Omega-3：选择哪些饮食补充剂？ — 选择和申请的完整指南
I. omega-3脂肪酸：健康基金会
Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸（PNS）的家族，在保持最佳健康方面起着关键作用。它们没有足够数量的人体合成，应该来自食物或添加剂。必须考虑三种主要类型的omega-3脂肪酸：
A.α-亚麻酸（ALA）：植物源
ALA是植物来源中最常见的omega-3脂肪酸，例如亚麻子种子，奇亚种子，核桃和菜籽油。 ALA被认为是“必不可少的”脂肪酸，因为人体无法合成。它在体内执行重要功能，但应转化为二十烷酸（EPA）和非扎希己酸（DHA），以实现其大多数有益特性。但是，体内ALA转化为EPA和DHA的有效性很低，尤其是在具有某些遗传因素的男性和人中。影响ALA转化的因素：
- 地面： 通常，女性比男性更有效地将ALA转化为EPA和DHA。
- 年龄： 随着年龄的增长，转化的有效性可以降低。
- 饮食： omega-6脂肪酸的大量消耗（含有植物油（例如向日葵和玉米）中）可以减少ALA的转化。
- 健康状况： 一些状态，例如糖尿病，可能会影响ALA的转化。
- 遗传学： 遗传变异会影响转化的有效性。
B. Eicopopascentaenoic Acid（EPA）：抗炎英雄
EPA是一种关键的Omega-3脂肪酸，以其强大的抗炎特性而闻名。它在维持心血管系统，大脑和关节的健康方面起着重要作用。 EPA会影响类花生酸的产生，类似激素的物质，这些物质参与炎症，疼痛和血液凝结的调节。 EPA还会对情绪和心理健康产生积极影响。
C. dokosagexenoic Acid（DHA）：大脑和眼睛
DHA是大脑，视网膜和精子的主要结构成分。它在婴儿和儿童的大脑和视觉功能的发展中起着至关重要的作用。 DHA对于维持成人的认知功能和眼睛健康也很重要。 DHA的缺点可能与越来越多的认知障碍，抑郁和黄色点变性的风险有关。
ii。 Omega-3对健康的好处：科学确认的优势
大量研究证实了omega-3脂肪酸健康的广泛健康特性：
A.心血管系统的健康：
- 降低甘油三酸酯的水平： omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，有效地降低了血液中甘油三酸酯的水平，这是心血管疾病的重要危险因素。
- 降低血压： Omega-3可以提供中等但显着降低血压，尤其是在高血压患者中。
- 预防血块： Omega-3提升血液，降低了血凝块的风险，可能导致心脏病发作和中风。
- 改善内皮的功能： Omega-3改善了血管内皮的功能，这有助于使血流正常化并降低动脉粥样硬化的风险。
- 心律不齐的风险降低： omega-3可以降低心律不齐，心律不规则的风险。
B.大脑和神经系统的健康：
- 改善认知功能： DHA是大脑细胞膜的关键组成部分，在保持认知功能（例如记忆，注意力和思维）中起着重要作用。
- 预防认知障碍： 足够的消费DHA可以降低患年龄相关的认知障碍（例如阿尔茨海默氏病）的风险。
- 改善情绪并降低抑郁症的风险： Omega-3可以对情绪产生积极影响，并降低抑郁症的风险。 EPA尤其在抑郁症治疗中显示出有效性。
- 支持神经系统的健康： Omega-3对于神经系统的正常功能很重要，可以帮助神经系统疾病，例如多发性硬化症。
C.眼睛健康：
- 视觉支持： DHA是视网膜的主要结构组成部分，对于保持视敏度很重要。
- 预防黄色染色变性： 足够的消费DHA可以降低与年龄相关的黄斑变性的风险，这是老年人视力丧失的主要原因。
- 降低干眼综合征的风险： Omega-3可以帮助减轻眼睛干眼症综合征的症状，例如灼热，瘙痒和发红。
D.关节的关节：
- 减少关节炎症： EPA具有抗炎特性，可以帮助减少关节的炎症，从而促进关节炎和其他炎症性关节疾病的症状。
- 减轻疼痛和僵硬： omega-3可以减轻关节的疼痛和僵硬，从而改善关节炎的人的活动性和生活质量。
E.皮肤健康：
- 皮肤的保湿： Omega-3有助于维持皮肤的水解平衡，以防止其干燥和剥离。
- 减少皮肤炎症： Omega-3具有抗炎特性，可以帮助治疗湿疹和牛皮癣等皮肤疾病。
- 紫外线辐射保护： Omega-3可以帮助保护皮肤免受紫外线辐射造成的损害。
F.对免疫系统的支持：
- 免疫反应的调节： Omega-3可以调节免疫反应，有助于减少炎症并维持免疫系统的平衡。
- 改善免疫细胞的功能： Omega-3可以改善免疫细胞的功能，例如巨噬细胞和T淋巴细胞，从而提高其对抗感染的能力。
iii。 Omega-3来源：食物和添加剂
您可以从食物和添加剂中获得足够数量的omega-3脂肪酸。
A.食物来源Omega-3：
- 胖鱼： 鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，金枪鱼，鲱鱼是EPA和DHA的最佳来源。建议每周食用2-3次脂肪鱼。
- 亚麻籽： ALA来源，身体必须转变为EPA和DHA。
- Chia种子： 也是ALA的来源。
- 核桃： ALA来源。
- Rapse Oil： 包含ALA，但其含量低于亚麻籽油。
- 丰富的产品： 一些产品，例如鸡蛋，牛奶和酸奶，可以富含omega-3。
B. Omega-3添加剂：选择和标准
如果您不从食物中食用足够数量的omega-3，则添加剂对于填补赤字可能很有用。 Omega-3添加剂有几种类型，重要的是要知道如何选择最合适的选项：
- 鱼油： 含有EPA和DHA的omega-3添加剂的最常见类型。从可靠的制造商中选择鱼油，这些制造商使用清洁方法去除污染物，例如汞和二恶英。
- 克里尔油： 含有磷脂形式的EPA和DHA，比鱼油中的甘油三酸酯可以更好地吸收。但是，磷虾油通常比鱼油贵。
- 藻类油： 素食源EPA和DHA，从微杂交中获得。适合素食主义者和素食主义者。
- 亚麻籽油： 它包含ALA，但如前所述，体内ALA转化为EPA和DHA的有效性是有限的。
iv。如何选择omega-3饮食补充剂：关键因素
选择正确的饮食补充剂使用Omega-3需要仔细考虑几个关键因素：
A.内容EPA和DHA：
最重要的因素是EPA和DHA的含量。请注意一部分EPA和DHA的数量，而不仅仅是鱼油或石油的总量。许多产品声明了大量的omega-3，但并不表示特定数量的EPA和DHA。 EPA和DHA的最佳比例可以根据您的个人需求而有所不同。例如，为了保持心脏健康，EPA和DHA的比例相等，EPA含量较高可能需要治疗抑郁症。
- 剂量建议： 消费omega-3脂肪酸的一般建议是每天250至500 mg EPA和DHA，以维持整体健康。但是，对于患有某些健康状况的人，例如心血管疾病或抑郁症，可能需要更高的剂量。咨询医生或营养学家，以确定您的最佳剂量。
B. Omega-3形状：
omega-3脂肪酸也可以以各种形式表示：
- 甘油三酸酯（TG）： 鱼类中包含omega-3的自然形式。
- Etilaster（EE）： 化学处理结果获得的浓缩形式。 EE通常比TG便宜，但生物利用度可能更低。
- 修饰甘油三酸酯（RTG）： 通过将EE转换回TG获得的形式。 RTG具有与TG相当的高生物利用度。
- 磷脂： 油油中包含omega-3的形式。磷脂可以比甘油三酸酯更好地吸收。
Omega-3的理想形式将取决于您的个人需求和偏好。如果您的胃敏感，您可以更容易以甘油三酸酯或磷脂的形式吸收Omega-3。如果您正在寻找最经济的选择，则乙基大主教可能是一个合适的选择。
C.清洁和安全：
重要的是选择针对存在污染物的存在，例如汞，二恶英，多氯化双苯基（PHB）和其他重金属的omega-3添加剂。寻找获得NSF International，USP验证或IFOS（国际鱼油Standars计划）等第三方组织认证的产品。这些组织检查产品是否清洁和遵守既定要求。
- 鱼来源： 重要的是要知道鱼用于生产omega-3的添加位置。在干净的水中捕获的鱼不太可能含有污染物。
- 清洁过程： 找出制造商使用的清洁过程。某些纯化过程比其他纯化过程在去除污染物方面更有效。
- 氧化水平： 氧化可以降低omega-3添加剂的质量，并导致有害化合物的形成。确保该产品含有抗氧化剂，例如维生素E，以防止氧化。
D.其他成分：
某些Omega-3添加剂含有其他成分，例如维生素，矿物质或其他营养素。确保这些成分对您有用。例如，某些添加剂含有维生素D，这对于维生素D缺乏症患者可能很有用。其他添加剂可能包含Q10辅酶，这对心脏健康很有用。
E.价格：
Omega-3添加剂的价格可能会有所不同，具体取决于EPA和DHA含量，Omega-3形式，清洁度和安全性以及其他成分的存在。比较不同产品的价格，并选择与您的预算和需求相对应的价格。请记住，更昂贵的补品并不总是最好的。重要的是要阅读标签并探索产品以找到最佳的价格比。
F.制造商：
从可靠的制造商那里选择具有良好声誉的omega-3添加剂。阅读有关产品和制造商的评论，以确保他们应有信心。寻找对其成分和生产过程透明的公司。提供有关其产品的详细信息的公司更有可能生产高质量的添加剂。
V. Omega-3添加剂的剂量和使用
A.剂量建议：
如前所述，食用omega-3脂肪酸的一般建议是每天250至500 mg EPA和DHA，以维持整体健康。但是，患有某些健康状况的人可能需要更高的剂量。
- 心的心： 每天1000-2000 mg EPA和DHA。
- 沮丧： 每天1000-4000 mg EPA（通常与DHA结合使用）。
- 关节炎症： 每天2000-4000 mg EPA和DHA。
咨询医生或营养学家以确定最佳剂量很重要。
B.如何服用omega-3添加剂：
- 吃食物： omega-3脂肪酸与含脂肪的食物一起吸收时会更好地吸收它们。
- 分割剂量： 如果您服用高剂量的omega-3，请在白天将其分为几种技术，以改善吸收并降低副作用的风险。
- 遵循模式： 定期服用Omega-3添加剂，以获得最大的健康益处。
C.可能的副作用：
Omega-3添加剂通常耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如：
- 鱼贝尔奇： 最常见的副作用之一。为了避免钓鱼，请与食物一起添加添加剂，选择带有endo -absorb涂层的食物或尝试Crill Oil。
- 消化不良： 恶心，腹泻或腹胀。
- 血液稀疏： Omega-3可以稀释血液，因此服用抗凝剂的人（例如，华法林）应在服用omega-3添加剂之前咨询医生。
- 过敏反应： 很少有，但是对鱼类或其他成分的过敏反应也是可能的。
如果您有任何副作用，请停止服用添加剂并咨询您的医生。
vi。与药物的相互作用：
Omega-3脂肪酸可以与某些药物相互作用，因此在服用Omega-3添加剂之前，请咨询医生，如果您服用任何药物，尤其是：
- 抗凝剂（例如，华法林）： Omega-3可以增强抗凝剂的作用，从而增加出血的风险。
- 抗血小板（例如，阿司匹林，氯吡格雷）： Omega-3可以增强抗碳酸盐的影响，从而增加出血的风险。
- 降低血压的准备工作： Omega-3可以增强药物的作用以降低血压，从而导致血压过多降低。
vii。 omega-3适用于不同年龄段和条件
A.儿童：
DHA对于儿童大脑和视力的发展非常重要。建议给富含omega-3的儿童产品，例如脂肪鱼。如果孩子不吃鱼，您可以考虑服用omega-3添加剂的可能性，但请务必咨询儿科医生以确定合适的剂量。
B.怀孕和哺乳的妇女：
DHA对于胎儿和婴儿的大脑和眼睛的发育很重要。建议孕妇和哺乳期妇女每天至少消耗200 mg DHA。重要的是选择用于汞和其他污染物的存在测试的omega-3添加剂。
C.老年人：
Omega-3可以帮助维持老年人的认知功能，健康和关节。建议食用富含Omega-3的产品，并在必要时使用Omega-3添加剂。
D.素食主义者和素食主义者：
素食主义者和素食主义者很难从食物中获得足够数量的EPA和DHA，因为这些脂肪酸的主要来源是鱼。藻类油是一种极好的素食源EPA和DHA。您还可以使用富含ALA的产品，但请记住，ALA转化为EPA和DHA的有效性低。
E.患有某些健康状况的人：
患有心血管疾病，抑郁症，关节炎症和其他健康状况的人可能需要更高的omega-3消费。咨询医生或营养学家，以确定您的最佳剂量。
viii。 Omega-3存储：
正确存储Omega-3添加剂对于保持其质量和效率很重要。
- 保持凉爽，黑暗的地方： 避免暴露于热量，光和水分。
- 保留原始包装： 不要将胶囊倒入其他容器中。
- 检查到期日期： 请勿将添加剂与过期的保质期使用。
- 开放后，请保存在冰箱中： 打开一瓶液态鱼油后，将其存放在冰箱中以防止氧化。
ix。结论（不包括在文章中，仅供参考）
正确的Omega-3添加剂的选择需要仔细考虑许多因素，包括EPA和DHA含量，Omega-3形式，清洁度和安全性，其他成分，价格和制造商的存在。请咨询医生或营养学家，以确定为您确定omega-3添加剂的最佳剂量和类型。适当的营养，丰富的Omega-3以及使用高质量添加剂可以显着改善您的健康和福祉。
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