Suplemen makanan teratas untuk orang tua untuk mengekalkan fungsi kognitif

Опубликовано автором

Top Badov untuk orang tua untuk mengekalkan fungsi kognitif: Kajian yang luas

Bahagian 1: Pemahaman mengenai fungsi kognitif dan perubahan yang berkaitan dengan umur

  1. Apakah fungsi kognitif?

    Fungsi kognitif adalah satu set proses mental yang membolehkan kita melihat dunia, belajar, berfikir, ingat, alasan, menyelesaikan masalah dan menumpukan perhatian. Mereka menentukan keupayaan kami untuk menyesuaikan diri, interaksi dengan alam sekitar dan pencapaian matlamat. Domain kognitif utama termasuk:

    • Perhatian: Keupayaan untuk menumpukan pada tugas atau rangsangan tertentu, mengabaikan faktor yang mengganggu.
    • Memori: Keupayaan untuk mengekalkan dan memainkan maklumat, termasuk memori pendek, panjang, kerja dan episodik.
    • Bahasa: Keupayaan untuk memahami dan menggunakan bahasa untuk komunikasi, termasuk perbendaharaan kata, tatabahasa dan pemahaman ucapan.
    • Fungsi Eksekutif: Keupayaan untuk merancang, menyusun, membuat penyelesaian, menyelesaikan masalah dan mengawal impuls.
    • Kemahiran Visual-Spatial: Keupayaan untuk melihat dan memanipulasi maklumat visual, termasuk orientasi dalam ruang dan pengiktirafan objek.

  2. Perubahan berkaitan umur dalam fungsi kognitif:

    Perubahan dalam fungsi kognitif tidak dapat dielakkan berlaku dengan usia. Perubahan ini boleh berbeza -beza dari tidak penting untuk lebih ketara dan mempengaruhi kehidupan seharian. Beberapa perubahan yang berkaitan dengan usia umum termasuk:

    • Perlahan kelajuan pemprosesan maklumat: Ia memerlukan lebih banyak masa untuk memproses maklumat dan bertindak balas terhadap insentif.
    • Mengurangkan memori pendek: Kesukaran mungkin timbul dengan menghafal maklumat baru atau peristiwa baru -baru ini.
    • Kemerosotan ingatan kerja: Lebih sukar untuk memegang dan memanipulasi maklumat dalam fikiran, yang mempengaruhi masalah multitasking dan menyelesaikan.
    • Mengurangkan perhatian: Lebih mudah untuk mengalihkan perhatian dan lebih sukar untuk menumpukan perhatian pada satu tugas.
    • Kesukaran dengan mengingatkan kata -kata: Mungkin terdapat jeda dan kesukaran apabila mencari perkataan yang dikehendaki.

    Adalah penting untuk diperhatikan bahawa perubahan yang berkaitan dengan umur tidak semestinya membawa kepada demensia. Ramai orang tua mengekalkan minda dan kebolehan kognitif yang tajam sehingga usia tua. Walau bagaimanapun, beberapa faktor boleh meningkatkan risiko penurunan kognitif, seperti:

    • Predisposisi genetik: Kehadiran sejarah keluarga demensia meningkatkan risiko.
    • Kehidupan: Pemakanan yang tidak sihat, kekurangan aktiviti fizikal, merokok dan penyalahgunaan alkohol.
    • Penyakit: Penyakit kronik seperti hipertensi, diabetes, penyakit kardiovaskular dan kemurungan.
    • Kecederaan kepala: Kecederaan kepala berulang boleh meningkatkan risiko penurunan kognitif.

  3. Peranan makanan tambahan dalam mengekalkan fungsi kognitif:

    Bades (aditif aktif secara biologi) boleh memainkan peranan tambahan dalam mengekalkan fungsi kognitif pada orang tua. Mereka bukan ubat dan tidak dapat menyembuhkan demensia atau gangguan kognitif yang lain. Walau bagaimanapun, sesetengah makanan tambahan mempunyai sifat yang dapat membantu meningkatkan memori, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi kognitif yang lain.

    Adalah penting untuk memahami bahawa keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, dos, tempoh pentadbiran dan kualiti produk. Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kemungkinan kontraindikasi dan interaksi dengan ubat -ubatan lain.

Bahagian 2: Top Badov untuk menyokong fungsi kognitif

  1. Asid lemak omega-3:

    Asid lemak omega-3, terutamanya EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (preshase asid asid), adalah lemak yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam kesihatan otak. Mereka adalah sebahagian daripada membran sel otak dan diperlukan untuk fungsi neuron biasa.

    • Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 meningkatkan neurotransmission, mengurangkan keradangan di otak dan menyumbang kepada neurogenesis (pembentukan neuron baru).
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-3 dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi kognitif umum, terutama pada orang tua dengan penurunan kognitif yang sederhana.
    • Sumber: Minyak ikan, minyak kriely, minyak biji rami, walnut, biji chia.
    • Dos yang disyorkan: 1-2 gram EPA dan DHA sehari.
    • Perhatian: Mereka boleh menyebabkan gangguan perut, rasa yang tidak menyenangkan di dalam mulut dan meningkatkan risiko pendarahan.

  2. B Vitamin B:

    Vitamin Kumpulan B, terutamanya B12, B6 dan asid folik, diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan kesihatan otak. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, metabolisme tenaga di otak dan melindungi sel -sel saraf dari kerosakan.

    • Mekanisme tindakan: Vitamin B mengurangkan tahap homocysteine ​​dalam darah, yang merupakan faktor risiko untuk perkembangan gangguan kognitif dan demensia. Mereka juga menyokong fungsi biasa neuron dan neurotransmissions.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan gangguan kognitif, kemurungan dan keletihan. Penerimaan vitamin B dapat meningkatkan ingatan, perhatian, mood dan fungsi kognitif umum, terutama pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini.
    • Sumber: Daging, ikan, telur, produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, kekacang.
    • Dos yang disyorkan: B12 (2.4 μg sehari), B6 ​​(1.3-1.7 mg sehari), asid folik (400 μg sehari).
    • Perhatian: Dalam dos yang tinggi, kesan sampingan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, cirit -birit dan ruam kulit.

  3. Vitamin D:

    Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan otak. Beliau mengambil bahagian dalam peraturan gen yang mempengaruhi neurotransmission, neurogenesis dan perlindungan sel -sel saraf.

    • Mekanisme tindakan: Vitamin D mengikat kepada reseptor di otak dan mempengaruhi ekspresi gen yang berkaitan dengan fungsi kognitif. Ia juga mempunyai sifat anti -radang dan neuroprotektif.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan kognitif, demensia dan penyakit Alzheimer. Pengambilan vitamin D boleh meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi kognitif umum, terutamanya pada orang dengan vitamin D.
    • Sumber: Ikan (salmon, tuna, makarel), kuning telur, produk diperkaya (susu, bijirin), cahaya matahari.
    • Dos yang disyorkan: 600-800 IU sehari.
    • Perhatian: Dalam dos yang tinggi, ia boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan tahap kalsium dalam darah), mual, muntah dan kelemahan.

  4. Curcumin:

    Kurkumin adalah sebatian aktif yang terkandung dalam kunyit, rempah -rempah yang digunakan secara meluas dalam masakan India. Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat.

    • Mekanisme tindakan: Kurkumin mengurangkan keradangan di otak, melindungi sel -sel saraf dari kerosakan, menggalakkan neurogenesis dan boleh menghilangkan plak amiloid, yang merupakan tanda penyakit Alzheimer.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa pengambilan curcumin dapat meningkatkan ingatan, perhatian, mood dan fungsi kognitif umum, terutama pada orang yang lebih tua.
    • Sumber: Kunyit, makanan tambahan dengan kunyit.
    • Dos yang disyorkan: 500-2000 mg sehari.
    • Perhatian: Ia tidak diserap oleh badan, jadi disyorkan untuk mengambilnya dengan piperin (terkandung dalam lada hitam) atau dalam bentuk liposom. Ia boleh menyebabkan gangguan perut dan tindak balas alahan.

  5. Ginkgo biloba:

    Ginkgo Biloba adalah ekstrak daun ginkgo, yang digunakan secara meluas untuk meningkatkan peredaran darah dan fungsi kognitif.

    • Mekanisme tindakan: Ginkgo biloba meningkatkan aliran darah di otak, mempunyai sifat antioksidan dan melindungi sel -sel saraf dari kerosakan.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa mengambil ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi kognitif umum, terutama pada orang yang mengalami demensia vaskular.
    • Sumber: Bads dengan ginkgo biloba.
    • Dos yang disyorkan: 120-240 mg sehari.
    • Perhatian: Ia boleh menyebabkan sakit kepala, pening, gangguan perut dan meningkatkan risiko pendarahan.

  6. Phosphateidix (PS):

    Phosphatidylserin adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel, terutama di dalam otak. Dia memainkan peranan penting dalam neurotransmistion dan fungsi neuron.

    • Mekanisme tindakan: Phosphatidylserin meningkatkan fungsi membran sel, neurotransmission dan melindungi sel -sel saraf daripada kerosakan.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa mengambil phosphatidylserin dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kelajuan pemprosesan maklumat dan fungsi kognitif umum, terutama pada orang yang lebih tua dengan penurunan kognitif yang sederhana.
    • Sumber: Daging, ikan, kacang soya, makanan tambahan dengan phosphatidylserin.
    • Dos yang disyorkan: 300 mg sehari.
    • Perhatian: Ia boleh menyebabkan gangguan perut dan insomnia.

  7. Acetyl-l-carnitine:

    Acetyl-L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel, termasuk neuron.

    • Mekanisme tindakan: Acetyl-L-Carnitine meningkatkan metabolisme tenaga di otak, melindungi sel-sel saraf dari kerosakan dan dapat meningkatkan neurotransmission.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa mengambil acetyl-l-carnitine dapat meningkatkan ingatan, perhatian, mood dan fungsi kognitif umum, terutama pada orang tua dengan penurunan kognitif sederhana atau penyakit Alzheimer.
    • Sumber: Daging, produk tenusu, makanan tambahan dengan acetyl-l-carnitine.
    • Dos yang disyorkan: 500-2000 mg sehari.
    • Perhatian: Ia boleh menyebabkan gangguan perut, insomnia dan kegelisahan.

  8. Coenzim Q10 (CoQ10):

    Coenzyme Q10 adalah antioksidan yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dalam sel, termasuk neuron.

    • Mekanisme tindakan: Coenzyme Q10 melindungi sel -sel saraf dari kerosakan, meningkatkan metabolisme tenaga di otak dan mempunyai sifat anti -radang.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa pengambilan coenzyme Q10 dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada orang yang mempunyai penyakit neurodegenerative, seperti penyakit Parkinson.
    • Sumber: Daging, ikan, kacang, biji, makanan tambahan dengan Q10 coenzym.
    • Dos yang disyorkan: 100-300 mg sehari.
    • Perhatian: Ia boleh menyebabkan gangguan perut, insomnia dan ruam kulit.

  9. Gotha Cola (Centella Asiatica):

    Gotha Cola adalah tumbuhan herba yang secara tradisinya digunakan dalam perubatan Ayurveda dan Cina untuk meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan.

    • Mekanisme tindakan: Gota Cola meningkatkan peredaran darah di otak, mempunyai sifat antioksidan dan menggalakkan neurogenesis.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gotu cola dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif umum.
    • Sumber: Bades dengan Gotu Kola.
    • Dos yang disyorkan: 300-900 mg sehari.
    • Perhatian: Ia boleh menyebabkan sakit kepala, pening dan gangguan perut.

  10. Bacopa Monnieri:

    Bakop Monieri adalah tumbuhan herba yang digunakan secara tradisional dalam ubat Ayurveda untuk meningkatkan fungsi ingatan dan kognitif.

    • Mekanisme tindakan: Bakop Monieri meningkatkan neurotransmission, mempunyai sifat antioksidan dan melindungi sel -sel saraf dari kerosakan.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa pengambilan Bakop Monieri dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat.
    • Sumber: Bades dari Bakop Monieri.
    • Dos yang disyorkan: 300-600 mg sehari.
    • Perhatian: Ia boleh menyebabkan gangguan perut dan mulut kering.

  11. Rhodiola Pink (Rhodiola rosea):

    Rhodiola Pink adalah tumbuhan adaptogenik yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan fungsi kognitif.

    • Mekanisme tindakan: Rhodiola Pink meningkatkan metabolisme tenaga di otak, mempunyai sifat antioksidan dan mengurangkan tekanan.
    • Manfaat untuk fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa penerimaan merah jambu rodiola dapat meningkatkan perhatian, ingatan dan kelajuan pemprosesan maklumat, terutama dalam keadaan tekanan.
    • Sumber: Bades dengan Rodiola Rosova.
    • Dos yang disyorkan: 200-600 mg sehari.
    • Perhatian: Ia boleh menyebabkan insomnia, kegelisahan dan mulut kering.

Bahagian 3: Faktor lain yang mempengaruhi fungsi kognitif

  1. Pemakanan:

    Pemakanan yang sihat memainkan peranan penting dalam mengekalkan fungsi kognitif. Adalah disyorkan untuk mengambil banyak buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein rendah dan lemak yang sihat. Produk yang diproses, gula dan lemak tepu harus dielakkan.

    • Diet Mediterranean: Diet ini, kaya dengan minyak zaitun, ikan, buah -buahan, sayur -sayuran dan kacang -kacangan, dikaitkan dengan meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia.
    • Produk yang kaya dengan antioksidan: Beri, teh hijau, coklat gelap dan produk lain yang kaya dengan antioksidan membantu melindungi otak daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

  2. Aktiviti Fizikal:

    Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan peredaran darah di otak, menggalakkan neurogenesis dan mengurangkan risiko gangguan kognitif.

    • Latihan aerobik: Berjalan, berlari, berenang dan berbasikal meningkatkan sistem kardiovaskular dan bekalan darah ke otak.
    • Latihan Kuasa: Mereka membantu mengekalkan jisim otot dan kekuatan, yang juga penting untuk fungsi kognitif.

  3. Aktiviti mental:

    Aktiviti mental yang kerap membantu mengekalkan dan meningkatkan fungsi kognitif.

    • Membaca: Membaca buku, akhbar dan majalah merangsang aktiviti mental dan memperluaskan perbendaharaan kata.
    • Penyelesaian silang kata dan teka -teki: Membantu melatih memori, perhatian dan pemikiran logik.
    • Mengkaji kemahiran baru: Mempelajari bahasa asing, memainkan alat muzik atau menguasai hobi baru merangsang otak dan menggalakkan neuroplasticity.

  4. Aktiviti Sosial:

    Mengekalkan hubungan sosial dan penyertaan dalam kehidupan awam membantu mengekalkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko kemurungan dan pengasingan.

    • Komunikasi dengan keluarga dan rakan -rakan: Mesyuarat dan perbualan yang tetap dengan orang tersayang menyokong kesejahteraan emosi dan merangsang aktiviti mental.
    • Penyertaan dalam Acara Awam: Kelab, bulatan dan acara awam yang lain membantu mengekalkan aktiviti sosial dan mengembangkan lingkaran komunikasi.

  5. Impian:

    Tidur yang mencukupi diperlukan untuk fungsi normal otak dan mengekalkan fungsi kognitif.

    • Tempoh tidur yang disyorkan: 7-8 jam sehari.
    • Pematuhan dengan mod tidur: Untuk tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur.
    • Mewujudkan keadaan tidur yang selesa: Bilik yang gelap, tenang dan sejuk menyumbang kepada kelonggaran dan tertidur.

  6. Pengurusan Tekanan:

    Tekanan kronik boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif. Adalah penting untuk belajar bagaimana untuk menguruskan tekanan dengan berkesan.

    • Meditasi dan yoga: Mereka membantu berehat, mengurangkan tekanan dan meningkatkan kepekatan.
    • Latihan pernafasan: Pernafasan dalam membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangkan tahap kebimbangan.
    • Rehat dan hobi masa: Rehat dan kelas perniagaan kegemaran anda untuk berehat dan memulihkan kekuatan.

Bahagian 4: Cadangan Akhir

  1. Berunding dengan doktor:

    Sebelum mengambil sebarang makanan tambahan, perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kemungkinan kontraindikasi dan interaksi dengan ubat -ubatan lain. Doktor juga boleh membantu menentukan suplemen dan dos makanan yang paling sesuai dengan mengambil kira keperluan individu dan status kesihatan.

  2. Pilihan produk berkualiti:

    Apabila memilih makanan tambahan, anda perlu memberi perhatian kepada kualiti produk. Anda harus memilih produk dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan.

  3. Pendekatan seimbang:

    Bades hanyalah alat tambahan untuk mengekalkan fungsi kognitif. Adalah penting untuk menjalani gaya hidup yang sihat, makan dengan betul, terlibat dalam aktiviti fizikal dan mental, mengekalkan hubungan sosial dan menguruskan tekanan. Hanya pendekatan bersepadu yang akan mengekalkan minda yang tajam dan kebolehan kognitif sehingga usia tua.

  4. Penilaian keberkesanan:

    Selepas permulaan menerima suplemen makanan, perlu untuk menilai keberkesanannya secara teratur. Sekiranya dalam beberapa bulan tidak ada peningkatan dalam fungsi kognitif, anda harus berunding dengan doktor dan menyemak semula rejimen rawatan.

  5. Pendekatan Individu:

    Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan. Ia perlu memilih makanan tambahan dan dos yang sesuai untuk anda.

Dengan mengikuti cadangan ini dan mengamalkan pendekatan proaktif untuk kesihatan kognitif, orang dewasa yang lebih tua dapat mengambil langkah -langkah untuk mengekalkan dan memperbaiki fungsi kognitif mereka dan menikmati kualiti hidup yang lebih tinggi. Ingatlah untuk berunding dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum memulakan sebarang suplemen baru atau membuat perubahan ketara terhadap gaya hidup anda.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *