Упражнения для повышения потенции после 40

Упражнения для повышения потенции после 40: Comprehensive Guide to Male Sexual Health Enhancement

Понимание эректильной дисфункции и ее распространенности после 40

Эректильная дисфункция (ЭД), также известная как импотенция, является неспособностью достичь или поддерживать эрекционную фирму достаточно для удовлетворительного полового акта. Хотя это может происходить в любом возрасте, распространенность ЭД значительно увеличивается после 40 лет. Это в первую очередь объясняется сочетанием возрастных физиологических изменений, лежащих в основе состояний здоровья и факторами образа жизни.

Физиологические изменения, связанные со старением

С возрастом мужчины несколько физиологических изменений могут способствовать ЭД. К ним относятся:

• Снижение уровня тестостерона: Тестостерон, основной мужской половой гормон, играет решающую роль в либидо, эректильной функции и общем сексуальном здоровье. Производство тестостерона естественным образом снижается с возрастом, что приводит к снижению сексуального желания и потенциально влияет на способность достигать и поддерживать эрекцию.

• Снижение кровотока: Адекватный кровоток к пенису необходим для достижения эрекции. Старение может привести к сужению и упрочнению артерий (атеросклероз), что ограничивает кровоток к пенису и нарушает эректильную функцию.

• Повреждение нерва: Нервы играют решающую роль в передаче сигналов от мозга к половому члену, вызывая каскад событий, которые приводят к эрекции. Такие состояния, как диабет, хирургия предстательной железы и рассеянный склероз, могут повредить эти нервы, что приводит к Эд.

• Изменения в тканях полового члена: Ткань гладких мышц в половом члене, ответственная за заполнение кавернозы корпорации (эректильные камеры) с кровью, может потерять эластичность и стать менее отзывчивой к стимуляции с возрастом.

Лежащие в основе состояния здоровья

Определенные состояния здоровья тесно связаны с ЭД и становятся более распространенными с возрастом:

• Сердечно -сосудистые заболевания: Болезнь сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и заболевание периферической артерии (PAD) – все это факторы риска для ЭД. Эти условия ухудшают кровоток по всему телу, в том числе к пенису.

• Диабет: Диабет повреждает кровеносные сосуды и нервы, увеличивая риск развития ЭД. Плохо контролируемый уровень сахара в крови усугубляет этот риск.

• Ожирение: Ожирение связано с более высоким риском развития ЭД из -за его связи с сердечно -сосудистыми заболеваниями, диабетом и гормональными дисбалансами.

• Метаболический синдром: Метаболический синдром, кластер состояний, включая высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток брюшного жира и аномальные уровни холестерина, значительно увеличивает риск развития ЭД.

• Проблемы простаты: Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГПЖ) и лечение рака простаты (хирургия, радиация) могут способствовать ЭД.

Факторы образа жизни

Выбор образа жизни также может значительно повлиять на эректильную функцию:

• Курение: Курение наносит ущерб кровеносным сосудам, ограничивая кровоток к пенису.

• Чрезмерное потребление алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя может ухудшить функцию нерва и снизить уровень тестостерона.

• Употребление наркотиков: Некоторые рекреационные лекарства могут мешать эректильной функции.

• Отсутствие упражнений: Физическая бездействие способствует ожирению, сердечно -сосудистым заболеваниям и диабету, которые увеличивают риск развития ЭД.

• Стресс и беспокойство: Психологические факторы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, могут негативно повлиять на сексуальное желание и эректильную функцию.

Важность упражнений для эректильной функции

Регулярные упражнения являются краеугольным камнем общего здоровья и играют важную роль в улучшении эректильной функции, особенно для мужчин старше 40 лет. Упражнения могут решить многие из основных причин ЭД, включая сердечно -сосудистые заболевания, диабет, ожирение и стресс.

Преимущества упражнений для эректильной функции:

• Улучшено сердечно -сосудистое здоровье: Упражнения укрепляют сердце, улучшают функцию кровеносных сосудов и снижают уровень артериального давления и уровня холестерина. Это усиливает кровоток к пенису, улучшая эректильную функцию.

• Управление весом: Упражнения помогают сжигать калории и поддерживать здоровый вес, снижая риск ожирения и связанных с ними состояний здоровья, которые способствуют ЭД.

• Улучшение контроля сахара в крови: Упражнения улучшают чувствительность к инсулину и помогают регулировать уровень сахара в крови, снижая риск диабета и его осложнений, включая ЭД.

• Повышенный уровень тестостерона: Определенные виды упражнений, особенно тренировок с сопротивлением, могут помочь повысить уровень тестостерона.

• Снижение стресса: Физические упражнения – это естественное освобождение от стресса, уменьшая беспокойство и улучшающее настроение. Это может улучшить сексуальное желание и производительность.

• Улучшенный образ тела и уверенность в себе: Упражнения могут улучшить образ тела и уверенность в себе, что может положительно повлиять на сексуальную функцию.

Типы упражнений для улучшения потенции после 40

Комплексная программа упражнений для улучшения эффективности должна включать в себя комбинацию сердечно -сосудистых упражнений, тренировки с сопротивлением и целевых упражнений на пол таза.

1. Сердечно -сосудистые упражнения (аэробные упражнения):

Сердечно -сосудистые упражнения улучшают здоровье сердца и кровоток по всему организму, что имеет решающее значение для эректильной функции. Старайтесь не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений в неделю.

• Ходьба: Ходьба-это упражнение с низким воздействием, которое легко включить в вашу повседневную рутину. Стремитесь к оживленной прогулке не менее 30 минут в большинстве дней недели.

• Бег трусцой/бег: Бег или бег – более интенсивная форма сердечно -сосудистых упражнений, которые могут значительно улучшить здоровье сердца и кровоток. Начните медленно и постепенно увеличивайте расстояние и интенсивность.

• Плавание: Плавание-это тренировка всего тела, которая нежна на суставах. Цель не менее 30 минут плавания несколько раз в неделю.

• Езда на велосипеде: Велосипедный велосипед-это еще одно упражнение с низким воздействием, которое может улучшить сердечно-сосудистые здоровья и прочность ног.

• Интенсивные интервальные тренировки (HIIT): HIIT включает в себя короткие всплески интенсивных упражнений, за которыми следуют краткие периоды восстановления. Этот тип упражнений очень эффективен для улучшения сердечно -сосудистой физической подготовки и сжигания калорий. Примеры включают интервалы спринта, бурпи и прыжки.

2. Тренировки сопротивления (силовые тренировки):

Тренировка с сопротивлением помогает наращивать мышечную массу, повысить уровень тестостерона и улучшить общую силу и выносливость. Цель как минимум на две силовые тренировки в неделю, работая все основные мышечные группы.

• Приседания: Приседания – это комплексное упражнение, которое работает ногами, ягодицами и ядром.

• Выпады: Выпады работают ногами и ягодиками и улучшают равновесие.

• Тяга: Тракоты – это комплексное упражнение, которое работает по всему телу, включая спину, ноги и ядро. (Правильная форма имеет решающее значение, чтобы избежать травм)

• Жим лежа: Семейный жим работает в груди, плечах и трицепсе.

• Накладная пресса: Overh Head Press работает на плечах и трицепса.

• Ряды: Ряды работают спиной и бицепсами.

• Подтягивания/подбородки: Подтягивания и подбородки работают спиной и бицепсами. (Помощь может потребоваться изначально)

• Бицепс кудри: Керлы бицепса изолируют бицепс.

• Расширения трицепса: Расширения трицепса изолируют трицепс.

3. Упражнения на пол таза (упражнения Кегеля):

Упражнения тазового дна, также известные как упражнения Кегеля, укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, кишечник и половые органы. Укрепление этих мышц может улучшить эректильную функцию, контроль мочи и сексуальные показатели.

Как выполнить упражнения Кегеля:

1. Определите мышцы тазового дна: Чтобы определить мышцы тазового дна, попробуйте остановить поток мочи в середине течения. Мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток, – это мышцы тазового дна.

2. Сократите мышцы: Сожмите и держите мышцы тазового дна в течение 5-10 секунд.

3. Расслабьте мышцы: Расслабьте мышцы тазового дна в течение 5-10 секунд.

4. Повторить: Повторите это упражнение 10-15 раз, три раза в день.

Важные советы для упражнений Кегеля:

• Сосредоточьтесь на правильных мышцах: Убедитесь, что вы сжимаете только мышцы тазового дна, а не мышцы живота, ноги или ягодиц.

• Дышать нормально: Дышать нормально во время упражнения. Не задерживайте дыхание.

• Не выступайте во время мочеиспускания: Используйте только метод Stop-Start для определения мышц тазового дна. Не выполняйте упражнения Кегеля при регулярной мочеиспускании, так как это может ослабить мышцы и привести к проблемам с мочой.

• Последовательность – это ключ: Требуется время и консистенция, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Стремитесь регулярно выполнять упражнения Кегеля в течение как минимум на несколько недель, чтобы увидеть результаты.

4. йога и пилатес:

Йога и пилатес могут улучшить гибкость, силу и баланс. Некоторые позы и упражнения также могут нацелиться на мышцы тазового дна и улучшить кровоток в области таза.

• Йога позирует для Эда: Известно, что поза Cobra, поза моста, поза воинов, поза бабочек и счастливая детская поза улучшают кровоток, уменьшают стресс и укрепляют мышцы тазового дна.

• Пилатесские упражнения для Эда: Упражнения пилатеса, которые сосредоточены на силе ядра и активации тазового дна, такие как сотня, тазовые наклоны и круги ног, могут быть полезными.

Конкретные упражнения для улучшения потенции

Вот несколько образцов упражнений, которые включают различные виды упражнений, упомянутых выше:

Рутина 1: новичок

• Понедельник:
  • Прогулка: 30 минут оживленная прогулка.
  • Упражнения Кегеля: 3 набора из 10 повторений.
• Вторник:
  • Отдых.
• Среда:
  • Прогулка: 30 минут оживленная прогулка.
  • Упражнения Кегеля: 3 набора из 10 повторений.
• Четверг:
  • Отдых.
• Пятница:
  • Прогулка: 30 минут оживленная прогулка.
  • Упражнения Кегеля: 3 набора из 10 повторений.
• Суббота:
  • Отдых или легкая йога.
• Воскресенье:
  • Отдых.

Рутина 2: промежуточный

• Понедельник:
  • Пробежка: 30 минут.
  • Приседания: 3 комплекта 10-12 повторений.
  • Выпады: 3 набора из 10-12 повторений на ногу.
• Вторник:
  • Упражнения Кегеля: 3 набора из 15 повторений.
  • Йога: 30 минут.
• Среда:
  • Отдых.
• Четверг:
  • Велосипед: 45 минут.
  • Отжимания: 3 набора из как можно большего количества повторений.
  • Ряды: 3 набора 10-12 повторений.
• Пятница:
  • Упражнения Кегеля: 3 набора из 15 повторений.
  • Пилатес: 30 минут.
• Суббота:
  • Отдых.
• Воскресенье:
  • Долгая прогулка или поход.

Рутина 3: продвинутый

• Понедельник:
  • HIIT: 20 минут (интервалы спринта или бурпи).
  • Трагки: 3 набора из 8-10 повторений.
  • Жуль лежа: 3 комплекта из 8-10 повторений.
• Вторник:
  • Упражнения Кегеля: 3 набора из 20 повторений.
  • Йога: 45 минут.
• Среда:
  • Отдых.
• Четверг:
  • Плавание: 45 минут.
  • Overh Head Press: 3 комплекта из 8-10 повторений.
  • Подтягивания/подбородки: 3 набора из как можно большего количества повторений.
• Пятница:
  • Упражнения Кегеля: 3 набора из 20 повторений.
  • Пилатес: 45 минут.
• Суббота:
  • Поход с возвышением.
• Воскресенье:
  • Отдых.

Важные соображения перед началом программы упражнений:

• Проконсультируйтесь с врачом: Перед началом какой -либо новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие -либо основные состояния здоровья, важно проконсультироваться с вашим врачом. Они могут помочь вам определить безопасный и эффективный план упражнений для ваших индивидуальных потребностей.

• Начните медленно и постепенно увеличивать интенсивность: Начните с начала рутины и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность ваших тренировок, когда вы становитесь сильнее и более подходящим.

• Правильная форма необходима: Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы во время всех упражнений, чтобы избежать травм. Если вы не уверены в правильной форме, проконсультируйтесь с сертифицированным личным тренером.

• Слушайте свое тело: Обратите внимание на свое тело и отдыхайте, когда вам нужно. Не толкайте себя слишком сильно, особенно когда вы начинаете.

• Оставайтесь гидратированными: Пейте много воды в течение дня, особенно до, во время и после тренировки.

• Питание и диета:

Упражнения – это только один кусок головоломки. Здоровая диета также имеет решающее значение для улучшения эректильной функции.

Диетические рекомендации по улучшению потенции:

• Ешьте сердечную диету: Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельном зернах, бережливом белках и полезных жирах.

• Ограничьте насыщенные и транс -жиры: Эти жиры могут засорить артерии и нарушать кровоток.

• Уменьшить потребление сахара: Высокое потребление сахара может привести к диабету и другим проблемам со здоровьем, которые способствуют ЭД.

• Поддерживать здоровый вес: Ожирение является основным фактором риска для ЭД.

• Рассмотрим конкретные продукты: Считается, что определенные продукты обладают свойствами афродизиака и могут улучшить сексуальную функцию. К ним относятся:

  • Устрицы: Богатый цинком, который важен для производства тестостерона.
  • Темный шоколад: Содержит флавоноиды, которые улучшают кровоток.
  • Арбуз: Содержит цитруллин, который может улучшить функцию кровеносных сосудов.
  • Орехи и семена: Хорошие источники здоровых жиров, белка и цинка.
  • Шпинат: Содержит магний, который может улучшить кровоток.

• Ограничьте потребление алкоголя: Чрезмерное потребление алкоголя может ухудшить сексуальную функцию.

Модификации образа жизни помимо физических упражнений и диеты

В дополнение к физическим упражнениям и диете, другие модификации образа жизни могут помочь улучшить эректильную функцию:

• Бросить курить: Курение повреждает кровеносные сосуды и нарушает кровоток.

• Управлять стрессом: Стресс может негативно повлиять на сексуальную функцию. Практикуйте методы расслабления, такие как медитация, йога или глубокие дыхательные упражнения.

• Получите достаточно сна: Цель 7-8 часов сна за ночь.

• Решать психологические проблемы: Если вы испытываете беспокойство, депрессию или проблемы в отношениях, обратитесь за профессиональной помощью.

• Общайтесь со своим партнером: Открытое общение с вашим партнером необходимо для здоровых сексуальных отношений.

Медицинское лечение эректильной дисфункции

Хотя модификации физических упражнений и образа жизни могут быть эффективными для улучшения эректильной функции, некоторым мужчинам может потребоваться медицинское лечение. Общие медицинские методы лечения ED включают:

• Пероральные лекарства: Ингибиторы фосфодиэстеразы-5 (PDE5), такие как силденафил (виагра), тадалафил (сиалис), варденафил (левитра) и аванафил (Stendra), являются наиболее часто назначаемыми лекарствами для ED. Эти лекарства работают путем увеличения кровотока к пенису.

• Вакуумные устройства эрекции (VED): VED – это внешние устройства, которые создают вакуум вокруг полового члена, приводят кровь в орган и производят эрекцию.

• Инъекции полового члена: Лекарства могут быть введены непосредственно в половой член, чтобы стимулировать эрекцию.

• Имплантаты полового члена: Имплантаты полового члена являются хирургически имплантированными устройствами, которые позволяют людям достичь эрекции.

Заключение

Улучшение потенции после 40 требует многогранного подхода, который включает в себя регулярные упражнения, здоровое питание, модификации образа жизни и, в некоторых случаях, лечение. Внося позитивные изменения в ваш образ жизни и устранение любых основных состояний здоровья, вы можете значительно улучшить свою эректильную функцию и общее сексуальное здоровье. Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начать какую -либо новую программу упражнений или медицинское лечение. Последовательность и самоотверженность являются ключом к достижению долгосрочного успеха.