Sichere diätetische Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: Was Sie wissen müssen

Sichere diätetische Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: Was Sie wissen müssen

Abschnitt 1: Verständnis des Schlafproblems und der Prävalenz von Verstößen

Schlaf ist das grundlegende Bedürfnis des Körpers, so wichtig wie Ernährung, Atmung und Flüssigkeitszufuhr. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der körperlichen und psychischen Gesundheit und beeinflusst die kognitiven Funktionen, das Immunsystem, den Stoffwechsel, das hormonelle Gleichgewicht und das allgemeine Bohrloch. Unzureichender oder schlechter Schlaf kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, von einer Abnahme der Konzentration und der Leistung bis hin zu einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten.

Die Prävalenz von Schlafverletzungen ist ein erhebliches Problem der öffentlichen Gesundheit auf der ganzen Welt. Schätzungen zufolge leidet bis zu einem Drittel der erwachsenen Bevölkerung an Schlaflosigkeit in der einen oder anderen Form, und viele andere haben andere Schlafstörungen, wie z. B. obstruktives Schlafapnoe -Syndrom, das ruhless -Legs -Syndrom und zirkadiane Rhythmusstörungen. Faktoren, die zu Schlafstörungen beitragen, sind zahlreich und vielfältig, einschließlich Stress, Angst, Depression, unsachgemäßem Lebensstil, ungesunden Schlafgewohnheiten, chronischen Krankheiten, Medikamenten und altersbezogenen Veränderungen.

Schlafstörungen haben erhebliche negative Auswirkungen auf die Lebensqualität, die Arbeitsproduktivität, die Verkehrssicherheit und die soziale Aktivität. Sie sind auch mit einem erhöhten Risiko verbunden, verschiedene chronische Krankheiten zu entwickeln, wie z. B. Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Typ -2 -Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen und Demenz. Daher ist es wichtig, den Schlafproblemen aufgrund von Schlafproblemen zu achten und die Hilfe von Spezialisten zu beantragen, wenn Schlafstörungen chronisch werden oder die Lebensqualität erheblich verschlimmern.

1.1. Physiologie des Schlafes: Kurze Überprüfung

Um zu verstehen, wie schlafende Nahrungsergänzungsmittel funktionieren und wie sie bei Schlafstörungen helfen können, ist es wichtig, eine grundlegende Vorstellung von der Physiologie des Schlafes zu haben. Der Schlaf ist ein komplexer Prozess, der durch verschiedene Neurotransmitter, Hormone und Bereiche des Gehirns reguliert wird. Es ist durch eine zyklische Abwechslung von zwei Hauptphasen gekennzeichnet:

• Langsame Schlafphase (NREM): Diese Phase ist in drei Stufen unterteilt (N1, N2 und N3), von denen jeweils unterschiedliche Schlaftiefen gekennzeichnet sind. N3, auch als tiefen Schlaf oder Delta-SSA bekannt, ist die restaurativste Schlafphase, wenn die physische Wiederherstellung und Stärkung des Gedächtnisses auftritt.
• Schnelle Schlafphase (REM): Diese Phase ist durch schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität und Träume gekennzeichnet. Es wird angenommen, dass REM-SN eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung von Gedächtnis, emotionaler Verarbeitung und Training spielt.

Während der Nacht passieren wir normalerweise mehrere Schlafzyklen, von denen jede etwa 90-120 Minuten dauert. Die Dauer jeder Schlafphase ändert sich während der Nacht, und der größte Teil des tiefen Schlafes tritt in der ersten Hälfte der Nacht auf und der größte Teil des REM-SNN in der zweiten Hälfte.

Die Regulierung des Son-Bodming-Zyklus wird durch ein komplexes System von Neurotransmitter und Hormonen gesteuert, einschließlich:

• Melatonin: Dieses Hormon wird von der Zirbeldrüse als Reaktion auf die Dunkelheit erzeugt und spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen und einem anregenden Schlaf.
• Serotonin: Dieser Neurotransmitter ist an der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit beteiligt. Er ist der Vorgänger von Melatonin.
• GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Dies ist der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn, der dazu beiträgt, die nervöse Erregbarkeit zu verringern und zu entspannen und zu schlafen.
• Cortisol: Dieses Stresshormon erreicht normalerweise morgens einen Höhepunkt und hilft uns, aufzuwachen und peppig zu sein. Störungen des Cortisol -Störungen können den Schlaf negativ beeinflussen.
• Adenosin: Dieser Neurotransmitter sammelt sich tagsüber an und trägt zu einem Gefühl der Schläfrigkeit bei. Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, so dass es eine stimulierende Wirkung hat.

Verstöße in diesen Neurotransmitter und hormonellen Systemen können zu verschiedenen Schlafstörungen führen.

1.2. Arten von Schlafstörungen: Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, unruhiges Beinsyndrom und andere

Es gibt viele verschiedene Arten von Schlafstörungen, von denen jede seine eigenen Merkmale und Ursachen aufweist. Einige der häufigsten Arten von Schlafstörungen umfassen:

• Schlaflosigkeit: Dies ist die häufigste Schlafstörung, gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder das Gefühl, dass der Schlaf keine Pause bringt. Schlaflosigkeit kann akut (kurzfristig) oder chronisch (länger) sein.
• Obstruktives Apnoe SNA -Syndrom (SOAs): Dies ist ein Verstoß, der durch wiederholte Atemstillstand während des Schlafes gekennzeichnet ist, die durch Verstopfung des oberen Atemwegs verursacht werden. SOAs können zu einem lauten Schnarchen, dem täglichen Schläfrigkeit und einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen führen.
• RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Dies ist eine neurologische Störung, die durch einen unüberwindlichen Wunsch gekennzeichnet ist, seine Beine zu bewegen, insbesondere in Ruhe, oft begleitet von unangenehmen Empfindungen in den Beinen. SBN kann den Schlaf erheblich verschlimmern.
• Narcolence: Dies ist eine neurologische Störung, die durch übermäßige tägliche Schläfrigkeit, plötzliche Schlafangriffe und Kataplexie (plötzlicher Verlust des Muskeltonus) gekennzeichnet ist.
• Zirkadiane Rhythmusstörungen: Diese Störungen treten auf, wenn die inneren Uhren des Körpers nicht mit den externen Umweltsignalen wie Licht und Dunkelheit übereinstimmen. Beispiele für zirkadiane Rhythmusstörungen sind eine Verzögerung in der Schlafphase (wenn eine Person lieber ins Bett geht und spät aufwacht), bevor die Schlafphase (wenn eine Person lieber ins Bett geht und früh aufwacht) und austauschbare Arbeiten.
• Parasia: Dies ist eine Gruppe von Schlafstörungen, die durch unerwünschtes Verhalten während des Schlafes gekennzeichnet sind, wie Schlaf, Albträume, Nachtschrecken und ein Gespräch in einem Traum.

Es ist wichtig, die Art der Schlafstörung korrekt zu diagnostizieren, um den effektivsten Behandlungsplan zu entwickeln. In einigen Fällen kann eine Konsultation mit einem Instrumentalarzt erforderlich sein.

1.3. Faktoren, die die Qualität des Schlafes beeinflussen: Stress, Ernährung, Lebensstil und andere

Viele Faktoren können die Schlafqualität beeinflussen. Einige der häufigsten Faktoren sind:

• Stress: Chronischer Stress kann den Schlaf negativ beeinflussen, wodurch es schwierig ist, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten.
• Angst und Depression: Diese psychischen Störungen sind häufig mit Schlafstörungen verbunden.
• Falscher Lebensstil: Der Mangel an körperlicher Aktivität, die unregelmäßige Art des Schlafes und des Wachsamkeit, der Missbrauch von Alkohol und Koffein kann den Schlaf negativ beeinflussen.
• Inal -Mahlzeiten: Die Verwendung schwerer Lebensmittel oder einer großen Menge Flüssigkeit vor dem Schlafengehen kann einen Traum stören. Der Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin D kann auch negativ den Schlaf beeinflussen.
• Chronische Krankheiten: Einige chronische Krankheiten wie Schmerzen, Arthritis, Asthma und Herz -Kreislauf -Erkrankungen können den Schlaf stören.
• Medikamente: Einige Medikamente wie Antidepressiva, Kortikosteroide und Beta-Blocker können Schlaflosigkeit verursachen.
• Alter: Mit dem Alter verändert sich die Struktur des Schlafes, und Menschen erleben oft einen leichteren und fragmentierten Traum.
• Umfeld: Lärm, Licht und Temperatur im Schlafzimmer können die Schlafqualität beeinflussen.

Nachdem Sie die Faktoren ermittelt und beseitigt haben, die den Schlaf negativ beeinflussen, können Sie seine Qualität erheblich verbessern.

Abschnitt 2: Papa zum Schlafen: Was ist es und wie sie funktionieren

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die Vitamine, Mineralien, Kräuter, Aminosäuren oder andere Substanzen enthalten, die behauptet werden, den Schlaf zu verbessern. Sie sind ohne Rezept erhältlich und werden von Menschen, die Schwierigkeiten haben, zu schlafen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf keine Medikamente sind und nicht so streng als Medikamente reguliert werden. Daher ist es wichtig, die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig zu untersuchen und Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen.

2.1. Übersicht über beliebte Zutaten in Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen: Melatonin, Balerian, Kamille, Magnesium, L-Theanin und andere

Es gibt viele verschiedene Zutaten, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen verwendet werden. Einige der beliebtesten Zutaten sind:

• Melatonin: Wie bereits erwähnt, ist Melatonin ein Hormon, das von der Zirbeldrüse erzeugt wird, die dazu beiträgt, den Schlafzyklus zu regulieren. Melatonin -Additive können für Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, nützlich sein, insbesondere wenn sie Zeitzonen (JETLAG) oder mit Zirkusrhythmusstörungen ändern.
• Baldrian: Valerian ist ein Gras, das traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird. Es wird angenommen, dass Valerian eine beruhigende Wirkung hat, indem er den Niveau der GABA im Gehirn erhöht.
• Kamille: Kamille ist ein Gras, das für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Kamille wird oft zum Schlafen in Tees verwendet. Es wird angenommen, dass Kamille eine beruhigende Wirkung durch Bindung mit GABA -Rezeptoren im Gehirn hat.
• Magnesium: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist, einschließlich der Schlafregulierung. Magnesiummangel kann Schlaflosigkeit verursachen. Magnesiumadditive können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel.
• L-theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grüner Tee enthalten ist. L-Theanin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es kann dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.
• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): 5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist. 5-HTP-Additive können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Serotoninmangel.
• GABA (Gamma-aminomatische Säure): Wie bereits erwähnt, ist GABA der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn. GABA -Additive können dazu beitragen, die nervöse Erregbarkeit zu verringern und Entspannung und Schlaf zu fördern.
• Triptofan: Triptofan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist. Es ist in Produkten wie Truthahn und Milch enthalten und wird häufig als Zutat für Schlafzusatz verwendet.
• Hopfen: Hopfen werden traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst eingesetzt. Es wird angenommen, dass Hopfen eine beruhigende Wirkung haben, indem sie an die GABA -Rezeptoren im Gehirn binden.
• Passiflora: Passiflora ist ein Gras, das traditionell zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt wird. Es wird angenommen, dass die Passiflora eine beruhigende Wirkung hat, indem der Niveau des GABA im Gehirn erhöht wird.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Zutaten je nach Person und Dosierung variieren kann. Sie sollten immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie neue Zusatzstoffe einnehmen.

2.2. Aktionsmechanismen: Wie Nahrungsergänzungsmittel den Schlaf beeinflussen

Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel für Schlafarbeiten, um den Schlaf zu verbessern. Einige der häufigsten Aktionsmechanismen sind:

• Regulierung des zirkadianen Rhythmen: Melatonin ist das Haupthormon, das zirkadiane Rhythmen reguliert, und Melatonin-Additive können dazu beitragen, den Schlafzyklus zu verändern, der zum Schlafen und Aufwachen zum gewünschten Zeitpunkt erleichtert wird.
• Erhöhung des Niveaus der GABA: Es wird angenommen, dass Valerian, Kamille, Hopfen und Passiflora eine beruhigende Wirkung haben, indem der Niveau der GABA im Gehirn erhöht wird. GABA hilft, die nervöse Erregbarkeit zu reduzieren und die Entspannung und den Schlaf zu fördern.
• Erhöhung des Niveaus von Serotonin und Melatonin: 5-HTP und Tryptophan sind die Vorgänger von Serotonin und Melatonin, und Additive mit diesen Aminosäuren können dazu beitragen, den Niveau dieser Neurotransmitter zu erhöhen, was zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.
• Reduzierung von Stress und Angst: L-Theanin und Magnesium können dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.
• Wiederherstellung des Nährstoffmangels: Der Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Magnesium kann zu Schlaflosigkeit führen, und Additive mit diesen Nährstoffen können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Mechanismen der Wirkung vieler Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf nicht vollständig untersucht wurden und zusätzliche Studien erforderlich sind, um ihre Wirksamkeit und Sicherheit zu bestätigen.

2.3. Formen der Freisetzung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen: Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten, Tees und andere

Sleep Dietary -Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Freisetzungsformen erhältlich, darunter:

• Tabletten: Tabletten sind feste dosierte Formen, die komprimierte Zutaten enthalten. Sie sind eine der häufigsten Formen der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen.
• Kapseln: Kapseln sind feste dosierte Formen, die die in einer Gelatine oder vegetarischen Hülle eingeschlossenen Zutaten enthalten. Kapseln sind leichter zu schlucken als Tabletten und können den Geschmack von Zutaten maskieren.
• Flüssigkeiten: Flüssige Nahrungsergänzungsmittel können direkt oder zu Getränken hinzugefügt werden. Sie können für Menschen nützlich sein, die schwierig sind, Tabletten oder Kapseln zu schlucken.
• Chaent: Tee mit beruhigenden Kräutern wie Kamille, Balerian und Lavendel können nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern.
• Geleebohne: Das Kauen von Süßigkeiten ist eine köstliche und bequeme Möglichkeit, Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen zu nehmen. Sie sind besonders beliebt bei Kindern und Menschen, die es schwer zu schlucken sind, Tabletten oder Kapseln zu schlucken.
• Sprays: Sprays können zur schnellen Absorption unter die Zunge besprüht werden. Sie können nützlich für Menschen sein, die schnell einschlafen müssen.

Die Auswahl des Release -Formulars hängt von persönlichen Vorlieben und Bedürfnissen ab. Einige Leute bevorzugen Tabletten oder Kapseln, weil sie leicht zu dosieren und zu akzeptieren sind. Andere bevorzugen Flüssigkeiten oder Tees, weil sie leichter zu schlucken sind und angenehmer sein können.

Abschnitt 3: Sicherheit und Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln: Was die Wissenschaft sagt

Trotz der großen Beliebtheit von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen ist es wichtig zu verstehen, dass ihre Wirksamkeit und Sicherheit nicht immer durch wissenschaftliche Forschung bestätigt werden. Einige Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf haben ausreichende wissenschaftliche Beweise, die ihre Wirksamkeit bestätigen, während andere nur begrenzte oder widersprüchliche Beweise haben. Es ist wichtig, die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig zu untersuchen und Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die klinische Forschung durchführen, um die Effizienz und Sicherheit ihrer Produkte zu bestätigen.

3.1. Wissenschaftliche Erforschung von Melatonin: Dosierung, Effizienz und Nebenwirkungen

Melatonin ist eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen. Zahlreiche klinische Studien haben gezeigt, dass Melatonin zur Verbesserung des Schlafes wirksam sein kann, insbesondere bei Menschen mit zirkadianem Rhythmus wie Jetlag und austauschbarer Arbeit.

Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Melatonin variiert je nach Person und Zweck des Empfangs. Es wird normalerweise empfohlen, mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen. Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen für einige Tage nach dem Schlafengehen 0,5-5 mg Melatonin für einen Jetga zu nehmen, nachdem er in einer neuen Zeitzone angekommen ist. Für Menschen mit Schlaflosigkeit wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 1-5 mg Melatonin zu nehmen. Es ist wichtig zu beachten, dass höhere Melatonin -Dosen nicht immer effektiver sind und Nebenwirkungen verursachen können.

Effizienz: Studien haben gezeigt, dass Melatonin dazu beitragen kann, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die gesamte Schlafdauer zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern. Melatonin ist jedoch für alle nicht immer wirksam, und seine Wirksamkeit kann je nach Ursache der Schlaflosigkeit variieren.

Nebenwirkungen: Melatonin wird normalerweise als sicher für den kurzfristigen Gebrauch angesehen. Die häufigsten Nebenwirkungen von Melatonin sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. In seltenen Fällen kann Melatonin schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Depressionen, Angstzustände und Albträume verursachen. Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Antikoagulanzien interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Melatonin einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Es wird auch nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder mit Mechanismen nach der Einnahme von Melatonin zu arbeiten, da es Schläfrigkeit verursachen kann. Es wird nicht empfohlen, Melatonin zu schwangeren und stillenden Frauen sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen zu bringen.

3.2. Wissenschaftliche Forschung von Valerian: Dosierung, Effizienz und Nebenwirkungen

Valerian ist ein Gras, das traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Valerian wirksam zur Verbesserung des Schlafes sein kann, insbesondere bei Menschen mit leichter oder mittelschwerer Schlaflosigkeit.

Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Balerian variiert je nach Person und Zweck des Empfangs. Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-600 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.

Effizienz: Einige Studien haben gezeigt, dass Valerian dazu beitragen kann, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die gesamte Schlafdauer zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern. Die Wirksamkeit von Valerian kann jedoch je nach Person variieren, und nicht alle Studien haben positive Ergebnisse gezeigt.

Nebenwirkungen: Valerian wird normalerweise als sicher für den kurzfristigen Gebrauch angesehen. Die häufigsten Nebenwirkungen von Balerian sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung. In seltenen Fällen kann Valerian schwerere Nebenwirkungen wie allergische Reaktionen und Leberschäden verursachen. Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Valerian einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Es wird nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder mit Mechanismen nach der Einnahme von Valerian zu arbeiten, da dies Schläfrigkeit verursachen kann. Es wird nicht empfohlen, Balerian zu schwangeren und stillenden Frauen zu bringen.

3.3. Wissenschaftliche Forschung an Kamille: Dosierung, Wirksamkeit und Nebenwirkungen

Kamille ist ein Gras, das für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Kamille zur Verbesserung der Schlaf wirksam sein kann, insbesondere bei Menschen mit leichten oder mittelschweren Schlaflosigkeit.

Dosierung: Die empfohlene Kamilledosis variiert je nach Person und den Zweck des Empfangs. Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken oder 400-1600 mg Kamillenextrakt in Kapseln zu nehmen.

Effizienz: Einige Studien haben gezeigt, dass Kamille dazu beitragen kann, einzuschlafen, die Gesamtdauer des Schlafes erhöhen und die Schlafqualität verbessern. Die Wirksamkeit von Kamille kann jedoch je nach Person variieren, und nicht alle Studien haben positive Ergebnisse gezeigt.

Nebenwirkungen: Kamille wird normalerweise als sicher für die Verwendung angesehen. Die häufigsten Nebenwirkungen von Kamille sind allergische Reaktionen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien. In seltenen Fällen kann Kamille Übelkeit, Schwindel und Kopfschmerzen verursachen. Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Kamille einnehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Es wird nicht empfohlen, eine Kamille für schwangere und stillende Frauen einzunehmen.

3.4. Wissenschaftliche Forschung Magnesium: Dosierung, Wirksamkeit und Nebenwirkungen

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist, einschließlich der Schlafregulierung. Magnesiummangel kann Schlaflosigkeit verursachen. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Magnesium -Additive helfen können, den Schlaf zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel.

Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium variiert je nach Person und Zweck des Empfangs. Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen. Es ist wichtig, eine leicht verdauliche Form von Magnesium wie Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat zu wählen.

Effizienz: Einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium dazu beitragen kann, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die gesamte Schlafdauer zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern. Magnesium kann auch dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.

Nebenwirkungen: Magnesium wird normalerweise als sicher für die Verwendung angesehen. Die häufigsten Nebenwirkungen von Magnesium sind Durchfall, Übelkeit und Magenkrankheit. Zu viel Magnesium kann schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, wie z. B. eine Abnahme des Blutdrucks und des Herzrhythmus. Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt vor der Einnahme von Magnesium zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten bei der Einnahme von Magnesiumzusatzstoffen vorsichtig sein.

3.5. Wissenschaftliche Forschung L-Theanin: Dosierung, Wirksamkeit und Nebenwirkungen

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grüner Tee enthalten ist. L-Theanin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es kann dazu beitragen, Stress und Angst zu verringern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.

Dosierung: Die empfohlene Dosierung des L-Theanins variiert je nach Person und Zweck des Empfangs. Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.

Effizienz: Einige Studien haben gezeigt, dass L-Theanin dazu beitragen kann, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die gesamte Schlafdauer zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern. L-Theanin kann auch dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, was zur Verbesserung des Schlafes beitragen kann.

Nebenwirkungen: L-Theanin wird normalerweise als sicher für die Verwendung angesehen. Nebenwirkungen des L-Theanins sind selten, können jedoch Kopfschmerzen und Magenkrankheiten umfassen. L-Theanin kann mit einigen Medikamenten wie Stimulanzien interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie das L-Theanin nehmen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

3.6. Überprüfung anderer Zutaten: 5-HTP, GABA, Triptofan, Hopfen, Passiflora und andere

• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): Einige Studien zeigen, dass 5-HTP den Schlaf verbessern und das Niveau der Serotonin erhöhen kann, was wiederum in Melatonin umgewandelt werden kann. Die Dosierung beträgt normalerweise 50-100 mg vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen können Übelkeit und Magenstörung umfassen. Es wird nicht empfohlen, sich mit Antidepressiva zu kombinieren.
• GABA (Gamma-aminomatische Säure): GABA ist ein Bremsneurotransmitter. Obwohl GABA theoretisch den Schlaf verbessern und in das Gehirn eindringen kann, gibt es Zweifel daran, wie gut GABA, die oral eingenommen wurden, die hämatozenzenphale Barriere überschreitet. Die Dosierung beträgt normalerweise 500-750 mg vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen sind selten, können jedoch Schläfrigkeit und Kribbeln umfassen.
• Triptofan: Triptofan ist eine Aminosäure, die in Serotonin und Melatonin umgewandelt werden kann. Einige Studien zeigen, dass Triptophanes den Schlaf verbessern können. Die Dosierung beträgt normalerweise 500-1000 mg vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen können Übelkeit und Magenstörung umfassen.
• Hopfen: Hopfen werden traditionell zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt. Es wird angenommen, dass Hopfen eine beruhigende Wirkung haben, indem sie an die GABA -Rezeptoren im Gehirn binden. Die Dosierung beträgt normalerweise 30-120 mg Extrakt vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen sind selten, können jedoch Schläfrigkeit und Schwindel beinhalten.
• Passiflora: Passiflora wird traditionell zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt. Es wird angenommen, dass die Passiflora eine beruhigende Wirkung hat, indem der Niveau des GABA im Gehirn erhöht wird. Die Dosierung beträgt normalerweise 300-450 mg des Extrakts vor dem Schlafengehen. Nebenwirkungen sind selten, können jedoch Schläfrigkeit und Schwindel beinhalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Untersuchungen dieser Zutaten oft weniger umfangreich sind als die Untersuchungen von Melatonin, Balerian und Kamille.

Abschnitt 4: So wählen Sie sichere und effektive Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen aus

Die Auswahl sicherer und wirksamer Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen erfordert einen aufmerksamen Ansatz und eine kritische Bewertung von Informationen. Da Nahrungsergänzungsmittel nicht als streng als Medikamente angepasst werden, ist es wichtig, vom Verbraucher informiert zu werden und fundierte Entscheidungen zu treffen.

4.1. So lesen Sie Etiketten und verstehen die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln

Das Verständnis der Beschriftungen von Nahrungsergänzungsmitteln ist der Schlüssel zur Auswahl sicherer und wirksamer Produkte. Es ist wichtig, auf die folgenden Elemente zu achten:

• Liste der Zutaten: Untersuchen Sie sorgfältig die Liste der Zutaten und stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, was im Produkt enthalten ist. Achten Sie auf Produkte, die eine große Anzahl künstlicher Zusatzstoffe, Farbstoffe und Konservierungsmittel enthalten.
• Dosierung: Achten Sie auf die empfohlene Dosierung und übertreffen Sie sie nicht. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
• Vorsichtsmaßnahmen: Lesen Sie alle Warnungen und Warnungen auf dem Etikett. Achten Sie auf Produkte, die viele Warnungen haben, da dies möglicherweise auf potenzielle Risiken hinweist.
• Aussagen: Seien Sie vorsichtig mit Produkten, die unangemessene Aussagen über die Effektivität machen. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und keine Krankheiten behandeln können.
• Zertifizierung: Suchen Sie nach Produkten, die von unabhängigen Organisationen wie NSF International, USP oder ConsumerLab.com zertifiziert sind. Diese Organisationen überprüfen Produkte auf Einhaltung von Qualitäts-, Sauberkeits- und Effizienzstandards.
• Hersteller: Wählen Sie Produkte von zuverlässigen Herstellern aus, die einen guten Ruf haben und klinische Forschung durchführen, um die Effizienz und Sicherheit ihrer Produkte zu bestätigen.

4.2. Die Rolle der Zertifizierung durch dritte Organisationen (USP, NSF, ConsumerLab.com)

Die Zertifizierung durch dritte Organisationen ist ein wichtiger Indikator für die Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln. Organisationen wie USP (US Pharmacopoeia), NSF International und ConsumerLab.com führen unabhängige Produkte von Produkten zur Einhaltung von Qualität, Sauberkeit und Effizienzstandards durch.

• USP: USP setzt Standards für Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel in den USA. USP -Zertifizierung bedeutet, dass das Produkt USP -Standards für Identität, Sauberkeit, Effizienz und Auflösung erfüllt.
• NSF International: NSF International ist eine Organisation, die Produkte für die Lebensmittelindustrie, die Wasserindustrie und die Gesundheitsindustrie zertifiziert. Die NSF -Zertifizierung bedeutet, dass das Produkt getestet und zertifiziert wurde, um die NSF -Standards für Sicherheit, Qualität und Leistung einzuhalten.
• ConsumerLab.com: ConsumerLab.com ist eine unabhängige Organisation, die Produkte für Verbraucher testet. ConsumerLab.com veröffentlicht die Ergebnisse seiner Tests auf seiner Website. ConsumerLab.com -Zertifizierung bedeutet, dass das Produkt von ConsumerLab.com getestet und genehmigt wurde.

Die Auswahl der von diesen Unternehmen zertifizierten Produkten kann dazu beitragen, dass Sie ein qualitativ hochwertiges und sicheres Produkt erhalten.

4.3. Die Wahl zuverlässiger Hersteller und die Vermeidung von Fälschungen

Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die einen guten Ruf haben und klinische Forschung durchführen, um die Effizienz und Sicherheit ihrer Produkte zu bestätigen. Einige Anzeichen eines zuverlässigen Herstellers sind:

• Guter Ruf: Suchen Sie nach Herstellern, die einen guten Ruf in der Branche haben. Sie können die Internetbewertungen überprüfen oder Rat von Ihrem Arzt oder Apotheker anfordern.
• Klinische Forschung: Wählen Sie Hersteller, die klinische Forschung durchführen, um die Effizienz und Sicherheit ihrer Produkte zu bestätigen.
• Transparenz: Zuverlässige Hersteller sind in der Regel in Bezug auf ihre Produktionsprozesse und Zutaten transparent. Sie müssen bereit sein, Informationen über ihre Produkte bereitzustellen.
• Zertifizierung: Suchen Sie, wie bereits erwähnt, nach Herstellern, die Zertifizierung von unabhängigen Organisationen haben.
• Kontaktinformationen: Zuverlässige Hersteller bieten Kontaktinformationen zu ihren Websites und Produkten an.

Vermeiden Sie Fälschungen, indem Sie Produkte nur von autorisierten Einzelhandelsverkäufern kaufen. Achten Sie auf Produkte, die zu zu niedrigen Preisen verkauft werden, da dies ein Zeichen von Fälschungen sein kann. Überprüfen Sie immer die Verpackung und das Etikett auf die Anwesenheit von Anzeichen von Fälschungen.

4.4. Beratung mit einem Arzt oder Apotheker vor Beginn der Nahrungsergänzungsmittel

Bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es wichtig, einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren. Ein Arzt oder ein Apotheker kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind, und können Empfehlungen für die Auswahl eines sicheren und wirksamen Produkts geben.

Ein Arzt oder ein Apotheker kann auch Ihre medizinischen Indikationen und Medikamente bewerten, die Sie einnehmen, um sicherzustellen, dass es keine potenziellen Wechselwirkungen gibt. Einige Schlafzusätze für den Schlaf können mit Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Beruhigungsmitteln interagieren.

Die Beratung mit einem Arzt oder Apotheker ist besonders wichtig für Menschen mit chronischen Krankheiten, schwangeren und stillenden Frauen sowie für Menschen, die andere Drogen einnehmen.

Abschnitt 5: Alternativen von Badam zum Schlafen: Schlafhygiene, kognitive Verhaltenstherapie und andere Methoden

Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können ein nützliches Instrument zur Verbesserung des Schlafes sein, sollten jedoch nicht die einzige Lösung sein. Es gibt andere Methoden, die zur Verbesserung des Schlafes wirksam sein können, wie Schlafhygiene und kognitive Verhaltenstherapie.

5.1. Die Bedeutung der Schlafhygiene: Schlafmodus, bequemes Schlafzimmer, Vermeidung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen

Schlafhygiene ist eine Reihe von Praktiken, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen. Einige wichtige Aspekte der Schlafhygiene sind:

• Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies wird dazu beitragen, den Schlafzyklus zu regulieren.
• Bequemes Schlafzimmer: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Verwenden Sie ein bequemes Bett und ein Kissen.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeiden Sie die Verwendung dieser Substanzen einige Stunden vor dem Schlafengehen.
• Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber einige Stunden vor dem Schlafengehen intensive Übungen vermeiden.
• Entspannungstechniken: Verwenden Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefen Atem, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
• Einschränkung der Zeit, die im Bett verbracht wurde: Bleiben Sie nicht im Bett, wenn Sie nicht einschlafen können. Steh auf und kümmere dich um etwas Entspannendes, bis du Schläfrigkeit fühlst.
• Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Die Strahlung von blauem Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken und den Schlaf stören. Vermeiden Sie es, elektronische Geräte einige Stunden vor dem Schlafengehen zu verwenden.

Die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene kann die Schlafqualität ohne Verwendung von Zusatzstoffen oder Drogen erheblich verbessern.

5.2. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): Wie sie funktioniert und wann es notwendig ist

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT-B) ist eine Form der Psychotherapie, die zur Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam ist. KPT B hilft den Menschen, ihre Gedanken und ihr Verhalten zu ändern, die dazu beitragen