Magnesium und andere Mineralien, um die Gesundheit von Sportlern aufrechtzuerhalten

Magnesium und andere Mineralien zur Aufrechterhaltung der Gesundheit von Sportlern: Überprüfung, Bedeutung und Empfehlungen

I. Magnesium: Schlüsselmineral für die Sportleistung

Magnesium (Mg) ist ein unverzichtbares Mineral, das bei mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper eine entscheidende Rolle spielt. Für Sportler nimmt sein Wert wiederholt zu, da er den Energiestoffwechsel, die Muskelkontraktion, die Proteinsynthese, die Regulation des Blutzuckers und die Funktion des Nervensystems beeinflusst. Der Magnesiummangel ist insbesondere bei Sportlern aufgrund erhöhter Bedürfnisse durch körperliche Aktivität weit verbreitet.

A. Die Rolle von Magnesium im Energieaustausch:

Magnesium ist ein Cofaktor für Enzyme, die am Metabolismus von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen beteiligt sind. Es ist für die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptwährung der Zellergie, erforderlich. ATP bietet Energie für Muskelkontraktionen, Nervenleitungen und andere wichtige Prozesse. Während des Trainings steigt der Bedarf an ATP stark an, was den Bedarf an Magnesium erhöht.

• Glykolyse: Magnesium ist an Glykolis beteiligt, dem Prozess der Spaltung von Glukose auf Energie. Es aktiviert Enzyme wie Hexokinase und Phosphofruckinase, die die Schlüsselstadien der Glykolyse katalysieren.
• CREBCA -Zyklus (Zitronensäurezyklus): Magnesium ist auch für den CREBS -Zyklus wichtig, der in Mitochondrien auftritt und ATP erzeugt. Es ist an der Aktivierung von Enzymen wie Isocitratetethydrogenase und Alpha-metroglutaratratodehydrogenase beteiligt.
• Oxidative Phosphorylierung: Magnesium beeinflusst die oxidative Phosphorylierung, die endgültige Stufe der ATP -Produktion in Mitochondrien. Es stabilisiert Mitochondrienmembranen und beteiligt sich am Transfer von Elektronen.

Das Fehlen von Magnesium kann zu einer Verletzung des Energiestoffwechsels, zu einer Abnahme der Produktion von ATP und infolgedessen zu Müdigkeit, zu einer Abnahme der Ausdauer und einer Verschlechterung der Sporttergebnisse führen.

B. Der Einfluss von Magnesium auf die Muskelkontraktion:

Magnesium spielt eine Schlüsselrolle beim Kontraktion und der Entspannung der Muskeln. Es konkurriert mit Calcium um die Verbindung mit Proteinen Troponin und Tropomyosin, die die Wechselwirkung von Actin und Myosin regulieren, den wichtigsten kontraktilen Proteinen von Muskelfasern.

• Muskelkontraktion: Kalzium ist für die Muskelkontraktion erforderlich. Er bindet an das Troponin, was zu einer Veränderung der Konformation des Tropomiosins und der Bindung von Akte von Aktin mit Myosin führt. Miosin ist dann mit Actin assoziiert und bildet Querbrücken, die Muskelkontraktion liefern.
• Muskelentspannung: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, den Calciumfluss in Muskelzellen zu blockieren und mit Calcium zu konkurrieren, um sich mit dem Troponin zu verbinden. Dies ermöglicht es, die Vermögenswerte und Myosin zu teilen, was zur Entspannung des Muskels führt.

Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen, Krämpfen, Schwächen und Zittern führen. Dies liegt an der Tatsache, dass das Fehlen von Magnesium gegen das Gleichgewicht zwischen Kalzium und Magnesium verstößt, was zu einer übermäßigen Anregung von Muskelzellen und unkontrollierten Kontraktionen führt.

C. Magnesium- und Proteinsynthese:

Magnesium ist für die Synthese von Protein erforderlich, ein Prozess, bei dem Zellen neue Proteine ​​aus Aminosäuren bauen. Protein ist für die Restaurierung und das Wachstum von Muskelgewebe nach dem Training erforderlich. Magnesium ist an verschiedenen Stadien der Proteinsynthese beteiligt, darunter:

• Transkription: Magnesium ist für die DNA -Transkription in RNA, der ersten Stufe der Proteinsynthese, erforderlich. Es stabilisiert die Struktur von DNA und RNA und beteiligt sich an der Aktivierung von Enzymen wie RNA -Polymerase.
• Übertragen: Magnesium ist auch wichtig für die Übertragung von RNA in Protein. Es stabilisiert die Struktur von Ribosomen, zellulären Organellen, wo die Sendung auftritt, und ist an der Verbindung der tRNA mit Ribosomen beteiligt.
• Aktivierung von Aminosäuren: Magnesium aktiviert Aminosäuren und stellt sie auf die Einbeziehung in eine Proteinkette vor.

Das Fehlen von Magnesium kann zu einer beeinträchtigten Proteinsynthese, einer Verlangsamung der Muskelwiederherstellung und einer Abnahme des Muskelwachstums führen.

D. Regulierung von Blutzucker:

Magnesium spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers und beeinflusst die Insulinsekretion und die Insulinempfindlichkeit. Insulin ist ein Hormon, das Glukose aus dem Blut hilft, in die Zellen einzudringen, in denen es zur Erzeugung von Energie verwendet wird.

• Insulinsekretion: Magnesium ist für die normale Sekretion von Insulin mit Pankreas-Beta-Zellen erforderlich. Er nimmt am Transport von Calcium in Beta -Zellen teil, was für die Freisetzung von Insulin erforderlich ist.
• Empfindlichkeit gegenüber Insulin: Magnesium verbessert auch die Insulinempfindlichkeit, dh die Fähigkeit von Zellen, auf Insulin zu reagieren und Glukose zu absorbieren. Er aktiviert die Enzyme, die an der Übertragung des Insulinsignals beteiligt sind.

Magnesiummangel kann zu Insulinresistenz führen, ein Zustand, in dem Zellen weniger empfindlich gegenüber Insulin sind. Dies kann zu einem Anstieg des Blutzuckers und zu einem Anstieg des Risikos von Typ -2 -Diabetes führen. Für Sportler ist die Aufrechterhaltung des normalen Blutzuckerniveaus wichtig, um eine stabile Energie zu gewährleisten und Müdigkeit zu verhindern.

E. Einfluss auf die Funktionen des Nervensystems:

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems. Es ist an der Übertragung von Nervenimpulsen, der Regulierung der Erregbarkeit von Neuronen und dem Schutz von Neuronen vor Schäden beteiligt.

• Übertragung von Nervenimpulsen: Magnesium ist an der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt, Calciumkanäle blockiert und eine übermäßige Anregung von Neuronen verhindert.
• Regulation der Erregbarkeit von Neuronen: Magnesium reguliert die Erregbarkeit von Neuronen und verhindert ihre übermäßige Aktivität. Es ist mit NMDA -Rezeptoren verbunden, die eine Rolle bei der Erregung von Neuronen spielen und ihre Aktivität blockieren.
• Schutz von Neuronen vor Schäden: Magnesium schützt Neuronen vor Schäden, die durch freie Radikale und Entzündungen verursacht werden. Es hat antioxidative Eigenschaften und ist an der Regulierung von entzündlichen Prozessen beteiligt.

Der Mangel an Magnesium kann zu Nervosität, Reizbarkeit, Angst, Schlaflosigkeit und Kopfschmerzen führen. Für Sportler ist die Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Nervensystems wichtig für die Koordinierung von Bewegungen, die Reaktionsgeschwindigkeit und die Aufmerksamkeitskonzentration.

F. Symptome eines Magnesiummangel bei Sportlern:

Die Symptome eines Magnesiummangels können vielfältig und unspezifisch sein, was die Diagnose kompliziert. Bei Sportlern kann sich der Magnesiummangel wie folgt manifestieren:

• Muskelkrämpfe und Krämpfe: Häufige Muskelkrämpfe und Krämpfe, insbesondere in den Beinen, können ein Zeichen für Magnesiummangel sein.
• Müdigkeit und Schwäche: Chronische Müdigkeit und Schwäche trotz einer ausreichenden Pause können mit einem Mangel an Magnesium in Verbindung gebracht werden.
• Reduzierte Ausdauer: Die Verschlechterung der Sporttergebnisse und eine Abnahme der Ausdauer können Anzeichen eines Magnesiummangels sein.
• Tremor: Ein leichtes Zittern in den Händen oder Beinen kann auf einen Mangel an Magnesium hinweisen.
• Herzrhythmien: Herzrhythmien: In schweren Fällen kann der Magnesiummangel zu Herzrhythmusstörungen führen.
• Schlaflosigkeit: Folieprobleme wie Schwierigkeiten beim Einschlafen oder die Aufrechterhaltung des Schlafes können mit einem Mangel an Magnesium in Verbindung gebracht werden.
• Reizbarkeit und Angst: Erhöhte Reizbarkeit, Angst und Nervosität können Symptome eines Magnesiummangels sein.
• Kopfschmerzen: Häufige Kopfschmerzen können ein Zeichen für einen Mangel an Magnesium sein.

G. Faktoren, die den Magnesiumbedarf bei Sportlern erhöhen:

Die Notwendigkeit von Magnesium bei Sportlern ist höher als bei Menschen, die aufgrund mehrerer Faktoren einen sitzenden Lebensstil führen:

• Erhöhtes Schwitzen: Während des Trainings verlieren Athleten Magnesium mit später.
• Erhöhter Energieverbrauch: Ein erhöhter Energiebedarf während des Trainings erhöht den Bedarf an Magnesium für den Energieaustausch.
• Stress: Körperlicher und emotionaler Stress, der mit Training und Wettbewerben verbunden ist, können die Beseitigung von Magnesium aus dem Körper erhöhen.
• Erhöhung der Muskelmasse: Athleten mit größerer Muskelmasse haben einen höheren Magnesiumbedarf.
• Bestimmte Drogen nehmen: Einige Medikamente wie Diuretika können die Magnesiumausscheidung aus dem Körper erhöhen.
• Instabile Ernährung: Diäten mit einem hohen Gehalt an verarbeiteten Produkten, Zucker und Fetten können in Magnesium schlecht sein.

H. Magnesiumquellen in Ernährung:

Der beste Weg, um eine ausreichende Menge Magnesium zu erhalten, ist eine ausgewogene Ernährung, einschließlich Produkte, die reich an diesem Mineral sind. Gute Magnesiumquellen umfassen:

• Grüne Blatt Gemüse: Spinat, Kohlkohl, Salat Roman.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Kürbiskerne, Chiasamen.
• Vollkornprodukte: Brauner Reis, Haferflocken, Vollkornbrot.
• Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Bohnen, Linsen.
• Avocado:
• Dunkle Schokolade: Mit einem hohen Gehalt an Kakao.
• Bananen:

I. Magnesium -Additive:

In einigen Fällen können Magnesium -Additive empfohlen werden, wenn Magnesiumbedarf nicht nur mit Hilfe der Ernährung erfüllt werden kann. Es gibt zusätzlich verschiedene Formen von Magnesium, und einige von ihnen sind besser absorbiert als andere.

• Magnesiumcitrat: Eine gut absorbierte Form von Magnesium.
• Magnesiumglycinat: Es ist gut vertragen und verursacht keine Magenstörungen.
• Magnesiumchlorid: Leicht absorbierte Form von Magnesium.
• Magnesiumoxid: Weniger absorbierte Form von Magnesium.
• Magnesiumsulfat (englisches Salz): Es wird für Bäder verwendet und kann helfen, Muskelschmerzen zu lindern.

Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten zu konsultieren, um die richtige Dosierung zu bestimmen und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden. Zu hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen.

J. Empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Sportler:

Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Athleten benötigen jedoch möglicherweise mehr Magnesium, abhängig von der Intensität und Dauer des Trainings. In einigen Fällen benötigen Sportler möglicherweise bis zu 500-800 mg Magnesium pro Tag. Es ist wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um den individuellen Bedarf an Magnesium zu bestimmen.

Ii. Andere wichtige Mineralien für die Gesundheit von Sportlern:

Zusätzlich zu Magnesium gibt es eine Reihe anderer Mineralien, die eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheits- und Sportleistung spielen.

A. Calcium (CA):

Kalzium ist für die Gesundheit von Knochen, Muskelkontraktion, nervöser Leitung und Blutgerinnung erforderlich. Sportler benötigen ausreichend Kalzium, um die Knochenfestigkeit aufrechtzuerhalten und Stressfrakturen zu verhindern.

• Kalziumquellen: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, angereicherte Produkte (zum Beispiel Sojamilch, Orangensaft).
• Empfohlene tägliche Dosis: 1000-1300 mg.

B. Eisen (Fe):

Eisen ist notwendig, um Sauerstoff in Blut und Muskeln zu transportieren. Sportler, insbesondere Frauen und Vegetarier, sind ein Risiko für Eisenmangel, was zu Müdigkeit, Schwäche und einer Verringerung der Sporttergebnisse führen kann.

• Eisenquellen: Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, angereicherte Produkte.
• Empfohlene tägliche Dosis: 8 mg für Männer, 18 mg für Frauen (mehr für schwangere Frauen).

C. Zink (Zn):

Zink ist wichtig für die Immunfunktion, die Wundheilung, die Proteinsynthese und das Zellwachstum. Athleten verlieren mit später Zink, was das Risiko eines Mangels erhöhen kann.

• Zinkquellen: Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.
• Empfohlene tägliche Dosis: 11 mg für Männer, 8 mg für Frauen.

D. Kaliy (K):

Kalium ist notwendig, um das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit, Kontrastmuskel und nervöser Leitung aufrechtzuerhalten. Athleten verlieren Kalium mit später, was zu Muskelkrämpfen und Müdigkeit führen kann.

• Kaliumquellen: Bananen, Kartoffeln, Avocados, Spinat, Bohnen.
• Empfohlene tägliche Dosis: 4700 mg.

E. Natrius (NA):

Natrium ist notwendig, um das Gleichgewicht zwischen Flüssigkeit, Nervenleitung und Muskelkontraktion aufrechtzuerhalten. Athleten verlieren Natrium mit später, insbesondere während des langen Trainings. Es ist wichtig, Natriumverluste auszugleichen, um eine Hyponatriämie (niedriges Natrium im Blut) zu verhindern.

• Natriumquellen: Salz, verarbeitete Produkte, Sportgetränke.
• Empfohlene tägliche Dosis: Hängt vom Aktivitätsniveau und dem Flüssigkeitsverlust ab.

F. Phosphor (P):

Phosphor ist für die Gesundheit von Knochen, Energiestoffwechsel und Funktionen von Zellmembranen erforderlich. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von ATP.

• Phosphorquellen: Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte.
• Empfohlene tägliche Dosis: 700 mg.

III. Die Interaktion von Mineralien und die Auswirkungen auf die Sportleistung:

Es ist wichtig zu verstehen, dass Mineralien nicht isoliert funktionieren. Sie interagieren miteinander und beeinflussen die Assimilation und Verwendung voneinander. Zum Beispiel:

• Kalzium und Magnesium: Kalzium und Magnesium konkurrieren um Assimilation. Ein hoher Kalziumverbrauch kann die Absorption von Magnesium verringern und umgekehrt. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen diesen beiden Mineralien aufrechtzuerhalten.
• Eisen und Zink: Ein hoher Eisenverbrauch kann die Zink -Assimilation verringern und umgekehrt.
• Kupfer und Zink: Ein hoher Zinkverbrauch kann die Kupferassimilation verringern.
• Vitamin D und Kalzium: Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium erforderlich. Vitamin -D -Mangel kann zu Calciummangel führen, auch wenn der Kalziumverbrauch ausreicht.

Die optimale Kombination und das Gleichgewicht der Mineralien in der Ernährung sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheits- und Sportleistung. Die Beratung mit einem Ernährungsberater hilft bei der Entwicklung eines individuellen Lebensmittelplans, der die Bedürfnisse und Merkmale jedes Sportlers berücksichtigt.

Iv. Bewertung des Status von Mineralien bei Sportlern:

Sie können den Status von Mineralien bei Sportlern anhand verschiedener Methoden bewerten, darunter:

• Blutprobe: Eine Blutuntersuchung kann dazu beitragen, den Niveau einiger Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink zu bestimmen. Eine Blutuntersuchung spiegelt jedoch nicht immer genau den Grad der Mineralien in den Geweben wider.
• Urinanalyse: Die Urinanalyse kann dazu beitragen, die Ausscheidung von Mineralien aus dem Körper zu bestimmen.
• Haaranalyse: Die Haaranalyse kann über einen langen Zeitraum Informationen über den Grad der Mineralien im Körper liefern. Die Ergebnisse der Haaranalyse können jedoch durch externe Faktoren beeinflusst werden.
• Bewertung der Symptome: Die Bewertung der Symptome eines Mineralmangels kann dazu beitragen, mögliche Probleme zu identifizieren.

Es ist wichtig, die Ergebnisse von Analysen im Kontext des klinischen Bildes und des Lebensstils des Athleten zu interpretieren.

V. Empfehlungen für die Ernährung zur Aufrechterhaltung des optimalen Maßstabs an Mineralien:

Um das optimale Maß an Mineralien aufrechtzuerhalten, werden Sportler empfohlen:

• Ausgeglichene Ernährung: Verwenden Sie eine Vielzahl von Produkten aus allen Produktgruppen, um einen ausreichenden Eingang aller erforderlichen Mineralien zu gewährleisten.
• Einschränkung von verarbeiteten Produkten: Begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeiteten Produkten, Zucker und Fetten, die in Mineralien schlecht sein können.
• Die Verwendung von Produkten, die reich an Mineralien sind: Besuchen Sie Produkte, die reich an Magnesium, Kalzium, Eisen, Zink, Kalium, Natrium und Phosphor in Ihrer Ernährung sind.
• Ausreichend Flüssigkeitsverbrauch: Trinken Sie genug Wasser, um Dehydration und Verlust von Mineralien später zu vermeiden.
• Zeitnahe Nachschub von Elektrolyten: Während eines längeren Trainings füllen Sie die Elektrolyteverluste (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium) unter Verwendung von Sportgetränken oder Produkten, die reich an Elektrolyten sind, auf.
• Individueller Ansatz: Wenden Sie sich an einen Arzt oder einen Ernährungsberater, um einen einzelnen Lebensmittelplan zu entwickeln, der Ihre Bedürfnisse und Funktionen berücksichtigt.
• Vorsicht mit Zusatzstoffen: Nehmen Sie keine Mineralpräparate ein, ohne einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren.
• Regelmäßige Überwachung: Gehen Sie regelmäßig die medizinischen Untersuchungen durch und nehmen Sie Blutuntersuchungen durch, um den Grad der Mineralien zu kontrollieren und mögliche Defizite zu identifizieren.

Nach diesen Empfehlungen können Sportler das optimale Maß an Mineralien unterstützen und ihre Sportleistung und allgemeine Gesundheit verbessern.

Vi. Schlussfolgerung (nicht gemäß den Anforderungen enthalten):

Vii. Liste der Literatur (nicht nach den Anforderungen enthalten):