Top -Additive für den tiefen Schlaf: Vollständige Anleitung
Inhalt:
- Tiefe Schlaf verstehen: Bedeutung und Kriterien
- Faktoren, die den tiefen Schlaf beeinflussen: Identifizierung und Eliminierung
- Melatonin: Anpassung des zirkadianen Rhythmen und Verbesserung des Einschlafenes
- Magnesium: Entspannung von Muskeln und Nervensystem
- L-theanin: Angst reduzieren und sich auf den Schlaf vorbereiten
- GABA (GABA): Neurotransmitter des ruhigen und tiefen Schlafes
- Valerian: Ein traditionelles Mittel zur Beruhigung und Verbesserung des Schlafes
- Kamille: Weich beruhigend und Schlaftabletten
- 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner): Vorgänger Serotonin und Melatonin
- Triptofan: Aminosäure, die die Produktion von Serotonin unterstützt
- Glycin: Verbesserung der Qualität der Schlaf- und kognitiven Funktionen
- Taurin: Reduzierung der Erregbarkeit des Nervensystems
- ZMA (Zink, Magnesium, Vitamin B6): Unterstützung für hormonelles Gleichgewicht und Schlaf
- L-Lisin: Verringern eines Gefühls von Angstzuständen und Schlafen
- Shafran: Verbesserung der Stimmung und Qualität des Schlafes
- Passiflora: Einzel- und Schlaftablette
- Zitronenbalsam: Stressabnahme und Verbesserung des Einschlafens
- Hopfen: traditionelle Zutat für ruhiges Schlaf
- Empfehlungen für die Dosierung und Anwendung von Zusatzstoffen
- Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen
- Wechselwirkung von Zusatzstoffen mit Drogen und anderen Substanzen
- Alternative Methoden zur Verbesserung des tiefen Schlafes: ganzheitlicher Ansatz
- Bewertung der Wirksamkeit von Zusatzstoffen: ein Schlaftagebuch halten
- Wissenschaftliche Forschung und Beweise für die Wirksamkeit schlafender Zusatzstoffe
- Auswahl von Zusatzstoffen: Kriterien für die Qualität und Zuverlässigkeit des Herstellers
1. Tiefschlaf verstehen: Wichtigkeit und Kriterien
Ein tiefer Traum, der auch als langsamer Schlaf (SWS) bekannt ist, ist die dritte Schlafstufe in einem Zyklus, der mehrmals pro Nacht wiederholt wird. Diese Stufe zeichnet sich durch die niedrigste Herzfrequenz, die langsamste Atmung und den höchsten Widerstand gegen das Erwachen gekennzeichnet. In einem tiefen Traum erzeugt das Gehirn langsame Delta -Wellen.
Die Bedeutung des tiefen Schlafes:
- Körperliche Genesung: Während des tiefen Schlafes stellt der Körper das Gewebe wieder her, erhöht die Muskelmasse und stärkt das Immunsystem. Wachstumshormon wird unterschieden, was eine Schlüsselrolle bei der Restaurierung und Wachstum spielt.
- Energiewiederherstellung: Tiefe Schlaf ermöglicht es Gehirn und Körper, Energiereserven wiederherzustellen, die für die normale Funktionsweise tagsüber erforderlich sind.
- Verstärkung des Gedächtnisses: Während des tiefen Schlafes tritt die Gedächtniskonsolidierung auf, dh die im Laufe des Tages erhaltenen Informationen werden vom Kurzzeitgedächtnis auf Langzeitfrist übertragen. Dies ist kritisch gegenüber Training und Auswendiglernen.
- Verbesserung der kognitiven Funktionen: Eine ausreichende Menge an tiefem Schlaf hilft, die Konzentration, Aufmerksamkeit und die Fähigkeit zu verbessern, Probleme zu lösen.
- Hormonregulierung: Ein tiefer Traum spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Hormone, einschließlich Cortisol (Stresshormon), Insulin und Ghrelin (Hungerhormon).
- Immunfunktion: Während des tiefen Schlafes produziert das Immunsystem Zytokine, die zur Bekämpfung von Infektionen und Entzündungen beitragen.
- Reinigung des Gehirns: Der tiefe Schlaf trägt zur Aktivierung des Glia-Systems bei, das das Gehirn von giftigen Abfällen reinigt, einschließlich Beta-Amyloid, die mit der Alzheimer-Krankheit verbunden sind.
Tiefe Schlafkriterien:
Sie können die Menge und Qualität des tiefen Schlafes mit Polysonography (PSG) genau bestimmen, wodurch die Aktivität des Gehirns, die Herzfrequenz, die Atmung und die Augenbewegung während des Schlafes aufgezeichnet werden. Es gibt jedoch Anzeichen dafür, dass eine ausreichende Menge an tiefem Schlaf angibt:
- Gefühl der Kraft und Ruhe nach dem Erwachen: Wenn Sie leicht aufwachen und sich ausgeruht fühlen, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie einen ausreichend tiefen Schlaf erhalten haben.
- Die einfache Konzentration und Aufmerksamkeit während des Tages: Ein guter tiefer Traum hilft, die kognitiven Funktionen zu verbessern.
- Mangel an Schläfrigkeit während des Tages: Wenn Sie tagsüber keine Schläfrigkeit oder Müdigkeit erleben, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie einen ausreichend tiefen Schlaf erhalten haben.
- Stabile Stimmung: Der Mangel an tiefen Schlaf kann zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen führen.
Obwohl die spezifische Menge des erforderlichen tiefen Schlafes je nach Alter und individuellen Eigenschaften variiert, benötigen Erwachsene im Durchschnitt etwa 13-23% der gesamten Schlafzeit. Bei älteren Menschen nimmt der Anteil des tiefen Schlafes normalerweise ab.
2. Faktoren, die den tiefen Schlaf beeinflussen: Identifizierung und Eliminierung
Viele Faktoren können die Qualität und Dauer des tiefen Schlafes negativ beeinflussen. Es ist wichtig, diese Faktoren zu identifizieren und Maßnahmen zu ergreifen, um sie zu beseitigen oder zu minimieren.
Lebensstil Faktoren:
- Schlafmangel: Ein regelmäßiger Schlafmangel führt zu einer Verletzung der zirkadianen Rhythmen und einer Verringerung der tiefen Schlafzeit.
- Unregelmäßiger Schlafmodus: Zu verschiedenen Zeiten zum Bett zu gehen und jeden Tag aufzuwachen, verletzt die inneren Uhren des Körpers und kompliziert den Einschlafen und die Aufrechterhaltung des tiefen Schlafes.
- Missbrauch von Koffein und Alkohol: Koffein ist ein Stimulans, das es schwierig machen kann, einzuschlafen und den Traum zu brechen. Alkohol kann zu Beginn der Nacht Schläfrigkeit verursachen, führt aber oft zum Erwachen in der zweiten Nachthälfte und zu einer Verschlechterung der Schlafqualität.
- Rauchen: Nikotin ist ein Stimulans, der den Traum brechen kann.
- Inal -Mahlzeiten: Schwere Nahrung, fette Lebensmittel oder eine große Menge Zucker vor dem Schlafengehen können es schwierig machen, einzuschlafen und den Traum zu brechen. Der Hunger vor dem Schlafengehen kann auch den Schlaf beeinträchtigen.
- Mangel an körperlicher Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber intensives Training kann kurz vor dem Schlafengehen schwer einzuschlafen sein.
- Sitzender Lebensstil: Der Mangel an körperlicher Aktivität während des Tages kann den Schlaf negativ beeinflussen.
Umweltfaktoren:
- Lärm: Lärm kann einen Traum stören, insbesondere einen tiefen Traum.
- Helles Licht: Helles Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, Hormon, die den Schlaf reguliert.
- Unangenehme Temperatur: Zu hoch oder zu niedrig Die Temperatur im Schlafzimmer kann es schwierig machen, einzuschlafen und den Schlaf zu brechen.
- Unvollendete Matratze und Kissen: Eine unangenehme Matratze und ein unangenehmes Kissen kann Beschwerden verursachen und den Schlaf stören.
- Elektromagnetische Strahlung: Einige Menschen sind empfindlich gegenüber elektromagnetischen Strahlung durch elektronische Geräte, die gegen den Schlaf verstoßen können.
Medizinische Faktoren:
- Schlafstörungen: Apneee in einem Traum, unruhigem Beinsyndrom, Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen können den tiefen Schlaf erheblich verletzen.
- Schmerzsyndrome: Chronische Schmerzen können es schwierig machen, einzuschlafen und den Traum zu brechen.
- Psychische Störungen: Depressionen, Angstzustände und andere psychische Störungen werden häufig von Schlafstörungen begleitet.
- Medikamente: Einige Arzneimittel können den Schlaf beeinflussen und sich sowohl verbessern als auch verschlechtern.
- Hormonelle Störungen: Störungen in der Schilddrüsendrüse, der Nebennieren und anderen endokrinen Organen können den Schlaf beeinflussen.
Wie man negative Faktoren beseitigt oder minimiert:
- Den Schlafmodus beobachten: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
- Erstellen Sie vor dem Schlafengehen ein entspannendes Ritual: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie beruhigende Musik.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Verwenden Sie nicht mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein und Alkohol in 3 Stunden.
- Rauch nicht: Rauchen wirken oder rauchen Sie zumindest nicht vor dem Schlafengehen.
- Essen Sie spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend: Vermeiden Sie schwere und fettige Lebensmittel.
- Machen Sie regelmäßig körperliche Übungen, aber nicht, bevor Sie ins Bett gehen: Es ist am besten, morgens physische Übungen durchzuführen.
- Erstellen Sie eine komfortable Umgebung im Schlafzimmer: Schreiben Sie Stille, Dunkelheit und bequeme Temperatur. Verwenden Sie eine bequeme Matratze und Kissen.
- Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte emittiert wird, hemmt die Produktion von Melatonin.
- Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn Sie eine Schlafstörung oder eine andere Erkrankung haben, die den Schlaf beeinflussen kann: Der Arzt kann eine Behandlung verschreiben oder Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafes geben.
3. Melatonin: Anpassung des zirkadianen Rhythmen und Verbesserung des Einschlafens
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) im Gehirn produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen, die den Zyklus von Schlaf und Wachheit steuern. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn das Licht ausgesetzt ist.
Wie Melatonin den Schlaf beeinflusst:
- Reguliert Zirkusrhythmen: Melatonin hilft dabei, die inneren Uhren des Körpers mit externen Signalen wie Licht und Dunkelheit zu synchronisieren. Dies hilft, einen regelmäßigen Zyklus von Schlaf und Wachheit aufrechtzuerhalten.
- Beschleunigt ein Einschlafen: Melatonin hat eine beruhigende Wirkung und hilft, die Gehirnaktivität zu verringern, was das Einschlafen erleichtert.
- Verbessert die Schlafqualität: Melatonin kann dazu beitragen, die Dauer und Tiefe des Schlafes zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit gestörten zirkadianen Rhythmen oder Melatoninmangel.
Wer kann Melatonin nützlich sein:
- Menschen mit Schlaflosigkeit: Melatonin kann Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
- Menschen, die in Schichten arbeiten: Melatonin kann Menschen helfen, in Schichten zu arbeiten, um sich an einen unregelmäßigen Schlafplan anzupassen.
- Menschen, die durch Zeitzonen reisen (Jetlag): Melatonin kann dazu beitragen, die Symptome eines Jagds wie Müdigkeit, Schläfrigkeit und Schlafstörung zu verringern.
- Menschen mit einer Altersabnahme der Melatoninproduktion: Mit dem Alter nimmt die Produktion von Melatonin ab, was zu Schlafstörungen führen kann. Melatonins Einnahme kann dazu beitragen, dieses Defizit auszugleichen.
- Menschen mit Schlafphasen -Verzögerungs -Syndrom: Menschen mit diesem Syndrom haben Schwierigkeiten, in der üblichen Zeit einzuschlafen und zu erwachen. Melatonin kann dazu beitragen, die Schlafphase in die frühere Zeit zu verschieben.
Dosierung und Anwendung:
Die Dosierung von Melatonin variiert normalerweise von 0,5 mg bis 5 mg, abhängig von individuellen Bedürfnissen und Empfindlichkeit. Es wird empfohlen, mit einer Mindestdosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Melatonin sollte 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Es gibt verschiedene Formen von Melatonin, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten und Sprays.
Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen:
Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z.
- Schläfrigkeit: Melatonin kann Schläfrigkeit verursachen, insbesondere zu Beginn des Empfangs.
- Kopfschmerzen: Einige Leute haben möglicherweise Kopfschmerzen, nachdem sie Melatonin eingenommen haben.
- Schwindel: Melatonin kann Schwindel verursachen.
- Brechreiz: In seltenen Fällen kann Melatonin Übelkeit verursachen.
- Reizbarkeit: Bei einigen Menschen kann Melatonin Reizbarkeit verursachen.
- Seltsame Träume: Melatonin kann Träume stärken und sie lebendiger oder seltsamer machen.
Interaktion mit Drogen:
Melatonin kann mit einigen Drogen interagieren, wie z. B.:
- Antikoagulantien: Melatonin kann die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern und das Blutungsrisiko erhöhen.
- Antidepressiva: Melatonin kann mit einigen Antidepressiva interagieren, wie selektive Inhibitoren für die umgekehrte Einfassung von Serotonin (SiOS).
- ImmulocationThretarite: Melatonin kann mit Immunsuppressiva interagieren und das Immunsystem beeinflussen.
- Beta -Blocker: Beta -Blocker können die Produktion von Melatonin verringern.
Vor der Einnahme von Melatonin wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen. Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Es wird auch nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder mit gefährlicher Ausrüstung nach der Einnahme von Melatonin zu arbeiten, bis Sie wissen, wie es sich auf Sie auswirkt.
4. Magnesium: Entspannung von Muskeln und Nervensystemen
Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Muskelfunktion, des Nervensystems, des Blutdrucks und des Blutzuckers. Magnesiummangel kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schlafstörungen.
Wie Magnesium den Schlaf beeinflusst:
- Entspannende Muskeln: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und Muskelkrämpfe und Krämpfe zu reduzieren, die den Schlaf stören können.
- Beruhigt das Nervensystem: Magnesium wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus und verringert das Maß an Stress und Angst, was zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.
- Reguliert die Produktion von Melatonin: Magnesium ist an der Regulierung der Produktion von Melatonin, einem Hormon -Schlaf, beteiligt.
- Erhöht das Niveau der GABA: Magnesium kann den Niveau der GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), Neurotransmitter, erhöhen, was eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn hat.
Wer kann für Magnesium nützlich sein:
- Menschen mit Schlaflosigkeit: Magnesium kann Menschen mit Schlaflosigkeit helfen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.
- Menschen mit unruhiger Beinsyndrom: Magnesium kann die Symptome des unruhigen Beinsyndroms wie Kribbeln, Brennen oder Juckreiz in den Beinen verringern, die den Traum stören können.
- Menschen mit Muskelkrämpfen und Krämpfen: Magnesium kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe und Krämpfe zu reduzieren, die nachts auftreten und den Schlaf brechen können.
- Menschen mit Angst und Stress: Magnesium kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, was zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.
Formen von Magnesium und deren Merkmale:
Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich in der Bioverfügbarkeit unterscheiden (die Fähigkeit, vom Körper absorbiert zu werden):
- Magnesiumglycinat: Eine gut absorbierte Form von Magnesium, die eine beruhigende Wirkung hat und dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.
- Magnesiumcitrat: Eine gut absorbierte Form von Magnesium, die einen Abführmittel haben kann.
- Magnesiumoxid: Eine schlecht absorbierte Form von Magnesium, die häufiger als Abführmittel verwendet wird.
- Magnesium -Treonat: Eine neue Form von Magnesium, die beansprucht wird, durchdringt das Gehirn gut und kann die kognitiven Funktionen und den Schlaf verbessern.
- Magnesiumsulfat (englisches Salz): Es wird oft für Bäder verwendet, hilft, die Muskeln zu entspannen und Stress zu lindern.
Dosierung und Anwendung:
Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Um den Schlaf zu verbessern, wird empfohlen, Magnesiumglycin oder Magnesiumtronat 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Die Dosierung sollte einzeln ausgewählt werden, beginnend mit einer Mindestdosis und bei Bedarf allmählich erhöht.
Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen:
Magnesium ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch in hohen Dosen Nebenwirkungen verursachen, wie z.
- Durchfall: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall verursachen.
- Brechreiz: Bei einigen Menschen kann Magnesium Übelkeit verursachen.
- Bauchkrämpfe: Magnesium kann Krämpfe im Bauch verursachen.
Interaktion mit Drogen:
Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren, wie z. B.:
- Antibiotika: Magnesium kann die Wirksamkeit einiger Antibiotika verringern.
- Diuretika: Diuretika können Magnesium aus dem Körper entfernen.
- Präparate für die Behandlung von Osteoporose: Magnesium kann die Wirksamkeit von Arzneimitteln zur Behandlung von Osteoporose verringern.
Vor der Einnahme von Magnesium wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Probleme mit den Nieren haben.
5. l-theanin: Verringerung der Angst und Vorbereitung auf den Schlaf
L-Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich in den Blättern von Tee (Kamelien sinensis) enthalten ist. Er ist bekannt für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
Wie L-Theanin den Traum beeinflusst:
- Reduziert Angst und Stress: L-Theanin hilft, den Niveau der GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), Dopamin und Serotonin im Gehirn zu erhöhen, was zu einer Abnahme von Angstzuständen, Stress und Verbesserung der Stimmung führt.
- Verbessert die Schlafqualität: L-Theanin hilft, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, was die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen, die Angst oder Stress haben.
- Verursacht tagsüber keine Schläfrigkeit: Im Gegensatz zu vielen Schlaftabletten verursacht L-Theanin tagsüber keine Schläfrigkeit. Es trägt zur Entspannung bei, ohne gegen den normalen Zyklus von Schlaf und Wachheit zu verstoßen.
- Erhöht Alpha -Wellen im Gehirn: L-Theanin hilft, Alpha-Wellen im Gehirn zu erhöhen, die mit einem Zustand der Entspannung und Ruhe verbunden sind.
Wer kann für L-Theanin nützlich sein:
- Menschen, die Angst und Stress erleben: L-Theanin kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, was die Schlafqualität verbessern kann.
- Menschen mit Schlaflosigkeit durch Stress verursacht: L-Theanin kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, insbesondere bei Menschen, die aufgrund von Stress Schlaflosigkeit erleben.
- Menschen, die die Schlafqualität ohne Nebenwirkungen von Schläfrigkeit verbessern möchten: L-Theanin kann dazu beitragen, die Schlafqualität ohne Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit während des Tages zu verbessern.
Dosierung und Anwendung:
Die empfohlene Dosis L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes beträgt normalerweise 100-200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die Dosierung kann je nach individueller Bedürfnisse und Empfindlichkeit angepasst werden. L-Theanin ist in Form von Kapseln, Tabletten und Pulvern erhältlich.
Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen:
L-Theanin wird normalerweise gut vertragen und wird für die meisten Menschen als sicher angesehen. Nebenwirkungen sind selten und normalerweise mild, wie z.
- Kopfschmerzen: Einige Leute haben möglicherweise Kopfschmerzen, nachdem sie L-Theanin eingenommen haben.
- Brechreiz: In seltenen Fällen kann L-Theanin Übelkeit verursachen.
- Reizbarkeit: Bei einigen Menschen kann L-Theanin Reizbarkeit verursachen.
Interaktion mit Drogen:
L-Theanin kann mit einigen Medikamenten interagieren, wie z. B.:
- Antihypertensive Medikamente: L-Theanin kann die Wirkung von blutdrucksenkenden Medikamenten verbessern und den Blutdruck verringern.
- Stimulanzien: L-Theanin kann die stimulierende Wirkung von Koffein und anderen Stimulanzien verringern.
Bevor Sie das L-Theanin nehmen, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben. Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie L-Theanin einnehmen.
6. GABA (GABA): Neurotransmitter des ruhigen und tiefen Schlafes
GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist der Hauptbrems-Neurotransmitter im Zentralnervensystem. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der nervösen Erregbarkeit und wirkt sich beruhigend auf das Gehirn aus.
Wie GABA den Schlaf beeinflusst:
- Reduziert nervöse Erregbarkeit: GABA hilft, die nervöse Erregbarkeit zu verringern, das Gehirn zu beruhigen und die Aktivität von Nervenzellen zu verringern.
- Fördert die Entspannung: Die GABA wirkt sich entspannend auf die Muskeln und das Nervensystem aus, was dazu beiträgt, schneller einzuschlafen und stärker zu schlafen.
- Verbessert die Schlafqualität: GABA kann dazu beitragen, die Dauer und Tiefe des Schlafes zu erhöhen, insbesondere bei alarmierenden oder stressfreien Menschen.
- Reduziert Angst und Stress: GABA hilft, das Maß an Angst und Stress zu verringern, was die Schlafqualität verbessern kann.
Wer kann für die GABA nützlich sein:
- Menschen, die Angst und Stress erleben: GABA kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, was die Schlafqualität verbessern kann.
- Menschen mit Schlaflosigkeit: Die GABA kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit aufgrund von Stress oder Angst.
- Menschen mit Muskelverspannungen und Krämpfen: GABA kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und Muskelverspannungen und Krämpfe zu verringern, was den Schlaf verbessern kann.
Dosierung und Anwendung:
Die Dosierung der GABA zur Verbesserung des Schlafes variiert normalerweise zwischen 500 mg bis 3000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die Dosierung kann je nach individueller Bedürfnisse und Empfindlichkeit angepasst werden. GABA ist in Form von Kapseln, Tablets und Pulvern erhältlich.
Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen:
Trotz der Tatsache, dass die GABA ein wichtiger Neurotransmitter ist, bleibt es umstritten, wenn sie ihre Wirksamkeit bei der Verbesserung des Schlafes als Additiv einnimmt. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die GABA schwer durch die hämatocephale Barriere eindringen ist, die das Gehirn vor schädlichen Substanzen schützt. Einige Studien zeigen, dass GABA durch das periphere Nervensystem oder durch Interaktion mit Darmmikrobiota einen Einfluss auf den Schlaf haben kann.
Nebenwirkungen von GABA sind selten und meist mild, wie z.
- Schläfrigkeit: GABA kann Schläfrigkeit verursachen.
- Brechreiz: In seltenen Fällen kann die GABA Übelkeit verursachen.
- Schwindel: GABA kann Schwindel verursachen.
Interaktion mit Drogen:
GABA kann mit einigen Drogen interagieren, wie z. B.:
- Benzodiazepine: GABA kann die Wirkung von Benzodiazepinen verbessern, was zu einer übermäßigen Sedierung führen kann.
- Alkohol: GABA kann die Wirkung von Alkohol verbessern, was zu einer übermäßigen Sedierung führen kann.
- Antidepressiva: GABA kann mit einigen Antidepressiva interagieren.
Vor der Einnahme der GABA wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben. Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie die GABA einnehmen.
Alternative Möglichkeiten, um das Niveau von GABA zu erhöhen:
Anstelle einer direkten Verabreichung der GABA als Additiv können Sie versuchen, das Niveau der GABA im Körper in natürlichen Methoden zu erhöhen, wie z. B.:
- Die Verwendung von Produkten, Rich GABA: Einige Produkte enthalten GABA, wie fermentierte Produkte (Kimchi, Sauerkraut), grüner Tee und Nüsse.
- Empfang von Zusatzstoffen, die zur Herstellung von GABA beitragen: Einige Additive wie L-Theanin können zur Herstellung von GABA im Körper beitragen.
- Praxis von Meditation und Yoga: Meditation und Yoga können dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, was dazu beitragen kann, das Niveau der GABA zu erhöhen.
- Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können die Stimmung verbessern und Stress verringern, was dazu beitragen kann, das Niveau der GABA zu erhöhen.
7. Balerian: Ein traditionelles Mittel gegen Ruhe und Verbesserung des Schlafes
Valeriana officinalis ist eine mehrjährige krautige Pflanze, deren Wurzeln traditionell als beruhigende und Schlaftabletten verwendet werden.
Wie Valerian den Traum beeinflusst:
- Es hat eine beruhigende Wirkung: Valerian enthält Valerische Säure und andere Verbindungen, die mit den GABA -Rezeptoren im Gehirn interagieren und eine beruhigende Wirkung haben.
- Reduziert Angst und Stress: Valerian kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, was die Schlafqualität verbessern kann.
- Reduziert die Zeit des Einschlafens: Valerian kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen.
- Verbessert die Schlafqualität: Valerian kann dazu beitragen, die Dauer und Tiefe des Schlafes zu erhöhen.
Wer kann Valerian nützlich sein:
- Menschen, die Angst und Stress erleben: Valerian kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, was die Schlafqualität verbessern kann.
- Menschen mit Schlaflosigkeit: Valerian kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, insbesondere bei Menschen, die aufgrund von Stress oder Angst Schlaflosigkeit erleben.
- Menschen mit nervöser Spannung und Angst: Valerian kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und die nervöse Spannungen und Angstzustände zu verringern.
Dosierung und Anwendung:
Die Dosierung von Balerian zur Verbesserung des Schlafes variiert normalerweise zwischen 400 mg bis 900 mg Baldrian-Wurzelextrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Valerian ist in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tees erhältlich. Um die beste Wirkung zu erzielen, wird empfohlen, Balerian für mehrere Wochen regelmäßig einzunehmen.
Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen:
Valerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z.
- Schläfrigkeit: Balerian kann schläfrig verursachen, insbesondere in hohen Dosen.
- Kopfschmerzen: Einige Leute haben möglicherweise Kopfschmerzen, nachdem sie Valerian eingenommen haben.
- Schwindel: Valerian kann Schwindel verursachen.
- Verdauungsstörungen: In seltenen Fällen kann Valerian Magenstörung verursachen.
- Angst: Bei einigen Menschen kann Valerian Angst verursachen, insbesondere bei hohen Dosen.
Interaktion mit Drogen:
Valerian kann mit einigen Drogen interagieren, wie z. B.:
- Benzodiazepine: Valerian kann die Wirkung von Benzodiazepinen verbessern, was zu einer übermäßigen Sedierung führen kann.
- Alkohol: Valerian kann die Wirkung von Alkohol verbessern, was zu einer übermäßigen Sedierung führen kann.
- Antidepressiva: Valerian kann mit einigen Antidepressiva interagieren.
Vor der Einnahme von Valerian wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben. Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Valerian einnehmen. Es wird nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder mit gefährlicher Ausrüstung zu arbeiten, nachdem Sie Valerian eingenommen haben, bis Sie wissen, wie es sich auf Sie auswirkt.
Valerian in Kombination mit anderen Kräutern:
Valerian wird oft mit anderen Kräutern wie Zitronenbalsam und Hopfen kombiniert, um ihre beruhigenden und Schlaftabletten zu stärken. Diese Kombinationen können effektiver sein als die alleinige Einnahme von Balerian.
8. Kamille: Weich beruhigend und Schlaftabletten
Kamille (Matricaria Chamomilla) ist eine jährliche krautige Pflanze, deren Blüten traditionell als beruhigende und Schlaftabletten verwendet werden.
Wie Kamille den Schlaf beeinflusst:
- Es hat eine beruhigende Wirkung: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an bestimmte Rezeptoren im Gehirn bindet und zur Entspannung und Verringerung der Angst beiträgt.
- Reduziert Angst und Stress: Kamille kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, was die Schlafqualität verbessern kann.
- Reduziert die Zeit des Einschlafens: Kamille kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen.
- Verbessert die Schlafqualität: Kamille kann dazu beitragen, die Dauer und Tiefe des Schlafes zu erhöhen.
Wer kann für Kamille nützlich sein:
- Menschen, die Angst und Stress erleben: Kamille kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern, was die Schlafqualität verbessern kann.
- Menschen mit leichter Schlaflosigkeit: Kamille kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, insbesondere bei Menschen mit einfachen Schlaflosigkeit.
- Menschen mit nervöser Spannung und Angst: Kamille kann dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und die Nervenzusammenspannung und Angstzustände zu verringern.
Dosierung und Anwendung:
Kamille ist in Form von Tees, Extrakten, Kapseln und Tinkturen erhältlich.
- Kamille -Tee: Brauen Sie 1-2 Teelöffel von getrockneten Kamillenblüten in einer Tasse heißem Wasser für 5-10 Minuten. Trinken Sie Tee 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Kamillenextrakt: Nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 220-1100 mg Kamillextrakt.
- Kamillekapseln: Nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-1600 mg Kamillenkapseln.
Die Dosierung sollte einzeln ausgewählt werden, beginnend mit einer Mindestdosis und bei Bedarf allmählich erhöht.
Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen:
Kamille wird normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie z.
- Allergische Reaktionen: Bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien, Chrysanthemen, Kalendula oder Margarita kann eine allergische Reaktion auf Kamille auftreten.
- Schläfrigkeit: Kamille kann Schläfrigkeit verursachen, insbesondere in hohen Dosen.
- Brechreiz: In seltenen Fällen kann Kamille Übelkeit verursachen.
- Sich erbrechen: In sehr seltenen Fällen kann Kamille Erbrechen verursachen.
Interaktion mit Drogen:
Kamille kann mit einigen Medikamenten interagieren, wie zum Beispiel:
- Antikoagulantien: Kamille kann die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern und das Blutungsrisiko erhöhen.
- Beruhigungsmittel: Kamille kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln wie Benzodiazepinen und Barbituraten verbessern.
Vor dem Start von Kamille wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder Allergien haben. Schwangere und stillende Frauen sollten sollten