眠っている旅行者のためのトップパパ：道路での強い睡眠のガイド
旅行を間違いなく豊かにし、視野を広げ、忘れられない印象を与えます。ただし、睡眠モードの真剣なテストでもあります。タイムゾーン、不快なフライト、不快な住宅、新しい食べ物、新しい冒険の前の興奮の変更 – これらはすべて、不眠症を引き起こし、休息の質を大幅に低下させる可能性のある要因です。その結果、旅行者は慢性疲労、過敏性、注意の集中の減少、そしてその結果、旅行の印象の劣化を経験するリスクを伴います。
幸いなことに、旅行の悪影響を最小限に抑えるためのさまざまな戦略があります。これらの戦略の1つは、睡眠を改善するために設計された生物学的に活性添加剤（BAD）の使用です。この記事では、最も効果的で安全な栄養補助食品を詳細に調べます。彼らは、世界中のどこでも強力な睡眠を求めて睡眠を回復する旅行者のための信頼できるアシスタントになることができます。人気のあるオプションをリストするだけでなく、アクション、投与量、潜在的な副作用、禁忌のメカニズムを分析し、旅行の文脈での使用に関する実用的な推奨事項を提供します。
1。メラトニン：概日リズムレギュレーター
メラトニンは、脳の松果体（松果体）によって自然に生成されるホルモンです。それは、概日リズムの調節、つまり睡眠と覚醒のサイクルを制御する身体の内部時間で重要な役割を果たします。メラトニンの産生は暗闇の中で増加し、睡眠のために体を準備し、光が露出すると減少し、目覚めに貢献します。
作用のメカニズム： メラトニンは、特にMT1およびMT2受容体と脳の受容体と相互作用します。これらの受容体の活性化は、活動を減らし、弛緩を減らし、眠りに落ちることを促進します。さらに、メラトニンには抗酸化特性があり、免疫系にプラスの効果をもたらす可能性があります。
旅行へのアプリケーション： メラトニンは、Jetglag（タイムゾーンのセグメント）との戦いに特に効果的です。 Jetlagは、体の内側の時計が新しい一時的なベルトと一致しない場合に発生し、睡眠障害、疲労、消化器障害、その他の不快な症状につながります。メラトニンの摂取は、概日リズムを新しい時間と同期させるのに役立ち、別のタイムゾーンへの適応を促進します。
投与量： 旅行者に推奨されるメラトニンの投与量は、個々の感度とタイムゾーンの変化の程度に応じて、0.5 mgから5 mgまで変化します。最小用量（0.5〜1 mg）から始めて、必要に応じて徐々に増やす必要があります。メラトニンは、新しいタイムゾーンで就寝する推定時間の30〜60分前に服用する必要があります。たとえば、午後10時がある国に飛んで、現時点で眠りにつく場合は、現地時間の午後9時から午後9時30分にメラトニンを服用してください。
副作用と禁忌： メラトニンは、短期使用で比較的安全であると考えられています。ただし、場合によっては、頭痛、めまい、日中の眠気、吐き気、刺激性など、副作用が発生する可能性があります。メラトニンは、妊娠中および授乳中の女性、自己免疫疾患のある人、ならびに抗凝固剤、抗うつ薬、免疫抑制因子などのいくつかの薬を服用するときに禁忌です。メラトニンを服用する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 旅行の数日前にメラトニンの服用を始めて、体が徐々にそれに慣れるようにします。
- メラトニンを服用する前に、アルコールやカフェインを飲むことは避けてください。
- 睡眠のための好ましい条件を作成します：光をこなし、部屋を換気し、睡眠やベアリングにマスクを使用します。
- 旅行中であっても、通常の睡眠と覚醒のモードを遵守してみてください。
2。マグネシウム：リラクゼーションのミネラル
マグネシウムは、体内の300を超える生化学反応に関与する重要な鉱物です。神経系、筋肉機能、血圧、血糖の調節において重要な役割を果たします。マグネシウム欠乏は、不安、過敏性、筋肉のけいれん、不眠症につながる可能性があります。
作用のメカニズム： マグネシウムは、筋肉と神経系の弛緩を促進し、神経衝撃の伝達に関与するNMDA受容体（N-メチル-D-アスパラギン酸）をブロックします。さらに、マグネシウムは、脳に落ち着く効果をもたらす神経伝達物質である神経伝達物質であるメラトニンとガンマアミノマ酸（GABA）の産生を調節します。
旅行へのアプリケーション： 旅行は、多くの場合、ストレス、身体的ストレス、食事の変化に関連しているため、マグネシウムの欠乏につながる可能性があります。マグネシウムを服用すると、不安を軽減し、筋肉を弛緩させ、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。筋肉のけいれん、けいれん、または落ち着きのない脚症候群を経験する人にとって特に便利です。
投与量： 成人に推奨される毎日のマグネシウムは310〜420 mgです。睡眠を改善するには、就寝時間の1〜2時間前に200〜400 mgのマグネシウムを摂取することをお勧めします。クエン酸塩、グリシネート、トロネート、酸化物など、さまざまな形態のマグネシウムがあります。グリシネートとトロネートは、最も簡単に消化できる形態と見なされ、胃障害などの副作用を引き起こすことが少なくなります。
副作用と禁忌： 高用量では、マグネシウムは腹部に下痢、吐き気、けいれんを引き起こす可能性があります。マグネシウムは、腎不全や心臓病のある人にとっては禁忌です。マグネシウムを服用する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 就寝前の夕方にマグネシウムを取ります。
- 低用量から始めて、必要に応じて徐々に増やしてください。
- グリシネートやトロネートなど、簡単に消化可能なマグネシウムを選択します。
- 緑の葉の野菜、ナッツ、種子、マメ科植物など、マグネシウムが豊富な製品を使用します。
- 筋肉の弛緩のために寝る前に、英語の塩（硫酸マグネシウム）で暖かいお風呂に入ります。
3。L-テアニン：穏やかなアミノ酸
L-テアニンは、主に茶（特に緑茶）に含まれるアミノ酸です。彼女は、眠気を引き起こさないなじみのあるリラックスした特性で知られています。
作用のメカニズム： L-テアニンは、脳内のGABA、ドーパミン、セロトニンのレベル、神経伝達物質を増加させ、気分、睡眠、リラクゼーションの調節に重要な役割を果たします。また、脳のアルファ波の活動を増加させ、穏やかで集中の状態に関連しています。多くの鎮静剤とは異なり、L-テアニンは眠気を引き起こすことはありませんが、認知機能を緩和して改善するのに役立ちます。
旅行へのアプリケーション： L-テアニンは、新しい環境で眠りにつくことに不安、ストレス、または困難を経験している旅行者に役立ちます。眠気や抑制など、副作用なしに睡眠の質をリラックスし、落ち着かせ、改善するのに役立ちます。
投与量： 睡眠を改善するためのL-テアニンの推奨投与量は、就寝前に30〜60分前に100〜60分です。一部の人々はより高い用量（最大400 mg）を必要とするかもしれませんが、最小用量から始めて、必要に応じて徐々に増やす必要があります。
副作用と禁忌： L-テアニンは非常に安全であり、ほとんどの人によって忍容性が高いと考えられています。副作用はまれであり、通常は顕著です（たとえば、頭痛や胃の障害）。 L-テアニンは、お茶や妊娠中の女性のアレルギーのある人には禁忌です。 L-テアニンの服用を開始する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 就寝前に夕方にL-テアニンを服用してください。
- 低用量から始めて、必要に応じて徐々に増やしてください。
- L-テアニンは、メラトニンやマグネシウムなど、睡眠用の他の添加物と組み合わせることができます。
- 落ち着いてリラクゼーションを維持するために、日中は緑茶を飲みます。
4。バレリアン：伝統的な睡眠
ヴァレリアンは薬用植物で、その根は何世紀にもわたってなだめるような睡眠薬として使用されています。
作用のメカニズム： バレリアンのメカニズムは完全には研究されていませんが、脳系と相互作用し、GABAのレベルを上げ、神経系の活性を低下させると考えられています。ヴァレリアンには、ヴァレリア酸やその他の化合物も含まれており、これらの他の化合物には落ち着いたリラックス効果があります。
旅行へのアプリケーション： ヴァレリアンは、不安、緊張感、眠りに落ちることの困難を経験している旅行者に役立ちます。リラックスして落ち着いて、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。ヴァレリアンは、その行動が徐々に現れているため、長期使用に特に効果的です。
投与量： 睡眠を改善するためのバレリアンの推奨用量は、睡眠の30〜60分前に400〜900 mgのバレリアン根抽出物です。バレリアンは、お茶、チンキ、カプセルの形でも利用できます。最小限の用量から始めて、必要に応じて徐々に増やす必要があります。
副作用と禁忌： ヴァレリアンは比較的安全であると考えられていますが、場合によっては、頭痛、めまい、胃の障害、眠気など、副作用が発生する場合があります。ヴァレリアンは、抗うつ薬や鎮静剤などのいくつかの薬物と相互作用することができます。ヴァレリアンは、妊娠中の女性や肝臓疾患の人に禁忌です。ヴァレリアンを服用する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 就寝前の夕方にヴァレリアンを撮ってください。
- 低用量から始めて、必要に応じて徐々に増やしてください。
- バレリアンは、レモンバームやカモミールなど、睡眠のために他のハーブと組み合わせることができます。
- ヴァレリアンを服用する前に、アルコールやカフェインを飲むことは避けてください。
- ヴァレリアンの効果はすぐには現れない可能性があるため、数日または数週間定期的に服用する必要があることを忘れないでください。
5。カモミール：軟鎮静剤
カモミールは薬用植物であり、その花は、なだめるようなリラックスした特性を持つ茶や他の製品の調製に使用されます。
作用のメカニズム： カモミールには、脳のギャップコック受容体に結合する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれており、心を落ち着かせて不安溶解性（抗アラート）効果を発揮します。カモミールには、睡眠の改善に役立つ抗炎症特性もあります。
旅行へのアプリケーション： カモミールは、不安、緊張、または眠りに落ちることの困難を経験している旅行者に役立ちます。リラックスして落ち着いて、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。 Romashka Teaは、子供でも使用できる柔らかく安全なツールです。
投与量： 睡眠を改善するには、就寝時間の30〜60分前にカモミールティーを飲むことをお勧めします。カモミールは、カプセルと抽出物の形でも利用できます。カモミール抽出物の推奨用量は、1日あたり400〜1600 mgです。
副作用と禁忌： カモミールは非常に安全であると考えられていますが、まれにアレルギー反応を引き起こす可能性があります。特に、アンブロシア、菊、またはアストロファミリーの他の植物にアレルギーを持つ人々です。カモミールは、抗凝固剤などの一部の薬物と相互作用できます。カモミールをカプセルまたは抽出物の形で服用する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 就寝前の夕方にカモミールティーを飲んでください。
- カモミール全体の花を含む高品質のカモミール茶を使用してください。
- カモミールは、ラベンダーやレモンバームなど、睡眠のために他のハーブと組み合わせることができます。
- 車を運転したり、集中する必要がある他のタスクを実行する前に、カモミールの使用を避けてください。
6。5-HTP（5-ヒドロキシリプトファン）：前身セロトニン
5-HTPは、セロトニン、神経伝達物質の前身であるアミノ酸であり、気分、睡眠、食欲の調節に重要な役割を果たします。
作用のメカニズム： 5-HTPは脳のセロトニンに変換され、セロトニンのレベルを上げ、気分、睡眠、食欲にプラスの効果をもたらします。セロトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであるメラトニンに変換されます。
旅行へのアプリケーション： 5-HTPは、うつ病、不安、不眠症、またはタイムゾーンの変化を経験している旅行者に役立ちます。気分を改善し、不安を軽減し、睡眠を正常化するのに役立ちます。
投与量： 睡眠を改善するために推奨される5-HTP投与量は、就寝前に30〜60分前に50〜100 mgです。最小限の用量から始めて、必要に応じて徐々に増やす必要があります。 5-HTPは、副作用のリスクを減らすために食物と一緒に摂取する必要があります。
副作用と禁忌： 5-HTPは、吐き気、嘔吐、下痢、頭痛、めまいなどの副作用を引き起こす可能性があります。まれに、5-HTPはセロトニン症候群を引き起こす可能性があります。これは、脳内の過度のレベルのセロトニンで発生する深刻な状態です。 5-HTPは、抗うつ薬、MAO阻害剤、およびセロトニンレベルを増加させる他の薬物を服用している人には禁忌です。 5-HTPの服用を開始する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 夕方、就寝前、食べ物を食べます。
- 低用量から始めて、必要に応じて徐々に増やしてください。
- セロトニンレベルを増加させる抗うつ薬または他の薬物と一緒に5-HTPを服用しないでください。
- 副作用が発生した場合は、5-HTPの服用を停止し、医師に相談してください。
7。ラベンダー：穏やかと眠りの香り
ラベンダーは、エッセンシャルオイルがなだめるようなリラックスした特性を備えた芳香植物です。
作用のメカニズム： ラベンダーエッセンシャルオイルには、脳系と相互作用する化合物であり、心を落ち着かせ、抗不安定な効果を持つリナリンとリナリンテートが含まれています。ラベンダーの香りを吸入すると、コルチゾール（ストレスホルモン）のレベルが低下し、弛緩を促進します。
旅行へのアプリケーション： ラベンダーは、不安、ストレス、または眠りに落ちることの困難を経験している旅行者に役立ちます。リラックスして落ち着いて、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。ラベンダーは、エッセンシャルオイル、枕やボディローションのスプレーの形で使用できるため、旅行で使いやすいです。
投与量： 睡眠を改善するには、就寝前にラベンダーの香りを吸い込むことをお勧めします。数滴のラベンダーエッセンシャルオイルをディフューザーに追加したり、枕に適用したり、暖かいお風呂に加えたりできます。また、ラベンダー付きの枕やラベンダー付きのボディローションにスプレーを使用することもできます。
副作用と禁忌： ラベンダーエッセンシャルオイルは非常に安全であると考えられていますが、まれにアレルギー反応を引き起こす可能性があります。希釈していないラベンダーエッセンシャルオイルを皮膚に塗布することはお勧めしません。これは刺激を引き起こす可能性があるためです。ラベンダーエッセンシャルオイルは、妊娠の最初の妊娠中の妊婦では禁忌です。ラベンダーエッセンシャルオイルを使用する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 数滴のラベンダーエッセンシャルオイルをディフューザーに追加し、就寝前にオンにします。
- ラベンダーエッセンシャルオイルを枕やハンカチに数滴塗り、隣に置きます。
- ラベンダーエッセンシャルオイルを数滴加えて、暖かいお風呂に入れて、就寝前にそれを取ります。
- ラベンダー枕スプレーまたはラベンダー付きのボディローションを使用してください。
- あらゆる設定で使用するために、旅行中にラベンダーエッセンシャルオイルの小さなボトルを持っていきましょう。
8。メリッサ：トレイルグラスと睡眠
メリッサは薬用植物であり、その葉はお茶やなだめるようなリラックスした特性を持つ他の製品を準備するために使用されます。
作用のメカニズム： メリッサには、ローズマリー酸や脳系と相互作用する他の化合物が含まれており、心を落ち着かせて不安溶解効果を発揮します。メリッサには抗ウイルスおよび抗酸化特性もあります。
旅行へのアプリケーション： メリッサは、不安、緊張、不眠症、ヘルペスを経験する旅行者に役立ちます。リラックスしたり、落ち着いたり、睡眠の質を改善し、免疫力を強化したりするのに役立ちます。
投与量： 睡眠を改善するには、就寝時間の30〜60分前にレモンバームからお茶を飲むことをお勧めします。メリッサは、カプセルと抽出物の形でも利用できます。レモンバームエキスの推奨用量は、1日あたり300〜600 mgです。
副作用と禁忌： メリッサは非常に安全であると考えられていますが、まれにアレルギー反応を引き起こす可能性があります。メリッサは、鎮静剤や抗うつ薬などの一部の薬物と相互作用できます。カプセルまたは抽出物の形でレモンバームを摂取する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 就寝前の夕方、レモンバームからお茶を飲んでください。
- レモンバームの葉全体を含む高品質のレモンバームティーを使用します。
- メリッサは、カモミールやバレリアンなど、睡眠のために他のハーブと組み合わせることができます。
- 車を運転したり、集中力を必要とする他のタスクを実行する前に、レモンバームの使用を避けてください。
9。Triptofan：不可欠なアミノ酸
Triptofanは、セロトニンとメラトニンの前駆体である不可欠なアミノ酸です。体は独立して三haを合成することはできないため、食物や添加物から入手する必要があります。
作用のメカニズム： トリプトファンは脳のセロトニンに変換され、セロトニンのレベルを上げ、気分、睡眠、食欲にプラスの効果をもたらします。セロトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調節するホルモンであるメラトニンに変換されます。
旅行へのアプリケーション： トリプトファンは、うつ病、不安、不眠症、または時間ゾーンの変化を経験している旅行者に役立ちます。気分を改善し、不安を軽減し、睡眠を正常化するのに役立ちます。
投与量： 睡眠を改善するためのトリポファンの推奨用量は、就寝前の30〜60分で500〜1000 mgです。トリプトファンは、その吸収を促進するために食物と一緒に摂取する必要があります。
副作用と禁忌： トリプトファンは、吐き気、嘔吐、下痢、頭痛、眠気などの副作用を引き起こす可能性があります。まれに、トリプトファンは好酸球中症（SAM）を引き起こす可能性があります。これは、筋肉の痛み、疲労、皮膚の発疹を特徴とする深刻な状態です。トリプトファンは、抗うつ薬、MAO阻害剤、およびセロトニンレベルを上げる他の薬物を服用している人々に禁忌です。トリポファンを服用する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 夕方、就寝前、食べ物と一緒にトリポファンを飲んでください。
- 低用量から始めて、必要に応じて徐々に増やしてください。
- セロトニンレベルを上げる抗うつ薬や他の薬物と一緒にトリプトファンを服用しないでください。
- 副作用が発生した場合は、トリポファンの服用を停止し、医師に相談してください。
10。グリシン：睡眠を改善するためのアミノ酸
グリシンは、神経系で重要な役割を果たし、睡眠を改善できるアミノ酸です。
作用のメカニズム： グリシンは神経伝達物質であり、脳に心を落ち着かせる効果があります。それは体温を低下させ、眠りに落ちるより速い落下と睡眠の質の向上に寄与します。グリシンはまた、認知機能と記憶を改善します。
旅行へのアプリケーション： グリシンは、眠りにつく、不眠症、疲労に困難を経験している旅行者に役立ちます。リラックスし、睡眠の質を向上させ、認知機能を向上させるのに役立ちます。
投与量： 睡眠を改善するためのグリシンの推奨用量は、就寝前の30〜60分前に1〜3グラムです。グリシンは、粉末、カプセル、または錠剤の形で摂取できます。
副作用と禁忌： グリシンは安全であり、ほとんどの人によって忍容性が高いと考えられています。まれに、胃の吐き気や不快感を引き起こす可能性があります。グリシンは、腎不全の人には禁忌です。グリシンを服用する前に、特に慢性疾患がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談することをお勧めします。
実用的なヒント：
- 就寝前の夕方にグリシンを服用してください。
- グリシン粉末を水またはジュースに溶かします。
- グリシンは、マグネシウムやメラトニンなど、睡眠用の他の添加物と組み合わせることができます。
睡眠のための栄養補助食品の選択に影響を与える重要な要因：
- 体の個々の特性： さまざまな栄養補助食品に対する反応は、人によって大きく異なる場合があります。年齢、性別、健康状態、慢性疾患の存在と服用薬の存在を考慮する必要があります。
- 旅行の期間とタイムゾーンの変化の程度： クロックベルトを少し変更した短い旅行の場合、カモミールやラベンダーなどの十分にソフトツールが存在する可能性があります。タイムゾーンに大幅に変化する長い旅行では、メラトニンなどの強い治療法が必要になる場合があります。
- 軸とストレス： 旅が深刻な不安とストレスを引き起こす場合、L-テアニン、マグネシウム、またはバレリアンが役立つ可能性があります。
- 滞在国で栄養補助食品を取得する可能性： 一部の栄養補助食品は、特定の国では禁止またはアクセスできない場合があります。旅行の前に、任命国の許可された手頃な栄養補助食品に関する情報を明確にする必要があります。
- アプリケーションの利便性： 旅行では、受け入れて保管しやすい栄養補助食品を選択することが重要です。便利なオプションは、カプセル、錠剤、スプレーです。
- 他の薬との互換性： 一部の栄養補助食品は、他の薬と相互作用することができます。栄養補助食品を服用する前に、特に薬を服用している場合は医師に相談する必要があります。
- 潜在的な副作用： 各栄養補助食品の潜在的な副作用を考慮し、副作用のリスクが最も少ないものを選択する必要があります。
- 個人的な好み： 栄養補助食品の選択は、個人的な好みと経験にも依存します。アミノ酸やホルモンなど、ハーブを好む人もいます。
栄養補助食品の服用に加えて、旅行中の睡眠を改善することをお勧めします。
- 事前に旅行を計画する： 新しいタイムゾーンに適応するために体に時間を与えるために、重要なイベントの開始の数日前に目的地に到着してみてください。
- 定期的な睡眠と覚醒を順守： 旅行中であっても、毎日同時に起きて起きてみてください。
- 睡眠のための好ましい条件を作成します： 光を切り倒し、部屋を換気し、眠っているマスクとベリシを使用します。
- 就寝前にアルコールやカフェインを飲むことは避けてください： アルコールとカフェインは睡眠を破壊する可能性があります。
- 日中に運動をする： 身体運動は睡眠を改善するのに役立ちますが、就寝前にそれらを行わないでください。
- 就寝前に電子機器を長期使用することは避けてください： 電子機器によって放出される青色光は、メラトニンの生産を抑制することができます。
- 就寝前に暖かいお風呂やシャワーを浴びてください： 暖かいお風呂やシャワーは、リラックスして睡眠を改善するのに役立ちます。
- 瞑想やヨガなどのリラクゼーションテクニックを練習： リラクゼーション技術は、ストレスを軽減し、睡眠を改善するのに役立ちます。
- 右に聞いてください： 就寝前に重くて脂肪の多い食べ物を避けてください。
- 日中は十分な水を飲む： 脱水は夢を壊す可能性があります。
- 医師なしで睡眠薬を避けてください： 吹雪は依存症を引き起こし、副作用を起こす可能性があります。
結論として、旅行で寝るための栄養補助食品の選択は、医師との徹底的な考慮と相談を必要とする個別のプロセスです。栄養補助食品の受容を睡眠を改善するための他の戦略と組み合わせることで、休暇を過ごし、最大限の旅行を獲得できます。