Omega-3 smegenims: kuriuos maisto papildus pasirinkti?

Omega-3 smegenims: kuriuos maisto papildus pasirinkti?

1. Omega-3 riebalų rūgščių pagrindai ir jų vaidmuo smegenyse.

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PNS) klasė, gyvybiškai svarbi žmonių sveikatai, tačiau kūnas nėra sintetinamas pakankamais kiekiais. Todėl jie turi būti gauti iš maisto ar priedų. Omega-3 riebalų rūgštys yra labiausiai svarbios žmogaus ir smegenų sveikatai-tai yra:

• Eikopenteno rūgštis (EPA): EPA vaidina pagrindinį vaidmenį mažinant organizmo uždegimą. Uždegimas, ypač lėtinis, yra susijęs su daugybe ligų, įskaitant depresiją, nerimą ir pažintinį nuosmukį. EPA daro įtaką eikosanoidų, panašių į hormonams panašių medžiagų, kurios reguliuoja uždegiminius procesus, gamybą. Ji taip pat gali išlaikyti psichinę sveikatą, pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus. EPA veikimo smegenyse mechanizmas apima poveikį neurotransmiteriams, tokiems kaip serotoninas ir dopaminas, kurie reguliuoja nuotaiką ir pažinimo funkcijas. EPA taip pat gali prisidėti prie neurogenezės, naujų smegenų neuronų formavimo proceso, o tai ypač svarbu mokytis ir atminties.

• „Dokosagexeno“ rūgštis (DHA): DHA yra pagrindinis smegenų ląstelių membranų struktūrinis komponentas, ypač tose vietose, atsakingose ​​už mokymą, atmintį ir regėjimą. Tai yra apie 97% visų omega-3 riebalų rūgščių smegenyse. DHA yra būtinas optimaliam neuronų funkcijai, užtikrinant jų lankstumą ir galimybę perduoti signalus. DHA dalyvauja sinaptogenezėje (sinapsių formavimasis – ryšiai tarp neuronų) ir sinapsinio plastiškumo palaikymo (sinapsių gebėjimas pakeisti savo stiprumą, o tai yra mokymosi ir atminties pagrindas). DHA trūkumas nėštumo metu ir ankstyvoje vaikystėje gali neigiamai paveikti smegenų vystymąsi ir vaiko pažinimo funkcijas. Suaugus, DHA trūkumas yra susijęs su padidėjusia Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų išsivystymo rizika. DHA taip pat palaiko akies tinklainės sveikatą, kuri yra svarbi regėjimui palaikyti.

• Alfa-linoleno rūgštis (ALA): ALA-VEGERING omega-3 riebalų rūgštis, esanti tokiuose maisto produktuose kaip linų sėklos, graikiniai riešutai ir chia sėklos. Skirtingai nuo EPA ir DHA, kūnas gali konvertuoti ALA EPA ir DHA, tačiau šis procesas nėra labai efektyvus. ALA transformacija į EPA yra apie 8%, o DHA – mažiau nei 1%. Veiksniai, darantys įtaką konversijai, yra amžius, lytis, bendroji sveikata ir dieta. ALA yra svarbus omega-3 šaltinis vegetarams ir veganams, tačiau norint optimaliai išlaikyti smegenų sveikatą, rekomenduojama vartoti produktus, kuriuose gausu EPA ir DHA, arba su savimi imtis priedų. ALA taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, nors ir mažiau ryški nei EPA. Tai gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Vaidmuo smegenyse:

Omega-3 riebalų rūgštys daro didelę įtaką smegenų struktūrai ir funkcijai visą gyvenimą.

• Struktūrinis vientisumas: DHA yra pagrindinis smegenų ląstelių membranų statyba, užtikrinanti jų sklandumą ir lankstumą. Tai svarbu efektyviam signalų perdavimui tarp neuronų. DHA trūkumas gali sukelti ląstelių membranų, nervinių ryšių sutrikimų ir pažinimo sutrikimų tvirtumą.

• Neurotransmissia: Omega-3 daro įtaką neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, gamybai ir funkcijai, kurie reguliuoja nuotaiką, motyvaciją, dėmesį ir kitas svarbias kognityvines funkcijas. EPA gali sustiprinti serotonino išsiskyrimą, kuris padeda pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.

• Uždegimas: Omega-3, ypač EPA, pasižymi galingomis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali apsaugoti smegenis nuo uždegimo sukeltų pažeidimų. Lėtinis uždegimas yra susijęs su daugybe neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga.

• Neurogenezė: Omega-3 prisideda prie neurogenezės, naujų smegenų neuronų susidarymo proceso, ypač hipokampo, srities, atsakingos už mokymą ir atmintį.

• Sinapsinis plastiškumas: Omega-3 palaiko sinapsinį plastiškumą, sinapsių gebėjimą pakeisti savo jėgą, o tai yra mokymosi ir atminties pagrindas.

2. Omega-3 maisto šaltiniai: pranašumai ir apribojimai.

Yra ir omega-3 riebalų rūgščių gyvūnai, ir augalų šaltiniai.

• Gyvūnų šaltiniai:

  • Riebalų žuvis: Lašiša, skumbrė, sardinės, tunas, silkė yra puikūs EPA ir DHA šaltiniai. Omega-3 kiekis žuvyse priklauso nuo jos tipo, amžiaus ir dietos. Dumblių maitinamos žuvys yra turtingesnės nei omega-3. Rekomenduojama suvartoti riebią žuvį 2–3 kartus per savaitę. Svarbu pasirinkti žuvis, pagautomis ekologiškose vietose, kad būtų sumažinta teršalų, tokių kaip gyvsidabris, riziką.
  • Žuvų taukai: Žuvų taukai yra koncentruotas EPA ir DHA šaltinis, gautas iš riebių žuvų. Tai galima įsigyti kapsulių ar skysčių pavidalu. Žuvų taukų kokybė gali skirtis priklausomai nuo gamintojo. Svarbu pasirinkti produktus, kurie buvo išbandyti švaros ir sunkiųjų metalų kiekiui.
  • „Crichail“ aliejus: Crile aliejus yra dar vienas EPA ir DHA šaltinis, gautas iš Antarkties krovinio. Jame yra astaksantino antioksidantas, kuris suteikia jam raudoną ir apsaugo Omega-3 nuo oksidacijos. Crile aliejus gali būti labiau biologiškai prieinamas nei žuvų taukai, tačiau jis taip pat yra brangesnis.

• Augalų šaltiniai:

  • Linų sėklos: Linų sėklos yra turtingas ALA šaltinis. Norint pagerinti ALA asimiliaciją, prieš naudojimą rekomenduojama šlifuoti linų sėklas. Dempingo aliejus taip pat yra geras ALA šaltinis.
  • Graikiniai riešutai: Graikiniai riešutai yra dar vienas geras ALA šaltinis. Juose taip pat yra antioksidantų ir kitų naudingų maistinių medžiagų.
  • Chia sėklos: „Chia“ sėklos yra dar vienas geras ALA šaltinis. Juose taip pat gausu skaidulų ir antioksidantų.
  • Himbow sėkla: „Himbow“ sėkloje yra ALA ir kitų sveikų riebalų rūgščių.
  • Jūros dumbliai: Kai kuriuose jūros dumblių rūšyse, tokiose kaip spirulina ir chlorella, yra EPA ir DHA, tačiau mažais kiekiais. Jie yra svarbus omega-3 šaltinis vegetarams ir veganams.
  • Praturtinti produktai: Kai kurie produktai, tokie kaip kiaušiniai, pienas ir jogurtas, yra praturtinti omega-3. Jie gali būti naudingas dietos papildymas.

Maisto šaltinių pranašumai ir apribojimai:

• Privalumai:

  • Sveiki produktai: Omega-3 maisto šaltiniuose, ypač riebiose žuvyse, yra kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai ir mineralai.
  • Skoningos savybės: Daugelis žmonių mano, kad riebios žuvys yra skanios ir lengvai įtraukia ją į savo racioną.
  • Įvairovė: „Omega-3“ maisto šaltinių įvairovė leidžia pasirinkti produktus, kurie atitinka jūsų skonį ir poreikius.

• Apribojimai:

  • Gyvsidabrio turinys: Riebalų žuvyse gali būti gyvsidabrio, ypač didelių rūšių, tokių kaip tunas ir kardų žuvys. Rekomenduojama pasirinkti žemą gyvsidabrio žuvį, pavyzdžiui, lašišą ir sardines.
  • ALA ribotas konversija: ALA konvertavimas EPA ir DHA nėra labai efektyvus. Todėl vegetarams ir veganams gali būti sunku gauti pakankamą kiekį EPA ir DHA tik iš augalų šaltinių.
  • Individualios nuostatos: Kai kuriems žmonėms nepatinka žuvies skonis ar jie turi alergiją jūros gėrybėms.
  • Kiekis: Norint gauti pakankamą kiekį omega-3, būtina naudoti nemažą kiekį riebalų žuvų ar kitų turtingų omega-3 produktų.
  • Kaina: Riebalų žuvis gali būti brangios.

3. Dietinių papildų tipai su omega-3: palyginimas ir savybės.

Rinkoje yra daugybė maisto papildų su omega-3, skiriasi kompozicija, išleidimo forma ir kokybė. Tinkamo maisto papildo pasirinkimas priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir pageidavimų.

• Žuvų taukai: Dažniausias maisto papildų rūšis su Omega-3. Jame yra EPA ir DHA įvairiomis proporcijomis. Žuvų taukų kokybė gali skirtis priklausomai nuo gamintojo. Svarbu pasirinkti produktus, kurie buvo išbandyti švaros ir sunkiųjų metalų kiekiui. Žuvų taukai yra kapsulių, minkštų gelių ir skysčių pavidalu. Kai kurie produktai turi dangą, kuri apsaugo nuo žvejybos.

  • Etilesterio forma (EE): EPA ir DHA etilesterio pavidalu yra apdorota žuvų taukų forma, leidžianti padidinti Omega-3 koncentraciją. Tačiau jis yra mažiau biologiškai prieinamas nei natūrali trigliceridų forma. Kai kurie tyrimai rodo, kad etilesterio forma gali būti blogiau absorbuojama kūno.
  • Trigliceridų forma (TG): EPA ir DHA trigliceridų pavidalu yra natūrali žuvų taukų forma, kurią geriau absorbuoja organizmas. Tačiau omega-3 kiekis trigliceridų pavidalu gali būti mažesnis nei etilterer.
  • Perskaityta trilicuride forma (RTG): Tai yra perdirbta trigliceridų forma, kuri suteikia didelę omega-3 koncentraciją ir gerą biologinį prieinamumą. RTG laikoma geriausia žuvų taukų forma asimiliacijos atžvilgiu.

• „Crichail“ aliejus: Crile aliejuje yra EPA ir DHA, taip pat antioksidantas astaksantinas. Kai kurie tyrimai rodo, kad dėl fosfolipidų kiekio EPA ir DHA iš Cricille aliejaus gali būti labiau biologiškai prieinami nei iš žuvų taukų. Clicle aliejus paprastai yra brangesnis nei žuvų taukai. Tai taip pat turėtų sukelti žmonės, turintys alergiją jūros gėrybėms.

• Dumblių aliejus: Dumblių aliejus yra veganiškas šaltinis DHA. Jis pagamintas iš jūros dumblių, kurie yra pagrindinis DHA šaltinis žuvims. Dumblių aliejus yra gera alternatyva žuvų taukai vegetarams ir veganams. Jame taip pat nėra gyvsidabrio ir kitų teršalų, kurie gali būti žuvų taukuose. Tačiau dumblių aliejus paprastai yra brangesnis nei žuvų taukai.

• Linsed Oil: Linų sėmenų aliejus yra augalų šaltinis ALA. Jis yra kapsulių ir skysčių pavidalu. ALA pavertimas EPA ir DHA nėra labai efektyvus, todėl sėmenų aliejus nėra optimalus Omega-3 šaltinis, kad būtų išlaikyta smegenų sveikata. Tačiau tai gali būti naudinga vegetarams ir veganams, kurie nevartoja žuvies ar dumblių aliejaus.

• Koncentruotos formulės EPA/DHA: Kai kuriuose prieduose yra koncentruotos EPA arba DHA dozės. Jie gali būti naudingi žmonėms, kuriems reikia padidinti vienos iš šių riebalų rūgščių vartojimą. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys depresija, gali būti naudingi norint priimti priedą su dideliu EPA kiekiu. Prieš imdamiesi koncentruotų formulių EPA/DHA, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Palyginimas ir funkcijos:

Tipas Bada	Šaltinis	EPA/DHA	Biologinis prieinamumas	Privalumai	Trūkumai
Žuvų taukai (EE)	Žuvis	Taip	Vidurkis	Galima kaina, platus pasirinkimas	Mažiau biologiškai prieinamas nei TG ir RTG gali sukelti žvejybą
Žuvų taukai (TG)	Žuvis	Taip	Gerai	Geriau absorbuojamas nei EE	Gali būti mažiau EPA/DHA, nei EE gali sukelti žvejybą
Žuvų taukai (RTG)	Žuvis	Taip	Labai gerai	Didelė koncentracija EPA/DHA, puikus biologinis prieinamumas	Brangiau, gali sukelti žvejybą
Crile aliejus	Krill	Taip	Gerai	Sudėtyje yra astaxantino, galbūt geresnis biologinis prieinamumas nei žuvų taukai	Brangiau nei žuvų taukai, potenciali alergija jūros gėrybėms
Dumblių aliejus	Jūros dumbliai	Dha	Gerai	Veganiškas šaltinis, nėra gyvsidabrio	Brangiau nei žuvų taukai, gali būti EPA
Linšė aliejus	Linų sėklos	Ala	Žemas	Veganiškame šaltinyje yra ALA	ALA žemas konvertavimas į EPA/DHA nėra geriausias Omega-3 šaltinis smegenų sveikatai
Koncentruotos formulės	Kitaip	Taip (EPA arba DHA)	Priklauso nuo formos	Leidžia padidinti specifinės riebalų rūgščių vartojimą	Reikalauja konsultacijų su gydytoju

4. Aukštos kokybės maisto papildo omega-3 pasirinkimo kriterijai.

Aukštos kokybės maisto papildų pasirinkimas omega-3 yra svarbus žingsnis siekiant maksimalios smegenų sveikatos naudos. Atkreipkite dėmesį į šiuos kriterijus:

• Forma EPA ir DHA: Kaip minėta aukščiau, EPA ir DHA gali būti vaizduojami įvairiomis formomis: etilesteriu (EE), trigliceridu (TG) ir transformuotu trigliceridu (RTG). Labiausiai biologiškai prieinama, todėl pageidaujama forma yra RTG, ji seka TG. Etilesterio forma yra mažiau biologiškai prieinama ir gali būti blogiau absorbuojama kūno. Įsitikinkite, kad etiketėje nurodyta EPA ir DHA forma.

• EPA ir DHA turinys: Atkreipkite dėmesį į bendrą omega-3 turinį kapsulėje ar dalyse, taip pat ypač EPA ir DHA turinį. Rekomenduojama EPA ir DHA dozė priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir tikslų. Paprastai norint išlaikyti bendrą sveikatą, paprastai rekomenduojama per dieną išlaikyti mažiausiai 500 mg EPA ir DHA, tačiau norint pagerinti kognityvines funkcijas ir psichinę sveikatą, gali prireikti didesnės dozės. Atidžiai perskaitykite etiketę ir pasirinkite produktą, kurio EPA ir DHA turinys yra pakankamas.

• Švara ir sauga: Įsitikinkite, kad maisto papildas praėjo sunkiųjų metalų (gyvsidabrio, švino, arseno, kadmio), dioksinų ir polichloripuotų bifenilų (PHB) švarą ir kiekį. Šie teršalai gali kauptis riebiose žuvyse, taigi ir žuvų taukuose. Ieškokite produktų, kurių pažymėjimai yra trečiųjų šalių organizacijų, tokių kaip „NSF International“, USP (Jungtinių Valstijų „Pharmacopeia“) arba IFOS (Tarptautinė žuvų taukų standartų programa), pažymėjimai. Šie sertifikatai garantuoja, kad produktas atitinka griežtus kokybės ir grynumo standartus.

• Šviežumas ir stabilumas: Omega-3 riebalų rūgštys yra oksidacijos, dėl kurių gali susidaryti kenksmingi laisvieji radikalai ir sumažėti produkto efektyvumas. Įsitikinkite, kad maisto papildo galiojimo laikas nepasibaigė, o pakuotė yra uždaryta. Kai kurie gamintojai prie savo produktų prideda antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, kad būtų išvengta oksidacijos. Po atidarymo šaldytuve laikykite maisto papildus, kad išlaikytumėte šviežumą. Jei maisto priedas turi bėgantį kvapą ar skonį, jis turėtų būti išmestas.

• Gamintojas: Pasirinkite produktus iš patikimų ir gerai žinomų gamintojų, kurie turi gerą reputaciją ir laikosi griežtų kokybės standartų. Perskaitykite apžvalgas apie produktą ir gamintoją internete. Patikrinkite, ar gamintojas turi kokybės ir atitikties sertifikatus.

• Išvesties forma: „Omega-3“ maisto papildai yra įvairių formų išsiskyrimo formų: kapsulės, minkšti geliai, skystis. Pasirinkite jums patogiausią formą. Kai kurie žmonės renkasi kapsules ar minkštus gelius, nes jie lengvai sukasi ir neturi žuvies skonio. Kiti renkasi skystą formą, nes lengviau dozuoti ir maišyti ją su maistu. Jei nerimaujate dėl žvejybos, rinkitės produktus su endo -Absorbaline danga, kuri apsaugo nuo kapsulės ištirpimo skrandyje.

• Kaina: Omega-3 maisto papildų kaina gali labai skirtis. Ne visada pats brangiausias produktas yra geriausias. Palyginkite įvairių produktų kainas ir atkreipkite dėmesį į EPA ir DHA turinį, švarą ir saugą, gamybos formą ir gamintoją. Pasirinkite produktą, atitinkantį jūsų biudžetą ir poreikius.

• Alergenai: Jei turite alergiją žuvims ar jūros gėrybėms, rinkitės omega-3 maisto papildus, gautus iš dumblių ar linų sėmenų aliejaus. Atidžiai perskaitykite etiketę ir įsitikinkite, kad produkte nėra alergenų.

• Papildomi ingredientai: Kai kuriuose omega-3 maisto papilduose yra papildomų ingredientų, tokių kaip vitaminai, mineralai ar antioksidantai. Įsitikinkite, kad šie ingredientai jums yra saugūs ir nebendrauja su jokiais vaistais, kuriuos vartojate.

5. Omega-3 dozė, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas.

Optimali omega-3 dozė, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas, gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir individualių poreikių.

• Bendros rekomendacijos:

  • Išlaikyti bendrą sveikatą: Per dieną rekomenduojama naudoti mažiausiai 500 mg EPA ir DHA.
  • Norėdami pagerinti pažinimo funkcijas ir psichinę sveikatą: Daugelis tyrimų rodo, kad didesnės EPA ir DHA dozės (nuo 1000 iki 3000 mg per dieną) gali būti veiksmingesnės kognityvinėms funkcijoms pagerinti, sumažinant depresijos ir nerimo simptomus.
  • Vyresnio amžiaus žmonėms: Vyresnio amžiaus žmonėms gali prireikti didesnės Omega-3 dozės, kad būtų išlaikyta smegenų sveikata ir pažinimo funkcijos.
  • Nėštumo metu ir žindymą: Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama naudoti bent 200–300 mg DHA per dieną optimaliai vaiko smegenų vystymuisi.

• Individualūs poreikiai:

  • Amžius: Vaikams ir paaugliams reikia mažiau omega-3 nei suaugusiųjų. Pagyvenusiems žmonėms gali prireikti daugiau omega-3 nei jaunų žmonių.
  • Sveikatos būklė: Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, tokiomis kaip depresija, nerimas, Alzheimerio liga ar širdies ir kraujagyslių ligos, gali prireikti didesnės Omega-3 dozės.
  • Dieta: Jei nevartojate pakankamai riebios žuvies ar kitų turtingų omega-3 produktų, jums gali prireikti didesnės omega-3 maistinių papildų dozės.
  • Genetika: Genetiniai veiksniai gali paveikti omega-3 metabolizmą, taigi ir optimalią dozę.

• Dozavimo rekomendacijos priklausomai nuo amžiaus ir būklės:

  • Vaikai (iki 18 metų): 250–500 mg EPA ir DHA per dieną. Svarbu pasitarti su pediatru.
  • Suaugusieji (18–65 metai): 500–2000 mg EPA ir DHA per dieną, atsižvelgiant į tikslus.
  • Pagyvenę žmonės (daugiau nei 65 metai): 1000–3000 mg EPA ir DHA per dieną, atsižvelgiant į sveikatos būklę.
  • Nėščios ir žindančios moterys: 200–300 mg DHA per dieną (be visos dozės).
  • Depresija ir nerimas: 1000–3000 mg EPA per dieną.
  • Alzheimerio liga: 2000–3000 mg EPA ir DHA per dieną.

• Svarbūs komentarai:

  • Prieš vartojant omega-3 maisto papildus, ypač vartojant dideles dozes, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
  • Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte toleranciją.
  • Padalinkite dozę į keletą metodų dienos metu, kad pagerintumėte asimiliaciją.
  • Paimkite omega-3 maisto papildus maistu, kuriame yra riebalų, kad pagerintumėte absorbciją.
  • Stebėkite savo būklę ir informuokite gydytoją apie bet kokį šalutinį poveikį.

6. Galimas šalutinis poveikis ir kontraindikacijos Omega-3.

Omega-3 priėmimas paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, ypač vartojant dideles dozes.

• Dažniausias šalutinis poveikis:

  • Žuvų vilkėjimas: Dažniausias šalutinis poveikis, ypač valgant žuvų taukus. Tai gali būti sumažinta vartojant maisto papildus maistu, prieš gaudamas gaminius endoraline danga arba užšalimo kapsulėmis.
  • Nevirškinimas: Tai gali būti pykinimas, viduriavimas, pilvo pūtimas ir pilvo skausmas. Paprastai tai atsitinka didelėmis dozėmis. Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte toleranciją.
  • Nemalonus kvapas iš burnos: Tai gali sukelti žuvų taukai. Uždenkite dantis ir nuplaukite burną, gavę maisto papildą.
  • Kraujo retinimas: Omega-3 gali praskiesti kraują, kuris gali padidinti kraujavimo riziką, ypač žmonėms, vartojantiems antikoaguliantus (pavyzdžiui, varfarinas). Pasakykite gydytojui, jei vartojate antikoaguliantus, o prieš operaciją nustokite vartoti omega-3.
  • Alerginės reakcijos: Žmonėms, turinčioms alergiją žuvims ar jūros gėrybėms, gali atsirasti alerginės reakcijos į žuvų tauką ar kreiely aliejų. Pasirinkite omega-3 maisto papildus, gautus iš dumblių ar linų sėmenų aliejaus.

• Mažiau paplitęs šalutinis poveikis:

  • Kraujavimas iš nosies: Retais atvejais omega-3 gali sukelti kraujavimą iš nosies.
  • Žemas kraujospūdis: Omega-3 gali sumažinti kraujospūdį. Žmonės, sergantys žemu kraujospūdžiu, turėtų būti atsargūs vartodami omega-3.
  • Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje: Retais atvejais Omega-3 gali padidinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų stebėti cukraus kiekį kraujyje vartojant Omega-3.
  • Nemiga: Retais atvejais Omega-3 gali sukelti nemigą. Pabandykite vartoti maisto papildus ryte, o ne vakare.

• Kontraindikacijos:

  • Alergija žuvims ar jūros gėrybėms: Žmonės, turintys alergiją žuvims ar jūros gėrybėms, turėtų vengti vartoti žuvų tauką ir cricille aliejų.
  • Antikoaguliantų priėmimas: Omega-3 gali padidinti antikoaguliantų poveikį ir padidinti kraujavimo riziką. Pasakykite gydytojui, jei vartojate antikoaguliantus.
  • Būsima operacija: Nustokite vartoti Omega-3 bent dvi savaites iki operacijos, kad sumažintumėte kraujavimo riziką.
  • Hemofilija ir kiti kraujo krešėjimo sutrikimai: Žmonės, sergantys hemofilija ir kitais kraujo krešėjimo sutrikimais, turėtų būti atsargūs vartodami Omega-3.
  • Tuo pačiu metu vartojant kai kuriuos vaistus: Omega-3 gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip vaistai, siekiant sumažinti kraujospūdį ir kai kuriuos antidepresantus. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kokį nors vaistą.

• Svarbūs komentarai:

  • Prieš vartojant omega-3 maisto papildus, ypač vartojant dideles dozes, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
  • Pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite ją, kad įvertintumėte toleranciją.
  • Kai atsiranda bet koks šalutinis poveikis, nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju.
  • Neviršykite rekomenduojamos dozės.
  • Laikykitės maisto papildų, neprieinamų vaikams.

7. Omega-3 ir kitos maistinės medžiagos smegenų sveikatai: sinergija.

Omega-3 riebalų rūgštys turi ryškesnį teigiamą poveikį smegenų sveikatai kartu su kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Sinergetinis šių medžiagų poveikis gali sustiprinti jų naudingas savybes ir suteikti išsamią paramą kognityvinėms funkcijoms.

• Vitaminas D: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kuriant ir funkcionuojant smegenis. Jis dalyvauja neurotransmisijose, neuroprotuose ir neuroplastiškume. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia depresijos išsivystymo, Alzheimerio ligos ir kitų neurodegeneracinių ligų rizika. Omega-3 ir vitaminas D gali turėti sinergetinį poveikį, pagerinti nuotaiką, pažinimo funkcijas ir apsaugoti smegenis nuo pažeidimų. Vitaminas D gali sustiprinti priešuždegiminį Omega-3 poveikį, o omega-3 gali pagerinti vitamino D-absorbciją D.

  • Rekomendacijos: Patikrinkite vitamino D lygį kraujyje ir paimkite priedus, jei turite trūkumo. Optimalus vitamino D lygis kraujyje yra 50–80 ng/ml. Vitamino D dozė turi būti individuali ir nustatoma gydytojo.

• B Vitaminai B: B12 vitaminai, ypač vitaminas B12, folio rūgštis (vitaminas B9) ir vitaminas B6, yra būtini smegenų sveikatai. Jie dalyvauja neurotransmiterių, homocisteino metabolizmo sintezėje (kurio aukštas lygis yra susijęs su padidėjusia demencijos rizika) ir palaiko mielino nervų skaidulų apvalkalą. Omega-3 ir B vitaminai gali turėti sinergetinį poveikį, pagerindami pažinimo funkcijas, nuotaiką ir apsaugą nuo smegenų nuo neurodegeneracinių ligų. B Vitaminai gali pagerinti priešuždegiminį omega-3 poveikį, o omega-3 gali pagerinti B grupės vitaminų absorbciją.

  • Rekomendacijos: Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai daug B grupės vitaminų iš maisto arba paimkite priedus, jei trūksta. Vegetarams ir veganams ypač svarbu vartoti vitaminą B12.

• Antioksidantai: Antioksidantai, tokie kaip vitaminas E, vitaminas C, selenas ir koenzimas Q10, apsaugo smegenis nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai susidaro dėl normalių metabolinių procesų, taip pat esant stresui, aplinkos taršai ir kitiems veiksniams. Jie gali pažeisti smegenų, DNR ir baltymų ląsteles, o tai sukelia pažinimo sutrikimus ir neurodegeneracines ligas. Omega-3 ir antioksidantai gali turėti sinergetinį poveikį, apsaugoti smegenis nuo pažeidimų, pagerinti pažinimo funkcijas ir sumažinti neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką. Antioksidantai gali užkirsti kelią omega-3 oksidacijai, o omega-3 gali sustiprinti antioksidantų poveikį.

  • Rekomendacijos: Naudokite produktus, kuriuose gausu antioksidantų, tokių kaip vaisiai, daržovės, uogos, riešutai ir sėklos. Jei reikia, paimkite antioksidantų papildus.

• Fosfateeidix (PS): Fosfatidilserinas yra fosfolipidas, kuris yra svarbus smegenų ląstelių membranų komponentas. Jis dalyvauja neurotransmisijose, sinapsiniu plastiškumu ir neuroprotais. Adresai su fosfatidilserinu gali pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Omega-3 ir fosfatidilserinas gali turėti sinergetinį poveikį, pagerindami smegenų ląstelių membranų struktūrą ir funkciją, sustiprindamas neurotransmisiją ir apsaugodamas smegenis nuo pažeidimų.

  • Rekomendacijos: Apsvarstykite galimybę paimti priedus su fosfatidilserinu, ypač jei turite problemų dėl atminties ar kognityvinių funkcijų.

• Klinas: Khlinas yra svarbi maistinė medžiaga, reikalinga acetilcholino, neurotransmiterio sintezei, vaidinančiai pagrindinį vaidmenį mokant, atmintį ir dėmesį. Khlinas taip pat yra svarbus vaisiaus ir kūdikio smegenų vystymuisi. Omega-3 ir cholinas gali turėti sinergetinį poveikį, gerindami pažinimo funkcijas ir palaikant smegenų sveikatą visą gyvenimą.

  • Rekomendacijos: Naudokite produktus, kuriuose gausu holio, tokių kaip kiaušiniai, kepenys, mėsa ir sojos pupelės. Jei reikia, paimkite cholino priedus.

• Magnis: Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų į organizmą, įskaitant tas, kurios yra svarbios smegenų sveikatai. Jis reguliuoja neurotransmisiją, sumažina uždegimą ir apsaugo smegenis nuo pažeidimų. Magnio trūkumas yra susijęs su padidėjusia depresijos, nerimo ir pažinimo sutrikimų išsivystymo rizika. Omega-3 ir magnis gali turėti sinergetinį poveikį, pagerinti nuotaiką, pažinimo funkcijas ir apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.

  • Rekomendacijos: Naudokite produktus, kuriuose gausu magnio, pavyzdžiui, tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai. Jei reikia, paimkite magnio priedus.

8. Omega-3 ir gyvenimo būdas: integruotas požiūris į smegenų sveikatą.

Norint, kad optimalią smegenų ir pažinimo funkcijų sveikatą, būtina sujungti omega-3 suvartojimą su kitais svarbiais gyvenimo būdo aspektais. Omega-3 yra tik dalis integruoto požiūrio į sveikų smegenų išlaikymą visą gyvenimą.

• Sveika mityba: Smulkintos dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, neriebių baltymų ir sveikų riebalų (įskaitant Omega-3), yra labai svarbi smegenų sveikatai. Apribokite perdirbtų produktų, cukraus, sočiųjų ir trans -riebalų vartojimą, o tai gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas. Įtraukite produktus, kuriuose gausu antioksidantų, vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, palaikančių smegenų sveikatą jūsų racione.

  • Rekomendacijos: Siekite Viduržemio jūros dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, alyvuogių aliejaus, žuvies ir riešutų.

• Reguliarūs fiziniai pratimai: Pratimai pagerina smegenų kraujotaką, stimuliuoja neurogenezę (naujų neuronų formavimąsi), sumažina uždegimą ir pagerina nuotaiką. Reguliarūs fiziniai pratimai yra susiję su pažinimo funkcijų, atminties ir dėmesio gerinimu, taip pat sumažėjusia neurodegeneracinių ligų rizikos sumažėjimu.

  • Rekomendacijos: Siekite vidutinio sunkumo fizinių pratimų (pavyzdžiui, greitą vaikščiojimą, plaukimą, važiavimą dviračiu) bent 150 minučių per savaitę arba intensyviai fiziniams pratimams bent 75 minutes per savaitę.

• Protinė veikla: Palaikykite aktyvias smegenis, atliekant protinius pratimus, pavyzdžiui, skaityti, mokytis naujų įgūdžių, tirti galvosūkius, žaisti šachmatais ar kitais intelektualiniais žaidimais. Psichinis aktyvumas stimuliuoja neuroplastiškumą (smegenų gebėjimas prisitaikyti ir suformuoti naujas ryšius), pagerina kognityvines funkcijas ir sumažina demencijos riziką.

  • Rekomendacijos: Pasirinkite jums patinkančią pamoką ir kuri stimuliuoja jūsų smegenis.

• Aukštos kokybės miegas: Pakankamas ir aukštos kokybės miegas yra labai svarbus smegenų sveikatai. Miego metu smegenys konsoliduoja prisiminimus, yra išvalytos toksinų ir yra atstatyta. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas, nuotaiką ir bendrą sveikatą.

  • Rekomendacijos: Siekite 7–9 valandų kokybiško miego per dieną. Sukurkite įprastą miego režimą, miegokite tamsiame, ramiame ir vėsiame kambaryje.

• Streso valdymas: Lėtinis stresas gali pakenkti smegenims, sutrikdyti pažinimo funkcijas ir padidinti vystymosi riziką