So wählen Sie eine Ernährungszusatz zum Schlafen: Expertenberatung

So wählen Sie eine Ernährungszusatz zum Schlafen: Expertenberatung

Abschnitt 1: Probleme mit dem Schlaf und der Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln verstehen

Schlaflosigkeit, intermittierender Schlaf, Schwierigkeiten beim Einschlafen – diese Probleme sind vielen bekannt. Schlafstörungen wirken sich negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit aus, verringern die Produktivität, die Verschlechterung der Stimmung und erhöhen das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln. Vor der Betrachtung von Nahrungsergänzungsmitteln (biologisch aktive Zusatzstoffe) als Lösung ist es wichtig, die Grundursache für Schlafprobleme zu verstehen.

• Bewertung der Ursachen von Schlafstörungen:

  • Erkrankungen: Chronische Schmerzen, unruhiges Beinsyndrom, Apnoe in einem Traum, hormonelle Fehlfunktionen (z. B. Wechseljahre) können den Schlaf stören. Die Beratung mit einem Arzt ist erforderlich, um diese Erkrankungen auszuschließen oder zu behandeln.
  • Psychologische Faktoren: Stress, Angst, Depression, post -traumatische Belastungsstörung (PTSR) sind häufige Schuldige von Schlaflosigkeit. Psychotherapie (beispielsweise kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit) kann langfristig wirksamer sein als Nahrungsergänzungsmittel.
  • Lebensstil Faktoren: Der unregelmäßige Schlafplan, die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, helles Licht von den Bildschirmen, eine unangenehme Atmosphäre im Schlafzimmer – all dies kann den normalen Schlaf beeinträchtigen.
  • Medikamente: Einige Medikamente (zum Beispiel laubstantieren, Antidepressiva) können Schlaflosigkeit als Nebenwirkung verursachen. Besprechen Sie mögliche Alternativen mit einem Arzt.
  • Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Struktur des Schlafes, die Menge des tiefen Schlafes ab, was zu einem häufigen Erwachen führen kann.

• Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen: Bades kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei leichten und mittelschweren Erkrankungen, die durch Stress, Änderung der Taktriemen oder vorübergehende Änderungen im täglichen Modus verursacht werden. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und die vollständige Behandlung von medizinischen oder psychischen Problemen nicht ersetzen. Sie können als Teil eines integrierten Ansatzes nützlich sein, einschließlich Schlafhygiene und anderer Strategien.

• Was ist Schlafhygiene: Dies ist eine Reihe von Praktiken, die darauf abzielen, optimale Bedingungen für das Schlafen zu schaffen. Dazu gehören:

  • Regelmäßiger Schlafplan: Sogar an Wochenenden gleichzeitig ins Bett gehen und gleichzeitig aufstehen.
  • Bequeme Atmosphäre im Schlafzimmer: ein ruhiges, dunkles, kühles Zimmer, eine bequeme Matratze und Kissen.
  • Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden.
  • Begrenzung der Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen.
  • Regelmäßige physische Übungen, aber spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: warmes Bad, Lesen des Buches, Meditation.

Abschnitt 2: Die Hauptkomponenten von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf und ihre Aktion

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen, die verschiedene Komponenten enthalten. Es ist wichtig zu wissen, wie diese Komponenten wirken und welche Nebenwirkungen sie verursachen können.

• Melatonin:

  • Aktion: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen (biologische Stunden), die den Zyklus von Schlaf und Wachheit steuern. Die Aufnahme von Melatonin trägt dazu bei, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und die Anpassung bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) zu erleichtern.
  • Indikationen: Schlaflosigkeit, die durch einen Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen, eine Änderung der Zeitzonen verursacht, in einer Nachtschicht arbeiten.
  • Dosierung: Normalerweise 0,5-5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und bei Bedarf allmählich erhöhen.
  • Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages, Reizbarkeit, Albträume. In seltenen Fällen – Depressionen, Krämpfe.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es wird nicht für schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Autoimmunerkrankungen, Epilepsie, Depressionen, Leber- und Nierenerkrankungen empfohlen. Melatonin kann mit einigen Medikamenten interagieren (z. B. Antikoagulanzien, Immunsuppressiva).

• Baldrian:

  • Aktion: Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt wird. Es wird angenommen, dass Valerian einen beruhigenden Einfluss auf das Nervensystem hat, die Angst reduziert und die Schlafqualität verbessert.
  • Indikationen: Schlaflosigkeit, die durch nervöse Spannungen, Angstzustände und Angstzustände verursacht wird.
  • Dosierung: Normalerweise 400-600 mg Valerianer Extrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung, Schläfrigkeit während des Tages. In seltenen Fällen allergische Reaktionen.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Nicht empfohlen für schwangere und stillende Frauen, Kinder unter 12 Jahren. Valerian kann die Wirkung von Beruhigungsmittel und Schlaftabletten verbessern.

• Magnesium:

  • Aktion: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und der Produktion von Melatonin beteiligt ist. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen. Die Einnahme von Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, die Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
  • Indikationen: Schlaflosigkeit durch Magnesiummangel, Muskelkrämpfe, Angstzustände.
  • Dosierung: Normalerweise 200-400 mg Magnesium 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Verschiedene Formen von Magnesium (z. B. Citrat, Glycinat, Tronat) haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit und können unterschiedliche Nebenwirkungen verursachen. Magnesiumglycinat und Tronat werden als gut verträglich und effektiv zur Verbesserung des Schlafes angesehen.
  • Nebenwirkungen: Durchfall, Magenstörung.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es wird nicht für Menschen mit Nierenversagen empfohlen. Magnesium kann mit einigen Medikamenten interagieren (z. B. Antibiotika, Diuretika).

• L-theanin:

  • Aktion: L-Dean ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist. Es hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin trägt dazu bei, Angstzustände zu verringern, die Konzentration zu verbessern und die Schlafqualität zu verbessern.
  • Indikationen: Schlaflosigkeit, die durch Angst, Stress, Angst verursacht wird.
  • Dosierung: Normalerweise 100-200 mg für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Nebenwirkungen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen – Kopfschmerzen, Magenerkrankungen.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen.

• Kamille:

  • Aktion: Kamille ist eine medizinische Pflanze, die für ihre beruhigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Kamillentee wird traditionell zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt.
  • Indikationen: Schlaflosigkeit, die durch nervöse Spannungen, Angstzustände und Angstzustände verursacht wird.
  • Dosierung: Kamille-Tee (1-2 Beutel pro Tasse Wasser) 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Kamilleextrakt (400-800 mg) in Kapseln.
  • Nebenwirkungen: Normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen allergische Reaktionen.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Es wird nicht für Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Astro -Familie empfohlen (zum Beispiel Ambrosia, Chrysanthemen).

• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

  • Aktion: 5-HTP-Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin, einem Neurotransmitter, ist eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf. Die Rezeption von 5-HTP kann dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern.
  • Indikationen: Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit niedrigen Serotoninspiegeln, Depressionen.
  • Dosierung: Normalerweise 50-100 mg für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
  • Nebenwirkungen: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Magenerkrankung, Kopfschmerzen.
  • Vorsichtsmaßnahmen: Nicht empfohlen für schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen. 5-HTP kann mit einigen Medikamenten interagieren (z. B. Antidepressiva). Es ist wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten, um die Entwicklung des Serotonin -Syndroms zu vermeiden.

• Andere Komponenten:

  • Melissa: Es hat eine beruhigende und antivirale Wirkung.
  • Passiflora: Es hat eine beruhigende und anxiolytische Wirkung.
  • L-Glycin: Eine Aminosäure, die die Schlafqualität verbessern und tagsüber die Schläfrigkeit verringern kann.
  • Ashvaganda Wurzel: Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen und den Schlaf zu verbessern.

Abschnitt 3: So wählen Sie eine Ernährungsergänzung zum Schlafen: Praktische Tipps

Die Wahl einer geeigneten Ernährung für das Schlafen ist ein individueller Prozess, der die Bilanzierung vieler Faktoren erfordert.

• Bestimmen Sie die Ursache von Schlaflosigkeit: Versuchen Sie vor der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zu verstehen, was Ihre Schlaflosigkeit verursacht. Wenn der Grund in einem medizinischen oder psychologischen Zustand liegt, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Wenn Schlaflosigkeit mit Stress, einer Änderung der Zeitzonen oder vorübergehenden Veränderungen am Tag verbunden ist, können Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein.

• Studieren Sie die Zusammensetzung der Ernährungsergänzung: Lesen Sie die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig durch und stellen Sie sicher, dass sie Komponenten enthält, die den Schlaf verbessern. Achten Sie auf die Dosierung jeder Komponente und vergleichen Sie sie mit den empfohlenen.

• Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern: Präferenz für diätetische Ergänzungen von Unternehmen mit einem guten Ruf, der strenge Qualitätsstandards einhält und ihre Produkte testen kann. Suchen Sie nach Qualitätszertifikaten unabhängiger Organisationen (z. B. NSF International, USP verifiziert).

• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Nehmen Sie mit einer Mindestdosis mit einer diätetischen Nahrungsergänzung und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Dies hilft Ihnen dabei, die Toleranz von Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten und Nebenwirkungen zu vermeiden.

• Nehmen Sie die Nahrungsergänzung 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen: Die meisten Schlafzusätze für den Schlaf sollten 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit sie es schaffen, zu handeln.

• Schlafhygiene beobachten: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel sind am effektivsten, wenn sie in Kombination mit guter Schlafhygiene verwendet werden.

• Missbrauch nicht diätetische Nahrungsergänzungsmittel missbrauchen: Die Nahrungsergänzungsmittel für Schlafstoffe sind nicht für den langfristigen Gebrauch vorgesehen. Wenn Ihre Schlaflosigkeit nicht innerhalb weniger Wochen verabschiedet wird, wenden Sie sich an einen Arzt.

• Betrachten Sie mögliche Nebenwirkungen: Alle Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, über die möglichen Nebenwirkungen des ausgewählten Nahrungsergänzungsmittels zu wissen und es nicht mehr zu nehmen, wenn Sie unerwünschte Reaktionen erleben.

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung zum Schlafen nehmen, insbesondere wenn Sie medizinische Erkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt. Der Arzt kann Ihre Situation bewerten, die Ursache für Schlaflosigkeit ermitteln und die richtige Ernährungsergänzung auswählen.

• Überprüfen Sie die Interaktion mit anderen Medikamenten: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit den Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, um mögliche Interaktionen auszuschließen.

Abschnitt 4: Formen der Freisetzung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

Sleep Dietary -Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich, darunter:

• Kapseln: Praktisches Release -Formular, das eine genaue Dosierung bietet.
• Tabletten: Ähnlich wie Kapseln, kann aber zusätzliche Zutaten enthalten.
• Kautabletten: Geeignet für Menschen, die schwer zu schlucken Kapseln oder Tabletten zu schlucken sind.
• Flüssige Formen: Sie können schneller absorbiert werden als Kapseln oder Tabletten.
• Tee: Kräuterteas (zum Beispiel Kamille, Lavendel) können eine beruhigende Wirkung haben und den Schlaf verbessern.
• Sprays: Wird zur schnellen Absorption durch die Schleimhaut des Mundes verwendet.

Die Auswahl des Release -Formulars hängt von Ihren Vorlieben und Ihrer Benutzerfreundlichkeit ab.

Abschnitt 5: Marketing -Tricks und wie man sie vermeidet

Der Markt für Schlaf ist mit Produkten gesättigt, die eine schnelle und einfache Lösung für Schlafprobleme versprechen. Es ist wichtig, Marketingaussagen kritisch zu sein und nicht den Tricks zu erliegen.

• Achten Sie auf die Versprechen eines sofortigen Ergebnisses: Kein Nahrungsergänzungsmittel kann Sie sofort vor Schlaflosigkeit retten. Es braucht Zeit, um die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels zu bewerten und die Ergebnisse zu sehen.

• Glauben Sie nicht unangemessene Aussagen: Achten Sie auf den Wortlaut. Aussagen des Typs “garantiert, um Schlaflosigkeit zu heilen” oder “die effektivste Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt” sollten misstrauisch sein.

• Überprüfen Sie die Bewertungen: Suchen Sie nach Produktbewertungen auf unabhängigen Websites und Foren. Achten Sie auf die Überprüfungen anderer Benutzer über die Nebenwirkungen und die Wirksamkeit der Ernährungsergänzung.

• Kaufen Sie keine diätetischen Nahrungsergänzungsmittel von zweifelhaften Websites: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von zuverlässigen Verkäufern, die vollständige Informationen über das Produkt bereitstellen und einen guten Ruf haben.

• Seien Sie skeptisch gegenüber “wundersamen” Zutaten: Einige Nahrungsergänzungsmittel können exotische oder seltene Zutaten enthalten, die als wunderbar dargestellt werden. Stellen Sie vor dem Kauf einer solchen Ernährungsergänzung sicher, dass die Wirksamkeit dieser Zutaten durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wird.

Abschnitt 6: Zusätzliche Schlafstrategien

Neben der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele andere Strategien, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern.

• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): KPT B ist eine Art von Psychotherapie, die dazu beiträgt, die Gedanken und das Verhalten zu verändern, die den normalen Schlaf beeinträchtigen. KPT B gilt als eine der wirksamsten Methoden zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit.

• Entspannungstechniken: Meditation, Yoga, progressive Muskelentspannung – All diese Techniken helfen, Körper und Geist zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

• Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Übungen verbessern den Schlaf, aber es ist wichtig, spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu tun.

• Koffein und Alkohol einschränken: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeiden Sie die Verwendung dieser Substanzen vor dem Schlafengehen.

• Optimierung der Situation im Schlafzimmer: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Verwenden Sie eine praktische Matratze und Kissen.

• Staatstherapie: Wenn Ihre Schlaflosigkeit mit der Verletzung von zirkadianen Rhythmen verbunden ist, kann die Lichttherapie dazu beitragen, den normalen Zyklus von Schlaf und Wachheit wiederherzustellen.

• Biologisches Feedback: Eine Methode, bei der eine Person lernt, physiologische Prozesse wie Herzfrequenz und Muskelspannung zu kontrollieren, um den Schlaf zu verbessern.

Abschnitt 7: Schlaf und Essen

Das Essen spielt eine wichtige Rolle bei der Schlafregulierung. Einige Produkte können zum Schlaf beitragen, während andere gegen ihn verstoßen können.

• Produkte aktualisieren:

  • Milchprodukte: Enthält einen Tryptophan, eine Aminosäure, die ein Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist.
  • Nüsse und Samen: Sie enthalten Magnesium, das hilft, die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
  • Kirsche: Enthält Melatonin.
  • Kiwi: Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Kiwi vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann.
  • Vollkornprodukte: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam Energie freisetzen und einen stabilen Blutzuckerspiegel während der Nacht aufrechterhalten.

• Produkte, die vor dem Schlafengehen vermieden werden sollten:

  • Koffein: Es stimuliert das Nervensystem und kann das Einschlafen beeinträchtigen.
  • Alkohol: Es kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen, verschlechtert sich aber die Schlafqualität und kann zu einem häufigen Erwachen führen.
  • Akute und fettige Lebensmittel: Es kann zu Sodbrennen und Störungen des Magens führen, was den Schlaf beeinträchtigen kann.
  • Süße Produkte: Sie können zu einem scharfen Sprung und einem Tropfen Blutzucker führen, der einen Traum stören kann.

Abschnitt 8: Schlaf und Alter

Die Notwendigkeit des Schlafes und die Struktur des Schlafes ändert sich mit dem Alter.

• Babys und Kinder: Sie brauchen mehr Schlaf als Erwachsene. Sie haben auch mehr REM-SNA (schneller Schlaf), was für die Entwicklung des Gehirns wichtig ist.

• Teenager: Leiden Sie oft unter Schlafmangel, weil Sie spät ins Bett gehen und früh anfangen.

• Erwachsene: Sie brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Tag.

• Ältere Menschen: Ihre Struktur des Schlafes ändert sich, die Menge des tiefen Schlafes nimmt ab, was zu einem häufigen Erwachen führen kann. Sie können auch empfindlicher gegenüber Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln sein.

Abschnitt 9: Schlaf und Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft kann aufgrund hormoneller Veränderungen, Beschwerden und Angstzustände Schlafstörungen verursachen. Bevor Sie während der Schwangerschaft eine diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Viele Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin und Balerian werden während der Schwangerschaft nicht empfohlen.

Abschnitt 10: Überprüfen Sie die Perspektiven im Bereich des Schlafes

Die Studien im Schlaf gehen weiter und zielen darauf ab, Schlafmechanismen, die Entwicklung neuer Methoden zur Behandlung von Schlafstörungen und die Schaffung effektiverer und sichererer Nahrungsergänzungsmittel zu untersuchen. Neue Studien untersuchen die Rolle der Genetik bei der Schlafregulation, die Wirkung des Mikrobioms auf den Schlaf und die Wirksamkeit neuer Arzneimittel gegen Schlaflosigkeit.

Zusammenfassend ist die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf ein verantwortungsbewusster Schritt, der einen aufmerksamen Ansatz erfordert. Es ist wichtig, die Ursachen von Schlafverletzungen zu verstehen, die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln zu untersuchen, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und einen Arzt zu konsultieren. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel sind und in Kombination mit guter Schlafhygiene und anderen Strategien zur Verbesserung des Schlafes am effektivsten sind.

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