第1部分：了解问题和基本睡眠机制
睡眠障碍是一个常见的问题，会影响世界各地数百万的人。它们可以以不同的形式出现：从入睡和频繁的夜晚觉醒的困难到睡眠后的疲劳感。睡眠障碍的原因从压力和生活方式不当到严重的医疗状况不等。在求助于生物活性添加剂（饮食补充剂）之前，重要的是要了解影响其质量的主要睡眠机制和因素。
1.1马戏团的节奏和睡眠荷尔蒙：
梦想受昼夜节律的调节，即在24小时内控制睡眠束缚周期的内部生物钟。这些节奏与外部信号（例如光和黑暗）同步。激素在睡眠法规中起关键作用：
- 褪黑激素： 调节梦想的主要激素。它的产量在黑暗中增加，引起嗜睡，并在明亮的光线下减少，导致觉醒。
- 皮质醇： 应力激素，其水平通常在晚上降低，使您入睡。皮质醇的水平升高，尤其是在就寝之前，可能会阻碍入睡。
- 5-羟色胺： 神经递质，他是褪黑激素的前身。他在情绪和睡眠的调节中起着重要作用。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 大脑中的主要制动神经递质。它有助于减少神经活动，导致放松和嗜睡。
1.2睡眠阶段：
梦想由几个阶段组成，这些阶段在夜间周期性重复：
- 阶段1（NREM 1）： 从清醒到睡眠的过渡。持续几分钟。
- 阶段2（NREM 2）： 更深层次的睡眠是心律和呼吸的放缓。
- 阶段3（NREM 3）： 最深的睡眠阶段，是身体恢复所必需的。在这个阶段，很难唤醒一个人。
- REM-chOI（快速眼动）： 快速移动的阶段，其特征是大脑活动和梦想。对于记忆的教学和整合至关重要。
睡眠障碍会影响任何这些阶段，从而导致各种问题。
1.3影响睡眠的因素：
许多因素会影响睡眠质量：
- 压力和焦虑： 皮质醇和肾上腺素水平的提高可以防止入睡并引起夜间觉醒。
- 不正确的睡眠模式： 上床睡觉和觉醒的不规则时间会破坏马戏团的节奏。
- 屏幕的光（蓝光）： 它抑制了褪黑激素的产生，使入睡困难。
- 咖啡因和酒精： 咖啡因是一种刺激剂，可以干扰入睡。酒精会引起嗜睡，但违反了睡眠的结构并导致经常觉醒。
- 体育锻炼： 定期的体育锻炼对于睡觉很有用，但是上床睡觉前进行了激烈的训练可能是有害的。
- 营养： 睡前的严重食物会导致不适并干扰入睡。
- 医疗状况： 某些医疗状况，例如梦中的呼吸暂停，腿部不安综合症和慢性疼痛，可能会引起睡眠障碍。
- 药物： 有些药物会影响睡眠。
- 环境条件： 温度，噪音和光线不舒服会干扰睡眠。
第2部分：饮食补充剂的评论以改善睡眠
不好是健康生活方式的有用补充，可以改善睡眠。但是，重要的是要了解它们不是均衡饮食，定期体育锻炼和良好睡眠卫生的替代品。在服用任何饮食补充剂之前，您应该始终咨询医生，尤其是如果您患有任何医疗状况或服用药物。
2.1褪黑激素：
- 行动： 它调节了儿子形成周期，导致嗜睡。
- 适应症： 与违反昼夜节律有关的睡眠障碍，例如喷气lag，转移工作和失眠。
- 剂量： 睡前前通常从0.3毫克到5毫克。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 副作用： 很少，但可能包括早晨头痛，头晕，恶心和嗜睡。
- 警告： 不建议孕妇和哺乳期妇女以及自身免疫性疾病的患者。它可以与某些药物相互作用。
2.2镁：
- 行动： 参加神经系统的调节，放松肌肉并降低皮质醇水平。
- 适应症： 入睡，肌肉痉挛，焦虑的困难。
- 剂量： 睡前时通常从200毫克到400毫克。各种形式的镁（柠檬酸镁，甘氨酸，tronate）可以具有不同的生物利用度和有效性。
- 副作用： 大剂量会导致腹泻。
- 警告： 肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。
2.3 Valerian：
- 行动： 它有一种平静而安眠药。人们认为它会增加大脑中的GABA水平。
- 适应症： 入睡，焦虑，神经紧张的困难。
- 剂量： 睡前之前，通常从400毫克到900毫克的缬草根提取物。
- 副作用： 很少，但可能包括头痛，头晕和胃部障碍。
- 警告： 它可以与一些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。不建议孕妇和哺乳期妇女。
2.4洋甘菊：
- 行动： 它具有平静而放松的效果。含有一种替代蛋白，一种与大脑中受体结合的抗氧化剂，导致嗜睡。
- 适应症： 入睡，焦虑，神经紧张的轻松困难。
- 剂量： 通常以茶的形式（睡前1-2杯）或提取物（400-800毫克）。
- 副作用： 很少，但可能包括过敏反应。
- 警告： 对ambrosia过敏的人应避免洋甘菊。
2.5 l- theanine：
- 行动： 茶中含有氨基酸。它具有轻松的效果而不会引起嗜睡。它可以提高睡眠质量并减轻焦虑。
- 适应症： 焦虑，压力，入睡困难。
- 剂量： 睡觉前通常从100毫克到200毫克。
- 副作用： 很少。
- 警告： 这对大多数人来说是安全的。
2.6甘氨酸：
- 行动： 具有平静作用并可以改善睡眠质量的氨基酸。它可以降低体温，这有助于入睡。
- 适应症： 入睡，失眠的困难。
- 剂量： 睡前前通常从500毫克到3克。
- 副作用： 很少。
- 警告： 这对大多数人来说是安全的。
2.7 5-HTP（5-羟基丙烯氧基）：
- 行动： 5-羟色胺的前身，反过来又是褪黑激素的前身。它可以改善情绪和睡眠。
- 适应症： 抑郁，焦虑，失眠。
- 剂量： 睡觉前通常从50毫克到100毫克。
- 副作用： 它们可能包括恶心，呕吐和腹泻。
- 警告： 它可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药。不建议孕妇和哺乳期妇女。 5-HTP接收应从低剂量开始，并逐渐增加。在开始前咨询医生很重要。
2.8梅利莎（柠檬香脂）：
- 行动： 它具有平静而放松的效果。它可以减轻焦虑并改善睡眠。
- 适应症： 焦虑，神经紧张，入睡困难。
- 剂量： 通常以茶的形式（睡前1-2杯）或提取物（300-600 mg）。
- 副作用： 很少。
- 警告： 它会引起嗜睡。
2.9 triptofan：
- 行动： 氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。
- 适应症： 入睡，轻度失眠的困难。
- 剂量： 睡前1-2克。
- 副作用： 它们可能包括恶心，头晕。
- 警告： 不建议孕妇，患有肝脏和肾脏疾病的妇女。
2.10饮食补充剂的组合：
一些制造商提供的饮食量可以改善睡眠，其中包含多种成分，例如褪黑激素，镁，缬草和洋甘菊。这些组合可以有效地改善睡眠，但是仔细研究组成和剂量以避免不良副作用很重要。重要的是要记住，对饮食补充剂组合的个人反应可能会有所不同。
第3部分：选择最佳的饮食补充剂来改善睡眠：实用技巧
选择改善睡眠的最佳饮食补充剂是一个个人过程，该过程取决于睡眠障碍的原因，身体的个体特征和个人喜好。以下技巧将帮助您做出正确的选择：
3.1确定睡眠障碍的原因：
在开始接受饮食补充剂之前，重要的是要确定睡眠障碍的原因。您是否过着不规则的生活方式，会感到压力，滥用咖啡因还是酒精？消除这些因素可能比服用饮食补充剂更有效。在某些情况下，可能需要与医生进行咨询以排除医疗状况。
3.2咨询您的医生：
在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生，尤其是如果您患有任何医疗状况，服用药物或怀孕或母乳喂养。医生可以帮助您确定睡眠障碍的原因，并考虑您的个人特征，选择最合适的饮食补充剂。医生还可以评估饮食补充剂与您服用的药物的可能相互作用。
3.3研究成分和剂量：
仔细研究饮食补充剂和活性成分剂量的组成。确保剂量与推荐的剂量相对应，并且没有您可能会过敏的成分。从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们提供有关组成和剂量的完整信息。
3.4选择优质产品：
从遵守质量标准并测试其产品的饮食补充剂中选择一种饮食补充剂。请注意质量证书（例如GMP）（良好的制造实践）等质量证书的可用性。避免从未经验证的卖家那里购买饮食补充剂，因为它们可能包含质量较差或危险的成分。
3.5从低剂量开始：
如有必要，开始服用低剂量的饮食补充剂，并逐渐增加。这将帮助您评估身体的个体反应，并避免不良的副作用。仔细遵循您的病情，如果您有任何副作用，请停止服用饮食补充剂。
3.6耐心等待：
不好，不要立即采取行动。感受效果可能需要几天或几周。要有耐心，不要预期立即结果。如果经过几周的饮食补充剂，您没有注意到任何改善，请咨询您的医生。
3.7改善睡眠卫生：
饮食补充剂的摄入应通过改善睡眠卫生来补充。遵循常规的睡眠模式，创建舒适的睡眠条件（黑暗，沉默，凉爽），避免在睡前使用屏幕，限制咖啡因和酒精的消费，定期进行体育锻炼并练习放松技术。
3.8保留睡眠日记：
保持睡眠日记可以帮助您跟踪睡眠质量并评估饮食补充剂的有效性。写下上床睡觉的时间，您需要入睡的时间，夜间觉醒的量，睡眠的总时间以及睡眠质量的主观感觉。
3.9考虑个人特征：
饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。有助于一个人可能不会帮助另一个人的东西。尝试不同的饮食补充剂和剂量，以找到适合您的东西。始终聆听您的身体，如果您不适，请不要服用饮食补充剂。
3.10仔细与互动相关：
不良可以与某些药物和其他饮食补充剂互动。请务必告知您的医生，以了解您所接受的所有饮食补充剂，以避免不必要的互动。避免同时服用几种采取类似作用的饮食补充剂，因为这会增加副作用的风险。
第4部分：改善睡眠的替代方法
除了饮食补充剂外，还有许多其他改善睡眠的方法可以有效：
4.1失眠（KPT）的认知行为疗法：
KPT B是一种心理疗法，可帮助失眠者改变与睡眠相关的思想和行为。 KPT-B是一种治疗失眠症的有效方法，比服用药物或饮食补充剂更有效。
4.2放松技术：
放松技术，例如冥想，瑜伽，深呼吸和进行性肌肉放松，可以帮助减轻压力和焦虑并改善睡眠。
4.3针灸和穴位压力：
针灸和启动是中药的方法，可以帮助改善睡眠。研究表明，针灸可以有效治疗失眠。
4.4芳香疗法：
使用薰衣草，洋甘菊和檀香等精油可以帮助您放松和改善睡眠。
4.5国家治疗：
光疗法是使用特殊的灯，该灯辐射阳光明亮的阳光。光疗法可用于治疗季节性情感障碍（SAR）和其他马戏节律。
4.6练习：
定期的体育锻炼对于睡觉很有用，但是上床睡觉前进行了激烈的训练可能是有害的。建议在早上进行体育锻炼。
4.7饮食：
均衡的饮食和咖啡因和饮酒的限制可以改善睡眠。睡前避免重食。
4.8改善环境条件：
创造舒适的睡眠条件：黑暗，沉默，凉爽。使用亲爱的窗帘，熊，风扇或空调。
4.9避免白天睡眠：
白天睡眠会破坏夜晚的睡眠。如果您需要在下午小睡，请限制睡眠时间长达30分钟，避免在下午睡觉。
4.10就寝前制定仪式：
就寝前创建一个轻松的仪式，这将帮助您准备睡眠。这可能包括读书，洗澡，听平静的音乐或冥想。
第5部分：使用饮食补充剂的法律和道德方面
重要的是要考虑使用饮食补充剂的法律和道德方面。在不同的国家，有不同的规则来规范饮食补充剂。在某些国家，饮食补充剂被视为食物，而在其他国家中则被视为药物。重要的是要确保您购买的饮食补充剂遵守您国家的立法。
5.1饮食补充剂的调节：
在大多数国家 /地区，饮食补充剂不受与药物相同的严格控制。这意味着不需要饮食补充剂制造商才能在市场前证明其有效性和安全性。因此，重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商测试其产品并遵守质量标准。
5.2制造商的责任：
爸爸制造商负责其产品的安全。他们必须保证饮食补充剂不含有害成分，并且标签上的信息是可靠的。如果饮食补充剂会导致消费者健康，则可以使制造商负责。
5.3消费者责任：
消费者还对自己的健康负责。在开始服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生并研究成分和剂量。您不能超过推荐的剂量，如果您有任何医疗状况或服药，就无法服用饮食补充剂。
5.4道德方面：
重要的是要记住，饮食补充剂不是均衡饮食，定期体育锻炼和良好睡眠卫生的替代品。您不能仅依靠饮食补充剂来改善睡眠。有必要过着健康的生活方式并遵守正确的睡眠制度。不传播有关饮食补充剂而不是误导他人的虚假信息也很重要。
5.5透明度和意识：
饮食补充剂应与其产品的组成和剂量有关。他们必须为消费者提供有关饮食补充剂的完整信息。应告知消费者使用饮食补充剂的风险和优势。
5.6自我介绍：
用饮食补充剂进行自我测定可能很危险。如果您的睡眠障碍严重，则需要咨询医生进行诊断和治疗。您不能自学，只依靠饮食补充剂。
5.7广告管理：
广告饮食补充剂应可靠，不应误导消费者。如果饮食补充剂没有适当的注册，您将无法宣传饮食补充剂。饮食补充剂的广告不应包含有关其有效性和安全性的虚假陈述。
5.8饮食补充剂处置：
未使用或过期的饮食补充剂应正确处理。不要在垃圾桶或厕所里饮食。租用药房的饮食补充剂。
第6部分：进一步的研究和前景
在睡眠和饮食补充剂方面的研究仍在继续。将来，可以开发新的，更有效的饮食补充剂，以改善睡眠。监视新的研究并保持最新科学数据很重要。
6.1新的饮食补充剂：
研究人员不断研究可以改善睡眠的新天然物质。将来，可以开发基于这些物质的新饮食补充剂。
6.2个性化方法：
将来，可以开发一种个性化选择饮食补充剂以改善睡眠的方法。鉴于身体的个体特征和遗传因素，可以为每个人选择最有效的饮食补充剂。
6.3睡眠监控技术：
现代睡眠技术，例如健身追踪器和智能手机应用程序，可让您跟踪睡眠质量并确定睡眠障碍。这些技术可用于评估饮食补充剂的有效性并调整剂量。
6.4综合方法：
治疗睡眠障碍的一种综合方法涉及各种方法的结合，例如饮食补充剂，KPT，放松技术和健康的生活方式。一种集成方法比仅使用一种方法更有效。
6.5临床研究的重要性：
需要进一步的临床研究来评估饮食补充剂改善睡眠的有效性和安全性。这些研究应使用严格的科学方法进行，并应包括大量患者样本。
6.6法规和质量控制：
有必要加强对饮食补充剂的调节和质量控制。必须要求制造商在市场上证明其产品的有效性和安全性。必须安装饮食补充剂的质量标准。
6.7教育和意识：
有必要提高人口对睡眠和饮食补充剂的教育和认识，以改善睡眠。应告知人们睡眠障碍，各种治疗方法以及饮食补充剂的风险和优势的原因。