Cara memilih diet yang betul

Cara Memilih Tambahan Diet yang Betul untuk Tujuan Anda Sendiri: Pengurusan Penuh

I. Pemahaman mengenai makanan tambahan: Apa itu dan mengapa mereka diperlukan

1. Penentuan makanan tambahan: Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah menumpukan bahan semula jadi atau sama dengan bahan aktif biologi semulajadi yang direka untuk pengambilan langsung dengan makanan atau pengenalan ke dalam produk makanan. Mereka bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit.

2. Komposisi makanan tambahan diet: Bad boleh mengandungi vitamin, mineral, asid amino, serat pemakanan, probiotik, prebiotik, asid lemak tak tepu (PNS), ekstrak tumbuhan, produk lebah, dan bahan aktif biologi yang lain.

3. Tujuan penggunaan makanan tambahan:

   • Banjir kekurangan nutrien: Menghapuskan kekurangan vitamin, mineral dan bahan -bahan penting lain, terutamanya dengan diet, diet yang tidak seimbang, keadaan fisiologi tertentu (kehamilan, laktasi, umur tua) atau penyakit.
   • Sokongan kesihatan: Memperkukuhkan imuniti, meningkatkan pencernaan, mengekalkan kesihatan sistem kardiovaskular, tulang dan sendi, meningkatkan fungsi kognitif, mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
   • Meningkatkan prestasi fizikal dan mental: Meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan, peningkatan ketahanan semasa usaha fizikal.
   • Pencegahan penyakit: Mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik seperti osteoporosis, penyakit kardiovaskular, beberapa jenis kanser.
   • Meningkatkan penampilan: Mengekalkan kesihatan kulit, rambut dan kuku.

4. Makanan tambahan sebagai tambahan kepada pemakanan: Bad tidak menggantikan pemakanan yang baik, tetapi penambahannya. Diet yang sihat, kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan protein rendah, adalah asas kesihatan.

5. Perbezaan antara makanan tambahan dan ubat:

   • Pendaftaran: Ubat menjalani ujian klinikal yang ketat dan direkodkan sebagai ubat. Bad direkodkan sebagai produk makanan dan tidak memerlukan ujian yang ketat.
   • Pelantikan: Ubat ditetapkan oleh doktor untuk rawatan penyakit tertentu. Bad tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit.
   • Dos: Dos ubat jelas ditakrifkan dan dikawal. Dos suplemen makanan boleh berubah dan biasanya kurang ketat.
   • Kecekapan: Keberkesanan dadah terbukti dalam ujian klinikal. Keberkesanan suplemen makanan boleh kurang terbukti dan bergantung kepada ciri -ciri individu badan.

Ii. Penilaian Keperluan Anda: Tentukan apa yang anda perlukan

1. Analisis diet: Memandu diet selama beberapa hari untuk menilai apa nutrien yang anda dapatkan dalam kuantiti yang mencukupi dan yang kurang bekalan. Perhatikan penggunaan buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, protein dan lemak.

2. Penilaian Status Kesihatan: Rujuk doktor dan menjalani peperiksaan untuk mengenal pasti kemungkinan defisit nutrien atau risiko penyakit. Bincangkan dengan doktor matlamat dan keperluan anda untuk kesihatan.

3. Definisi matlamat tertentu: Jelas menentukan apa yang anda ingin capai dengan makanan tambahan. Sebagai contoh, meningkatkan tidur, meningkatkan tenaga, mengukuhkan imuniti, mengekalkan kesihatan tulang atau sendi.

4. Menyumbang umur dan jantina: Nutrien memerlukan perubahan dengan usia dan bergantung pada lantai. Sebagai contoh, wanita semasa menopaus mungkin memerlukan lebih banyak kalsium dan vitamin D, dan lelaki berusia lebih 50 tahun – lebih daripada vitamin B12.

5. Menyumbang gaya hidup: Tahap aktiviti fizikal, tekanan, tabiat buruk (merokok, penggunaan alkohol) juga mempengaruhi keperluan nutrien.

6. Perakaunan Penyakit Kronik dan Pentadbiran Dadah: Sesetengah penyakit dan ubat boleh menjejaskan penyerapan nutrien atau berinteraksi dengan makanan tambahan. Pastikan anda berunding dengan doktor jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.

7. Cari maklumat mengenai bahan tertentu: Ketahui maklumat mengenai vitamin, mineral dan bahan -bahan aktif biologi lain yang boleh berguna untuk mencapai matlamat anda. Perhatikan fungsi, sumber, piawaian penggunaan harian dan kemungkinan kesan sampingan.

Iii. Kajian Pasaran Buruk: Bagaimana Tidak Membuat Kesalahan Dalam Memilih

1. Mencari maklumat mengenai pengeluar: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan dihormati yang mempunyai reputasi yang baik dan menjalankan penyelidikan mereka sendiri.

2. Memeriksa ketersediaan sijil berkualiti: Pastikan suplemen pemakanan disahkan oleh organisasi bebas yang memeriksa kualiti dan keselamatan produk. Sebagai contoh, NSF International, USP Disahkan, ConsumerLab.com.

3. Membaca ulasan dan penilaian: Ketahui ulasan pembeli lain dan makanan tambahan di pelbagai laman web dan forum. Perhatikan ulasan positif dan negatif, serta penilaian keseluruhan produk.

4. Analisis komposisi produk: Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan. Perhatikan kandungan bahan aktif, komponen tambahan dan kehadiran alergen. Elakkan produk yang mengandungi pewarna buatan, perisa dan pengawet.

5. Perbandingan harga: Bandingkan suplemen makanan dari pengeluar yang berbeza dan di kedai yang berbeza. Pertimbangkan bukan sahaja harga, tetapi juga jumlah bahan aktif dalam satu bahagian.

6. Berhati -hati dengan janji yang tidak munasabah: Jangan percaya janji pengiklanan yang menjanjikan penyembuhan segera dan ajaib. Buruk bukan ubat dan tidak dapat menggantikan rawatan penuh.

7. Memeriksa tarikh luput: Pastikan suplemen makanan tidak tamat tempoh.

8. Perhatikan borang pelepasan: Bad boleh didapati dalam pelbagai bentuk: tablet, kapsul, serbuk, cecair. Pilih borang yang paling mudah untuk anda.

9. Berunding dengan ahli farmasi atau pakar pemakanan: Ahli farmasi atau nutriologi boleh membantu anda memilih makanan tambahan yang betul, memandangkan keperluan individu dan status kesihatan anda.

Iv. Vitamin: Fundamental Pilihan

1. Vitamin a:

   • Fungsi: Mengekalkan penglihatan, kesihatan kulit dan membran mukus, imuniti.
   • Petunjuk: Kekurangan vitamin A, kulit kering, penglihatan penglihatan dalam jangkitan gelap, kerap.
   • Bentuk: Retinol (vitamin A asal haiwan), beta-karoten (provitamin A asal tumbuhan).
   • Peringatan: Overdosis vitamin A boleh menjadi toksik. Tidak disyorkan untuk wanita hamil dalam dos yang besar.

2. B vitamin b:

   • Fungsi: Mengambil bahagian dalam metabolisme, menyokong sistem saraf, hematopoiesis, kulit dan kesihatan rambut.
   • Petunjuk: Kekurangan vitamin B, keletihan, kerengsaan, masalah kulit dan rambut, gangguan neurologi.
   • Jenis: B1 (thiamine), b2 (riboflavin), b3 (niacin), b5 (asid pantotenik), b6 (pyridoxine), b7 (biotin), b9 (asid folik), b12 (cobalamin).
   • Peringatan: Beberapa vitamin B boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan.

3. Vitamin C.:

   • Fungsi: Antioksidan, menguatkan imuniti, mengambil bahagian dalam sintesis kolagen, meningkatkan penyerapan besi.
   • Petunjuk: Kekurangan vitamin C, selsema kerap, gusi pendarahan, penyembuhan luka perlahan.
   • Bentuk: Asid askorbik, natrium ascorbate, kalsium ascorbate.
   • Peringatan: Dos besar vitamin C boleh menyebabkan gangguan perut.

4. Vitamin D.:

   • Fungsi: Mengatur tahap kalsium dan fosforus dalam darah, menyokong kesihatan tulang dan gigi, dan menguatkan imuniti.
   • Petunjuk: Kekurangan vitamin D, osteoporosis, riket, kelemahan otot, jangkitan kerap.
   • Bentuk: Vitamin D2 (ergocalciferol), vitamin D3 (cholecalciferol).
   • Peringatan: Overdosis vitamin D boleh menjadi toksik.

5. Vitamin e:

   • Fungsi: Antioksidan, melindungi sel dari kerosakan, menyokong kesihatan kulit dan rambut.
   • Petunjuk: Kekurangan vitamin E, kulit kering, keguguran rambut, gangguan visual.
   • Bentuk: Alfa-tokoferol, gamma-tokoferol.
   • Peringatan: Dos besar vitamin E boleh mencairkan darah.

6. Vitamin k:

   • Fungsi: Mengambil bahagian dalam pembekuan darah, menyokong kesihatan tulang.
   • Petunjuk: Kekurangan vitamin K, pendarahan, osteoporosis.
   • Bentuk: Vitamin K1 (fillhinone), vitamin K2 (Menahinon).
   • Peringatan: Vitamin K boleh berinteraksi dengan antikoagulan.

V. Mineral: Unsur penting untuk kesihatan

1. Kalsium:

   • Fungsi: Menyokong kesihatan tulang dan gigi, mengambil bahagian dalam penguncupan otot, menghantar impuls saraf, pembekuan darah.
   • Petunjuk: Kekurangan kalsium, osteoporosis, kekejangan otot, masalah gigi.
   • Bentuk: Kalsium karbonat, kalsium sitrat, kalsium glukonat.
   • Peringatan: Dos besar kalsium boleh menyebabkan sembelit dan meningkatkan risiko batu ginjal.

2. Magnesium:

   • Fungsi: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik, menyokong kesihatan otot dan saraf, mengawal gula darah, tekanan darah.
   • Petunjuk: Kekurangan magnesium, kekejangan otot, keletihan, insomnia, peningkatan tekanan darah.
   • Bentuk: Magnesium oksida, magnesium sitrat, magnesium glikin, magnesium laktat.
   • Peringatan: Dos besar magnesium boleh menyebabkan cirit -birit.

3. Besi:

   • Fungsi: Mengambil bahagian dalam pemindahan oksigen dalam darah, menyokong imuniti, tenaga.
   • Petunjuk: Kekurangan zat besi, anemia, keletihan, kelemahan, pucat kulit.
   • Bentuk: Besi sulfat, besi fumarat, glukonat besi, helat besi.
   • Peringatan: Besi boleh menyebabkan sembelit dan gangguan perut. Ambil dengan Vitamin C untuk meningkatkan asimilasi.

4. Zink:

   • Fungsi: Menyokong imuniti, mengambil bahagian dalam penyembuhan luka, sintesis protein, fungsi pembiakan.
   • Petunjuk: Kekurangan zink, jangkitan kerap, penyembuhan luka perlahan, masalah kulit, pengurangan selera makan.
   • Bentuk: Zink glukonat, zink sulfat, zink picolinate, zink asetat.
   • Peringatan: Dos besar zink boleh melanggar asimilasi tembaga.

5. Selenium:

   • Fungsi: Antioksidan, menyokong imuniti, kesihatan tiroid.
   • Petunjuk: Kekurangan Selena, imuniti yang lemah, masalah dengan kelenjar tiroid.
   • Bentuk: Selenite natrium, natrium selenate, selenometyinin.
   • Peringatan: Overdosis selenium boleh menjadi toksik.

6. Kalium:

   • Fungsi: Mengatur tekanan darah, menyokong kesihatan otot dan saraf.
   • Petunjuk: Kekurangan kalium, kekejangan otot, kelemahan, peningkatan tekanan darah.
   • Bentuk: Kalium klorida, kalium sitrat, kalium glukonat.
   • Peringatan: Kalium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

Vi. Lain -lain makanan tambahan yang popular: faedah dan ciri

1. Omega-3 asid lemak:

   • Fungsi: Menyokong kesihatan sistem kardiovaskular, otak, penglihatan, mengurangkan keradangan.
   • Sumber: Minyak ikan, minyak biji rami, biji chia, walnut.
   • Bentuk: EPA (asid ekosapentaenik), DGC (asid docosageneal).
   • Peringatan: Dosis besar omega-3 boleh mencairkan darah.

2. Probiotik:

   • Fungsi: Menyokong kesihatan mikroflora usus, meningkatkan pencernaan, menguatkan imuniti.
   • Jenis: Lactobacilli, Bifidobacteria.
   • Petunjuk: Dysbiosis, cirit -birit, sembelit, penyakit usus radang, imuniti yang lemah.
   • Peringatan: Dalam kes -kes yang jarang berlaku, kembung boleh menyebabkan kembung.

3. Prebiotik:

   • Fungsi: Bakteria yang bermanfaat dalam usus, menyumbang kepada pertumbuhan dan pembiakan mereka.
   • Jenis: Inulin, Fruitoligosaccharides (PHOS), Galactooligosaccharides (State).
   • Petunjuk: Dysbiosis, sembelit, meningkatkan pencernaan.
   • Peringatan: Dalam dos yang besar, kembung boleh menyebabkan kembung.

4. Coenzim Q10 (CoQ10):

   • Fungsi: Antioksidan, mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga dalam sel, menyokong kesihatan sistem kardiovaskular.
   • Petunjuk: Kegagalan jantung, peningkatan tekanan darah, migrain, distrofi otot.
   • Peringatan: Boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

5. Curcumin:

   • Fungsi: Antioksidan, agen anti-radang, menyokong kesihatan sendi, otak, sistem kardiovaskular.
   • Sumber: Kunyit.
   • Peringatan: Ia tidak diserap, disyorkan untuk mengambil dengan piperin (ekstrak lada hitam) untuk meningkatkan penyerapan.

6. Glucosamine dan Chondroitin:

   • Fungsi: Menyokong kesihatan bersama, mengurangkan kesakitan dan keradangan dalam osteoarthritis.
   • Petunjuk: Osteoarthritis, sakit sendi, kekakuan.
   • Peringatan: Mereka boleh menyebabkan gangguan perut.

7. Melatonin:

   • Fungsi: Mengatur kitaran tidur, meningkatkan tidur.
   • Petunjuk: Insomnia, gangguan tidur, perubahan zon waktu.
   • Peringatan: Ia boleh menyebabkan mengantuk, tidak disyorkan untuk memandu kereta selepas menerima.

8. Ekstrak tumbuhan:

   • Jenis: Ekstrak teh hijau, ekstrak ginseng, ekstrak ginkgo biloba, ekstrak thistle susu.
   • Fungsi: Berbeza, bergantung kepada tumbuhan. Sebagai contoh, teh hijau – antioksidan, ginseng – meningkatkan tenaga, ginkgo biloba – meningkatkan ingatan, susu thistle – menyokong kesihatan hati.
   • Peringatan: Mereka boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

VII. Cara mengambil makanan tambahan dengan betul: dos, masa pentadbiran, interaksi dengan ubat

1. Ikuti dos yang disyorkan: Jangan melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pakej makanan tambahan.

2. Ambil makanan tambahan pada masa yang tepat: Sesetengah suplemen makanan lebih baik diserap pada perut kosong, yang lain – semasa makan. Ikuti arahan mengenai pembungkusan.

3. Mengambil kira interaksi dadah: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan dengan mengubah keberkesanannya atau menyebabkan kesan sampingan. Pastikan anda berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.

4. Mengambil kira interaksi dengan makanan tambahan lain: Sesetengah suplemen makanan dapat menguatkan atau melemahkan tindakan antara satu sama lain. Pastikan anda berunding dengan ahli farmasi atau pakar pemakanan jika anda mengambil beberapa makanan tambahan pada masa yang sama.

5. Minum air yang cukup: Sesetengah suplemen makanan memerlukan air yang cukup untuk penyerapan.

6. Bersabar: Kesan kemasukan makanan tambahan mungkin tidak seketika. Ia mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan untuk mencapai hasil yang ketara.

7. Ikuti perasaan anda: Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan selepas mengambil makanan tambahan, berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor.

8. Jangan ganti makanan tambahan: Buruk bukan ubat dan tidak dapat menggantikan rawatan penuh.

9. Simpan makanan tambahan mengikut arahan: Simpan makanan tambahan di tempat yang sejuk, kering, dilindungi dari cahaya dan kelembapan.

Viii. Langkah berjaga -jaga dan kontraindikasi

1. Kehamilan dan penyusuan: Sesetengah suplemen diet dikontraindikasikan dalam wanita hamil dan kejururawatan. Pastikan anda berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen makanan.

2. Zaman kanak -kanak: Jangan berikan bekalan makanan kepada kanak -kanak tanpa berunding dengan doktor.

3. Alergi: Berhati -hati jika anda mempunyai alahan terhadap sebarang produk atau bahan. Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan untuk alergen.

4. Penyakit: Sesetengah suplemen diet dikontraindikasikan dalam penyakit tertentu. Pastikan anda berunding dengan doktor jika anda mempunyai penyakit.

5. Ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan. Pastikan anda berunding dengan doktor jika anda mengambil ubat.

6. Intoleransi individu: Sesetengah orang mungkin mengalami sikap tidak bertoleransi individu terhadap makanan tambahan tertentu. Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan selepas mengambil makanan tambahan, berhenti mengambilnya dan berunding dengan doktor.

Ix. Pemantauan Kecekapan dan Pelarasan Kemasukan

1. Simpan Diet Diet Diet: Tuliskan makanan tambahan yang anda terima, dalam apa dos dan kapan. Tandakan sensasi dan perubahan status kesihatan anda.

2. Menilai keberkesanan: Kerap menilai keberkesanan makanan tambahan. Sekiranya anda tidak melihat apa -apa penambahbaikan selepas beberapa minggu atau bulan kemasukan, anda boleh menukar dos, menggantikan makanan tambahan atau berhenti mengambilnya.

3. Rujuk doktor: Kerap berunding dengan doktor untuk membincangkan keberkesanan dan keselamatan makanan tambahan. Doktor boleh membantu anda menyesuaikan dos, memilih makanan tambahan lain atau berhenti mengambilnya, jika perlu.

4. Jangan takut untuk bereksperimen: Jangan takut untuk bereksperimen dengan makanan tambahan yang berbeza untuk mencari yang paling sesuai untuk anda. Walau bagaimanapun, lakukan ini di bawah kawalan doktor atau ahli farmasi.

5. Ingat gaya hidup yang sihat: Bad hanyalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat. Jangan lupa tentang pemakanan yang baik, latihan fizikal biasa, tidur dan tekanan yang cukup.

X. Kesahihan dan peraturan makanan tambahan di Rusia dan negara lain

1. Rusia: Bad direkodkan oleh Perkhidmatan Persekutuan untuk Pengawasan Perlindungan Hak Pengguna dan Berkat Manusia (Rospotrebnadzor). Keperluan keselamatan dan kualiti ditubuhkan dalam peraturan teknikal Kesatuan Kastam.

2. Amerika Syarikat: Bad dikawal oleh Pejabat untuk Pengawasan Sanitari Kualiti Makanan dan Ubat (FDA) sebagai produk makanan, bukan ubat.

3. Kesatuan Eropah: Bad dikawal oleh Arahan 2002/46/EC, yang menetapkan keperluan untuk keselamatan dan penandaan makanan tambahan.

4. Kepentingan kesahihan: Beli makanan tambahan diet hanya di farmasi berlesen dan kedai untuk mengelakkan membeli palsu atau produk berkualiti rendah.

Xi. Menyimpan nasihat semasa membeli makanan tambahan

1. Beli secara pukal: Jika anda menerima makanan tambahan secara berkala, beli secara pukal untuk menjimatkan wang.

2. Cari diskaun dan promosi: Banyak farmasi dan kedai menawarkan diskaun dan stok untuk makanan tambahan.

3. Bandingkan harga: Bandingkan suplemen makanan di kedai dan farmasi yang berbeza untuk mencari tawaran yang paling menguntungkan.

4. Pertimbangkan kemungkinan membeli generik: Generik adalah analog makanan tambahan makanan yang lebih murah.

5. Beli makanan tambahan dalam talian: Di kedai dalam talian, anda sering dapat mencari harga yang lebih baik untuk makanan tambahan daripada farmasi biasa.

6. Jangan beli lebih banyak daripada yang anda perlukan: Beli hanya bilangan makanan tambahan yang anda perlukan untuk mengelakkan tamat tempoh tamat tempoh.

Xii. Mitos dan salah faham mengenai makanan tambahan

1. Mitos: Buruk adalah ubat.

   • Realiti: Buruk bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan penyakit.

2. Mitos: Buruk selalu selamat.

   • Realiti: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan atau berinteraksi dengan ubat -ubatan.

3. Mitos: Suplemen pemakanan diperlukan untuk semua orang.

   • Realiti: Bekalan pemakanan hanya perlu bagi mereka yang mempunyai kekurangan nutrien atau masalah kesihatan tertentu.

4. Mitos: Buruk boleh menggantikan pemakanan yang baik.

   • Realiti: Bad tidak dapat menggantikan pemakanan yang baik.

5. Mitos: Lebih besar dos makanan tambahan, lebih baik.

   • Realiti: Melebihi dos makanan tambahan yang disyorkan boleh membahayakan kesihatan.

Xiii. Kesimpulan: Langkah -langkah utama kepada pilihan yang betul

Pilihan makanan tambahan yang tepat untuk matlamat mereka adalah proses yang memerlukan kesedaran dan tanggungjawab. Adalah penting untuk menilai keperluan anda, mengkaji pasaran makanan tambahan, berunding dengan doktor atau ahli farmasi, memerhatikan dos yang disyorkan dan memantau perasaan anda. Ingatlah bahawa makanan tambahan adalah tambahan kepada gaya hidup yang sihat, dan bukan penggantinya. Pendekatan yang betul untuk memilih makanan tambahan diet akan membantu anda meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda.