Suplemen makanan semulajadi untuk tidur yang kuat: semakan

I. Memahami tidur dan kepentingannya:

A. Fasa tidur dan peranan mereka:

Tidur bukan sekadar keadaan rehat; Ini adalah proses fisiologi yang kompleks yang diperlukan untuk memulihkan badan, menyatukan memori dan mengekalkan kesihatan mental. Ia terdiri daripada beberapa fasa yang diulang secara kitaran pada waktu malam:

NREM STADIA 1 (N1): Peralihan dari terjaga ke tidur. Ia berlangsung dalam masa yang singkat, dicirikan oleh penurunan denyutan jantung dan pernafasan, kelonggaran otot. Halusinasi hipnagogi mungkin berlaku (contohnya, rasa jatuh). Senang bangun. EEG menunjukkan kelembapan dalam gelombang alfa dan penampilan gelombang makcik.
NRM Peringkat 2 (N2): Tidur yang lebih dalam daripada N1. Degupan jantung dan pernafasan melambatkan lebih banyak lagi. Otot santai. Suhu badan berkurangan. Aktiviti otak dicirikan oleh penampilan spindle yang mengantuk dan K-kompleks pada EEG. Lebih banyak usaha diperlukan.
NREM Peringkat 3 (N3) (Delta-sen atau Slow Wave Sleep): Tahap tidur yang paling dalam, yang diperlukan untuk pemulihan fizikal. Degupan jantung dan nafas adalah yang paling lambat. Otot -otot adalah santai yang mungkin. Sukar untuk bangun. Semasa peringkat ini, pemulihan tisu, mengukuhkan sistem imun dan pelepasan hormon pertumbuhan dipulihkan. Gelombang Delta berlaku di EEG.
REM (Pergerakan Mata Pantas) Peringkat: Ia dicirikan oleh pergerakan mata yang cepat di bawah abad, peningkatan kekerapan denyutan jantung dan pernafasan, serta kelonggaran otot (atoni). Aktiviti otak adalah serupa dengan aktiviti semasa terjaga. Ia adalah semasa rem-na bahawa impian yang paling jelas dan tidak dapat dilupakan berlaku. Tahap ini penting untuk menyatukan memori, memproses emosi dan pembelajaran.

B. Irama sarkas dan peraturan hormon tidur:

Irama Circat adalah jam tangan biologi dalaman yang mengawal selia tidur, rembesan hormon, suhu badan dan proses fisiologi lain untuk kira-kira kitaran 24 jam. Irama circat dipengaruhi oleh faktor luaran, seperti cahaya dan kegelapan.

Melatonin: Hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal (kelenjar pineal), yang memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Pengeluaran melatonin meningkat dalam kegelapan dan berkurangan dalam cahaya, yang menyumbang kepada tidur dan mengekalkan tidur.
Cortisol: Hormon tekanan yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Tahap kortisol biasanya meningkat pada waktu pagi, menyumbang kepada kebangkitan, dan berkurangan pada siang hari, mencapai minimum pada waktu malam. Pelanggaran irama sirkadian boleh membawa kepada peningkatan tahap kortisol pada waktu malam, yang boleh menyebabkan insomnia.
Adenosin: Neurotransmitter, yang terkumpul di dalam otak pada siang hari, menyebabkan rasa mengantuk. Semasa tidur, adenosin rosak, mengurangkan rasa mengantuk. Kafein menghalang kesan adenosin, jadi ia mempunyai kesan merangsang.
Serotonin: Neurotransmitter, yang memainkan peranan dalam peraturan mood, selera makan dan tidur. Serotonin adalah pendahulu melatonin.

C. Akibat kekurangan tidur:

Kekurangan tidur yang kronik mempunyai kesan negatif terhadap banyak aspek kesihatan dan kesejahteraan:

Mengurangkan fungsi kognitif: Pelanggaran kepekatan perhatian, memori yang semakin buruk dan keupayaan untuk belajar, mengurangkan kadar tindak balas.
Kelemahan sistem imun: Peningkatan kerentanan terhadap jangkitan dan penyakit.
Pelanggaran metabolisme: Peningkatan risiko obesiti, diabetes jenis 2 dan gangguan metabolik lain.
Peningkatan risiko penyakit kardiovaskular: Peningkatan tekanan darah, peningkatan kolesterol dan trigliserida.
Gangguan Mental: Peningkatan risiko kemurungan, gangguan kecemasan dan masalah mental yang lain.
Mengurangkan prestasi: Kemerosotan hasil kerja dan kajian, meningkatkan risiko kemalangan.
Perubahan Mood: Kerengsaan, air mata, sikap tidak peduli.
Meningkatkan risiko kemalangan: Kesakitan di roda atau ketika melakukan tugas lain yang memerlukan perhatian.

D. Faktor yang mempengaruhi kualiti tidur:

Banyak faktor boleh menjejaskan kualiti tidur, termasuk:

Tekanan dan kegelisahan: Peningkatan tahap kortisol dan adrenalin boleh menjadikannya sukar untuk tidur dan mengekalkan tidur.
Makanan Inal: Penggunaan sejumlah besar gula, kafein atau alkohol sebelum waktu tidur dapat menembusi tidur.
Kekurangan aktiviti fizikal: Latihan fizikal yang kerap membantu meningkatkan tidur, tetapi latihan yang sengit sebelum waktu tidur dapat memberi kesan yang bertentangan.
Bilik tidur yang tidak diketahui: Bunyi, cahaya, suhu tinggi atau rendah, tilam atau bantal yang tidak selesa boleh mengganggu tidur.
Keadaan perubatan: Beberapa keadaan perubatan, seperti apnea dalam mimpi, sindrom kaki gelisah, sakit kronik dan gangguan hormon, boleh menyebabkan insomnia.
Ubat-ubatan: Sesetengah ubat boleh menyebabkan insomnia sebagai kesan sampingan.
Umur: Dengan usia, struktur perubahan tidur, menjadi kurang daripada tidur yang mendalam dan lebih kerap kebangkitan berlaku pada waktu malam.
Kerja peralihan: Bekerja dalam peralihan malam atau pada jadual peralihan melanggar irama sarkas dan boleh menyebabkan insomnia.
Peranti elektronik: Sinaran cahaya biru dari skrin telefon, tablet dan komputer menindas pengeluaran melatonin dan boleh merumitkan tidur.

Ii. Semakan makanan tambahan semula jadi untuk meningkatkan tidur:

A. melatonin:

Mekanisme tindakan: Analog sintetik hormon melatonin, yang membantu mengawal irama sarkas dan menggalakkan tidur. Meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan tidur.
Kelebihan: Selamat untuk kegunaan pendek. Berkuat kuasa melanggar irama sirkadian, sebagai contoh, apabila menukar zon waktu (jetlag) atau dengan kerja yang boleh diganti. Ia boleh berguna untuk insomnia utama.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk memulakan dengan dos 0.5-5 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang optimum.
Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada siang hari boleh berlaku. Ia tidak disyorkan untuk digunakan untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor.
Interaksi: Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antidepresan dan antikoagulan.

B. Magn:

Mekanisme tindakan: Mineral yang terlibat dalam banyak proses fisiologi, termasuk peraturan sistem saraf dan kelonggaran otot. Membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, dan menyumbang kepada tidur. Mengambil bahagian dalam pengeluaran melatonin.
Kelebihan: Ia boleh membantu insomnia yang disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan. Ia boleh melegakan sindrom kaki gelisah. Berguna untuk otot yang santai dan melegakan ketegangan.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg magnesium sebelum waktu tidur. Pelbagai bentuk magnesium (sitrat, glycinate, tronate) mempunyai bioavailabiliti yang berbeza. Magnesium glycinate dan tronate dianggap paling berkesan untuk meningkatkan tidur.
Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit.
Interaksi: Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik.

C. l-Thein:

Mekanisme tindakan: Asid amino yang terkandung dalam teh (terutamanya dalam teh hijau). Menggalakkan kelonggaran, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Ia tidak menyebabkan rasa mengantuk, tetapi membantu mempersiapkan tidur. Meningkatkan gelombang alfa di otak yang berkaitan dengan kelonggaran.
Kelebihan: Ia boleh membantu insomnia yang disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan. Meningkatkan kepekatan perhatian dan fungsi kognitif. Tidak ketagihan.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
Interaksi: Ia dianggap selamat, tetapi disyorkan untuk berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.

D. Valerian:

Mekanisme tindakan: Tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia dan kebimbangan. Mengandungi sebatian yang boleh meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik), neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan.
Kelebihan: Ia boleh membantu insomnia yang disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan. Boleh mengurangkan gejala menopaus, seperti insomnia.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 400-600 mg ekstrak Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan: Dalam kes yang jarang berlaku, sakit kepala, pening, loya boleh berlaku. Ia tidak disyorkan untuk digunakan untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor.
Interaksi: Ia dapat menguatkan kesan sedatif.

E. Chamomile:

Mekanisme tindakan: Sebuah tumbuhan yang mempunyai kesan yang menenangkan dan santai. Mengandungi apigenin, antioksidan yang boleh menghubungi reseptor di otak, menyumbang untuk tidur.
Kelebihan: Ia boleh membantu insomnia yang disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan. Ia boleh melegakan gejala kebimbangan dan kemurungan. Ia mempunyai sifat anti -radang.
Dos: Anda boleh menggunakan teh (1-2 cawan sebelum tidur) atau diambil dalam bentuk ekstrak (400-1600 mg sebelum waktu tidur).
Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan. Pada orang yang mempunyai alahan terhadap ambrosia, tindak balas alahan boleh menyebabkan alahan.
Interaksi: Ia dianggap selamat, tetapi disyorkan untuk berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.

F. Lavender:

Mekanisme tindakan: Sebuah tumbuhan yang mempunyai kesan yang menenangkan dan santai. Aroma lavender dapat mengurangkan tahap kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur. Mengandungi linalol dan linalilancetate yang mempengaruhi sistem saraf.
Kelebihan: Ia boleh membantu insomnia yang disebabkan oleh tekanan dan kebimbangan. Ia boleh melegakan gejala kebimbangan dan kemurungan. Ia mempunyai sifat antiseptik dan anti -radang.
Dos: Boleh digunakan dalam bentuk aromaterapi (tambah beberapa tetes minyak pati lavender ke peresap atau ke bantal sebelum tidur) atau mengambil kapsul (80-160 mg sebelum waktu tidur).
Kesan sampingan: Jarang menyebabkan kesan sampingan. Sesetengah orang boleh menyebabkan kerengsaan kulit.
Interaksi: Ia dianggap selamat, tetapi disyorkan untuk berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.

G. Triptophan:

Mekanisme tindakan: Asid amino, yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Membantu mengawal mood dan tidur.
Kelebihan: Ia boleh membantu insomnia yang disebabkan oleh kekurangan serotonin. Ia boleh melegakan gejala kemurungan dan kebimbangan.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur.
Kesan sampingan: Dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan loya, pening, mengantuk pada siang hari.
Interaksi: Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antidepresan.

H. Melissa (Lemon Balsem):

Mekanisme tindakan: Tumbuhan dengan sifat menenangkan dan antiviral. Mengandungi sebatian yang boleh menghubungi reseptor GABA di dalam otak, mempunyai kesan sedatif.
Kelebihan: Ia boleh membantu insomnia yang disebabkan oleh tekanan, kecemasan, dan kegembiraan saraf. Ia sering digunakan dalam kombinasi dengan Valerian. Ia dapat mengurangkan gejala herpes.
Dos: Ia boleh dimakan dalam bentuk teh (1-2 cawan sebelum waktu tidur) atau diambil dalam bentuk ekstrak (300-600 mg sebelum waktu tidur).
Kesan sampingan: Jarang sekali menyebabkan kesan sampingan, tetapi dalam beberapa kes, rasa mengantuk dapat dilihat pada siang hari.
Interaksi: Perhatian harus diperhatikan dengan kemasukan serentak dengan sedatif.

I. GABA (GABA – Gamma -asid aminomatik):

Mekanisme tindakan: Neurotransmitter, yang menghalang aktiviti sistem saraf, memberi kesan yang menenangkan dan santai.
Kelebihan: Ia boleh membantu insomnia yang disebabkan oleh kecemasan, tekanan dan kegembiraan saraf. Boleh mengurangkan tekanan darah.
Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-750 mg 30-60 minit sebelum waktu tidur. Keberkesanan aditif GABA untuk laluan penghalang hematerfalic adalah subjek perbincangan.
Kesan sampingan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, boleh menyebabkan kesemutan di kulit, mengantuk pada siang hari.
Interaksi: Ia dapat menguatkan kesan sedatif.

Iii. Cara memilih makanan tambahan untuk meningkatkan tidur:

A. Menentukan punca insomnia:

Sebelum mula mengambil suplemen makanan untuk meningkatkan tidur, adalah penting untuk menentukan punca insomnia. Insomnia boleh disebabkan oleh tekanan, kebimbangan, kekurangan zat makanan, kekurangan aktiviti fizikal, keadaan perubatan, ubat atau faktor lain. Jika punca insomnia tidak ditakrifkan, makanan tambahan boleh menjadi tidak berkesan. Dalam kes insomnia kronik, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan.

B. Perakaunan untuk ciri -ciri individu:

Apabila memilih makanan tambahan untuk meningkatkan tidur, perlu mengambil kira ciri -ciri individu badan, seperti umur, status kesihatan, ubat -ubatan dan alahan. Sesetengah suplemen makanan mungkin tidak disyorkan untuk kumpulan tertentu, contohnya, untuk wanita hamil dan wanita yang menyusu, kanak -kanak dan orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil sebarang makanan tambahan.

C. Kajian komposisi dan kualiti produk:

Apabila memilih makanan tambahan, penting untuk mengkaji komposisi produk dan memastikan kualitinya. Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan atau bahan pencemar yang tidak diisytiharkan. Adalah disyorkan untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang dipercayai yang menguji produk mereka untuk kualiti dan keselamatan. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti seperti GMP (Amalan Pembuatan Baik).

D. berunding dengan doktor atau ahli farmasi:

Sebelum mengambil suplemen makanan untuk meningkatkan tidur, disyorkan untuk berunding dengan doktor atau ahli farmasi. Doktor boleh membantu menentukan punca insomnia, memilih suplemen makanan yang betul dan menentukan dos yang optimum. Ahli farmasi boleh memberikan maklumat mengenai kemungkinan kesan sampingan dan makanan tambahan dengan ubat lain.

E. Mulakan dengan dos yang rendah:

Pada permulaan makanan tambahan, adalah disyorkan untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkan dos, jika perlu. Ini akan membantu menilai toleransi suplemen makanan dan mengelakkan kesan sampingan.

F. Mengikuti arahan:

Adalah penting untuk mengikuti arahan untuk menggunakan suplemen makanan yang ditunjukkan pada pembungkusan. Jangan melebihi dos yang disyorkan.

G. Pemantauan kesan dan kesan sampingan:

Selepas permulaan mengambil makanan tambahan, perlu memantau kesannya dan kemungkinan kesan sampingan. Jika suplemen makanan tidak mempunyai kesan positif atau menyebabkan kesan sampingan, anda harus berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor.

Iv. Kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur:

A. Kebersihan tidur:

Kebersihan tidur adalah satu set peraturan dan cadangan yang bertujuan meningkatkan kualiti tidur. Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur boleh menjadi cara yang berkesan untuk memerangi insomnia tanpa menggunakan ubat atau makanan tambahan.

Mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal irama sarkas.
Bilik tidur yang selesa: Pastikan bilik tidur anda gelap, tenang dan sejuk. Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih untuk mewujudkan keadaan yang optimum untuk tidur.
Tilam dan bantal yang selesa: Pilih tilam dan bantal yang memberikan sokongan dan keselesaan yang baik.
Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur. Cuba untuk mengelakkan penggunaannya beberapa jam sebelum tidur.
Elakkan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat sukar tertidur. Cuba makan malam beberapa jam sebelum tidur dan pilih hidangan ringan.
Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal yang kerap membantu meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan yang sengit sebelum tidur.
Ritual santai sebelum tidur: Buat ritual santai sebelum tidur, seperti mandi hangat, membaca buku atau mendengar muzik yang tenang.
Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Sinaran cahaya biru dari skrin telefon, tablet dan komputer menindas pengeluaran melatonin dan boleh merumitkan tidur. Cuba elakkan menggunakan peranti elektronik sejam sebelum waktu tidur.
Elakkan tidur siang: Jika anda mengalami insomnia, cuba elakkan tidur siang hari atau hadkan sehingga 30 minit.
Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan seks: Jangan bekerja, jangan menonton TV dan jangan gunakan peranti elektronik di bilik tidur. Ini akan membantu menghubungkan bilik tidur dengan rehat dan tidur.

B. Terapi kognitif-tingkah laku (KPT) untuk insomnia:

CBT untuk insomnia adalah sejenis psikoterapi yang bertujuan mengubah pemikiran dan tingkah laku negatif yang berkaitan dengan tidur. KPT adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia kronik.

Kawalan Stimulus: Matlamatnya adalah untuk mengikat katil dan bilik tidur hanya dengan tidur. Pergi tidur hanya apabila anda merasa mengantuk. Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan menjaga sesuatu yang santai sehingga anda merasa mengantuk. Ulangi proses ini sebanyak yang diperlukan.
Sekatan tidur: Matlamatnya adalah untuk meningkatkan rasa mengantuk dan meningkatkan kualiti tidur. Kurangkan masa yang dihabiskan di tempat tidur sehingga masa anda biasanya tidur. Sebagai contoh, jika anda biasanya tidur selama 6 jam, belanjakan tidak lebih dari 6 jam di atas katil.
Terapi Kognitif: Matlamatnya adalah untuk mengubah pemikiran negatif dan kepercayaan tidur. Sebagai contoh, jika anda berfikir bahawa anda tidak boleh berfungsi secara normal, jika anda tidak mendapat cukup tidur selama 8 jam, terapi kognitif akan membantu anda mengubah pemikiran ini.
Teknik Relaksasi: Matlamatnya adalah untuk mengurangkan tahap kebimbangan dan tekanan. Teknik relaksasi termasuk kelonggaran otot progresif, meditasi dan latihan pernafasan.

C. Teknik Relaksasi dan Meditasi:

Teknik relaksasi dan meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan kualiti tidur dan menyumbang kepada tidur.

Relaksasi otot progresif: Teknik di mana anda secara bergantian ketegangan dan melegakan pelbagai kumpulan otot.
Meditasi: Teknik di mana anda memberi tumpuan kepada masa sekarang, sebagai contoh, pada pernafasan atau sensasi dalam badan.
Nafas Dalam: Teknik di mana anda bernafas perlahan dan mendalam, memberi tumpuan kepada nafas anda.
Yoga: Amalan yang menggabungkan latihan fizikal, teknik pernafasan dan meditasi.
Tai-awak: Sistem senaman Cina, yang dicirikan oleh pergerakan yang perlahan dan lancar.

D. Diet dan pemakanan untuk tidur yang sihat:

Diet dan makanan memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Pemakanan yang tidak betul boleh melanggar tidur, dan pemakanan yang betul dapat menyumbang kepada peningkatannya.

Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur. Cuba untuk mengelakkan penggunaannya beberapa jam sebelum tidur.
Elakkan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat sukar tertidur. Cuba makan malam beberapa jam sebelum tidur dan pilih hidangan ringan.
Makan produk yang kaya dengan magnesium: Magnesium membantu berehat dan menggalakkan tertidur. Produk yang kaya dengan magnesium termasuk sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji dan bijirin.
Makan produk yang kaya dengan tiga kali ganda: Triptofan adalah pendahulu serotonin dan melatonin, yang mengawal mood dan tidur. Produk yang kaya dengan tripophan termasuk ayam belanda, ayam, telur, kacang, biji dan produk tenusu.
Minum air secara berkala: Dehidrasi boleh melanggar tidur. Cuba minum air yang cukup pada siang hari.

E. Aktiviti fizikal dan tidur:

Aktiviti fizikal yang kerap membantu meningkatkan tidur, tetapi penting untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal pada masa yang tepat.

Lakukan latihan fizikal secara berkala: Latihan fizikal yang kerap membantu meningkatkan tidur. Cuba untuk melibatkan diri dalam latihan fizikal selama sekurang -kurangnya 30 minit sehari, kebanyakan hari dalam seminggu.
Elakkan latihan yang sengit sebelum tidur: Latihan yang intensif sebelum tidur boleh memecah tidur. Cuba untuk melibatkan diri dalam latihan intensif tidak lewat daripada 3 jam sebelum waktu tidur.
Lakukan latihan fizikal di udara segar: Latihan fizikal di udara segar dapat membantu meningkatkan tidur, kerana mereka membantu mengawal irama sarkas.

V. з ketika (nota: ini bukan kesimpulan, tetapi pemegang tempat yang menuju ke arah arahan tidak ada kesimpulan yang jelas)

Maklumat ini hanya bertujuan untuk tujuan pendidikan dan tidak boleh dianggap sebagai perundingan perubatan. Sentiasa berunding dengan doktor yang berkelayakan atau pekerja perubatan lain mengenai sebarang isu mengenai kesihatan atau rawatan anda. Jangan sekali -kali mengabaikan nasihat perubatan profesional dan jangan menangguhkan rayuan untuknya kerana apa yang anda baca dalam artikel ini. Penggunaan maklumat yang dibentangkan dalam artikel ini dijalankan secara eksklusif atas ketakutan dan risiko anda. Penulis dan penerbit tidak bertanggungjawab untuk sebarang kerugian langsung atau tidak langsung yang timbul akibat penggunaan atau kemustahilan menggunakan maklumat yang dibentangkan dalam artikel ini. Ingat bahawa keputusan individu boleh berbeza -beza, dan apa yang berfungsi untuk seseorang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Diri sendiri boleh berbahaya bagi kesihatan anda.

Suplemen makanan semulajadi untuk tidur yang kuat: semakan

Leave a Reply Cancel reply