招募肌肉质量的顶级饮食补品：完整的领导
肌酸：合成代谢添加剂之王
肌酸一水合物可能是一组肌肉质量的研究和有效的补充，并增加了强度。它自然存在于肌肉细胞中，在肌肉细胞中它在ATP（三磷酸腺苷）的产生中起关键作用，这是肌肉收缩的主要能源。肌酸的接受会增加肌肉中肌酸磷酸盐的浓度，这使您可以更长，更强化地训练，从而推迟肌肉疲劳的发作。
作用机理： 肌酸增加了肌肉中的能量储备，使您能够进行更多重量的重复和方法。这导致机械电压增加，这是刺激肌肉生长的关键因素。此外，肌酸具有能够补充肌肉细胞的能力，这有助于增加肌肉体积和蛋白质的合成。
肌酸的形式：
- 肌酸一gidrate： 最常见和负担得起的形式。许多研究证明了效率。
- 盐酸肌酸（HCL）： 据称，它更好地溶解在水中并吸收，但是科学证据表明，与一水合物相比，明显的优势是不够的。
- 肌酸乙醚（CEE）： 它的生物利用度较低，不建议使用。
- 肌酸马拉特： 肌酸与苹果酸相关。大概可以改善同化和能量，但研究很少。
- Buerized肌酸（KRE-KLKALYN）： 据称，它具有较高的pH值，并且可以更好地吸收，但是证据微不足道。
剂量和应用：
- 下载阶段（可选）： 每天20克，在5-7天内分为4个部分。这使您可以用肌肉快速饱和肌肉。
- 支持阶段： 每天3-5克。无论训练日如何，每天都要服用。
副作用： 在极少数情况下，可能会观察到腹部腹胀，液体保留和不适。服用肌酸时，重要的是喝足够的水（每天2-3升）。
适合谁： 几乎每个从事力量训练并试图增加肌肉质量和力量的人。
协同作用： 肌酸与其他添加剂（例如蛋白质，碳水化合物和β-丙氨酸）搭配得很好。
血清蛋白：肌肉的建筑材料
血清蛋白是一种从奶酪生产中形成的牛奶血清获得的蛋白质。由于氨基酸含量高，尤其是BCAA（具有广泛链的氨基酸），它是募集肌肉质量的最流行和有效蛋白质来源之一。乳清蛋白很快被吸收，为肌肉提供必要的氨基酸，以恢复和训练后生长。
作用机理： 蛋白质是肌肉的主要建筑物。训练后，肌肉需要氨基酸来恢复受损的组织并合成新的蛋白质。 Wasterin蛋白提供了一种快速有效的方法，可以将这些氨基酸输送到肌肉中，从而刺激合成代谢。
血清蛋白的形式：
- DASDIN血清浓缩物（WPC）： 含有70-80％的蛋白质。最负担得起，最常见的形式。包含一定量的乳糖和脂肪。
- WASDIN蛋白分离株（WPI）： 含有90％或更多的蛋白质。额外的加工经历以去除大多数乳糖和脂肪。适合乳糖不耐症的人。
- 血清蛋白（WPH）的水解： 蛋白质分为较小的肽，以更快地同化。它可能有苦味。
剂量和应用：
- 参与力量训练的人的建议每日蛋白质剂量为每公斤体重1.6-2.2克。
- 建议在训练后服用血清蛋白，以快速恢复肌肉中的氨基酸储量。您也可以在白天服用它，以确保持续的蛋白质流动。
副作用： 在极少数情况下，可能会观察到消化障碍，尤其是乳糖不耐症。
适合谁： 每个从事力量训练并试图增加肌肉质量的人。对于那些难以从普通食品中获得足够量的蛋白质的人特别有用。
协同作用： 血清蛋白与肌酸，BCAA和其他用于招募肌肉质量的添加剂搭配得很好。
BCAA（具有广泛链的氨基酸）：肌肉的保护和恢复
BCAA是三个不可替代的氨基酸：亮氨酸，伊斯兰素和瓦林。它们占肌肉中大约35％的必需氨基酸，并在蛋白质的合成，恢复肌肉和防止分解代谢（肌肉组织破坏）中起重要作用。
作用机理：
- Laycin： 这是一种刺激肌肉中蛋白质的合成的关键氨基酸，激活MTOR（哺乳动物的Michen雷帕霉素）。
- 异尔霉素： 参与葡萄糖代谢并有助于调节血糖。
- 瓦林： 能量代谢是必要的，并且参与肌肉恢复。
BCAA有助于减轻训练后的肌肉疼痛，加速恢复并防止肌肉组织破坏，尤其是在激烈的训练或饮食期间。
BCAA表格：
- 粉末： 最常见和经济的形式。
- 胶囊： 方便在道路上或工作中接待。
- 液体BCAA： 它们很快被吸收，但可以具有特定的味道。
剂量和应用：
- 建议的BCAA剂量为每天5-10克。
- 建议在训练之前和之后服用BCAA，以确保肌肉中持续不断流入氨基酸。
副作用： 通常容忍良好。在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
适合谁： 对于参加力量训练的每个人，尤其是在热量训练或饮食中进行训练。
协同作用： BCAA与血清蛋白，由于肌肉和其他添加剂的募集良好结合，用于募集肌肉质量。
β-丙氨酸：增加耐力和力量
β-丙氨酸是一种必不可少的氨基酸，与体内的组氨酸相连，形成肉豆蔻素。肌肽是一种缓冲液，有助于中和肌肉中的乳酸，从而延迟肌肉疲劳的发作。
作用机理： 在肌肉进行激烈的训练过程中，乳酸会积聚，从而导致pH和肌肉疲劳的减少。由β-丙氨酸形成的肉瘤有助于中和乳酸，使您可以更长，更激烈的训练。
剂量和应用：
- 建议的β-alanina剂量为每天3-6克，分为几份。
- 无论训练日如何，建议每天服用β-丙氨酸。
- 为了达到最大效果，需要几周服用β-丙氨酸。
副作用： 它可能导致刺痛的皮肤（异常），通常发生在几分钟之内。剂量分为几份可以减少这种影响。
适合谁： 参加力量训练，跑步，游泳和其他运动需要耐力的运动员。
协同作用： Beta-Alanin与肌酸，BCAA和其他用于招募肌肉质量的添加剂搭配得很好。
L-肉碱：改善脂肪代谢和能量
L-肉碱是一种氨基酸，在线粒体中脂肪酸的运输中起重要作用，在那里它们被氧化以进行能量。
作用机理： L-肉碱有助于使用脂肪作为能量来源，这可能导致脂肪质量减少和能量增加。此外，L-肉碱训练后可以有助于肌肉恢复。
L-肉碱形式：
- l-karnitin tartrap： 最常见和研究的形式。
- 乙酰L-肉碱（Alcar）： 它具有使有性特性，可以改善认知功能。
剂量和应用：
- 建议的L-肉碱剂量为每天1-3克。
- 建议在训练之前服用L-肉碱，以增加能量和脂肪代谢。
副作用： 在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
适合谁： 寻求减少脂肪量并增加能量的人们。
协同作用： L-肉碱与其他添加剂可很好地减轻体重和肌肉质量。
谷氨酰胺：修复和免疫支撑
谷氨酰胺是体内最常见的氨基酸。它在恢复肌肉，免疫功能和维持肠道健康方面起着重要作用。
作用机理： 在强化训练过程中，体内的谷氨酰胺水平可能会降低，这可能导致恢复的恶化和免疫力降低。谷氨酰胺的额外摄入有助于恢复体内的谷氨酰胺，改善肌肉恢复并支持免疫功能。
剂量和应用：
- 建议的谷氨酰胺剂量为每天5-10克。
- 建议在训练后和睡前服用谷氨酰胺，以改善恢复。
副作用： 通常容忍良好。在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
适合谁： 接受密集培训的人，尤其是在饮食期间或免疫力降低。
协同作用： 谷氨酰胺与血清蛋白，BCAA和其他添加剂一起恢复良好。
Tribulus Terrytris：支持睾丸激素水平（相对）
Tribulus Terrytris是一种传统上用于增加性欲并改善运动指标的植物。据称Tertrix Tribuls可以提高睾丸激素水平，但是这种作用的科学证据是有限的。
作用机理： 假定贡献的田野会刺激黄体生成激素（LH）的产生，这反过来刺激了睾丸激素的产生。但是，大多数研究并未证实服用tribulus陆生物时睾丸激素水平的显着升高。
剂量和应用：
- 建议的贡献剂量为每天250-750毫克。
- 根据包装说明，建议以Tertrix的贡献为例。
副作用： 在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
适合谁： 试图改善性欲和运动指标的男人。重要的是要记住，服用Tribulus terrestris的效果可以是个人而不能保证的。
协同作用： Toltris Tribulus可以与其他添加剂结合使用，以增加睾丸激素并改善运动指标。
ZMA（锌，镁，维生素B6）：恢复和荷尔蒙平衡
ZMA是锌，镁和维生素B6的组合。这些矿物质和维生素在肌肉恢复，荷尔蒙平衡和睡眠质量中起着重要作用。
作用机理：
- 锌： 合成蛋白质，免疫功能和睾丸激素是必要的。
- 镁： 参与体内300多个酶促反应，包括肌肉功能，能量代谢和蛋白质合成。
- 维生素B6： 参与氨基酸和碳水化合物的代谢。
ZMA有助于改善肌肉恢复，保持荷尔蒙平衡并改善睡眠质量。
剂量和应用：
- 建议在就寝前服用ZMA，以提高睡眠质量和恢复。
- ZMA的剂量取决于特定产品，建议遵循包装上的说明。
副作用： 在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
适合谁： 参与强化培训并经历锌，镁或维生素B6的人。
协同作用： ZMA可以与其他添加剂结合使用，以恢复和荷尔蒙平衡。
Geiner：用于获得质量的碳水化合物蛋白质混合物
Geiner是一种添加剂，其中包含碳水化合物和蛋白质的混合物，以及脂肪，维生素和矿物质。促进者旨在增加饮食的卡路里含量，并为人体提供招募肌肉质量的必要营养素。
作用机理： 获利者为人体提供了维持正能量平衡所需的大量卡路里，这是招募肌肉质量的关键因素。碳水化合物为训练提供能量，蛋白质为肌肉提供建筑材料。
基因类型：
- 碳水化合物含量高的获取者： 适合那些体重增加并需要大量卡路里的人。
- 碳水化合物含量中等的海因斯： 适合具有更快代谢的人，不需要太大的卡路里。
- 蛋白质含量高的Heyner： 适合试图获得比脂肪更多的肌肉质量的人。
剂量和应用：
- 获利者的剂量取决于饮食和个人需求的卡路里含量。
- 建议在训练后获得益处，以恢复糖原储量并为肌肉提供必要的营养。您也可以在白天进行增加饮食的卡路里含量。
副作用： 在极少数情况下，可能会观察到消化障碍，尤其是乳糖不耐症。
适合谁： 体重增加并需要大量卡路里的人。
协同作用： Geiner可以与肌酸，BCAA和其他添加剂结合使用，以供一组肌肉质量。
维生素D：肌肉和骨骼的骰子
维生素D（通常称为“太阳维生素”）在骨骼健康，免疫功能和肌肉功能中起着重要作用。尽管从技术上讲是一种维生素，但它也充当体内的激素。
作用机理：
维生素D有助于吸收维持骨骼健康所需的钙和磷。此外，维生素D在肌肉收缩及其生长中起着重要作用。维生素D的缺点会导致肌肉无力，疼痛和受伤风险增加。
剂量和应用：
建议的每日维生素D剂量为成人600-800 IU（国际单位）。但是，参加力量训练的人可能需要更高的剂量。重要的是要咨询医生，以确定维生素D的最佳剂量满足您的个人需求。
维生素D的来源：
- 阳光：维生素D的最自然来源。
- 食品：脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，麦克雷尔），蛋黄，蘑菇，富集的产品（牛奶，薄片）。
- 地址：维生素D3（胆固醇）比维生素D2（Ergocalciferol）是一种更有效的维生素D形式。
副作用： 当服用太高剂量的维生素D时，可以观察到恶心，呕吐，虚弱和便秘。
适合谁： 对于所有人，尤其是居住在阳光不足的地区，皮肤深色和老年人的人。
协同作用： 维生素D与钙，镁和骨骼健康所必需的钙，镁和其他营养素息息相关。
citrullin malat：增加血流和耐力
瓜氨酸蛋白酶是氨基酸柑橘蛋白和苹果酸（Malat）的组合。它用于改善血流，增加耐力并减轻肌肉疲劳。
作用机理： 瓜氨酸在体内变成精氨酸，体体是氮氧化物的前身（NO）。氮氧化物会扩大血管，增加流向肌肉的血液。这为肌肉提供了更多的氧气和养分，从而导致耐力增加和肌肉疲劳的减少。苹果酸还在能量代谢中起作用。
剂量和应用：
推荐的瓜氨酸苹果酸剂量为每天6-8克。建议在训练前30-60分钟服用Citrullin Malat。
副作用： 通常容忍良好。在极少数情况下，可以观察到消化障碍。
适合谁： 参加力量训练，跑步，游泳和其他运动需要耐力的运动员。
协同作用： Citrullin Malat与肌酸，β-丙氨酸和其他添加剂相吻合，以提高性能。
HMB（羟甲基丁酯）：抗峰如何保护和恢复
HMB（羟甲基丁酸酯）是石蛋白氨基酸的代谢产物。它具有抗金代谢特性，也就是说，有助于防止肌肉组织破坏。
作用机理： HMB降低了肌肉组织的破坏，尤其是在训练或饮食限制的情况下。同样，HMB可以有助于蛋白质的合成并改善肌肉恢复。
剂量和应用：
建议的HMB剂量为每天3克，分为三个部分。无论训练日如何，建议每天服用HMB。
副作用： 通常容忍良好。
适合谁： 接受强化培训或饮食热量的人。
协同作用： HMB与肌酸，血清蛋白和BCAA搭配得很好。
其他添加剂和重要因素
除上述添加剂外，还有其他对设定肌肉质量有用的，具体取决于个人需求和目标：
- 精氨酸： 氮氧化物（NO）的前身可以改善血液流动。
- 牛头林： 参与细胞的水合和神经功能。
- α-硫酸（ALA）： 抗氧化剂可提高胰岛素敏感性。
- omega-3脂肪酸： 支持心脏和关节的健康。
- 多种维生素： 为人体提供必要的维生素和矿物质。
与添加剂无关的重要因素：
- 适当的营养： 均衡饮食，含足够数量的蛋白质，碳水化合物和脂肪是募集肌肉质量的基础。
- 定期培训： 电力训练刺激肌肉生长。
- 休息和恢复： 训练后需要足够的睡眠和休息才能恢复肌肉。
- 水合： 保持最佳水平水平对于健康和绩效很重要。
- 恒定： 定期使用添加剂并遵守正确的培训和营养模式，以实现结果。
一组肌肉质量的添加剂选择是一个单独的过程。重要的是要考虑您的个人需求，目标和健康状况。在服用任何添加剂之前，建议在运动营养领域咨询医生或合格专家。本文提供了一般熟悉的信息，不应将其视为医学咨询。