Витаминные комплексы при климаксе: рекомендации врачей

Понимание менопаузы: основа для добавок

Менопауза, прекращение менструации, отмечающую конец репродуктивных лет женщины, является естественным биологическим процессом. Это не болезнь, а скорее переход, который приносит значительные гормональные сдвиги, в первую очередь снижение эстрогена и прогестерона. Это гормональное потрясение может вызвать широкий спектр симптомов, которые варьируются по интенсивности и продолжительности от женщины к женщине. В то время как заместительная гормональная терапия (HRT) остается первичным вариантом лечения для лечения тяжелых симптомов менопаузы, многие женщины ищут альтернативные или дополнительные подходы, включая витаминные и минеральные добавки. Понимание основных механизмов и индивидуальных потребностей имеет решающее значение для эффективных и безопасных добавок в течение этого периода.

Роль эстрогена и его снижение:

Эстроген играет ключевую роль в многочисленных функциях организма помимо размножения, включая здоровье костей, сердечно -сосудистую здоровье, когнитивную функцию, регуляцию настроения и поддержание эластичности кожи и слизистых оболочек. По мере снижения уровней эстрогена эти функции могут быть затронуты, что приводит к общим симптомам менопаузы, таким как:

Вазомоторные симптомы: Горячие вспышки и ночные поты, характеризующиеся внезапным ощущением интенсивного тепла, часто сопровождаются потоотделением и быстрого сердцебиения.
Нарушения сна: Сложность засыпания, заснуть или испытывать беспокойный сон.
Изменения настроения: Раздражительность, беспокойство, депрессия и трудности концентрации.
Урогенитальная атрофия: Прореживание и сушка тканей влагалища, что приводит к дискомфорту во время полового акта, частоты мочи и повышенный риск инфекций мочевыводящих путей.
Потеря кости: Повышенный риск остеопороза из -за снижения плотности кости.
Сердечно -сосудистые изменения: Повышенный риск сердечных заболеваний из -за изменений уровня холестерина и функции кровеносных сосудов.
Когнитивные изменения: Сложность с памятью и концентрацией.

Индивидуальный подход к добавкам:

Очень важно подчеркнуть, что менопауза — это очень индивидуальный опыт. Симптомы и их тяжесть значительно различаются. Подход «одноразмерный подход» к добавкам неэффективен и потенциально вреден. Консультация с медицинским работником, в том числе гинекологом или практикующим специалистом по функциональной медицине, имеет первостепенное значение для оценки индивидуальных потребностей и определения конкретных недостатков или дисбалансов, которые могут быть рассмотрены с помощью целевого добавки. Анализы крови для проверки уровней витамина D, витаминов группы В, железа и других ключевых питательных веществ часто рекомендуются в качестве отправной точки.

Ключевые витамины и минералы для женщин в менопаузе:

1. Витамин D:

Важность: Необходимо для поглощения кальция и здоровья костей, предотвращая остеопороз. Также играет роль в иммунной функции, регулировании настроения и снижении риска определенных видов рака.
Менопаузальная актуальность: Снижение эстрогена увеличивает риск потери костной массы, делая адекватное потребление витамина D. Многие женщины дефицит витамина D, особенно те, которые живут в северных широтах или с ограниченным воздействием солнца.
Рекомендуемая дозировка: Варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня крови. Общая отправная точка составляет 1000-2000 МЕ в день. Уровни крови следует контролировать, чтобы обеспечить оптимальный уровень (обычно 30-50 нг/мл).
Формы: Витамин D3 (холекальциферол), как правило, предпочтительнее, чем витамин D2 (эргокальциферол), поскольку он более эффективен при повышении уровня в крови.
Соображения: Витамин D является жирным растворимым, поэтому он лучше всего поглощается, когда он принимает с помощью жира. Магний необходим для метаболизма витамина D, поэтому также важно обеспечить достаточное потребление магния.

2. Кальций:

Важность: Основной строительный блок костей и зубов. Также необходимо для мышечной функции, нервной передачи и свертывания крови.
Менопаузальная актуальность: Снижение уровня эстрогена приводит к снижению поглощения кальция и увеличению разрушения кости, увеличивая риск остеопороза.
Рекомендуемая дозировка: Обычно 1000-1200 мг в день, но это может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов риска.
Формы: Карбонат кальция является наиболее распространенной и наименее дорогой формой, но он лучше всего поглощается при получении пищи. Цитрат кальция более легко поглощается даже натощак и часто рекомендуется для людей с проблемами с пищеварением.
Соображения: Принимая большие дозы кальция сразу же привести к плохому поглощению и потенциальным побочным эффектам, таким как запор. Лучше всего разделить ежедневную дозу на меньшие суммы, взятые в течение дня. Витамин D имеет решающее значение для поглощения кальция. Избегайте приема кальциевых добавок одновременно с добавками железа, так как они могут мешать поглощению друг друга.

3. Комплекс витамина В:

Важность: Группа из восьми необходимых витаминов (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12), которые играют решающую роль в производстве энергии, нервной функции и метаболизме клеток.
Менопаузальная актуальность: Витамины B могут помочь облегчить перепады настроения, усталость и когнитивные изменения, связанные с менопаузой. Витамин B12 особенно важен для нервной функции и предотвращения снижения когнитивных средств.
Рекомендуемая дозировка: Варьируется в зависимости от конкретных витаминов группы В и индивидуальных потребностей. Высококачественная комплексная добавка B обычно обеспечивает достаточные суммы.
Формы: Ищите метилированную форму фолата (5-мтф) и витамина B12 (метилкобаламин), так как они более легко поглощаются и используются организмом.
Соображения: Некоторые лекарства, такие как метформин, могут мешать поглощению витамина B12. Веганы и вегетарианцы подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12 и могут потребовать добавки.

4. Магний:

Важность: Участвуют в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая мышечную функцию, нервную функцию, контроль сахара в крови и регуляцию артериального давления. Также играет роль в здоровье костей и сна.
Менопаузальная актуальность: Может помочь облегчить мышечные спазмы, нарушения сна, беспокойство и головные боли, все общие симптомы менопаузы. Также важно для метаболизма витамина D и поглощения кальция.
Рекомендуемая дозировка: 200-400 мг в день.
Формы: Цитрат магния хорошо погружен, но может оказывать слабительный эффект у некоторых людей. Глицинат магния, как правило, хорошо переносится и реже вызывает расстройство пищеварения. Оксид магния плохо поглощается и менее эффективен.
Соображения: Некоторые лекарства, такие как диуретики, могут истощать уровни магния. Люди с проблемами почек должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки магния.

5. Витамин E:

Важность: Мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения, вызванных свободными радикалами. Также играет роль в иммунной функции и здоровье кожи.
Менопаузальная актуальность: Может помочь облегчить горячие вспышки и вагинальную сухость.
Рекомендуемая дозировка: 400 МЕ в день.
Формы: Ищите естественную форму витамина Е (D-альфа-токоферол), а не синтетическую форму (DL-альфа-токоферол).
Соображения: Высокие дозы витамина Е могут увеличить риск кровотечения у некоторых людей. Люди, принимающие разбавители крови, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки витамина Е.

6. Витамин С:

Важность: Антиоксидант, который поддерживает иммунную функцию, выработку коллагена и поглощение железа.
Менопаузальная актуальность: Помогает поддержать функцию надпочечников, которая может быть подчеркнута во время менопаузы. Также помогает в выработке коллагена, что может снизиться с потерей эстрогена, способствуя старению кожи.
Рекомендуемая дозировка: 500-1000 мг в день.
Формы: Аскорбиновая кислота является наиболее распространенной и экономически эффективной формой. Забуференные формы, такие как аскорбат кальция или аскорбат натрия, могут быть мягче на желудке.
Соображения: Высокие дозы витамина С могут вызвать диарею у некоторых людей.

7. Омега-3 жирные кислоты:

Важность: Основные жиры, которые играют решающую роль в здоровье мозга, здоровье сердца и снижении воспаления.
Менопаузальная актуальность: Может помочь облегчить горячие вспышки, перепады настроения и боль в суставах. Также важно для сердечно -сосудистого здоровья, что является проблемой во время менопаузы.
Рекомендуемая дозировка: 1000-2000 мг EPA и DHA в день.
Формы: Рыбий жир является наиболее распространенным источником омега-3. Добавки омега-3 на основе водорослей доступны для вегетарианцев и веганов.
Соображения: Рыбий жир может вызвать рыбное послевкусие или отрыжка. Принятие его с едой или выбором капсул с кинематографическим покрытием может помочь минимизировать эти побочные эффекты.

8. Boron:

Важность: Минерал следов, который играет роль в здоровье костей, метаболизме гормонов и поглощении кальция.
Менопаузальная актуальность: Может помочь улучшить плотность костей и снизить риск остеопороза.
Рекомендуемая дозировка: 3 мг в день.
Формы: Доступно в различных формах, включая бор цитрат и аспартат бора.
Соображения: Высокие дозы бора могут вызвать тошноту и рвоту.

9. Цинк:

Важность: Необходимо для иммунной функции, заживления ран и роста клеток.
Менопаузальная актуальность: Может помочь облегчить выпадение волос, общий симптом во время менопаузы. Также поддерживает иммунную функцию, которая может быть скомпрометирована во время гормональных изменений.
Рекомендуемая дозировка: 8-11 мг в день.
Формы: Цинк пиколинат, как правило, хорошо погружен.
Соображения: Принятие цинка натощак может вызвать тошноту. Высокие дозы цинка могут мешать поглощению меди.

Помимо витаминов и минералов: другие полезные добавки

1. Фитоэстрогены:

Важность: Растительные соединения, которые имитируют влияние эстрогена в организме.
Менопаузальная актуальность: Может помочь облегчить горячие вспышки, ночные поты и вагинальную сухость. Примеры включают соевые изофлавоны, красный клевер и черный кохош.
Соображения: Фитоэстрогены не так сильны, как гормональная заместительная терапия и могут не быть эффективными для всех женщин. Существуют опасения по поводу долгосрочной безопасности фитоэстрогенов, особенно у женщин с эстрогенами чувствительных к эстрогенам рака. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать фитоэстрогены, особенно если у вас есть личный или семейный анамнез рака молочной железы или другие чувствительные к гормонам состояния.

2. Черный кохош:

Важность: Традиционное травяное средство, используемое для лечения симптомов менопаузы.
Менопаузальная актуальность: Может помочь облегчить горячие вспышки, ночные поты и перепады настроения.
Соображения: Механизм действия черного кохоша до конца не изучен. Это может взаимодействовать с определенными лекарствами. Сообщалось о редких случаях повреждения печени. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием Black Cohosh, особенно если у вас есть проблемы с печенью.

3. Красный клевер:

Важность: Содержит изофлавоны, тип фитоэстрогена.
Менопаузальная актуальность: Может помочь облегчить горячие вспышки и улучшить плотность костей.
Соображения: Подобно другими фитоэстрогенами, красный клевер не такой мощный, как гормональная заместительная терапия и может не быть эффективной для всех женщин. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием Red Clover, особенно если у вас есть личный или семейный анамнез рака молочной железы или другие чувствительные к гормонам состояния.

4. Dong Quai:

Важность: Традиционная китайская трава использовалась для лечения различных состояний, включая менструальные проблемы и симптомы менопаузы.
Менопаузальная актуальность: Может помочь облегчить горячие вспышки и менструальные нарушения.
Соображения: Dong Quai может повысить чувствительность к солнечному свету и может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как разбавители крови. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать Dong Quai.

5. Пробиотики:

Важность: Полезные бактерии, которые живут в кишечнике и играют решающую роль в пищеварении, иммунной функции и общем здоровье.
Менопаузальная актуальность: Может помочь улучшить здоровье кишечника, на которое могут влиять гормональные изменения во время менопаузы. Также может поддерживать иммунную функцию и уменьшить воспаление.
Соображения: Выберите пробиотическую добавку с различными штаммами и высоким уровнем КОЕ (колония-формирующие единицы).

6. Мелатонин:

Важность: Гормон, который регулирует циклы сна и бодрствования.
Менопаузальная актуальность: Может помочь улучшить качество сна, что часто нарушается во время менопаузы.
Соображения: Мелатонин может вызвать сонливость и может взаимодействовать с определенными лекарствами. Начните с низкой дозы и постепенно увеличитесь по мере необходимости.

7. Адаптогены (Ашваганда, Родиола, Святой Василий):

Важность: Травы, которые помогают организму адаптироваться к стрессу.
Менопаузальная актуальность: Может помочь облегчить беспокойство, усталость и перепады настроения, связанные с менопаузой.
Соображения: Адаптогены могут взаимодействовать с определенными лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать адаптогены, особенно если у вас есть основные условия здоровья.

Важные соображения для использования добавок во время менопаузы:

Качество имеет значение: Выберите высококачественные добавки из авторитетных брендов, которые были протестированы на третьем лице на чистоту и потенцию. Ищите добавки, которые сертифицированы таким организациями, как USP, NSF International или Consumerlab.com.
Взаимодействие с наркотиками: Имейте в виду, что добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Сообщите своему врачу обо всех добавках, которые вы принимаете, особенно если вы принимаете рецептурные лекарства.
Потенциальные побочные эффекты: Добавки могут вызвать побочные эффекты, даже если они естественны. Начните с низких доз и постепенно увеличиваются по мере необходимости. Прекратите использование, если вы испытываете какие -либо побочные эффекты.
Не заменитель медицинской помощи: Добавки не являются заменой медицинской помощи. Если вы испытываете тяжелые симптомы менопаузы, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обсудить варианты лечения, включая гормональную заместительную терапию.
Долгосрочное использование: Долгосрочная безопасность некоторых добавок не зарекомендовала себя. Обсудите продолжительность использования добавок с врачом.
Биодоступность: Рассмотрим биодоступность добавок. Некоторые формы питательных веществ лучше поглощаются, чем другие.
Слушайте свое тело: Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на добавки. Если вы заметили какие -либо положительные или отрицательные изменения, отрегулируйте свою дозировку или при необходимости прекратите использование.
Диетические источники: Приоритет получению питательных веществ из цельных продуктов, когда это возможно. Добавки должны использоваться для дополнения здоровой диеты, чтобы не заменить его. Диета, богатая фруктами, овощами, цельным зерном, постным белком и здоровыми жирами, может обеспечить многие питательные вещества, необходимые для поддержки здоровья во время менопаузы.
Факторы образа жизни: Оптимизируйте другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на симптомы менопаузы, такие как физические упражнения, управление стрессом и гигиена сна. Регулярная физическая активность, методы расслабления и последовательный график сна могут помочь смягчить симптомы и улучшить общее благополучие.
Гидратация: Оставаться адекватно увлажненным имеет решающее значение для общего здоровья и может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как сухость влагалища и запоры.
Регулярные проверки: Продолжайте регулярно проходить обследования с врачом, чтобы следить за своим здоровьем и проверять любые потенциальные проблемы.

Потенциальные риски и побочные эффекты добавок:

В то время как многие витамины и минералы, как правило, считаются безопасными, когда принимаются в рекомендуемых дозах, очень важно знать о потенциальных рисках и побочных эффектах. Передозировка определенных питательных веществ может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Токсичность витамина D: Чрезмерное потребление витамина D может привести к гиперкальциемии (высокий уровень кальция в крови), что может вызвать тошноту, рвоту, слабость и проблемы с почек.
Перегрузка кальция: Высокие дозы кальция могут вызывать запор, камни почек и могут увеличить риск сердечно -сосудистых событий у некоторых людей.
Перегрузка железа: Чрезмерное потребление железа может привести к гемохроматозу, состоянию, при котором железо накапливается в органах, вызывая повреждение.
Токсичность витамина Е: Высокие дозы витамина Е могут увеличить риск кровотечения.
Взаимодействие с наркотиками: Как упоминалось ранее, добавки могут взаимодействовать с лекарствами, потенциально изменяя их эффективность или увеличивая риск побочных эффектов. Например, витамин К может влиять на разжижающие кровь эффекты варфарина.
Аллергические реакции: Некоторые люди могут иметь аллергию на определенные ингредиенты в добавках, таких как травы или наполнители.
Расстройство желудочно -кишечного тракта: Некоторые добавки, такие как цитрат магния, могут вызвать диарею или другие проблемы с пищеварением.
Неизвестные долгосрочные эффекты: Долгосрочная безопасность некоторых добавок не зарекомендовала себя.

Важность целостного подхода:

Дополнение — это всего лишь одна часть головоломки, когда дело доходит до управления симптомами менопаузы. Целостный подход, который касается всех аспектов здоровья-физического, умственного и эмоционального-необходим для оптимального благополучия во время этого перехода.

Здоровая диета: Сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельным зернами, постным белком и здоровыми жирами, имеет решающее значение для обеспечения питательных веществ, необходимых для поддержки здоровья во время менопаузы.
Регулярные упражнения: Физическая активность может помочь облегчить горячие вспышки, улучшить настроение, укрепить кости и снизить риск сердечных заболеваний.
Управление стрессом: Хронический стресс может усугубить симптомы менопаузы. Практикующие методы релаксации, такие как йога, медитация или глубокое дыхание, могут помочь уменьшить стресс и улучшить общее благополучие.
Адекватный сон: Получение достаточно сна необходимо для физического и психического здоровья. Создайте регулярное расписание сна и создайте расслабляющую рутину перед сном.
Социальная поддержка: Общение с друзьями, семьей или группами поддержки может помочь вам справиться с эмоциональными проблемами менопаузы.
Внимательность: Практика осознанности может помочь вам стать больше осознавать свои мысли и чувства, позволяя вам более эффективно справляться с стрессом и справляться со сложными эмоциями.
Профессиональное консультирование: Если вы боретесь с беспокойством, депрессией или другими проблемами психического здоровья, рассмотрите возможность поиска профессионального консультирования.

Навигация по информационной перегрузке:

Интернет заполнен информацией о добавках для менопаузы, что затрудняет понять, что является точным и надежным. Важно критиковать информацию, которую вы найдете в Интернете, и полагаться на достоверные источники, такие как:

Медицинские работники: Ваш врач, гинеколог или другой поставщик медицинских услуг могут предоставить персонализированные рекомендации на основе ваших индивидуальных потребностей.
Зарегистрированные диетологи: Зарегистрированный диетолог может помочь вам разработать план здорового питания, который поддерживает ваше здоровье во время менопаузы.
Уважаемые веб -сайты: Ищите веб -сайты, которые спонсируются государственными учреждениями, университетами или профессиональными организациями.
Рецензируемое исследование: Проконсультируйтесь с научными исследованиями, опубликованными в авторитетных журналах, чтобы узнать больше о доказательствах, подтверждающих использование различных добавок.

Оставаться в курсе и активности:

Менопауза — это путешествие, а не пункт назначения. Оставаться в курсе последних исследований и активности в отношении вашего здоровья имеет важное значение для навигации по этому переходу с Грейс и благополучием. Продолжайте регулярно консультироваться со своим медицинским работником, следите за своими симптомами и по мере необходимости корректируйте режим добавки. Принимая целостный подход к своему здоровью, вы можете процветать во время менопаузы и за его пределами.