顶级添加剂以提高情绪和认知能力

顶级添加剂以提高情绪和认知能力

简介（根据作业不包括）

该全面的指南深入研究了促智能和增强情绪的补充剂的世界，可深入了解科学研究支持的顶级竞争者。我们将探讨他们的行动机制，潜在的好处，最佳剂量和潜在的副作用，从而使您有能力做出明智的决定，以了解哪种补品可能适合您。在开始任何新的补充剂方案之前，请记住咨询医疗保健专业人员。

I. l-茶氨酸：氨基酸的禅宗大师

L-茶氨酸是一种主要在绿茶叶和红茶叶中发现的氨基酸。它的平静和焦点增强特性使其成为情绪和认知增强的流行补充。

• 作用机理： l-茶氨酸主要通过影响多个神经递质的影响来影响大脑功能，其中包括：

  • GABA（伽马 – 氨基丁酸）： L-茶氨酸增加了大脑中的GABA水平。 GABA是主要的抑制性神经递质，这意味着它有助于平静神经系统并减轻焦虑。这有助于L- theanine的放松效果，而不会引起嗜睡。
  • 多巴胺： l-茶氨酸可以巧妙地增加多巴胺水平。多巴胺与愉悦，动力和专注有关。这种增加通常被认为是温和的，不会与其他多巴胺能物质产生相同的刺激作用。
  • 5-羟色胺： 与多巴胺类似，L-茶氨酸也可能略微提高5-羟色胺水平。 5-羟色胺参与情绪调节，睡眠和食欲。
  • α脑波： l-茶氨酸促进了α脑波的产生，这与放松但警报的心理状态相关，有利于创造力和专注力。

• 好处：

  • 减轻焦虑和压力： 大量研究表明，L-茶碱在降低焦虑和压力水平方面的有效性。它可以帮助促进一种冷静和放松的感觉，而不会引起镇静。
  • 提高了专注和集中度： 虽然平静，但L-茶氨酸不会损害认知功能。取而代之的是，它可以提高注意力和浓度，尤其是与咖啡因结合使用（如茶中发现）。
  • 增强的情绪： 通过调节神经递质水平，L-茶氨酸可以促进情绪的总体改善。它可以帮助减轻悲伤的感觉并改善情感幸福感。
  • 改善睡眠质量： 尽管不是直接的镇静剂，但L-茶氨酸可以通过减少焦虑和促进放松来间接提高睡眠质量。
  • 认知绩效增强： 研究表明，l-茶氨酸可以改善认知能力，尤其是在需要注意和记忆的任务中。

• 剂量： L-茶氨酸的典型剂量范围为每天100mg至400mg。它可以单剂量服用或全天分为多种剂量。为了缓解焦虑症，通常建议使用200mg至400mg的剂量。为了改善焦点，通常将其与咖啡因结合使用，而比率为2：1（L-茶氨酸：咖啡因）是一个流行的选择。

• 副作用： l-茶氨酸通常被认为是非常安全的，报道的副作用很少。有些人可能会感到轻度的胃肠道不适，但这很少见。重要的是要注意，l-茶氨酸可以潜在地与某些药物相互作用，因此，如果您目前正在服用任何药物，请在服药之前咨询至关重要。

• 表格： L-茶氨酸以各种形式使用，包括胶囊，片剂和粉末。也可以在一些茶混合物中找到。

ii。镁：情绪和大脑健康的矿物奇迹

镁是一种必不可少的矿物质，在体内300多个酶促反应中起着至关重要的作用。从能量产生和肌肉功能到神经传播和血糖控制，它都参与了所有内容。镁缺乏症非常普遍，可能导致一系列健康问题，包括情绪障碍和认知障碍。

• 作用机理： 镁通过几种机制影响情绪和认知功能：

  • NMDA受体调节： 镁在调节NMDA（N-甲基-D-天冬氨酸）受体（一种对于学习和记忆至关重要的谷氨酸受体）中起着至关重要的作用。镁阻断了NMDA受体，可防止神经元过度激发。在镁缺乏症中，NMDA受体变得过度刺激，导致兴奋性毒性，并可能导致焦虑，抑郁和认知能力下降。
  • 5-羟色胺合成和功能： 镁参与5-羟色胺的合成和功能，羟色胺是一种在情绪调节中起关键作用的神经递质。镁缺乏会损害5-羟色胺的产生和受体敏感性，导致情绪障碍。
  • 压力激素调节： 镁有助于调节身体的主要应力反应系统下丘脑 – 垂体 – 肾上腺（HPA）轴。镁缺乏会导致过度活跃的HPA轴，从而导致皮质醇水平升高（应激激素），并导致焦虑和抑郁。
  • 线粒体功能： 镁对于线粒体功能至关重要，即细胞产生能量的过程。镁缺乏会损害线粒体功能，导致疲劳，脑雾和其他认知问题。
  • 神经保护： 镁具有神经保护特性，可保护脑细胞免受氧化应激和炎症引起的损害。

• 好处：

  • 减轻焦虑和抑郁： 许多研究表明，补充镁可以减轻焦虑和抑郁症状。
  • 改善睡眠质量： 镁可通过调节与睡眠的神经递质和减少肌肉张力相关的神经递质来促进放松，并可以改善睡眠质量。
  • 增强的认知功能： 镁对于学习，记忆和其他认知功能至关重要。补充可以改善认知能力，尤其是在镁缺乏症患者中。
  • 减轻头痛和偏头痛： 镁缺乏是头痛和偏头痛的常见触发因素。补充镁可以帮助降低这些条件的频率和严重性。
  • 肌肉放松： 镁有助于放松肌肉并减少肌肉痉挛和痉挛。

• 剂量： 建议的每日镁每天摄入约400毫克，女性为310mg。但是，许多人可能会从较高的剂量中受益，尤其是如果他们不足。从低剂量开始并逐渐增加它以避免消化不适，这一点很重要。

• 副作用： 镁通常被认为是安全的，但是高剂量会导致腹泻，恶心和腹部痉挛。同样重要的是要注意，镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。如果您目前正在服用任何药物，请在服用镁之前咨询医生。

• 表格： 镁有多种形式，包括：

  • 氧化镁： 这是镁的最常见形式，但吸收不良。
  • 柠檬酸镁： 这种形式比氧化镁更好地吸收，并且通常用作泻药。
  • 甘氨酸镁： 这种形式具有高度的生物利用且耐受性良好，使其成为胃敏感的人的理想选择。它也因其平静作用而闻名。
  • 硫镁镁： 该形式是专门设计用于跨越血脑屏障的，可能对认知功能具有特殊的好处。
  • 硫酸镁（泻盐）： 主要用于浴缸浸泡，以促进肌肉放松并减少炎症。

iii。 Rhodiola Rosea：适应性盟友应力抗性

Rhodiola Rosea是一种适应性草药，已在传统医学中使用了几个世纪，以增强身心表现，减轻压力并改善整体幸福感。它在欧洲和亚洲的寒冷，高海拔地区生长。

• 作用机理： Rhodiola Rosea通过几种机制发挥其作用：

  • 压力激素调节： Rhodiola通过影响皮质醇等应激激素的释放来帮助调节身体的压力反应。它可以帮助防止在压力时期生产过量皮质醇，从而减少慢性压力对身心的负面影响。
  • 神经递质调节： Rhodiola可以影响几种神经递质的水平，包括5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素。它有助于维持这些神经递质的平衡，促进稳定的情绪和改善的认知功能。
  • 能源生产： Rhodiola通过改善线粒体功能来增强细胞水平的能量产生。这可以导致能量水平提高，减轻疲劳以及改善身心表现。
  • 抗氧化活性： Rhodiola是一种有效的抗氧化剂，可保护脑细胞免受氧化应激引起的损害。

• 好处：

  • 减轻压力和焦虑： Rhodiola以减轻压力和焦虑的能力而闻名。它可以帮助提高压力和促进镇定和福祉的韧性。
  • 改善情绪： Rhodiola可以帮助改善情绪并减轻抑郁症的症状。
  • 增强的认知功能： Rhodiola可以改善认知功能，包括记忆，注意力和浓度。
  • 增加能量和减轻疲劳： Rhodiola可以提高能量水平并减轻身体和精神疲劳。
  • 改善身体表现： Rhodiola可以改善身体表现，包括耐力和力量。

• 剂量： Rhodiola Rosea的典型剂量范围为每天200mg至600mg。最好在早晨或午后服用Rhodiola，因为它可能会刺激某些人。寻找含有3％罗莎蛋白和1％盐酸剂的标准化提取物，这些提取物被认为是负责Rhodiola益处的活性化合物。

• 副作用： 通常认为Rhodiola Rosea是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如失眠，烦躁和头痛。它还可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。如果您目前正在服用任何药物，请咨询医生，然后咨询医生。

• 表格： Rhodiola Rosea有各种形式，包括胶囊，片剂和液体提取物。

iv。藏红花：阳光的香料以增强情绪

藏红花，源自 番红花 Flower是一种以其鲜艳的色彩，独特的风味和有效的健康益处而闻名的香料，尤其是为了增强情绪。它的抗抑郁药和抗焦虑特性已用于传统医学数百年。

• 作用机理： 藏红花的增强情绪效果归因于几种机制：

  • 5-羟色胺再摄取抑制： 藏红花，特别是其活性化合物，例如鳄鱼和safranal，作为选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI），类似于某些抗抑郁药。它可以防止大脑中5-羟色胺的重吸收，从而导致突触中5-羟色胺水平，从而改善情绪并减少抑郁症的症状。
  • 多巴胺和去甲肾上腺素调节： 藏红花还可以影响参与愉悦，动机和能量的神经递质的多巴胺和去甲肾上腺素的水平。
  • 抗炎和抗氧化特性： 藏红花具有有效的抗炎和抗氧化特性，可以保护脑细胞免受氧化应激和炎症造成的损害，从而有助于改善情绪和认知功能。
  • BDNF增强： 一些研究表明，藏红花可能会增加脑衍生的神经营养因子（BDNF）水平，该蛋白质可促进脑细胞的生长和存活，并在学习，记忆和情绪调节中起着至关重要的作用。

• 好处：

  • 抑郁症状减轻： 许多临床试验表明，藏红花在减轻轻度至中度抑郁症状的症状方面的有效性。它显示出与某些抗抑郁药的可比疗效，副作用较少。
  • 改善情绪和情感幸福感： 藏红花可以改善整体情绪和情感幸福感，促进幸福，满足和放松的感觉。
  • 减轻焦虑： 藏红花具有抗焦虑特性，可以帮助减轻焦虑症状。
  • 改善睡眠质量： 藏红花可以通过促进放松和减轻焦虑来改善睡眠质量。
  • 潜在的认知益处： 一些研究表明，藏红花可以改善认知功能，包括记忆和学习，尽管需要更多的研究。

• 剂量： 藏红花的典型剂量可增强情绪，范围为每天30mg至60mg。重要的是选择标准化以包含特定数量的鳄鱼和safranal的高质量藏红花提取物，该咖啡蛋白和safranal是负责其收益的活性化合物。

• 副作用： 藏红花通常被认为是可以通过建议的剂量安全的，但是有些人可能会遇到轻度的副作用，例如干嘴，恶心，焦虑和头痛。高剂量可能是有毒的，应避免。同样重要的是要注意，藏红花可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和血液稀释剂。如果您目前正在服用任何药物，请在服用藏红花之前咨询医生。

• 表格： 藏红花有各种形式，包括胶囊，片剂和粉末。它也可以作为香料找到，但是活性化合物的浓度可能会有所不同。

V. omega-3脂肪酸：心情和认知健康的脑增强脂肪

omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪，对于大脑健康，情绪调节和整体福祉至关重要。两个最重要的omega-3脂肪酸是EPA（Eicosapentaenoic Acid）和DHA（Docosahexaenoic Acid）。

• 作用机理： Omega-3脂肪酸通过几种机制影响情绪和认知功能：

  • 脑细胞膜结构： DHA是脑细胞膜的主要结构成分，有助于其流动性和柔韧性。这允许脑细胞之间的最佳通信并支持健康的大脑功能。
  • 神经递质调节： omega-3脂肪酸会影响几种神经递质的水平，包括5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素。他们可以帮助维持这些神经递质的平衡，促进稳定的情绪和改善的认知功能。
  • 抗炎特性： omega-3脂肪酸具有有效的抗炎特性，可以保护脑细胞免受炎症造成的损害。慢性炎症与各种情绪障碍和认知问题有关。
  • 神经保护： omega-3脂肪酸提供神经保护作用，可保护脑细胞免受氧化应激和其他有害因素的损害。
  • BDNF支持： Omega-3，尤其是DHA，可以支持脑衍生的神经营养因子（BDNF）的产生和功能，如前所述，这对于脑细胞生长，生存和可塑性至关重要。

• 好处：

  • 抑郁症状减轻： 许多研究表明，omega-3脂肪酸可以减轻抑郁症的症状，尤其是在重度抑郁症患者中。
  • 改善情绪和情感幸福感： omega-3脂肪酸可以改善整体情绪和情感健康。
  • 增强的认知功能： omega-3脂肪酸对于认知功能，包括记忆，注意力和学习至关重要。补充可以改善认知表现，尤其是在老年人和认知障碍的人中。
  • 减轻焦虑： 一些研究表明，omega-3脂肪酸可能会减轻焦虑症状。
  • 神经保护： omega-3脂肪酸可以保护脑细胞免受损害，并可能有助于预防认知能力下降。

• 剂量： 建议的每日摄入Omega-3脂肪酸因个人需求和健康状况而异。但是，一个常见的建议是至少每天至少1000毫克的EPA和DHA。对于患有抑郁症或其他情绪障碍的人，较高剂量可能是有益的。

• 副作用： omega-3脂肪酸通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到轻微的副作用，例如可恶的burps，恶心和腹泻。通过将omega-3补充剂与食物一起服用并选择高质量的补充剂，可以将这些副作用最小化。重要的是要注意，omega-3脂肪酸可以稀释血液，因此，如果您目前正在服用血液稀释剂，则在服用医生之前咨询至关重要。

• 资料来源： 可以从各种来源获得omega-3脂肪酸，包括：

  • 脂肪鱼： 鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼和鲱鱼是EPA和DHA的绝佳来源。
  • 基于植物的来源： 亚麻籽，chia种子和核桃含有Ala（α-亚麻酸），这是一种人体可以转化为EPA和DHA的omega-3脂肪酸，但转化率通常效率低下。
  • Omega-3补充剂： 鱼油，磷虾油和藻类油补充剂是增加摄入EPA和DHA的方便方法。藻类油是一种素食和纯素食的选择。

vi。维生素D：阳光维生素用于情绪和大脑健康

维生素D，通常称为“阳光维生素”，是一种脂溶性维生素，在许多身体功能中起着至关重要的作用，包括情绪调节，骨骼健康和免疫功能。维生素D缺乏非常普遍，尤其是在居住在北纬度地区，皮肤深色或在室内花费大量时间的人。

• 作用机理： 维生素D通过多种机制影响情绪和认知功能：

  • 神经递质调节： 在整个大脑中发现了维生素D受体，维生素D会影响几种神经递质的合成和释放，包括5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素。
  • 神经保护： 维生素D具有神经保护特性，可保护脑细胞免受氧化应激和炎症引起的损害。
  • BDNF法规： 维生素D可能在调节脑衍生的神经营养因子（BDNF）水平中发挥作用。研究表明，维生素D缺乏症与BDNF水平较低之间的相关性。
  • 钙调节： 维生素D对于钙吸收至关重要，这对于神经传播和脑功能至关重要。

• 好处：

  • 抑郁症状减轻： 许多研究将维生素D缺乏症与抑郁症联系起来，并且已证明对维生素D的补充可改善情绪并减轻某些人的抑郁症状。
  • 改善情绪和情感幸福感： 维生素D可以改善整体情绪和情感健康。
  • 增强的认知功能： 维生素D对认知功能很重要，补充可以改善认知表现，尤其是在老年人中。
  • 改善睡眠质量： 维生素D可以通过调节褪黑激素的产生来改善睡眠质量。

• 剂量： 建议的每日维生素D每日摄入量为600 IU（国际单位），但许多人可能会从较高剂量中受益，尤其是如果缺乏剂量。血液检查可以确定您的维生素D水平。监测维生素D水平并相应调整剂量很重要。

• 副作用： 维生素D通常被认为是在建议的剂量下安全的，但是高剂量会引起毒性，导致症状，例如恶心，呕吐，虚弱和肾脏问题。在没有医疗监督的情况下，至关重要的是，不超过每天4000 IU的上限限制。

• 资料来源： 可以从各种来源获得维生素D，包括：

  • 阳光： 阳光暴露是维生素D的主要来源。当阳光撞击皮肤时，人体会产生维生素D。
  • 食物： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄和强化食物（牛奶，谷物）含有维生素D。
  • 维生素D补充剂： 维生素D补充剂以各种形式获得，包括维生素D3（胆固醇），这是更有效的形式。

vii。肌酸：大脑能量和认知增强的强大力量

肌酸是一种在肌肉细胞中发现的天然化合物。在高强度运动中，它在能源生产中起着至关重要的作用。肌酸主要以其肌肉建设的益处而闻名，但也具有显着的认知优势。

• 作用机理： 肌酸的认知益处源于其在大脑中能源生产中的作用：

  • ATP生产： 肌酸增加了大脑中磷酸蛋白的可用性，该磷蛋白用于再生ATP（三磷酸腺苷），这是细胞的主要能量货币。大脑需要大量的能量才能正常运作，肌酸补充可以帮助提供这种能量。
  • 神经保护： 肌酸可能具有神经保护特性，可保护脑细胞免受氧化应激和炎症引起的损害。
  • 神经递质功能： 一些研究表明，肌酸可以影响神经递质功能，可能会增强神经元交流。

• 好处：

  • 改善的记忆和认知功能： 研究表明，补充肌酸可以改善记忆和认知功能，尤其是在需要短期记忆，处理速度和注意力的任务中。
  • 减少心理疲劳： 肌酸可以在压力或睡眠剥夺期间减少心理疲劳并改善认知表现。
  • 抑郁症的潜在益处： 一些初步研究表明，尽管需要更多的研究，但肌酸可能会产生抗抑郁作用。
  • 改善素食主义者/素食主义者的认知表现： 素食主义者和素食主义者的肌酸水平往往低于肉食剂，并且他们可能会从肌酸补充中获得更大的认知益处。

• 剂量： 肌酸的典型剂量为每天3-5克。每天5-7天的加载阶段可以使用20克，可将肌肉肌酸饱和饱和，但不是必需的。

• 副作用： 肌酸通常被认为是安全的，但是有些人可能会享受保水，这可能会导致体重增加。这通常是暂时的，并在几周内解决。有些人也可能会遇到轻度的胃肠道不适。服用肌酸时保持水分很重要。

• 表格： 肌酸有多种形式，包括：

  • 肌酸一水合物： 这是肌酸的最常见和研究的形式。
  • 肌酸乙酯： 这种形式的销售比肌酸一水合物更具生物利用，但研究尚未证实这一点。
  • 盐酸肌酸（HCL）： 这种形式比肌酸一水合物更可溶于水，这可能会改善吸收。

viii。磷脂酰丝氨酸（PS）：用于认知健康的细胞膜大师

磷脂酰丝氨酸（PS）是一种磷脂，是细胞膜的主要成分，尤其是在大脑中。它在细胞信号，神经传播和认知功能中起着至关重要的作用。

• 作用机理： 磷脂酰丝氨酸通过以下方式支持认知功能

  • 细胞膜健康： PS保持脑细胞膜的结构和流动性，从而促进神经元之间的有效通信。
  • 神经递质释放： PS支持神经递质（如乙酰胆碱）的释放，这对于记忆，学习和注意力至关重要。
  • 压力激素调节： PS可以帮助调节皮质醇的释放，应激激素，从而减少慢性应激对认知功能的负面影响。
  • 大脑中的葡萄糖代谢： PS支持大脑中健康的葡萄糖代谢，提供最佳认知性能所需的能量。

• 好处：

  • 改善的记忆和认知功能： 研究表明，补充PS可以改善记忆，学习和其他认知功能，尤其是在老年人和与年龄相关的认知能力下降的个人中。
  • 减少与年龄有关的认知能力下降： PS可以帮助降低与年龄相关的认知能力下降的进展。
  • 提高了关注和重点： PS可以提高注意力和关注，尤其是在ADHD患者中。
  • 减轻压力： PS可以帮助减轻压力并改善情绪。

• 剂量： 磷脂酰丝氨酸的典型剂量为每天100-300mg，分为两三剂。

• 副作用： 磷脂酰丝氨酸通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到轻度的副作用，例如失眠或胃肠道不适。

• 表格： 磷脂酰丝氨酸有各种形式，包括：

  • 大豆衍生的PS： 这是PS的最常见形式。
  • 向日葵衍生的PS： 对于大豆过敏的人来说，此表格是一个不错的选择。
  • 牛皮质衍生的PS： 此形式以前很常见，但由于对疯牛病的担忧，现在使用的形式较少。

ix。 Bacopa Monnieri：用于记忆和学习的阿育吠陀草药

Bacopa Monnieri是一种数百年来用于增强记忆，学习和认知功能的草药。

• 作用机理： Bacopa Monnieri通过几种机制发挥了其认知增强作用：

  • 抗氧化活性： Bacopa Monnieri是一种有效的抗氧化剂，可保护脑细胞免受氧化应激造成的损害。
  • 脑血流增加： Bacopa Monnieri可以增加向大脑的血液流动，从而改善氧气和脑细胞的营养递送。
  • 神经递质调制： Bacopa Monnieri可能会影响几种神经递质的水平，包括乙酰胆碱，5-羟色胺和GABA。
  • 树突生长： Bacopa Monnieri可能会促进树突的生长，树突的生长是接收来自其他神经细胞信号的神经细胞的分支延伸。这可以改善神经元之间的沟通。

• 好处：

  • 改善记忆和学习： 大量研究表明，补充巴波帕可以改善记忆和学习，尤其是在需要口头学习和回忆的任务中。
  • 减轻焦虑： Bacopa Monnieri具有抗焦虑特性，可以帮助减轻焦虑症状。
  • 提高了关注和重点： Bacopa Monnieri可以提高注意力和专注力。
  • 减少与年龄有关的认知能力下降： Bacopa Monnieri可能有助于减慢与年龄相关的认知能力下降的进展。

• 剂量： Bacopa Monnieri的典型剂量为含有大门酰胺的标准提取物，每天300-600mg，其造成其益处的活性化合物。选择高质量提取物很重要。效果可能需要几个星期才能变得明显。

• 副作用： Bacopa Monnieri通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如恶心，胃痉挛和口干。

• 表格： Bacopa Monnieri有各种形式可用，包括胶囊，片剂和粉末。

X. citicoline：神经保护和认知增强的脑助推器

citicoline（胞丁二磷酸胆碱或CDP-胆碱）是一种天然存在的化合物，是磷脂酰胆碱的前体，磷脂酰胆碱是大脑中细胞膜的主要成分。它也参与乙酰胆碱的合成。

• 作用机理： citicoline通过：

  • 磷脂酰胆碱合成： citicoline在体内被分解为胆碱和胞苷。胆碱用于合成磷脂酰胆碱，这对于维持脑细胞膜的结构和功能至关重要。
  • 乙酰胆碱合成： 胆碱还用于合成乙酰胆碱，乙酰胆碱是一种神经递质，对于记忆，学习和注意力至关重要。
  • 神经保护： citicoline具有神经保护特性，可保护脑细胞免受氧化应激和炎症引起的损害。
  • 脑血流增加： citicoline可以增加流向大脑的血液，从而改善氧气和脑细胞的营养递送。

• 好处：

  • 改善的记忆和认知功能： 研究表明，补充citicoline可以改善记忆，学习和其他认知功能，尤其是在老年人和年龄相关认知能力下降的个人中。
  • 中风恢复： 已证明citicoline可以改善中风后神经系统恢复。
  • 提高了关注和重点： citicoline可以提高注意力和关注，尤其是在ADHD患者中。
  • 神经保护： citicoline可保护脑细胞免受损害，并可能有助于预防认知能力下降。

• 剂量： citicoline的典型剂量为每天250-1000毫克，分为一两个剂量。

• 副作用： 普遍认为citicoline是安全的，但是有些人可能会遇到轻微的副作用，例如头痛，失眠和胃肠道不适。

• 表格： citicoline有各种形式，包括胶囊，片剂和粉末。

xi。 N-乙酰基L-酪氨酸（NALT）：多巴胺生产的重点燃料

N-乙酰基L-酪氨酸（NALT）是氨基酸L-酪氨酸的更可生物利用形式。 L-酪氨酸是几种重要的神经递质的前体，包括多巴胺，去甲肾上腺素和肾上腺素。这些神经递质在情绪调节，动机和认知功能中起着至关重要的作用。

• 作用机理： NALT的好处来自其对神经递质合成的影响：

  • 多巴胺合成： NALT转化为L-DOPA，然后将其转换为多巴胺。多巴胺参与娱乐，动力，奖励和运动控制。
  • 去甲肾上腺素和肾上腺素合成： NALT也是去甲肾上腺素和肾上腺素的前体，涉及机敏，重点和压力反应。
  • 压力反应调节： NALT可以通过为在压力时期耗尽的神经递质的构建块来帮助调节应力反应。

• 好处：

  • 提高了专注和集中度： NALT可以改善注意力和集中度，尤其是在压力或睡眠剥夺时期。
  • 增强的情绪： NALT可以帮助改善情绪并减轻抑郁症的症状。
  • 增加动机： NALT可以增加动力和动力。
  • 改善认知表现： NALT可以提高认知表现，尤其是在需要注意，记忆和处理速度的任务中。

• 剂量： NALT的典型剂量为每天350-1000毫克。

• 副作用： NALT通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如恶心，头痛和失眠。它还可以与某些药物相互作用，例如MAO抑制剂和甲状腺药物。如果您目前正在服用任何药物，请咨询医生，然后再聘请NALT。

• 表格： NALT有各种形式，包括胶囊，片剂和粉末。

xii。狮子蘑菇：神经生长因子增强剂

狮子的鬃毛（Erinaceus Hericium）是一种药用蘑菇，已在传统中医中使用了几个世纪，以支持大脑健康和认知功能。

• 作用机理： 狮子的鬃毛由于其刺激神经生长的潜力而脱颖而出：

  • 神经生长因子（NGF）刺激： 狮子的鬃毛含有称为Hericenones和Erinacines的化合物，可以刺激神经生长因子（NGF）的产生。 NGF是一种对神经元生长，维持和存活至关重要的蛋白质。
  • 脑衍生的神经营养因子（BDNF）支持： 一些研究表明，狮子的鬃毛也可能支持BDNF生产。
  • 神经保护： 狮子的鬃毛具有神经保护特性，可保护脑细胞免受氧化应激和炎症引起的损害。

• 好处：

  • 改善的记忆和认知功能： 研究表明，狮子的补充可以改善记忆力和认知功能，尤其是在老年人和有轻度认知障碍的个体中。
  • 减轻焦虑和抑郁： 一些研究表明，狮子的鬃毛可能具有抗抑郁药和抗焦虑作用。
  • 神经再生： 狮子的鬃毛可能会在受伤后促进神经再生。
  • 提高了专注和集中度： 狮子的鬃毛可以改善专注力和集中度。

• 剂量： 狮子鬃毛的典型剂量为每天500-3000mg。寻找针对多糖标准化的提取物，这些提取物被认为是对其益处负责的活性化合物。

• 副作用： 狮子的鬃毛通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如胃肠道不适或过敏反应。

• 表格： 狮子的鬃毛有多种形式，包括胶囊，片剂，粉末和提取物。它也可以作为食物食用。

十三。 SAM-E：情绪和关节健康的甲基化大师

S-腺苷甲氨酸（SAM-E）是体内天然存在的化合物，在许多生化反应中起着至关重要的作用，包括甲基化，这对于DNA合成，神经递质产生和肝功能是必不可少的。

• 作用机理： SAM-E通过与情绪有关的多种途径进行工作：

  • 甲基化： SAM-E是甲基供体，这意味着它将甲基捐赠给其他分子。甲基化对于神经递质（例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素）的合成至关重要。
  • 神经递质合成： 通过捐赠甲基，SAM-E支持调节情绪和情感健康的神经递质的产生。
  • 谷胱甘肽生产： SAM-E还参与了谷胱甘肽的合成，谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂，可保护脑细胞免受损伤。

• 好处：

  • 抑郁症状减轻： 许多研究表明，SAM-E可以减轻抑郁症的症状，特别是在未反应传统抗抑郁药的个体中。
  • 改善情绪和情感幸福感： SAM-E可以改善整体情绪和情感幸福感。
  • 骨关节炎缓解疼痛： SAM-E已显示可缓解与骨关节炎有关的疼痛。
  • 肝脏健康： SAM-E支持肝功能。

• 剂量： SAM-E的典型抑郁剂剂量为每天400-1600mg，分为两三个剂量。从低剂量开始并逐渐增加它以避免副作用很重要。

• 副作用： SAM-E会引起副作用，例如恶心，失眠，焦虑和胃肠道不适。它还可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和MAO抑制剂。如果您目前正在服用任何药物，请在服用SAM-E之前咨询医生。

• 表格： SAM-E有各种形式可用，包括肠涂的片剂，有助于保护其免受胃酸的侵害。

xiv。肌醇：焦虑和强迫症的B-Vitamin亲戚

肌醇有时称为维生素B8，是一种糖样分子，在细胞信号传导和神经递质功能中起作用。虽然从技术上讲不是维生素，但它与B维生素具有某些特征，对整体健康很重要。

• 作用机理： 肌醇通过以下方式影响情绪和心理健康：

  • 细胞信号传导： 肌醇参与磷脂酰肌醇（PI）信号系统，这对于包括脑细胞在内的细胞之间的通信至关重要。
  • 神经递质受体敏感性： 肌醇可以提高神经递质受体的敏感性，尤其是5-羟色胺受体。这可以增强5-羟色胺对情绪和行为的影响。

• 好处：

  • 减轻焦虑： 研究表明，补充肌醇可以减轻焦虑症状，包括恐慌症和社交焦虑。
  • 强迫症的症状降低： 肌醇已被证明可有效减少强迫症（OCD）的症状。
  • 改善情绪： 肌醇可以改善情绪并减轻抑郁症的症状。
  • 多囊卵巢综合征（PCOS）管理： 肌醇通常用于帮助管理PCOS的症状，包括胰岛素抵抗和不规则时期。

• 剂量： 焦虑和强迫症的肌醇的典型剂量为每天12-18克，分为多种剂量。这是一个相对较高的剂量，从较低剂量开始并逐渐增加它以避免副作用很重要。

• 副作用： 肌醇会引起恶心，腹泻和腹部绞痛等副作用。这些副作用通常是轻度和暂时的。

• 表格： 肌醇有各种形式，包括粉末和胶囊。

xv。苯丙氨酸：情绪助推器的氨基酸前体

苯丙氨酸是必需的氨基酸，是几种重要的神经递质的先驱，包括多巴胺，去甲肾上腺素和肾上腺素。

• 作用机理： 苯丙氨酸对情绪的影响与神经递质的创造有关：

  • 神经递质合成： 苯丙氨酸被转化为酪氨酸，然后将其转化为L-DOPA，多巴胺，去甲肾上腺素和肾上腺素。
  • 内啡肽生产： 苯丙氨酸也可能参与内啡肽的产生，内啡肽具有增强情绪和疼痛的作用。

• 好处：

  • 改善情绪： 苯丙氨酸可以改善情绪并减轻抑郁症的症状。
  • 缓解疼痛： 苯丙氨酸可能具有缓解疼痛的作用。
  • 提高了关注和重点： 苯丙氨酸可以提高注意力和关注点。

• 剂量： 苯丙氨酸的典型剂量为每天500-1500mg。

• 副作用： 苯丙氨酸会引起副作用，例如焦虑，头痛和失眠。应避免使用苯基酮尿症（PKU）的个体，这是一种遗传疾病，可防止人体正确加工苯丙氨酸。它也可以与某些药物相互作用，例如MAO抑制剂