Neįtraukite jokių atsisakymų. Įtraukite tik straipsnio kūną.
Vitaminas C: galingas antioksidantas ir imuninis stimuliatorius
Askorbo rūgštis, plačiai žinoma kaip vitaminas C, vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant sveiką imuninę sistemą. Šis vanduo -tirpus vitaminas yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, susidarančios dėl normalių metabolinių procesų, taip pat veikiančios išorinių veiksnių, tokių kaip aplinkos tarša, rūkymas ir ultravioletinė spinduliuotė. Laisvųjų radikalų kaupimasis organizme gali sukelti oksidacinį stresą, kuris susilpnina imuninę sistemą ir padidina jautrumą infekcijoms.
Vitaminas C palaiko imuninę sistemą keliais būdais:
- Leukocitų gamybos stimuliavimas: Vitaminas C stimuliuoja leukocitų, ypač neutrofilų ir limfocitų, gamybą ir aktyvumą. Neutrofilai yra fagocitai, kurie absorbuoja ir sunaikina bakterijas ir kitus patogenus. Limfocitai, tokie kaip T ląstelės ir B ląstelės, vaidina pagrindinį vaidmenį adaptaciniame imunitete, suteikdami specifinį imuninį atsaką į specifinius antigenus. Vitaminas C padeda leukocitams pereiti į infekcijos vietą, veiksmingai sunaikina patogenus ir išvalo pažeistų ląstelių kūną.
- Stiprina odos ir gleivinių barjerinę funkciją: Oda ir gleivinės yra pirmosios kūno apsaugos nuo patogenų apsaugos linijos. Vitaminas C dalyvauja kolageno sintezėje, svarbiame odos ir gleivinės struktūriniame komponente. Kolagenas sustiprina šias kliūtis, užkertant kelią patogenų įsiskverbimui į kūną. Vitaminas C taip pat skatina žaizdų gijimą ir odos bei gleivinių pažeidimą, o tai sumažina infekcijos riziką.
- Antioksidantų apsauga nuo imuninių ląstelių: Imuninės ląstelės, tokios kaip leukocitai, kovojant su infekcija patiria oksidacinį stresą. Vitaminas C apsaugo šias ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, užtikrinant jų optimalią funkciją. Tai ypač svarbu infekcijų metu, kai imuninės ląstelės aktyviai gamina laisvuosius radikalus, kad sunaikintų patogenus.
- Sumažinus peršalimo trukmę ir sunkumą: Nors vitaminas C neužkerta kelio peršalimo ligoms, tyrimai rodo, kad jis gali sumažinti trukmę ir sušvelninti peršalimo simptomus. Vitaminas C gali sumažinti kvėpavimo takų uždegimą ir pagreitinti atsigavimo procesą.
Rekomenduojama vitamino C dienos dozė 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Tačiau norint išlaikyti optimalią imuninę funkciją, ypač ligos metu, gali prireikti didesnių dozių. Saugi viršutinė vitamino C vartojimo riba yra 2000 mg per dieną.
Vitamino C šaltiniai: citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos (braškės, mėlynės, avietės), kiwi, pipirai (raudoni ir žalieji), brokoliai, špinatai, pomidorai.
Vitaminas D: Hormonų saulės ir imuninės sistemos reguliavimas
Vitaminas D, dar žinomas kaip „Saulės vitaminas“, yra riebalų tirpalus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį palaikant kaulų, imuninės sistemos ir bendrosios šulinio sveikatą. Vitaminas D yra sintetinamas odoje, veikiant saulės spinduliams (ultravioletinės spinduliuotės UVB). Jį taip pat galima gauti iš maisto ir maisto priedų.
Vitaminas D daro didelę įtaką imuninei sistemai:
- Imuninių ląstelių reguliavimas: Vitaminas D jungiasi su vitamino D (VDR) receptoriais, kurie yra daugelio imuninių ląstelių, įskaitant T ląsteles, B ląsteles ir makrofagus, paviršiuje. Ši sąveika reguliuoja šių ląstelių aktyvumą ir daro įtaką jų gebėjimui kovoti su infekcijomis. Vitaminas D skatina imuninių ląstelių nokinimą ir diferenciaciją, taip pat reguliuoja citokinų, signalo molekulių, kurios koordinuoja imuninį atsaką, gamybą.
- Įgimto imuniteto stiprinimas: Vitaminas D padidina įgimtą imunitetą — pirmąją kūno apsaugos liniją nuo patogenų. Tai skatina antimikrobinių peptidų, tokių kaip katelicidinas ir defensinai, gamybą, kurie turi tiesioginį antimikrobinį poveikį ir sunaikina bakterijas, virusus ir grybelius.
- Per didelis uždegimas slopina: Vitaminas D turi imunomoduliacines savybes, kurios padeda išvengti per didelio uždegimo. Lėtinis uždegimas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti įvairių ligų riziką. Vitaminas D slopina prouždegiminių citokinų gamybą ir stimuliuoja priešuždegiminių citokinų gamybą, palaikantį imuninės sistemos pusiausvyrą.
- Kvėpavimo takų infekcijų rizikos sumažinimas: Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D lygis kraujyje gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip gripas ir peršalimas, riziką. Vitaminas D sustiprina kvėpavimo takų barjerinę funkciją ir sustiprina imuninį atsaką į virusines infekcijas.
Vitamino D trūkumas yra dažnas atvejis, ypač žiemos mėnesiais, kai nėra pakankamai saulės spindulių. Vitamino D trūkumo simptomai gali būti nuovargis, silpnumas, kaulai ir raumenys, taip pat padidėjęs jautrumas infekcijoms.
Rekomenduojama vitamino D dienos dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės ir vitamino D lygio kraujyje. Suaugusiesiems rekomenduojama gauti 600–800 TV (tarptautinius vienetus) vitamino D per dieną. Kai kuriais atvejais gali prireikti didesnių dozių, ypač naudojant vitaminą D.
Vitamino D šaltiniai: riebios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, praturtinti produktai (pienas, jogurtas, apelsinų sultys), maisto priedai.
Cinkas: būtinas imuniteto mineralas
Cinkas yra būtinas mineralas, vaidinantis gyvybiškai svarbų vaidmenį daugelyje biologinių procesų, įskaitant imuninę funkciją, augimą ir vystymąsi, žaizdų gijimą ir skonio bei kvapo palaikymą. Cinkas yra būtinas tinkamam imuninės sistemos veikimui ir apsaugoti kūną nuo infekcijų.
Cinkas paveikia imuninę sistemą taip:
- Parama imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcijoms: Cinkas yra būtinas įvairių imuninių ląstelių, įskaitant T ląsteles, B ląsteles ir natūralius žudikus (NK ląstelės), vystymuisi ir funkcionavimui. T ląstelės vaidina pagrindinį vaidmenį ląstelių imunitete, sunaikindami užkrėstas ląsteles. B ląstelės gamina antikūnus, kurie neutralizuoja patogenus. NK ląstelės sunaikina vėžio ląsteles ir ląsteles, užkrėstas virusais. Cinkas užtikrina optimalų šių ląstelių aktyvumą ir jų sugebėjimą kovoti su infekcijomis.
- Uždegiminio atsako reguliavimas: Cinkas reguliuoja uždegiminį atsaką, užkertantį kelią per dideliam uždegimui, kuris gali pažeisti audinius ir organus. Cinkas slopina prouždegiminių citokinų gamybą ir stimuliuoja priešuždegiminių citokinų gamybą, palaikantį imuninės sistemos pusiausvyrą.
- Antioksidantų apsauga: Cinkas yra fermento superoksidsmuto (SOD) — galingo antioksidanto, apsaugančio ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, komponentas. Oksidacinis stresas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti jautrumą infekcijoms. Cinkas padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir apsaugoti imunines ląsteles nuo pažeidimų.
- Pagerinti odos ir gleivinės barjerinę funkciją: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį palaikant odos ir gleivinių vientisumą, kurios yra pirmosios kūno apsaugos nuo patogenų apsaugos linijos. Cinkas dalyvauja kolageno ir kitų struktūrinių odos bei gleivinių struktūrinių komponentų sintezėje, sustiprindamas šias kliūtis ir užkirsdamas kelią patogenų įsiskverbimui į organizmą.
- Sumažinus peršalimo trukmę ir sunkumą: Tyrimai rodo, kad cinko vartojimas šalčio pradžioje gali sumažinti ligos simptomus ir sušvelninti. Cinkas gali blokuoti rinovirusų, pagrindinių dažniausiai šalčio sukėlėjų sukėlėjų, dauginimąsi ir sustiprinti imuninį atsaką į infekciją.
Cinko trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, padidėjęs jautrumas infekcijoms, augimo ir vystymosi vėlavimui, taip pat odos ir plaukų problemoms.
Rekomenduojama cinko dienos dozė 8 mg moterims ir 11 mg vyrams.
Cinko šaltiniai: mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena), jūros gėrybės (austrės, krabai, krevetės), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), riešutai (migdolai, anakardžiai), sėklos (moliūgai, saulėgrąžos), grūdai.
Selenas: antioksidantas ir imunomoduliatorius
Selenas yra mikroelementas, vaidinantis svarbų vaidmenį palaikant imuninės sistemos, skydliaukės ir reprodukcinės funkcijos sveikatą. Selenas yra kelių selenoproteinų, fermentų, turinčių antioksidantų ir imunomoduliuojančių savybių, komponentas.
Selenas daro įtaką imuninei sistemai taip:
- Antioksidantų apsauga: Selenas yra glutationeperoksidazės (GP), galingo antioksidantinio fermento, apsaugančio ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, komponentas. Oksidacinis stresas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti jautrumą infekcijoms. Selenas padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus ir apsaugoti imunines ląsteles nuo pažeidimų.
- Imuninio atsako stiprinimas: Selenas padidina imuninį atsaką į infekcijas, stimuliuodamas imuninių ląstelių, tokių kaip T ląstelės, B ląstelės ir NK ląstelės, aktyvumą. Selenas skatina imuninių ląstelių nokinimą ir diferenciaciją, taip pat reguliuoja citokinų, signalo molekulių, kurios koordinuoja imuninį atsaką, gamybą.
- Uždegiminio atsako reguliavimas: Selenas reguliuoja uždegiminį atsaką, užkertant kelią per dideliam uždegimui, kuris gali pažeisti audinius ir organus. Selenas slopina prouždegiminių citokinų gamybą ir stimuliuoja priešuždegiminių citokinų gamybą, palaikantį imuninės sistemos pusiausvyrą.
- Antivirusinė veikla: Tyrimai rodo, kad selenas gali turėti antivirusinį aktyvumą, slopindamas kai kurių virusų, tokių kaip gripo virusas ir hepatito C virusas, atgaminimą. Selenas gali padidinti imuninį atsaką į virusines infekcijas ir sumažinti komplikacijų riziką.
Selenos trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, padidėjęs jautrumas infekcijoms, taip pat skydliaukės ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemoms.
Rekomenduojama seleno dienos dozė yra 55 mcg suaugusiems.
Selenos šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės (tunas, sardinės, krevetės), mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena), kiaušiniai, neskaldomi grūdai, saulėgrąžų sėklos.
Probiotikai: parama žarnyno ir imuniteto sveikatai
Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, kai naudojami pakankamai kiekių, daro teigiamą poveikį savininko sveikatai. Probiotikai yra kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, taip pat maisto prieduose.
Žarnynai vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Dauguma imuninių ląstelių (apie 70%) yra žarnyne, kur jos sąveikauja su žarnyno mikrobiota — sudėtinga mikroorganizmų bendruomenė, gyvenančia virškinimo trakte. Probiotikai palaiko žarnyno sveikatą, taigi ir imuninę sistemą.
Probiotikai daro įtaką imuninei sistemai taip:
- Žarnyno mikrobiotų kompozicijos gerinimas: Probiotikai padeda atkurti ir išlaikyti žarnyno mikrobiotų pusiausvyrą, padidindami naudingų bakterijų kiekį ir slopindami kenksmingų bakterijų augimą. Sveikas žarnyno mikrobiotikas padeda sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo infekcijų.
- Imuninio atsako stimuliavimas: Probiotikai stimuliuoja imuninį atsaką, aktyvuodami imunines ląsteles žarnyne, tokiose kaip T ląstelės ir B ląstelės. Jie taip pat sustiprina antikūnų, kurie neutralizuoja patogenus, gamybą.
- Stiprinti žarnyno barjerinę funkciją: Probiotikai sustiprina žarnyno barjerinę funkciją, užkertant kelią patogenų ir toksinų įsiskverbimui į kraują. Jie skatina gleivių, apsaugančių žarnyno gleivinę, gamybą ir sustiprina tankius kontaktus tarp žarnyno ląstelių, o tai sumažina žarnyno pralaidumą.
- Uždegiminio atsako reguliavimas: Probiotikai reguliuoja uždegiminį atsaką žarnyne, užkertant kelią per dideliam uždegimui, kuris gali pažeisti žarnyno gleivinę ir susilpninti imuninę sistemą. Jie slopina prouždegiminių citokinų gamybą ir stimuliuoja priešuždegiminių citokinų gamybą, palaikydami imuninės sistemos pusiausvyrą.
- Kvėpavimo takų infekcijų rizikos sumažinimas: Tyrimai rodo, kad probiotikų vartojimas gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip peršalimas ir gripas, riziką. Probiotikai sustiprina imuninę sistemą ir sustiprina imuninį atsaką į virusines infekcijas.
Probiotikų pasirinkimas priklauso nuo individualių poreikių ir sveikatos būklės. Svarbu pasirinkti probiotikus, kuriuose yra bakterijų padermių, kurios buvo kliniškai ištirtos ir įrodė jų efektyvumą.
Probiotikų šaltiniai: jogurtas, kefyras, „Sauer“ kopūstai, kimchi, komiksai, miso, maisto priedai.
Ežiuolė: daržovių imunostimuliatorius
Echinacea yra savotiški žydintys augalai, naudojami tradicinėje medicinoje peršalimo, gripo ir kitų infekcijų gydymui. Echinacea turi imunostimuliuojančias ir priešuždegimines savybes.
Echinacea paveikia imuninę sistemą taip:
- Imuninių ląstelių stimuliavimas: Echinacea stimuliuoja imuninių ląstelių, tokių kaip makrofagai, T ląstelės ir NK ląstelės, aktyvumą. Makrofagai sugeria ir sunaikina bakterijas ir kitus patogenus. T ląstelės naikina užkrėstas ląsteles. NK ląstelės sunaikina vėžio ląsteles ir ląsteles, užkrėstas virusais.
- Padidinti interferono gamybą: Echinacea padidina interferono, baltymo, kuris turi antivirusinį aktyvumą, gamybą. Interferonas slopina virusų reprodukciją ir padidina imuninį atsaką į virusines infekcijas.
- Priešuždegiminis veiksmas: Echinacea turi priešuždegiminį poveikį, sumažindamas kvėpavimo takų uždegimą ir palengvindamas peršalimo bei gripo simptomus.
- Sumažinus peršalimo trukmę ir sunkumą: Tyrimai rodo, kad Echinacea vartojimas šalčio pradžioje gali sumažinti ligos simptomus ir sušvelninti.
Ežiuolė yra įvairių formų, įskaitant kapsules, tabletes, tinktūras ir arbatą. Svarbu stebėti rekomenduojamą dozę ir pasitarti su gydytoju prieš vartodami echinacea, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitus vaistus.
Buzina: antivirusinis ir antioksidantinis skydas
Buzina (Sambucus Nigra) yra žydintis augalas, kurio vaisiai ir gėlės tradiciškai naudojami peršalimo, gripo ir kitoms kvėpavimo takų infekcijoms gydyti. Buzina pasižymi antivirusinėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
Buzina paveikia imuninę sistemą taip:
- Antivirusinė veikla: Buzinos ekstrakte yra medžiagų, slopinančių virusų, ypač gripo viruso, dauginimąsi. Jis blokuoja viruso įsiskverbimą į ląsteles ir neleidžia jo paplitimui organizme.
- Antioksidantų apsauga: Buzinoje gausu antioksidantų, tokių kaip antocianai, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Oksidacinis stresas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti jautrumą infekcijoms.
- Imuninio atsako stiprinimas: Buzina sustiprina imuninį atsaką į infekcijas, stimuliuodama imuninių ląstelių aktyvumą ir padidina citokinų gamybą, signalo molekules, kurios koordinuoja imuninį atsaką.
- Sumažinus gripo trukmę ir sunkumą: Tyrimai rodo, kad gripo pradžioje vartojant šeivamedžio ekstraktą, gali sumažėti ligos simptomų trukmė ir sušvelninti.
„Buzina“ yra įvairių formų, įskaitant sirupus, kapsules, tabletes ir arbatą. Prieš imant pagyvenusius asmenis, svarbu sekti rekomenduojamą dozę ir pasitarti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitus vaistus.
Beta-gliukanai: imuninių ląstelių aktyvinimas
Beta-gliukanai yra polisacharidai, randami bakterijų, grybelių, mielių ir kai kurių augalų ląstelėse, tokiose kaip avižos ir miežiai. Beta-gliukanai pasižymi imunostimuliuojančiomis savybėmis.
Beta-gliukanai paveikia imuninę sistemą taip:
- Imuninių ląstelių aktyvinimas: Beta-gliukanai yra siejami su receptoriais imuninių ląstelių paviršiuje, pavyzdžiui, makrofagais ir neutrofilais, ir suaktyvinti šias ląsteles. Aktyvuotos imuninės ląstelės yra veiksmingiau absorbuojamos ir sunaikinamos bakterijų, virusų ir kitų patogenų.
- Imuninio atsako stiprinimas: Beta-gliukanai sustiprina imuninį atsaką į infekcijas, padidindami citokinų gamybą, signalo molekules, kurios koordinuoja imuninį atsaką.
- Priešnavikinė veikla: Tyrimai rodo, kad beta-gliukanai gali turėti priešnavikinį aktyvumą, stimuliuodami imuninę sistemą, kad sunaikintų vėžio ląsteles.
Beta-gliukanai yra maisto prieduose, taip pat yra maisto produktuose, tokiuose kaip avižos, miežiai, grybai (Shiitaka, Mitaka).
Česnakai: natūralus antibiotikas ir imuninis stimuliatorius
Česnakai („Allium sativum“) yra augalas, plačiai naudojamas gaminant maistą ir tradicinę mediciną. Česnakuose yra alicino, junginio, turinčio antibakterinių, antivirusinių ir priešgrybelinių savybių.
Česnakai daro įtaką imuninei sistemai taip:
- Antimikrobinis aktyvumas: Allicinas sunaikina arba slopina bakterijų, virusų ir grybelių augimą.
- Imuninių ląstelių stimuliavimas: Česnakai stimuliuoja imuninių ląstelių, tokių kaip makrofagai ir NK ląstelės, aktyvumą.
- Imuninio atsako stiprinimas: Česnakai sustiprina imuninį atsaką į infekcijas, padidindamas citokinų gamybą, signalo molekules, kurios koordinuoja imuninį atsaką.
- Mažinant peršalimo riziką: Tyrimai rodo, kad reguliarus česnako vartojimas gali sumažinti peršalimo riziką.
Česnakai gali būti vartojami neapdorotos formos, pridedami prie patiekalų, taip pat paimti kaip maisto priedų pavidalu.
Imbiero šaknis: priešuždegiminis ir antioksidantas
Imbiero šaknis („Zingiber Officinale“) yra prieskonis, plačiai naudojamas gaminant virimą ir tradicinę mediciną. Imbiere yra ginerolių, junginių, turinčių priešuždegimines ir antioksidacines savybes.
Imbiero šaknis veikia imuninę sistemą taip:
- Priešuždegiminis veiksmas: Gingeroliai sumažina organizmo uždegimą, o tai gali padėti sušvelninti peršalimo, gripo ir kitų kvėpavimo takų infekcijų simptomus.
- Antioksidantų apsauga: Imbieras apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.
- Imuninio atsako stiprinimas: Tyrimai rodo, kad imbieras gali sustiprinti imuninį atsaką į infekciją.
Imbiero šaknis galima vartoti neapdorotą pavidalu, pridedant prie arbatos, sriubų ir kitų patiekalų, taip pat pasiimti maisto priedų pavidalu.
Šie priedai kartu su sveiku gyvensena, subalansuota mityba, pakankama miego ir streso kontrolė gali padėti išlaikyti sveiką imuninę sistemą ir apsaugoti kūną nuo infekcijų. Prieš imdamiesi naujų priedų, visada pasitarkite su gydytoju.