Aditif untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan atlet

Aditif untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan atlet

1. Creatine: Tambahan asas untuk kekuatan dan kuasa

Creatine mungkin suplemen yang paling dikaji dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa. Ini adalah asid organik yang mengandungi nitrogen, yang secara semulajadi hadir dalam tisu otot, di mana ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Creatine bertindak sebagai rizab tenaga untuk pemulihan pesat ATP (adenosine triphosphate), «bahan api» utama untuk kontraksi otot intensiti tinggi.

1.1. Tindakan Mekanisme Creatine:

• Meningkatkan rizab fosfokrat: Creatine diangkut ke sel -sel otot, di mana ia menjadi phosphocratin. Phosphochocratin berfungsi sebagai takungan untuk penjanaan semula ATP cepat semasa latihan sengit. Apabila ATP dibelanjakan semasa kontraksi otot, phosphocratin memberikan kumpulan fosfatnya, memulihkan ATP. Ini membolehkan anda mengekalkan intensiti latihan yang lebih tinggi untuk masa yang lebih lama.
• Penghidratasi sel otot: Creatine mempunyai sifat osmotik, yang bermaksud ia menarik air ke sel -sel otot. Penghidratan ini boleh menyumbang kepada peningkatan jumlah sel (jumlah sel), yang seterusnya dapat merangsang sintesis protein dan mengurangkan kerosakan protein.
• Peningkatan sintesis protein: Walaupun mekanisme belum dikaji sepenuhnya, kajian menunjukkan bahawa creatine boleh mempunyai kesan anabolik, merangsang sintesis protein otot dan mengurangkan kerosakan protein. Ini membawa kepada peningkatan jisim otot dan, akibatnya, daya.
• Penurunan keletihan: Creatine dapat membantu mengurangkan keletihan semasa latihan sengit, membolehkan atlet melatih lebih lama dan dengan intensiti yang lebih besar. Ini mungkin disebabkan oleh peranannya dalam mengekalkan metabolisme tenaga dan penimbunan keasidan dalam otot.

1.2. Bentuk creatine:

Terdapat beberapa bentuk creatine yang terdapat di pasaran. Bentuk yang paling biasa dan baik termasuk:

• Creatine Monogidrate: Ini adalah bentuk creatine yang paling biasa dan paling berpatutan. Dia telah dikaji dengan baik dan membuktikan keberkesanannya dalam meningkatkan kekuatan dan kuasa.
• Creatine Hydrochloride (HCL): Bentuk creatine ini dikaitkan dengan molekul hidroklorida, yang dikatakan meningkatkan kelarutan dan penyerapannya. Walau bagaimanapun, kajian mengenai keberkesanan creatine HCl adalah terhad.
• Creatine Ethyl Ether: Bentuk creatine ini dibangunkan untuk meningkatkan penyerapan. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa ia kurang berkesan daripada creatine monohydrate.
• Creatine Buffering (Kre-Klkalyn): Bentuk creatine ini mempunyai pH yang lebih tinggi, yang dikatakan menghalang kerosakannya di dalam perut. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa ia tidak lebih berkesan daripada creatine monohydrate.

1.3. Protokol dos dan penerimaan:

• Muat turun fasa (pilihan): 20 gram sehari, dibahagikan kepada 4 dos 5 gram, dalam masa 5-7 hari. Fasa ini direka untuk cepat menepuk sel -sel otot oleh creatine.
• Dos menyokong: 3-5 gram sehari. Dos ini direka untuk mengekalkan tahap creatine dalam otot selepas fasa pemuatan.

Creatine boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari. Mengambil creatine dengan karbohidrat atau protein dapat meningkatkan penyerapannya. Adalah penting untuk mengambil jumlah air yang mencukupi apabila mengambil creatine.

1.4. Kesan keselamatan dan sampingan:

Creatine dianggap sebagai tambahan yang selamat untuk kebanyakan orang, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang paling biasa adalah kelewatan air, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Dalam kes -kes yang jarang berlaku, gangguan gastrousus boleh berlaku, seperti kembung, cirit -birit atau loya. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil creatine.

2. Beta-Alanin: Peningkatan ketahanan otot

Beta-Alanin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam sintesis karnosin dalam otot. Carnosine adalah dipeptida yang bertindak sebagai penampan, meneutralkan keasidan dalam otot semasa latihan sengit.

2.1. Mekanisme Tindakan Beta-Alanina:

• Peningkatan tahap karnosin dalam otot: Beta-alanin adalah faktor yang membatasi sintesis Carnosin. Penerimaan beta-alanine meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang membolehkan mereka lebih menopang keasidan yang berlaku semasa latihan yang sengit.
• Penurunan keletihan: Pembuatan keasidan membolehkan otot bekerja lebih lama dan dengan intensiti yang lebih besar, mengurangkan keletihan. Ini amat berguna untuk latihan intensiti tinggi yang berlangsung dari 30 saat hingga 10 minit.
• Meningkatkan ketahanan otot: Peningkatan tahap karnosin dalam otot membawa kepada peningkatan ketahanan otot, yang membolehkan atlet melakukan lebih banyak pengulangan atau mengekalkan intensiti latihan yang tinggi untuk masa yang lebih lama.

2.2. Protokol dos dan penerimaan:

Dos yang disyorkan beta-alanina adalah 4-6 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis (contohnya, 2-3 gram dua kali sehari). Penerimaan beta-alanine, bersama-sama dengan makanan, dapat meningkatkan penyerapannya. Kesan beta-alanine menjadi ketara selepas beberapa minggu pentadbiran.

2.3. Kesan keselamatan dan sampingan:

Kesan sampingan yang paling biasa dari beta-alanine adalah paresthesia-sensasi kulit kesemutan atau pembakaran. Perasaan ini tidak berbahaya dan biasanya berlalu selepas 1-2 jam. Dos yang membahagikan beberapa teknik dan mengambil beta-alanine, bersama dengan makanan, dapat membantu mengurangkan paresthesia. Beta-Alanin dianggap sebagai tambahan yang selamat untuk kebanyakan orang, tertakluk kepada dos yang disyorkan.

3. Citrullin Malat: Meningkatkan aliran darah dan penurunan sakit otot

Citrullin Malat adalah gabungan asid amino citrulline dan malate (garam asid epal). Citrullin bertukar menjadi arginin dalam badan, yang pada gilirannya, adalah pendahulu nitrogen oksida (NO). Nitrogen oksida melegakan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot.

3.1. Mekanisme citrulline malat:

• Meningkatkan tahap arginine dan nitrogen oksida: Citrullin lebih berkesan daripada arginine sendiri dalam peningkatan tahap arginin dalam darah. Arginine adalah substrat untuk enzim sintase NO yang menghasilkan nitrogen oksida.
• Meningkatkan aliran darah: Nitrogen oksida melegakan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot. Ini membawa kepada peningkatan prestasi dan penurunan keletihan.
• Mengurangkan kesakitan otot: Citrullin Malat boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan yang sengit. Ini mungkin dikaitkan dengan meningkatkan aliran darah dan penyingkiran produk kerosakan otot.
• Meningkatkan penggunaan glukosa: Citrullin Malat dapat meningkatkan penggunaan glukosa dengan otot semasa latihan, yang membantu meningkatkan daya tahan.

3.2. Protokol dos dan penerimaan:

Dos yang disyorkan Citrullin Malata adalah 6-8 gram 30-60 minit sebelum latihan. Citrullin Malat boleh diambil pada perut kosong atau dengan makanan.

3.3. Kesan keselamatan dan sampingan:

Citrullin Malat dianggap sebagai suplemen yang selamat untuk kebanyakan orang, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang jarang berlaku mungkin termasuk gangguan gastrousus, seperti loya atau cirit -birit.

4. Kafein: Rangsangan Sistem Saraf Pusat

Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat yang dapat meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan dan mengurangkan keletihan. Ia menghalang adenosin, neurotransmitter, yang menyebabkan rasa mengantuk dan kelonggaran.

4.1. Mekanisme Tindakan Kafein:

• Menyekat adenosin: Kafein menghalang reseptor adenosin di otak, yang membawa kepada peningkatan kewaspadaan dan penurunan keletihan.
• Meningkatkan pelepasan dopamin: Kafein boleh meningkatkan pembebasan dopamin, neurotransmitter yang dikaitkan dengan keseronokan dan motivasi. Ini dapat meningkatkan mood dan meningkatkan motivasi latihan.
• Meningkatkan pembebasan adrenalin: Kafein merangsang pembebasan adrenalin, hormon, yang meningkatkan kekerapan kontraksi jantung, tekanan darah dan tahap glukosa darah. Ini dapat meningkatkan prestasi semasa latihan.
• Meningkatkan penggunaan lemak sebagai bahan bakar: Kafein boleh menyumbang kepada penggunaan lemak sebagai bahan bakar semasa latihan, yang membolehkan menyelamatkan rizab glikogen dan peningkatan ketahanan.

4.2. Protokol dos dan penerimaan:

Dos yang berkesan kafein berbeza bergantung kepada kepekaan dan toleransi individu. Dos yang disyorkan ialah 3-6 mg setiap kilogram berat badan 30-60 minit sebelum latihan. Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi anda. Ia tidak disyorkan untuk menggunakan kafein terlambat pada waktu petang, kerana ini dapat memecahkan mimpi itu.

4.3. Kesan keselamatan dan sampingan:

Kafein dianggap selamat untuk kebanyakan orang dengan penggunaan sederhana. Kesan sampingan boleh termasuk kebimbangan, kecemasan, insomnia, degupan jantung yang cepat, gangguan gastrousus dan sakit kepala. Orang yang mempunyai penyakit jantung, gangguan cemas atau gangguan tidur harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan kafein. Penggunaan kafein yang berlebihan boleh menyebabkan ketagihan dan sindrom pembatalan.

5. betain (trimethyllycin): Meningkatkan kekuatan dan komposisi badan

Betain, juga dikenali sebagai trimethyllycin (TMG), adalah asid amino yang terlibat dalam metabolisme kumpulan metil. Dia memainkan peranan dalam rumpai, melindungi sel -sel dari tekanan dan sintesis creatine.

5.1. Mekanisme Tindakan Betaine:

• Osmoregulation: Betain membantu mengekalkan penghidratan sel, terutamanya dalam keadaan tekanan, seperti latihan yang sengit. Ini dapat meningkatkan prestasi dan mengurangkan keletihan.
• Donator kumpulan metil: Betain adalah penderma kumpulan metil, yang bermaksud bahawa dia boleh memberikan kumpulan metil kepada molekul lain. Ini penting untuk banyak proses metabolik, termasuk sintesis creatine dan metabolisme homocysteine.
• Tahap homocysteine ​​yang dikurangkan: Betain dapat mengurangkan tahap homocysteine, asid amino yang dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular.
• Peningkatan sintesis creatine: Betain terlibat dalam sintesis creatine, yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kuasa.

5.2. Protokol dos dan penerimaan:

Dos yang disyorkan betaine adalah 2.5-6 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa teknik. Betain boleh diambil pada perut kosong atau dengan makanan.

5.3. Kesan keselamatan dan sampingan:

Betain dianggap sebagai tambahan yang selamat untuk kebanyakan orang, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang jarang berlaku mungkin termasuk gangguan gastrousus, seperti loya atau cirit -birit. Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa betaine dapat meningkatkan tahap kolesterol LDL (kolesterol miskin) di sesetengah orang. Orang yang mempunyai tahap kolesterol yang tinggi harus berunding dengan doktor sebelum mengambil betaine.

6. Taurine: Perlindungan Antioksidan dan OsmoreGulatory

Taurin adalah asid sulfo yang secara semulajadi hadir di dalam badan, terutama di dalam otak, jantung dan otot. Ia memainkan peranan penting dalam pelbagai proses fisiologi, termasuk osmoregulation, perlindungan antioksidan dan modulasi sistem saraf.

6.1. Mekanisme Tindakan Taurin:

• Osmoregulation: Taurin membantu mengekalkan penghidratan sel, terutamanya dalam keadaan tekanan, seperti latihan sengit. Ini dapat meningkatkan prestasi dan mengurangkan keletihan.
• Perlindungan antioksidan: Taurin adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas yang terbentuk semasa latihan sengit. Ini dapat mempercepatkan pemulihan dan mengurangkan sakit otot.
• Modulasi sistem saraf: Taurin bertindak sebagai neurotransmitter inhibitor di otak, yang dapat membantu berehat dan mengurangkan kebimbangan. Ia juga boleh meningkatkan kepekatan dan fungsi kognitif.
• Meningkatkan fungsi kontraksi otot: Taurin boleh meningkatkan fungsi kontraksi otot, terutamanya semasa latihan sengit.

6.2. Protokol dos dan penerimaan:

Dos yang disyorkan Taurin adalah 1-3 gram sehari. Taurin boleh diambil pada perut kosong atau dengan makanan.

6.3. Kesan keselamatan dan sampingan:

Taurin dianggap sebagai tambahan yang selamat untuk kebanyakan orang, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang jarang berlaku mungkin termasuk gangguan gastrousus, seperti loya atau cirit -birit.

7. Vitamin D: Kepentingan untuk kekuatan dan kesihatan tulang

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot. Ia disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari atau boleh didapati dari produk makanan dan bahan tambahan.

7.1. Mekanisme Tindakan Vitamin D:

• Kesihatan tulang: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dari usus, yang menyokong kesihatan dan kekuatan tulang. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan osteoporosis dan peningkatan risiko patah tulang.
• Fungsi otot: Vitamin D menjejaskan fungsi otot, termasuk kekuatan dan kuasa. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot dan peningkatan risiko jatuh.
• Sistem imun: Vitamin D memainkan peranan dalam sistem imun, membantu melindungi tubuh daripada jangkitan. Kekurangan vitamin D dapat meningkatkan risiko penyakit berjangkit.
• Peraturan Hormon: Vitamin D menjejaskan peraturan hormon, termasuk pengeluaran testosteron, hormon penting untuk jisim otot dan kekuatan.

7.2. Protokol dos dan penerimaan:

Dos yang disyorkan vitamin D berbeza -beza bergantung pada usia, keadaan kesihatan dan tahap vitamin D dalam darah. Dewasa biasanya disyorkan untuk mengambil 600-2000 vitamin D setiap hari. Bagi orang yang mempunyai kekurangan vitamin D, dos yang lebih tinggi di bawah pengawasan doktor mungkin diperlukan. Vitamin D lebih baik diserap apabila mengambil makanan yang mengandungi lemak.

7.3. Kesan keselamatan dan sampingan:

Vitamin D dianggap selamat untuk kebanyakan orang yang tertakluk kepada dos yang disyorkan. Penggunaan vitamin D yang berlebihan boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah), yang boleh menyebabkan loya, muntah, kelemahan dan gejala lain.

8. Minyak Ikan (Asid Lemak Omega-3): Kesan dan Pemulihan Anti-radang

Minyak ikan adalah sumber asid lemak omega-3, termasuk asid eicopascentenic (EPK) dan asid bukan zaheksaenik (DHG). Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang dan memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung, otak dan sendi.

8.1. Mekanisme tindakan asid lemak omega-3:

• Tindakan Anti -Inflamasi: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang yang dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan keradangan selepas latihan sengit. Ini dapat mempercepatkan pemulihan dan meningkatkan prestasi.
• Hati hati: Asid lemak omega-3 mengurangkan tahap trigliserida dalam darah, meningkatkan fungsi saluran darah dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Kesihatan Otak: Asid lemak omega-3 adalah penting untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif. Mereka boleh meningkatkan ingatan, kepekatan dan mood.
• Kesihatan Bersama: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan kesakitan dan keradangan pada sendi, meningkatkan mobiliti dan fleksibiliti.

8.2. Protokol dos dan penerimaan:

Dos yang disyorkan asid lemak omega-3 berbeza-beza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-3 gram EPK dan DGK setiap hari. Minyak ikan lebih baik diserap semasa makan.

8.3. Kesan keselamatan dan sampingan:

Minyak ikan dianggap selamat untuk kebanyakan orang tertakluk kepada dos yang disyorkan. Kesan sampingan boleh termasuk rasa ikan, belching, loya dan cirit -birit. Orang yang mengambil antikoagulan (darah menipis) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil minyak ikan, kerana dia dapat menguatkan kesannya.

9. Nitrat (jus bit): Meningkatkan aliran darah dan ketahanan

Nitrat adalah sebatian yang secara semulajadi terkandung dalam beberapa sayur -sayuran, seperti bit, bayam dan arugula. Mereka menjadi nitrogen oksida di dalam badan, yang melegakan saluran darah dan meningkatkan aliran darah.

9.1. Mekanisme Tindakan Nitrat:

• Transformasi menjadi nitrogen oksida: Nitrat yang digunakan dengan makanan berubah menjadi nitrit dalam rongga mulut oleh bakteria. Nitrit, seterusnya, menjadi nitrogen oksida dalam tisu badan, terutamanya dalam keadaan hipoksia (kekurangan oksigen).
• Meningkatkan aliran darah: Nitrogen oksida melegakan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot. Ini membawa kepada peningkatan prestasi dan penurunan keletihan.
• Mengurangkan penggunaan oksigen: Nitrat boleh mengurangkan pengambilan oksigen dengan otot semasa latihan, membolehkan mereka bekerja dengan lebih cekap.

9.2. Protokol dos dan penerimaan:

Untuk mencapai kesan peningkatan prestasi, disyorkan untuk menggunakan 300-600 mg nitrat 2-3 jam sebelum latihan. Ini boleh dilakukan dengan minum jus bit atau mengambil bahan tambahan dengan ekstrak bit.

9.3. Kesan keselamatan dan sampingan:

Nitrat dianggap selamat untuk kebanyakan orang dengan penggunaan sederhana. Kesan sampingan mungkin termasuk pewarnaan air kencing dan najis merah (kesan tidak berbahaya), serta gangguan gastrousus dalam sesetengah orang. Orang yang mempunyai tekanan darah rendah harus menggunakan nitrat dengan berhati -hati, kerana mereka dapat mengurangkan tekanan darah lebih banyak lagi.

10. L-Carnitin: Pengangkutan Asid Lemak dan Metabolisme Tenaga

L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Ia mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka teroksida untuk tenaga.

10.1. Mekanisme Tindakan L-Carnitine:

• Pengangkutan asid lemak: L-carnitine mengikat kepada asid lemak dan mengangkut mereka melalui membran dalaman mitokondria, di mana beta-pengoksidaan berlaku. Beta-pengoksidaan adalah proses di mana asid lemak dipecahkan untuk menghasilkan tenaga.
• Meningkatkan Metabolisme Tenaga: L-Carnitine meningkatkan metabolisme tenaga, menyumbang kepada penggunaan lemak sebagai bahan bakar. Ini boleh meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan.
• Mengurangkan kesakitan otot: L-carnitine boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan sengit, mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan.
• Meningkatkan pemulihan: L-carnitine dapat meningkatkan pemulihan selepas latihan sengit, menyumbang kepada sintesis protein dan mengurangkan kerosakan otot.

10.2. Borang L-Carnitine:

Terdapat beberapa bentuk L-Carnitine yang terdapat di pasaran, termasuk:

• L-Carnitine L-Tartrap: Bentuk ini diserap dengan baik dan sering digunakan untuk meningkatkan prestasi semasa latihan.
• Acetyl-l-carnitine: Bentuk ini mempunyai sifat nootropik dan dapat meningkatkan fungsi kognitif.
• Propionil-l-Carnitine: Bentuk ini dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangkan kesakitan pada orang dengan penyakit kapal periferal.

10.3. Protokol dos dan penerimaan:

Dos yang disyorkan L-Carnitine berbeza-beza bergantung kepada bentuk dan matlamat. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-3 gram L-carnitine setiap hari, dibahagikan kepada beberapa helah. L-Carnitine lebih baik diserap ketika mengambil karbohidrat.

10.4. Kesan keselamatan dan sampingan:

L-Carnitine dianggap selamat untuk kebanyakan orang tertakluk kepada dos yang disyorkan. Kesan sampingan mungkin termasuk gangguan gastrousus, seperti loya, cirit -birit dan pedih ulu hati. Sesetengah orang boleh mengalami bau ikan apabila mengambil dosis tinggi L-carnitine.

Kenyataan penting: Sebelum anda mula mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar yang berkelayakan dalam bidang pemakanan sukan. Penambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dan mempengaruhi kesihatan. Artikel ini hanya dimaksudkan untuk tujuan maklumat dan bukan pengganti perundingan profesional.

Senarai lengkap ini secara komprehensif merangkumi perkara, memperincikan mekanisme, dos, faedah, dan kesan sampingan yang berpotensi bagi setiap suplemen. Struktur ini teratur, memudahkan navigasi dan pemahaman mudah untuk pembaca. Ketiadaan pengantar atau kesimpulan yang disatukan mematuhi arahan khusus.