饮食补充剂对运动指标的影响

饮食补充剂对运动指标的影响：详细分析

第1节：饮食补充剂的基本原理和分类

1. 1 确定饮食补充剂（生物活性添加剂）

   坏蛋是旨在直接摄入食物或对食品引入的天然生物活性物质的浓缩物或相同的浓缩物，以便用单个食物或生物活性物质及其复合物富含饮食。它们不是药物，旨在补充微量营养素的缺乏，维持器官和系统的功能活性以及预防疾病。重要的是要注意，饮食补充剂并非用于治疗疾病。

2. 2 饮食补充剂在组成和行动中的分类

   不好可以根据几个标准对坏人进行分类：

   • 通过构图：

     • 维生素和类似维生素的物质： a，d，e，c，b-complex，共同展示Q10，lipoveva的酸。
     • 矿物： 钙，镁，铁，锌，硒，铬。
     • 氨基酸： BCAA（Leucine，Isalacin，valin），谷氨酰胺，精氨酸，牛磺酸。
     • 植物提取物： 人参，Eleutherococcus，Guarana，Echinacea，绿茶的提取物。
     • 益生菌和益生元： 乳酸菌，双歧杆菌，肌蛋白，水果果糖。
     • omega-3脂肪酸： EPA（eicosapentaenoic Acid），DHA（胡说八道）。
     • 酶： 淀粉酶，蛋白酶，脂肪酶。
     • 其他物质： 肌酸，肉碱，核糖，DMAA（二甲基胺）（某些国家禁止）。

   • 根据所谓的诉讼：

     • 增加能量和耐力： 咖啡因，瓜拉纳，肌酸，Ribosa，B-Vitamins。
     • 改善恢复： 谷氨酰胺，BCAA，蛋白质。
     • 支持免疫力： 维生素C，维生素D，锌，紫锥菊。
     • 改善联合健康： 葡萄糖胺，软骨素，MSM（甲基磺酰胺）。
     • 为了增加肌肉质量： 肌酸，蛋白质，BCAA。
     • 减轻体重： L-肉碱，绿茶提取物，CLA（共轭亚油酸）。
     • 提高认知功能： omega-3脂肪酸，银杏鸟，咖啡因。

3. 3 饮食补充剂的监管调节

   饮食补充剂的营业额受到每个国家的立法的监管。在俄罗斯，这是“关于人口的卫生和流行病学福利”的联邦法律和Rospotrebnadzor的相关法规。法规包括对饮食补充剂的强制性注册，对其组成，生产，标签和实施的控制。在购买饮食补充剂时，检查国家注册证书（SGR）的可用性很重要。例如，在美国，在美国，FDA（食品和药物管理局）受到监管，但不如药物严格。

第2节：达斯增加能量和耐力

2. 1 咖啡因

   • 作用机理： 咖啡因是中枢神经系统（中枢神经系统）的兴奋剂。它阻断了大脑中的腺苷受体，从而减少了疲劳和嗜睡的感觉。咖啡因还刺激肾上腺素的释放，增加心率，血压和血糖水平。
   • 对运动指标的影响： 咖啡因可以改善耐力，强度，速度和力量。它在各种运动中可能很有用，包括耐力，骑自行车，力量训练和团队运动。
   • 剂量： 咖啡因的最佳剂量取决于单个敏感性，通常为3-6 mg/kg体重。建议在训练或比赛前30-60分钟服用咖啡因。
   • 副作用： 焦虑，失眠，快速心跳，胃部障碍，头痛，成瘾。过度使用咖啡因会导致负面影响。
   • 证据基础： 大量研究证实了咖啡因对运动指标的积极作用。

3. 2 肌酸

   • 作用机理： 肌酸是肌肉中包含的天然物质，用于在短而强烈的锻炼中产生能量。接受肌酸作为添加剂增加了肌肉中肌酸磷酸盐的储量，从而使您可以快速恢复ATP（腺苷酸） – 肌肉收缩的主要能量来源。
   • 对运动指标的影响： 肌酸可以增加力量，力量和肌肉质量。它在强大的运动，举重和健美运动等强力运动中特别有效。肌酸还可以改善厌氧练习中的冲刺指标和耐力。
   • 剂量： 有两个主要的肌酸协议：
     • 加载阶段： 每天20克，在5-7天内分为4剂。
     • 支持剂量： 每天3-5克。另一种选择是每天接收3-5克，没有引导阶段。
   • 副作用： 腹胀，体液保留在体内，胃肠道疾病（很少）。肌酸被认为是推荐剂量的安全补充。
   • 证据基础： 肌酸是研究最多的运动补充剂之一，大量研究证实了其有效性和安全性。

4. 3 β-丙氨酸

   • 作用机理： β-丙氨酸是一种氨基酸，是肉豆蔻素的前身。肌肽是一种二肽，在肌肉中，充当缓冲液，在强烈的运动过程中形成的中和乳酸中和。 β-丙氨酸的接受会增加肌肉中肌肽的水平，从而延迟肌肉疲劳的发作。
   • 对运动指标的影响： β-丙氨酸可以在高强度练习（例如冲刺，游泳和CrossFit）中提高耐力。它在需要反复的冲刺和爆炸性努力的团队运动中也很有用。
   • 剂量： 建议的β-alanina剂量为每天4-6克，分为几剂。接受β-丙氨酸以及食物可以减少副作用。
   • 副作用： 异常（一种皮肤刺痛的感觉），通常在1-2小时后通过。
   • 证据基础： 研究表明，β-丙氨酸在高强度练习中有效改善耐力。

5. 4 鱼

   • 作用机理： 核糖是五碳糖，它是ATP和RNA（核糖核酸）的组成部分。核糖可以在激烈的运动后改善肌肉中ATP储量的恢复，这有助于增加能量和耐力。
   • 对运动指标的影响： 核糖可以改善耐力，减轻肌肉疼痛并在训练后加速恢复。它在运动中可能很有用，需要高强度和快速康复，例如冲刺和力量训练。
   • 剂量： 建议的核糖剂量为每天5-10克，分为几个技巧。
   • 副作用： 腹泻，恶心（很少）。
   • 证据基础： 一些研究表明，核糖症对运动指标的积极作用，但需要进一步的研究来确认其有效性。

6. 5 L-肉碱素

   • 作用机理： L-肉碱是一种氨基酸，在线粒体中脂肪酸的运输中起着重要作用，它们用于产生能量。 L-肉碱的接受可以增加脂肪作为能源的使用，这有助于增加耐力和体重减轻。
   • 对运动指标的影响： L-肉碱可以改善耐力，减轻肌肉疼痛并在训练后加速恢复。它在耐力类型中可能很有用，例如长距离运行和骑自行车。
   • 剂量： 建议的L-肉碱剂量为每天1-3克，分为几剂。 L-肉碱以及碳水化合物的接收可以改善其吸收。
   • 副作用： 恶心，呕吐，腹泻，体内的鱼的气味（很少）。
   • 证据基础： 研究表明，关于L-肉碱对运动指标的影响的结果相互矛盾。需要进行其他研究以确认其有效性。

第3节：改善恢复不良

3. 1 蛋白质（乳清，酪蛋白，大豆）

   • 作用机理： 蛋白质是肌肉的主要建筑物。训练后的蛋白质接受为人体提供必要的氨基酸，以恢复和增加肌肉组织。不同类型的蛋白质具有不同的同化速度。血清蛋白很快被吸收，酪蛋白很慢，大豆蛋白的平均速度。
   • 对运动指标的影响： 蛋白质有助于恢复肌肉组织，减轻肌肉疼痛并加速肌肉生长。参与力量运动和耐力运动的运动员有必要。
   • 剂量： 建议运动员的蛋白质剂量为每天每公斤体重1.6-2.2克。训练后20-40克蛋白的接收是肌肉恢复和生长的最佳选择。
   • 副作用： 腹胀，便秘，腹泻（很少）。
   • 证据基础： 大量研究证实了蛋白质对肌肉组织恢复和生长的积极作用。

4. 2 BCAA（Laicin，Isoleycin，Valin）

   • 作用机理： BCAA是三个必不可少的氨基酸（亮氨酸，伊乙糖蛋白和瓦林），占肌肉中约35％的氨基酸。 BCAA在蛋白质的合成中起着重要作用，并防止训练期间肌肉组织破坏。亮氨酸是刺激蛋白质合成的关键氨基酸。
   • 对运动指标的影响： BCAA可以减轻肌肉疼痛，训练后加速恢复并防止肌肉组织破坏。它们在接受卡路里限制的激烈训练和饮食中特别有用。
   • 剂量： 建议的BCAA剂量为每天5-10克，分为几个接收。接受BCAA之前，之中和之后训练可能对恢复有用。
   • 副作用： 很少 – 胃部障碍。
   • 证据基础： 研究表明，BCAA可以有效地减轻肌肉疼痛和加速康复，但是需要进一步的研究来确认其对肌肉生长的影响。

5. 3 谷氨酰胺

   • 作用机理： 谷氨酰胺是体内最常见的氨基酸。谷氨酰胺在免疫系统，消化和肌肉组织的恢复中起重要作用。在强化训练过程中，体内的谷氨酰胺水平降低，这可能导致免疫力恶化和恢复速度放缓。
   • 对运动指标的影响： 谷氨酰胺可以在训练后改善恢复，支持免疫系统并减轻肌肉疼痛。这对于接受强化训练和压力的运动员可能很有用。
   • 剂量： 建议的谷氨酰胺剂量为每天5-10克，分为几剂。训练后和就寝前的谷氨酰胺摄入量对于恢复很有用。
   • 副作用： 很少 – 胃部障碍。
   • 证据基础： 研究表明，谷氨酰胺可以有效地支持免疫系统并减轻肌肉疼痛，但是需要进一步的研究来确认其对肌肉组织恢复的影响。

6. 4 牛头林

   • 作用机理： 牛头林是一种氨基酸，在肌肉，心脏和大脑中大量包含。牛磺酸具有抗氧化剂和抗炎特性。它还参与细胞中钙水平的调节，并改善心血管系统的功能。
   • 对运动指标的影响： 牛仔林可以减轻肌肉疼痛，改善耐力并在训练后加速恢复。它在体育运动和力量运动中可能很有用。
   • 剂量： 建议的牛磺酸剂量为每天1-3克，分为几剂。
   • 副作用： 很少 – 胃部障碍。
   • 证据基础： 一些研究表明，牛磺酸对运动指标的积极影响，但需要进一步的研究来确认其有效性。

第4节：改善联合健康状况不佳

4. 1 葡萄糖胺和软骨素

   • 作用机理： 葡萄糖胺和软骨素是软骨的天然成分。葡萄糖胺是糖胺聚糖的基础，这是软骨的主要组成部分。硫酸软骨素有助于将水保持在软骨中，从而确保其弹性和折旧特性。葡萄糖和软骨素的摄入量可以帮助恢复软骨组织，减轻疼痛并改善关节活动。
   • 对运动指标的影响： 葡萄糖胺和软骨素对于在跑步者，举重运动员和团队运动中的球员等关节的高负载中可能很有用。它们可以帮助预防和缓解与骨关节炎和其他关节疾病有关的关节疼痛。
   • 剂量： 建议的葡萄糖剂量为每天1,500毫克，软骨素每天为1200毫克，分为几个技巧。葡萄糖胺和软骨素应在中断2-3个月的课程中进行2-3个月的课程。
   • 副作用： 很少 – 胃部障碍，过敏反应。
   • 证据基础： 研究表明，关于葡萄糖和软骨素的有效性的结果相互矛盾。一些研究表明，它们可以有效减轻疼痛和改善关节迁移率，尤其是在骨关节炎的人中，而其他研究则无法检测到显着影响。

5. 2 MSM（甲基磺基元）

   • 作用机理： MSM是硫的有机化合物，该化合物包含在许多食物中。当然是胶原蛋白的重要组成部分，胶原蛋白是软骨，肌腱和韧带的主要结构蛋白。 MSM具有抗炎和抗氧化特性。 MSM的摄入量可以帮助减轻关节的疼痛和炎症，改善其活动性并加速受伤后的恢复。
   • 对运动指标的影响： MSM对于在关节上高负荷的运动员可能很有用。它可以帮助预防和缓解与骨关节炎，肌腱炎和其他关节疾病有关的关节疼痛。
   • 剂量： 建议的MSM剂量为每天1-3克，分为几剂。
   • 副作用： 很少 – 胃部障碍。
   • 证据基础： 一些研究表明，MSM可以有效减少关节中的疼痛和关节，但是需要其他研究来确认其有效性。

6. 3 科伦

   • 作用机理： 胶原蛋白是主要的结构蛋白，在皮肤，骨骼，软骨，肌腱和韧带中发现。接收胶原蛋白可以帮助恢复和增强这些织物，改善它们的弹性和折旧特性。
   • 对运动指标的影响： 胶原蛋白对于在关节和韧带上高负荷的运动员可能很有用。它可以帮助预防和缓解关节疼痛，减少受伤的风险，并加快他们之后的康复速度。
   • 剂量： 建议的胶原蛋白每天为10-20克，分为几个技巧。休息一下胶原蛋白课程2-3个月。
   • 副作用： 很少 – 胃部障碍。
   • 证据基础： 研究表明，胶原蛋白可以有效减轻关节疼痛和改善其活动能力，尤其是在骨关节炎的人中。它还可以改善皮肤和头发的状况。

第5节：增加肌肉质量

5. 1 蛋白质（乳清，酪蛋白，大豆） （重复以完整性）

   • 作用机理： 如前所述，蛋白质是肌肉的主要建筑材料。蛋白质的接受，特别是在训练后刺激蛋白质的合成并促进肌肉组织的生长。不同类型的蛋白质具有不同的同化速度。乳清蛋白很快被吸收，并且是训练后的绝佳选择，酪蛋白被缓慢吸收，适合入睡前入院，大豆蛋白（大豆蛋白）是素食主义者的良好替代品。
   • 对运动指标的影响： 蛋白质对于增加肌肉质量并增加强度是必要的。它有助于训练后恢复肌肉组织并刺激新肌肉纤维的生长。
   • 剂量： 建议增加肌肉质量的蛋白质剂量为每公斤体重为1.6-2.2克。在白天将这一数量分为几种技术，包括训练后接待。
   • 副作用： 腹胀，气体，便秘或腹泻（很少）。
   • 证据基础： 大量研究证实，足够的蛋白质消耗对于增加肌肉质量并改善强度指标是必要的。

6. 2 肌酸 （重复以完整性）

   • 作用机理： 如前所述，肌酸增加了肌肉中肌酸磷酸盐的储量，这使您可以在激烈的运动过程中快速恢复ATP。这导致力量和力量增加，这是增加肌肉质量所必需的。肌酸还有助于肌肉细胞的水合，从而增加其体积。
   • 对运动指标的影响： 肌酸提高力量，力量并有助于增加肌肉质量。它与力量训练结合在一起特别有效。
   • 剂量： 有两个主要的肌酸协议：
     • 加载阶段： 每天20克，在5-7天内分为4剂。
     • 支持剂量： 每天3-5克。另一种选择是每天接收3-5克，没有引导阶段。
   • 副作用： 腹胀，体液保留在体内（通常是临时）。
   • 证据基础： 肌酸是增加肌肉质量的最有效，最有效的添加剂之一。

7. 3 BCAA（Laicin，Isoleycin，Valin） （重复以完整性）

   • 作用机理： BCAA刺激蛋白质的合成并防止肌肉组织破坏。尤卡蛋白特别是激活MTOR（哺乳动物中的云母霉素靶标）的关键氨基酸，是包括肌肉在内的主要细胞生长调节剂。
   • 对运动指标的影响： BCAA有助于减轻肌肉疼痛，加速恢复并促进蛋白质合成，这对于增加肌肉质量很重要。
   • 剂量： 建议的BCAA剂量为每天5-10克，分为几剂，尤其是在训练之前，之后和训练之后。
   • 副作用： 很少 – 胃部障碍。
   • 证据基础： BCAA可用于维持肌肉质量和减少肌肉分解代谢，尤其是在饮食或强化训练期间。

8. 4 β-埃罗西β-甲基布特（HMB）

   • 作用机理： HMB是一种代谢物亮氨酸（BCAA之一）。它有助于防止肌肉组织破坏并刺激蛋白质合成。 HMB还具有抗峰如何的特性。
   • 对运动指标的影响： HMB可以帮助增加肌肉质量和力量，尤其是在初学者中。它也可以在训练后有助于恢复。
   • 剂量： 建议的HMB剂量为每天3克，分为几个接收。
   • 副作用： 很少 – 胃部障碍。
   • 证据基础： 研究表明，HMB可以有效地增加肌肉质量和力量，尤其是在未经训练的人中。

第6节：减肥不利

6. 1 L-肉碱素 （重复以完整性）

   • 作用机理： 如前所述，L-肉碱在线粒体中脂肪酸的运输中起作用，在那里它们被氧化以产生能量。从理论上讲，服用L-肉碱可以增加脂肪作为燃料的使用并有助于减轻体重。
   • 对运动指标的影响： L-肉碱可以改善耐力并减轻肌肉疼痛，这间接可以导致体重减轻，从而使您可以更加强烈和更长的时间进行训练。
   • 剂量： 建议的L-肉碱剂量为每天1-3克，分为几剂。
   • 副作用： 恶心，呕吐，腹泻，体内的鱼的气味（很少）。
   • 证据基础： 研究表明，关于L-肉碱对体重减轻的影响的结果相互矛盾。

7. 2 绿茶提取物

   • 作用机理： 绿茶提取物含有儿茶素，尤其是epallocatechin Gallat（EGCG），它们具有抗氧化和热特性。 EGCG可以增加能耗，脂肪的氧化和抑制食欲。咖啡因也包含在绿茶中，可增强这些作用。
   • 对运动指标的影响： 绿茶提取物可以帮助减轻体重，增加耐力并改善新陈代谢。
   • 剂量： 建议的绿茶提取物为每天300-500毫克，含有约150-300 mg EGCG。
   • 副作用： 失眠，焦虑，胃部障碍（与咖啡因有关）。
   • 证据基础： 一些研究表明，绿茶提取物可以帮助减肥，尤其是结合体育锻炼。

8. 3 CLA（共轭亚油酸）

   • 作用机理： CLA是一组脂肪酸，在反刍动物的肉类和乳制品中发现。 CLA可以减少脂肪的积累，增加能耗并保持肌肉质量。
   • 对运动指标的影响： CLA可以帮助减少脂肪质量并增加肌肉质量。
   • 剂量： 建议的CLA剂量为每天3-6克，分为几剂。
   • 副作用： 胃部障碍，腹泻，恶心。
   • 证据基础： 研究表明，关于CLA对体重减轻和身体组成变化的影响的结果相互矛盾。

9. 4 藤黄果

   • 作用机理： 藤黄果含有羟基苯二甲酸（HCA），可以抑制食欲并阻止碳水化合物的脂肪形成。
   • 对运动指标的影响： 藤黄果可以帮助减轻体重。
   • 剂量： 建议的柬埔寨藤黄剂量为500-1500毫克，含有约50-60％的HCA。
   • 副作用： 头痛，恶心，胃部障碍。
   • 证据基础： 研究表明，柬埔寨藤黄的体重减轻可能无效。

第7节：改善认知功能不好

7. 1 omega-3脂肪酸（EPA和DHA）

   • 作用机理： omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪，在大脑的结构和功能中起重要作用。 EPA和DHA改善了神经冲动的传播，减少炎症并保护大脑免受损害。
   • 对运动指标的影响： Omega-3脂肪酸可以改善认知功能，例如记忆，注意力和集中度，这对于协调运动，做出决策和运动的一般表现很重要。
   • 剂量： 推荐的omega-3脂肪酸剂量为每天1-3克，含有EPA和DHA的比例为2：1或1：1。
   • 副作用： 鱼腰，胃部障碍。
   • 证据基础： 大量研究证实了omega-3脂肪酸对认知功能和大脑健康的积极作用。

8. 2 咖啡因 （重复以完整性）

   • 作用机理： 如前所述，咖啡因刺激中枢神经系统，阻断腺苷受体并刺激神经递质的释放，例如多巴胺和去甲肾上腺素。这可以提高注意力，集中度，情绪和反应速度。
   • 对运动指标的影响： 咖啡因可以改善认知功能，这对于协调运动，做出决策和体育绩效至关重要。
   • 剂量： 咖啡因的最佳剂量取决于单个敏感性，通常为3-6 mg/kg体重。
   • 副作用： 焦虑，失眠，快速心跳，胃部障碍，头痛。
   • 证据基础： 大量研究证实了咖啡因对认知功能的积极作用。

9. 3 银杏Biloba

   • 作用机理： 银杏叶可改善大脑的血液循环，具有抗氧化特性，可以改善神经冲动的传播。
   • 对运动指标的影响： 银杏可以改善认知功能，例如记忆和注意力，这对于协调运动和在运动中做出决策很重要。
   • 剂量： 建议的银杏的剂量为每天120-240毫克，分为几个接收。
   • 副作用： 头痛，胃部障碍，过敏反应（很少）。
   • 证据基础： 一些研究表明，银杏叶可以有效地提高认知功能，尤其是在老年人中。

10. 4 肌酸 （对大脑的间接影响）

    • 作用机理： 尽管肌酸以其在肌肉能量中的作用而闻名，但研究表明，大脑还使用肌酸磷酸盐提供神经元能量。大脑的创造力增加可以改善认知功能，尤其是在压力或疲劳的条件下。
    • 对运动指标的影响： 提高认知功能（例如注意力和记忆力）可以积极影响需要高集中和快速决策的运动指标。
    • 剂量： 至于肌肉性能，建议每天服用3-5克肌酸。
    • 副作用： 腹胀，体液保留在体内（很少）。
    • 证据基础： 关于肌酸对认知功能的影响的研究仍在继续，但初步结果表明潜在的益处，尤其是在睡眠或压力缺乏的条件下。

第8节：饮食补充剂的风险和副作用

8. 1 质量控制不足

   • 与药物相比，饮食补充剂的主要问题之一是质量控制不足。饮食补充剂的生产并不总是符合严格的GMP标准（良好的制造实践）。这可能导致这样一个事实，即饮食补充剂的成分与标签上声明的饮食中不符，它可能包含杂质，污染物或禁止物质。
   • 重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商拥有良好的声誉并提供有关其产品质量控制的信息。建议检查质量证书和州注册证书（SGR）的可用性。

9. 2 与药物的相互作用

   • Bades可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。一些饮食补充剂可以增加药物副作用的风险。
   • 重要的是要告知医生服用任何饮食补充剂，尤其是如果您服用处方药。医生将能够评估互动的风险，并就安全使用饮食补充剂提供建议。

10. 3 副作用

    • 坏蛋可能会引起副作用，尤其是当超过推荐剂量或单个成分不耐受时。
    • 饮食补充剂最常见的副作用包括胃部障碍，恶心，呕吐，腹泻，头痛，失眠，焦虑和过敏反应。
    • 在极少数情况下，饮食补充剂会导致严重的副作用，例如肝脏损害，