为运动员接受饮食补充剂的建议

为运动员接受饮食补充剂的建议：绩效和恢复的优化

第1章：在运动中使用饮食补充剂的基本原理

1. 基础是理性营养： Bades（生物活性添加剂）应被视为平衡和多样化饮食的补充，而不是其替代品。应始终优先考虑整个未经处理的产品，从而为人体提供必要的宏观和微元素。在服用任何添加剂之前，应识别和消除食物不足。

2. 个人方法： 因此，对营养的需求，此外，根据训练，年龄，性别，健康状况和个人遗传特征的运动，强度，不同之处。没有适合所有运动员的通用添加剂集。与合格的体育医生或营养学家进行咨询对于确定最佳接收方案非常重要。

3. 评估需求： 在服用饮食补充剂之前，有必要评估身体的个体需求。这可能包括分析饮食，评估训练和身体劳累的强度，以及实验室研究，以确定维生素，矿物质和其他重要营养素的可能缺乏。

4. 优质产品的选择： 饮食补充剂市场充满了各种品质的产品。重要的是，从具有良好声誉的受信任制造商中选择添加剂并进行独立的实验室研究以确认其产品的清洁度和有效性。有必要注意质量证书的可用性（例如，GMP，NSF International）。

5. 证据基础： 选择饮食补充剂时，有必要依靠科学数据确认其有效性和安全性。重要的是要批判性地评估营销声明，而不是仅仅依靠广告。应研究临床研究，荟萃分析和评论的结果。

6. 首先安全： Bades可以与药物相互作用并具有副作用。在开始服用之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用任何药物。重要的是要观察推荐的剂量而不超过它们。

7. 渐进介绍： 应从小剂量开始逐渐引入新的添加剂，以评估个体的耐受性并避免不良的副作用。有必要仔细监视健康状况和健康状况的任何变化。

8. 骑自行车： 长期使用某些饮食补充剂会导致其有效性或副作用的发展。在某些情况下，建议循环添加添加剂，在课程之间休息。

9. 效率监控： 评估饮食补充剂接受的有效性并在必要时调整接收方案很重要。这可能包括监测身体表现，训练结果，血液指标和其他客观参数。

10. 反兴奋剂控制： 参加比赛的运动员在选择饮食补充剂时应该特别注意，因为其中一些可能包含违禁物质。有必要选择由独立反兴奋剂组织认证的产品（例如，NSF获得了Sport认证的知情运动）。

第2章：运动员饮食补充剂的主要类别

1. 蛋白质：

   • 角色： 这对于肌肉质量，酶和激素的合成的恢复和生长很重要。
   • 类型： 血清蛋白（迅速吸收，适合训练后接受接收），酪蛋白（慢慢吸收，适合入睡前入院），大豆蛋白（草药源适合素食主义者），卵子蛋白。
   • 建议： 剂量取决于训练的强度和运动员的目标，通常每天每公斤体重为1.2-2.0 g。
   • 特点： 血清蛋白会导致乳糖不耐症患者的问题。选择糖含量低和人工添加剂的蛋白质很重要。

2. 肌酸：

   • 角色： 增加磷脂蛋白的储量在肌肉中增加，这会增加力量和力量，尤其是在进行短暂而激烈的运动时。
   • 类型： 肌酸一水合物（研究最多，负担得起的形式），肌酸乙醚，盐酸盐。
   • 建议： 通常，使用加载方案（每天20 g，持续5-7天），然后使用维护剂量（每天3-5克）。
   • 特点： 肌酸会导致体内的液体保留。使用足够数量的水很重要。

3. 具有广泛链（BCAA）的氨基酸：

   • 角色： 白菜，分离素和瓦林在蛋白质的合成中起重要作用，预防肌肉破坏（分解代谢）并加速训练后恢复。
   • 建议： 在培训之前，期间或之后接受。剂量通常为5-10 g。
   • 特点： 在空腹或限制卡路里时，BCAA在训练期间很有用。

4. β-丙氨酸：

   • 角色： 增加肌肉中肌肽的浓度，从而缓冲乳酸，从而延迟肌肉疲劳。
   • 建议： 它每天以2-5 g的剂量接受，分为几个接收。
   • 特点： β-丙氨酸会引起刺痛感（异常），通常会随着时间的流逝而发生。

5. 咖啡因：

   • 角色： 兴奋剂提高浓度，增加耐力并减少疲劳感。
   • 建议： 它是在每公斤体重3-6毫克训练之前进行的。
   • 特点： 咖啡因会引起失眠，焦虑和快速心跳。评估个人灵敏度很重要。

6. 维生素D：

   • 角色： 这对于骨骼的健康，免疫系统和肌肉功能很重要。
   • 建议： 剂量取决于血液中维生素D的水平，通常为每天1000-5000 IU。
   • 特点： 维生素D缺乏症是普遍的，尤其是在冬季。

7. omega-3脂肪酸：

   • 角色： 减少炎症，改善心脏和大脑的健康。
   • 建议： 每天以1-3 G EPA和DHA的剂量接受它们。
   • 特点： 从受信任的制造商中选择omega-3添加剂以避免汞污染很重要。

8. 多种维生素和矿物质：

   • 角色： 为人体提供必要的维生素和矿物质，在激烈的训练中可能会稀缺。
   • 建议： 根据说明，它们每天被接受。
   • 特点： 为运动员选择含有最佳剂量的维生素和矿物质的多种维生素很重要。

9. 益生菌：

   • 角色： 支持肠道健康，改善免疫力和营养的吸收。
   • 建议： 根据说明，它们每天被接受。
   • 特点： 选择含有各种细菌菌株的益生菌很重要。

10. 谷氨酰胺：

    • 角色： 有条件必不可少的氨基酸在训练后在免疫系统和恢复中起重要作用。
    • 建议： 训练后接受5-10 g训练后接受。
    • 特点： 谷氨酰胺在激烈的训练和高压力下可能很有用。

第三章：增加耐力的不良

1. Eritropolitan（EPO）及其类似物（Darbepoetin，Cera）： （受世界反兴奋剂机构（WADA）禁止）

   • 角色： 它们刺激红细胞的产生，增加氧气向肌肉的递送，从而增加耐力。
   • 特点： 对健康极为危险，可能会引起严重的副作用，例如血栓栓塞，中风和心肌梗塞。所有运动都禁止使用。

2. L-肉碱素：

   • 角色： 它将脂肪酸运输到线粒体，在那里它们被用作能源。
   • 建议： 在训练前接受1-3 g的训练。
   • 特点： 通过碳水化合物同时摄入，L-肉碱的有效性可以提高。

3. 铁：

   • 角色： 这对于形成血红蛋白很重要，血红蛋白会在血液中转移氧气。
   • 建议： 剂量取决于血液中铁的水平，通常每天10-20毫克。
   • 特点： 铁缺乏症（贫血）可以显着降低耐力。

4. 甜菜根汁（硝酸盐）：

   • 角色： 增加血液中氮氧化物的水平，从而扩大血管并改善血液流动。
   • 建议： 在含有300-600毫克硝酸盐的剂量训练前2-3小时接受它。
   • 特点： 甜菜根汁可以降低血压。

5. 虫草：

   • 角色： 一种传统的中国蘑菇，可以增加耐力并改善氧气的使用。
   • 建议： 每天接受1-3 g的剂量接受。
   • 特点： 需要进行其他研究来确认虫草的有效性。

6. Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：

   • 角色： 适应原，这有助于身体应对压力并增加耐力。
   • 建议： 它是在接受200-600毫克训练之前服用的。
   • 特点： Rhodiola Pink可以改善情绪并减轻疲劳。

第4章：增加肌肉质量和力量

1. 羟甲基预算（HMB）：

   • 角色： 代谢物亮氨酸可以减少肌肉破坏并有助于其生长。
   • 建议： 它每天以3 g的剂量接受，分为几个接收。
   • 特点： HMB对于初学者和激烈培训期间可能更有效。

2. β-分酮：

   • 角色： 植物固醇，可以有助于肌肉质量和力量的生长。
   • 建议： 剂量取决于产品，通常每天30-100毫克。
   • 特点： 还需要进行其他研究来确认β-体验的效率。

3. Tribulus terrestris tribulus：

   • 角色： 传统上用于提高睾丸激素水平的植物。
   • 建议： 剂量取决于产品，通常每天250-750毫克。
   • 特点： 关于甲虫提高睾丸激素水平的有效性的科学数据是矛盾的。

4. D-天酰胺酸（DAA）：

   • 角色： 可以增加睾丸激素水平的氨基酸。
   • 建议： 每天接受3 g的剂量接受。
   • 特点： D-洲际酸增加睾丸激素水平的有效性会随着时间的推移而降低。

5. ZMA（锌，镁，维生素B6）：

   • 角色： 锌，镁和维生素B6的结合，可以改善睡眠并促进恢复。
   • 建议： 根据说明，它在就寝前接受。
   • 特点： ZMA对于缺乏锌和镁的运动员很有用。

第5章：不对恢复不利

1. 牛头林：

   • 角色： 氨基酸，可以减少训练后减少肌​​肉损伤并加速恢复。
   • 建议： 训练后接受1-3 g训练后接受。
   • 特点： 牛磺酸可以具有抗氧化特性。

2. 樱桃汁：

   • 角色： 含有抗氧化剂，可以减少训练后炎症并加速恢复。
   • 建议： 训练后接受200-400毫升训练后接受。
   • 特点： 樱桃汁可以改善睡眠。

3. 姜黄素：

   • 角色： 姜黄的活性成分，具有抗炎和抗氧化特性。
   • 建议： 每天接受500-2000毫克的剂量。
   • 特点： 库尔库辛吸收不良，因此建议将其与哌啶（黑胡椒提取物）一起服用。

4. 姜：

   • 角色： 它具有抗炎和镇痛特性。
   • 建议： 每天接受1-3 g的剂量接受。
   • 特点： 生姜可以在训练后减轻肌肉疼痛。

5. 电解质：

   • 角色： 它们弥补了稍后的电解质损失，维持水合和肌肉功能。
   • 建议： 根据说明，它们在培训期间和之后被接受。
   • 特点： 重要的是选择具有最佳钠，钾，镁和钙比的电解质饮料。

第6章：维持关节和韧带健康的饮食

1. 葡萄糖胺和软骨素：

   • 角色： 支持软骨的健康，减轻炎症和关节疼痛。
   • 建议： 它们每天以1500毫克葡萄糖胺和1200 mg软骨素的剂量接受。
   • 特点： 葡萄糖胺和软骨素的有效性可以根据个体特征而变化。

2. 胶原：

   • 角色： 结缔组织的主要成分支持关节，韧带和皮肤的健康。
   • 建议： 每天接受10-20 g的剂量。
   • 特点： 选择水解胶原蛋白以更好地吸收很重要。

3. 甲基磺酰基（MSM）：

   • 角色： 硫的来源，可维持关节健康并减少炎症。
   • 建议： 每天接受1-3 g的剂量接受。
   • 特点： MSM可以具有抗氧化特性。

4. 透明质酸：

   • 角色： 在关节中含有水，提供润滑和折旧。
   • 建议： 剂量取决于产品，通常每天100-200毫克。
   • 特点： 透明质酸可以口服或直接引入关节。

第7章：收到饮食补充剂时的风险和警告

1. 污染： 染料可以受到重金属，农药，抗生素和其他有害物质的污染。从进行独立实验室研究的受信任制造商中选择产品很重要。

2. 与药物的相互作用： Bades可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。有必要在服用任何添加剂之前咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。

3. 不准确的信息： 关于饮食补充剂的营销陈述通常被夸大或没​​有科学理由。批判性评估信息并依靠科学数据很重要。

4. 副作用： 坏蛋会引起副作用，例如胃部障碍，头痛，失眠，过敏反应。有必要仔细监视健康状况和健康状况的任何变化。

5. 反专业规则： 参加比赛的运动员在选择饮食补充剂时应该特别注意，因为其中一些可能包含违禁物质。有必要选择由独立反培养组织认证的产品。

6. 个人不宽容： 有些人可能对某些饮食补充剂有个人不宽容。应从小剂量开始逐渐引入新的添加剂，以评估个体的耐受性。

7. 疾病伪装： 接受饮食补充剂可以掩盖疾病的症状，从而难以诊断和治疗。有必要咨询医生，以了解井和健康方面的任何恶化。

8. 过量： 超过推荐的饮食补充剂可能对健康有害。有必要观察推荐的剂量而不超过它们。

第8章：在各种运动中使用饮食补充剂的实用建议

1. 力量运动（健美运动，举重，重型田径运动）：

   • 优先饮食补充剂： 蛋白质，肌酸，BCAA，HMB，维生素D，ZMA。
   • 目标： 肌肉质量和力量的增加，恢复的加速。

2. 耐力运动（跑步，骑自行车，游泳，铁人三项）：

   • 优先饮食补充剂： 咖啡因，甜菜根汁（硝酸盐），L-肉碱，铁，电解质，omega-3脂肪酸。
   • 目标： 增加耐力，氧气改善，维持水合。

3. 团队运动（足球，篮球，排球，曲棍球）：

   • 优先饮食补充剂： 蛋白质，肌酸，BCAA，维生素D，电解质，谷氨酰胺。
   • 目标： 肌肉质量和力量增加，恢复加速度，保持免疫力。

4. 武术（拳击，MMA，柔道，Tekvondo）：

   • 优先饮食补充剂： 蛋白质，肌酸，BCAA，β-丙氨酸，谷氨酰胺，omega-3脂肪酸。
   • 目标： 提高强度和速度，改善反应，恢复的加速。

5. 需要准确性和集中度（射击，高尔夫，国际象棋）的运动：

   • 优先饮食补充剂： 咖啡因，l-dean，肌酸，omega-3脂肪酸，维生素的维生素。
   • 目标： 提高浓度，增加认知功能，减少压力。

第9章：运动员的新饮食补充剂

1. 尿素A：

   • 角色： 它刺激线粒体（因线粒体受损的清洁细胞），改善肌肉功能和耐力。
   • 特点： 位于积极研究的阶段。

2. Miostatin抑制剂：

   • 角色： 阻止肌生抑素，蛋白质限制肌肉生长。
   • 特点： 他们可以有副作用，需要进一步研究。

3. 肽（BPC-157，TB-500）：

   • 角色： 有助于组织的愈合，减轻炎症和疼痛。
   • 特点： 他们需要仔细使用并与医生进行咨询。

4. nootropes（piracetam，noopept）：

   • 角色： 改善认知功能，记忆和集中度。
   • 特点： 它们可以具有副作用，需要仔细使用。

5. 大麻二酚（CBD）：

   • 角色： 它具有抗炎，镇痛和抗焦虑特性。
   • 特点： 被一些体育组织禁止。

第10章：饮食补充剂的立法调节

1. 俄罗斯： 饮食补充剂受联邦服务的监督，以监督消费者权利保护和人类福利（Rospotrebnadzor）。制造商必须为每种添加剂获得州注册证书（SGR）。

2. 欧洲联盟： Bades受2002/46/EC指令的规范。每个制造商负责其产品的安全性和质量。

3. 美国： Bades受到食品和药品质量（FDA）为食品的卫生监督办公室的监管，而不是药物。 FDA不会预先评估饮食补充剂的安全性和效率。

4. 澳大利亚： 饮食补充剂受到治疗产品（TGA）为低风险药物的管理。

重要的是要注意，饮食补充剂的立法调节因国家而异。在选择和使用饮食补充剂时，运动员和消费者需要小心，并观察所有适用的法律和规则。

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