Welche Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, schneller einzuschlafen

Welche Nahrungsergänzungsmittel diätetische Ergänzungsmittel dazu beitragen, schneller einzuschlafen: Vollständige Anleitung zu sichern und wirksamen Zusatzstoffen

Schlaflosigkeit ist eine Geißel der modernen Gesellschaft. Stress, unregelmäßiger Arbeitstag, Informationsüberlastung und unsachgemäße Ernährung untergraben die natürlichen Rhythmen des Körpers und entziehen uns einem vollen Nachtfeiertag. Viele, die mit diesem Problem konfrontiert sind, suchen nach einer schnellen und erschwinglichen Lösung. Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind zu einer beliebten Wahl geworden, die vielversprechend sind, um die Schlafqualität zu verbessern und einzuschlafen. Bevor Sie jedoch in die Apotheke rennen, ist es wichtig zu verstehen, welche Zusatzstoffe wirklich effektiv, sicher und geeignet für Sie sind. In diesem Artikel werden wir die verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel ausführlich untersuchen, die dazu beitragen können, schneller einzuschlafen, ihre Handlungsmechanismen, Dosierungen, mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen zu analysieren und wichtige Faktoren zu diskutieren, die bei der Auswahl berücksichtigt werden sollten.

Melatonin: Schlafhormon in der Kapsel

Melatonin ist ein Hormon, das von der cerebrospinalen Gehirndrüse produziert wird. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Schlafzyklus und des Wachsamkeit, der dem Körper über den Beginn der Nacht und die Vorbereitung auf den Schlaf vorbereitet. Das Niveau des Melatonins steigt natürlich abends an und nimmt am Morgen ab und passt sich an die Beleuchtung an. Erkrankungen bei der Herstellung von Melatonin können zu Schlaflosigkeit, der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) und anderer Schlafstörungen führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Exogenes (externes) Melatonin imitiert ein natürliches Hormon, unterdrückt die Gehirnaktivität und verringert den Wachniveau. Es hilft, die inneren Uhren des Körpers zu synchronisieren und sie unter der gewünschten Schlafzeit anzupassen.

• Effizienz: Melatonin bewies seine Wirksamkeit bei der Verringerung der Zeit des Einschlafens, insbesondere bei Menschen mit einer Verzögerung in der Schlafphase (wenn die natürliche Zeit des Einschlafens stark bewegt ist). Es ist auch nützlich für Jetlag und Schlaflosigkeit, die durch eine Änderung der Zeitzonen verursacht werden. Studien zeigen, dass Melatonin die Gesamtdauer und Qualität des Schlafes verbessern kann.

• Dosierung: Die optimale Dosierung von Melatonin hängt von den individuellen Eigenschaften und der Ursache der Schlaflosigkeit ab. Beginnen Sie normalerweise vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten mit 0,5-1 mg. Bei Bedarf kann die Dosis allmählich auf 3-5 mg erhöht werden, jedoch erst nach Rücksprache mit einem Arzt.

• Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages und Reizbarkeit verursachen.

• Kontraindikationen: Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Autoimmunerkrankungen, Epilepsie und schwerwiegende Krankheiten der Leber und Nieren empfohlen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien, Antidepressiva und Immunsuppressiva interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Melatonin einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

• Ausgangsformen: Melatonin ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Tabletten, Kapseln, Kauen von Süßigkeiten, Flüssigkeiten und Sprays. Die Auswahl der Form hängt von persönlichen Vorlieben und Bequemlichkeit der Anwendung ab.

Magnesium: Mineral der Entspannung und Schlaf

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Blutdrucks. Magnesiummangel kann zu Angstzuständen, Reizbarkeit, Muskelkrämpfen und Schlaflosigkeit führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, wodurch der Kortisolniveau (Stresshormon) verringert und den Niveau der GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) erhöht wird, ein Neurotransmitter, der hilft, sich zu entspannen und zu schlafen. Es hilft auch, die Produktion von Melatonin zu regulieren.

• Effizienz: Studien zeigen, dass Magnesiumadditive die Schlafqualität verbessern, die Dauer erhöhen und die Zeit des Einschlafens verkürzen können, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel. Er kann auch dazu beitragen, nächtliche Krämpfe und Angstzustände zu reduzieren.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt für Erwachsene 310-420 mg. Um den Schlaf zu verbessern, nehmen sie normalerweise 200-400 mg Magnesium vor dem Schlafengehen ein. Es ist wichtig, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und sie nach und nach zu erhöhen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

• Nebenwirkungen: Das Einnehmen von Magnesium in hohen Dosen kann Durchfall, Übelkeit und Magenkrankheiten verursachen.

• Kontraindikationen: Magnesium wird nicht für Menschen mit Nierenversagen, Myastenia und einigen Herzerkrankungen empfohlen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Einnahme von Magnesium zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

• Ausgangsformen: Magnesium ist in verschiedenen Formen erhältlich, einschließlich Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin, Magnesium -Taurat und anderen. Magnesiumglycinat und Taurat gelten als die bioverfügbarsten Formen, die gut vertragen und keine Magenstörungen verursachen. Magnesiumoxid ist weniger bioverfügbar und kann einen abführenden Effekt verursachen.

L-Dean: Aminosäure für Ruhe und Schlaf

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (insbesondere in grünem Tee) enthalten ist. Sie hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin hilft, das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn zu erhöhen, Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Entspannung spielen. Es kann auch den Niveau von Cortisol, Stresshormon, verringern. L-Theanin erhöht Alpha-Wellen im Gehirn, was mit einem Zustand der Ruhe und Entspannung verbunden ist.

• Effizienz: Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, Angst und Stress reduzieren und die Entspannung fördern kann. Er kann helfen, schneller einzuschlafen und die gesamte Schlafdauer zu verbessern.

• Dosierung: Normalerweise nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin ein.

• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und verursacht keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. In seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen.

• Kontraindikationen: L-Theanin wird für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Blutdruckmedikamenten interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie das L-Theanin einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Drogen einnehmen.

• Ausgangsformen: L-Theanin ist in Form von Kapseln und Tabletten erhältlich.

Balerian: ein traditioneller Schlaf

Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält verschiedene aktive Verbindungen, darunter die Valerian -Säure, die die Bandbreite des Gehirnsystems beeinflussen, das Niveau der GABA erhöhen und zur Entspannung beitragen. Sie kann auch andere Neurotransmitter wie Serotonin und Adenosin beeinflussen.

• Effizienz: Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Anzahl der Nachtwachen verringern kann. Die Forschungsergebnisse sind jedoch widersprüchlich, und die Wirksamkeit von Valerian kann je nach individuellen Merkmalen variieren.

• Dosierung: In der Regel nehmen sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Baldrientlieger aus.

• Nebenwirkungen: Valerian kann tagsüber Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung verursachen.

• Kontraindikationen: Valerian wird nicht für schwangere und stillende Frauen, Kinder unter 12 Jahren und Menschen mit schwerwiegenden Lebererkrankungen empfohlen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Beruhigungsmitteln und Antidepressiva interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Valerian einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

• Ausgangsformen: Valerian ist in Form von Kapseln, Tabletten, flüssigen Extrakten und Tee erhältlich.

Kamille: weicher Beruhigungsmittel

Kamille ist eine Heilpflanze, die beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften hat.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Lückenrezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende und entspannende Wirkung ausübt.

• Effizienz: Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern, die Angst verringern und die Entspannung fördern kann. Sie kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen und die gesamte Schlafdauer zu verbessern.

• Dosierung: Normalerweise trinken sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee. Kamilleextrakt wird vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten lang in einer Dosis von 400 bis 800 mg entnommen.

• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen.

• Kontraindikationen: Kamille wird nicht für Menschen mit Allergien gegen Ambrosien oder anderen Pflanzen der Astro -Familie empfohlen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Kamille einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

• Ausgangsformen: Kamille ist in Form von Tee, Kapseln, Tabletten und flüssigen Extrakten erhältlich.

5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner): Der Vorläufer von Serotonin

Ein 5-HTP ist eine Aminosäure, die ein Vorgänger von Serotonin ist, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, was die Stimmung verbessern, die Angst reduzieren und den Schlaf fördern kann.

• Effizienz: Studien zeigen, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Anzahl der Nachtwachen verringern kann. Es kann auch dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.

• Dosierung: Normalerweise nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 50-100 mg 5-HTP ein. Es ist wichtig, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und sie nach und nach zu erhöhen, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen.

• Kontraindikationen: 5-HTP wird für schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Leber- und Nierenerkrankungen sowie für Menschen, die Antidepressiva einnehmen, nicht empfohlen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie MAO und SiOHS -Inhibitoren interagieren. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie 5-HTP einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

• Ausgangsformen: 5-HTP ist in Form von Kapseln und Tablets erhältlich.

GABA (Gamma-aminomatische Säure): Neurotransmitter für Ruhe

GABA ist ein Neurotransmitter, der eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem hat.

• Der Wirkungsmechanismus: GABA ist mit GABA -Rezeptoren im Gehirn verbunden, wodurch die nervöse Erregbarkeit verringert und zur Entspannung beiträgt.

• Effizienz: Theoretisch sollten GABA -Additive die Schlafqualität verbessern und die Angst reduzieren. Es gibt jedoch Zweifel an der GABA -Fähigkeit, durch die hämatozenzenphale Barriere einzudringen, sodass ihre Wirksamkeit als Additiv für den Schlaf in Frage gestellt bleibt. Einige Studien zeigen, dass GABA einen positiven Einfluss auf den Schlaf haben kann, aber zusätzliche Forschung ist erforderlich.

• Dosierung: Normalerweise nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-750 mg GABA ein.

• Nebenwirkungen: GABA kann Schläfrigkeit, Schwindel und Kribbeln in den Gliedmaßen verursachen.

• Kontraindikationen: GABA wird nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Es ist wichtig, einen Arzt vor der Einnahme von GABA zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

• Ausgangsformen: GABA ist in Form von Kapseln und Tablets erhältlich.

Pflanzenkomplexe und Kombinationen von Zusatzstoffen

Viele Nahrungsergänzungsmittel bieten Komplexe mit mehreren Zutaten, die auf die Verbesserung des Schlafes abzielen. Diese Komplexe können Melatonin-, Magnesium-, L-Dean-, Valerian-, Kamille- und andere Pflanzenextrakte umfassen. Der Vorteil solcher Komplexe liegt im synergistischen Effekt, wenn mehrere Inhaltsstoffe zusammen wirken und die positive Wirkung auf den Schlaf verbessern. Es ist jedoch wichtig, die Zusammensetzung solcher Komplexe sorgfältig zu untersuchen und die individuellen Merkmale des Körpers zu berücksichtigen.

Wichtige Faktoren bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen beginnen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt. Es wird dazu beitragen, die Ursache für Schlaflosigkeit zu bestimmen und das geeignete und sichere Medikament angesichts Ihrer individuellen Merkmale und Ihres Gesundheitszustands auszuwählen.

• Komposition und Qualität: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel und wählen Sie Produkte von zuverlässigen Herstellern aus, die die Qualität und Sauberkeit der Zutaten garantieren. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten.

• Dosierung: Folgen Sie der empfohlenen Dosierung, die in der Verpackung angegeben ist. Überschreiten Sie die Dosis nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.

• Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Erfahren Sie die möglichen Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie das Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

• Individuelle Reaktion: Jeder Organismus reagiert auf unterschiedliche Weise auf Nahrungsergänzungsmittel. Beginnen Sie mit einer kleinen Dosis und folgen Sie vorsichtig Ihrem Brunnen. Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, und wenden Sie sich an einen Arzt.

• Ersetzen Sie keinen gesunden Lebensstil: Bades sind kein Allheilmittel aus Schlaflosigkeit. Sie können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, ersetzen jedoch keinen gesunden Lebensstil, der regelmäßige körperliche Übungen, ausgewogene Ernährung, Ablehnung von Rauchen und Alkohol sowie die Einhaltung von Schlaf und Wachheit umfasst.

Badam Alternativen: Wir errichten Schlafhygiene

Bevor Sie auf die Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen, sollten Sie versuchen, Schlafhygiene aufzubauen. Dies ist eine Reihe von Maßnahmen, die darauf abzielen, günstige Bedingungen für einzuschlafen und den Schlaf in hoher Qualität zu schaffen:

• Schlaf- und Wachsamkeitsmodus: Versuchen Sie, jeden Tag, auch am Wochenende, gleichzeitig ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzustehen. Dies wird dazu beitragen, die inneren Uhren des Körpers zu synchronisieren.

• Bequemes Schlafzimmer: Bieten Sie die Dunkelheit, die Stille und die Kühle im Schlafzimmer. Verwenden Sie bei Bedarf dichte Vorhänge, Bären und Lüfter oder Klimaanlage.

• Entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen: Finden Sie ein Ritual, das Ihnen hilft, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Es kann ein warmes Bad sein, ein Buch lesen, ruhige Musik oder Meditation hören.

• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol: Trinken Sie nicht vor dem Schlafengehen Koffein und Alkohol, da sie den Traum brechen können.

• Begrenzen Sie die Verwendung von Geräten: Vermeiden Sie die Verwendung von Telefonen, Tablets und Computern, bevor Sie ins Bett gehen, da das blaue Licht die Produktion von Melatonin unterdrückt.

• Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen sind gut für Gesundheit und Schlaf, treiben jedoch keine Sportarten unmittelbar vor dem Schlafengehen.

• Richtige Ernährung: Vermeiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen. Ein leichter Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen kann helfen, einzuschlafen.

• Stressmanagement: Lerne Stress zu bewältigen. Verwenden Sie Relaxationstechniken, Meditation oder Yoga.

Abschluss

Bades kann ein nützliches Werkzeug im Kampf gegen Schlaflosigkeit sein, aber es ist wichtig, sich bewusst und verantwortungsbewusst an ihre Wahl zu nähern. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine Beratung mit einem Arzt sind. Beginnen Sie mit der Festlegung der Schlafhygiene und konsultieren Sie, wenn dies nicht hilft, einen Arzt zur Diagnose und die Auswahl der am besten geeigneten Behandlung, die möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente und andere Methoden umfasst. Denken Sie daran, dass ein guter Traum der Schlüssel zu Gesundheit und guter Gesundheit ist!