vertrauenswürdigen Herstellern auszuwählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren. Es wird empfohlen, auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten wie GMP (Good Manufacturing Practice) zu achten. Es ist auch hilfreich, Bewertungen anderer Kunden über das Produkt zu lesen.

D. Beratung mit einem Arzt: In schwierigen Fällen müssen Sie einen Arzt konsultieren, wenn Schlaflosigkeit nach dem Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln und einer Änderung des Lebensstils nicht verabschiedet wird. Der Arzt kann eine Untersuchung durchführen, die Ursachen für Schlafstörungen identifizieren und die entsprechende Behandlung verschreiben. In einigen Fällen kann eine Konsultation mit einem Schlafspezialisten (Somnologen) erforderlich sein.

Vi. Sicherheit und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in der Regel als sicher angesehen werden, ist es wichtig, sich mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu erinnern.

A. Mögliche Nebenwirkungen: Jedes Nahrungsergänzungsmittel hat seine möglichen Nebenwirkungen. Melatonin kann tagsüber Kopfschmerzen, Schwindel und Schläfrigkeit verursachen. Magnesium kann Magenstörung und Durchfall verursachen. Valerian kann Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung verursachen. 5-HTP kann Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.

B. Wechselwirkungen mit Drogen: Schlecht kann mit anderen Medikamenten interagieren, indem sie ihre Wirksamkeit oder zunehmende Nebenwirkungen verändern. Zum Beispiel kann Melatonin die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern. 5-HTP sollte nicht mit Antidepressiva eingenommen werden. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie Medikamente einnehmen.

C. Vorsichtsmaßnahmen: Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit chronischen Krankheiten und Kinder sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Es wird nicht empfohlen, die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zu überschreiten. Im Falle von Nebenwirkungen ist es notwendig, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und einen Arzt zu beenden.

Vii. Alternative Methoden zur Verbesserung des Schlafes: Heiliger Ansatz

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Methoden zur Verbesserung des Schlafes, die sowohl unabhängig als auch in Kombination mit Nahrungsergänzungsmitteln wirksam sein können.

A. Schlafhygiene: Schlafhygiene ist eine Reihe von Regeln und Gewohnheiten, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Dazu gehören:

• Einhaltung regelmäßiger Schlaf und Wachsamkeit.
• Einen bequemen Schlaf für den Schlaf schaffen: dunkel, ruhig und kühles Schlafzimmer.
• Mit einem bequemen Bett und Kissen.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen.
• Regelmäßige körperliche Aktivität, aber nicht vor dem Schlafengehen.
• Begrenzung der Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.
• Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen.

B. Kognitive-Verhaltenstherapie (KPT): KPT ist eine Art von Psychotherapie, die dazu beiträgt, die mit Schlaflosigkeit verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern. KPT enthält verschiedene Techniken wie:

• Kontrolle der Anreize: Verwenden des Bettes nur für Schlaf und Sex.
• Begrenzungszeit im Bett: Verringern Sie die Zeit im Bett, um die Schlafeffizienz zu erhöhen.
• Kognitive Umstrukturierung: Eine Veränderung negativer Gedanken über den Schlaf.
• Entspannungstechniken.

C. Andere Methoden: Andere Methoden zur Schlafverbesserung sind:

• Akupunktur.
• Massage.
• Aromatherapie.
• Fitotherapie.

Es ist wichtig, eine geeignete Kombination von Methoden zu finden, die für Sie effektiv sind.

Viii. Schlussfolgerung: Integrativer Ansatz zum gesunden Schlaf

Die Verbesserung der Schlafqualität ist ein umfassender Prozess, der einen integrativen Ansatz erfordert. Schlechtes kann ein nützliches Werkzeug zur Verbesserung des Schlafes sein, aber sie sind kein Allheilmittel. Es ist wichtig, die Ursachen von Schlafstörungen, individuellen Merkmalen des Körpers zu berücksichtigen und andere Methoden zur Verbesserung der Schlafstörungen wie Schlafhygiene und KPT anzuwenden. Die Beratung mit einem Arzt hilft dabei, einen individuellen Plan zur Verbesserung des Schlafes zu entwickeln, der Ihre Bedürfnisse und Funktionen berücksichtigt. Gesunder Schlaf ist der Schlüssel zu Gesundheit und Brunnen.