在压力下改善记忆力的最佳饮食补充

在压力下改善记忆力的最佳饮食补充

简介（请勿打开）

压力是现代生活中必不可少的一部分。它可能是由于工作，个人问题，财务困难和许多其他因素而发生的。慢性应激对认知功能有负面影响，尤其是对记忆和注意力集中的负担。在压力的影响下，人体是由皮质醇（一种激素）产生的，一种激素会大量损害脑细胞，尤其是在海马中，该地区负责造成记忆的形成和存储。在这方面，许多人将生物活性添加剂（BADAM）视为在压力条件下改善记忆和认知功能的潜在手段。重要的是要了解，饮食补充剂不是药物，不能取代全面治疗，但是它们可以成为健康的生活方式和压力管理策略的有用补充。本文将考虑最有效和研究的饮食补充剂，可以帮助改善压力中的记忆和认知功能，并表明可能的副作用和禁忌症。

第1节：了解压力对记忆的影响

在讨论特定的饮食补充剂之前，有必要了解压力如何影响记忆。如前所述，压力激活了皮质醇的释放。皮质醇水平的短期提高可以改善认知功能，例如，注意和反应速度，这在需要立即采取行动的情况下很有用。但是，慢性应激和不断增加的皮质醇水平具有破坏性作用。

• 海马伤害： 皮质醇可以减少海马的大小和活动，从而导致形成新的记忆和提取旧记忆的困难。
• 违反神经传递： 压力会影响神经递质，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素，它们在认知过程中起关键作用。这些神经递质的失衡会导致记忆，注意力和情绪的恶化。
• 氧化应力： 应力增强了大脑的氧化应激，从而导致自由基的细胞损害。氧化应激还与神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病）有关。
• 降低神经可塑性： 压力降低了神经可塑性，大脑适应和形成新连接的能力。这可能会使新信息的培训和同化复杂化。
• 违反睡眠： 压力通常会导致睡眠障碍，从而加剧了记忆和认知功能的问题。缺乏睡眠阻止了记忆的巩固，即短期记忆转化为长期的过程。

了解这些机制使我们能够更自觉地选择饮食补充剂和策略，以保护大脑免受压力的负面影响。

第2节：饮食补充剂概述以改善压力下的记忆力

在本节中，我们将详细研究最有前途的饮食补充剂，可以帮助改善压力条件下的记忆和认知功能。对于每种饮食补充剂，都将给出一种描述，作用机理，科学数据，剂量，可能的副作用和禁忌症。

2.1。适应原

适应剂是帮助人体适应压力，增加对物理，化学和生物学压力源的抗性的物质。它们具有一般的增强作用并有助于维持体内平衡。

• Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： Rhodiola Pink是一种强大的适应原，已在传统医学中使用了几个世纪，以增加耐力，减轻疲劳并改善认知功能。

  • 作用机理： Rhodiola调节皮质醇的释放，改善神经递质（5-羟色胺，多巴胺，去甲肾上腺素）的功能，并保护脑细胞免受氧化应激。它还增加了ATP的水平（三磷酸腺苷），这是细胞的主要能源。
  • 科学数据： 许多研究表明，Rodiola Pink可以在压力条件下改善记忆力，浓度和心理表现。例如，在一项研究中，在考试期间服用Rodiola Pink的学生与安慰剂组相比表现出了最佳成绩。
  • 剂量： 通常建议每天服用200至600毫克的Rhodiola粉红色提取物，分为两剂。重要的是选择针对罗莎白和saldroside的含量（Rodiula的活性成分）标准化的提取物。
  • 副作用： Rhodiola Pink通常耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如失眠，烦躁和头痛。
  • 禁忌症： 不建议使用Rhodiola Pink以及孕妇和躁郁症或自身免疫性疾病的患者。您应该在服用Rodiola之前咨询医生，尤其是在服用其他药物的情况下。

• Ashwaganda（Withania Somnifera）： Ashvaganda是另一种众所周知的适应原，在阿育吠陀医学中广泛使用。它具有抗应激，抗氧化剂和抗炎特性。

  • 作用机理： Ashvaganda降低了皮质醇水平，减少氧化应激，改善神经递质的功能，并保护脑细胞免受损伤。它还有助于改善睡眠并减轻焦虑。
  • 科学数据： 研究表明，Ashvagand可以改善记忆力，注意力集中，信息处理速度和一般认知功能。它还可以帮助减轻焦虑和抑郁。
  • 剂量： 通常建议每天服用300至500毫克的Ashvaganda提取物，分为两剂。重要的是选择根据Ashvaganda的vitanolides，活性成分进行标准化的提取物。
  • 副作用： Ashvaganda通常耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，胃部障碍和头痛。
  • 禁忌症： 不建议为怀孕和护理妇女以及自身免疫性疾病，甲状腺腺或胃溃疡问题的患者使用Ashvaganda。在服用Ashvaganda之前，应该咨询医生，尤其是如果您服用其他药物。

• Eletherococcus（Eleutherococcus Senticosus）： Eleteutherococcus，也称为西伯利亚人参，是一种适应原，可帮助人体适应身体和精神压力。

  • 作用机理： eleutherococcus刺激免疫系统，增加应激抗性，改善能量代谢并保护脑细胞免受氧化应激。
  • 科学数据： 研究表明，在压力条件下，埃北半球菌可以改善注意力集中，心理表现和反应率。他还可以帮助减轻疲劳并增加耐力。
  • 剂量： 通常建议每天服用100至300毫克的元素菌提取物，分为两剂。
  • 副作用： eleutherococcus通常耐受性良好，但是有些人可以产生副作用，例如失眠，烦躁和头痛。
  • 禁忌症： 不建议孕妇和护理妇女以及患有高血压，失眠或自身免疫性疾病的患者使用Eleutherococcus。您应该在服用Eleutherococus之前咨询医生，尤其是在服用其他药物的情况下。

2.2。 nootrops

促智药是改善认知功能的物质，例如记忆，注意力，集中和训练。它们影响大脑中的各种机制，改善神经传递，血液循环和神经塑性。

• Bacopa Monnieri： Bakop Monier是一种阿育吠陀植物，以其促智能而闻名。

  • 作用机理： Bakop Monier改善神经传递（尤其是乙酰胆碱），增加对大脑的血液供应，可保护脑细胞免受氧化应激并改善神经可塑性。它还具有抗氧化剂和抗炎特性。
  • 科学数据： 大量研究表明，Bakop Monier可以改善记忆力，注意力集中，信息处理速度和训练。它对于改善长期内存特别有用。
  • 剂量： 通常建议每天服用300至600毫克的Bakop Monier提取物，分为两剂。重要的是选择针对Bacopa（Bacopa的活性成分）的含量进行标准化的提取物。
  • 副作用： Bakop Monier通常耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如胃部障碍，恶心和口干。
  • 禁忌症： 不建议对怀孕和护理妇女以及心动过缓（慢心）或胃溃疡的患者使用Bakop Monier。您应该在服用Bacopa之前咨询医生，尤其是如果您服用其他药物。

• 银杏（Ginkgo biloba）： Ginkgo Biloba是一棵古老的树，其叶子被用于传统医学中，以改善认知功能和血液循环。

  • 作用机理： 银杏叶可改善对大脑的血液供应，保护脑细胞免受氧化应激，改善神经传递并降低血液粘度。
  • 科学数据： 研究表明，银杏可以改善与年龄相关变化的人中的记忆，集中度，信息处理速度和认知功能。他还可以帮助减轻焦虑和抑郁。
  • 剂量： 通常建议每天服用120至240毫克的银杏提取物，分为两剂。重要的是选择针对类黄酮和萜类化合物的含量的提取物，即银杏的活性成分。
  • 副作用： 银杏通常容忍良好，但是有些人可能会产生副作用，例如头痛，胃部障碍和出血。
  • 禁忌症： 对于血液凝结疾病，孕妇和哺乳期妇女以及手术之前的患者，不建议您使用银杏。您应该在服用银杏之前咨询医生，尤其是如果您服用其他药物，例如抗凝剂。

• Gotha Cola（Centella Asiatica）： 哥达可乐是一种用于改善认知功能，治愈伤口并减轻焦虑的植物。

  • 作用机理： 哥达可乐改善了对大脑的血液供应，刺激神经细胞的生长，保护脑细胞免受氧化应激，并改善神经传递。
  • 科学数据： 研究表明，Gotu Cola可以改善记忆力，注意力集中，信息处理速度和认知功能。他还可以帮助减轻焦虑和抑郁。
  • 剂量： 通常建议每天服用500至750毫克的哥达可乐提取物，分为两剂。
  • 副作用： Gota可乐通常耐受性良好，但是有些人可能会产生副作用，例如头痛，胃部障碍和过敏反应。
  • 禁忌症： 不建议孕妇和护理妇女以及肝病患者使用Gota Cola。您应该在服用GoTu Cola之前咨询医生，尤其是如果您服用其他药物。

2.3。维生素和矿物质

一些维生素和矿物质在认知功能中起着重要作用，可以帮助改善压力条件下注意力的记忆和集中度。

• B维生素B： B族维生素B（B1，B2，B3，B5，B6，B7，B9，B12）对于神经系统和认知功能的正常功能是必需的。 B维生素缺乏会导致记忆，注意力集中和情绪的浓度恶化。

  • 作用机理： B族维生素参与能量的代谢，神经递质的合成和神经细胞的保护。它们在降低同型半胱氨酸，氨基酸的水平方面也起着重要作用，氨基酸的高水平与认知障碍有关。
  • 科学数据： 研究表明，添加B维生素可以改善记忆力，浓度和认知功能，尤其是在这些维生素不足的人中。
  • 剂量： B组维生素的建议剂量取决于特定的维生素和个体需求。咨询医生或营养学家以确定最佳剂量很重要。
  • 副作用： B维生素通常耐受性良好，但有些人可能会观察到副作用，例如胃部障碍和过敏反应。
  • 禁忌症： B维生素通常没有禁忌症，但是在服用高剂量时应谨慎行事，尤其是患有肾脏疾病。

• 维生素D： 维生素D在大脑的发育和功能中起重要作用。维生素D缺乏症与认知障碍，抑郁症和神经退行性疾病的风险增加有关。

  • 作用机理： 维生素D参与了基因表达，神经递质合成和保护神经细胞的调节。它还具有抗炎特性。
  • 科学数据： 研究表明，添加维生素D可以改善记忆力，浓度和认知功能，尤其是在维生素D的患者中。
  • 剂量： 建议的维生素D剂量取决于血液和个体需求中维生素D的水平。咨询医生以确定最佳剂量很重要。
  • 副作用： 维生素D通常耐受性良好，但是有些人服用高剂量时可能会产生副作用，例如恶心，呕吐和便秘。
  • 禁忌症： 不建议使用高钙血症患者（血液中的高血钙）或结节病。

• 镁： 镁在神经冲动，能量代谢和神经细胞的保护中起着重要作用。镁缺乏症与焦虑，抑郁和认知障碍有关。

  • 作用机理： 镁调节神经递质（尤其是谷氨酸）的功能，可保护神经细胞免受损伤并降低皮质醇水平。
  • 科学数据： 研究表明，镁的添加可以改善记忆力，浓度和认知功能，尤其是在镁缺乏症患者中。
  • 剂量： 推荐的镁剂量取决于个人需求。通常建议每天服用200至400毫克镁。
  • 副作用： 镁通常耐受性良好，但是有些人服用高剂量时可能会有副作用，例如腹泻和胃部障碍。
  • 禁忌症： 不建议对严重的肾衰竭或心动过缓的人使用镁。

• 锌： 锌对于大脑的正常功能和认知功能是必需的。锌缺乏症与记忆力恶化，注意力集中和情绪有关。

  • 作用机理： 锌参与神经递质的合成，神经细胞免受氧化应激的保护和基因表达的调节。
  • 科学数据： 研究表明，锌的添加可以改善记忆力，浓度和认知功能，尤其是在锌缺乏症的人中。
  • 剂量： 推荐的锌剂量取决于个人需求。通常建议每天服用15至30毫克的锌。
  • 副作用： 锌通常耐受性良好，但是有些人可以在服用高剂量时会产生副作用，例如恶心，呕吐和胃部混乱。
  • 禁忌症： 不建议将锌用于威尔逊氏病的人。

2.4。 omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸，尤其是eicopascentenic Acid（EPC）和每日氧烯酸（DGC），对大脑和认知功能的健康至关重要。

• 作用机理： omega-3脂肪酸是大脑细胞膜的一部分，改善神经传递，保护神经细胞免受氧化应激的影响并具有抗炎特性。
  • 科学数据： 研究表明，使用omega-3脂肪酸可以改善记忆力，注意力集中，信息处理速度和认知功能。它们还可以帮助减轻焦虑和抑郁。
  • 剂量： 建议的omega-3脂肪酸的剂量取决于个人需求。通常建议每天服用1000至2000毫克的EPK和DGK。
  • 副作用： omega-3脂肪酸通常耐受性良好，但是有些人可以产生副作用，例如胃部障碍，钓鱼和出血。
  • 禁忌症： omega-3脂肪酸应由血液凝结或抗凝剂引起。

2.5。 Phospatidix

磷脂酰丝氨酸（FS）是一种磷脂，是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。

• 作用机理： FS改善神经传递，增加血液循环，保护神经细胞免受损害并改善神经可塑性。
  • 科学数据： 研究表明，FS可以改善记忆力，注意力集中，信息处理速度和认知功能，尤其是在老年人中。
  • 剂量： 通常建议每天服用100至300毫克的FS，分为两剂。
  • 副作用： FS通常容忍良好，但有些人可能会产生副作用，例如胃部障碍和失眠。
  • 禁忌症： FS应谨慎使用服用抗凝剂的人。

2.6。 l- theanine

L-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶中，具有放松和抗压力的特性。

• 作用机理： L-茶氨酸增加了GABA（γ-氨基酸），神经递质的水平，该水平具有平静的作用。它还可以提高浓度并减少焦虑。
  • 科学数据： 研究表明，l-茶氨酸可以改善认知功能，减少焦虑并改善睡眠质量。
  • 剂量： 通常建议每天服用100至200 mg l-茶氨酸。
  • 副作用： l- theanine通常耐受性良好，但是有些人可以产生副作用，例如嗜睡和头痛。
  • 禁忌症： L-茶氨酸应谨慎对低血压的人谨慎造成。

2.7。肌酸

肌酸是一种通常用于增加肌肉力量和耐力的物质。但是，它也可能对认知功能产生积极影响。

• 作用机理： 肌酸增加了大脑中ATP的水平（三磷酸腺苷），这是细胞的主要能源。这可以改善认知功能，尤其是在压力或疲劳的条件下。
  • 科学数据： 研究表明，肌酸可以改善记忆力，集中度和心理表现，尤其是在素食主义者和老年人中。
  • 剂量： 通常建议每天服用3至5克肌酸。
  • 副作用： 肌酸通常耐受性良好，但有些人可能会观察到副作用，例如胃部障碍和液体保留。
  • 禁忌症： 肌酸应由肾脏疾病引起。

第3节：综合方法的重要性

重要的是要了解饮食补充剂不是魔术药，不能取代健康的生活方式和压力管理策略。在压力下改善记忆的最有效方法是一种综合方法，其中包括以下组成部分：

• 健康营养： 富含水果，蔬菜，全谷物和健康脂肪的均衡饮食为大脑提供必要的营养，以实现最佳功能。
• 定期进行体育锻炼： 身体运动可以改善大脑的血液循环，刺激新神经细胞的生长并减轻压力。
• 足够的睡眠： 缺乏睡眠会对认知功能产生负面影响。重要的是每天睡觉7-8个小时，以便大脑可以恢复和巩固记忆。
• 压力管理： 压力管理实践，例如冥想，瑜伽，呼吸运动和放松技术，有助于降低皮质醇水平并保护大脑免受压力的负面影响。
• 认知培训： 定期的认知训练，例如，拼图的解决方案，阅读和研究新的，有助于保持大脑的形式并改善认知功能。
• 社交活动： 社交活动刺激大脑并改善情绪。保持社会联系并参与公共生活很重要。
• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以确保它们是安全的并且不会与您服用的其他药物互动。

第4节：选择和使用饮食补充剂的建议

选择和使用饮食补充剂在压力下改善记忆力时，应考虑以下建议：

• 质量： 从著名的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的清洁度和效率。
• 原料： 仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其包含所证明的成分，这些成分可有效地改善记忆力和认知功能。
• 剂量： 遵循不良包装上指示的剂量建议，并且不超过建议的剂量。
• 个人功能： 选择和使用饮食补充剂时，请考虑您的个人特征，例如年龄，健康状况和药物。
• 观察： 糟糕的开始后，请仔细观察您的幸福感，如果您有任何副作用，请停止服用。
• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生，以确保它们是安全的，并且不会与您服用的其他药物互动。

第5节：有希望的研究

科学正在不断发展，新的研究可以确定新的饮食补充剂或策略，以改善压力下的记忆力。一些有希望的研究领域包括：

• 肠道微生物： 研究表明，肠道微生物在大脑和认知功能的健康中起着重要作用。益生菌和益生元可以帮助改善肠道微生物，从而改善认知功能。
• 植物抗氧化剂： 植物抗氧化剂，例如姜黄素，白藜芦醇和Anthocyans，具有抗炎和抗氧化特性，可以帮助保护大脑免受损害。
• 神经营养因素： 神经营养因子，例如BDNF（脑神经营养因子），在神经细胞的生长和存活中起重要作用。增加BDNF水平的物质可以帮助改善认知功能。
• 个人方法： 将来，考虑到每个人的遗传特征，生活方式和健康状况，在压力下改善记忆的方法可能会变得更加个性化。

结论（不要打开）

慢性压力会对记忆和认知功能产生负面影响。 Bades可以成为健康生活方式和压力管理策略的有用补充。但是，重要的是要记住，饮食补充剂不是药物，无法取代全面治疗。改善压力记忆的最有效方法是一种综合方法，其中包括健康的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠，压力和认知训练。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，以确保它们是安全的并且不会与您服用的其他药物互动。