Geriausi maisto papildai moterims po 40

Populiariausias badovas moterims po 40: palaikymas sveikatai ir gerai suaugus

Moterys po 40 metų patenka į naują gyvenimo etapą, kuriai būdingi hormoniniai pokyčiai, sulėtėja metabolizmas ir padidėja tam tikrų ligų išsivystymo rizika. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą, įprastus fizinius pratimus ir, jei reikia, į dietą įtraukite biologiškai aktyvius priedus (maisto papildus), kurie gali padėti išlaikyti sveikatą, gerai pagerinti ir sulėtinti senėjimo procesus. Maistinių papildų pasirinkimas moterims po 40 yra individuali užduotis, kuriai reikia konsultuotis su gydytoju, tačiau žinios apie pagrindines grupes ir veiksmingiausi komponentai gali labai supaprastinti šį procesą.

1 skyrius: Hormoninė pusiausvyra ir menopauzė

Estrogeno lygio sumažinimas yra pagrindinis įvykis moters gyvenime po 40, sukeliantis menopauzę ir daugybę nemalonių simptomų: potvynio, naktinio prakaitavimo, nemigos, nuotaikos pokyčių, sausos makšties ir sumažėjusio lytinio potraukio. Bades gali padėti sušvelninti šiuos simptomus ir palaikyti hormoninę pusiausvyrą.

• Fitoestrogenai: Tai yra augalų junginiai, modeliuojantys estrogenų poveikį organizme. Jie yra siejami su estrogeno receptoriais, turintys silpną estrogeno poveikį ir taip sušvelninti menopauzės simptomus.

  • Sojos: Labiausiai tiriami fitoestrogenai yra sojos izoflavonas, pavyzdžiui, genistanas ir daidzeinas. Jie gali sumažinti potvynių dažnį ir intensyvumą, pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas. Sojų izoflavonų dozė paprastai būna 40–80 mg per dieną.
  • Raudonasis dobilas: Sudėtyje yra izoflavonų, panašių į sojų pupeles, tačiau esant skirtingam santykiui. Tyrimai rodo, kad raudonųjų dobilų ekstraktas gali būti veiksmingas mažinant bitus ir pagerinant miego kokybę. Rekomenduojama dozė-40–80 mg ekstrakto per dieną.
  • Tsimicifuga (juodas kohoshas): Tradicinis augalų įrankis, naudojamas mažinant menopauzės simptomus. Cimicifuga veikimo mechanizmas nėra iki galo ištirtas, tačiau manoma, kad jis turi įtakos neurotransmiteriams, dalyvaujantiems reguliuojant kūno temperatūrą ir nuotaiką. Cimicifuga dozė yra 20–40 mg ekstrakto du kartus per dieną. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad ilgalaikiam cimicifuga naudojimui reikia kontroliuoti kepenų funkciją.
  • Len: Linų sėklose yra lignanų, kurie turi silpną estrogeno poveikį ir gali padėti sumažinti potvynius ir pagerinti kaulų sveikatą. Be to, linai yra puikus pluošto šaltinis, kuris yra svarbus virškinimo sistemos sveikatai. Rekomenduojama dozė-1-2 šaukštai žemės linijų per dieną.

• Vitaminas D: Jis vaidina svarbų vaidmenį kaulų, imuninės sistemos ir nuotaikos sveikatai. Menopauzės metu moterims dažnai būna vitamino D trūkumas, kuris gali pabloginti osteoporozę ir padidinti lūžių riziką. Rekomenduojama vitamino D dozė yra 1000–2000 TV per dieną, atsižvelgiant į vitamino D lygį kraujyje.

• Magnis: Tai svarbu normaliam nervų sistemos, raumenų ir kaulų veikimui. Magnio trūkumas gali pabloginti menopauzės simptomus, tokius kaip nemiga, dirglumas ir raumenų mėšlungis. Rekomenduojama magnio dozė-200–400 mg per dieną.

• Kalcis: Būtina palaikyti kaulų sveikatą ir užkirsti kelią osteoporozei. Menopauzės laikotarpiu padidėja kalcio poreikis. Rekomenduojama kalcio dozė-1000-1200 mg per dieną. Svarbu geriau absorbuoti kalcį su vitaminu D.

• Melatoninas: Hormonas, reguliuojantis svajonę. Menopauzės metu melatonino lygis gali sumažėti, o tai lemia nemigą. Melatonino vartojimas gali padėti pagerinti miego kokybę. Rekomenduojama dozė-3-5 mg 30 minučių prieš miegą.

2 skyrius: Kaulų ir sąnarių sveikata

Osteoporozė yra liga, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas ir didėjanti lūžių rizika. Moterys po 40 yra ypač jautrios osteoporozei dėl sumažėjusio estrogeno lygio, kuris vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą.

• Kalcis: (Aprašyta aukščiau)
• Vitaminas D: (Aprašyta aukščiau)
• Vitaminas K2 (Menahinon): Jis vaidina svarbų vaidmenį kalcio mainuose ir padeda nukreipti kalcį kaule, o ne minkštuose audiniuose. Vitaminas K2 taip pat prisideda prie osteokalcino, baltymo, reikalingo kaulinio audinio susidarymui, susidarymą. Rekomenduojama vitamino K2-45-90 μg dozė per dieną.
• Magnis: (Aprašyta aukščiau)
• Silicis: Mikroelementas, reikalingas kolageno sintezei, kuris yra pagrindinis kaulų, kremzlės ir jungiamojo audinio struktūrinis komponentas. Silicis gali padėti pagerinti kaulų tankį ir sustiprinti sąnarius. Rekomenduojama silicio dozė-10-25 mg per dieną.
• Gliukozaminas ir chondroitinas: Apskritimo -fabriški komponentai. Gliukozamino ir chondroitino vartojimas gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir uždegimą, taip pat sulėtinti osteoartrito progresavimą. Rekomenduojama gliukozamino dozė yra 1500 mg per dieną, chondroitinas — 1200 mg per dieną.
• Kolagenas: Baltymai, kurie sudaro jungiamojo audinio pagrindą, įskaitant kaulus, kremzles, raiščius ir sausgysles. Kolageno priėmimas gali padėti pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę, taip pat sustiprinti sąnarius ir kaulus. Yra įvairių rūšių kolagenas, iš kurių kiekvienas turi savo pranašumų. I ir III kolageno tipai yra naudingi odai, plaukams ir nagams bei II tipo kolagenui sąnariams. Rekomenduojama kolageno dozė yra 5–10 gramų per dieną.

3 skyrius: Širdies ir kraujagyslių sveikata

Po menopauzės padidėja širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo rizika. Taip yra dėl kraujo lipidų lygio pokyčių, kraujospūdžio padidėjimo ir kūno svorio padidėjimo.

• Omega-3 riebalų rūgštys: Polinesočiosios riebalų rūgštys, esančios žuvų taukuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Omega-3 riebalų rūgštys sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, pagerina kraujagyslių endotelio funkciją, sumažina kraujospūdį ir sumažina kraujo krešulių riziką. Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dozė yra 1000–2000 mg per dieną, kurioje yra EPA ir DHA.
• Coenzim Q10 (CoQ10): Antioksidantas, reikalingas energijai gaminti ląstelėse. Coq10 taip pat turi kardioprotekcines savybes ir gali padėti sumažinti kraujospūdį ir pagerinti širdies funkciją. Rekomenduojama dozė CoQ10-100-300 mg per dieną.
• Raudoni mielių ryžiai: Sudėtyje yra monakolino K, medžiaga, veikianti kaip statiną ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje. Raudonųjų mielių ryžiai gali būti naudingi moterims, turinčioms aukštą cholesterolio kiekį, tačiau jie turėtų būti naudojami atsargiai ir prižiūrint gydytojui, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį, panašų į šalutinį statinų poveikį. Rekomenduojama raudonųjų mielių ryžių dozė yra 600–1200 mg per dieną.
• Vitaminas B12: Tai svarbu normaliam nervų sistemos veikimui ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti padidėjusį homocisteino, aminorūgščių, susijusių su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, lygį. Rekomenduojama vitamino B12 dozė yra 2,4 mcg per dieną.
• Folio rūgštis: Svarbu užkirsti kelią nervinio vamzdžio defektams vaisiui nėštumo metu, tačiau taip pat vaidina svarbų vaidmenį mažinant homocisteino kiekį. Rekomenduojama folio rūgšties dozė yra 400 μg per dieną.

4 skyrius: Kognityvinės funkcijos ir nervų sistemos palaikymas

Su amžiumi kognityvinės funkcijos gali pablogėti, o tai gali sukelti atminties, dėmesio ir koncentracijos problemas. Bades gali padėti palaikyti pažinimo funkciją ir apsaugoti nervų sistemą.

• Omega-3 riebalų rūgštys: (Aprašyta aukščiau). Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios smegenų sveikatai ir gali padėti pagerinti atmintį, dėmesį ir nuotaiką.
• Ginkgo Biloba: Augalų ekstraktas, pagerinantis smegenų kraujotaką ir apsaugo nervų ląsteles nuo pažeidimų. „Ginkgo Bilobe“ gali padėti pagerinti atmintį, koncentraciją ir pažinimo funkcijas. Rekomenduojama „Ginkgo Biloba“ dozė yra 120–240 mg per dieną.
• Fosfateeidixinas: Fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. Fosfatidilserinas gali padėti pagerinti atmintį, dėmesį ir pažinimo funkcijas. Rekomenduojama fosfatidilserino dozė yra 100–300 mg per dieną.
• Kurkuminas: Aktyvi medžiaga, esanti ciberžolėje. Kurkuminas pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti apsaugoti smegenis nuo pažeidimų. Kurkuminas taip pat gali padėti pagerinti atmintį ir nuotaiką. Rekomenduojama kurkumino dozė yra 500–1000 mg per dieną. Svarbu pasirinkti priedus su ciberžole, kurioje yra pipinas, kuris pagerina jo absorbciją.
• B Vitaminai B: Svarbu normaliai veikiant nervų sistemą ir gaminti neurotransmiterius. B Vitaminų trūkumas gali sukelti atminties, nuotaikos ir koncentracijos problemas. Rekomenduojama B vitaminų dozė skiriasi priklausomai nuo specifinio vitamino.
• Ashwaganda: Ajurvedinis augalas, turintis adaptogenines savybes. Ashvagand gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką, atmintį ir pažinimo funkcijas. Rekomenduojama Ashvagandos dozė yra 300–500 mg per dieną.

5 skyrius: Antioksidantų apsauga ir imunitetas

Su amžiumi kūnas tampa labiau linkęs į laisvuosius radikalus, kurie gali pakenkti ląstelėms ir sukelti įvairių ligų vystymąsi. Antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų.

• Vitaminas C: Galingas antioksidantas, kuris taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Vitaminas C padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, skatina kolageno gamybą ir pagerina geležies absorbciją. Rekomenduojama vitamino C-500–1000 mg dozė per dieną.
• Vitaminas E: Antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Vitaminas E taip pat yra svarbus odos ir plaukų sveikatai. Rekomenduojama vitamino E-15–30 mg dozė per dieną.
• Selenas: Mikroelementas, kuris yra antioksidantinio fermento glutationeperoksidazės komponentas. Selenas padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir palaiko imuninę sistemą. Rekomenduojama seleno-55-200 mcg dozė per dieną.
• Cinkas: Mikroelementas, reikalingas normaliam imuninės sistemos veikimui. Cinkas padeda apsaugoti kūną nuo infekcijų ir skatina žaizdų gijimą. Rekomenduojama cinko dozė yra 8–11 mg per dieną.
• Resveratrol: Polifenolis, esantis raudoname vyne, vynuogėse ir uogose. Resveratrolis turi antioksidacinių, priešuždegiminių ir priešpriešinių savybių. Rekomenduojama resveratrol-150-500 mg resveratrol dozė per dieną.
• Alfa-lipoinė rūgštis (ALA): Antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimo, pagerina mitochondrijų funkciją ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Rekomenduojama ALA dozė-300–600 mg per dieną.
• Glutationas: Galingas antioksidantas, pagamintas kūne. Glokimas padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, detoksikuoti organizmą ir palaiko imuninę sistemą. Šlubos priėmimas priedų pavidalu gali būti naudinga palaikant sveikatą. Rekomenduojama glutationo dozė yra 250–500 mg per dieną.

6 skyrius: Netoliese esanti sveikata

Su amžiumi virškinimo sistema gali veikti ne taip efektyviai, o tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir kitas problemas.

• Probiotikai: Gyvi mikroorganizmai, kurie daro teigiamą poveikį virškinimo sistemos sveikatai. Probiotikai padeda atkurti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, pagerinti virškinimą, sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo infekcijų. Rekomenduojama pasirinkti probiotikus, kuriuose yra įvairių bakterijų padermių, tokių kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium. Probiotikų dozė matuojama (kolonija formuojančių vienetų) A ir paprastai yra 1–10 milijardų CO per dieną.
• Prebiotikai: Gręžimo pluoštai, kurie naudoja maistą naudingoms bakterijoms žarnyne. Prebiotikai padeda skatinti probiotikų augimą ir aktyvumą, gerinant virškinimo sistemos sveikatą. Prebiotikų pavyzdžiai yra inulinas, vaismedžiųcharidai (PHOS) ir galaktooligosacharidai (būsena). Rekomenduojama prebiotikų dozė-3-5 gramai per dieną.
• Virškinimo fermentai: Jie padeda suskaidyti maistą į mažesnius komponentus, o tai palengvina jo absorbciją. Virškinimo fermentai gali būti naudingi moterims, turintiems virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas, dujų formavimasis ir rėmuo. Yra įvairių rūšių virškinimo fermentai, kurių kiekvienas suskaido tam tikrus maisto rūšis. Pavyzdžiui, amilazė sulaužo angliavandenius, sulaužo baltymus, o lipazė suskaido riebalus. Virškinimo fermentų dozė skiriasi priklausomai nuo tam tikro fermento ir simptomų sunkumo.
• Pluoštas: Netirpūs ir tirpūs pluoštai, prisidedantys prie žarnyno normalizavimo. Pluoštas padeda išvengti vidurių užkietėjimo, sumažina cholesterolio kiekį kraujyje ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Rekomenduojama pluošto dozė yra 25–30 gramų per dieną. Pluošto šaltiniai yra vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai ir ankštiniai augalai.

7 skyrius: Grožio ir odos priežiūra, plaukai ir nagai

Su amžiumi oda tampa plona, ​​sausa ir mažiau elastinga. Plaukai gali būti ploni ir prarasti blizgesį, o nagai gali tapti trapūs ir trapūs. Bades gali padėti pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę.

• Kolagenas: (Aprašyta aukščiau). Kolagenas yra pagrindinis odos, plaukų ir nagų struktūrinis komponentas. Kolageno priėmimas gali padėti pagerinti odos elastingumą, sumažinti raukšles, sustiprinti plaukus ir nagus.
• Hialurono rūgštis: Drėkinanti medžiaga, padedanti išlaikyti drėgmę odoje. Hialurono rūgštis gali padėti pagerinti odos elastingumą, sumažinti raukšles ir suteikti odai jaunesnę išvaizdą. Rekomenduojama hialurono rūgšties dozė yra 120–240 mg per dieną.
• Biotinas (vitaminas B7): Tai svarbu plaukų, odos ir nagų sveikatai. Biotino trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, nagų trapumą ir odos bėrimus. Rekomenduojama biotino-30-100 mcg dozė per dieną.
• Silicis: (Aprašyta aukščiau). Silicis yra svarbus kolageno sintezei, kuri yra pagrindinė odos, plaukų ir nagų struktūrinė komponentas. Silicis gali padėti pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę.
• Cinkas: (Aprašyta aukščiau). Cinkas yra svarbus odos, plaukų ir nagų sveikatai. Cinko trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, odos bėrimus ir nagų trapumą.
• Vitaminas A: Tai svarbu odos sveikatai. Vitaminas A padeda apsaugoti odą nuo pažeidimų, stimuliuoja ląstelių atnaujinimą ir sumažina raukšles. Rekomenduojama vitamino A-700-900 mcg dozė per dieną. Svarbu atsiminti, kad didelės vitamino A dozės gali būti toksiškos, todėl rekomenduojama dozė neturėtų viršyti.
• Vitaminas C: (Aprašyta aukščiau). Vitaminas C padeda apsaugoti odą nuo pažeidimų, skatina kolageno gamybą ir pagerina geležies absorbciją.
• Vitaminas E: (Aprašyta aukščiau). Vitaminas E padeda apsaugoti odą nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.

8 skyrius: Kiti naudingi badai

• Adaptogenai: Augalinės medžiagos, padedančios kūnui prisitaikyti prie streso. Adaptogenai gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nuovargį, padidinti energiją ir pagerinti pažinimo funkcijas. Adaptogenų pavyzdžiai yra Ashvaganda, Rhodiola Pink, ženšenis ir Eleutherococcus. Rekomenduojama adaptogenų dozė skiriasi priklausomai nuo tam tikro augalo.
• Priešuždegiminiai maisto papildai: Lėtinis uždegimas gali prisidėti prie įvairių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys ir artritas, vystymąsi. Badai, turintys priešuždegimines savybes, gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti kūną nuo pažeidimų. Priešuždegiminių maisto papildų pavyzdžiai yra kurkuminas, omega-3 riebalų rūgštys ir Bosvel.
• Tėtis detoksikacijai: Padėkite išvalyti toksinų kūną. Kepenys ir inkstai yra pagrindiniai organai, atsakingi už detoksikaciją, tačiau jų darbą gali patvirtinti tam tikri maisto papildai. Dietinių papildų detoksikacijai pavyzdžiai yra pieno erškėtė, artišokas ir chlorella.

9 skyrius: Svarbūs įspėjimai ir rekomendacijos

• Konsultuokite su gydytoju: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti jūsų poreikius ir pasirinkti tinkamiausius maisto papildus.
• Individuali netolerancija ir alerginės reakcijos: Bades gali sukelti šalutinį poveikį, ypač žmonėms, sergantiems alergija ar individualiai netolerancija tam tikriems komponentams. Atidžiai ištirkite maisto papildų sudėtį ir pradėkite vartoti mažas dozes, kad įvertintumėte kūno reakciją.
• Sąveika su narkotikais: Bades gali sąveikauti su narkotikais, sustiprinti ar susilpninti jų poveikį. Būtinai informuokite gydytoją apie visus sutinkamus maisto papildus, kad išvengtumėte nepageidaujamos sąveikos.
• Dietinių papildų kokybė ir sauga: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų ir patikimų gamintojų, kurie garantuoja jūsų produktų kokybę ir saugumą. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų prieinamumą ir standartų laikymąsi.
• Subalansuota mityba ir sveika gyvensena: Badesas nėra subalansuotos dietos ir sveikos gyvenimo būdo pakeitimas. Jie turėtų būti naudojami kaip sveikos mitybos papildymas, reguliarūs fiziniai pratimai ir pakankamai miego.
• Priėmimo dozė ir trukmė: Vykdykite rekomenduojamą dozę ir maisto papildų suvartojimo trukmę, nurodytą ant pakuotės, arba rekomenduoja gydytojas. Neviršykite dozės, kad išvengtumėte šalutinio poveikio.
• Ilgai tęsti naudojimą: Kai kurie maisto papildai nerekomenduojami ilgą laiką. Pasitarkite su gydytoju apie maisto papildų trukmę.
• Nėštumas ir žindymas: Nėštumo metu ir maitinant žindymu daugelis maisto papildų yra draudžiami. Prieš vartojdami bet kokius maisto papildus nėštumo metu, pasitarkite su gydytoju.

10 skyrius: Išvada

Moterys po 40 metų gali pasinaudoti maisto papildais, kad išlaikytų sveikatą ir gerai, kad šiame svarbiame gyvenimo laikotarpyje. Svarbu atsiminti, kad maisto papildų pasirinkimas yra individuali užduotis, kuriai reikia konsultuotis su gydytoju. Tinkamai parinkti maisto papildai, kartu su subalansuota dieta ir sveika gyvensena, gali padėti sušvelninti menopauzės simptomus, sustiprinti kaulus ir sąnarius, išlaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą, pagerinti pažinimo funkcijas, apsaugoti nuo laisvųjų radikalų ir palaikyti virškinimo sistemos sveikatą. Nepamirškite apie maisto papildų kokybės ir saugos svarbą, taip pat galimą sąveiką su narkotikais.