Bloga sportininkams: individualus požiūris į pasirinkimą

Bloga sportininkams: individualus požiūris į pasirinkimą

1 skyrius: Sporto mitybos ir joje esančių maisto papildų vietos pagrindas

Sportinė mityba nėra tik baltymų kokteiliai ir energijos batonėliai. Tai yra integruotas būdas suteikti sportininko kūnui viską, ko reikia maksimaliems rezultatams pasiekti, išlaikyti sveikatą ir greitą pasveikimą po intensyvių apkrovų. Pagrindiniai sportinės mitybos principai yra šie:

• Tinkamas kalorijų suvartojimas: Mokymo ir varžybų energijos sąnaudų laikymasis, atsižvelgiant į krovinių sportą, intensyvumą ir trukmę.
• Subalansuotas makroelementų santykis: Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, užtikrinantis energiją, raumenų atkūrimą ir hormoninės pusiausvyros palaikymą. Paprastai rekomenduojama: 1,2–2,0 g baltymų vienam kg kūno svorio, 20–35% kalorijų nuo riebalų ir likusiems angliavandeniams.
• Pakankamas mikroelementų vartojimas: Pateikti kūnui vitaminus, mineralus ir mikroelementus, reikalingus normaliam visų sistemų ir procesų, susijusių su sportine veikla, funkcionavimui.
• Tinkamas hidratacija: Išlaikyti vandens balansą, kad būtų galima optimaliai raumenų veikimui, termoreguliacijai ir metabolizmo produktų pašalinimui.

Sportinės mitybos kontekste biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) užima jų nišą, papildydami dietą ir atvirai palaikant tam tikras kūno funkcijas. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra geros mitybos pakaitalas ir neturėtų būti laikomi stebuklingais reiškia, kad akimirksniu pagerina sporto rezultatus. Jų vaidmuo yra mitybos optimizavimas ir sveikatos palaikymas padidėjusio fizinio krūvio sąlygomis.

Gali būti nukreipta į sportininkų blogus:

• Energijos metabolizmo gerinimas: Didėjanti ištvermė ir našumas.
• Parama raumenų augimui ir atsigavimui: Raumenų pluošto regeneracijos pagreitis po treniruotės.
• Apsauga nuo oksidacinio streso: Laisvųjų radikalų neutralizavimas, susidaręs dėl intensyvių apkrovų.
• Imuniteto stiprinimas: Sumažinus ligų, susijusių su imuninės sistemos susilpnėjimu, rizika.
• Išlaikyti sąnarių ir raiščių sveikatą: Traumų ir uždegimų prevencija.
• Koncentracijos ir pažinimo funkcijų gerinimas: Padidėjęs dėmesys ir reakcijos greitis.
• Užpildant vitaminų ir mineralų trūkumą: Dėl didesnių poreikių kylančių ribotų sąlygų prevencija.

2 skyrius: Maisto papildų pasirinkimo kriterijai: individualus požiūris

Maistinių papildų pasirinkimas sportininkams yra griežtai individualus procesas, atsižvelgiant į daugelį veiksnių. Nėra jokio universalaus recepto, tinkančio visiems. Svarbu apsvarstyti:

• Sportas ir mokymo intensyvumas: Bėgiko poreikiai dideliais atstumais žymiai skiriasi nuo svorio kilnojimo poreikių. „Anaerobic Sports“ reikalauja kitų priedų, išskyrus aerobinius.
• Treniruotės tikslai: Raumenų masės rinkinys, jėgos padidėjimas, padidėjęs ištvermė, svorio metimas – kiekvienam tikslui reikia savo priedų rinkinio.
• Kontraindikacijų sveikata ir prieinamumas: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju, ypač esant lėtinėms ligoms ar alerginėms reakcijoms. Kai kurie priedai gali sąveikauti su narkotikais.
• Individualios kūno savybės: Metabolizmo greitis, jautrumas tam tikroms medžiagoms, virškinimo ypatybės – visa tai turi įtakos maisto papildų veiksmingumui ir saugumui.
• Dabartinė dieta: Reikia įvertinti, kurių maistinių medžiagų nepakanka racione, norint pasirinkti maisto papildus, kurie kompensuoja šiuos trūkumus.
• Biudžetas: Dietinių papildų kaina gali labai skirtis. Svarbu pasirinkti priedus, atitinkančius finansines galimybes, neprarandant kokybės.
• Reputacijos gamintojas: Pasirinkite patikimų gamintojų maisto papildus, turinčius gerą reputaciją, ir pateikite išsamią informaciją apie kompoziciją ir gamybos procesą. Kokybės sertifikatų buvimas (pavyzdžiui, GMP) yra papildomas pliusas.
• Išvesties forma: Blogai yra įvairių formų: tabletės, kapsulės, milteliai, skysčiai. Formos pasirinkimas priklauso nuo priėmimo patogumo ir asmeninių pageidavimų.

3 skyrius: Pagrindinės maisto papildų grupės sportininkams ir jų savybės

Maisto papildų įvairovė sportininkams yra didžiulė. Žinant pagrindines grupes ir jų savybes, galėsite naršyti šioje įvairovėje:

• Baltymas: Tai būtina raumenų audinio atkūrimui ir augimui. Yra įvairių rūšių baltymų: išrūgos, kazeino, sojos, kiaušinio. Serumo baltymai greitai absorbuojami ir idealiai tinka priimti po treniruotės. Kazeinas absorbuojamas lėčiau ir suteikia ilgalaikį aminorūgščių gavimą, todėl jis dažnai imamas prieš miegą.
• Aminorūgštys: Baltymų statybiniai blokai. Svarbiausia sportininkams:
  • BCAA (šakotos grandinės amino rūgštys): Leucinas, Isolacinas ir Valinas. Jie dalyvauja baltymų sintezėje, neleidžia sunaikinti raumenų, padidinti ištvermę.
  • Glutaminas: Pagreitina atsigavimą, sustiprina imunitetą.
  • Argininas: Pagerina kraujotaką, skatina augimo hormono gamybą.
  • Taurin: Jis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas.
• Kreatinas: Padidina jėgą ir ištvermę, padidina raumenų masę. Dažniausia forma yra kreatino monohidratas.
• Angliavandeniai: Pagrindinis kūno energijos šaltinis. Svarbu užpildyti glikogeno atsargas raumenyse po treniruotės. Jie gali būti vaizduojami kaip maltodekstrino, dekstrozės, fruktozės pavidalu.
• Vitaminai ir mineralai: Tai būtina normaliam visų kūno sistemų veikimui. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas:
  • Vitaminas D: Palaiko kaulų sveikatą, sustiprina imunitetą.
  • B grupės vitaminai: Dalyvaukite energetikos mainuose.
  • Vitaminas C: Jis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, sustiprina imunitetą.
  • Kalcis: Tai būtina kaulų ir raumenų sveikatai.
  • Magnis: Dalyvauja raumenų susitraukime, sumažina traukulių riziką.
  • Cinkas: Sustiprina imunitetą, dalyvauja baltymų sintezėje.
  • Geležis: Būtina perkelti deguonį. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją ir sumažėti ištvermė.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Pagerinkite širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas, turite priešuždegimines savybes.
• Coenzim Q10 (CoQ10): Dalyvauja energijos metabolizme, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
• L-carnitinas: Jis perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti.
• Augalų adaptogenai: Padidinkite kūno atsparumą stresui ir fiziniam aktyvumui. Tai apima:
  • Ženšenis: Pagerina ištvermę, padidina koncentraciją.
  • Eleutherococcus: Jis pasižymi panašiomis ženšenio savybėmis.
  • Rodiola Pink: Sumažina nuovargį, pagerina pažinimo funkcijas.
• Narkotikai, skirti palaikyti sąnarius ir raiščius:
  • Gliukozaminas ir chondroitinas: Pagerinkite kremzlės būklę, sumažinkite uždegimą.
  • Kolagenas: Pagrindinis jungiamojo audinio struktūrinis baltymas. Sustiprina sąnarius ir raiščius.
  • MSM (metilsulfonilmetatanas): Jis turi priešuždegiminių savybių, pagerina sąnarių mobilumą.
• Probiotikai: Jie palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, pagerina virškinimą ir sustiprina imunitetą.

4 skyrius: Individualaus požiūrio į maisto papildų pasirinkimo skirtingiems sporto šakoms pavyzdžiai

Norėdami geriau suprasti, kaip pritaikyti individualų požiūrį į maisto papildų pasirinkimą, apsvarstykite keletą skirtingų sporto šakų pavyzdžių:

• Ilgi atstumai:

  • Pagrindiniai tikslai: Padidėjęs ištvermė, skysčių ir elektrolitų papildymas, apsauga nuo oksidacinio streso.
  • Rekomenduojami maisto papildai:
    • Izotoniniai gėrimai: Juose yra elektrolitų ir angliavandenių, kad būtų palaikomas hidratacija ir energijos balansas treniruotėse ir varžybose.
    • BCAA: Užkirskite kelią raumenų sunaikinimui ilgų krovinių metu.
    • Coenzim Q10: Palaiko energijos metabolizmą, turi antioksidacinių savybių.
    • Geležis: Neleidžia geležies trūkumui, kuris gali atsirasti bėgikams.
    • Vitaminas C: Stiprina imunitetą, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
  • Individualios rekomendacijos: Būtina atsižvelgti į treniruočių intensyvumą, klimato sąlygas ir individualų prakaitavimo greitį.

• Sunkioji lengvoji atletika/jėgos kilnojimas:

  • Pagrindiniai tikslai: Padidėja jėga, raumenų masės rinkinys, pasveikimo pagreitis.
  • Rekomenduojami maisto papildai:
    • Kreatinas: Padidina jėgą ir ištvermę, padidina raumenų masę.
    • Baltymas: Tai būtina raumenų audinio atkūrimui ir augimui.
    • BCAA: Pagreitinkite atsigavimą, užkirsti kelią raumenų sunaikinimui.
    • Glutaminas: Pagreitina atsigavimą, sustiprina imunitetą.
    • Argininas: Pagerina kraujotaką, skatina augimo hormono gamybą.
    • Vitaminas D: Palaiko kaulų sveikatą, sustiprina imunitetą.
  • Individualios rekomendacijos: Kreatino ir baltymų dozė turėtų atitikti kūno svorį ir treniruočių intensyvumą. Būtina stebėti vitamino D lygį, ypač žiemą.

• Kultūrizmo:

  • Pagrindiniai tikslai: Raumenų masės rinkinys, sumažėjęs riebalų procentas organizme, reljefo pagerėjimas.
  • Rekomenduojami maisto papildai:
    • Baltymas: Tai būtina raumenų audinio atkūrimui ir augimui.
    • Kreatinas: Padidina jėgą ir ištvermę, padidina raumenų masę.
    • BCAA: Pagreitinkite atsigavimą, užkirsti kelią raumenų sunaikinimui.
    • L-carnitinas: Jis perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti.
    • Termogenika („Girosguards“): Pagreitinkite medžiagų apykaitą, padidinkite energiją. (Turėtų būti naudojamas atsargiai ir kontroliuojant specialistą).
    • Vitamino-mineraliniai kompleksai: Pateikite kūną visais reikalingais mikroelementais.
  • Individualios rekomendacijos: Būtina atidžiai stebėti dietos kalorijų kiekį ir makroelementų santykį. Termogenika turėtų būti naudojama tik pasitarę su gydytoju ir nesant kontraindikacijų.

• Plaukimas:

  • Pagrindiniai tikslai: Ištvermės padidėjimas, koordinacijos gerinimas, apsauga nuo oksidacinio streso.
  • Rekomenduojami maisto papildai:
    • Izotoniniai gėrimai: Juose yra elektrolitų ir angliavandenių, kad būtų išlaikytas hidratacija ir energijos balansas treniruotės metu.
    • Coenzim Q10: Palaiko energijos metabolizmą, turi antioksidacinių savybių.
    • Omega-3 riebalų rūgštys: Pagerinkite širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas, turite priešuždegimines savybes.
    • Vitaminas C: Stiprina imunitetą, pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
    • Vitaminas D: Palaiko kaulų sveikatą, sustiprina imunitetą.
  • Individualios rekomendacijos: Būtina atsižvelgti į treniruočių intensyvumą, vandens temperatūrą ir individualų prakaitavimo greitį.

5 skyrius: Dozavimo ir maisto papildų schema

Ne mažiau svarbu nei maisto papildų pasirinkimas yra teisinga dozavimo ir priėmimo schema. Perdozavimas gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, o nepakankama dozė nesuteiks numatomo rezultato.

• Visada vykdykite gamintojo instrukcijas. Kiekvieno maisto papildo pakuotėje nurodoma rekomenduojama dozavimo ir priėmimo schema.
• Pradėkite nuo minimalios dozės ir palaipsniui padidinkite ją, stebėdami kūno reakciją. Tai atskleis individualų toleranciją ir išvengs šalutinio poveikio.
• Dienos dozę padalinkite į keletą triukų. Tai užtikrins vienodesnį maistinių medžiagų vartojimą organizme.
• Apsvarstykite priėmimo laiką. Kai kurie priedai yra geriausia paimti prieš treniruotes (pavyzdžiui, kreatiną), kiti – po (pavyzdžiui, baltymų) ir kitų – prieš miegą (pavyzdžiui, kazeiną).
• Neimkite kelių maisto papildų tuo pačiu metu nepasitarę su specialistu. Kai kurie priedai gali sąveikauti tarpusavyje, sustiprinti ar susilpninti veiksmą.
• Atlikite pertraukas priimant maisto papildus. Nuolatinis tų pačių priedų naudojimas gali sukelti kūno priklausomybę ir sumažėti efektyvumas. Rekomenduojama padaryti pertraukas po kelių savaičių ar mėnesių.
• „Veda Dnevnik“ priima Badovą. Užsirašykite, kokius priedus vartojate, kokiomis dozėmis ir kokius pojūčius patiriate. Tai padės įvertinti priėmimo efektyvumą ir saugumą.

6 skyrius: Dietinių papildų saugumas ir šalutinis poveikis

Bades, kaip ir visos kitos medžiagos, gali sukelti šalutinį poveikį. Svarbu žinoti apie galimą riziką ir imtis atsargumo priemonių.

• Pasirinkite patikimų gamintojų maisto papildus. Įsitikinkite, kad produktas yra sertifikuotas ir atitinka kokybės standartus.
• Sužinokite apie maisto papildo sudėtį. Įsitikinkite, kad jame nėra ingredientų, kurie turi alergiją ar individualų netoleravimą.
• Neviršykite rekomenduojamos dozės. Perdozavimas gali sukelti rimtą šalutinį poveikį.
• Sekite savo gerai, kai priimsite maisto papildus. Jei pastebite neigiamus pakeitimus, nustokite vartoti ir pasitarkite su gydytoju.
• Neimkite maisto papildų, jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate narkotikus. Kai kurie priedai gali sąveikauti su vaistais ir pabloginti sveikatos būklę.
• Būkite ypač atsargūs su riebalų degikliais ir stimuliatoriais. Šie priedai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukelti nerimą, nemigą ir kitą šalutinį poveikį.
• Netikėkite, kad reklama žada momentinius rezultatus. „Bades“ nėra stebuklinga priemonė ir nepakeis visos mitybos ir mokymo.

Galimas šalutinis maisto papildų poveikis:

• Virškinimo problemos: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas.
• Alerginės reakcijos: Odos bėrimas, niežėjimas, patinimas, sunkumų kvėpavimas.
• Padidėjęs kraujospūdis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, triukšmas ausyse.
• Miego problemos: Nemiga, nerimas.
• Sąveika su narkotikais: Narkotikų veikimo stiprinimas ar susilpnėjimas.
• Kepenų ir inkstų sutrikimas: Retais atvejais.

7 skyrius: Badeso deriniai: Sinergija ir antagonizmas

Kelių maisto papildų derinys gali sukelti sinergetinį poveikį, kai bendras veiksmas viršija kiekvienos medžiagos veiksmų kiekį atskirai. Tačiau neteisingas derinys gali sukelti antagonizmą, kai maisto papildų vartojimo poveikis mažėja ar net tampa neigiamas.

Sinergetinių derinių pavyzdžiai:

• Kreatinas ir BCAA: Kreatinas padidina jėgą ir ištvermę, o BCAA pagreitina raumenų restauravimą po treniruotės. Šių dviejų priedų derinys gali žymiai pagerinti sporto rezultatus.
• Vitaminas C ir geležis: Vitaminas C pagerina geležies absorbciją, todėl rekomenduojama juos vartoti kartu, ypač esant geležies trūkumui.
• Probiotikai ir prebiotikai: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie yra naudingi žarnynui, o prebiotikai yra medžiagos, kurios naudojamos kaip probiotikų maistas. Probiotikų ir prebiotikų derinys prisideda prie naudingos mikrofloros augimo ir virškinimo gerinimo.

Antagonistinių derinių pavyzdžiai:

• Geležis ir kalcis: Kalcis apsaugo nuo geležies absorbcijos, todėl nerekomenduojama jų vartoti kartu.
• Cinkas ir varis: Cinkas gali sumažinti vario įsisavinimą, todėl nerekomenduojama vartoti didelėmis dozėmis tuo pačiu metu.
• Kofeinas ir miego tabletės: Kofeinas stimuliuoja nervų sistemą, o miego tabletės ją slopina. Šių dviejų medžiagų derinys gali sukelti nenuspėjamų padarinių.

Prieš derindami kelis maisto papildus, pasitarkite su specialistu. Tai padės pasirinkti optimalų derinį, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius ir sveikatos būklę.

8 skyrius: DAN ir etiniai aspektai sporte

Dietinių papildų naudojimo sporte klausimas yra glaudžiai susijęs su etiniais aspektais. Svarbu suprasti skirtumą tarp leidžiamų ir draudžiamų narkotikų, taip pat laikytis sąžiningo žaidimo taisyklių.

• Pasaulinė antidopimo agentūra (WADA) yra draudžiamų medžiagų, kurių negali naudoti sportininkai, sąrašas. Šis sąrašas reguliariai atnaujinamas, todėl svarbu stebėti pakeitimus.
• Kai kuriuose maisto papilduose gali būti draudžiamų medžiagų, net jei jos nėra nurodytos etiketėje. Taip yra dėl gamintojų nesąžiningumo ar atsitiktinės gaminių užterštumo.
• Prieš vartodami kokį nors maisto papildą, įsitikinkite, kad jame nėra draudžiamų medžiagų. Patikrinkite, ar kompozicija, ar nėra WADA sąrašo, arba naudokite specialias paslaugas, kurios tikrina maistinius papildus dopingui.
• Laikykitės sąžiningo žaidimo principo. Nenaudokite maisto papildų, kurie suteikia nesąžiningą pranašumą prieš kitus sportininkus.
• Būkite atsakingi už savo sveikatą. Neimkite maisto papildų, kurie gali pakenkti jūsų kūnui.

9 skyrius: Alternatyvūs sportinės mitybos optimizavimo metodai be maisto papildų

Nepaisant galimų maisto papildų pranašumų, svarbu atsiminti, kad subalansuota ir gera mityba yra sporto pasiekimų pagrindas. Daugeliu atvejų galima optimizuoti sportinę mitybą nenaudojant maisto papildų, sutelkiant dėmesį į šiuos aspektus:

• Daugybė dietos: Į savo racioną įtraukite platų produktų asortimentą, kad kūnas aprūpintų visas reikiamas maistines medžiagas.
• Natūralių baltymų šaltinių vartojimo padidėjimas: Pirmenybę teikite mažai riebalų mėsai, žuviai, kiaušiniams, ankštiniams ir pieno produktams.
• Sudėtingų angliavandenių pasirinkimas: Į savo racioną įtraukite viso grūdo produktus, daržoves ir vaisius.
• Sveikų riebalų valgymas: Pirmenybę teikite nesočiems riebalams, esantiems avokaduose, riešutuose, sėklose ir augaliniuose aliejuose.
• Hidratacijos optimizavimas: Dienos metu gerkite pakankamai vandens, ypač treniruočių metu.
• Virimas namuose: Tai leis jums kontroliuoti produktų sudėtį ir kokybę.
• Galios planavimas: Iš anksto suplanuokite savo racioną, kad išvengtumėte spontaniško kenksmingo maisto vartojimo.
• Streso valdymas: Stresas gali neigiamai paveikti sporto rezultatus. Naudokite relaksacijos metodus, tokius kaip meditacija ir joga.
• Pakankamas miegas: „Dream“ vaidina svarbų vaidmenį atkuriant kūną po treniruotės. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną.
• Reguliarios konsultacijos su dietologu ar sporto gydytoju: Specialistas padės sudaryti individualų maisto planą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir tikslus.

10 skyrius: Išvada: sąmoningas maisto papildų pasirinkimas, siekiant pasiekti sporto tikslus

Maistinių papildų pasirinkimas sportininkams yra sudėtingas ir atsakingas procesas, reikalaujantis individualaus požiūrio ir žinių. Nėra jokio universalaus sprendimo, tinkančio visiems. Svarbu atsižvelgti į sportą, mokymo intensyvumą, tikslus, sveikatos būklę, individualias kūno savybes ir daugelį kitų veiksnių.

Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, atidžiai ištirkite produktą apie produktą, pasitarkite su specialistu ir įsitikinkite, kad jo saugumas ir efektyvumas. Atminkite, kad maisto papildai yra tik visiško mitybos ir mokymo papildymas, o jo nepakeičia.

Pasinaudokite sąmoningu pasirinkimu, remdamiesi žiniomis ir sveiku protu, ir jūs galite pasiekti savo sporto tikslus, išlaikydami sveikatą ir gerą sveikatą.