Wie man die Immunität mit Nahrungsergänzungsmitteln und angemessene Ernährung stärkt

Wie man die Immunität mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln und angemessene Ernährung stärkt: Vollständige Führung

Abschnitt 1: Immunsystem: Grundlagen und Grundsätze der Arbeit

1. Was ist ein Immunsystem?

   Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk von Zellen, Geweben, Organen und Prozessen, die den Körper vor Krankheiten schützen. Es fungiert als Hausarmee und patrouilliert ständig den Körper auf der Suche nach Feinden — Krankheitserreger (Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten) und abnormale Zellen (Krebs). Ohne ein wirksames Immunsystem wären wir ständig anfällig für Infektionen und Krankheiten.

   • Die Komponenten des Immunsystems: Das Knochenmark (Produktion von Immunzellen), Thymus (Reifung von T -Zellen), Lymphknoten und Blutgefäßen (Transport von Immunzellen und Substanzen), Milz (Blutkörperchenfilterung und Entfernung von alten Zellen), Mandeln und Adenoiden (Atemtraktschutz) sowie Leder- und Schleimhautmembranen (physikalische Abstriche).

   • Arten von Immunität:

     • Inborn -Immunität: Die erste Schutzlinie, die nicht spezifisch ist, reagiert schnell auf jeden Erreger. Enthält physikalische Barrieren (Haut, Schleimhäute), chemische Barrieren (Magensaft, Tränen), Zellen (Makrophagen, Neutrophile, NK -Zellen) und Entzündungen.
     • Erworbene Immunität: Es entwickelt sich nach Kontakt mit dem Erreger oder Impfstoff. Spezifisch erinnert sich Krankheitserreger und reagiert sie effizienter mit Re -Contact. Es wird von T-Lymphozyten (zelluläre Immunität) und B-Lymphozyten (Produktion von humoralen Immunitätsantikörpern) durchgeführt.

   • Wie das Immunsystem die Bedrohungen erkennt: Immunzellen erkennen Krankheitserreger durch einzigartige Moleküle auf ihrer Oberfläche, die als Antigene bezeichnet werden. Wenn die Immunzelle Antigen nachweist, wird sie aktiviert und beginnt, den Erreger anzugreifen.

2. Der Einfluss des Lebensstils auf das Immunsystem.

   Der Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle bei der Funktionsweise des Immunsystems. Unsachgemäße Ernährung, Stress, Schlafmangel, Rauchen, Alkoholmissbrauch — all dies schwächt das Immunsystem und macht uns anfälliger für Krankheiten.

   • Ernährung: Der Nährstoffmangel, insbesondere Vitamine und Mineralien, die für Immunzellen erforderlich sind, kann ihre Wirksamkeit verringern.
   • Stress: Chronischer Stress unterdrückt die Immunfunktion und freisetzt Hormone wie Cortisol, die die Aktivität von Immunzellen hemmen.
   • Traum: Während des Schlafes erzeugt das Immunsystem Zytokine, die Entzündungen und Infektionen bekämpfen. Der Schlafmangel reduziert die Produktion von Zytokinen und schwächt die Immunantwort.
   • Rauchen: Schädigt die Lunge und schwächt das Immunsystem, wodurch das Risiko für Atemwegsinfektionen erhöht wird.
   • Alkohol: Alkoholmissbrauch unterdrückt die Immunfunktion, schädigt die Leber und erhöht das Infektionsrisiko.
   • Körperliche Aktivität: Eine mäßige körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem, verbessert die Durchblutung und fördert die Produktion von Immunzellen. Übermäßige körperliche Aktivität kann jedoch die Immunität vorübergehend unterdrücken.
   • Hygiene: Die Aufrechterhaltung der persönlichen Hygiene, häufiges Händewaschen, verhindert die Ausbreitung von Krankheitserregern und verringert die Last des Immunsystems.

3. Anzeichen eines geschwächten Immunsystems.

   Das geschwächte Immunsystem manifestiert sich durch verschiedene Symptome, die die Notwendigkeit des Schutzes des Körpers signalisieren können. Es ist wichtig, Ihren Körper sorgfältig zuzuhören und einen Arzt aufzusuchen, wenn verdächtige Zeichen auftreten.

   • Häufige Erkältungen und Infektionen: Mehr als 2-3 Erkältungen pro Jahr, häufige akute respiratorische Virusinfektionen, Influenza, Herpes und Angina ist ein klares Zeichen einer geschwächten Immunität.
   • Langsame Wundheilung: Wenn Schnitte, Kratzer und andere kleinere Hautläsionen langsamer heilen, kann dies auf eine verringerte Aktivität von Immunzellen hinweisen.
   • Chronische Müdigkeit: Ein ständiges Müdigkeitsgefühl, auch nach der Ruhe, kann mit der Schwächung des Immunsystems verbunden sein, das viel Energie für den Kampf gegen Infektionen verbringt.
   • Verdauungsprobleme: Häufige Magenerkrankungen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung können ein Zeichen für Dysbiose sein, was das Immunsystem beeinflusst.
   • Hautausschläge: Ekzeme, Psoriasis, Urtikaria und andere Hautausschläge können mit Autoimmunreaktionen und einer Schwächung der Immunfunktion in Verbindung gebracht werden.
   • Häufige Allergien: Eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Allergenen wie Pollen, Staub und Nahrung kann auf ein Ungleichgewicht im Immunsystem hinweisen.
   • Haarausfall: In einigen Fällen kann Haarausfall mit Autoimmunerkrankungen verbunden sein, bei denen das Immunsystem Haarfollikel angreift.
   • Häufige Pilzinfektionen: Candidiasis (Thrush), Nagelpilz und andere Pilzinfektionen können sich vor dem Hintergrund der geschwächten Immunität entwickeln.

Abschnitt 2: Die Rolle der Ernährung bei der Stärkung der Immunität

1. Die für das Immunsystem erforderlichen Hauptnährstoffe.

   Für die normale Funktion des Immunsystems ist eine breite Palette von Nährstoffen erforderlich. Vitamine, Mineralien, Proteine, Fette, Kohlenhydrate — alle spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer Immunantwort.

   • Vitamin C: Ein starkes Antioxidans schützt Zellen vor Schäden, stimuliert die Produktion weißer Blutkörperchen, verbessert die Funktion von Neutrophilen. Quellen: Zitrusfrüchte, Kiwi, Erdbeeren, Paprika, Brokkoli.
   • Vitamin D: Reguliert die Immunantwort, moduliert die Aktivität von T -Zellen und B -Zellen und reduziert das Risiko von Autoimmunerkrankungen. Quellen: Fettfische (Lachs, Sardinen), Eigelb, angereicherte Produkte, Sonnenlicht.
   • Vitamin E: Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden, verbessert die Funktion von Immunzellen. Quellen: Gemüselöle (Sonnenblume, Oliven), Nüsse, Samen, Avocados.
   • Vitamin A: Es ist für die Gesundheit der Schleimhautmembranen erforderlich, die eine Barriere gegen Infektionen darstellen, die Funktion von Immunzellen. Quellen: Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Leber.
   • Zink: Beteiligt sich an der Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen, die für die Produktion von Antikörpern notwendig sind, haben antioxidative Eigenschaften. Quellen: Fleisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
   • Selen: Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden, ist für die Funktion von Immunzellen erforderlich. Quellen: Brasilianische Nüsse, Thunfisch, Sonnenblumenkerne, Eier.
   • Eisen: Es ist für die Produktion von Hämoglobin erforderlich, das Sauerstoff in Zellen überträgt, an der Funktionsweise von Immunzellen beteiligt. Quellen: Rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Spinat.
   • Protein: Es ist für die Produktion von Antikörpern, Zytokinen und anderen Immunmolekülen erforderlich und ist an der Wiederherstellung von Geweben beteiligt. Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu.
   • Omega-3-Fettsäuren: Sie haben entzündungshemmende Eigenschaften, modulieren eine Immunantwort und verbessern die Funktion von Immunzellen. Quellen: Fettfische (Lachs, Sardine, Makrel), Leinensamen, Chiasamen, Walnüsse.
   • Probiotika: Nützliche Bakterien, die die Gesundheit des Darm aufrechterhalten, das Immunsystem stärken und die Verdauung verbessern. Quellen: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi.

2. Produkte, die die Immunität stärken.

   Die Einbeziehung bestimmter Produkte in die Ernährung kann das Immunsystem erheblich stärken und die Resistenz gegen Krankheiten erhöhen.

   • Zitrus: Wir sind reich an Vitamin C, was die Produktion weißer Blutkörperchen stimuliert und die Immunität stärkt. (Orangen, Grapefruits, Zitronen, Limette)
   • Red Bulgarischer Pfeffer: Es enthält mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte sowie Beta-Carotin, was in Vitamin A wird und für die Gesundheit der Schleimhäute notwendig ist.
   • Brokkoli: Es ist reich an Vitaminen C, A und E sowie Antioxidantien und Ballaststoffe.
   • Knoblauch: Enthält Allicin, das antibakterielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften aufweist.
   • Ingwer: Es hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften entzündungshemmend und hilft, die Symptome von Erkältungen und Influenza zu lindern.
   • Spinat: Es ist reich an Vitaminen C, E und A sowie Antioxidantien und Eisen.
   • Joghurt: Enthält Probiotika, die die Gesundheit der Darm unterstützen und das Immunsystem stärken. Wählen Sie Joghurt ohne Zucker.
   • Mandel: Es ist reich an Vitamin E, einem starken Antioxidans sowie nützlichen Fetten und Fasern.
   • Kurkuma: Enthält Curcumin, das entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften aufweist.
   • Grüner Tee: Es ist reich an Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen und das Immunsystem stärken.
   • Kiwi: Es ist reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien.
   • Papaya: Es ist reich an Vitamin C und Enzym Papain, das entzündungshemmende Eigenschaften aufweist.
   • Sonnenblumenkerne: Reich an Vitamin E und Selen.
   • Geflügel (Hühnchen, Truthahn): Enthält Vitamin B6, das für eine Immunantwort erforderlich ist. Hühnerbrühe hat auch entzündungshemmende Eigenschaften.
   • Mollusken: Reich an Zink, was für die Immunfunktion notwendig ist.

3. Produkte schwächen Immunität.

   Einige Produkte können das Immunsystem schwächen und das Risiko von Krankheiten erhöhen. Sie sollten deren Verwendung einschränken oder vermeiden.

   • Sahar: Erhöht den Blutzucker, hemmt die Funktion von Immunzellen und fördert Entzündungen.
   • Verarbeitete Produkte: Sie enthalten viel Zucker, Salz, Transfette und Zusatzstoffe, die das Immunsystem schwächen.
   • Fastfood: Enthält viel Zucker, Salz, Transfette und wenige Nährstoffe.
   • Alkohol: Es unterdrückt die Immunfunktion, schädigt die Leber und erhöht das Infektionsrisiko.
   • Raffinierte Kohlenhydrate: Weißbrot, Nudeln, Gebäck erhöhen schnell den Blutzucker und unterdrücken die Immunität.
   • Transjirs: In gebratenen Lebensmitteln, Gebäck und Margarine enthalten, verursachen Entzündungen und schwächen das Immunsystem.
   • Überschüssiges Koffein: Es kann Stress verursachen und die Immunfunktion unterdrücken.
   • Werke Getränke: Enthalten viel Zucker und wenige Nährstoffe.

4. Ein Beispiel für eine ausgewogene Ernährung zur Stärkung der Immunität.

   Ein ungefährer Stromplan, einschließlich Produkte, die für das Immunsystem, die für das Immunsystem erforderlich sind, reich an Nährstoffen sind:

   • Frühstück: Haferflocken auf Wasser oder Milch mit Beeren und Nüssen, Eiern (Omelett oder gekocht), Joghurt mit Früchten.
   • Abendessen: Suppe (Gemüse, Hühnchen), ein Salat aus frischem Gemüse mit einem Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft, Fisch (Lachs, Thunfisch) oder einem Huhn mit einer Beilage aus Vollkornreis oder Buchweizen.
   • Abendessen: Gebackener Fisch oder Hühnchen mit Gemüse (Brokkoli, Karotten, Spinat), frischem Gemüsesalat.
   • Snacks: Obst, Gemüse, Nüsse, Joghurt.

   Wichtig: Trinken Sie genug Wasser (mindestens 1,5-2 Liter pro Tag).

Abschnitt 3: Dietrs zur Unterstützung der Immunität: Was Sie wissen müssen

1. Wann sollten Sie die Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen?

   Bades (biologisch aktive Additive) können nützlich sein, um die Immunität in bestimmten Situationen aufrechtzuerhalten, wenn es schwierig ist, eine ausreichende Menge an Nährstoffen aus Nahrungsmitteln zu erhalten. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und keine gute Ernährung und einen gesunden Lebensstil ersetzen sollten.

   • Nährstoffmangel: Wenn eine Blutuntersuchung einen Mangel an bestimmten Vitaminen oder Mineralien (z. B. Vitamin D, Zink, Eisen) zeigt, können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, einen Mangel auszugleichen.
   • Instabile Ernährung: Wenn die Ernährung begrenzt ist oder nicht genügend Obst, Gemüse und andere Produkte enthält, die reich an Nährstoffen sind, können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, den Mangel an Vitaminen und Mineralien auszugleichen.
   • Chronische Krankheiten: Einige chronische Krankheiten können die Absorption von Nährstoffen verschlimmern oder die Notwendigkeit für sie erhöhen. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel zur Aufrechterhaltung der Immunität nützlich sein.
   • Während der Schwangerschaft und des Stillens: Die Notwendigkeit bestimmter Nährstoffe nimmt während der Schwangerschaft und des Stillens zu. Bades kann dazu beitragen, dass Mutter und Kind eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralien liefern.
   • Älteres Alter: Mit zunehmendem Alter kann sich die Absorption von Nährstoffen verschlechtern, und die Notwendigkeit für sie kann zunehmen. Bades kann dazu beitragen, die Immunität bei älteren Menschen aufrechtzuerhalten.
   • In Zeiten eines erhöhten Infektionsrisikos: Während der Zeit der Influenza oder anderer Infektionen können Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und das Risiko von Krankheiten zu verringern.
   • Vegetarismus und Veganismus: Vegetarier und Veganer können schwierig sein, eine ausreichende Menge einiger Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhalten. Bades kann dazu beitragen, das Fehlen dieser Nährstoffe auszugleichen.

2. Die effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung der Immunität (mit Beweisen).

   Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich wirksam. Einige von ihnen haben eine solide wissenschaftliche Basis, die ihre Vorteile für das Immunsystem bestätigt, während die Wirksamkeit anderer nicht gut untersucht wurde.

   • Vitamin C: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Vitamin C die Dauer und Schwere der Erkältung verringern und die Funktion von Immunzellen verbessern kann. (Dosierung: 500-1000 mg pro Tag).
   • Vitamin D: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung einer Immunantwort. Vitamin -D -Mangel ist mit einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden. (Dosierung: 1000-2000 IU pro Tag, abhängig vom Vitamin-D-Niveau im Blut).
   • Zink: Zink ist für die Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen notwendig. Zinkmangel kann das Immunsystem schwächen und das Infektionsrisiko erhöhen. (Dosierung: 15-30 mg pro Tag).
   • Probiotika: Probiotika unterstützen die Gesundheit des Darms, was eine wichtige Rolle bei der Immunität spielt. Das Einnehmen von Probiotika kann die Funktion von Immunzellen verbessern und das Infektionsrisiko verringern. (Wählen Sie Probiotika, die verschiedene bakterielle Stämme enthalten, wie Lactobacillus und Bifidobacterium).
   • Soutinatea: Einige Studien haben gezeigt, dass Echinacea die Dauer und Schwere der Kälte verringern kann. (Dosierung: Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Paket).
   • Buzina (schwarz): Der schwarze Elderberry -Extrakt hat antivirale Eigenschaften und kann die Dauer und Schwere der Grippe verringern. (Dosierung: Befolgen Sie die Anweisungen auf dem Paket).
   • Curcumin: Es verfügt über entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und kann die Funktion von Immunzellen verbessern. (Nehmen Sie den Kurkuma mit Piperin (schwarzer Pfefferextrakt), um die Absorption zu verbessern).
   • Selen: Es ist wichtig für den antioxidativen Schutz und die Immunfunktion. (Dosierung: 55-200 MCG pro Tag).

3. So wählen Sie die richtige Ernährungsergänzung: Qualitäts- und Sicherheitskriterien.

   Die Wahl von hohen und sicheren Nahrungsergänzungsmitteln ist ein wichtiger Schritt, um ihre Wirksamkeit zu gewährleisten und Nebenwirkungen zu verhindern.

   • Achten Sie auf den Hersteller: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern, die einen guten Ruf haben und die Qualitätsstandards einhalten.
   • Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten: Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die in unabhängigen Labors getestet wurden, und verfügen über Qualitätszertifikate, die ihre Sicherheit und Wirksamkeit bestätigen. Zum Beispiel GMP -Zertifikate (gute Herstellungspraxis).
   • Lesen Sie das Etikett: Lesen Sie das schlechte Etikett sorgfältig durch, um die Komposition, Dosierung, Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen herauszufinden.
   • Achten Sie auf das Veröffentlichungsformular: Bades sind in verschiedenen Formen erhältlich: Tabletten, Kapseln, Pulver, Flüssigkeiten. Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist.
   • Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, konsultieren Sie einen Arzt, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen. Der Arzt hilft Ihnen bei der Auswahl der richtigen Ernährung und der optimalen Dosierung.
   • Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit zweifelhaften Zutaten: Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Zutaten, deren Effizienz und Sicherheit durch wissenschaftliche Forschung nicht bestätigt wird.
   • Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht: Die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Nebenwirkungen führen.
   • Nahrungsergänzungsmittel in Übereinstimmung mit den Anweisungen halten: Halten Sie die Nahrungsergänzungsmittel in einem kühlen, trockenen Ort für Kinder nicht zugänglich.

4. Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen zum Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln.

   Trotz der Tatsache, dass Nahrungsergänzungsmittel häufig als sicher angesehen werden, können sie Nebenwirkungen verursachen und Kontraindikationen für den Einsatz haben.

   • Vitamin C: In großen Dosen können Magen, Durchfall und Übelkeit eine Störung verursachen.
   • Vitamin D: In großen Dosen können Hyperkalzämie (erhöhter Kalziumniveau im Blut), Übelkeit, Erbrechen und Schwäche verursachen.
   • Zink: In großen Dosen können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und eine Abnahme der Immunität verursachen.
   • Probiotika: Sie können Blähungen, Gase und Unbehagen im Bauch verursachen, insbesondere zu Beginn der Rezeption.
   • Soutinatea: Es kann allergische Reaktionen bei Menschen verursachen, die Allergien für Pflanzen der Familie der Verbindung neigen.
   • Buzina (schwarz): Es kann Übelkeit und Durchfall verursachen.
   • Curcumin: Es kann bei manchen Menschen eine Magenstörung verursachen.

   Kontraindikationen:

   • Schwangerschaft und Stillen: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind während der Schwangerschaft und des Stillens kontraindiziert. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie in dieser Zeit Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
   • Allergien: Menschen mit Allergien gegen bestimmte Diätetiker von Nahrungsergänzungsmitteln sollten es vermeiden, sie einzunehmen.
   • Chronische Krankheiten: Menschen mit chronischen Krankheiten wie Nieren, Leber oder Herzerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
   • Medikamente: Bades kann mit einigen Drogen interagieren. Teilen Sie Ihrem Arzt von allen Nahrungsergänzungsmitteln mit, die Sie akzeptieren, um unerwünschte Interaktionen zu vermeiden.
   • Autoimmunerkrankungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können das Immunsystem stimulieren und den Verlauf von Autoimmunerkrankungen verschlimmern. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie eine Autoimmunerkrankung haben.

Abschnitt 4: Zusätzliche Faktoren, die die Immunität beeinflussen

1. Stress und Immunität: Wie man mit Stress umgeht.

   Stress hat einen erheblichen Einfluss auf das Immunsystem. Chronischer Stress unterdrückt die Immunfunktion und macht uns anfälliger für Krankheiten. Stresshormone wie Cortisol hemmen die Aktivität von Immunzellen und verringern ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen.

   • Die Mechanismen der Exposition gegenüber Spannung des Immunsystems:

     • Erhöhung des Cortisol -Niveaus: Cortisol unterdrückt die Aktivität von T -Zellen und NK -Zellen, die eine wichtige Rolle im Kampf gegen Infektionen und Krebszellen spielen.
     • Reduzierung der Anzahl der Lymphozyten: Stress kann die Menge an Lymphozyten im Blut verringern, wodurch die Fähigkeit des Körpers zur Bekämpfung von Infektionen verringert wird.
     • Schlafverletzung: Stress führt häufig zu Schlafstörungen, was das Immunsystem weiter schwächt.
     • Entzündung: Chronischer Stress kann chronische Entzündungen verursachen, was auch das Immunsystem schwächt.

   • Stresskontrollmethoden zur Stärkung der Immunität:

     • Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Übungen helfen, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern. Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag, 5 Tage in der Woche, mindestens 30 Minuten pro Woche mittelschwere körperliche Aktivität auszuüben.
     • Entspannungspraktiken: Meditation, Yoga, tiefes Atmen und andere Entspannungspraktiken helfen, den Stress zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
     • Gesunder Schlaf: Versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen. Schaffen Sie eine ruhige und komfortable Situation zum Schlafen.
     • Ausgeglichene Ernährung: Eine gesunde Ernährung hilft, das Immunsystem zu stärken und mit Stress umzugehen.
     • Soziale Unterstützung: Die Kommunikation mit Freunden und Familie hilft, Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.
     • Zeitmanagement: Lernen Sie, Ihre Zeit zu planen und zu priorisieren, um Überlastung und Stress zu vermeiden.
     • Hobbys und Hobbys: Tun Sie, was Sie möchten, und genießen Sie es.
     • An einen Spezialisten appellieren: Wenn Sie nicht mit Stress umgehen können, wenden Sie sich an einen Psychologen oder Psychotherapeuten.

2. Schlaf und Immunität: Warum ein voller Schlaf wichtig ist.

   Dream spielt eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Immunsystems. Während des Schlafes produziert und veröffentlicht das Immunsystem Zytokine, die mit Entzündungen und Infektionen kämpfen. Der Schlafmangel reduziert die Produktion von Zytokinen und schwächt die Immunantwort, wodurch wir anfälliger für Krankheiten sind.

   • Der Einfluss des Schlafmangels auf das Immunsystem:

     • Reduzierung der Produktion von Zytokinen: Der Schlafmangel reduziert die Produktion von Zytokinen, die zur Bekämpfung von Entzündungen und Infektionen erforderlich sind.
     • Reduzierung der Aktivität von NK -Zellen: NK -Zellen (natürliche Mörder) spielen eine wichtige Rolle im Kampf gegen Virusinfektionen und Krebszellen. Der Schlafmangel reduziert die Aktivität von NK -Zellen.
     • Erhöhung des Entzündungsgrads: Der Schlafmangel kann chronische Entzündungen verursachen, was das Immunsystem schwächt.
     • Verstoß gegen Hormongleichgewicht: Der Schlafmangel kann gegen das hormonelle Gleichgewicht verstoßen, was auch das Immunsystem beeinflusst.

   • Tipps zur Verbesserung des Schlafes:

     • Den Schlafmodus beobachten: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
     • Schaffen Sie eine ruhige und komfortable Schlafumgebung: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist.
     • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
     • Verwenden Sie keine elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von den Bildschirmen elektronischer Geräte kann die Produktion von Melatonin, Hormonregulierung des Schlafes unterdrücken.
     • Machen Sie regelmäßig körperliche Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen verbessern den Schlaf, aber vermeiden Sie ein intensives Training vor dem Schlafengehen.
     • Übe Entspannung vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch oder hören Sie sich entspannende Musik, bevor Sie ins Bett gehen.

3. Körperliche Aktivität und Immunität: Wie man richtig trainiert.

   Eine mäßige körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem, verbessert die Durchblutung und fördert die Produktion von Immunzellen. Übermäßige körperliche Aktivität kann jedoch die Immunität vorübergehend unterdrücken.

   • Die Vorteile mäßiger körperlicher Aktivität für die Immunität:

     • Verbesserung der Durchblutung: Die körperliche Aktivität verbessert die Durchblutung, wodurch sich Immunzellen effektiver im Körper bewegt und Infektionen bekämpft.
     • Eine Zunahme der Anzahl der Immunzellen: Körperliche Aktivität kann die Menge an Immunzellen im Blut erhöhen.
     • Reduzierung von Stressspegeln: Körperliche Aktivität hilft, Stress zu verringern, was das Immunsystem unterdrückt.
     • Verbesserung: Körperliche Aktivität hilft, den Schlaf zu verbessern, was für die Immunfunktion wichtig ist.

   • Schädigung der übermäßigen körperlichen Aktivität durch Immunität:

     • Unterdrückung der Immunfunktion: Übermäßige körperliche Aktivität kann die Immunfunktion vorübergehend unterdrücken und uns anfälliger für Infektionen machen.
     • Erhöhung des Cortisol -Niveaus: Übermäßige körperliche Aktivität kann den Kortisolniveau erhöhen, der die Immunfunktion unterdrückt.
     • Entzündung: Übermäßige körperliche Aktivität kann zu Entzündungen führen, was das Immunsystem schwächt.

   • Empfehlungen zur körperlichen Aktivität zur Stärkung der Immunität:

     • Nehmen Sie regelmäßig eine mäßige körperliche Aktivität: Es wird empfohlen, mindestens 30 Minuten pro Tag, 5 Tage in der Woche, mindestens 30 Minuten pro Woche mittelschwere körperliche Aktivität auszuüben. Beispiele für mäßige körperliche Aktivität: Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren.
     • Vermeiden Sie übermäßige körperliche Anstrengung: Übertreiben Sie es nicht mit Training. Geben Sie dem Körper die Zeit zum Wiederherstellen.
     • Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie Müdigkeit oder Schmerzen fühlen, ruhen Sie sich aus.
     • Diversifizieren Sie Ihr Training: Verschiedene Arten von körperlicher Aktivität, um Überladungen und Verletzungen zu vermeiden.

4. Hygiene und Immunität: Wie Sie Ihre Hände richtig waschen und Oberflächen desinfizieren.

   Die Aufrechterhaltung der persönlichen Hygiene, insbesondere der häufigen und ordnungsgemäßen Wäsche der Hände, ist ein wichtiges Maß für die Prävention von Infektionen und die Stärkung der Immunität. Händewaschen entfernt Krankheitserreger (Bakterien, Viren, Pilze) von der Hautoberfläche, verhindern ihre Ausbreitung und Eindringen in den Körper.

   • Wenn Sie Ihre Hände waschen müssen:

     • Nach dem Besuch öffentlicher Orte: Transport, Geschäfte, Kliniken und andere öffentliche Orte sind Krankheitserreger.
     • Nach dem Berühren der Türgriffe, Handläufe und anderen Oberflächen an öffentlichen Orten.
     • Vor dem Essen und Kochen.
     • Nach dem Besuch der Toilette.
     • Nach dem Husten oder Niesen.
     • Nach Kontakt mit Tieren.
     • Nach dem Reinigen.
     • Nachdem sie im Garten gearbeitet haben.
     • Nach der Änderung der Windeln im Kind.
     • Nachdem sie sich um eine kranke Person kümmert.

   • So waschen Sie Ihre Hände richtig:

     • Feuchten Sie Ihre Hände mit warmem Wasser.
     • Genüde Seife anwenden.
     • Kleben Sie Ihre Arme gründlich, einschließlich der hinteren Seiten, zwischen Ihren Fingern und unter den Nägeln.
     • **Drei

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