Review of the most effective dietary supplements for sleeping: a guide to improve the quality of night rest
Section 1: Understanding the problem of sleep and the role of dietary supplements
1.1 Sleep: the foundation of health and well -being: Sleep is a fundamental need for a person, comparable to food, water and air. The lack of sleep or its poor quality negatively affects all aspects of life, from physical and mental health to cognitive functions and emotional stability. Chronic lack of sleep increases the risk of developing cardiovascular diseases, type 2 diabetes, obesity, depression, anxiety and other serious health problems. In addition, it reduces the concentration of attention, worsens memory, slows down the reaction and increases the likelihood of accidents. High -quality sleep, on the contrary, strengthens the immune system, improves mood, improves productivity and promotes a common sense of well -being.
1.2 Sleep disorders: Classification and Causes: Disorders of sleep, or insjunium, are a wide category of problems characterized by difficulties with falling asleep, maintaining sleep or premature awakening. There are various types of insannia, including acute (short -term), chronic (prolonged), primary (not associated with other diseases) and secondary (caused by other diseases or factors). The causes of sleep disorders can be varied and include:
* **Стресс и тревога:** Пожалуй, самые распространенные причины бессонницы. Постоянное напряжение, беспокойство о будущем и переживания о прошлых событиях активируют симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию "бей или беги", что затрудняет расслабление и засыпание.
* **Депрессия:** Депрессия часто сопровождается нарушениями сна, такими как бессонница или чрезмерная сонливость. Изменения в нейрохимии мозга, связанные с депрессией, влияют на регуляцию сна и настроения.
* **Медицинские состояния:** Хронические заболевания, такие как артрит, боль в спине, сердечная недостаточность, респираторные заболевания (например, апноэ во сне), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и неврологические расстройства (например, болезнь Паркинсона), могут вызывать боль, дискомфорт или другие симптомы, которые мешают сну.
* **Лекарства:** Некоторые лекарства, такие как антидепрессанты, кортикостероиды, бета-блокаторы и диуретики, могут вызывать бессонницу в качестве побочного эффекта.
* **Неправильный образ жизни:** Нерегулярный режим сна, употребление кофеина или алкоголя перед сном, курение, недостаток физической активности и неправильное питание могут нарушать естественные циклы сна и бодрствования.
* **Окружающая среда:** Шум, яркий свет, неудобная кровать, неподходящая температура в спальне и другие факторы окружающей среды могут затруднять засыпание и поддержание сна.
* **Возраст:** С возрастом происходят изменения в структуре сна, что может приводить к более частому пробуждению ночью и уменьшению продолжительности глубокого сна.1.3 Dad for sleep: what is it and how they work: Biologically active additives (dietary supplements) are products containing natural or synthetic substances, which are believed to help improve sleep. They are not drugs and, as a rule, are available without a prescription. Dietary dietary supplements work in various ways, depending on their composition. Some of them, such as melatonin, regulate the cycles of sleep and wakefulness. Others, such as Valerian and Chamomile, have soothing properties and contribute to relaxation. Still others, such as magnesium, help reduce muscle tension and anxiety. It is important to understand that the effectiveness of dietary supplements for sleep can vary depending on the individual characteristics of the body, the causes of insomnia and dosage.
1.4 Criteria for choosing an effective dietary supplement for sleeping: The choice of effective dietary supplement for sleeping is an individual process that requires careful consideration of several factors:
* **Состав:** Изучите состав БАДа и убедитесь, что он содержит ингредиенты, которые доказали свою эффективность в клинических исследованиях. Обратите внимание на дозировку каждого ингредиента и сравните ее с рекомендованными дозами.
* **Безопасность:** Убедитесь, что БАД не содержит вредных добавок, красителей, ароматизаторов и других потенциально опасных веществ. Проверьте наличие сертификатов качества и безопасности от независимых организаций.
* **Отзывы:** Прочитайте отзывы других пользователей о данном БАДе. Обратите внимание на положительные и отрицательные отзывы, а также на часто встречающиеся комментарии.
* **Состояние здоровья:** Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какой-либо БАД для сна, особенно если у вас есть какие-либо медицинские состояния, вы принимаете лекарства или беременны или кормите грудью. Некоторые БАДы могут взаимодействовать с лекарствами или быть противопоказаны при определенных заболеваниях.
* **Причина бессонницы:** Определите причину своей бессонницы, чтобы выбрать БАД, который будет наиболее эффективным в вашем случае. Например, если ваша бессонница вызвана стрессом и тревогой, вам могут подойти БАДы с успокаивающими травами, такими как валериана или ромашка. Если ваша бессонница связана с нарушением циклов сна и бодрствования, вам может помочь мелатонин.
* **Индивидуальная чувствительность:** Учитывайте свою индивидуальную чувствительность к различным ингредиентам. Некоторые люди могут быть более чувствительны к определенным травам или добавкам, чем другие. Начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее, чтобы оценить свою реакцию.Section 2: Review of the most effective dietary supplements for sleeping
2.1 Melatonin: Sleep hormone: Melatonin is a hormone that is naturally produced in the brain in response to the darkness. He plays a key role in the regulation of sleep and wakefulness cycles, helping the body prepare for sleep. The level of melatonin usually rises in the evening and decreases in the morning. Bades with melatonin can be useful for people suffering from insomnia caused by a violation of circadian rhythms, for example, when changing time zones (jetlag) or when working in a time. Melatonin can also help people who are difficult to fall asleep due to the low level of natural melatonin, for example, older people.
* **Механизм действия:** Мелатонин связывается с рецепторами в головном мозге, которые участвуют в регуляции сна. Он также может оказывать успокаивающее действие, уменьшая тревогу и способствуя расслаблению.
* **Эффективность:** Клинические исследования показали, что мелатонин может сократить время засыпания, увеличить продолжительность сна и улучшить качество сна. Однако эффективность мелатонина может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и причины бессонницы.
* **Дозировка:** Рекомендуемая доза мелатонина обычно составляет от 0,5 мг до 5 мг, принимаемых за 30-60 минут до сна. Начинать следует с самой низкой дозы и постепенно увеличивать ее, если это необходимо.
* **Побочные эффекты:** Мелатонин обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях могут возникать побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение, сонливость, тошнота и раздражительность.
* **Предостережения:** Мелатонин не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, а также людям с аутоиммунными заболеваниями. Перед приемом мелатонина следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.2.2 Valerian: A traditional sedative: Valerian is a herbaceous plant whose root is used in traditional medicine to treat insomnia, anxiety and other nervous disorders. Valerian contains various active compounds, including valerian acid, which are believed to have soothing properties.
* **Механизм действия:** Считается, что валериана влияет на уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в головном мозге. ГАМК – это нейротрансмиттер, который оказывает успокаивающее действие, уменьшая нервное возбуждение и способствуя расслаблению.
* **Эффективность:** Некоторые исследования показали, что валериана может сократить время засыпания, улучшить качество сна и уменьшить количество ночных пробуждений. Однако результаты исследований валерианы противоречивы, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения ее эффективности.
* **Дозировка:** Рекомендуемая доза валерианы обычно составляет от 400 мг до 900 мг экстракта корня валерианы, принимаемых за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Валериана обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях могут возникать побочные эффекты, такие как головная боль, головокружение, сонливость, расстройство желудка и беспокойство.
* **Предостережения:** Валериану не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, а также людям с заболеваниями печени. Перед приемом валерианы следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Валериана может усиливать действие седативных средств и алкоголя.2.3 Chamomile: Soft sedative: Chamomile is a herbaceous plant, the flowers of which are used to make tea and other drinks with soothing properties. Chamomile contains Apigenin, an antioxidant, which is believed to have a calming and anti -inflammatory effect.
* **Механизм действия:** Считается, что апигенин связывается с рецепторами в головном мозге, которые участвуют в регуляции сна и тревоги. Он также может оказывать успокаивающее действие, уменьшая нервное возбуждение и способствуя расслаблению.
* **Эффективность:** Некоторые исследования показали, что ромашка может улучшить качество сна и уменьшить тревогу. Однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения ее эффективности.
* **Дозировка:** Ромашку можно употреблять в виде чая, настоя или экстракта. Рекомендуемая доза ромашкового чая обычно составляет 1-2 чашки за 30-60 минут до сна. Рекомендуемая доза экстракта ромашки обычно составляет от 400 мг до 1600 мг в день.
* **Побочные эффекты:** Ромашка обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях могут возникать побочные эффекты, такие как аллергические реакции, тошнота и рвота.
* **Предостережения:** Ромашку не рекомендуется употреблять людям с аллергией на амброзию или другие растения семейства сложноцветных. Перед употреблением ромашки следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства. Ромашка может усиливать действие седативных средств и антикоагулянтов.2.4 Magnesium: Mineral for relaxation: Magnesium is an important mineral that plays a role in many body functions, including regulation of the nervous system, muscle function and blood sugar. Magnesium deficiency can lead to insomnia, anxiety, muscle cramps and other health problems.
* **Механизм действия:** Магний помогает расслабить мышцы и нервную систему, уменьшая мышечное напряжение и тревогу, что может способствовать улучшению сна. Он также участвует в регуляции выработки мелатонина.
* **Эффективность:** Некоторые исследования показали, что добавки с магнием могут улучшить качество сна, сократить время засыпания и увеличить продолжительность сна, особенно у людей с дефицитом магния.
* **Дозировка:** Рекомендуемая доза магния обычно составляет от 200 мг до 400 мг, принимаемых за 30-60 минут до сна. Существуют различные формы магния, такие как цитрат магния, глицинат магния и оксид магния. Глицинат магния обычно хорошо переносится и обладает высокой биодоступностью.
* **Побочные эффекты:** В больших дозах магний может вызывать расстройство желудка, диарею и тошноту.
* **Предостережения:** Перед приемом магния следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть заболевания почек или вы принимаете какие-либо лекарства. Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики и диуретики.2.5 L-theanine: Amino acid for calm: L-theanine is an amino acid that is contained in tea, especially in green tea. It has soothing properties and can help reduce anxiety and stress, helping to relax and improve sleep.
* **Механизм действия:** L-теанин увеличивает уровень ГАМК, дофамина и серотонина в головном мозге. Эти нейротрансмиттеры оказывают успокаивающее действие, уменьшая нервное возбуждение и улучшая настроение. L-теанин также может увеличивать альфа-волновую активность в головном мозге, что связано с расслаблением и медитацией.
* **Эффективность:** Исследования показали, что L-теанин может уменьшить тревогу, улучшить качество сна и сократить время засыпания.
* **Дозировка:** Рекомендуемая доза L-теанина обычно составляет от 100 мг до 200 мг, принимаемых за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** L-теанин обычно хорошо переносится, и побочные эффекты встречаются редко. В некоторых случаях могут возникать головная боль, головокружение и расстройство желудка.
* **Предостережения:** Перед приемом L-теанина следует проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете какие-либо лекарства.2.6 5-HTP (5-hydroxytriptophan): Serotonin Precursor: A 5-HTP is an amino acid that is a serotonin precursor, neurotransmitter, which plays an important role in the regulation of mood, sleep and appetite. 5-HTP is synthesized from tripophanes, another amino acid that can be obtained from food.
* **Механизм действия:** 5-HTP увеличивает уровень серотонина в головном мозге. Серотонин оказывает успокаивающее действие, улучшает настроение и способствует засыпанию. Он также является прекурсором мелатонина.
* **Эффективность:** Некоторые исследования показали, что 5-HTP может сократить время засыпания, увеличить продолжительность сна и улучшить качество сна. Он также может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
* **Дозировка:** Рекомендуемая доза 5-HTP обычно составляет от 50 мг до 100 мг, принимаемых за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** 5-HTP может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, расстройство желудка, головная боль и головокружение.
* **Предостережения:** 5-HTP не следует принимать беременным и кормящим женщинам, а также людям, принимающим антидепрессанты или другие лекарства, влияющие на уровень серотонина. Перед приемом 5-HTP следует проконсультироваться с врачом.2.7 Passiflora: herbaceous sedative: Passiflora is a herbaceous plant that is traditionally used to treat anxiety, insomnia and other nervous disorders.
* **Механизм действия:** Считается, что пассифлора увеличивает уровень ГАМК в головном мозге, оказывая успокаивающее действие и способствуя расслаблению.
* **Эффективность:** Некоторые исследования показали, что пассифлора может уменьшить тревогу, улучшить качество сна и сократить время засыпания.
* **Дозировка:** Рекомендуемая доза пассифлоры обычно составляет от 300 мг до 400 мг экстракта, принимаемых за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Пассифлора обычно хорошо переносится, но в некоторых случаях могут возникать побочные эффекты, такие как головокружение, сонливость и расстройство желудка.
* **Предостережения:** Пассифлору не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, а также людям, принимающим седативные средства или антикоагулянты. Перед приемом пассифлоры следует проконсультироваться с врачом.2.8 Glycine: Amino acid to improve sleep: Glycine is an amino acid that plays an important role in the nervous system. It has soothing properties and can help improve the quality of sleep.
* **Механизм действия:** Глицин действует как нейротрансмиттер, который может снижать нервное возбуждение и способствовать расслаблению. Он также может улучшать кровоток и снижать температуру тела, что может способствовать засыпанию.
* **Эффективность:** Исследования показали, что глицин может улучшить качество сна, сократить время засыпания и увеличить продолжительность сна.
* **Дозировка:** Рекомендуемая доза глицина обычно составляет от 3 г до 5 г, принимаемых за 30-60 минут до сна.
* **Побочные эффекты:** Глицин обычно хорошо переносится, и побочные эффекты встречаются редко. В некоторых случаях могут возникать тошнота и расстройство желудка.
* **Предостережения:** Перед приемом глицина следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть заболевания почек или печени.Section 3: Combined Diet
3.1 Advantages of combined dietary supplements: Combined sleep dietary supplements contain several ingredients that work synergistic to improve sleep. They can be more effective than individual dietary supplements, especially if insomnia is caused by several factors. For example, a combined dietary supplement containing melatonin, valerian and magnesium can help regulate sleep and wakefulness cycles, reduce anxiety and relax muscles.
3.2 Examples of popular combined dietary supplements:
* **Мелатонин и валериана:** Эта комбинация может помочь сократить время засыпания, улучшить качество сна и уменьшить количество ночных пробуждений.
* **Мелатонин и магний:** Эта комбинация может помочь регулировать циклы сна и бодрствования, расслабить мышцы и уменьшить тревогу.
* **Валериана, ромашка и пассифлора:** Эта комбинация может помочь уменьшить тревогу, расслабиться и улучшить качество сна.
* **L-теанин и мелатонин:** Эта комбинация может помочь уменьшить тревогу, улучшить качество сна и сократить время засыпания.3.3 The choice of combined dietary supplements: When choosing a combined dietary supplement for sleeping, the same factors should be taken into account as when choosing a separate dietary supplement: composition, safety, reviews, health status and cause of insomnia. It is important to choose dietary supplements from reliable manufacturers who provide information about dosage and ingredients.
Section 4: Alternative approaches to sleep improvement
4.1 Sleep hygiene: Sleep hygiene is a set of practices and habits that contribute to improving sleep. She includes:
* **Регулярный режим сна:** Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Это помогает регулировать циркадные ритмы организма.
* **Комфортная спальня:** Обеспечьте тихую, темную и прохладную обстановку в спальне. Используйте плотные шторы, беруши или вентилятор, чтобы блокировать шум и свет. Поддерживайте температуру в спальне на уровне 18-20 градусов Цельсия.
* **Удобная кровать:** Используйте удобный матрас, подушку и постельное белье.
* **Ограничение кофеина и алкоголя:** Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Кофеин является стимулятором, который может затруднить засыпание. Алкоголь может вызывать сонливость, но он нарушает структуру сна и может приводить к частым пробуждениям ночью.
* **Отказ от курения:** Курение также может нарушать сон.
* **Регулярные физические упражнения:** Регулярные физические упражнения могут помочь улучшить сон, но избегайте интенсивных упражнений перед сном.
* **Расслабляющие ритуалы перед сном:** Разработайте расслабляющий ритуал перед сном, например, теплая ванна, чтение книги, прослушивание спокойной музыки или медитация.
* **Ограничение времени перед экраном:** Избегайте использования электронных устройств (телефонов, планшетов, компьютеров) перед сном. Синий свет, излучаемый этими устройствами, может подавлять выработку мелатонина.
* **Избегайте тяжелой пищи перед сном:** Избегайте употребления тяжелой пищи перед сном. Если вы голодны, съешьте легкий перекус, например, йогурт или банан.
* **Ограничение дневного сна:** Если вы испытываете проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон или избегайте его вовсе.4.2 Cognitive-behavioral therapy for insomnia (KPT-i): KPT-i is a type of psychotherapy that aims at changing thoughts and behavior that contribute to insomnia. It is an effective method of treating chronic insomnia and can help people improve sleep without the use of drugs. KPT includes:
* **Стимул-контроль:** Этот метод направлен на восстановление связи между кроватью и сном. Он включает в себя ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость, и вставать с постели, если вы не можете заснуть в течение 20 минут.
* **Ограничение сна:** Этот метод направлен на сокращение времени, проводимого в постели, чтобы повысить сонливость.
* **Когнитивная терапия:** Этот метод направлен на изменение негативных мыслей и убеждений о сне.
* **Гигиена сна:** КПТ-И также включает в себя обучение принципам гигиены сна.
* **Релаксационные техники:** Обучение техникам релаксации, таким как медитация и дыхательные упражнения, помогает снизить тревогу и расслабиться перед сном.4.3 Meditation and awareness: Meditation and awareness are practices that help to focus on the present moment and reduce stress and anxiety. They can be useful for improving sleep. There are various types of meditation, such as meditation of awareness, meditation of loving kindness and transcendental meditation.
4.4 Aromatherapy: Aromatherapy is the use of essential oils to improve health and well -being. Some essential oils, such as lavender, chamomile and sandalwood, have soothing properties and can help improve sleep. Essential oils can be used in diffuser, added to the bath or applied to the skin (after diluting them with base oil).
4.5 Biological feedback: Biological feedback is a method that allows people to learn how to control physiological processes, such as heart rate, blood pressure and muscle tension. It can be useful for improving sleep, reduce anxiety and muscle relaxation.
Section 5: tips on the safe use of dietary supplements for sleeping
5.1 Consult a doctor: Before taking any dietary supplements, consult a doctor, especially if you have any medical conditions, you take medicines or are pregnant or breastfeed.
5.2 Choose dietary supplements from reliable manufacturers: Choose dietary supplements from reliable manufacturers who provide information about dosage and ingredients.
5.3 Follow the dosage instructions: Do not exceed the recommended dose of dietary supplements.
5.4 Start with a low dose: Start with the lowest dose of bad and gradually increase it, if necessary.
5.5 Stop taking dietary supplement if you have side effects: If you have any side effects, stop taking dietary supplements and consult a doctor.
5.6 Do not use dietary supplements for a long time: Sleep dietary supplements are not intended for long -term use. If you experience sleep problems for a long time, consult a doctor for diagnosis and treatment.
5.7 Do not combine dietary supplements with alcohol or other sedatives: The combination of dietary supplements for sleeping with alcohol or other sedatives can enhance their effect and lead to dangerous side effects.
5.8 Be careful when driving a car or performing other tasks requiring concentration: Dietary dietary supplements can cause drowsiness and reduce the concentration of attention. Be careful when driving a car or performing other tasks requiring concentration, after receiving dietary supplements.
5.9 Keep dietary supplements in no way for children: Bades should be stored inaccessor for children.
5.10 Tell your doctor about all the dietary supplements that you accept: Tell your doctor about all the dietary supplements that you accept so that he can evaluate possible interactions with medicines.
Section 6: future areas of research in the field of dietary supplements for sleeping
6.1 An individual approach to the treatment of insomnia: In the future, studies will be aimed at developing more individual approaches to the treatment of insomnia, taking into account genetic characteristics, lifestyle and other factors.
6.2 The study of new ingredients: Studies will continue to study new ingredients that can be effective for improving sleep.
6.3 Clinical trials: It is necessary to carry out more clinical trials to confirm the efficiency and safety of dietary supplements for sleeping.
6.4 Interaction with drugs: It is necessary to conduct more research to study the interaction of dietary supplements for sleeping with medicines.
6.5 Development of new forms of release: Studies will be aimed at developing new forms of producing dietary supplements such as transdermal plasters and nasal sprays, which can provide faster and more efficient absorption of ingredients.
Section 7: Myths and errors about sleep dietary supplements
7.1 Sleep dietary supplements are always safe: This is not true. Sleep dietary supplements can cause side effects and interact with medicines. It is important to consult a doctor before taking any dietary supplements for sleeping.
7.2 Sleep dietary supplements are a quick solution to the problem of insomnia: This is not true. Sleep dietary supplements can help improve sleep, but they are not a panacea from insomnia. It is also important to observe sleep hygiene and treat any main causes of insomnia.
7.3 All dietary supplements are equally effective: This is not true. The effectiveness of the dietary supplement for sleep can vary depending on the individual characteristics of the body, the causes of insomnia and dosage.
7.4 Sleep dietary supplements are addictive: Some dietary supplements, such as melatonin, do not cause addiction. However, some other dietary supplements, such as valerian, can cause addiction with prolonged use.
7.5 Sleep dietary supplements can be taken with alcohol: It is dangerous. The combination of dietary supplements for sleeping with alcohol can enhance their effect and lead to dangerous side effects.
Section 8: Sources of information and useful links
8.1 National Institute of Health (NIH): [Ссылка на сайт NIH]
8.2 National Sleep Fund (NSF): [Ссылка на сайт NSF]
8.3 American Academy of Medicine Sleep (AASM): [Ссылка на сайт AASM]
8.4 Articles in scientific journals: Searching articles about sleeping dietary supplements in scientific databases, such as Pubmed and Google Scholar.
8.5 Consultation with a doctor: The most reliable source of information about dietary supplements for sleeping is a consultation with a doctor.
Section 9: Terms Dictionary
- Bad: Biologically active additive
- Insomnia: Insomnia
- Melatonin: Hormone regulating sleep cycles and wakefulness
- GABA: Gamma-aminoles acid, neurotransmitter, which has a calming effect
- Circus rhythms: Natural cycles of sleep and wakefulness, adjustable to the internal watch of the body
- Triptofan: Amino acoric, precursor serotonin
- Serotonin: Neurotransmitter, playing a role in the regulation of mood, sleep and appetite
- KPT-I: Cognitive-behavioral therapy for insomnia
- Sleep hygiene: Practices and habits that contribute to improving sleep
- Aromatherapy: Using essential oils to improve health and well -being
- Biological feedback: A method that allows people to learn how to control physiological processes
Section 10: Legal aspects and regulation of dietary supplements
10.1 Bad regulation in the Russian Federation: In the Russian Federation, dietary supplements are regulated by the Federal Law “On the quality and safety of food products” and other regulatory acts. Bades should be registered in the Federal Service for Supervision of Consumer Rights Protection and Human Blessing (Rospotrebnadzor).
10.2 Badam Requirements: Bades must comply with safety requirements established by the technical regulations of the Customs Union. They must be produced in accordance with the rules of proper production practice (GMP).
10.3 Dad marking: Marking of dietary supplements should contain information about the composition, dosage, method of application, contraindications and other important information.
10.4 Responsibility of manufacturers and sellers: Manufacturers and sellers of dietary supplements are responsible for the quality and safety of their products.
10.5 Consumer rights: Consumers are entitled to receive reliable information about dietary supplements, as well as for compensation for damage caused by low -quality products.
Section 11: Conclusion (This section would normally be present, but is omitted per instructions).
(This process would need to be repeated multiple times to reach the requested 100,000-word count. This is a very computationally expensive request, and I can only provide a limited amount of output.)