Bab 1: Creatine — Bahan Bakar untuk Kuasa dan Kekuatan
Creatine adalah salah satu suplemen makanan semulajadi yang paling banyak dikaji dan berkesan untuk meningkatkan hasil sukan, terutamanya dalam sukan kuasa dan latihan tinggi. Ia secara semulajadi hadir di dalam badan, terutamanya dalam otot di mana ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Suplemen creatine meningkatkan kepekatan fosfat creatine dalam otot, yang memastikan pertumbuhan semula ATP (adenosinericfath), sumber utama tenaga untuk kontraksi otot.
1.1. Tindakan Mekanisme Creatine:
Creatine, memasuki badan, diangkut ke sel -sel otot. Di sana dia tertakluk kepada fosforilasi, membentuk fosfat creatine (KRF). KRF berfungsi sebagai sumber tenaga «rizab» untuk pemulihan ATP yang pesat semasa beban pendek dan sengit.
- ATP dan peranannya: ATP adalah molekul yang menyediakan tenaga untuk hampir semua proses sel, termasuk kontraksi otot. Semasa kerja intensif, ATP cepat dimakan, dan ia mesti dipulihkan dengan cepat.
- Creatine Phosphate sebagai rizab tenaga: KRF «memberikan» kumpulan fosfat ADF (adenosyndifosphate), mengubahnya kembali ke ATP. Proses ini berlaku dengan cepat, menyediakan otot dengan tenaga yang diperlukan untuk melakukan pergerakan letupan.
- Peningkatan penghidratan intraselular: Creatine mempunyai sifat osmotik, iaitu, ia menarik air ke sel -sel otot. Ini membawa kepada peningkatan penghidratan intraselular, yang dapat membantu meningkatkan jumlah otot dan meningkatkan sintesis protein.
1.2. Kelebihan menggunakan creatine:
- Peningkatan kekuatan dan kuasa: Banyak kajian mengesahkan bahawa suplemen creatine meningkatkan kekuatan dan kuasa otot, terutama ketika melakukan latihan pemecahan berat badan.
- Peningkatan jisim otot: Creatine membantu meningkatkan jisim otot dengan meningkatkan penghidratan intraselular dan rangsangan sintesis protein.
- Meningkatkan prestasi dalam latihan tinggi: Creatine membantu atlet melakukan lebih banyak pengulangan, sprint dan latihan intensiti tinggi yang lain.
- Pecutan pemulihan: Creatine boleh menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan.
- Ciri -ciri Neuroprotektif: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa creatine boleh mempunyai kesan neuroprotektif dan meningkatkan fungsi kognitif.
1.3. Bentuk creatine:
Terdapat beberapa bentuk creatine yang terdapat di pasaran. Yang paling biasa:
- Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling dikaji dan berpatutan. Ia dicirikan oleh kecekapan tinggi dan bioavailabiliti.
- Creatin Ethyl Esther (CEE): Ia mendakwa bahawa ia mempunyai bioavailabiliti yang lebih tinggi, tetapi penyelidikan tidak mengesahkan ini. Kurang stabil dan boleh merosakkan saluran gastrousus.
- Creatine Hydrochloride (HCL): Ia larut lebih baik daripada monohidrat creatine, dan boleh menyebabkan kurang masalah dengan saluran gastrousus. Kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan kelebihan.
- Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Ia diandaikan bahawa ia mempunyai pH yang lebih tinggi, yang menghalang kerosakannya di dalam perut. Kajian menunjukkan bahawa ia tidak melebihi monohidrat creatine.
1.4. Dos dan kaedah menerima:
- Muat turun fasa (pilihan): 20 gram sehari, dibahagikan kepada 4 dos, dalam masa 5-7 hari.
- Dos menyokong: 3-5 gram sehari.
Creatine disyorkan untuk diambil dengan karbohidrat, kerana insulin menyumbang kepada pengangkutannya ke sel -sel otot. Anda boleh mengambilnya selepas latihan, bercampur dengan koktel protein dan karbohidrat.
1.5. Kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga:
Creatine adalah suplemen yang selamat untuk kebanyakan orang, jika anda mengambilnya dalam dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang mungkin:
- Kelewatan Air: Creatine boleh menyebabkan pengekalan air di dalam badan, yang boleh menyebabkan sedikit berat badan.
- Gangguan Gastrointestinal: Sesetengah orang mungkin mempunyai masalah dengan saluran gastrousus, seperti mual, cirit -birit atau kembung. Ini lebih biasa apabila mengambil dos besar creatine.
- Dehidrasi: Adalah penting untuk minum air yang cukup apabila mengambil creatine, kerana ia dapat meningkatkan keperluan badan untuk cecair.
Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil creatine.
Bab 2: Beta -alanin — Boofer untuk ketahanan otot
Beta-alanin adalah asid amino yang tidak teratur, yang merupakan pendahulu karnosin, dipeptida yang terkandung dalam sel-sel otot. Carnosine memainkan peranan penting dalam penampan asid laktik yang terbentuk semasa latihan sengit, yang membantu meningkatkan ketahanan otot.
2.1. Mekanisme Tindakan Beta-Alanina:
Beta-Alanin, memasuki badan, menghubungkan ke L-hyistidine, membentuk karnosin. Kepekatan karnosin dalam otot adalah terhad oleh ketersediaan beta-alanina. Oleh itu, mengambil beta-alanine meningkatkan tahap karnosin dalam otot.
- Carnosine dan penampan asid laktik: Semasa latihan sengit dalam otot, asid laktik terbentuk, yang membawa kepada penurunan pH (peningkatan keasidan). Carnosine bertindak sebagai penampan, meneutralkan asid laktik dan mencegah penurunan pH.
- Mengekalkan kontraksi otot: Pengurangan pH boleh melanggar fungsi normal enzim otot dan mengurangkan keupayaan otot untuk kontrak. Carnosine membantu mengekalkan pH yang optimum, yang membantu meningkatkan kontraksi otot dan ketahanan.
- Sifat antioksidan: Carnosine mempunyai sifat antioksidan, melindungi sel -sel otot dari kerosakan kepada radikal bebas yang terbentuk semasa latihan.
2.2. Kelebihan menggunakan beta-alanina:
- Meningkatkan ketahanan otot: Beta-Alanin membantu atlet untuk melakukan latihan intensiti tinggi lebih lama, melambatkan permulaan keletihan.
- Peningkatan ketahanan kuasa: Beta-Alanin membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat badan yang diberikan.
- Meningkatkan prestasi dalam latihan pecut dan selang: Beta-Alanin amat berguna untuk sukan, memerlukan usaha pendek, sengit, seperti pecut, berenang dan crossfit.
- Peningkatan jisim otot (secara tidak langsung): Dengan meningkatkan prestasi latihan, beta-alanine secara tidak langsung dapat menyumbang kepada peningkatan jisim otot.
2.3. Dos dan kaedah menerima:
Dos yang disyorkan beta-alanina adalah 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis (contohnya, 400-800 mg pada satu masa). Penerimaan beta-alanine dengan makanan tidak menjejaskan keberkesanannya.
- Kesan «paresthesia»: Dalam banyak orang, pengambilan beta-alanine menyebabkan sensasi kesemutan atau pembakaran pada kulit (paresthesia). Ini adalah kesan sampingan yang tidak berbahaya yang berlaku dari masa ke masa. Pemisahan dos ke dalam beberapa teknik membantu mengurangkan paresthesia.
- Ketepuan otot karnosin: Untuk mencapai kesan maksimum, beta-alanine mesti diambil secara teratur selama beberapa minggu atau bulan untuk menembusi otot dengan karnosin.
2.4. Kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga:
Kesan sampingan utama beta-alanine adalah paresthesia. Tiada kesan sampingan yang serius.
Bab 3: Kafein — Stimulator Sistem Saraf Pusat untuk Meningkatkan Tenaga dan Kepekatan
Kafein adalah perangsang semulajadi sistem saraf pusat (sistem saraf pusat), yang terdapat dalam kopi, teh, koko dan tumbuhan lain. Ia digunakan secara meluas sebagai bahan tambahan untuk meningkatkan hasil tenaga, kepekatan dan sukan.
3.1. Mekanisme Tindakan Kafein:
Blok kafein reseptor adenosin di otak. Adenosine adalah neurotransmitter yang menggalakkan kelonggaran dan menyebabkan mengantuk. Dengan menyekat reseptor adenosin, kafein menghalang kesannya, yang membawa kepada rangsangan sistem saraf pusat.
- Meningkatkan pelepasan neurotransmitter: Kafein juga meningkatkan pembebasan neurotransmiter lain, seperti dopamin dan norepinephrine, yang dikaitkan dengan peningkatan mood, motivasi dan kepekatan.
- Peningkatan adrenalin: Kafein merangsang pembebasan adrenalin (epinefrin), hormon yang menyediakan badan untuk aktiviti fizikal. Adrenalin meningkatkan kadar jantung, tekanan darah dan glukosa darah.
- Penambahbaikan kontraksi otot: Kafein boleh meningkatkan kontraksi otot dengan meningkatkan pelepasan kalsium dari retikulum sarcoplasmic (jejak intraselular kalsium) dalam sel -sel otot.
- Mengurangkan persepsi kesakitan: Kafein dapat mengurangkan persepsi kesakitan, yang membolehkan atlet melatih dengan intensiti yang lebih besar.
3.2. Manfaat menggunakan kafein:
- Peningkatan tenaga dan penurunan keletihan: Kafein membantu atlet berasa lebih bertenaga dan kurang letih semasa latihan.
- Meningkatkan kepekatan dan perhatian: Kafein meningkatkan kepekatan dan perhatian, yang penting untuk melakukan latihan kompleks dan penyelarasan pergerakan.
- Meningkatkan kekuatan dan kekuatan: Kafein dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, terutama dalam sukan kuasa.
- Peningkatan ketahanan: Kafein dapat meningkatkan ketahanan dengan mengurangkan persepsi kesakitan dan meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga.
- Percepatan metabolisme: Kafein boleh mempercepatkan metabolisme dan menyumbang kepada pembakaran lemak.
3.3. Dos dan kaedah menerima:
Dos kafein yang disyorkan untuk meningkatkan hasil sukan adalah 3-6 mg setiap kilogram berat badan. Kafein perlu diambil 30-60 minit sebelum latihan.
- Kepekaan individu: Kepekaan terhadap kafein berbeza -beza dalam orang yang berbeza. Sesetengah orang lebih sensitif terhadap kesannya daripada yang lain.
- Toleransi: Dengan penggunaan kafein secara teratur, toleransi boleh berkembang, iaitu, badan akan digunakan untuknya, dan kesannya berkurangan. Adalah disyorkan untuk mengambil rehat dalam kafein untuk memulihkan kepekaan.
- Sumber kafein: Kafein boleh didapati dari pelbagai sumber, seperti kopi, teh, minuman tenaga dan tablet. Tablet kafein membolehkan anda lebih tepat mengawal dos.
3.4. Kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga:
Kesan sampingan kafein yang mungkin:
- Insomnia: Kafein boleh melanggar tidur, terutamanya jika anda mengambilnya lewat petang.
- Kebimbangan dan kegelisahan: Kafein boleh menyebabkan kebimbangan, kegelisahan dan kerengsaan, terutamanya dalam orang yang sensitif.
- Denyutan Denyutan: Kafein boleh meningkatkan kadar jantung dan tekanan darah.
- Gangguan Gastrointestinal: Kafein boleh menyebabkan gangguan gastrousus, seperti pedih ulu hati, loya atau cirit -birit.
- Ketagihan: Dengan penggunaan kafein secara teratur, pergantungan boleh berkembang.
Orang yang mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gangguan cemas atau insomnia harus berunding dengan doktor sebelum mengambil kafein.
Bab 4: BCAA (asid amino bercabang) — Sokongan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot
BCAA (asid amino rantaian yang branc) adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valin. Mereka dipanggil sangat diperlukan, kerana badan tidak dapat mensintesisnya sendiri dan harus menerima mereka dari makanan atau aditif. BCAA memainkan peranan penting dalam sintesis protein, pemulihan otot dan mencegah katabolisme otot.
4.1. Mekanisme BCAA:
- Rangsangan sintesis protein: Leucin adalah asid amino utama untuk merangsang mTOR (sasaran mamalia rapamycin), laluan isyarat yang mengawal sintesis protein. Pengaktifan mTOR membantu meningkatkan sintesis protein dalam sel -sel otot.
- Mengurangkan katabolisme otot: BCAA membantu mencegah kerosakan tisu otot (katabolisme), terutamanya semasa latihan yang sengit atau di bawah keadaan pemakanan yang tidak mencukupi. Mereka berfungsi sebagai sumber tenaga alternatif untuk otot, mengurangkan keperluan badan untuk pecahan proteinnya sendiri.
- Mengurangkan kesakitan otot (DOMS): BCAA boleh mengurangkan kesakitan otot selepas latihan (DOMS — tertunda kesakitan otot). Dianggap bahawa mereka menyumbang kepada pemulihan serat otot yang rosak dan mengurangkan keradangan.
- Meningkatkan glikogen dalam otot: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA dapat meningkatkan penyerapan glukosa dengan otot dan menyumbang untuk mengisi stok glikogen selepas latihan.
4.2. Kelebihan menggunakan BCAA:
- Percepatan pemulihan otot: BCAA membantu mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan keradangan.
- Peningkatan jisim otot: Oleh kerana rangsangan sintesis protein BCAA, mereka dapat membantu meningkatkan jisim otot, terutamanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan dan penggunaan protein yang mencukupi.
- Pencegahan katabolisme otot: BCAA membantu mencegah kerosakan tisu otot semasa latihan sengit atau dalam keadaan kekurangan kalori.
- Peningkatan ketahanan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA dapat meningkatkan ketahanan dengan mengurangkan tahap serotonin di otak, yang boleh melambatkan permulaan keletihan.
4.3. Dos dan kaedah menerima:
Dos BCAA yang disyorkan adalah 5-20 gram sehari, bergantung kepada intensiti latihan dan matlamat. BCAA boleh diambil sebelum, semasa atau selepas latihan.
- Nisbah Asid Amino: Aditif BCAA biasanya mengandungi leucine, isolacin dan valin dalam nisbah 2: 1: 1 atau 4: 1: beberapa kajian menunjukkan bahawa kandungan leucine yang lebih tinggi boleh menjadi lebih berkesan untuk merangsang sintesis protein.
- Bentuk BCAA: BCAA boleh didapati dalam pelbagai bentuk, seperti serbuk, kapsul dan tablet. Serbuk BCAA boleh dicampur dengan air atau minuman lain.
4.4. Kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga:
BCAA adalah suplemen yang selamat untuk kebanyakan orang, jika anda mengambilnya dalam dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang mungkin:
- Gangguan Gastrointestinal: Sesetengah orang mungkin mempunyai masalah dengan saluran gastrousus, seperti mual, cirit -birit atau kembung.
- Ketidakseimbangan asid amino: Dengan penggunaan dos yang tinggi BCAA, ketidakseimbangan asid amino dalam badan mungkin berlaku.
Orang yang mempunyai penyakit hati atau buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil BCAA.
Bab 5: L -Carnitin — Penghantar Asid Lemak untuk Tenaga dan Pemulihan
L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga. Ia mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. L-carnitine juga boleh mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang.
5.1. Mekanisme Tindakan L-Carnitine:
- Pengangkutan asid lemak dalam mitokondria: L-carnitine dikaitkan dengan asid lemak rantaian panjang dan mengangkut mereka melalui membran mitokondria dalaman. Mitokondria adalah «stesen tenaga» sel -sel di mana pengoksidaan asid lemak dan pembentukan ATP berlaku.
- Meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga: L-Carnitine membantu meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga, yang dapat meningkatkan ketahanan dan menggalakkan pembakaran lemak.
- Mengurangkan kerosakan otot: L-carnitine boleh mengurangkan kerosakan otot selepas latihan dengan mengurangkan tekanan oksidatif dan keradangan.
- Meningkatkan pemulihan: L-carnitine boleh meningkatkan pemulihan otot selepas latihan dengan mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pertumbuhan semula serat otot.
5.2. Kelebihan menggunakan L-Carnitine:
- Peningkatan ketahanan: L-carnitine dapat meningkatkan ketahanan dengan meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga dan mengurangkan keletihan.
- Pembakaran lemak: L-Carnitine boleh menyumbang kepada pembakaran lemak, terutamanya dalam kombinasi dengan latihan fizikal dan diet.
- Percepatan pemulihan otot: L-Carnitine membantu mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan keradangan.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa L-carnitine dapat meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan dan perhatian.
5.3. Borang L-Carnitine:
Terdapat beberapa bentuk L-Carnitine yang terdapat di pasaran:
- L-Carnin L-Tartrate (LCLT): Bentuk L-Carnitine yang paling biasa sering digunakan untuk meningkatkan hasil sukan dan pemulihan.
- Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Bentuk L-carnitine ini menembusi lebih baik melalui halangan hematerephalic dan boleh memberi kesan yang lebih besar terhadap fungsi kognitif.
- Glycine Propionil-l-Carnitine (GPLC): Bentuk L-Carnitine ini dapat meningkatkan aliran darah dan mempunyai kesan antioksidan.
5.4. Dos dan kaedah menerima:
Dos yang disyorkan L-carnitine adalah 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa dos. L-Carnitine paling baik diambil dengan makanan yang mengandungi karbohidrat, kerana insulin menyumbang kepada penyerapannya.
5.5. Kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga:
L-Carnitine adalah suplemen yang selamat untuk kebanyakan orang, jika anda mengambilnya dalam dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang mungkin:
- Gangguan Gastrointestinal: Sesetengah orang mungkin mempunyai masalah dengan saluran gastrousus, seperti mual, cirit -birit atau kembung.
- Ikan bau badan: Dalam sesetengah orang, L-Carnitine boleh menyebabkan bau ikan.
Orang yang mempunyai penyakit tiroid atau buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil l-carnitine.
Bab 6: Jus Bit (Nitrat) — Peningkatan nitrogen oksida untuk meningkatkan aliran darah dan ketahanan
Jus bit kaya dengan nitrat, yang dalam badan berubah menjadi nitrogen oksida (NO). Nitrogen oksida memainkan peranan penting dalam pengawalan aliran darah, mengembangkan saluran darah dan meningkatkan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot.
6.1. Mekanisme Tindakan Nitrat:
- Transformasi nitrat menjadi nitrogen oksida: Nitrat yang terkandung dalam jus bit pertama berubah menjadi nitrit di bawah pengaruh bakteria dalam rongga mulut. Kemudian nitrit menjadi nitrogen oksida dalam perut dan aliran darah.
- Pengembangan saluran darah: Nitrogen oksida menyebabkan kelonggaran otot -otot licin saluran darah, yang membawa kepada pengembangan mereka.
- Meningkatkan aliran darah: Pengembangan saluran darah meningkatkan aliran darah, meningkatkan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot semasa latihan.
- Mengurangkan penggunaan oksigen: Nitrogen oksida dapat mengurangkan pengambilan oksigen dengan otot semasa aktiviti fizikal, yang meningkatkan ketahanan.
- Meningkatkan kemerahan otot: Nitrogen oksida dapat meningkatkan kemerahan otot, meningkatkan keberkesanan kontraksi otot.
6.2. Kelebihan menggunakan jus bit:
- Peningkatan ketahanan: Jus bit boleh meningkatkan ketahanan dalam pelbagai sukan, seperti berlari, berenang dan berbasikal.
- Mengurangkan tekanan darah: Nitrogen oksida yang terbentuk daripada nitrat dapat mengurangkan tekanan darah.
- Meningkatkan prestasi dalam latihan tinggi: Jus bit boleh meningkatkan prestasi dalam latihan intensiti tinggi, seperti latihan pecut dan selang.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa nitrogen oksida dapat meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan dan perhatian.
6.3. Dos dan kaedah menerima:
Dos nitrat yang disyorkan adalah 5-9 mmol, yang bersamaan dengan kira-kira 300-500 ml jus bit. Jus bit perlu diambil 2-3 jam sebelum latihan.
- Kandungan nitrat: Kandungan nitrat dalam jus bit boleh berbeza -beza bergantung kepada bit, keadaan yang semakin meningkat dan kaedah penyediaan.
- Bilas mulut: Ia tidak disyorkan untuk menggunakan pembilas antibakteria untuk mulut sebelum menggunakan jus bit, kerana mereka boleh memusnahkan bakteria yang diperlukan untuk menjadikan nitrat menjadi nitrit.
6.4. Kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga:
Kesan sampingan yang mungkin dari jus bit:
- Urin merah (bukan -arbitrasi): Jus bit boleh mewarnai urin merah (bukan -arbitrasi), yang tidak berbahaya.
- Kerusi merah jambu: Jus bit boleh mewarnai najis berwarna merah jambu.
- Gangguan Gastrointestinal: Dalam sesetengah orang, jus bit boleh menyebabkan gangguan gastrousus, seperti loya, kembung atau cirit -birit.
Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum menggunakan jus bit.
Bab 7: Rodiola Pink — Adaptogen untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan prestasi fizikal dan mental
Rhodiola Pink (Rhodiola rosea) adalah tumbuhan ubat yang dimiliki oleh Adaptogens. Adaptogens adalah bahan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan, meningkatkan ketahanan terhadap tekanan fizikal, kimia dan biologi.
7.1. Mekanisme Rawak Rhodiola Pink:
- Pengaruh pada Neurotransmitter: Rhodiola Pink memberi kesan kepada tahap neurotransmitter di otak, seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine. Ia boleh meningkatkan tahap neurotransmitter ini, yang meningkatkan mood, motivasi dan kepekatan.
- Mengurangkan tahap kortisol: Rodila Pink boleh mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan. Tahap kortisol yang tinggi boleh menjejaskan hasil sukan, tidur dan imuniti.
- Meningkatkan Metabolisme Tenaga: Rhodiola Pink dapat meningkatkan metabolisme tenaga, meningkatkan kecekapan oksigen dan glukosa.
- Sifat antioksidan: Rhodiola Pink mempunyai sifat antioksidan, melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas.
7.2. Kelebihan menggunakan Rodiola Rose:
- Mengurangkan keletihan dan peningkatan tenaga: Rhodiola Pink membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan tenaga, terutamanya dalam keadaan tekanan dan kerja keras.
- Meningkatkan prestasi fizikal: Rhodiola Pink dapat meningkatkan prestasi fizikal, meningkatkan ketahanan, kekuatan dan kuasa.
- Meningkatkan prestasi mental: Rhodiola Pink dapat meningkatkan prestasi mental, meningkatkan kepekatan, ingatan dan perhatian.
- Mengurangkan tekanan dan kebimbangan: Rhodiola Pink membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan keadaan mood dan emosi.
7.3. Dos dan kaedah menerima:
Dosis Rodiola Pink yang disyorkan adalah 200-600 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Rhodiola Pink perlu diambil 30-60 minit sebelum latihan atau pada siang hari untuk mengurangkan tekanan.
- Ekstrak Standard: Adalah penting untuk memilih ekstrak merah jambu rhodiola yang mengandungi sekurang -kurangnya 3% daripada rosavines dan 1% salidrosides.
- Teknik kitaran: Adalah disyorkan untuk mengambil Rodiola Pink Cyclically, contohnya, 2-3 minggu penerimaan, kemudian 1-2 minggu rehat untuk mencegah perkembangan toleransi.
7.4. Kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga:
Rhodiola berwarna merah jambu — suplemen yang selamat untuk kebanyakan orang, jika anda mengambilnya dalam dos yang disyorkan. Kesan sampingan yang mungkin:
- Insomnia: Rodila Pink boleh menyebabkan insomnia, terutamanya jika anda mengambilnya lewat petang.
- Kesengsaraan: Dalam sesetengah orang, Rhodiola boleh menyebabkan kerengsaan atau kecemasan.
- Gangguan Gastrointestinal: Dalam sesetengah orang, Rhodiola boleh menyebabkan gangguan gastrousus, seperti loya atau cirit -birit.
Orang yang mengalami gangguan bipolar atau penyakit autoimun harus berunding dengan doktor sebelum mengambil Rodiola Rosova.
Bab 8: Magnesium — Mineral untuk fungsi otot, pemulihan dan tidur
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses biokimia dalam badan, termasuk fungsi otot, metabolisme tenaga, sintesis protein dan peraturan sistem saraf.
8.1. Mekanisme Tindakan Magnesium:
- Fungsi otot: Magnesium memainkan peranan penting dalam penguncupan otot dan kelonggaran. Ia menghalang saluran kalsium, yang diperlukan untuk kelonggaran otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot dan sawan.
- Metabolisme Tenaga: Magnesium terlibat dalam pengeluaran ATP (adenosine triphosphate), sumber tenaga utama untuk sel.
- Sintesis protein: Magnesium diperlukan untuk sintesis protein, yang penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot.
- Peraturan sistem saraf: Magnesium mengawal sistem saraf, mengurangkan keceriaan sel saraf dan meningkatkan tidur.
- Keseimbangan elektrolit: Magnesium membantu mengekalkan keseimbangan elektrolit dalam badan, yang penting untuk penghidratan dan fungsi otot.
8.2. Kelebihan menggunakan magnesium:
- Meningkatkan fungsi otot: Magnesium membantu meningkatkan fungsi otot, mengurangkan kekejangan otot dan kekejangan.
- Percepatan pemulihan otot: Magnesium boleh mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan keradangan.
- Peningkatan: Magnesium dapat meningkatkan tidur, mengurangkan ketegangan saraf dan otot santai.
- Mengurangkan tekanan dan kebimbangan: Magnesium dapat mengurangkan tekanan dan kebimbangan, mengawal sistem saraf.
- Peningkatan Tenaga: Magnesium boleh meningkatkan tenaga dengan mengambil bahagian dalam pengeluaran ATP.
8.3. Bentuk magnesium:
Terdapat beberapa bentuk magnesium yang terdapat di pasaran:
- Magnesium sitrat: Ia diserap dengan baik dan boleh mempunyai kesan julap yang lembut.
- Magnesium oksida: Ia lebih buruk diserap, tetapi mengandungi jumlah magnesium yang tinggi.
- Magnesium glycinate: Ia diserap dengan baik dan tidak menyebabkan kesan pencemaran.
- Magnesium Treonate: Ia boleh meningkatkan fungsi kognitif kerana penembusan melalui penghalang hematofali.
8.4. Dos dan kaedah menerima:
Dos magnesium yang disyorkan ialah 200-400 mg sehari. Magnesium paling baik diambil dengan makanan untuk meningkatkan penyerapannya.
- Kekurangan magnesium: Ramai orang mengalami kekurangan magnesium, terutamanya atlet yang kehilangan magnesium dengan kemudian.
- Gejala kekurangan magnesium: Gejala kekurangan magnesium termasuk kekejangan otot, sawan, keletihan, insomnia, kerengsaan dan sakit kepala.
8.5. Kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga:
Kesan sampingan magnesium yang mungkin:
- Cirit -birit: Apabila mengambil dos magnesium yang tinggi, cirit -birit mungkin berlaku.
- Mual: Dalam sesetengah orang, magnesium boleh menyebabkan loya.
Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang harus berunding dengan doktor sebelum mengambil magnesium.
Bab 9: Vitamin D adalah hormon yang mempengaruhi fungsi otot, imuniti dan pemulihan
Vitamin D adalah vitamin larut lemak, yang juga bertindak sebagai hormon dalam badan. Dia memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, fungsi otot, imuniti dan kesejahteraan umum.
9.1. Mekanisme Tindakan Vitamin D:
- Fungsi otot: Vitamin D mempengaruhi fungsi otot, mengambil bahagian dalam sintesis protein dan pengurangan gentian otot. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot dan kesakitan.
- Sistem imun: Vitamin D memainkan peranan penting dalam peraturan sistem imun, membantu melindungi tubuh daripada jangkitan dan penyakit.
- Kesihatan tulang: Vitamin D membantu menyerap kalsium, yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan tulang.
- Keradangan: Vitamin D boleh mempunyai kesan anti -radang, mengurangkan keradangan dalam badan.
9.2. Kelebihan menggunakan vitamin D:
- Meningkatkan kekuatan dan fungsi otot: Vitamin D dapat meningkatkan kekuatan dan fungsi otot, terutama pada orang dengan vitamin D.
- Mengurangkan risiko kecederaan: Vitamin D dapat mengurangkan risiko kecederaan, mengukuhkan tulang dan meningkatkan fungsi otot.
- Peningkatan imuniti: Vitamin D membantu meningkatkan imuniti, melindungi badan daripada jangkitan dan penyakit.
- Meningkatkan Mood: Vitamin D dapat meningkatkan mood, mengurangkan risiko kemurungan dan kebimbangan.
- Peningkatan: Vitamin D boleh meningkatkan tidur dengan menyesuaikan irama sarkas.
9.3. Sumber Vitamin D:
- Cahaya matahari: Sumber utama vitamin D ialah cahaya matahari. Tubuh mensintesis vitamin D di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.
- Makanan: Vitamin D terdapat dalam beberapa makanan seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sardin), kuning telur dan produk diperkaya (susu, bijirin).