Schlecht für das Gehirn: Ich verbessere die Stimmung und reduziere Angstzustände

Schlecht für das Gehirn: Ich verbessere die Stimmung und reduziere Angstzustände

1. Neurochemie und Angst verstehen

Um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln (biologisch aktive Additive) bei der Verbesserung der Stimmung und zur Verringerung der Angstzustände zu verstehen, ist es wichtig, Grundkenntnisse über die Hirnneurochemie zu haben. Unsere Stimmung und unser Angstgrad werden durch die komplexe Wechselwirkung von Neurotransmitter reguliert, Chemikalien, die Signale zwischen Nervenzellen (Neuronen) übertragen. Zu den wichtigsten Neurotransmitter, die Stimmung und Angst beeinflussen, gehören:

• Serotonin: Serotonin ist oft als «Hormon des Glücks» bezeichnet und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf, Appetit und sozialem Verhalten. Das niedrige Serotoninniveau ist häufig mit Depressionen, Angstzuständen und Zwangsstörungen (OCD) verbunden.

• Dofamin: Dieser Neurotransmitter ist mit Vergnügen, Motivation und Belohnung verbunden. Dopaminmangel kann zu Apathie, Müdigkeit, einer Abnahme der Konzentration und Depression führen.

• GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Der Hauptbrems -Neurotransmitter im Gehirn, die GABA, hilft, die nervöse Erregbarkeit zu verringern und zu entspannen. Der niedrige Niveau der GABA ist häufig mit Angst, Schlaflosigkeit und Epilepsie verbunden.

• Noradrenalin: Dieser Neurotransmitter spielt eine Rolle in der Reaktion «Beat oder Run» und mobilisiert den Körper als Reaktion auf Stress. Übermäßige Aktivität von Noradrenalin kann Angstzustände, Panikattacken und Hyperaktivität verursachen.

• Glutamat: Der aufregende aufregende Neurotransmitter im Gehirn, Glutamat, ist für Lernen und Gedächtnis erforderlich. Ein Überschuss an Glutamat kann jedoch zu Neurotoxizität führen und zu Angstzuständen und Migräne beitragen.

Das Ungleichgewicht in diesen Neurotransmitter kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, einschließlich genetischer Veranlagung, chronischer Stress, schlechter Ernährung, Schlafmangel und einigen Erkrankungen. Bades kann möglicherweise die Spiegel dieser Neurotransmitter beeinflussen und daher die Stimmung verbessern und die Angst verringern. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln einzeln und eine Beratung mit einem Spezialisten erfordert.

2. Magnesium: Entspannung und Abnahme der Angstzustände

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des normalen Niveaus der GABA, des Bremsneurotransmitters, der dazu beiträgt, die Angst zu verringern und zu entspannen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium blockiert NMDA-Rezeptoren (N-Methyl-D-Aspartat), die anregende Glutamatrezeptoren sind. Durch das Blockieren dieser Rezeptoren reduziert Magnesium die nervöse Erregbarkeit und verhindert eine übermäßige Stimulation von Neuronen, was zu Angstzuständen und Aufregung führen kann. Darüber hinaus hilft Magnesium bei der Regulierung der Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass Magnesiummangel mit erhöhter Angst, Depression und Schlaflosigkeit verbunden sein kann. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Magnesiumpräparate die Symptome der Angst bei Menschen mit Magnesiummangel verringern können. Die Metaanalyse mehrerer Studien zeigte, dass Magnesiumadditive einen moderaten positiven Einfluss auf die Angst haben können.

• Formen von Magnesium: Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, von denen jede einen anderen Grad an Bioverfügbarkeit aufweist (die Fähigkeit des Körpers, das Mineral zu absorbieren und zu verwenden). Zu den häufigsten und wirksamsten Formen von Magnesium, um Angstzustände zu verringern, gehören:

  • Magnesiumglycinat: Es ist gut absorbiert und beeinflusst den Magen vorsichtig. Glycin, Aminosäure, die mit Magnesium in dieser Form assoziiert ist, hat auch beruhigende Eigenschaften.
  • Magnesium -Treonat: Diese Form von Magnesium hat, wie gezeigt, die Fähigkeit, durch eine hämatozenzphale Barriere einzudringen, die es effektiver zur Verbesserung der kognitiven Funktionen und zur Verringerung der Angst machen kann.
  • Magnesiumcitrat: Es kann leicht absorbiert und häufig zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt, kann bei manchen Menschen jedoch eine Magenstörung verursachen.
  • Magnesiumoxid: Weniger bioverfügbar als andere Formen und können Durchfall verursachen.
  • Magnesiumsulfat (englisches Salz): Es wird hauptsächlich für den externen Gebrauch (in Bädern) verwendet, um die Muskeln zu entspannen und Stress zu reduzieren.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis für Erwachsene beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Die Dosierung von Magnesiumadditiven zur Verringerung der Angst kann jedoch je nach individueller Bedürfnisse und Toleranz variieren. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie nach und nach nach Bedarf zu erhöhen, um Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen zu vermeiden.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: Magnesiumadditive sind normalerweise für die meisten Menschen sicher, können jedoch Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen, insbesondere bei hohen Dosen. Magnesium kann auch mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Menschen mit Nieren- oder Herzerkrankungen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Magnesium -Zusatzstoffe einnehmen.

3. L-Dean: Entspannung ohne Schläfrigkeit

L-Theanin ist eine Aminosäure, die hauptsächlich im Tee enthalten ist, insbesondere in grünem Tee. Es ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften und die Fähigkeit, die Konzentration zu verbessern. Im Gegensatz zu vielen anderen beruhigenden Mitteln verursacht L-Theian keine Schläfrigkeit.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin überschreitet die hämatoenzephale Barriere und beeinflusst mehrere Neurotransmittersysteme im Gehirn. Es hilft, das Niveau von GABA, Dopamin und Serotonin, Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Angst spielen. Darüber hinaus kann L-Theanin die Alpha-Wellenaktivität im Gehirn modulieren, was mit einem Zustand der Relaxation und Konzentration verbunden ist.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Angst verringern, die Schlafqualität verbessern und die Aufmerksamkeitskonzentration erhöhen kann. Eine Studie zeigte, dass L-Theanin die Angst reduziert und die kognitiven Funktionen bei Schülern in Stresssituationen verbessert. Eine andere Studie zeigte, dass L-Theanin die Schlafqualität bei Kindern mit ADHS (Aufmerksamkeitsmangel und Hyperaktivitätsmangel) verbessern kann.

• Dosierung: Eine typische Dosis L-Theanin zur Reduzierung von Angstzuständen beträgt 200-400 mg pro Tag. Es kann einmal angenommen oder tagsüber in mehrere Dosen unterteilt werden. L-Theanin ist normalerweise gut vertragen und Nebenwirkungen sind selten.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin gilt für die meisten Menschen als sicher. Wenn Sie jedoch Medikamente einnehmen oder an einer Krankheit leiden, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie L-Theanin einnehmen. In seltenen Fällen kann L-Theanin Kopfschmerzen oder Magenstörungen verursachen.

4. Omega-3-Fettsäuren: Gesundheit und Stimmung des Gehirns

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Nichtoxahexaensäure), sind wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns und der Stimmungsregulation. Sie sind Schlüsselkomponenten von Zellmembranen im Gehirn und spielen eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Signalen zwischen Neuronen.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren haben eine entzündungshemmende Wirkung und können die Funktion von Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin verbessern. Sie können auch zum Wachstum und Überleben von Neuronen beitragen.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass ein Omega-3-Mangel an Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Depression und Angst verbunden sein kann. Mehrere klinische Studien zeigten, dass die Nahrungsergänzungsmittel von Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Depressionen und Angstzuständen bei Menschen mit diesen Erkrankungen verringern können. Die Metaanalyse von Studien zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die EPA, zur Behandlung von Depressionen wirksam sein können.

• Quellen von Omega-3-Fettsäuren: Gute Quellen von Omega-3-Fettsäuren umfassen:

  • Fettfisch: Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardine und Hering.
  • Leinsamen und Leinöl: ALA (Alpha-Linolensäure), das im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann, sind reich, obwohl die Wirksamkeit dieser Transformation begrenzt ist.
  • Samen von Chia: Ala ist auch reich.
  • Walnüsse: Eine weitere gute Quelle Ala.
  • Fischölpräparate: Eine bequeme Möglichkeit, genug EPA und DHA zu bekommen.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis Omega-3-Fettsäuren variiert je nach individuellen Bedürfnissen und Zielen. Um die allgemeine Gesundheit aufrechtzuerhalten, wird empfohlen, mindestens 250-500 mg EPA und DHA pro Tag zu verwenden. Für die Behandlung von Depressionen oder Angstzuständen kann beispielsweise eine höhere Dosis erforderlich sein, z. B. 1000-2000 mg EPA pro Tag.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: Die Nahrungsergänzungsmittel von Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise für die meisten Menschen sicher, können jedoch Nebenwirkungen wie Rüschungen, Magenerkrankungen und Fischgeschmack im Mund verursachen. Hohe Dosen von Omega-3-Fettsäuren können ebenfalls das Blutungsrisiko erhöhen. Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen oder an einer Beeinträchtigung von Blutgerinnung leiden, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Omega-3-Fettsäuren einnehmen.

5. B Vitamine B: Unterstützung für das Nervensystem

B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems und des Energieaustauschs. Sie sind für die Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA sowie für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Nervenzellen notwendig.

• Schlüssel B -Vitamine für Stimmung und Angst:

  • Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist notwendig für die Gesundheit von Nervenzellen und die Produktion von Myelin, der Schutzmembran, die die Nervenfasern umgibt. Vitamin B12 -Mangel kann zu Depressionen, Angstzuständen, Müdigkeit und kognitiven Störungen führen.
  • Vitamin B9 (Folsäure): Es ist wichtig für die Synthese von Neurotransmitter und das zelluläre Wachstum. Folsäuremangel kann mit Depressionen und Angstzuständen verbunden sein.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Nimmt an der Synthese von Serotonin, Dopamin und GABA teil. Vitamin B6 -Mangel kann zu Depressionen, Angstzuständen, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit führen.
  • Vitamin B1 (Tiamin): Es ist für den Energieaustausch und die Funktionsweise des Nervensystems erforderlich. Vitamin B1 -Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Depression führen.
  • Vitamin B3 (Niacin): Nimmt am Energieaustausch und die Synthese von Neurotransmitter teil. Vitamin B3 -Mangel kann zu Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit führen.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass der Mangel an B -Vitaminen mit einem erhöhten Risiko für Depression und Angst verbunden sein kann. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass die Zusatzstoffe von B -Vitaminen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen bei Menschen mit einem Mangel dieser Vitamine verringern können.

• Quellen von B -Vitaminen B: B -Vitamine sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter:

  • Fleisch: Besonders die Leber und andere Abänder.
  • Fisch: Lachs, Thunfisch und Makrele.
  • Eier: Eine gute Quelle für Vitamin B12.
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse.
  • Vollkornprodukte: Brauner Reis, Hafer und Kino.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen.
  • Grüne Blatt Gemüse: Spinat, Kohl und Salat Roman.
  • Nüsse und Samen: Sonnenblumenkerne, Mandeln und Erdnüsse.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von B -Vitaminen variiert je nach individuellem Bedarf und Alter. Im Allgemeinen reicht es aus, Empfehlungen für den Verbrauch von Vitaminen der Gruppe B zu halten, die auf den Etiketten von Polyvitamin -Komplexen oder einzelnen Vitaminen der Gruppe B. angegeben sind.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: B -Vitamine sind normalerweise für die meisten Menschen sicher, aber hohe Dosen einiger Vitamine der Gruppe B können Nebenwirkungen verursachen. Beispielsweise können hohe Vitamin -B3 -Dosen zu einer Rötung der Haut führen, und hohe Dosen von Vitamin B6 können zu den Nerven geschädigt werden. Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie hohe Dosen von Vitaminen der Gruppe B einnehmen.

6. Ashvaganda: Adaptogen für Stress und Angstzustände

Ashvaganda (withania somnifera) ist ein Gras, das seit Jahrhunderten in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. Es wird als Adaptogen eingestuft, eine Substanz, die dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen.

• Der Wirkungsmechanismus: Ashvaganda betrifft mehrere Systeme im Körper, darunter nervöse, endokrine und Immunsysteme. Es kann das Niveau von Cortisol, Stresshormon verringern und den Niveau von GABA und Bremsneurotransmitter erhöhen. Ashvaganda hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass Ashvagand die Angst reduzieren, die Schlafqualität verbessern und die Stressresistenz erhöhen kann. Eine Studie zeigte, dass Ashvaganda das Angstniveau reduziert und die Lebensqualität bei Menschen mit chronischem Stress verbessert. Eine andere Studie zeigte, dass Ashvagand die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis bei älteren Menschen verbessern kann.

• Dosierung: Eine typische Dosis Ashvaganda zur Reduzierung von Angstzuständen beträgt 300-500 mg pro Tag. Es kann einmal angenommen oder tagsüber in mehrere Dosen unterteilt werden.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: Ashvaganda ist normalerweise gut vertragen, kann bei manchen Menschen jedoch Nebenwirkungen wie Magenkrankheiten, Schläfrigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Ashvaganda sollte während der Schwangerschaft und des Stillens vermieden werden. Menschen mit Autoimmunerkrankungen oder Krankheiten der Schilddrüse sollten sich vor der Einnahme von Ashvaganda mit ihrem Arzt konsultieren.

7. Rhodiola Pink: Adaptogen für Energie und Stimmung

Rhodiola Pink (Rhodiola rosea) ist ein weiteres Adaptogen, das seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin verwendet wird. Es ist bekannt für seine stimulierenden und Anti -Stress -Eigenschaften.

• Der Wirkungsmechanismus: Rhodiola Pink hat einen Einfluss auf mehrere Neurotransmittersysteme im Gehirn, darunter Dopamin-, Serotonin- und Noradrenalin -Systeme. Es kann den Energieniveau erhöhen, die Stimmung verbessern und Müdigkeit verringern. Rhodiola Pink hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass Rhodiola Pink Müdigkeit verringern, die Stimmung verbessern und die kognitiven Funktionen während des Stresses erhöhen kann. Eine Studie zeigte, dass Rodiola Pink die Symptome von Müdigkeit bei Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom reduziert. Eine andere Studie zeigte, dass Rodiula Pink während der Prüfungen die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis bei den Schülern verbessern kann.

• Dosierung: Eine typische Dosis von Rodiola ist rosa, um die Stimmung zu verbessern und die Müdigkeit von 200 bis 600 mg pro Tag zu verringern. Es kann einmal angenommen oder tagsüber in mehrere Dosen unterteilt werden.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: Rhodiola Pink wird normalerweise gut vertragen, kann jedoch bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Kopfschmerzen verursachen. Rhodiolrosa sollte während der Schwangerschaft und dem Stillen vermieden werden. Menschen mit bipolarer Störung oder ängstlichen Störungen sollten sich vor der Ernennung von Rodiola Rosova mit ihrem Arzt konsultieren.

8. 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner): Persönliches Serotonin

5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin ist. Es wird vom Körper zur Herstellung von Serotonin verwendet.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP überquert eine hämatoenzephale Barriere und verwandelt sich schnell in Serotonin im Gehirn. Durch die Erhöhung des Serotoninspiegels kann 5-HTP die Stimmung verbessern, die Angst reduzieren und die Schlafqualität verbessern.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass 5-HTP zur Behandlung von Depressionen, Angstzuständen und Schlaflosigkeit wirksam sein kann. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass 5-HTP genauso wirksam sein kann wie einige Antidepressiva zur Behandlung von Depressionen.

• Dosierung: Eine typische 5-HTP-Dosis zur Verbesserung der Stimmung und zur Verringerung der Angst beträgt 50 bis 200 mg pro Tag. Es kann einmal angenommen oder tagsüber in mehrere Dosen unterteilt werden. Es wird empfohlen, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und nach allmählich zu erhöhen.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenstörung und Kopfschmerzen verursachen. 5-HTP sollte nicht mit Antidepressiva wie SIOs (selektive Inhibitoren der umgekehrten Einfassung von Serotonin) oder IMAO (Monoaminoxidase-Inhibitoren) eingenommen werden, da dies zu einem Serotonin-Syndrom, einem potenziell gefährlichen Zustand, führen kann. Es ist wichtig, dass Menschen, die Medikamente einnehmen oder Krankheiten einnehmen, vor dem 5-HTP ihren Arzt konsultieren.

9. Sam-E (S-Adenosylmetionin): Unterstützung für die psychische Gesundheit

SAM-E ist eine Substanz, die natürlich im Körper produziert wird und an vielen biochemischen Reaktionen beteiligt ist, einschließlich der Synthese von Neurotransmitter.

• Der Wirkungsmechanismus: SAM-E kann die Stimmung verbessern und Angst reduzieren, wodurch das Niveau von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin im Gehirn erhöht wird. Es kann auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass SAM-E für die Behandlung von Depressionen wirksam sein kann. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass SAM-E genauso wirksam sein kann wie einige Antidepressiva zur Behandlung von Depressionen.

• Dosierung: Eine typische Dosis Sam-E zur Verbesserung der Stimmung beträgt 400-1600 mg pro Tag. Es sollte tagsüber in mehrere Dosen aufgenommen werden.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: SAM-E kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenerkrankung und Schlaflosigkeit verursachen. Sam-E sollte nicht von Menschen mit bipolarer Störung eingenommen werden, da dies eine manische Episode provozieren kann. Es ist wichtig, dass Menschen, die Medikamente einnehmen oder Krankheiten annehmen, ihren Arzt konsultieren, bevor sie Sam-E einnehmen.

10. Vitamin D: Einfluss auf die Stimmung

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, der Immunfunktion und, wie sich herausstellt, Stimmung. Vitamin -D -Rezeptoren befinden sich im gesamten Gehirn, was auf seine mögliche Rolle bei der Stimmungsregulation hinweist.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D kann die Stimmung beeinflussen und die Spiegel von Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin modulieren. Es kann auch eine entzündungshemmende Wirkung im Gehirn haben.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin -D -Mangel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände in Verbindung gebracht werden kann. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Vitamin -D -Additive Depressionssymptome bei Menschen mit Vitamin D reduzieren können.

• Quellen von Vitamin D:

  • Sonnenlicht: Die Hauptquelle für Vitamin D. Der Körper produziert Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Abhängig von der geografischen Position, der Jahreszeit und der Art der Haut kann die Vitamin -D -Produktion jedoch unzureichend sein.
  • Essen: Fett Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrel), Eigelb und angereicherte Produkte (Milch, Getreide).
  • Vitamin -D -Nahrungsergänzungsmittel: Eine bequeme Möglichkeit, eine ausreichende Menge an Vitamin D zu erhalten, insbesondere in den Wintermonaten.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin-D-Dosis für Erwachsene beträgt 600-800 IU (internationale Einheiten). Menschen mit Vitamin-D-Mangel benötigen jedoch möglicherweise eine höhere Dosis, beispielsweise 2000-5000 IU pro Tag. Es ist wichtig, den Vitamin -D -Niveau im Blut zu bestimmen und Ihren Arzt zu konsultieren, um die optimale Dosis zu bestimmen.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: Vitamin D ist normalerweise für die meisten Menschen sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Schwäche verursachen. Hohe Vitamin -D -Dosen können auch zur Akkumulation von Kalzium im Blut führen. Menschen mit Nierenerkrankungen oder einem hohen Kalziumniveau im Blut sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie hohe Dosen Vitamin D. einnehmen

11. Zink: Rolle bei der psychischen Gesundheit

Zink ist ein wichtiges Mineral, das an vielen biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Funktionsweise des Nervensystems und des Immunsystems.

• Der Wirkungsmechanismus: Zink spielt eine Rolle bei der Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und GABA. Es kann auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung im Gehirn haben.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass Zinkmangel mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände in Verbindung gebracht werden kann. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate die Symptome einer Depression bei Menschen mit Zinkmangel verringern können.

• Zinkquellen:

  • Fleisch: Besonders rotes Fleisch.
  • Meeresfrüchte: Austern, Krabben und Hummer.
  • Nüsse und Samen: Kürbiskamen, Cashewnüsse und Mandeln.
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Erbsen.
  • Vollkornprodukte: Hafer und Quinoa.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Zinkdosis für Erwachsene beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen. Zinkpräparate sollten mit Vorsicht genommen werden, da hohe Dosen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Verringerung der Immunität verursachen können.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: Zinkpräparate können bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Hohe Zinkdosen können auch die Absorption von Kupfer und Eisen verhindern. Es ist wichtig, dass Menschen, die Arzneimittel einnehmen oder Krankheiten einnehmen, ihren Arzt konsultieren, bevor sie Zinkzusatze nehmen.

12. Probiotika: Die Verbindung des Darms und des Gehirns

In den letzten Jahren wurde der Zusammenhang zwischen Darm und Gehirn immer mehr Aufmerksamkeit geschenkt. Der Darm enthält Billionen von Bakterien, die eine wichtige Rolle bei Verdauung, Immunfunktion und sogar Stimmung spielen. Das Ungleichgewicht im Darmmikrobiote (Dysbiose) kann mit einem erhöhten Risiko von Angstzuständen und Depressionen verbunden sein.

• Der Wirkungsmechanismus: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichenden Mengen eingenommen werden, einen vorteilhaften Einfluss auf die Gesundheit haben. Sie können die Darmmikrobiota verbessern, Entzündungen reduzieren und die Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin und Gamut beeinflussen.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass Probiotika bei Menschen mit diesen Erkrankungen Symptome von Angstzuständen und Depressionen verringern können. Einige klinische Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Stimmung und die kognitiven Funktionen bei gesunden Menschen verbessern können.

• Probiotikaquellen:

  • Enzymed Produkte: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Teepilz.
  • Probiotische Nahrungsergänzungsmittel: Eine bequeme Möglichkeit, eine breite Palette von probiotischen Stämmen zu erhalten.

• Dosierung: Die Dosierung der Probiotika variiert je nach Dehnung und Produkt. Es wird empfohlen, Produkte und Additive auszuwählen, die verschiedene Probiotika -Stämme enthalten, und sie gemäß den Anweisungen für die Verpackung einnehmen.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: Probiotika sind normalerweise für die meisten Menschen sicher, können jedoch bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Blähungen und Gasbildung verursachen. Menschen mit einem geschwächten Immunsystem sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Probiotika einnehmen.

13. Alfa-GPC (Alfa-GlycerylphosphereHolin): Vorgänger Acetylcholin

Alpha-GPC ist eine natürliche cholinerge Verbindung, die der Vorgänger von Acetylcholin, Neurotransmitter, für Lernen, Gedächtnis und Konzentration wichtig ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Alpha-GPC erhöht den Niveau von Acetylcholin im Gehirn. Acetylcholin spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen und ist an kognitiven Prozessen wie Gedächtnis, Training und Aufmerksamkeitskonzentration beteiligt. Eine Zunahme des Acetylcholinniveaus kann die kognitiven Funktionen verbessern und den kognitiven Rückgang verringern.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass Alpha-GPC das Gedächtnis und kognitive Funktionen bei älteren Menschen mit Alzheimer-Krankheit und anderen Formen von Demenz verbessern kann. Es kann auch die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis bei gesunden Menschen verbessern. Einige Studien zeigen das Potenzial von Alpha-GPC in einer Abnahme der Angst, aber zusätzliche Studien sind erforderlich.

• Dosierung: Eine typische Alpha-GPC-Dosis beträgt 300-600 mg pro Tag, unterteilt in zwei oder drei Dosen.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: Alpha-GPC ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch Nebenwirkungen wie Sodbrennen, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Schwindel, Hautausschlag und Verwirrung verursachen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder niedrigem Blutdruck sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie Alpha-GPC verwenden.

14. NAC (N-Acetylcystein): Antioxidans- und Glutama-Subperorns

NAC ist ein Derivat von L-Cystein-Aminosäuren und ein starkes Antioxidans. Es wird vom Körper zur Herstellung von Glutathion, einem der wichtigsten Antioxidantien im Körper, verwendet.

• Der Wirkungsmechanismus: NAC hat mehrere Wirkungsmechanismen, die für die psychische Gesundheit nützlich sein können. Es ist der Vorgänger von Glutathion, das das Gehirn vor Schäden schützt, die durch freie Radikale verursacht werden. Er kann auch den Grad an Glutamat, aufregendem Neurotransmitter modulieren, der an Angstzuständen und anderen psychischen Störungen beteiligt sein kann. Darüber hinaus kann NAC entzündungshemmende Eigenschaften haben.

• Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass der NAC für die Behandlung verschiedener psychischer Störungen nützlich sein kann, einschließlich Depressionen, Angstzustände, Zwangsstörungen (OCR) und bipolarer Störung. Es kann auch die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis verbessern.

• Dosierung: Eine typische NAC-Dosis beträgt 600-1800 mg pro Tag, unterteilt in zwei oder drei Dosen.

• Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen: NAC ist normalerweise gut vertragen, kann aber bei manchen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Menschen mit Asthma oder Allergien gegen NAC sollten ihre Verwendung vermeiden.

15. Beratung mit einem Spezialisten: ein wichtiger Schritt

Es ist wichtig zu betonen, dass die Selbstmedikation mit Nahrungsergänzungsmitteln unwirksam und sogar gefährlich sein kann. Bevor Sie anfangen, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um die Stimmung zu verbessern und Angstzustände zu verringern, müssen Sie Ihren Arzt oder einen anderen qualifizierten medizinischen Spezialisten konsultieren.

• Bewertung der Gesundheit: Der Arzt kann Ihre allgemeine Gesundheit bewerten, alle grundlegenden medizinischen Ursachen Ihrer Symptome ausschließen und feststellen, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie sicher und wirksam sein können.
• Interaktion mit Drogen: Bades kann mit den Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen und Nebenwirkungen verursachen. Der Arzt kann das Vorhandensein potenzieller Wechselwirkungen überprüfen.
• Individuelle Bedürfnisse: Die Dosierung und Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel sollten individuell sein und von Ihren spezifischen Bedürfnissen und Ihrem Gesundheitszustand abhängen. Der Arzt kann Ihnen helfen, die optimale Dosis zu bestimmen und Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die für Sie am besten geeignet sind.
• Fortschrittsüberwachung: Es ist wichtig, einen Arzt regelmäßig zu besuchen, um Ihren Fortschritt zu kontrollieren und den Behandlungsplan bei Bedarf anzupassen.

Zusammenfassend können Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Ergänzung zu einem integrierten Ansatz zur Verbesserung der Stimmung und zur Verringerung der Angst sein. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass sie kein Ersatz für die medizinische Behandlung sind und unter der Aufsicht eines Arztes eingesetzt werden sollten. Die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem gesunden Lebensstil, einer Psychotherapie und anderen Behandlungsmethoden kann der effektivste Weg sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

16. Zusätzliche Strategien zur Verbesserung der Stimmung und zur Verringerung der Angstzustände

Zusätzlich zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Strategien, die zur Verbesserung der Stimmung und zur Verringerung von Angstzuständen beitragen können:

• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Diät, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Proteinquellen ist, kann die Gesundheit des Gehirns aufrechterhalten und die Stimmung verbessern.
• Regelmäßige physische Übungen: Endorphine geben physische Übungen frei, die die Stimmung verbessern.
• Ausreichend Schlaf: Der Schlafmangel kann Angst und Depression verschlimmern. Versuchen Sie, mindestens 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
• Stressmanagement: Stellen Sie die Spannungskontrollmethoden wie Meditation, Yoga oder Atemübungen ein.
• Soziale Unterstützung: Kontakt mit Freunden und Familie aufrechterhalten.
• Psychotherapie: Psychotherapie wie kognitive Verhaltenstherapie (KPT) kann Ihnen helfen, mit Angstzuständen und Depressionen umzugehen.
• Einschränkung des Koffein- und Alkoholkonsums: Diese Substanzen können Angst und Schlaflosigkeit verschlimmern.
• Regelmäßiger Aufenthalt in der Natur: Das Gehen in einem Park oder Wald kann Stress verringern und die Stimmung verbessern.
• Hobbykurse: Nehmen Sie sich Zeit für Unterricht, die Sie mögen, und bringen Sie Freude.

17. Fallstricke und potenzielle Risiken

Trotz der potenziellen Vorteile ist es notwendig, die Fallstricke und potenziellen Risiken zu realisieren, die mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind:

• Unzureichende Regulierung: Die Nahrungsergänzungsindustrie ist weniger streng reguliert als die Pharmaindustrie. Dies bedeutet, dass die Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln variieren kann.
• Ungenaue Aussagen: Einige Nahrungsergänzungsmittel machen unangemessene Aussagen über die Vorteile ihrer Produkte.
• Nebenwirkungen: Bades können Nebenwirkungen verursachen, insbesondere wenn sie hohe Dosen einnehmen oder mit Drogen interagieren.
• Verteidigung der notwendigen Behandlung: Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln als Ersatz für die medizinische Behandlung kann die erforderliche Behandlung verzögern und zu einer Verschlechterung des Zustands führen.

18. Alternative Ansätze zu einer Abnahme der Angstzustände

Es gibt viele wirksame alternative Ansätze für eine Abnahme der Angstzustände