Vitaminai ir mineralai stipriems plaukams augti

Vitaminai ir mineralai stipriems plaukams augti: visiški nurodymai

1 skyrius: Plaukų sveikatos ir mitybos pagrindai

1. Plaukų struktūra: anatomija ir fiziologija

   • Plaukus sudaro dvi pagrindinės dalys: plaukų strypas (matoma dalis) ir plaukų svogūnai (paslėpta dalis po oda).
   • Plaukų strypą sudaro trys sluoksniai: odelės (išorinis apsauginis sluoksnis), žievė (pagrindinis sluoksnis, kuriame yra pigmentas) ir šerdies (centrinio sluoksnio nėra visuose plaukuose).
   • Plaukų lemputė yra gyva plaukų dalis, kur atsiranda ląstelių padalijimas ir plaukų augimas. Jame yra plaukų papilla, teikianti kraujo tiekimą ir mitybą.
   • Plaukų augimo ciklą sudaro trys fazės: Anagenas (augimo fazė, trunkanti nuo 2 iki 7 metų), katagenas (pereinamoji fazė, trunka 2–3 savaites) ir heterogeną (poilsio fazė trunka apie 3 mėnesius). Po heterogeno plaukai iškyla ir prasideda naujas ciklas.

2. Mitybos vaidmuo plaukų sveikatai

   • Plaukams, kaip ir bet kuriai kitai kūno daliai, reikia maistinių medžiagų normaliam funkcionavimui ir augimui.
   • Būtinų vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, sulėtinti augimą, trapumą ir sausumą.
   • Subalansuota dieta, kurioje gausu baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų, yra sveikų ir stiprių plaukų pagrindas.
   • Kai kurie vitaminai ir mineralai vaidina ypatingą vaidmenį plaukų sveikatai, skatindami augimą, stiprindami struktūrą ir apsaugodami nuo žalos.

3. Veiksniai, darantys įtaką plaukų sveikatai (išskyrus mitybą)

   • Genetika: Paveldimumas vaidina svarbų vaidmenį nustatant plaukų tipą, augimo greitį ir polinkį iškristi.
   • Amžius: Su amžiumi plaukų augimas sulėtėja, plaukai tampa plonesni ir silpnesni.
   • Hormoninis fonas: Hormoniniai pokyčiai (pavyzdžiui, nėštumo metu, menopauzės ar skydliaukės ligos) gali turėti didelę įtaką plaukų sveikatai.
   • Stresas: Lėtinis stresas gali sukelti plaukų slinkimą (heterogene alopecija).
   • Ligos: Kai kurios ligos (pavyzdžiui, autoimuninės ligos, infekcijos) gali sukelti plaukų slinkimą.
   • Vaistai: Kai kurie vaistai gali turėti šalutinį poveikį, kuris daro įtaką plaukų sveikatai.
   • Plaukų priežiūra: netinkama plaukų priežiūra (pavyzdžiui, dažnas plaukų džiovintuvo naudojimas, lyginimas, cheminis garbanojimas) gali sugadinti plaukus ir sukelti jų trapumą.
   • Išoriniai veiksniai: ultravioletinė spinduliuotė, aplinkos tarša ir chloruotas vanduo gali neigiamai paveikti plaukų sveikatą.

2 skyrius: Pagrindiniai vitaminai, skirti auginti stiprius plaukus

1. Vitaminas A (retinolis)

   • Vaidmuo: Vitaminas A yra būtinas visų ląstelių, įskaitant plaukų ląsteles, augimui. Tai taip pat padeda galvos odai gaminti odos taukus, o tai drėkina plaukus ir išsaugo juos sveikai.
   • Šaltiniai: kepenys, žuvų taukai, pieno produktai, kiaušiniai, tamsiai žalios ir oranžinės daržovės ir vaisiai (pavyzdžiui, morkos, moliūgai, špinatai).
   • Trūkumas: Vitamino A trūkumas gali sukelti sausą galvos odą, niežėjimą ir plaukų slinkimą.
   • Perteklius: Vitamino A perteklius gali būti toksiškas ir taip pat gali sukelti plaukų slinkimą.

2. B vitaminai (biotinas, niacinas, pantoteno rūgštis, folio rūgštis, vitaminas B12)

   • Biotinas (vitaminas B7):
     • Vaidmuo: Biotinas dalyvauja riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizme, reikalingą plaukų augimui. Tai taip pat sustiprina plaukus ir apsaugo nuo jų trapumo.
     • Šaltiniai: Kiaušiniai, kepenys, inkstai, mieliai, riešutai, sėklos, lašiša, avokadai, saldžiosios bulvės.
     • Trūkumas: Biotino trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, plaukų plonėjimą, nagų trapumą ir odos problemas.
     • Svarbu: biotino trūkumas yra retas, tačiau jis gali atsirasti ilgalaikiam žalių kiaušinių naudojimui (turi avidino, kuris suriša biotiną).
   • Niacinas (vitaminas V3):
     • Vaidmuo: Niacinas pagerina galvos odos kraujotaką, o tai prisideda prie maistinių medžiagų srauto į plaukų folikulus ir skatina plaukų augimą.
     • Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, žemės riešutai, grybai, sveiki grūdai.
     • Trūkumas: Niacino trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, dermatitą ir viduriavimą (Pellagra).
   • Pantoeno rūgštis (vitaminas B5):
     • Vaidmuo: Pantoeno rūgštis dalyvauja riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizme, taip pat padeda sudrėkinti plaukus ir sustiprinti jų struktūrą.
     • Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, avokadai, grybai, saldžiosios bulvės.
     • Trūkumas: pantoteno rūgšties trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti plaukų slinkimą ir sėją.
   • Folio rūgštis (vitaminas B9):
     • Vaidmuo: folio rūgštis yra būtina ląstelėms padalyti ir audinių augimui, įskaitant plaukus.
     • Šaltiniai: tamsiai žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, citrusiniai vaisiai, avokadai.
     • Trūkumas: Folio rūgšties trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, anemiją ir kitas sveikatos problemas.
   • Vitaminas V12 (kobalaminas):
     • Vaidmuo: Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, dėl kurio deguonis ir maistinės medžiagos sukelia plaukų folikulus.
     • Šaltiniai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai.
     • Trūkumas: Vitamino B12 trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, anemiją, silpnumą ir nuovargį. Vegetarams ir veganams rekomenduojama paimti priedus su vitaminu B12.

3. Vitaminas C (askorbo rūgštis)

   • Vaidmuo: Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis plaukus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat būtina gaminti kolageną, kuris yra svarbus plaukų struktūros komponentas. Vitaminas C taip pat padeda kūnui absorbuoti geležies.
   • Šaltiniai: citrusiniai vaisiai, uogos, kiviai, pipirai, brokoliai, pomidorai.
   • Deficitas: Vitamino C trūkumas gali sukelti sausus plaukus, trapumą ir praradimą, taip pat skorbutą.

4. Vitaminas D (kalciferolio)

   • Vaidmuo: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį skatinant plaukų folikulų augimą. Tyrimai rodo ryšį tarp vitamino D trūkumo ir plaukų slinkimo.
   • Šaltiniai: saulės šviesa, riebios žuvys (lašiša, tunas, silkė), žuvų taukai, praturtintas maistas (pienas, sultys).
   • Trūkumas: Vitamino D trūkumas yra labai dažnas, ypač žiemos sezono metu ir regionuose, kuriuose nėra pakankamai saulės spindulių. Tai gali sukelti plaukų slinkimą, kaulų silpnybes ir kitas sveikatos problemas.
   • Svarbu: prieš imant priedus su vitaminu D, rekomenduojama atlikti kraujo tyrimą, kad būtų galima nustatyti vitamino D lygį organizme.

5. Vitaminas E (tokoferolis)

   • Vaidmuo: Vitaminas E yra galingas antioksidantas, apsaugantis plaukus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat pagerina galvos odos kraujotaką ir skatina plaukų augimą.
   • Šaltiniai: augaliniai aliejai (saulėgrąžos, alyvuogės, kukurūzai), riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės.
   • Trūkumas: Vitamino E trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti sausus plaukus ir odą.

3 skyrius: Pagrindiniai mineralai stiprių plaukų augimui

1. Lygintuvas

   • Vaidmuo: Geležis yra būtinas hemoglobino susidarymui, kuris toleruoja deguonį kūno ląstelėms, įskaitant plaukų folikulus.
   • Šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės, džiovinti vaisiai.
   • Trūkumas: Geležies trūkumas (geležies trūkumo anemija) yra viena iš labiausiai paplitusių plaukų slinkimo priežasčių, ypač moterims. Kiti geležies trūkumo simptomai yra nuovargis, silpnumas, odos blyškumas ir galvos svaigimas.
   • Svarbu: Produktų, kuriuose gausu vitamino C, naudojimas pagerina geležies absorbciją.

2. Cinkas

   • Vaidmuo: Cinkas yra būtinas audinių augimui ir restauravimui, įskaitant plaukus. Jis taip pat dalyvauja riebalinėse liaukose aplink plaukų folikulus.
   • Šaltiniai: jūros gėrybės (austrės, krabai), mėsa, paukštiena, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai.
   • Trūkumas: cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, augimo lėtėjimą, sausą odą ir pleiskaną.
   • Svarbu: vartojant dideles cinko dozes, gali sutrikdyti kitų mineralų, tokių kaip vario, absorbcija.

3. Selenas

   • Vaidmuo: selenas yra antioksidantas, apsaugantis plaukus nuo pažeidimų. Tai taip pat būtina normaliam skydliaukės funkcionavimui, kuris vaidina svarbų vaidmenį plaukų sveikatai.
   • Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, viso grūdo produktai.
   • Trūkumas: Seleno trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą ir skydliaukės problemas.
   • Perteklius: Seleno perteklius gali būti toksiškas ir taip pat gali sukelti plaukų slinkimą.

4. Magnis

   • Vaidmuo: Magnis dalyvauja daugelyje biocheminių reakcijų į organizmą, įskaitant baltymų sintezę, kuri yra būtina plaukų augimui. Tai taip pat padeda sumažinti stresą, kuris gali sukelti plaukų slinkimą.
   • Šaltiniai: tamsiai žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, avokadai.
   • Trūkumas: Magnio trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, nuovargį, raumenų mėšlungį ir nemigą.

5. Silicis

   • Vaidmuo: Silicis sustiprina plaukus ir suteikia blizgesį. Tai taip pat padeda pagerinti kitų mineralų, tokių kaip cinkas ir geležis, absorbciją.
   • Šaltiniai: avižos, miežiai, ryžiai, daržovės (agurkai, pipirai, burokėliai).
   • Trūkumas: Silicio deficitas gali sukelti plaukų ir nagų trapumą.

6. Vario

   • Vaidmuo: Varis dalyvauja formuojant melaniną, pigmentą, kuris suteikia plaukų spalvą. Tai taip pat padeda absorbuoti geležies ir sustiprinti jungiamąjį audinį.
   • Šaltiniai: jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, kepenys, grybai.
   • Trūkumas: Vario trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, sėją ir anemiją.

7. Jodas

   • Vaidmuo: jodas yra būtinas normaliam skydliaukės veikimui, kuris reguliuoja metabolizmą ir daro įtaką plaukų augimui.
   • Šaltiniai: jūros žuvis, jūros dumbliai, joduota druska.
   • Deficitas: Jodo trūkumas gali sukelti hipotiroidizmą (sumažėjusi skydliaukės funkcija), kuris gali sukelti plaukų slinkimą, sausą odą ir nuovargį.

4 skyrius: Maisto produktai sveikiems plaukams

1. Kiaušiniai

   • Mums gausu baltymų, biotino, geležies, cinko ir seleno — visos šios maistinės medžiagos yra būtinos plaukų augimui.

2. Riebalų žuvis (lašiša, silkė, sardinai)

   • Sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, baltymų ir vitaminų B grupės, kurios prisideda prie plaukų augimo ir stiprinimo.

3. Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėklos)

   • Vitamino E, cinko, seleno ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

4. Tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, kopūstai)

   • Turi vitaminų A ir C, geležies, folio rūgšties ir kitas maistines medžiagas, reikalingas plaukų sveikatai.

5. Saldžiosios bulvės

   • Turtingas beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A.

6. Avokadas

   • Sveikų riebalų, vitamino E ir biotino šaltinis.

7. Mėsa ir paukštiena

   • Turtingas baltymų, geležies ir cinko.

8. Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai)

   • Turi baltymų, geležies, cinko ir biotino.

9. Uogos (braškės, mėlynės, avietės)

   • Gausus vitamino C ir antioksidantų.

10. Graikų jogurtas

    • Sudėtyje yra baltymų, B grupės vitaminų ir probiotikų, kurie yra naudingi žarnyno sveikatai ir dėl to plaukų sveikatai.

5 skyrius: Plaukų augimo priedai

1. Kada verta pritraukti priedus?

   • Esant tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumui, patvirtintas kraujo tyrimais.
   • Laikantis nesubalansuotos dietos ar ribojančios dietos.
   • Esant ligoms, turinčioms įtakos maistinių medžiagų absorbcijai.
   • Nėštumo ir žindymo metu (pasikonsultavę su gydytoju).

2. Populiarūs plaukų augimo priedai:

   • Biotinas: Tai gali padėti sustiprinti plaukus ir nagus, ypač esant trūkumui.
   • Kolagenas: Baltymai, kurie yra pagrindinis plaukų struktūros komponentas. Adresai su kolagenu gali pagerinti plaukų elastingumą ir stiprumą.
   • Geležis: Naudinga dėl geležies trūkumo anemijos, kuri gali sukelti plaukų slinkimą.
   • Cinkas: Audinių augimui ir restauravimui svarbu, įskaitant plaukus.
   • Vitaminas D: Tai gali padėti skatinti plaukų folikulų augimą, ypač turint trūkumo.
   • Omega-3 riebalų rūgštys: Jie gali pagerinti galvos odos sveikatą ir skatinti plaukų augimą.
   • Plaukų vitaminų kompleksas: Jame yra vitaminų ir mineralų derinys, reikalingas plaukų sveikatai.

3. Svarbūs įspėjimai imant priedus:

   • Prieš imdamiesi bet kokių priedų, pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte kontraindikacijas, ir pasirinkti optimalią dozę.
   • Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes kai kurių vitaminų ir mineralų perteklius gali pakenkti sveikatai.
   • Apsvarstykite galimą priedų ir vaistų sąveiką.
   • Atkreipkite dėmesį į priedų kokybę ir rinkitės patikimų gamintojų produktus.

6 skyrius: Dietos poveikis plaukų sveikatai

1. Dieta, gausu baltymų: Baltymai yra pagrindinė plaukų statybinė medžiaga. Baltymų trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą ir augimo lėtėjimą. Įsitikinkite, kad jūsų racione yra pakankamas baltymų kiekis iš mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, ankštinių augalų ir pieno produktų.

2. Viduržemio jūros dieta: Šioje dietoje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, žuvies ir alyvuogių aliejaus. Tai suteikia organizmui būtinus vitaminus, mineralus ir antioksidantus, kurie prisideda prie plaukų sveikatos.

3. Vegetariškos ir veganiškos dietos: Vegetarams ir veganams reikia ypač atidžiai suplanuoti savo racioną, kad būtų užtikrintas pakankamas baltymų, geležies, cinko, vitamino B12 ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų plaukų sveikatai, vartojimą. Rekomenduojama naudoti daugiau ankštinių augalų, riešutų, sėklų, tamsiai žalių lapinių daržovių ir praturtintų produktų. Jums gali tekti gauti priedus su vitaminu B12 ir geležies.

4. Ketogeninė dieta: Ketogeninė dieta (turinčios daug riebalų ir mažai angliavandenių) gali sukelti laikiną plaukų slinkimą („Teenter Alopecia“). Taip yra dėl to, kad kūnas prisitaiko prie naujo energijos šaltinio. Paprastai plaukų slinkimas sustoja pritaikius kūną dietai. Svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų ir maistinių medžiagų, kad būtų sumažinta plaukų slinkimo rizika.

5. Produktai, kurių reikėtų vengti:

   • Apdoroti produktai: turi mažai maistinių medžiagų ir juose gali būti kenksmingų priedų.
   • Saldūs gėrimai: gali pabloginti galvos odos sveikatą ir skatinti plaukų slinkimą.
   • Greitas maistas: prastos maistinės medžiagos ir juose gali būti kenksmingų trans-riebalų.
   • Alkoholis: Dideliais kiekiais gali neigiamai paveikti plaukų sveikatą.

7 skyrius: Namų plaukų filmas

1. Galvos odos masažas: Pagerina galvos odos kraujotaką ir skatina plaukų augimą. Norėdami sustiprinti efektą, galite naudoti aliejų (kokosų, alyvuogių, rozmarinų).

2. Plaukų kaukės:

   • Kiaušinių kaukė: Sumaišykite kiaušinį su nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir medaus. Tepkite plaukus ir galvos odą 30 minučių, tada nuplaukite.
   • Avokado kaukė: Sumaišykite avokadą su alyvuogių aliejumi. Tepkite plaukus ir galvos odą 30 minučių, tada nuplaukite.
   • Kokosų aliejus: Naktį ant plaukų ir galvos odos tepkite kokosų aliejų, tada ryte nuplaukite.

3. Plaukai skalauja obuolių sidro actu: Padeda subalansuoti galvos odos pH ir suteikia plaukų blizgesį. Praskieskite obuolių actą su vandeniu santykiu 1: 2 ir naudokite plaukus.

4. Alavijas: Jis turi raminančias ir drėkinančias savybes. Užtepkite alavijo gelį ant galvos odos ir plaukų 30 minučių, tada nuplaukite.

5. Svogūnų sultys: Sudėtyje yra sieros, kuri skatina plaukų augimą. Svogūnų sultis ant galvos odos tepkite 30 minučių, tada nuplaukite.

8 skyrius: Kada kreiptis į gydytoją?

1. Per didelis plaukų slinkimas: Jei prarandate daugiau plaukų nei įprasta, arba pastebėjote židinį.

2. Plaukų slinkimas, lydimas kitų simptomų: Pavyzdžiui, niežėjimas, paraudimas, galvos odos lupimas ar paprasti simptomai (nuovargis, silpnumas).

3. Namų produktų ir priedų neveiksmingumas: Jei namų gynimo priemonės ir priedai nepadeda sustabdyti plaukų slinkimo ar pagerinti jų būklę.

4. Įtarimas dėl ligos, sukeliančios plaukų slinkimą: Pavyzdžiui, skydliaukės liga, autoimuninė liga ar infekcija.

5. Narkotikų, sukeliančių plaukų slinkimą, vartojimas: Tokiu atveju gydytojas gali pakoreguoti dozę arba išrašyti alternatyvų gydymą.

9 skyrius: Mitai apie plaukų augimą

1. Dažnas kirpimas skatina plaukų augimą: Kirpimas neturi įtakos plaukų augimui iš šaknų, tačiau padeda atsikratyti suskaidytų galų ir padaryti plaukus sveikesnius.

2. Šampūnas pagreitina plaukų augimą: Šampūnas yra skirtas išvalyti galvos odą ir plaukus, tačiau jis neturi įtakos plaukų augimo greičiui.

3. Visi plaukų augimo priedai yra vienodai veiksmingi: Priedų efektyvumas priklauso nuo jų sudėties, kokybės ir individualių kūno poreikių.

4. Plaukų slinkimas visada yra ligos ženklas: Plaukų slinkimą gali sukelti daugybė veiksnių, įskaitant stresą, genetiką, hormoninius pokyčius ir netinkamą plaukų priežiūrą.

5. Galvos skutimas skatina plaukų augimą: Galvos skutimas neturi įtakos plaukų augimo kiekiui ar greičiui.

10 skyrius: Galutinis patarimas sveikiems plaukams

1. Subalansuota mityba: Įsitikinkite, kad jūsų racione yra pakankamai baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų, reikalingų plaukų sveikatai.

2. Teisinga plaukų priežiūra: Naudokite minkštą šampūną ir oro kondicionierių, venkite dažnas plaukų džiovintuvas, lyginimas ir cheminis garbanojimas.

3. Apsauga nuo išorinių veiksnių: Apsaugokite plaukus nuo ultravioletinės spinduliuotės, aplinkos taršos ir chlorinto vandens.

4. Mažinantis streso lygį: Tvarkykite stresą naudodami fizinius pratimus, meditaciją ar kitus atsipalaidavimo metodus.

5. Reguliarūs apsilankymai pas gydytoją: Atlikite reguliarius medicininius tyrimus ir atlikite kraujo tyrimus, kad nustatytumėte galimą maistinių medžiagų ir ligų, turinčių įtakos plaukų sveikatai, trūkumą.

6. Būkite kantrūs: Plaukų augimas yra lėtas procesas. Nesitikėkite, kad momentiniai dietos pakeitimo ar priedų gavimo rezultatai.

7. Atminkite, kad kiekvienas asmuo turi savo savybes: Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam. Eksperimentuokite ir raskite tai, kas jums tinka.

8. Pasitikėjimo profesionalai: Kreipkitės į gydytojus ir trichologus, kad gautumėte kvalifikuotą konsultaciją ir išspręstumėte plaukų problemas.

9. Venkite griežtų šukuosenų: Tvirtos šukuosenos gali sužeisti plaukų folikulus ir plaukų slinkimą (traukos alopecija).

10. Gerti pakankamai vandens: Vanduo yra būtinas norint išlaikyti visų kūno ląstelių, įskaitant plaukų ląsteles, sveikatai.