Debätieren Sie Mythen über diätetische Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

Wir entlarven Mythen über Sleep Dietary -Nahrungsergänzungsmittel: Ein Leitfaden für einen wissenschaftlichen Ansatz zur Verbesserung der Nachtruhe

Abschnitt 1: Grundlagen von Schlaf und Schlafstörung

Bevor Sie in eine Welt biologisch aktiver Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) eintauchen, müssen Sie verstehen, was ein Traum ist, seine Phasen und gemeinsamen Verstöße, die sie verletzen können. Schlaf ist ein grundlegendes physiologisches Bedürfnis wie Nahrung und Wasser. Es ist für die körperliche und geistige Wiederherstellung, die Konsolidierung des Gedächtnisses, die Ausbildung und die allgemeine Gesundheit erforderlich.

1.1. Schlafstufen:

Schlaf ist kein homogener Zustand. Es besteht aus mehreren Phasen, die während der Nacht zyklisch wiederholt werden.

• NREM (Nicht-Rapid-Augenbewegung) стадия 1: Der Übergang von Wachsamkeit zum Schlaf. Es zeichnet sich durch eine Verlangsamung des Herzrhythmus und der Atmung, der Muskelentspannung aus. Leicht aufzuwachen.

• NREM Stufe 2: Ein tieferer Schlaf. Die Körpertemperatur nimmt ab, der Herzrhythmus und die Atmung werden noch langsamer. Das Gehirn erzeugt Aktivitätsausbrüche, die als «schlafende Spindeln» und «Komplexe zu» bezeichnet werden.

• NREM Stufe 3 (oder Delta-S): Der tiefste und am meisten restaurierte Schlaf. Es ist schwer aufzuwachen. Zu diesem Zeitpunkt stärkt das Wachstum des Wachstumshormons, die das Immunsystem und die physikalische Wiederherstellung stärkt.

• Rem (Rapid Eye Movement) сон: Eine Stufe, die durch schnelle Augenbewegungen, schnelle Atmung und Herzrhythmus sowie eine erhöhte Gehirnaktivität gekennzeichnet ist, ähnlich wie die Wachheit. Die meisten Träume treten in dieser Phase auf. REM-SN ist wichtig für die Konsolidierung von Gedächtnis und emotionaler Regulierung.

Normalerweise dauert ein voller Schlafzyklus (von Stufe 1 bis REM) ungefähr 90-120 Minuten. Während der Nacht geht eine Person nach 4-6 solchen Zyklen.

1.2. Schlafstörungen:

Verschiedene Faktoren können gegen den normalen Schlaf verstoßen, was zu Schlaflosigkeit und anderen Problemen führt.

• Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit): Die häufigste Schlafstörung, gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder zu frühes Erwachen. Es kann akut (kurzfristig) oder chronisch (länger) sein.

• Obstruktives Apnoe SNA -Syndrom (SOAs): Eine Erkrankung, in der das Atmen im Schlaf wiederholt unterbrochen wird, weil die obere Atemwege verstopft ist.

• RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): Der Zustand, der durch einen unüberwindlichen Wunsch gekennzeichnet ist, seine Beine zu bewegen, insbesondere abends und Nacht.

• Narcolence: Neurologische Störung, gekennzeichnet durch übermäßige tägliche Schläfrigkeit und plötzliche Schlafangriffe.

• Zirkadiane Rhythmusstörungen: Verstöße im Zusammenhang mit der Desynchronisation der inneren Uhren des Körpers mit einer externen Umgebung (z. B. Änderungszeitzonen, Verschiebungsarbeit).

1.3. Ursachen von Schlafstörungen:

Die Ursachen von Schlafstörungen können unterschiedlich sein und umfassen:

• Stress und Angst: Ein psychologischer Zustand, der einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität hat.

• Depression: Oft begleitet von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit oder Hyperson (übermäßige Schläfrigkeit).

• Erkrankungen: Chronische Krankheiten wie Schmerzen, Arthritis, Herzinsuffizienz und Atemwegserkrankungen können gegen den Schlaf verstoßen.

• Medikamente: Einige Medikamente wie Stimulanzien, Antidepressiva und Beta-Blocker können Schlaflosigkeit verursachen.

• Schlechte Gewohnheiten (schlechte Schlafhygiene): Falscher Schlafplan, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, die Verwendung elektronischer Geräte im Bett.

• Alter: Mit dem Alter verändert sich die Struktur des Schlafes, und Menschen erleben oft einen leichteren und fragmentierten Traum.

Abschnitt 2: Überprüfung der beliebten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

Der Schlafenmarkt ist enorm und bietet vielen Produkten, die verspricht, den Schlaf zu verbessern. Es ist wichtig zu wissen, dass die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Additive nicht immer durch wissenschaftliche Forschung bestätigt wird.

2.1. Melatonin:

• Beschreibung: Das von der Zirbeldrüse im Gehirn produzierte Hormon. Reguliert den Schlafzyklus (Zirkusrhythmus).

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit den Rezeptoren im Gehirn verbunden, was zu Schläfrigkeit und einer Abnahme der Körpertemperatur beiträgt.

• Mythen:

  • Mythos 1: Melatonin ist eine kraftvolle Schlaftablette. Wirklichkeit: Melatonin ist am effektivsten für Zirkus -Rhythmusstörungen, wie z. B. Zeitzonen oder Schichtarbeit. Es kann die Zeit des Einschlafens verkürzen, aber es wird nicht unbedingt die Dauer oder Schlaftiefe bei Menschen ohne Probleme mit dem zirkadianen Rhythmus erhöhen.
  • Mythos 2: Melatonin verursacht Abhängigkeit. Wirklichkeit: Studien bestätigen nicht, dass Melatonin eine physikalische Abhängigkeit verursacht. Bei längerer Verwendung von Melatonin kann der Körper jedoch seine eigene Produktion dieses Hormons reduzieren. Daher wird empfohlen, ihn unter der Aufsicht eines Arztes und nicht auf laufender Basis zu verwenden.
  • Mythos 3: Je mehr Melatonin, desto besser. Wirklichkeit: Die optimale Dosis von Melatonin variiert von Mann zu Person. Sie sollten mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) beginnen und bei Bedarf allmählich erhöhen. Eine zu hohe Dosis kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schläfrigkeit während des Tages und Albträume verursachen.
  • Mythos 4: Melatonin ist für alle sicher. Wirklichkeit: Melatonin kann mit einigen Medikamenten interagieren (z. B. Antikoagulanzien, Immunsuppressiva) und wird nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollten vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt konsultieren.

• Wissenschaftliche Daten: Met-Analyzes zeigen, dass Melatonin wirksam sein kann, um die Zeit des Einschlafens zu verkürzen und die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit zu verbessern, insbesondere mit Zirkus-Rhythmusstörungen. Seine Wirksamkeit kann jedoch bescheiden sein.

2.2. Magnesium:

• Beschreibung: Ein Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, Stress und Angst zu reduzieren und die Produktion von Melatonin zu regulieren.

• Mythen:

  • Mythos 1: Magnesium ist ein Allheilmittel von allen Schlafproblemen. Wirklichkeit: Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen beitragen, aber die Zugabe von Magnesium hilft nur denen, die wirklich einen Mangel haben.
  • Mythos 2: Jedes Magnesium ist gleichermaßen wirksam zum Schlafen. Wirklichkeit: Verschiedene Magnesiumformen haben eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit (Grad der Assimilation). Die am besten absorbierten Formen: Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesiumtronat. Magnesiumoxid wird schlechter absorbiert.
  • Mythos 3: Große Magnesiumdosen sind immer besser. Wirklichkeit: Überschüssiges Magnesium kann Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen. Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen.
  • Mythos 4: Magnesium kann nur aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten werden. Wirklichkeit: Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor.

• Wissenschaftliche Daten: Einige Studien zeigen, dass Magnesium -Additive die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen können, insbesondere bei älteren Menschen mit Magnesiummangel.

2.3. Baldrian:

• Beschreibung: Eine grasbewachsene Pflanze, deren Wurzel als beruhigende und Schlaftabletten verwendet wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Verbindungen, die mit den Rezeptoren der GABA (Gamma-aminomatische Säure) im Gehirn assoziiert werden können und eine beruhigende und anxiolytische Wirkung ausüben. GABA ist ein Neurotransmitter, der die Aktivität des Nervensystems hemmt.

• Mythen:

  • Mythos 1: Balerian wirkt als starke Schlaftablette. Wirklichkeit: Die Wirkung von Balerian ist normalerweise weicher als die der verschreibungspflichtigen Schlaftabletten. Es kann bei einfachen Schlaflosigkeit und Angstzuständen helfen.
  • Mythos 2: Valerianische Handlungen unmittelbar nach der Zulassung. Wirklichkeit: Valerian braucht einige Zeit, um seine Wirkung zu zeigen. Um das optimale Ergebnis zu erzielen, wird empfohlen, Valerian für mehrere Wochen regelmäßig einzunehmen.
  • Mythos 3: Valerian hat einen unangenehmen Geruch, daher sollte es nicht genommen werden. Wirklichkeit: In der Tat hat Valerianer Extrakt einen spezifischen Geruch, der für manche Menschen unangenehm sein kann. Es gibt jedoch Kapseln und Tabletten mit Balerian, die den Geruch maskieren.
  • Mythos 4: Valerian ist für alle sicher. Wirklichkeit: Valerian kann mit einigen Medikamenten interagieren (z. B. Antidepressiva, Antihistaminika) und wird nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen.

• Wissenschaftliche Daten: Valerians Forschungsergebnisse sind mehrdeutig. Einige Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann, während andere Studien keinen signifikanten Effekt erkennen. Vielleicht hängt die Wirksamkeit von Valerian von der Dosis, der Qualität des Extrakts und den individuellen Eigenschaften einer Person ab.

2.4. Kamille:

• Beschreibung: Eine grasbewachsene Pflanze, deren Blüten für die Zubereitung von Tee und anderen Getränken verwendet werden.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit den GapCock -Rezeptoren im Gehirn verbunden sein kann und eine beruhigende und anxiolytische Wirkung ausübt.

• Mythen:

  • Mythos 1: Kamille ist nur Tee, der den Schlaf nicht verbessern kann. Wirklichkeit: Kamille hat wirklich beruhigende Eigenschaften und kann helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
  • Mythos 2: Je stärker der Tee aus Kamille, desto besser. Wirklichkeit: Zu starker Tee aus Kamille kann einen harter Effekt verursachen und einen Traum unterbrechen.
  • Mythos 3: Kamille ist für alle sicher. Wirklichkeit: Bei einigen Menschen kann Kamille allergische Reaktionen verursachen. Menschen mit Allergien gegen Ambrosia, Chrysanthemen oder Margarita sollten Kamille vermeiden.

• Wissenschaftliche Daten: Einige Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und Angstsymptome verringern kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

2.5. L-Triptophan:

• Beschreibung: Die Aminosäure, die für die Synthese von Serotonin und Melatonin erforderlich ist.

• Der Wirkungsmechanismus: L-TRIPHOPHOPHANES wird in Serotonin umgewandelt, was die Stimmung und den Schlaf beeinflusst. Serotonin wiederum wird in Melatonin umgewandelt, ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.

• Mythen:

  • MIF 1: L-eriptophan ist eine kraftvolle Schlaftablette. Wirklichkeit: Die Wirksamkeit von L-Tripteophan als Schlaftabletten ist begrenzt. Es kann für Menschen mit einem Mangel an Serotonin oder Melatonin nützlich sein.
  • Mythos 2: L-TRIPHOPHOPHANES ist immer sicher, da es sich um eine Aminosäure handelt. Wirklichkeit: L-TRIPHOPHOPHANES können mit einigen Arzneimitteln (z. B. Antidepressiva) interagieren und Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen.

• Wissenschaftliche Daten: Einige Studien zeigen, dass L-TRIPHOPHOPHOPHANES die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden kann, insbesondere in Kombination mit anderen Methoden zur Verbesserung des Schlafes.

2.6. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

• Beschreibung: Der Vorläufer von Serotonin, der aus den Samen der afrikanischen Pflanze Griffonia Simpicifolia erhalten wurde.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt und beeinflusst Stimmung und Schlaf.

• Mythen:

  • Mythos 1: 5-HTP ist eine effektivere Form von L-Tripteophan. Wirklichkeit: 5-HTP wird schneller in Serotonin umgewandelt als L-TripHophanes. Beide Substanzen können jedoch wirksam sein, und die Wahl hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers ab.
  • Mythos 2: 5-HTP ist völlig sicher. Wirklichkeit: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Es besteht auch das Risiko, das Serotonin -Syndrom zu entwickeln und gleichzeitig Antidepressiva einzunehmen.

• Wissenschaftliche Daten: Einige Studien zeigen, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verringern kann.

2.7. Andere Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen:

Es gibt andere Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen, die weniger untersucht werden, aber auch als Mittel zur Verbesserung des Schlafes beworben werden:

• L-theanin: Die Aminosäure in grünem Tee. Es hat eine beruhigende und entspannende Wirkung.
• GABA (Gamma-aminomatische Säure): Ein Neurotransmitter, der die Aktivität des Nervensystems hemmt.
• Melissa: Eine grasbewachsene Pflanze mit beruhigenden Eigenschaften.
• Passiflora: Eine grasbewachsene Pflanze mit beruhigenden und anxiolytischen Eigenschaften.

Die Wirksamkeit dieser Additive erfordert zusätzliche Forschung.

Abschnitt 3: Wissenschaftlicher Ansatz zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf sollte auf einem wissenschaftlichen Ansatz und individuellen Bedürfnissen beruhen. Verlassen Sie sich nicht auf den Rat von Werbung oder Freunden.

3.1. Bestimmen Sie die Ursache der Schlafstörung:

Der erste Schritt besteht darin, die Ursache von Schlafstörungen zu bestimmen. Wenn Sie chronische Schlaflosigkeit oder eine andere schwere Schlafstörung haben, wenden Sie sich an einen Arzt zur Diagnose und Behandlung. Schlecht kann als Ergänzung zur Hauptbehandlung nützlich sein, sollte sie jedoch nicht ersetzen.

3.2. Wissenschaftliche Daten studieren:

Unter der Einnahme einer Ernährungsergänzung untersuchen wissenschaftliche Daten zu ihrer Wirksamkeit und Sicherheit. Überprüfen Sie die Verfügbarkeit klinischer Studien zur Bestätigung der deklarierten Eigenschaften. Achten Sie auf die Stichprobengröße, das Forschungsdesign und die Ergebnisse.

3.3. Konsultieren Sie einen Arzt oder Apotheker:

Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Apotheker, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie medizinische Erkrankungen haben oder Medikamente einnehmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren oder bestehende Krankheiten verschlimmern.

3.4. Wählen Sie Qualitätsprodukte:

Wählen Sie eine Nahrungsergänzungsmittel aus zuverlässigen Herstellern, die sich an Qualitätsstandards halten. Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Zertifikaten, die die Einhaltung des Produkts mit Sicherheits- und Effizienzanforderungen bestätigen.

3.5. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis:

Nehmen Sie mit der Nahrungsergänzungsmittel und erhöhen Sie sie bei Bedarf nach und nach. Befolgen Sie Ihre Gefühle und achten Sie auf Nebenwirkungen.

3.6. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse:

Schlecht ist kein magisches Tablet, und es kann einige Zeit dauern, bis der gewünschte Effekt erzielt wird. Seien Sie geduldig und hören Sie nicht auf, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn Sie die Ergebnisse nicht sofort sehen.

3.7. Verwenden Sie lange Zeit keine Nahrungsergänzungsmittel:

Die langfristige Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu unerwünschten Nebenwirkungen und zu einer Abnahme der eigenen Produktion der körpereigenen Substanzen führen. Es wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel unter der Aufsicht eines Arztes und nicht laufend zu verwenden.

3.8. Kombinieren Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Verbesserung der Schlafhygiene:

Schlecht kann nützlich sein, aber sie ersetzen keinen gesunden Lebensstil und die richtige Hygiene des Schlafes.

Abschnitt 4: Schlafhygiene — die Grundlage eines gesunden Schlafes

Schlafhygiene ist eine Reihe von Gewohnheiten und Praktiken, die zum gesunden Schlaf beitragen. Die Einhaltung der Regeln für Schlafhygiene ist die Grundlage für die Verbesserung der Schlafqualität und kann effektiver sein als Nahrungsergänzungsmittel.

4.1. Regelmäßiger Schlafplan:

Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, den Zirkusrhythmus des Körpers zu regulieren.

4.2. Bequemes Schlafen:

Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder weiße Geräusche, um optimale Bedingungen für das Schlafen zu erzeugen.

4.3. Praktisches Bett und Kissen:

Investieren Sie in eine bequeme Matratze und Kissen, die die richtige Position des Körpers im Schlaf unterstützen.

4.4. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen:

Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Vermeiden Sie die Verwendung dieser Substanzen einige Stunden vor dem Schlafengehen.

4.5. Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung:

Schweres Essen kann Beschwerden verursachen und den Schlaf stören. Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen (zum Beispiel Joghurt oder Banane) kann nützlich sein.

4.6. Regelmäßige physische Übungen:

Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern. Vermeiden Sie jedoch intensives Training, bevor Sie ins Bett gehen.

4.7. Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen:

Blaues Licht, das von den Bildschirmen elektronischer Geräte emittiert wird, hemmt die Produktion von Melatonin. Vermeiden Sie es, eine Stunde vor dem Schlafengehen Smartphones, Tablets und Computer zu verwenden.

4.8. Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen:

Erstellen Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, z. B. ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder ruhige Musik hören.

4.9. Vermeiden Sie Tagesschlaf:

Tagesschlaf kann den Nachtschlaf brechen. Wenn Sie am Nachmittag ein Nickerchen machen müssen, begrenzen Sie die Dauer bis zu 30 Minuten.

4.10. Stress führen:

Verwenden Sie Stresskontrollmethoden wie Meditation, Yoga oder Atemübungen.

Abschnitt 5: Alternative Methoden zur Schlafverbesserung

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln und Schlafhygiene gibt es andere alternative Methoden, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern.

5.1. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT):

KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern. KPT B umfasst Techniken wie Schlafbeschränkungen, Stimuluskontrolle und kognitive Umstrukturierung.

5.2. Staatstherapie:

Die Lichttherapie verwendet helles Licht, um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Es kann für Zirkus -Rhythmusstörungen wie Änderungszeitzonen oder Schichtarbeit nützlich sein.

5.3. Akupunktur:

Akupunktur ist eine Methode der traditionellen chinesischen Medizin, die darin besteht, dünne Nadeln in bestimmte Punkte am Körper einzuführen. Einige Studien zeigen, dass Akupunktur den Schlaf verbessern kann.

5.4. Massage:

Massage kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und Stress zu verringern, was dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern.

5.5. Meditation:

Meditation kann helfen, den Geist zu beruhigen und sich zu entspannen, bevor sie ins Bett gehen.

Abschnitt 6: endgültige Empfehlungen

Die Ernährung für den Schlaf kann für manche Menschen nützlich sein, sind aber kein Allheilmittel. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Grundlage für gesunden Schlaf die richtige Hygiene des Schlafes, ein gesunder Lebensstil und die Behandlung von grundlegenden Erkrankungen ist. Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, konsultieren Sie unbedingt einen Arzt oder Apotheker. Verlassen Sie sich nicht auf Werbung und untersuchen Sie immer wissenschaftliche Daten. Wählen Sie Qualitätsprodukte aus zuverlässigen Herstellern. Verwenden Sie lange Zeit keine Nahrungsergänzungsmittel, ohne einen Arzt zu konsultieren. Und denken Sie daran, dass gesunder Schlaf eine Investition in Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist.

Dieser Artikel bietet einen umfassenden und detaillierten Überblick über Schlafhilfen, die verschiedene Aspekte von Schlafgrundlagen und gemeinsamen Schlafstörungen bis hin zu detaillierten Analysen populärer Ergänzungsmittel, Entlarvungen von Mythen und evidenzbasierten Empfehlungen abdecken. Die Einbeziehung alternativer Therapien und die Betonung der Schlafhygiene verbessern ihren Wert als vollständiger Leitfaden zur Verbesserung der Schlafqualität.