饮食补充剂中的维生素和矿物质的免疫力：您需要知道的

饮食补充剂中的维生素和矿物质的免疫力：您需要知道的

I.了解免疫系统及其营养需求

免疫系统是一个复杂的细胞，组织和器官网络，是人体对细菌，病毒，真菌和寄生虫等病原体的防御机制。功能良好的免疫系统对于整体健康和韧性至关重要。虽然均衡的饮食和健康的生活方式是强大的免疫系统的基础，但饮食补充剂，特别是含有维生素和矿物质的补充剂，可以在弥合营养差距和增强免疫功能方面发挥支持作用。但是，了解哪些营养物质真正有益以及它们如何在体内相互作用至关重要。

答：免疫支柱：

免疫系统不是一个实体，而是由两个主要分支组成的多方面网络：

1. 先天免疫： 这是人体的第一道防线，对威胁提供了快速，非特异性的反应。它包括皮肤和粘膜等物理障碍，以及巨噬细胞，中性粒细胞和天然杀手（NK）细胞等细胞成分。这些细胞通过各种机制（例如吞噬作用（吞噬和破坏病原体）和炎症介质的释放，可以识别和消除病原体。

2. 自适应免疫： 这是一种更复杂和有针对性的反应，随着身体遇到特定的病原体，随着时间的流逝而发展。它涉及淋巴细胞，特别是T细胞和B细胞。 T细胞直接攻击感染的细胞，而B细胞产生可中和病原体或将其标记为其他免疫细胞破坏的抗体。自适应免疫也会产生免疫记忆，使身体在随后与相同病原体的遭遇时更快，更有效的反应。

B.免疫功能的营养要求：

先天和适应性免疫都取决于多种营养素的最佳功能。这些营养素参与了许多生化过程，这些过程至关重要：

1. 细胞生长和分化： 免疫细胞必须增殖并分化为有效打击病原体的专用细胞。这需要足够摄入叶酸（维生素B9）和维生素B12等维生素，以及锌和铁等矿物质。

2. 抗氧化剂防御： 免疫细胞在激活过程中产生活性氧（ROS）。如果没有正确中和，这些ROS会损害免疫细胞本身。抗氧化剂营养素，例如维生素C，维生素E和硒，有助于保护免疫细胞免受氧化损伤。

3. 细胞信号传导和通信： 免疫细胞通过释放细胞因子彼此沟通，这些因子是调节免疫反应的信号分子。营养缺乏会破坏细胞因子的产生和信号传导，从而导致免疫功能受损。例如，维生素D在调节细胞因子产生中起着至关重要的作用。

4. 抗体产生： B细胞需要特定的营养素才能有效合成抗体。这些包括蛋白质，锌，维生素C和维生素。

5. 保持障碍完整性： 维生素A和锌等营养对于维持上皮屏障的完整性，例如皮肤和粘膜，这是防止病原体进入人体的完整性。

ii。免疫支撑的关键维生素

维生素是有机化合物，对各种身体功能（包括免疫功能）至关重要。几种维生素已被确定为在支持和调节免疫系统中起关键作用。

A.维生素C（抗坏血酸）：

1. 作用机制： 维生素C是一种有效的抗氧化剂，可保护免疫细胞免受自由基引起的损害。它还支持各种免疫细胞的产生和功能，包括中性粒细胞，淋巴细胞和NK细胞。维生素C可增强吞噬作用，促进干扰素（一种抗病毒蛋白）的产生，并刺激T细胞的活性。

2. 好处：

   • 严重程度和感冒持续时间降低： 尽管维生素C可能无法预防感冒，但研究表明它可以减少症状的严重程度和持续时间。

   • 增强的伤口愈合： 维生素C对于胶原蛋白合成至关重要，这对于伤口愈合至关重要。

   • 防止氧化应激： 维生素C中和自由基，保护细胞免受氧化应激造成的损害。

3. 剂量和考虑因素： 维生素C的建议饮食津贴（RDA）为男性每天90毫克，女性为75毫克。吸烟者需要更高剂量（每天增加35毫克）。上限为2000mg。高剂量的维生素C会引起胃肠道痛，例如腹泻和腹部痉挛。

4. 食物来源： 柑橘类水果（橙子，柠檬，葡萄柚），浆果（草莓，蓝莓，覆盆子），猕猴桃，贝尔辣椒，西兰花和菠菜是维生素C的极好来源。

B.维生素D（calciferol）：

1. 作用机制： 维生素D是一种脂溶性维生素，在免疫调节中起着至关重要的作用。它与在免疫细胞上表达的维生素D受体（VDR）结合，调节其功能。维生素D增强了巨噬细胞的活性，促进抗菌肽的产生，并调节细胞因子的产生，有助于预防过度炎症。

2. 好处：

   • 呼吸道感染的风险降低： 研究表明，补充维生素D可以降低呼吸道感染的风险，包括流感和Covid-19，特别是在维生素D缺乏症患者中。

   • 自身免疫性疾病中的免疫功能改善： 维生素D可能有助于调节自身免疫性疾病的免疫反应，例如多发性硬化症和类风湿关节炎。

   • 骨骼健康： 维生素D对于钙吸收和骨骼健康至关重要。

3. 剂量和考虑因素： 维生素D缺乏症很常见，尤其是在居住在北纬度地区或暴露有限的个人中。维生素D的RDA每天为70岁以下的成年人每天为600 IU，成年人的RDA为70岁以上的RDA。上限为每天4000 IU。高剂量的维生素D会引起高钙血症（血液中钙水平升高）。

4. 资料来源： 阳光暴露是维生素D.脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄和强化食品（牛奶，谷物）的主要来源。

C.维生素E（生育酚）：

1. 作用机制： 维生素E是一种有效的抗氧化剂，可保护细胞膜免受自由基造成的损害。它还通过刺激T细胞的增殖，增加抗体产生并改善NK细胞的功能来增强免疫功能。

2. 好处：

   • 老年人的免疫功能增强： 已证明补充维生素E可以改善老年人的免疫功能，他们通常更容易感染感染。

   • 保护心血管疾病： 维生素E有助于防止LDL胆固醇氧化，从而降低心血管疾病的风险。

   • 改善皮肤健康： 维生素E可保护皮肤免受紫外线辐射造成的损害。

3. 剂量和考虑因素： 维生素E的RDA每天为15 mg。上限为1000mg。高剂量的维生素E可以增加出血的风险，尤其是在服用血液稀释剂的人中。

4. 食物来源： 植物油（小麦胚芽油，葵花籽油，红花油），坚果（杏仁，花生，榛子），种子（葵花籽）和绿叶蔬菜（菠菜，西兰花）是维生素E的良好来源。

D.维生素A（视网膜）：

1. 作用机制： 维生素A对于维持上皮屏障（例如皮肤和粘膜）的完整性至关重要，这些膜阻止病原体进入人体。它还支持免疫细胞（包括T细胞和B细胞）的发育和功能。维生素A增强了抗体的产生并促进NK细胞的活性。

2. 好处：

   • 改善了对感染的抵抗力： 维生素A缺乏会增加对感染的敏感性，尤其是呼吸道感染和腹泻疾病。

   • 眼睛健康： 维生素A对于视觉至关重要，尤其是夜视。

   • 皮肤健康： 维生素A有助于维持健康的皮肤和粘膜。

3. 剂量和考虑因素： 维生素A的RDA每天为男性900 mcg，女性为700 mcg。上限为3000 mcg。高剂量的维生素A可能有毒，尤其是在怀孕期间。

4. 食物来源： 肝脏，乳制品，鸡蛋以及橙色和黄色的蔬菜（胡萝卜，地瓜，南瓜）是维生素A.β-胡萝卜素的良好来源，是β-胡萝卜素（维生素A的前体），是在深绿色的叶蔬菜（菠菜，羽衣甘蓝）中发现的。

E. B维生素（B6，B9，B12）：

1. 作用机制： B族维生素在细胞生长，分化和代谢中起着至关重要的作用，这对于免疫细胞功能至关重要。维生素B6（吡ido醇）参与抗体的产生和细胞因子产生的调节。叶酸（维生素B9）和维生素B12（钴胺素）对于DNA合成和细胞分裂至关重要，这对于免疫细胞增殖至关重要。

2. 好处：

   • 改善免疫细胞功能： B族维生素的缺乏会损害免疫细胞功能，从而增加对感染的敏感性。

   • 神经系统健康： B维生素对于神经功能和神经递质的产生至关重要。

   • 能源生产： B维生素参与能量代谢。

3. 剂量和考虑因素： B族维生素的RDA取决于特异性维生素。必须通过饮食或补充来确保所有B族维生素的足够摄入至关重要。

4. 食物来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，全谷物，豆类和绿叶蔬菜是B族维生素的良好来源。

iii。免疫支撑的关键矿物质

矿物质是无机物质，对于各种身体功能，包括免疫功能至关重要。几种矿物被确定为在支持和调节免疫系统方面发挥关键作用。

A.锌：

1. 作用机制： 锌对于包括T细胞，B细胞和NK细胞在内的免疫细胞的发育和功能至关重要。它参与了DNA合成，细胞分裂和酶活性。锌还具有抗氧化特性，有助于保护免疫细胞免受氧化损伤。

2. 好处：

   • 降低感冒的持续时间和严重程度： 在症状发作时，柠檬胶已显示可减少感冒的持续时间和严重程度。

   • 改善伤口愈合： 锌对于胶原蛋白合成和伤口愈合至关重要。

   • 老年人的免疫功能增强： 补充锌可以改善老年人的免疫功能。

3. 剂量和考虑因素： 锌的RDA每天为男性11毫克，女性为8毫克。上限为40mg。高剂量的锌会干扰铜的吸收并引起胃肠道遇险。

4. 食物来源： 牡蛎，牛肉，家禽，豆类，坚果和全谷物是锌的良好来源。

B.硒：

1. 作用机制： 硒是一种必不可少的痕量矿物质，可作为抗氧化剂，参与硒蛋白的产生，这些硒蛋白在免疫功能中具有重要作用。硒可以增强NK细胞的活性，促进抗体的产生并调节细胞因子的产生。

2. 好处：

   • 增强的免疫功能： 硒缺乏会损害免疫功能，增加对感染的敏感性。

   • 抗氧化剂保护： 硒可保护细胞免受自由基造成的损害。

   • 甲状腺健康： 硒对于甲状腺激素的产生至关重要。

3. 剂量和考虑因素： 硒的RDA每天为55 mcg。上限为400mcg。高剂量的硒可引起硒，这种疾病以脱发，指甲变化和胃肠道遇难为特征。

4. 食物来源： 巴西坚果，海鲜（金枪鱼，虾，鲑鱼），肉，家禽和全谷物是硒的良好来源。

C.铁：

1. 作用机制： 铁对于产生血红蛋白是必不可少的，血红蛋白在红细胞中携带氧气。它还参与了免疫细胞的功能，包括T细胞和巨噬细胞。铁缺乏会损害免疫功能，从而增加对感染的敏感性。

2. 好处：

   • 改善免疫功能： 铁对于免疫细胞的正确功能至关重要。

   • 能源生产： 能量代谢需要铁。

   • 认知功能： 铁对于大脑发育和认知功能很重要。

3. 剂量和考虑因素： 男性每天的铁的RDA为每天8毫克，女性每天18毫克（怀孕期间更高）。上限为45mg。缺铁很常见，尤其是在生育年龄的女性中。应在医疗保健专业人员的指导下进行补充铁，因为过多的铁可能是有害的。

4. 食物来源： 红肉，家禽，鱼，豆类，小扁豆和强化谷物是铁的良好来源。

D.铜：

1. 作用机制： 铜参与了对免疫功能至关重要的各种酶促反应。它支持嗜中性粒细胞和巨噬细胞的活性，是某些细胞因子的产生所必需的。但是，保持平衡至关重要，因为过多的铜也可以是促炎的。

2. 好处：

   • 支持免疫细胞功能： 铜有助于几种类型的免疫细胞的正确功能。
   • 骨骼健康： 铜参与骨形成和维护。

3. 剂量和考虑因素： 铜的RDA每天为900 mcg。上限为每天10,000 mcg（10 mg）。高剂量的铜会导致胃肠道遇险。

4. 食物来源： 肝，贝类，坚果，种子和全谷物是铜的良好来源。

iv。其他促进免疫养分和化合物

除了必需的维生素和矿物质外，还确定了其他几种营养素和化合物具有潜在的免疫增强特性。

A.益生菌：

1. 作用机制： 益生菌是活体生物，如果以足够的量给予宿主的健康益处。它们有助于保持健康的肠道微生物组，在免疫功能中起着至关重要的作用。益生菌可以增强抗体的产生，刺激免疫细胞的活性，并减少肠道炎症。

2. 好处：

   • 改善肠道健康： 益生菌促进了健康的肠道微生物组，这对于消化和营养吸收至关重要。

   • 增强的免疫功能： 益生菌可以通过刺激免疫细胞的活性和减少炎症来改善免疫功能。

   • 腹泻的风险降低： 益生菌可以帮助预防和治疗腹泻，尤其是与抗生素相关的腹泻。

3. 剂量和考虑因素： 益生菌的剂量取决于特异性菌株和产物。重要的是要用经过精心研究的菌株选择高质量的益生菌补充剂。

4. 食物来源： 发酵食品，例如酸奶，开菲尔，酸菜，泡菜和康普茶，是益生菌的良好来源。

B.益生元：

1. 作用机制： 益生元是不可消化的纤维，可促进肠道中有益细菌的生长。它们是益生菌的食物，帮助它们繁衍生长。

2. 好处：

   • 改善肠道健康： 益生元通过喂养有益细菌来支持健康的肠道微生物组。

   • 增强的免疫功能： 益生元可以通过促进刺激免疫细胞活性的有益细菌的生长来改善免疫功能。

   • 改进的消化： 益生元可以改善消化并减少腹胀。

3. 剂量和考虑因素： 益生元的剂量因纤维的特定类型而异。重要的是要逐渐增加益生元的摄入量，以避免胃肠道痛。

4. 食物来源： 洋葱，大蒜，韭菜，芦笋，香蕉，燕麦和苹果是益生元的良好来源。

C. omega-3脂肪酸：

1. 作用机制： Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicosapentaenoic）和DHA（Docosahexaenoic Acid），是具有抗炎特性的必需脂肪酸。它们可以帮助调节细胞因子的产生并减少炎症，从而损害免疫功能。

2. 好处：

   • 减少炎症： omega-3脂肪酸减少了整个体内的炎症。

   • 改善心血管健康： omega-3脂肪酸可以降低甘油三酸酯，降低血压并防止血凝块。

   • 大脑健康： omega-3脂肪酸对于大脑发育和功能至关重要。

3. 剂量和考虑因素： 推荐的Omega-3脂肪酸摄入量为EPA和DHA的每天250-500毫克。患有炎症状况的人可能需要更高剂量。

4. 食物来源： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），亚麻籽，奇亚种子和核桃是omega-3脂肪酸的良好来源。

D.药蘑菇：

1. 作用机制： 某些药用蘑菇，例如雷希氏菌，shiitake，maitake和Cordyceps，含有具有免疫调节特性的生物活性化合物，包括β-葡聚糖。这些化合物可以刺激免疫细胞的活性，增强抗体产生并调节细胞因子的产生。

2. 好处：

   • 增强的免疫功能： 药用蘑菇可以通过刺激免疫细胞的活性来改善免疫功能。

   • 抗氧化剂保护： 药用蘑菇含有抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害。

   • 自适应特性： 一些药用蘑菇具有适应性的特性，这意味着它们可以帮助人体适应压力。

3. 剂量和考虑因素： 药用蘑菇的剂量取决于特定类型和产品。从信誉良好的来源中选择高质量的补充很重要。

4. 资料来源： 药用蘑菇可以以各种形式消费，包括胶囊，粉末，茶和提取物。

E.接骨木浆果：

1. 作用机制： 接骨木浆果是一种富含抗氧化剂的水果，已被证明具有抗病毒特性。它可以抑制流感病毒的复制，并减少感冒和流感症状的严重程度和持续时间。

2. 好处：

   • 降低了感冒和流感的严重程度和持续时间： 接骨木浆果可以减少感冒和流感症状的严重程度和持续时间。

   • 抗氧化剂保护： 接骨木浆果富含抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害。

3. 剂量和考虑因素： 接骨木浆果通常以糖浆，lozenges或胶囊的形式消耗。遵循产品标签上的剂量说明很重要。

4. 资料来源： 接骨木浆果补充剂可广泛使用。

F.大蒜：

1. 作用机制： 大蒜含有大蒜素，一种具有抗菌和抗病毒特性的化合物。大蒜素可以抑制细菌和病毒的生长，也可以刺激免疫细胞的活性。

2. 好处：

   • 抗菌和抗病毒作用： 大蒜可以帮助抵抗由细菌和病毒引起的感染。

   • 改善心血管健康： 大蒜可以降低血压和胆固醇水平。

   • 增强的免疫功能： 大蒜可以刺激免疫细胞的活性。

3. 剂量和考虑因素： 大蒜可以被原始，煮熟或以补充形式食用。重要的是要注意，只有将大蒜碎或切碎时才会产生大蒜素。

4. 资料来源： 大蒜是一种常见的烹饪成分。

V.考虑免疫补充剂时的注意事项和注意事项

尽管维生素，矿物质和其他补品可以在增强免疫力方面发挥支持作用，但必须谨慎和意识来使用它们的使用。

A.咨询医疗保健专业人员：

在服用任何补充剂之前，至关重要的是咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您有任何潜在的健康状况或正在服药时。他们可以评估您的个人需求，确定任何潜在的互动或禁忌症，并建议适当的剂量。

B.优先考虑均衡饮食：

补充剂绝不应用作均衡饮食的替代品。一种健康的饮食，包括大量水果，蔬菜，全谷物，瘦蛋白和健康脂肪是强大的免疫系统的基础。

C.请注意潜在的互动：

一些补充剂可以与药物或其他补充剂相互作用，可能导致不良影响。重要的是要通知您的医疗保健专业人员您正在服用的所有补品。

D.选择高质量的产品：

补充剂不像药物那样严格调节，因此从有名的制造商那里选择高质量的产品至关重要。寻找经过第三方测试的纯度和效能的产品。

E.遵循剂量说明：

始终按照产品标签上的剂量说明或您的医疗保健专业人员的建议。服用过量剂量的某些补充剂可能是有害的。

F.要耐心和现实：

补充剂不是免疫系统弱的快速修复。看到结果需要时间和一致性。重要的是要耐心和现实补充剂的益处。

G.考虑个人需求：

营养需求因年龄，性别，健康状况和生活方式等因素而有所不同。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。根据您的个人需求量调整补品方案很重要。

H.怀孕和母乳喂养：

服用补充剂时，怀孕和母乳喂养的妇女应特别谨慎。某些补充剂可能对发展中的胎儿或婴儿有害。在怀孕或母乳喂养期间服用任何补充剂之前，必须咨询医疗保健专业人员。

vi。生活方式因素和免疫功能

尽管本文侧重于维生素和矿物质，但至关重要的是要承认其他生活方式因素会显着影响免疫功能。

A.睡觉：

足够的睡眠对于免疫功能至关重要。在睡眠期间，人体会产生并释放有助于抵抗炎症和感染的细胞因子。每晚瞄准7-9个小时的高质量睡眠。

B.压力管理：

慢性应激可以通过抑制免疫细胞的活性来削弱免疫系统。练习减轻压力的技术，例如冥想，瑜伽或在自然界中花费时间。

C.定期锻炼：

中等运动可以通过增加免疫细胞的循环并减少炎症来增强免疫功能。一周中大部分时间的大部分时间都至少瞄准30分钟的中等强度练习。

D.水合：

保持水分对于整体健康和免疫功能很重要。水有助于冲洗毒素并保持粘膜湿润，从而防止病原体进入人体。

E.避免吸烟和过度饮酒：

吸烟和过度饮酒会削弱免疫系统并增加对感染的敏感性。

vii。增强免疫补充剂的未来

对营养和免疫之间复杂相互作用的研究正在进行中，并且正在不断进行新发现。

A.个性化营养：

增强免疫补充剂的未来可能涉及个性化营养，在该营养中，补充剂是根据个人的遗传学，肠道微生物组和健康状况来根据个人的特定需求量身定制的。

B.新颖的生物活性化合物：

研究人员正在探索可能具有免疫特性的植物和其他天然来源的新生物活性化合物。

C.高级交付系统：

正在开发先进的交付系统以改善补充剂的吸收和生物利用度。

D.微生物组调制：

未来的策略可能着重于调节肠道微生物组以增强免疫功能。

通过了解支持免疫功能的关键维生素和矿物质，以及平衡饮食，健康的生活方式和知情决策的重要性，个人可以采取积极的步骤来增强其免疫系统并促进整体健康。在开始任何新的补充剂方案之前，始终建议与医疗保健专业人员进行咨询。