Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafsportlers

Bades zur Verbesserung des Schlafsportlers: Vollständige Führung

Schlaf — die Grundlage von Sportländern:

Dream spielt eine entscheidende Rolle bei der Restaurierung, Wachstum und der Gesamtleistung des Athleten. Während des Schlafes wird der Körper auf zellulärer Ebene wiederhergestellt, synthetisiert die für das Muskelwachstum erforderlichen Proteine, konsolidiert das Gedächtnis und verbessert die kognitiven Funktionen. Der Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Ergebnisse des Sports aus, erhöht das Risiko von Verletzungen, verringert die Immunität und verschlimmert die Stimmung. Für Sportler, die einem intensiven Training ausgesetzt sind, ist die Notwendigkeit eines Traums viel höher als die der gewöhnlichen Menschen.

Faktoren, die den Traum des Athleten beeinflussen:

Die Qualität und Dauer des Schlafsportlers wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter:

• Trainingsintensität: Ein hohes Intensitätstraining, insbesondere abends, kann das Nervensystem erregen und es schwierig machen, einzuschlafen.
• Stress: Wettbewerbe, Erwartungen, Verletzungen und andere Stressfaktoren können Schlaflosigkeit verursachen.
• Diät: Eine unausgeglichene Ernährung, das Fehlen von Nährstoffen und die Verwendung von stimulierenden Substanzen (Koffein, Alkohol) vor dem Schlafengehen können den Schlaf verletzen.
• Umfeld: Geräusche, Licht, Temperatur und unangenehme Schlafplatz können den vollen Schlaf beeinträchtigen.
• Tag des Tages: Das Versäumnis, die reguläre Art des Schlafes und Wachsamkeit einzuhalten, schlägt die inneren biologischen Stunden des Körpers nieder.
• Hormonelle Veränderungen: Sportüberlastungen können das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen, was die Schlafqualität beeinflusst.
• Mikroelementsmangel: Das Fehlen bestimmter Vitamine und Mineralien kann zu Schlafstörungen führen.
• Reisen und Zeitzonen ändern: Die Anpassung an neue Zeitzonen wird häufig von Schlafstörungen (Jetlag) begleitet.

Schlecht als Assistenten bei der Verbesserung des Schlafes:

In Fällen, in denen eine Änderung des Lebensstils und der Optimierung der Schlafhygiene nicht ausreicht, um die Schlafqualität zu verbessern, können Sportler die Verwendung biologisch aktiver Additive (BPS) berücksichtigen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medizin sind und keinen gesunden Lebensstil ersetzen. Bevor Additive eingenommen werden, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren, um Kontraindikationen und mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen.

Die Hauptnahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Schlafsportler:

Im Folgenden finden Sie einen detaillierten Überblick über die häufigsten und untersuchten Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung des Schlafes bei Sportlern verwendet werden:

1. Melatonin:

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse (Zirbeldrüse) im Gehirn produziert wird. Es reguliert Zirkusrhythmen, dh die inneren biologischen Stunden des Körpers, die für den Zyklus von Schlaf und Wachheit verantwortlich sind. Mit dem Einsetzen der Dunkelheit nimmt die Produktion von Melatonin zu und signalisiert den Körper über den Beginn der Nacht und die Vorbereitung auf den Schlaf.
• Die Vorteile für Sportler: Melatonin kann für Athleten nützlich sein, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, insbesondere wenn sie Zeitzonen (JETLAG) ändern, wenn sie an einer Nachtschicht arbeiten, oder mit intensivem Training, das den natürlichen Rhythmus des Schlafes verletzt. Es hilft, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und die täglichen Schläfrigkeit zu verringern.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Melatonin zur Verbesserung des Schlafes beträgt 0,5 bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen.
• Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit während des Tages und Reizbarkeit. In seltenen Fällen können Albträume und depressive Zustände beobachtet werden.
• Wichtige Kommentare: Die langfristige Verwendung hoher Melatonin -Dosen wird nicht empfohlen, ohne einen Arzt zu konsultieren. Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Antikoagulanzien interagieren. Es wird nicht empfohlen, während Melatonin Alkohol zu trinken.

2. Magnesium:

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und der Energieerzeugung. Er spielt eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen, der Entspannung der Muskeln und einer Abnahme des Cortisolniveaus (Stresshormon), was zur Verbesserung des Schlafes beiträgt.
• Die Vorteile für Sportler: Intensives Training kann zu einem Magnesiummangel aufgrund eines erhöhten Schwitzenes und des Verbrauchs des Minerals führen. Das Fehlen von Magnesium kann Muskelkrämpfe, Schlaflosigkeit, Nervosität und Müdigkeit verursachen. Magnesium -Additive können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, Muskelkrämpfe zu reduzieren und Stress bei Sportlern zu reduzieren.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes beträgt 200 bis 400 mg vor dem Schlafengehen. Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Citrat, Glycinat, Tronat und Oxid. Magnesiumglykinat und Tronat gelten als die bioverfügbarsten Formen und verursachen seltener Magenstörungen.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen.
• Wichtige Kommentare: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

3. Triptofan:

• Der Wirkungsmechanismus: Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der Stimmung, Appetit und Schlaf reguliert. Melatonin reguliert, wie oben beschrieben, Zirkusrhythmen.
• Die Vorteile für Sportler: Triptophanes können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, die Angst zu verringern und die Stimmung bei Sportlern zu verbessern. Es kann besonders nützlich für diejenigen sein, die aufgrund von Stress oder Übertraining Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung eines Dreifachs zur Verbesserung der Schlaf liegt zwischen 500 und 2000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen von Tryptophan sind Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit während des Tages und Kopfschmerzen.
• Wichtige Kommentare: Triptophanes können mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und MAO -Inhibitoren interagieren. Es wird nicht empfohlen, ein Stamm mit Alkohol zu nehmen.

4. L-theanin:

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee (insbesondere in grünem Tee) enthalten ist. Es hat einen beruhigenden und entspannenden Effekt, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. L-Theanin erhöht den Grad an Gamma-Aminoxylsäure (GABA), Dopamin und Serotonin im Gehirn, die eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielen.
• Die Vorteile für Sportler: L-Theanin kann dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern, die Aufmerksamkeitskonzentration zu verbessern und die Schlafqualität bei Sportlern zu verbessern. Es kann besonders nützlich für diejenigen sein, die Schwierigkeiten haben, aufgrund einer erhöhten geistigen Aktivität oder Stress vor der Konkurrenz einzuschlafen.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes beträgt 100 bis 200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung verursachen.
• Wichtige Kommentare: L-Theanin wird als sicher angesehen, aber Menschen mit niedrigem Blutdruck sollten gewarnt werden, da dies den Blutdruck leicht senken kann.

5. Valerian:

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian ist eine krautige Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird. Der Wirkungsmechanismus von Valerian ist nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass er die Wirkung des GABA, Neurotransmitter, verbessert, der eine beruhigende Wirkung hat.
• Die Vorteile für Sportler: Valerian kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, Angstzustände zu verringern und bei den Sportlern einzuschlafen. Es kann besonders nützlich für diejenigen sein, die aufgrund von Stress oder Muskelverspannungen Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Balerian zur Verbesserung des Schlafes beträgt 300 bis 600 mg Valerian-Extrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen von Balerian sind Schläfrigkeit während des Tages, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung.
• Wichtige Kommentare: Valerian kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Alkohol verbessern. Es wird nicht empfohlen, ein Auto zu fahren oder mit gefährlichen Mechanismen während von Balerian zu arbeiten.

6. Kamille:

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille ist eine krautige Pflanze mit beruhigenden und entspannenden Eigenschaften. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende Wirkung hat.
• Die Vorteile für Sportler: Kamille kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und von Sportlern einzuschlafen. Es kann in Form von Tee oder in Form eines Extrakts konsumiert werden.
• Dosierung: Die empfohlene Kamilledosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 1-2 Tassen Kamille-Tee oder 400-800 mg Kamillextrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen die Pflanzen der Astro -Familie.
• Wichtige Kommentare: Kamille kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln verbessern.

7. Glycine:

• Der Wirkungsmechanismus: Glycin ist eine unverzichtbare Aminosäure, die eine Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen im Gehirn spielt und die Entspannung fördert. Es kann auch die Körpertemperatur verringern, was zum Einschlafen beiträgt.
• Die Vorteile für Sportler: Glycin kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, einzuschlafen und die Schläfrigkeit während des Tages bei Sportlern zu reduzieren.
• Dosierung: Die empfohlene Glycindosis zur Verbesserung des Schlafes beträgt 1 bis 3 Gramm 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Glycin ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch in seltenen Fällen Übelkeit verursachen.
• Wichtige Kommentare: Glycin kann mit einigen Medikamenten interagieren.

8. 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner):

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP ist eine Aminosäure, die eine Zwischenverbindung in der Synthese eines Serotonin aus Tryptophan ist. Die Rezeption von 5-HTP erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung und den Schlaf verbessern kann.
• Die Vorteile für Sportler: 5-HTP kann für Sportler mit Schlafproblemen aufgrund von Depressionen, Angstzuständen oder einem geringen Serotoninniveau nützlich sein.
• Dosierung: Die empfohlene 5-HTP-Dosierung zur Verbesserung des Schlafes liegt zwischen 50 und 100 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen von 5-HTP umfassen Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen.
• Wichtige Kommentare: 5-HTP kann mit einigen Arzneimitteln wie Antidepressiva und MAO-Inhibitoren interagieren. Es wird nicht empfohlen, 5-HTP mit Alkohol zu nehmen.

9. GABA (Gamma-aminomatische Säure):

• Der Wirkungsmechanismus: GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn. Es hilft, nervöse Aufregung zu reduzieren, die Muskeln zu entspannen und zum Einschlafen beizutragen.
• Die Vorteile für Sportler: GABA kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und bei Sportlern mit Stress oder Muskelstress einzuwirken.
• Dosierung: Die empfohlene GABA-Dosierung zur Verbesserung des Schlafes liegt zwischen 500 und 3000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nebenwirkungen: Zu den möglichen Nebenwirkungen von GABA gehören tagsüber Schläfrigkeit, Kribbeln in den Gliedmaßen und Schwindel.
• Wichtige Kommentare: Die Wirksamkeit von GABA in Form eines Additivs bleibt Gegenstand von Forschungen, da sie nur schlecht durch die hämatoenzephale Barriere eindringt.

10. Kombinierte Zusatzstoffe:

Einige Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes enthalten eine Kombination aus mehreren Zutaten wie Melatonin, Magnesium, Balerian, Kamille und L-Theanin. Solche kombinierten Produkte können effektiver sein als einzelne Zusatzstoffe, da sie verschiedene Mechanismen der Schlafregulierung beeinflussen. Es ist jedoch wichtig, die Zusammensetzung solcher Produkte sorgfältig zu untersuchen und sicherzustellen, dass es keine Zutaten gibt, die dem Athleten kontraindiziert werden können.

Praktische Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen:

• Beratung mit einem Spezialisten: Bevor Sie eine diätetische Ergänzung zur Verbesserung des Schlafes einnehmen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungswissenschaftler konsultieren.
• Beginnen Sie mit kleinen Dosen: Beginnen Sie mit einer minimal empfohlenen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
• Nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sollten 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingeschlafen werden, damit sie es schaffen, zu handeln.
• Schlafhygiene beobachten: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keinen gesunden Lebensstil und die richtige Hygiene des Schlafes. Es ist wichtig, ein regelmäßiges Schlaf- und Wachregime zu beobachten, die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden, bequeme Bedingungen für das Schlafen zu schaffen und vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu verwenden.
• Achten Sie auf Nebenwirkungen: Wenn Sie nach schlechtem Einsatz irgendwelche Nebenwirkungen haben, hören Sie auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.
• Nehmen Sie nicht ständig Nahrungsergänzungsmittel ein: Der langfristige Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen wird nicht empfohlen, ohne einen Arzt zu konsultieren. Versuchen Sie, sie nur bei Bedarf zu verwenden, z.
• Wählen Sie Qualitätsprodukte: Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen die Produkte von gut bekannten Herstellern, die eine Qualitätskontrolle unterzogen werden, bevorzugen und Konformitätszertifikate haben.

Der Einfluss einer Diät auf den Schlaf:

Neben der Nahrungsergänzungsmittel wirkt sich seine Ernährung erheblich auf die Qualität des Athleten aus. Es ist notwendig, einen ausreichenden Verbrauch von Makro- und Mikronährstoffen zu gewährleisten.

• Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate, die einige Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert werden, können zur Herstellung von Serotonin und Melatonin beitragen.
• Eichhörnchen: Proteine, insbesondere ein Stamm, können die Schlafqualität verbessern.
• Fett: Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können den Schlaf positiv beeinflussen.
• Vitamine und Mineralien: Eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlafes wird von Vitaminen der Gruppe B, Vitamin D, Kalzium und Kalium gespielt.

Abschluss:

Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und der richtigen Hygiene des Schlafes für Sportler mit Schlafschwierigkeiten sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medizin sind und keine gute Pause und eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Bevor Additive eingenommen werden, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren, um Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen auszuschließen. Der korrekte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln in Kombination mit anderen Methoden zur Verbesserung der Schlaf kann Sportlern helfen, die Genesung zu optimieren, Sportergebnisse und allgemeine Gesundheit zu verbessern.