Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Schlafqualität bei Sportlern

Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Schlafqualität bei Sportlern: Der Leitfaden zu wählen und zu verwenden

Schlaf ist ein Eckpfeiler der Restaurierung und Leistung für Sportler. Intensives Training, Wettbewerbe und verwandte Belastungen können normale Schlafzyklen erheblich stören, was zu einer Abnahme der physischen und kognitiven Funktion, einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer allgemeinen Verschlechterung der Sportergebnisse führt. Unter solchen Bedingungen können biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) zu einem nützlichen Instrument zur Verbesserung der Schlafqualität werden, aber ihre Auswahl und Verwendung erfordert aufmerksame Überlegungen. Dieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes unter den Sportlern, die die wissenschaftlichen Grundlagen, die Auswahl spezifischer Substanzen, Dosierung, Nebenwirkungen und praktische Empfehlungen abdecken.

I. Wissenschaftliche Grundlagen des Schlafes und seiner Bedeutung für Sportler

Bevor Sie die Nahrungsergänzungsmittel in der Ernährung in Betracht ziehen, ist es notwendig, die Physiologie des Schlafes und seine entscheidende Rolle bei sportlichen Aktivitäten zu verstehen. Der Schlaf ist nicht nur eine Ruhezeit, sondern auch ein komplexer Prozess, der aus mehreren Phasen besteht, von denen jede eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung und Konsolidierung des Gedächtnisses spielt.

• Schlafphasen:

  • NREM (nicht rapidische Augenbewegung) сон: Es besteht aus drei Stufen (N1, N2, N3), die durch eine allmähliche Verlangsamung der Gehirnaktivität und eine Abnahme des Muskeltonus gekennzeichnet sind. Stadium N3, auch als Delta-SSO oder Slow Wave Sleep bekannt, ist für die körperliche Genesung das wichtigste, da in diesem Zeitraum das Wachstumshormon freigesetzt wird, die Regeneration der Gewebe und die Auffüllung von Energiereserven freigesetzt werden.
  • Rem (Rapid Eye Movement) сон: Es zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen, eine Zunahme der Herzfrequenz und Atemfrequenz sowie durch eine Gehirnaktivität aus, die einem Zustand der Wachheit ähnelt. REM-SN spielt eine Schlüsselrolle bei der Konsolidierung des Gedächtnisses, der emotionalen Verarbeitung und der kognitiven Wiederherstellung.

• Zirkusrhythmus: Interne biologische Uhren regulieren die Schlafzyklen sowie andere physiologische Prozesse wie hormonelles Gleichgewicht, Körpertemperatur und Appetit. Circat -Rhythmen werden mit externen Faktoren wie Licht und Dunkelheit synchronisiert. Verstöße gegen zirkadiane Rhythmen, die durch eine Änderung der Zeitzonen, eine Änderung der Arbeit oder einen unregelmäßigen Trainingsplan verursacht werden, kann zu Schlaflosigkeit und einer Verschlechterung der Sportlergebnisse führen.

• Hormonelle Schlafregulierung:

  • Melatonin: Das von der Zirbeldrüse produzierte Hormon als Reaktion auf die Dunkelheit. Melatonin reguliert Zirkusrhythmen und fördert ein, der einschläft.
  • Cortisol: Das Stresshormon, das normalerweise morgens den höchsten Niveau aufweist und tagsüber abnimmt. Ein hohes Maß an Cortisol vor dem Schlafengehen kann es schwierig machen, einzuschlafen.
  • Wachstumshormon: Es wird während eines langsamen Wellenschlafes freigesetzt und trägt zur Restaurierung und zum Wachstum von Stoffen bei.

• Die Folgen eines Schlafmangels für Sportler:

  • Senkung der körperlichen Leistung: Verschlechterung von Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit und Genauigkeit von Bewegungen.
  • Reduzierung der kognitiven Funktion: Verschlechterung von Konzentration, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Entscheidungsfindung.
  • Erhöhtes Verletzungsrisiko: Reduzierung der Zeit der Reaktion und Koordination, was den Athleten anfälliger für Verletzungen macht.
  • Schwächung des Immunsystems: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
  • Verstoß gegen Hormongleichgewicht: Reduzierung des Testosteron- und Wachstumshormons sowie des Zunahme des Cortisolspiegels.
  • Geist der Stimmung und erhöhter Reizbarkeit.

Ii. Faktoren, die den Traum von Sportlern beeinflussen

Die Qualität der Schlafsportler wird von vielen Faktoren beeinflusst, sowohl im Zusammenhang mit dem Trainingsprozess als auch der Lebensweise.

• Intensives Training: Körperliche Aktivität kann zu Überlust des Nervensystems und der Muskeln führen, was es schwierig macht, einzuschlafen und einen unruhigen Schlaf zu verursachen.
• Wettbewerbe: Stress, der mit Wettbewerben verbunden ist, können sowohl vor dem Wettbewerb als auch nach ihnen den Traum brechen.
• Zeitzonen ändern (Jetlag): Verstöße gegen zirkadiane Rhythmen, die durch die schnelle Bewegung zwischen Zeitzonen verursacht werden, führt zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Abnahme der Leistung.
• Unregulärer Trainingsplan und Wettbewerbe: Arbeiten bei Nacht oder am frühen Morgen können zirkadiane Rhythmen stören und es schwierig machen, ein regelmäßiges Schlafregime aufrechtzuerhalten.
• Diät: Die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen kann es schwierig machen, einzuschlafen. Das Fehlen von Nährstoffen wie Magnesium und Kalium kann sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken.
• Psychischer Stress: Angstzustände, Depressionen und andere psychische Probleme können zu Schlaflosigkeit führen.
• Schlafbedingungen: Unangenehme Temperatur, Lärm, Licht und eine unangenehme Matratze können den Schlaf brechen.
• Übermäßiges Syndrom: Der chronische Zustand, der als Folge eines übermäßigen Trainings und einer unzureichenden Genesung auftritt, kann zu Schlafstörungen, Müdigkeit und einer Verringerung der Leistung führen.

III. Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung schlafender Sportler: Überprüfung und wissenschaftliche Begründung

Bades kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, indem sie auf verschiedene Aspekte der Schlafphysiologie wirken, wie z. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine angemessene Schlafhygiene sind. Sie sollten in Kombination mit anderen Strategien zur Verbesserung des Schlafes verwendet werden.

A. Melatonin

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist ein Hormon, das Zirkusrhythmen reguliert und einschlafen. Es bindet an Melatoninrezeptoren im Gehirn, wodurch die Erregbarkeit des Nervensystems verringert und den Körper auf den Schlaf vorbereitet wird.
• Wissenschaftliche Daten: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Melatonin dazu beitragen kann, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und die Symptome von JETLAG zu verringern.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen. Die Dosierung kann bei Bedarf allmählich auf 3-5 mg erhöht werden. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass zu hohe Dosen von Melatonin Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Schläfrigkeit am nächsten Tag verursachen können.
• Nebenwirkungen: Normalerweise ist es gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit und Reizbarkeit auftreten.
• Anwendung unter Athleten: Melatonin kann für Sportler nützlich sein, die aufgrund von Stress, Zeitzonen oder einem unregelmäßigen Trainingsplan Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.

B. Das Mag

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich solcher, die das Nervensystem und die Muskeln regulieren. Magnesium fördert die Muskelrelaxation, verringert den Kortisolniveau und verbessert die Übertragung von Nervenimpulsen, was zum Einschlafen beiträgt.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Magnesiumadditive die Schlafqualität verbessern können, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel.
• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Athleten benötigen möglicherweise eine höhere Dosis. Es ist am besten, Magnesium vor dem Schlafengehen zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall verursachen. Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen, bis der gewünschte Effekt erzielt wird.
• Anwendung unter Athleten: Magnesium kann für Sportler, die Muskelkrämpfe, Müdigkeit oder Stress erleben, nützlich sein.

C. Triptophan und 5-HTP

• Der Wirkungsmechanismus: Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin spielt eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Appetit und Schlaf. 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner) ist ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel des Tribophans in Serotonin.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Triptophan- und 5-HTP-Additive die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden können.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan oder 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Triptophanes und 5-HTP können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Schläfrigkeit verursachen. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie allmählich zu erhöhen, bis der gewünschte Effekt erreicht ist.
• Anwendung unter Athleten: Triptofan und 5-HTP können für Athleten, die alarmierend, Depressionen oder Schwierigkeiten beim Einschlafen sind, nützlich sein.

D. Tanin

• Der Wirkungsmechanismus: Theoren ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist. Theorin fördert die Entspannung und Verringerung von Stress, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es erhöht den Niveau der GABA (Gamma-Aminobatic-Säure) im Gehirn, einem Neurotransmitter, der eine beruhigende Wirkung hat.
• Wissenschaftliche Daten: Studien haben gezeigt, dass Theenin -Additive die Schlafqualität verbessern, Angstzustände reduzieren und die kognitiven Funktionen verbessern können.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Theadan zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Theoren ist normalerweise gut vertragen.
• Anwendung unter Athleten: Theorin kann für Sportler nützlich sein, die vor dem Wettbewerb Stress oder Angst haben. Es kann auch dazu beitragen, die Konzentration und Aufmerksamkeit während des Trainings zu verbessern.

E. Valeriana

• Der Wirkungsmechanismus: Valerian ist eine Heilpflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen eingesetzt wird. Der Wirkungsmechanismus von Balerian ist nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass er das gaba-gorgische System im Gehirn betrifft und eine beruhigende Wirkung hat.
• Wissenschaftliche Daten: Einige Studien haben gezeigt, dass Valerian die Schlafqualität verbessern und eingeschaltet werden kann. Forschungsergebnisse sind jedoch mehrdeutig.
• Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Valerian kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung verursachen.
• Anwendung unter Athleten: Valerian kann für Sportler, die ängstlich oder schwer einzuschlafen sind, nützlich sein.

F. Kamille

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille ist eine Heilpflanze, die beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Es enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und eine beruhigende Wirkung hat.
• Wissenschaftliche Daten: Einige Studien haben gezeigt, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern kann.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen Tee mit Kamille zu trinken. Sie können auch Kamillenextrakt in Kapseln nehmen.
• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen.
• Anwendung unter Athleten: Kamille kann für Sportler, die Stress oder Angst haben, nützlich sein.

G. L-Glycine

• Der Wirkungsmechanismus: Glycin ist eine Aminosäure, die als Bremsneurotransmitter im Zentralnervensystem fungiert. Es trägt zur Entspannung bei und kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere bei Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Glycin kann auch dazu beitragen, die Körpertemperatur zu verringern, was zum Einschlafen beitragen kann.
• Wissenschaftliche Daten: Studien zeigen, dass die Einnahme von Glycin vor dem Schlafengehen die subjektiven Empfindungen der Schlafqualität verbessern, einschlafen und die Schlafeffizienz steigern kann.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, eine Stunde vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu nehmen.
• Nebenwirkungen: Glycin wird normalerweise gut vertragen, kann jedoch in seltenen Fällen Übelkeit oder Unbehagen im Bauch verursachen.
• Anwendung unter Athleten: Glycin kann für Sportler nützlich sein, die Schwierigkeiten beim Einschlafen oder beim Schlaflosen haben. Es kann auch dazu beitragen, die Muskelwiederherstellung nach dem Training zu verbessern.

Iv. Praktische Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Schlafes bei Sportlern

• Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, ist es wichtig, einen Arzt oder einen Sporternährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie angesichts Ihrer individuellen Bedürfnisse und Ihres Gesundheitszustands sicher und geeignet sind.
• Die Wahl der Qualitätsprodukte: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Reinheit von Produkten garantieren. Suchen Sie nach Produkten, die für Sauberkeit und Zusammensetzung die dritte party -party -Versuche bestanden haben.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer minimal empfohlenen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, bis der gewünschte Effekt erreicht ist. Dies wird dazu beitragen, das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.
• Nicht missbrauchen: Bades sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und eine richtige Schlafhygiene. Verwenden Sie sie in Kombination mit anderen Strategien zur Verbesserung des Schlafes.
• Sei geduldig: Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Es kann mehrere Wochen dauern, bis die Schlafqualität verbessert wird.
• Achten Sie auf Nebenwirkungen: Wenn Sie Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen und einen Arzt zu konsultieren.
• Ein Schlaftagebuch halten: Halten Sie ein Schlaftagebuch, um die Schlafqualität und die Wirksamkeit verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zu verfolgen. Schreiben Sie die Zeit des Einschlafens, der Erwachenzeit, der Schlafdauer, der Schlafqualität und der Nebenwirkungen auf.
• Individueller Ansatz: Denken Sie daran, dass jede Person einzigartig ist und was für einen Athleten funktioniert, möglicherweise nicht für einen anderen funktioniert. Experimentieren Sie mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln und Dosierungen, um zu finden, was für Sie am besten geeignet ist.
• Kombination mit Schlafhygiene: Bades sind in Kombination mit der richtigen Schlafhygiene am effektivsten. Dies beinhaltet:
  • Regelmäßiger Schlafmodus: Versuchen Sie, jeden Tag gleichzeitig ins Bett zu gehen und auch am Wochenende zur gleichen Zeit aufzuwachen.
  • Erstellen einer entspannenden Atmosphäre vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie beruhigende Musik.
  • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Diese Substanzen können es schwierig machen, einzuschlafen und den Traum zu brechen.
  • Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von Bildschirmen emittiert wird, kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.
  • Bieten Sie bequeme Schlafbedingungen: Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein.
  • Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können die Schlafqualität verbessern, aber kurz vor dem Schlafengehen ein intensives Training vermeiden.
  • Richtige Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, kann zu gesundem Schlaf beitragen.

V. diotRs, die mit Vorsicht vermieden oder verwendet werden sollten

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes sind sicher oder wirksam. Einige können unerwünschte Nebenwirkungen haben oder mit Medikamenten interagieren.

• Antihistaminika: Einige über -Counter -Schlaftabletten enthalten Antihistaminika wie Diphenhydramin oder Doxylamin. Obwohl sie Schläfrigkeit verursachen können, können sie auch Nebenwirkungen wie trockener Mund, Verstopfung, Harnaufbewahrung und Verwirrung verursachen. Darüber hinaus können sie kognitive Funktionen und körperliche Leistung verschlimmern.
• Schneemedikamente: Zusätzliche Schlaftabletten können für die Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein, können jedoch auch Sucht und Nebenwirkungen verursachen. Sie sollten nur unter der Aufsicht eines Arztes verwendet werden.
• Bades mit Stimulanzien: Einige Nahrungsergänzungsmittel, die für die Erhöhung der Energie oder zum Gewichtsverlust beworben wurden, enthalten Stimulanzien wie Koffein oder Synephrin. Diese Substanzen können den Schlaf stören und Angst verursachen.
• Bades, die keine ausreichenden wissenschaftlichen Daten haben: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes haben keine ausreichenden wissenschaftlichen Daten, die ihre Wirksamkeit bestätigen. Seien Sie vorsichtig mit solchen Produkten und führen Sie eine gründliche Studie durch, bevor Sie sie verwenden.
• Bades mit verbotenen Substanzen: Sportler sollten besonders vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln sein, da einige von ihnen möglicherweise verbotene Substanzen enthalten, die zu Disqualifikation führen können. Überprüfen Sie immer die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und stellen Sie sicher, dass sie keine verbotenen Substanzen enthalten. WADA (World Anti -Doping Agency) hat eine Liste verbotener Substanzen, die überprüft werden sollten.

Vi. Endgültige Empfehlungen

Die Verbesserung der Schlafqualität ist ein wichtiger Faktor für die Verbesserung der Sportleistung und die allgemeine Gesundheit. Bades kann ein nützliches Instrument zur Verbesserung des Schlafes sein, aber sie sollten mit Vorsicht und in Kombination mit anderen Strategien zur Verbesserung der Schlaf verwendet werden. Die Beratung mit einem Arzt oder Sporternährungswissenschaftler, der Auswahl von Qualitätsprodukten, der Beginn einer niedrigen Dosis und des Haltens eines Schlaftagebuchs hilft den Sportlern, die Nahrungsergänzungsmittel für die Nahrung zu nutzen, um die Schlafqualität zu verbessern und ihre Sportziele zu erreichen. Denken Sie daran, dass Schlaf die Grundlage für Restaurierung und Erfolg im Sport ist.