Diet Diet Diet: Gabungan dengan diet dan sukan
Bab 1: Asas kehilangan berat badan dan peranan makanan tambahan
1.1. Prinsip teori penurunan berat badan:
Mengurangkan berat badan adalah proses pelbagai rupa berdasarkan penciptaan kalori. Ini bermakna badan harus menghabiskan lebih banyak tenaga daripada mendapatkan makanan. Defisit ini menjadikan badan menggunakan rizab lemak terkumpul sebagai sumber tenaga, yang membawa kepada penurunan berat badan.
- Undang -undang Pemuliharaan Tenaga: Prinsip asas yang menentukan bahawa tenaga tidak boleh dicipta atau dimusnahkan, tetapi hanya berubah dari satu bentuk ke bentuk yang lain. Dalam konteks kehilangan berat badan, ini bermakna bahawa penggunaan kalori harus kurang daripada penggunaan kalori.
- Defisit kalori: Perbezaan antara kalori yang dimakan dan dimakan. Untuk mengurangkan berat badan, adalah perlu untuk mencipta kekurangan 500-1000 kalori setiap hari, yang akan menyebabkan kehilangan 0.5-1 kg seminggu. Adalah penting untuk diingat bahawa kekurangan yang berlebihan boleh menyebabkan kelembapan metabolisme dan kehilangan jisim otot.
- Metabolisme: Satu set proses kimia yang berlaku di dalam badan untuk mengekalkan kehidupan. Ia termasuk metabolisme basal (jumlah tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi asas badan pada rehat), kesan haba makanan (tenaga yang dibelanjakan untuk pencernaan makanan) dan tenaga yang dibelanjakan untuk aktiviti fizikal.
- Macronutrien: Tupai, lemak dan karbohidrat adalah komponen utama pemakanan yang menyediakan badan dengan tenaga. Nisbah makronutrien dalam diet memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan.
- Tupai: Penting untuk mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan. Adalah disyorkan untuk mengambil 1.2-1.5 g protein setiap kilogram berat badan.
- Lemak: Ia perlu untuk keseimbangan hormon dan penyerapan vitamin. Keutamaan harus diberikan kepada lemak berguna seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang.
- Karbohidrat: Sumber tenaga utama. Adalah disyorkan untuk memilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan, yang memberikan ketepuan yang berpanjangan.
1.2. Peranan diet dalam proses kehilangan berat badan:
Diet adalah asas penurunan berat badan yang berjaya. Ia menentukan kuantiti dan kualiti kalori yang digunakan dan makronutrien. Diet yang seimbang bukan sahaja membantu mengurangkan berat badan, tetapi juga menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan dan tenaga.
- Pemakanan yang seimbang: Menyediakan badan dengan semua makro dan mikronutrien yang diperlukan dalam perkadaran yang betul. Ia termasuk jumlah protein yang mencukupi, lemak yang sihat, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral.
- Kawalan kalori: Menentukan bilangan kalori yang diperlukan untuk membuat pengambilan defisit dan mengesan pengambilan kalori menggunakan buku harian kuasa atau aplikasi telefon pintar.
- Memilih Produk: Keutamaan harus diberikan secara keseluruhan, makanan mentah, nutrien yang kaya dan serat. Elakkan produk yang diproses yang mengandungi banyak gula, garam dan lemak berbahaya.
- Pemakanan biasa: Makan setiap 3-4 jam membantu mengekalkan gula darah yang stabil dan menghalang makan berlebihan.
- Keseimbangan air: Penggunaan jumlah air yang mencukupi (sekurang -kurangnya 2 liter sehari) adalah perlu untuk mengekalkan metabolisme dan rasa kenyang.
1.3. Nilai aktiviti fizikal untuk penurunan berat badan:
Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan, meningkatkan penggunaan kalori dan menyumbang kepada pemeliharaan jisim otot. Latihan tetap bukan sahaja membantu membakar lemak, tetapi juga meningkatkan keadaan kesihatan keseluruhan, meningkatkan tenaga dan mood.
- Latihan aerobik: Latihan yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan, seperti berjalan, berlari, berenang dan berbasikal. Berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan sistem kardiovaskular.
- Latihan Kuasa: Latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan otot, seperti mengangkat berat, push -ups dan squats. Mereka membantu memelihara dan meningkatkan jisim otot, yang membantu mempercepat metabolisme.
- Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT): Penggantian tempoh yang singkat aktiviti intensif dengan tempoh rehat. Berkesan untuk membakar kalori dan meningkatkan ketahanan.
- Cadangan Aktiviti Fizikal: Kementerian Kesihatan mengesyorkan sekurang -kurangnya 150 minit aktiviti aerobik yang sederhana atau 75 minit setiap minggu, serta latihan kekuatan sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
- Pendekatan Individu: Pilihan jenis dan intensiti aktiviti fizikal harus berdasarkan keutamaan individu, latihan fizikal dan status kesihatan.
1.4. Diet diet untuk penurunan berat badan: Tempat dalam pendekatan yang kompleks:
Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) untuk penurunan berat badan bukan tablet sihir dan tidak dapat menggantikan diet seimbang dan aktiviti fizikal. Mereka boleh menjadi tambahan yang berguna kepada pendekatan yang komprehensif untuk penurunan berat badan, tetapi hanya dengan pilihan yang tepat dan digunakan di bawah kawalan pakar.
- Definisi ayah diet: Produk makanan yang direka untuk menambah diet dan mengandungi sumber nutrien yang tertumpu atau bahan lain yang mempunyai kesan fisiologi pada badan.
- Status pengawalseliaan: Bades bukan ubat dan tidak lulus ujian klinikal yang ketat sebagai ubat. Oleh itu, adalah penting untuk memilih makanan tambahan diet dari pengeluar yang dipercayai.
- Suplemen makanan: Suplemen makanan yang berbeza boleh bertindak secara berbeza, contohnya, menindas selera makan, mempercepatkan metabolisme, menyekat penyerapan lemak atau karbohidrat.
- Jangkaan dan realiti: Adalah penting untuk memahami bahawa makanan tambahan diet tidak memberikan hasil segera dan tidak berfungsi tanpa mengubah gaya hidup. Mereka boleh membantu mempercepat proses kehilangan berat badan dan memudahkan pematuhan diet, tetapi tidak akan menggantikannya.
- Berunding dengan pakar: Sebelum mengambil suplemen makanan untuk penurunan berat badan, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mengecualikan kesan kontraindikasi dan sampingan.
Bab 2: Klasifikasi dan Mekanisme Tindakan Suplemen Diet untuk Penurunan Berat Badan
2.1. Klasifikasi makanan tambahan mengikut mekanisme tindakan:
Suplemen makanan diet boleh diklasifikasikan mengikut mekanisme tindakan utama mereka, yang menentukan kesannya terhadap badan dan keberkesanan yang berpotensi. Adalah penting untuk memahami bahawa sesetengah makanan tambahan boleh mempunyai beberapa mekanisme tindakan pada masa yang sama.
- Penindas:
- Mekanisme tindakan: Meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan rasa lapar, melambatkan pengosongan perut.
- Contoh: Serat, Glucmannan, 5-HTP (5-hydroxitriptophanes), Hoodia gordonii.
- Keanehan: Ia berguna untuk orang yang mengalami kesukaran dengan mengawal selera makan dan makan terlalu banyak.
- Mempercepat metabolisme:
- Mekanisme tindakan: Thermogenesis (pengeluaran haba) dirangsang, penggunaan tenaga meningkat, dan lipolisis (pemisahan lemak) diaktifkan.
- Contoh: Kafein, ekstrak teh hijau, sinefrin, yohimbin.
- Keanehan: Ia berguna untuk orang yang mempunyai metabolisme yang perlahan, tetapi berhati -hati harus diperhatikan dengan kehadiran penyakit kardiovaskular.
- Menyekat asimilasi lemak:
- Mekanisme tindakan: Menghalang enzim yang diperlukan untuk pencernaan lemak, dengan itu mengurangkan asimilasi mereka di usus.
- Contoh: Orlistat (Xenical), Chitosan.
- Keanehan: Mereka boleh menyebabkan kesan sampingan dari saluran gastrousus, seperti cirit -birit dan steator (lemak di kerusi).
- Menyekat penyerapan karbohidrat:
- Mekanisme tindakan: Menghalang enzim yang diperlukan untuk pencernaan karbohidrat, dengan itu mengurangkan penyerapan mereka dalam usus.
- Contoh: Ekstrak Kacang Putih (Phaseolus vulgaris), Chrome.
- Keanehan: Ia berguna untuk orang yang makan banyak karbohidrat untuk makanan.
- Menormalkan metabolisme:
- Mekanisme tindakan: Mereka menyokong tahap gula darah biasa, meningkatkan kepekaan insulin, dan mengawal keseimbangan hormon.
- Contoh: Chrome, Inositol, Berber.
- Keanehan: Ia boleh berguna untuk orang yang mempunyai rintangan insulin dan sindrom metabolik.
- Diuretik dan julap:
- Mekanisme tindakan: Meningkatkan penghapusan cecair dari badan, merangsang motilitas usus.
- Contoh: Herba Senna, Buckthorn, herba diuretik.
- Keanehan: Mereka tidak menyumbang kepada penurunan jisim lemak, tetapi hanya mengurangkan berat badan sementara dengan menghapuskan kandungan cecair dan usus. Ia tidak disyorkan untuk digunakan untuk masa yang lama kerana risiko dehidrasi dan pelanggaran baki elektrolit.
2.2. Analisis terperinci mengenai makanan tambahan yang paling popular:
- Serat:
- Mekanisme tindakan: Meningkatkan jumlah makanan di dalam perut, melambatkan pengosongan perut, menggalakkan perasaan kenyang, dan meningkatkan motilitas usus.
- Borang: Psillium, dedak oat, pektin epal.
- Kelebihan: Selamat, berpatutan, meningkatkan pencernaan.
- Kelemahan: Ia boleh menyebabkan kembung dan gas dengan penggunaan yang berlebihan.
- Cadangan untuk digunakan: Mulakan dengan dos kecil, secara beransur -ansur meningkatkan jumlah, minum air yang cukup.
- Glucomanan:
- Mekanisme tindakan: Serat larut, yang menyerap air dan membentuk gel di dalam perut, meningkatkan perasaan kenyang.
- Kelebihan: Ia lebih berkesan untuk menekan selera makan daripada jenis serat yang lain.
- Kelemahan: Ia boleh menyebabkan pembengkakan perut dan gas, boleh mengurangkan penyerapan ubat.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil 30-60 minit sebelum makan, dibasuh dengan banyak air.
- Ekstrak Teh Hijau:
- Mekanisme tindakan: Mengandungi catechin, terutamanya Epallocatechin Gallat (EGCG), yang mempunyai sifat antioksidan dan boleh mempercepatkan metabolisme.
- Kelebihan: Selamat dalam dos yang sederhana, meningkatkan sistem kardiovaskular.
- Kelemahan: Ia boleh menyebabkan insomnia dan kegelisahan dengan penggunaan yang berlebihan, mengandungi kafein.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil pagi, elakkan penggunaan sebelum tidur.
- Kafein:
- Mekanisme tindakan: Ia merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan tenaga, mempercepatkan metabolisme, menggalakkan lipolisis.
- Kelebihan: Meningkatkan prestasi dan ketahanan, meningkatkan kepekatan.
- Kelemahan: Ia boleh menyebabkan insomnia, kecemasan, degupan jantung yang cepat, peningkatan tekanan darah.
- Cadangan untuk digunakan: Mengambil dos yang sederhana, mengelakkan penggunaan sebelum waktu tidur, tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular.
- Chromium:
- Mekanisme tindakan: Mengambil bahagian dalam peraturan paras gula darah, meningkatkan kepekaan terhadap insulin, mengurangkan keinginan untuk gula -gula.
- Kelebihan: Selamat dalam dos yang sederhana, meningkatkan metabolisme glukosa.
- Kelemahan: Ia boleh menyebabkan sakit kepala dan gangguan saluran gastrousus di sesetengah orang.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil semasa makan.
- Orustat (Xenical):
- Mekanisme tindakan: Menghalang enzim lipaz, yang diperlukan untuk pencernaan lemak, dengan itu mengurangkan asimilasi mereka dalam usus.
- Kelebihan: Berkesan untuk penurunan berat badan, terutamanya dalam kombinasi dengan diet yang rendah.
- Kelemahan: Ia boleh menyebabkan kesan sampingan dari saluran gastrousus, seperti cirit -birit, steator, inkontinensia fecal.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil semasa makanan yang mengandungi lemak untuk memerhatikan diet yang rendah.
- L-carnitin:
- Mekanisme tindakan: Ia mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
- Kelebihan: Ia boleh meningkatkan ketahanan semasa latihan, meningkatkan metabolisme lemak.
- Kelemahan: Kecekapan untuk penurunan berat badan belum terbukti, ia boleh menyebabkan gangguan saluran gastrousus di sesetengah orang.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil sebelum latihan.
2.3. Interaksi makanan tambahan dengan ubat dan kontraindikasi:
Adalah penting untuk diingat bahawa makanan tambahan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dan mempunyai kontraindikasi. Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat atau mempunyai penyakit kronik.
- Contoh interaksi:
- Kafein dan ubat untuk tekanan: Kafein boleh meningkatkan tekanan darah, jadi tidak disyorkan untuk mengambilnya secara serentak dengan tekanan dari tekanan.
- Orlistat dan Vitamin: Orlistat dapat mengurangkan asimilasi vitamin larut lemak (A, D, E, K), oleh itu, disyorkan untuk mengambil vitamin secara berasingan dari orlistate.
- Serat dan Perubatan: Serat boleh mengurangkan penyerapan ubat, jadi disyorkan untuk mengambil ubat 1-2 jam sebelum atau selepas mengambil serat.
- Contraindications Umum:
- Kehamilan dan penyusuan susu ibu.
- Penyakit kardiovaskular.
- Hati dan buah pinggang.
- Penyakit tiroid.
- Gangguan mental.
- Intoleransi individu terhadap komponen.
Bab 3: Gabungan diet diet diet untuk mencapai hasil yang optimum
3.1. Menentukan diet yang optimum untuk penurunan berat badan:
Diet yang optimum untuk kehilangan berat badan bukanlah sekatan sementara dalam pemakanan, tetapi gaya hidup yang sihat termasuk diet seimbang, aktiviti fizikal biasa dan tidur yang mencukupi. Ia harus diperkirakan dengan mengambil kira keperluan, keutamaan dan status kesihatan anda.
- Prinsip diet yang sihat:
- Keseimbangan: Memastikan badan dengan semua makro dan mikronutrien yang diperlukan.
- Kesederhanaan: Kawalan kandungan kalori dan saiz bahagian.
- Pelbagai: Kemasukan pelbagai produk dari semua kumpulan dalam diet.
- Ketetapan: Makan setiap 3-4 jam.
- Individualisasi: Adaptasi diet untuk keperluan dan keutamaan anda.
- Pengiraan Calopot: Menentukan bilangan kalori yang diperlukan untuk mewujudkan defisit, dengan mengambil kira umur, lantai, berat badan, tahap aktiviti fizikal dan matlamat.
- Nisbah Macronutrien: Cadangan mengenai nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet untuk penurunan berat badan:
- Tupai: 20-30% daripada jumlah kalori.
- Lemak: 20-30% daripada jumlah kalori.
- Karbohidrat: 40-60% daripada jumlah kalori.
- Memilih Produk:
- Keutamaan harus diberikan secara keseluruhan, produk mentah seperti sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, daging rendah, ikan, ayam, telur, kekacang, kacang dan biji.
- Elakkan produk yang diproses yang mengandungi banyak gula, garam dan lemak berbahaya seperti makanan segera, gula-gula, minuman berkarbonat dan produk separuh siap.
3.2. Contoh strategi pemakanan dan gabungan mereka dengan makanan tambahan:
- Diet rendah -carb: Sekatan penggunaan karbohidrat sehingga 50-150 gram sehari.
- Mekanisme tindakan: Mengurangkan tahap insulin, menggalakkan pembakaran lemak, mengurangkan kelaparan.
- Buruk: Chrome, Ekstrak Kacang Putih, L-Carnitine.
- Keanehan: Ia boleh menyebabkan ketosis (keadaan di mana badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama) memerlukan pemantauan tahap elektrolit.
- Diet rendah -Fat: Mengehadkan penggunaan lemak sehingga 20-30% daripada jumlah kalori.
- Mekanisme tindakan: Mengurangkan kandungan kalori diet, mengurangkan aliran lemak ke dalam badan.
- Buruk: Orlistat, kutukan.
- Keanehan: Ia boleh menyebabkan kekurangan vitamin larut lemak, memerlukan kawalan ke atas kualiti lemak.
- Diet protein: Peningkatan penggunaan protein kepada 1.2-1.5 gram setiap kilogram berat badan.
- Mekanisme tindakan: Menggalakkan pemeliharaan jisim otot semasa penurunan berat badan, meningkatkan perasaan kenyang, mempercepatkan metabolisme.
- Buruk: Protein, l Carnetite.
- Keanehan: Ia boleh membuat beban pada buah pinggang, memerlukan penggunaan air yang mencukupi.
- Diet Mediterranean: Ia berdasarkan penggunaan sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, minyak zaitun, ikan dan makanan laut, jumlah produk tenusu yang sederhana dan wain merah.
- Mekanisme tindakan: Ia menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan metabolisme.
- Buruk: Omega-3 asid lemak, serat.
- Keanehan: Diet yang seimbang dan stabil sesuai untuk kegunaan panjang.
3.3. Gabungan makanan tambahan dengan diet:
Bades yang menindas selera makan boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet untuk orang yang mengalami kesukaran dengan kawalan kelaparan dan makan terlalu banyak. Adalah penting untuk menggabungkan mereka dengan pemakanan yang betul dan mod pengambilan makanan untuk mencapai kesan maksimum.
- Serat dan diet:
- Cadangan: Ambil serat 30-60 minit sebelum makan, dibasuh dengan sejumlah besar air.
- Kelebihan: Meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan jumlah makanan yang dimakan.
- Diet: Diet seimbang dengan had kandungan kalori, kaya dengan sayur -sayuran, buah -buahan dan bijirin.
- Glucomannan dan diet:
- Cadangan: Ambil glucomannan 30-60 minit sebelum makan, dibasuh dengan banyak air.
- Kelebihan: Ia lebih berkesan untuk menekan selera makan daripada jenis serat yang lain.
- Diet: Diet rendah -kalori dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.
- 5-HTP dan Diet:
- Cadangan: Ambil 5-HTP 30 minit sebelum makan.
- Kelebihan: Ia dapat mengurangkan keinginan untuk gula -gula dan karbohidrat.
- Diet: Diet seimbang dengan batasan karbohidrat mudah.
3.4. Gabungan makanan tambahan yang mempercepat metabolisme dengan diet:
Bades yang mempercepatkan metabolisme dapat membantu meningkatkan penggunaan kalori dan membakar lemak, tetapi mereka tidak berfungsi tanpa diet dan aktiviti fizikal. Adalah penting untuk menggabungkan mereka dengan pemakanan yang betul dan latihan biasa untuk mencapai kesan maksimum.
- Ekstrak Teh Hijau dan Diet:
- Cadangan: Ambil ekstrak teh hijau pada waktu pagi, elakkan penggunaan sebelum waktu tidur.
- Kelebihan: Mempercepatkan metabolisme, menggalakkan pembakaran lemak.
- Diet: Diet seimbang dengan kandungan kalori dan kandungan protein yang tinggi.
- Kafein dan diet:
- Cadangan: Mengambil kafein dalam dos yang sederhana, mengelakkan penggunaan sebelum waktu tidur tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular.
- Kelebihan: Meningkatkan tenaga, mempercepatkan metabolisme, menggalakkan lipolisis.
- Diet: Diet rendah -kalori dengan kandungan protein dan serat yang tinggi.
- L-carnitine dan diet:
- Cadangan: Ambil L-Carnitine sebelum latihan.
- Kelebihan: Ia boleh meningkatkan ketahanan semasa latihan, meningkatkan metabolisme lemak.
- Diet: Diet seimbang dengan sekatan kalori dan jumlah protein yang mencukupi.
Bab 4: Hubungan Suplemen Diet dan Sukan: Meningkatkan Kecekapan Latihan
4.1. Peranan aktiviti fizikal dalam proses kehilangan berat badan dan penyelenggaraan berat badan:
Aktiviti fizikal adalah sebahagian daripada penurunan berat badan yang berjaya dan mengekalkan hasil yang dicapai. Ia meningkatkan penggunaan kalori, membantu mengekalkan jisim otot, meningkatkan kesihatan umum dan meningkatkan tenaga.
- Kelebihan aktiviti fizikal:
- Meningkatkan penggunaan kalori.
- Pemeliharaan dan lanjutan jisim otot.
- Percepatan metabolisme.
- Meningkatkan sistem kardiovaskular.
- Meningkatkan tenaga dan mood.
- Mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik.
- Jenis aktiviti fizikal:
- Latihan aerobik (berjalan, berlari, berenang, berbasikal).
- Latihan Kuasa (mengangkat berat, push -ups, squats).
- Latihan Intensiti Tinggi (HIIT).
- Cadangan Aktiviti Fizikal:
- Sekurang -kurangnya 150 minit aktiviti aerobik yang sederhana atau 75 minit setiap minggu.
- Latihan kuasa sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
- Pendekatan Individu: Pilihan jenis dan intensiti aktiviti fizikal harus berdasarkan keutamaan individu, latihan fizikal dan status kesihatan.
4.2. Bades untuk meningkatkan kecekapan latihan dan membakar lemak:
Sesetengah makanan tambahan boleh membantu meningkatkan kecekapan latihan, meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dengan keberkesanan yang terbukti dan menggunakannya di bawah kawalan pakar.
- Kafein:
- Mekanisme tindakan: Ia merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan, mempercepatkan metabolisme, menggalakkan lipolisis.
- Kelebihan: Meningkatkan prestasi dan ketahanan semasa latihan, meningkatkan pembakaran lemak.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil 30-60 minit sebelum latihan.
- L-carnitin:
- Mekanisme tindakan: Ia mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
- Kelebihan: Ia boleh meningkatkan ketahanan semasa latihan, meningkatkan metabolisme lemak.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil sebelum latihan.
- BCAA (asid amino dengan rantai yang luas):
- Mekanisme tindakan: Leucin, isolacin dan valin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang terlibat dalam sintesis protein dan mencegah kemusnahan otot semasa latihan.
- Kelebihan: Mempercepat pemulihan selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot, dan menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil sebelum, semasa atau selepas latihan.
- Creatine:
- Mekanisme tindakan: Meningkatkan rizab tenaga dalam otot, meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
- Kelebihan: Meningkatkan kecekapan latihan kekuatan, menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil setiap hari, tanpa mengira latihan.
- Protein:
- Mekanisme tindakan: Ia menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan jisim otot.
- Kelebihan: Mempercepat pemulihan selepas latihan, menggalakkan pertumbuhan jisim otot, meningkatkan perasaan kenyang.
- Cadangan untuk digunakan: Ambil selepas latihan.
4.3. Gabungan makanan tambahan yang mempercepat metabolisme dengan latihan fizikal:
Bades yang mempercepatkan metabolisme dapat meningkatkan kesan latihan fizikal, menyumbang kepada pembakaran kalori dan lemak yang lebih besar. Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dengan keberkesanan yang terbukti dan menggunakannya di bawah kawalan pakar.
- Ekstrak dan Latihan Teh Hijau:
- Cadangan: Ambil ekstrak teh hijau pada waktu pagi, elakkan penggunaan sebelum waktu tidur.
- Kelebihan: Mempercepatkan metabolisme, menggalakkan pembakaran lemak, meningkatkan ketahanan semasa latihan.
- Latihan: Latihan aerobik (berjalan, berenang, berbasikal), latihan kekuatan.
- Kafein dan senaman:
- Cadangan: Ambil kafein 30-60 minit sebelum latihan.
- Kelebihan: Meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan, mempercepatkan metabolisme, menggalakkan lipolisis.
- Latihan: Latihan Intensiti Tinggi (HIIT), Latihan Kekuatan.
- L-carnitine dan senaman:
- Cadangan: Ambil L-Carnitine sebelum latihan.
- Kelebihan: Ia boleh meningkatkan ketahanan semasa latihan, meningkatkan metabolisme lemak.
- Latihan: Latihan aerobik (berjalan, berenang, berbasikal), latihan kekuatan.
4.4. Pemilihan individu makanan tambahan bergantung kepada jenis latihan dan matlamat:
Pilihan makanan tambahan harus berdasarkan jenis latihan, matlamat dan keperluan individu. Adalah penting untuk berunding dengan pakar untuk menentukan makanan tambahan yang paling sesuai untuk mencapai hasil yang optimum.
- Latihan Aerobik:
- Sasaran: Pembakaran kalori, peningkatan sistem kardiovaskular.
- Buruk: Kafein, L-Carnitine, Ekstrak Teh Hijau.
- Latihan Kuasa:
- Sasaran: Pemeliharaan dan peningkatan jisim otot, meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
- Buruk: Creatine, BCAA, protein.
- Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT):
- Sasaran: Pembakaran kalori, peningkatan ketahanan, percepatan metabolisme.
- Buruk: Kafein, L-Carnitine, Ekstrak Teh Hijau.
- Pemulihan selepas latihan:
- Sasaran: Percepatan pemulihan, penurunan sakit otot, pemulihan rizab glikogen.
- Buruk: BCAA, protein, creatine.
Bab 5: Risiko dan kesan sampingan makanan tambahan untuk penurunan berat badan. Langkah berjaga-berjaga
5.1. Risiko yang berpotensi dan kesan sampingan yang berkaitan dengan pengambilan makanan tambahan:
Penerimaan makanan tambahan untuk penurunan berat badan membawa risiko tertentu dan boleh menyebabkan kesan sampingan. Adalah penting untuk mengetahui tentang kemungkinan kesan negatif dan mengambil langkah berjaga -jaga.
- Kesan sampingan umum:
- Gangguan saluran gastrousus (mual, muntah, cirit -birit, sembelit, kembung, gas).
- Sakit kepala.
- Pening.
- Insomnia.
- Kebimbangan.
- Heartbeat Charp.
- Meningkatkan tekanan darah.
- Reaksi alergi (ruam kulit, gatal -gatal, edema).
- Risiko yang berkaitan dengan makanan tambahan tertentu:
- Orlistat: Cirit -birit, steator, inkontinensia kotoran, pelanggaran asimilasi vitamin larut lemak.
- Kafein: Insomnia, kecemasan, degupan jantung yang cepat, peningkatan tekanan darah, pergantungan.
- Serat dan Glucomannan: Kembung perut, gas, penurunan penyerapan dadah.
- Diuretik dan julap: Dehidrasi, keseimbangan elektrolit, pergantungan.
- Risiko yang berkaitan dengan makanan tambahan yang miskin -kualiti:
- Kandungan bahan berbahaya atau dilarang.
- Ketidakkonsistenan komposisi yang diisytiharkan adalah sebenarnya.
- Kekurangan kawalan kualiti.
5.2. Langkah berjaga -jaga semasa menggunakan makanan tambahan untuk penurunan berat badan:
Untuk meminimumkan risiko dan kesan sampingan apabila mengambil suplemen makanan untuk penurunan berat badan, adalah perlu untuk memerhatikan langkah berjaga -jaga.
- Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mengecualikan kesan kontraindikasi dan sampingan.
- Pilihan pengeluar yang dipercayai: Untuk membeli makanan tambahan hanya dari pengeluar yang terkenal dan boleh dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik dan memberikan maklumat mengenai komposisi dan kualiti produk.
- Membaca Label: Berhati -hati mengkaji label makanan tambahan, memberi perhatian kepada komposisi, dos, kontraindikasi dan kesan sampingan.
- Pematuhan dos: Ketat memerhati dos yang disyorkan, jangan melebihi untuk mengelakkan kesan sampingan.
- Mulakan dengan dos kecil: Mula mengambil makanan tambahan dengan dos kecil, secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi dan mengelakkan tindak balas yang tidak diingini.
- Minum air yang cukup: Apabila mengambil makanan tambahan, terutamanya yang mengandungi serat atau diuretik, perlu meminumnya dengan jumlah air yang mencukupi (sekurang -kurangnya 2 liter sehari) untuk mengelakkan dehidrasi dan sembelit.
- Pemerhatian tindak balas badan: Berhati -hati memerhatikan tindak balas badan kepada pengambilan makanan tambahan dan, jika ada kesan sampingan yang muncul, segera berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
- Elakkan serentak mengambil beberapa makanan tambahan: Ia tidak disyorkan untuk mengambil beberapa makanan tambahan untuk penurunan berat badan pada masa yang sama, kerana ini dapat meningkatkan risiko kesan sampingan dan interaksi dengan dadah.
- Elakkan makanan tambahan dengan komposisi yang meragukan: Elakkan mengambil suplemen makanan yang mengandungi bahan -bahan yang meragukan atau dilarang, serta yang menjanjikan hasil segera tanpa mengubah gaya hidup.
- ** Penyimpanan makanan tambahan selaras dengan ringkas