Top -diätetische Nahrungsergänzungsmittel für einen starken Schlaf

Top -Nahrungsergänzungsmittel für einen starken Schlaf: Ein vollständiger Leitfaden für Auswahl und Anwendung

I. das Problem des Schlafes und die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln verstehen

Schlaflosigkeit und andere Schlafstörungen sind ein häufiges Problem, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Die Schlafqualität wirkt sich direkt auf die körperliche und psychische Gesundheit, Leistung, Stimmung und insgesamt gut aus. Bevor Sie biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) als Lösung betrachten, ist es wichtig, die Art des Problems und die möglichen Ursachen für schlechte Schlaf zu verstehen.

A. Ursachen von Schlafstörungen:

Schlafstörungen können durch viele Faktoren verursacht werden, darunter:

1. Stress und Angst: Alltägliche Erfahrungen, Arbeitsbelastungen, finanzielle Probleme und persönliche Konflikte führen häufig zu einem erhöhten Cortisol (Stresshormon), der das Einschlafen und die Aufrechterhaltung des tiefen Schlafes beeinträchtigt.
2. Falscher Schlafmodus: Nicht einhalten der regulären Art des Schlafes und der Wachheit, der Schichtarbeit, der häufigen Flüge und der sozialen Faktoren wie Nachtpartys, schlägt die natürlichen Zirkusrhythmen des Körpers nieder.
3. Unsachgemäße Ernährung und Lebensstil: Die Verwendung von Koffein, Alkohol und schwerem Essen vor dem Schlafengehen, mangelnder körperlicher Aktivität und Übergewicht beeinflusst die Schlafqualität negativ.
4. Erkrankungen: Einige Krankheiten wie Apnoe in einem Traum, unruhiger Beinsyndrom, chronische Schmerzen, gastroösophageale Refluxkrankheiten (GERB) und Hyperthyreose können den Schlaf stören.
5. Medikamente: Einige Medikamente wie Antidepressiva, Kortikosteroide und Beta-Blocker können Schlaflosigkeit als Nebenwirkung verursachen.
6. Altersänderungen: Mit dem Alter nimmt die Produktion von Melatonin, Schlafhormon ab, was zu einem oberflächlicheren und fragmentierteren Schlaf führen kann.
7. Elektronische Geräte: Die Strahlung von blauem Licht von den Bildschirmen von Smartphones, Tablets und Computern unterdrückt die Produktion von Melatonin und macht es schwierig, einzuschlafen.
8. Unbequemes Schlafzimmer: Lärm, Licht, hohe Temperatur und eine unangenehme Matratze oder Kissen können sich in die Entspannung und den Schlaf in hoher Qualität stören.
9. Psychische Störungen: Depressionen, Angststörungen, post -traumatische Belastungsstörungen (PTSR) und bipolare Störung werden häufig von Schlafstörungen begleitet.

B. Die Rolle der Nahrungsergänzungsmittel bei der Verbesserung des Schlafes:

Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einem integrierten Ansatz zur Verbesserung des Schlafes sein, einschließlich einer Änderung des Lebensstils, der Schlafhygiene und gegebenenfalls medizinische Versorgung. Sie können helfen:

1. Das doest lernen: Einige Nahrungsergänzungsmittel haben beruhigende Eigenschaften, die zur Entspannung beitragen und einschlafen.
2. Verbesserung der Schlafqualität: Andere Nahrungsergänzungsmittel können zu einem tieferen und restaurierteren Schlaf beitragen.
3. Zirkusrhythmen regulieren: Einige Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, den normalen Zyklus von Schlaf und Wachheit wiederherzustellen.
4. Entfernen Sie Stress und Angst: Bades mit adaptogenen und anxiolytischen Eigenschaften können dazu beitragen, mit Stress und Angstzuständen umzugehen, die häufig Ursachen für Schlaflosigkeit sind.
5. Füllen Sie den Nährstoffmangel: Der Mangel einiger Vitamine und Mineralien kann den Schlaf negativ beeinflussen. Bades kann dazu beitragen, diese Engpässe wieder aufzufüllen.

Es ist wichtig, sich zu erinnern: Bades ersetzen nicht die volle Behandlung und Beratung mit einem Arzt. Bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen, um den Schlaf zu verbessern, müssen Sie einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.

Ii. Top -Ernährungsergänzung für einen starken Schlaf: Detaillierte Bewertung

Im Folgenden finden Sie eine detaillierte Überprüfung der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes. Jedes Nahrungsergänzungsmittel wird aus Sicht seines Wirkungsmechanismus, Vorteile, Dosierung, möglichen Nebenwirkungen und Kontraindikationen berücksichtigt.

A. Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Er spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen und kontrolliert die Zyklen von Schlaf und Wachheit.

1. Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit Rezeptoren im Gehirn verbunden, was zur Entspannung und zur Verringerung der Aktivität des Nervensystems beiträgt. Es hilft auch, die innere Uhr mit externen Signalen wie Licht und Dunkelheit zu synchronisieren.
2. Vorteile:
   • Es erleichtert das Einschlafen, insbesondere mit Verstößen gegen zirkadiane Rhythmen, wie z. B. Zeitzonen (JETLAG) oder Schichtarbeit.
   • Verbessert die Schlafqualität und erhöht die tiefe Schlafzeit.
   • Reduziert die Zeit, die zum Einschlafen erforderlich ist (Schlafverspätung).
   • Es hat antioxidative Eigenschaften.
3. Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, mit einer Dosis von 0,5 bis 5 mg zu beginnen, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurde. Die Dosierung kann je nach individueller Reaktion eingestellt werden.
4. Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit und Reizbarkeit auftreten.
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, Melatonin zu schwangeren und stillenden Frauen, Menschen mit Autoimmunerkrankungen und solchen, die Antikoagulanzien einnehmen. Es ist notwendig, einen Arzt vor der Einnahme von Melatonin zu konsultieren, insbesondere wenn Sie medizinische Erkrankungen haben.

B. Magn:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung von Schlaf, Nervensystem und Muskelfunktion.

1. Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft bei der Regulierung von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminom-Säure), die eine Rolle beim Entspannen und Einschlafen spielen. Es hilft auch, den Kortisolniveau (Stresshormon) zu verringern und die Muskeln zu entspannen.
2. Vorteile:
   • Verbessert die Schlafqualität und trägt zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf bei.
   • Erleichtert einschlafen.
   • Reduziert Stress und Angst.
   • Hilft, unruhiges Beinsyndrom zu lindern.
3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200-400 mg und wurde vor dem Schlafengehen eingenommen. Verschiedene Formen von Magnesium können unterschiedliche Bioverfügbarkeit aufweisen. Magnesiumglycinat und Magnesium -Treonat gelten als die am besten absorbierten Formen.
4. Nebenwirkungen: In großen Dosen kann Magnesium Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen.
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, Magnesiummenschen mit Nierenversagen einzunehmen. Es ist notwendig, einen Arzt vor der Einnahme von Magnesium zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Medikamente wie Antibiotika oder Diuretika einnehmen.

C. Valerian:

Valerian ist eine medizinische Pflanze, deren Wurzel traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst eingesetzt wird.

1. Der Wirkungsmechanismus: Valerian enthält Verbindungen, die die GABA -Rezeptoren im Gehirn kontaktieren und ihre Aktivität verbessern können. GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn, der die Entspannung fördert und einschläft.
2. Vorteile:
   • Erleichtert einschlafen.
   • Verbessert die Schlafqualität.
   • Reduziert Angst und Stress.
   • Es kann mit leichter und mittelschwerer Schlaflosigkeit wirksam sein.
3. Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
4. Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Kopfschmerzen, Schwindel, Magenerkrankungen und Schläfrigkeit auftreten.
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, Balerian zu schwangeren und stillenden Frauen zu bringen. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Valerian einnehmen, insbesondere wenn Sie Beruhigungsmittel oder Schlaftabletten einnehmen.

D. Kamille:

Kamille ist eine Heilpflanze, deren Blüten zur Zubereitung von Tee mit beruhigenden und entspannenden Eigenschaften verwendet werden.

1. Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn assoziiert sein kann, wobei eine beruhigende und anxioliolytische Wirkung ist.
2. Vorteile:
   • Erleichtert einschlafen.
   • Verbessert die Schlafqualität.
   • Reduziert Angst und Stress.
   • Es kann für Menschen, die an milden Schlaflosigkeit leiden, nützlich sein.
3. Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille-Tee zu trinken. Kamilleextrakte in Kapseln oder Tabletten sind ebenfalls erhältlich.
4. Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können allergische Reaktionen auftreten, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Astro -Familie (Kamille, Ambrosia, Calendula).
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Astrov -Familie Kamille zu bringen.

E. Lavendel:

Lavendel ist eine aromatische Pflanze, deren ätherisches Öl in der Aromatherapie weit verbreitet ist, um sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

1. Der Wirkungsmechanismus: Das Aroma von Lavendel beeinflusst das limbische System des Gehirns, das Emotionen und Verhalten steuert. Es wird angenommen, dass Lavendel die Aktivität des Nervensystems reduziert und zur Entspannung beiträgt und einschlafen kann.
2. Vorteile:
   • Erleichtert einschlafen.
   • Verbessert die Schlafqualität.
   • Reduziert Angst und Stress.
   • Es kann mit leichter und mittelschwerer Schlaflosigkeit wirksam sein.
3. Dosierung: Ätherisches Lavendelöl kann im Diffusor verwendet, dem Bad zugesetzt oder vor dem Schlafengehen auf das Kissen aufgetragen werden. Ebenfalls erhältlich sind Kapseln mit Lavendelöl für die orale Verabreichung.
4. Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Hautreizungen beim Auftragen von Lavendelöl auf die Haut auftreten. Bei oraler Verwendung von Lavendelöl können Magenerkrankungen auftreten.
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, ätherisches Lavendelöl für schwangere Frauen zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.

F. l-thein:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere im grünen Tee. Es hat beruhigende und entspannende Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

1. Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn, was dazu beiträgt, die Stimmung zu entspannen und zu verbessern. Es kann auch den Kortisolniveau (Stresshormon) verringern.
2. Vorteile:
   • Verbessert die Schlafqualität.
   • Reduziert Angst und Stress.
   • Fördert die Entspannung ohne Schläfrigkeit.
   • Es kann die kognitiven Funktionen und die Konzentration verbessern.
3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung des L-Theanins zur Verbesserung des Schlafes beträgt vor dem Schlafengehen 100-200 mg.
4. Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Kopfschmerzen, Übelkeit und Magenerkrankung auftreten.
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, L-Theanin zu schwangeren und stillenden Frauen zu bringen, ohne einen Arzt zu konsultieren.

G. Glycine:

Glycin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Nervensystem spielt. Er hat beruhigende und Schlaftabletten.

1. Der Wirkungsmechanismus: Glycin wirkt als Bremsneurotransmitter im Gehirn, reduziert die Aktivität des Nervensystems und trägt zur Entspannung bei. Es kann auch die Schlafqualität verbessern und die tiefe Schlafzeit erhöhen.
2. Vorteile:
   • Erleichtert einschlafen.
   • Verbessert die Schlafqualität.
   • Reduziert Angst und Stress.
   • Es kann die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern.
3. Dosierung: Die empfohlene Glycindosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 3 Gramm vor dem Schlafengehen.
4. Nebenwirkungen: Glycin ist normalerweise gut vertragen. In seltenen Fällen können Übelkeit und Magenstörung auftreten.
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, Glycin zu Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen zu bringen.

H. Triptophan (5-HTP):

Triptofan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist, Hormone, die Stimmung und Schlaf regulieren. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan) ist eine Zwischenverbindung im Metabolismus des Thriptophans, der durch den Körper leichter zu absorbieren ist.

1. Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP erhöht das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung verbessern und die Entspannung fördern kann. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin, Schlafhormon.
2. Vorteile:
   • Erleichtert einschlafen.
   • Verbessert die Schlafqualität.
   • Reduziert Angstzustände und Depressionen.
   • Es kann mit leichter und mittelschwerer Schlaflosigkeit wirksam sein.
3. Dosierung: Die empfohlene 5-HTP-Dosierung zur Verbesserung des Schlafes beträgt 50-100 mg vor dem Schlafengehen.
4. Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Übelkeit, Magenstörung, Kopfschmerzen und Schwindel auftreten.
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, 5-HTP-Menschen einzunehmen, die Antidepressiva einnehmen, insbesondere MAO-Inhibitoren (Monoaminoxidase). Es ist notwendig, einen Arzt vor der Einnahme von 5-HTP zu konsultieren, insbesondere wenn Sie medizinische Bedingungen haben.

I. GABA (Gamma-aminomatische Säure):

GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist der Hauptbrems-Neurotransmitter im Gehirn. Es reduziert die Aktivität des Nervensystems und fördert die Entspannung.

1. Der Wirkungsmechanismus: GABA ist mit GABA -Rezeptoren im Gehirn verbunden, wodurch ihre Aktivität verbessert wird. Dies führt zu einer Abnahme der nervösen Aufregung und fördert die Entspannung.
2. Vorteile:
   • Erleichtert einschlafen.
   • Verbessert die Schlafqualität.
   • Reduziert Angst und Stress.
   • Es kann für Epilepsie und andere neurologische Störungen nützlich sein.
3. Dosierung: Die empfohlene GABA-Dosierung zur Verbesserung des Schlafes beträgt 250-750 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
4. Nebenwirkungen: In seltenen Fällen können Schläfrigkeit, Schwindel und Magenkrankheiten auftreten.
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, GABA zu schwangeren und stillenden Frauen zu bringen. Es ist notwendig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie GABA einnehmen, insbesondere wenn Sie Beruhigungsmittel oder Schlaftabletten einnehmen.

J. Ashwaganda:

Ashvaganda ist eine adaptogene Pflanze, die in der ayurvedischen Medizin verwendet wird, um den Stress zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

1. Der Wirkungsmechanismus: Ashvaganda reguliert das Kortisolniveau (Stresshormon) im Körper. Es kann auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
2. Vorteile:
   • Verbessert die Schlafqualität.
   • Reduziert Stress und Angst.
   • Verbessert die Stimmung.
   • Es kann Energie und Ausdauer erhöhen.
3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Ashvaganda zur Verbesserung des Schlafes beträgt 300-500 mg des Wurzelextrakts vor dem Schlafengehen.
4. Nebenwirkungen: In seltenen Fällen kann eine Störung des Magens, des Durchfalls und der Übelkeit auftreten.
5. Kontraindikationen: Es wird nicht empfohlen, Ashvagand für schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Autoimmunerkrankungen und diejenigen, die Immunsuppressiva akzeptieren, einzunehmen.

III. Andere wichtige Faktoren für einen starken Schlaf

Trotz der Tatsache, dass Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Ergänzung sein können, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie kein Allheilmittel sind. Um einen starken und gesunden Schlaf zu erreichen, müssen andere wichtige Faktoren berücksichtigt werden:

A. Schlafhygiene:

Schlafhygiene ist eine Reihe von Regeln und Gewohnheiten, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen. Dazu gehören:

1. Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit auf, um einen stabilen Zirkusrhythmus zu installieren.
2. Bequemes Schlafzimmer: Stellen Sie die kühle, dunkle und ruhige Situation im Schlafzimmer an. Verwenden Sie bei Bedarf dichte Vorhänge, Bären oder Lüfter.
3. Praktische Matratze und Kissen: Wählen Sie eine Matratze und ein Kissen aus, die gute Unterstützung und Komfort bieten.
4. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein ist ein Stimulans, das das Einschlafen beeinträchtigen kann. Alkohol kann einen fragmentierten Traum verursachen.
5. Vermeiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen: Schweres Essen kann Unbehagen verursachen und den Einschlafen behindern.
6. Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Aktivität ist zum Schlafen nützlich, aber vermeiden Sie intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen.
7. Entspannung vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie sich ruhige Musik oder meditieren Sie, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
8. Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen: Die Strahlung von blauem Licht von den Bildschirmen von Smartphones, Tablets und Computern unterdrückt die Produktion von Melatonin.
9. Begrenzen Sie die im Bett verbrachte Zeit: Verwenden Sie das Bett nur für Schlaf und Sex. Vermeiden Sie es zu lesen, einen Fernseher zu sehen oder im Bett zu arbeiten.

B. Stressmanagement:

Stress und Angst sind häufige Ursachen für Schlaflosigkeit. Es ist wichtig zu lernen, wie man Stress mithilfe verschiedener Techniken effektiv verwaltet:

1. Meditation und Miness: Meditation und Mindfulnes tragen dazu bei, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und störende Gedanken zu reduzieren.
2. Yoga und Tai-Chi: Yoga und Tai-Chi kombinieren physische Übungen mit Atemtechniken und Meditation, die dazu beitragen, sich zu entspannen und Stress zu lindern.
3. Atemübungen: Tiefe Atmung kann das parasympathische Nervensystem aktivieren, das für die Entspannung verantwortlich ist.
4. Natürliche Spaziergänge: Einstiegsspaziergänge helfen, Stress zu lindern und die Stimmung zu verbessern.
5. Kommunikation mit Freunden und Verwandten: Die Unterstützung von Freunden und Verwandten kann helfen, mit Stress und Angst umzugehen.
6. Hobbys und Hobbys: Kurse Ihres Lieblingsgeschäfts helfen dabei, von Problemen abzulenken und Stress zu lindern.

C. Ernährung und Lebensmittel:

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle als Schlaf.

1. Regelmäßige Ernährung: Versuchen Sie regelmäßig zu essen und vermeiden Sie Mahlzeiten.
2. Ausgewogene Ernährung: Verwenden Sie Produkte, die reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind.
3. Vermeiden Sie verarbeitete Produkte und Zucker: Verarbeitete Lebensmittel und Zucker können den Schlaf negativ beeinflussen.
4. Verwenden Sie Produkte, die reich an Triple sind: Triptofan ist der Vorgänger von Serotonin und Melatonin. Zu den Produkten, die reich an Dreifach sind, gehören Truthahn, Hühnchen, Fisch, Nüsse, Samen und Milchprodukte.
5. Ausreichender Wasserverbrauch: Dehydration kann den Schlaf negativ beeinflussen. Versuchen Sie, tagsüber genug Wasser zu konsumieren.

D. Medizinische Unterstützung:

Wenn Schlafstörungen nicht nach Änderungen des Lebensstils und der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln vorgenommen werden, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann eine Untersuchung durchführen, um mögliche medizinische Ursachen für Schlaflosigkeit zu ermitteln und eine angemessene Behandlung zu verschreiben.

Iv. Abschluss

Letztendlich hängt die Auswahl des Nahrungsergänzungsmittels zur Verbesserung des Schlafes von den individuellen Bedürfnissen und Ursachen für Schlafstörungen ab. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine der Komponenten eines integrierten Ansatzes zur Verbesserung des Schlafes sind. Die Einhaltung von Schlafhygiene, Stressmanagement, angemessener Ernährung und gegebenenfalls medizinische Versorgung spielt eine ebenso wichtige Rolle bei der Erreichung eines starken und gesunden Schlafes. Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden.

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