6 ir 9: Kokių priedų reikia

Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgštys: išsamus dietos poreikių ir papildymo vadovas

Supratimas esminių riebalų rūgščių

Riebalų rūgštys yra mūsų kūno ir maisto produktų, kuriuos valgome, riebalų statybiniai blokai. Jie yra labai svarbūs įvairiems fiziologiniams procesams, įskaitant energijos gamybą, hormonų sintezę, ląstelių membranos struktūrą ir imuninę funkciją. Tarp jų esminių riebalų rūgščių (EFA) yra tos, kurių žmogaus kūnas negali sintetinti savarankiškai ir turi būti gaunamas naudojant maistinius šaltinius. Dvi pagrindinės EFA klasės yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Nors omega-9 riebalų rūgštys yra svarbios, jos laikomos neesminėmis, nes organizmas gali juos gaminti iš nesočiųjų riebalų. Tačiau tam tikromis aplinkybėmis juos gauti iš dietos gali būti naudinga. Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgščių vaidmenims ir sąveikai suprasti ir sąveika yra labai svarbi norint išlaikyti optimalią sveikatą. Šiame išsamiame vadove bus tiriamos Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgščių funkcijos, jų mitybos šaltiniai, galimas papildymo poreikis ir aspektai, kaip subalansuoti jų suvartojimą su omega-3 riebalų rūgštimis.

Omega-6 riebalų rūgštys: struktūra, funkcija ir šaltiniai

Omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų rūgščių (PUFA), kuriems būdingas dvigubas sujungimas šešių anglies atomų, esančių nuo omega (ω) riebalų rūgščių grandinės galo. Pirminė omega-6 riebalų rūgštis yra linolo rūgštis (LA), nepakeičiama riebalų rūgštis, kurios kūnas negali gaminti.

• Rūgšties linolo (la): LA yra kitų omega-6 riebalų rūgščių pirmtakas. Jis organizme paverčiamas gama-linoleno rūgštimi (GLA), dihomo-gama-linoleno rūgštimi (DGLA) ir galiausiai arachidono rūgštimi (AA).

• Gama-linoleno rūgštis (GLA): GLA randamas tam tikruose augaliniuose aliejuose ir yra žinomas dėl savo galimų priešuždegiminių savybių, ypač tokiomis sąlygomis kaip egzema ir reumatoidinis artritas.

• Arachidono rūgštis (AA): AA yra ilgos grandinės PUFA, daugiausia randama gyvūninių gaminiuose. Tai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį uždegimuose ir kraujo krešėjimo srityje. Nors uždegimas dažnai suvokiamas neigiamai, tai yra būtina kūno gynybos mechanizmo nuo sužalojimo ir infekcijos dalis. AA yra Eicosanoidų, į hormonų panašių medžiagų, reguliuojančių uždegimą, skausmą ir karščiavimą, pirmtakas.

Omega-6 riebalų rūgščių funkcijos:

• Ląstelių membranos struktūra: Omega-6 riebalų rūgštys yra neatsiejami ląstelių membranų komponentai, prisidedantys prie jų sklandumo ir lankstumo. Tai daro įtaką ląstelių signalizacijai ir maistinių medžiagų transportavimui.

• Uždegimo reguliavimas: AA yra priešuždegiminių eicosanoidų pirmtakas, kurie yra svarbūs norint inicijuoti ir išspręsti uždegiminį atsaką. Šis atsakas yra labai svarbus gydant ir kovojant su infekcijomis. Tačiau per didelis priešuždegiminių eicosanoidų gamyba gali prisidėti prie lėtinio uždegimo.

• Kraujo krešėjimas: AA dalyvauja „Thromboxanes“ gamyboje, skatinančioje kraujo krešėjimą. Tai yra būtina norint išgydyti žaizdas ir užkirsti kelią per dideliam kraujavimui.

• Smegenų funkcija: Omega-6 riebalų rūgštys, ypač AA, yra didelės smegenų koncentracijos ir yra svarbios kognityvinei funkcijai, mokymui ir atminčiai.

• Odos sveikata: LA yra labai svarbus palaikant odos barjerinę funkciją, užkirsdamas kelią drėgmės praradimui ir apsaugoti nuo žalos aplinkai.

Omega-6 riebalų rūgščių dietiniai šaltiniai:

• Daržovių aliejai: Turtingiausi omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai yra augaliniai aliejai, įskaitant saulėgrąžų aliejų, kukurūzų aliejų, sojų pupelių aliejų ir dygminų aliejų.

• Riešutai ir sėklos: Graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos ir sezamo sėklos yra geri LA šaltiniai.

• Paukštiena: Vištienoje ir kalakutienoje yra AA, nors ir mažesniais kiekiais nei raudona mėsa.

• Kiaušiniai: Kiaušinių tryniuose yra AA.

• Mėsa: Raudona mėsa, tokia kaip jautiena ir kiauliena, yra AA šaltinis.

• Vakarinė raktažolių aliejus, boružės aliejus, juodasis serbentų sėklų aliejus: Šiuose aliejuose gausu GLA.

Omega-9 riebalų rūgštys: struktūra, funkcija ir šaltiniai

Omega-9 riebalų rūgštys yra mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), kuriems būdingi dvigubo jungties devynių anglies atomai, nutolę nuo riebalų rūgščių grandinės omega galo. Dažniausia omega-9 riebalų rūgštis yra oleino rūgštis.

• Oleino rūgštis: Oleino rūgštis yra gausiausia mononesočiųjų riebalų rūgštis dietoje ir žmogaus kūne. Tai nėra būtina, nes kūnas gali jį sintetinti iš kitų riebalų rūgščių.

Omega-9 riebalų rūgščių funkcijos:

• Širdies sveikata: Įrodyta, kad oleino rūgštis pagerina širdies sveikatą mažindama MTL („blogą“) cholesterolį ir padidindama DTL („gerą“) cholesterolį. Tai taip pat sumažina trigliceridus, dar vieną širdies ligų rizikos veiksnį.

• Insulino jautrumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad oleino rūgštis gali pagerinti jautrumą insulinui, o tai svarbu reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią 2 tipo diabetui.

• Uždegimas: Nors oleino rūgštis nėra tiesiogiai susijęs su uždegimu kaip omega-6 riebalų rūgštys, gali turėti tam tikrą priešuždegiminį poveikį. Ląstelių membranose jis gali išstumti daugiau uždegiminių riebalų rūgščių ir sumažinti uždegiminių junginių gamybą.

• Imuninė funkcija: Oleino rūgštis gali palaikyti imuninę funkciją moduliuodama imuninių ląstelių aktyvumą.

• Odos sveikata: Oleino rūgštis yra „Sebum“ komponentas, natūralus odos pagamintas aliejus. Tai padeda išlaikyti odą drėkinamą ir apsaugotą.

Omega-9 riebalų rūgščių dietiniai šaltiniai:

• Alyvuogių aliejus: Alyvuogių aliejus yra turtingiausias oleino rūgšties šaltinis. Ypač pirminis alyvuogių aliejus yra ypač naudingas, nes jame taip pat yra antioksidantų ir kitų naudingų junginių.

• Avokadai: Avokadai yra geras oleino rūgšties, taip pat kitų sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis.

• Riešutai: Migdolai, anakardžiai ir pekano riešutai yra geri oleino rūgšties šaltiniai.

• Sėklos: Saulėgrąžų sėklose ir sezamo sėklose yra oleino rūgšties.

• Gyvūnų riebalai: Gyvūnų riebaluose, tokiuose kaip jautienos taukai ir kiauliniai taukai, yra oleino rūgšties, tačiau juose taip pat yra sočiųjų riebalų, kurie turėtų būti vartojami saikingai.

Omega-6 ir Omega-3 santykis: svarba ir svarstymai

Omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis dietoje yra kritinis veiksnys, darantis įtaką sveikatai. Istoriškai žmonės vartojo dietą, kurios maždaug vienodas santykis buvo maždaug vienodas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių (1: 1). Tačiau šiuolaikinei Vakarų dietai paprastai būdingas daug didesnis santykis, dažnai svyruojantis nuo 10: 1 iki 20: 1 ar net didesnis. Šis disbalansas gali prisidėti prie lėtinio uždegimo ir padidinti įvairių sveikatos problemų riziką.

• Evoliucinė perspektyva: Žmogaus fiziologija išsivystė aplinkoje, kurioje Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys buvo sunaudotos santykinai subalansuotomis proporcijomis. Fermentai, paverčiantys LA į AA ir ALA (alfa-linoleno rūgštis, pirminė omega-3 riebalų rūgštis) į EPA (Eicosapentaeno rūgšties) ir DHA (dokosaheksaeno rūgštis) konkuruoja dėl tų pačių išteklių. Didelis LA suvartojimas gali priblokšti šiuos fermentus, sumažindamas ALA virsmą EPA ir DHA.

• Uždegimas ir lėtinė liga: Aukštas Omega-6 ir Omega-3 santykis gali skatinti lėtinį uždegimą, kuris yra susijęs su daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, 2 tipo diabetą, artritą, autoimuninius sutrikimus ir tam tikrus vėžį, vystymąsi.

• Santykio balansavimas: Tikslas yra sumažinti omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą ir padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, kad būtų pasiektas sveikesnis santykis. Nors diskutuojamas idealus santykis, paprastai rekomenduojama siekti santykio 4: 1 ar mažesnis.

Omega-6 ir Omega-3 santykio gerinimo strategijos:

• Sumažinkite perdirbtų maisto produktų suvartojimą: Perdirbtus maisto produktus dažnai yra daug omega-6 riebalų rūgščių iš augalinių aliejų.

• Apribokite rafinuotų augalinių aliejų suvartojimą: Sumažinkite saulėgrąžų aliejaus, kukurūzų aliejaus, sojų pupelių aliejaus ir dygminų aliejaus naudojimą.

• Pasirinkite sveikesnius virimo aliejus: Virimo ruošimui rinkitės alyvuogių aliejų, avokado aliejų arba kokosų aliejų.

• Padidinkite omega-3 turtingų maisto produktų suvartojimą: Bent du kartus per savaitę vartokite riebią žuvį (lašišą, tuną, skumbrę, sardines).

• Į savo racioną įtraukite linų sėmenis ir chia sėklas: Šios sėklos yra puikūs ALA šaltiniai, pirmtakas EPA ir DHA.

• Apsvarstykite omega-3 papildymą: Žuvų taukų, krilio aliejaus ir dumblių aliejaus papildai yra veiksmingi būdai padidinti EPA ir DHA suvartojimą.

Omega-6 ir omega-9 papildymo poreikis: kada ir kodėl

Nors Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgštys paprastai būna gausu šiuolaikinėje racione, kai kuriems asmenims gali būti naudinga papildymas. Tačiau prieš pradedant bet kokį papildymo režimą labai svarbu suprasti specifinius poreikius ir galimą riziką.

Omega-6 papildymas:

• GLA papildymas konkrečioms sąlygoms: GLA papildai, tokie kaip vakarinė raktažolių aliejus, boružės aliejus ir juodųjų serbentų sėklų aliejus, buvo tiriami dėl jų galimo naudos gydant tam tikras sąlygas, įskaitant:

  • Egzema: GLA gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti odos barjero funkciją asmenims, sergantiems egzema. Kai kurie tyrimai parodė nedidelį egzemos simptomų pagerėjimą naudojant GLA papildymą.

  • Reumatoidinis artritas: GLA gali turėti priešuždegiminį poveikį, kuris gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą asmenims, sergantiems reumatoidiniu artritu. Kai kurie tyrimai rodo, kad GLA papildymas gali pagerinti simptomus ir sumažinti vaistų nuo skausmo poreikį.

  • Diabetinė neuropatija: GLA gali pagerinti nervų funkciją ir sumažinti skausmą asmenims, sergantiems diabetine neuropatija.

  • Priešmenstruacinis sindromas (PMS): GLA gali padėti palengvinti PMS simptomus, tokius kaip krūties skausmas, pilvo pūtimas ir nuotaikos svyravimai.

• GLA papildymo aspektai:

  • Dozė: Rekomenduojama GLA dozė skiriasi priklausomai nuo gydomos būklės. Norėdami gauti patarimų, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

  • Šalutinis poveikis: GLA paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kai kuriems asmenims gali patirti lengvas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, virškinimo trakto nusiminimas, pykinimas ar galvos skausmas.

  • Narkotikų sąveika: GLA gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, tokiais kaip kraujo skiedikliai. Prieš vartodami GLA papildus, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, jei vartojate kokių nors vaistų.

• Generalinis Omega-6 papildymas: Įprastinis papildymas LA arba AA paprastai nerekomenduojamas dėl šių riebalų rūgščių gausos šiuolaikinėje racione. Daugeliu atvejų sutelkti dėmesį į Omega-6 ir Omega-3 santykio gerinimą yra naudingiau nei padidinti Omega-6 suvartojimą.

Omega-9 papildymas:

• Ribotas papildymo poreikis: Omega-9 riebalų rūgštys yra neesminės, tai reiškia, kad organizmas gali jas gaminti. Jie taip pat yra lengvai prieinami daugelyje maisto produktų, ypač alyvuogių aliejaus ir avokadų. Todėl daugumai asmenų nereikia papildyti omega-9 riebalų rūgščių.

• Potenciali nauda konkrečiose situacijose: Nors paprastai nereikia, tam tikrose situacijose gali būti atsižvelgiama į Omega-9 papildymą ar padidėjusį vartojimą per dietą:

  • Asmenys, kurių riebalų kiekis yra ribotas: Žmonės, laikantys labai mažai riebalų dietas, gali nevartoti pakankamai oleino rūgšties. Tokiais atvejais gali būti naudinga įtraukiant daugiau alyvuogių aliejaus ar avokadų į dietą.

  • Asmenys, turintys tam tikras medžiagų apykaitos sąlygas: Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-9 riebalų rūgštys gali turėti naudos asmenims, turintiems atsparumą insulinui ar dideliam cholesteroliui. Tačiau šioje srityje reikia daugiau tyrimų.

• Omega-9 papildų šaltiniai: „Omega-9“ papildai nėra tokie plačiai prieinami kaip „Omega-3“ papildai. Tačiau kai kuriuose deriniuose esančiuose papilduose gali būti omega-9 riebalų rūgščių kartu su omega-3 ir omega-6.

Veiksniai, darantys įtaką papildymo poreikiui

Keletas veiksnių gali turėti įtakos asmens omega-6 ir omega-9 papildymui poreikiui:

• Dietos įpročiai: Asmenims, kuriems yra daug perdirbto maisto ir rafinuotų augalinių aliejų, turinčių dietą, gali būti nesubalansuotas Omega-6 ir Omega-3 santykis ir jiems gali būti naudinga sumažinti Omega-6 suvartojimą ir padidinti Omega-3 suvartojimą.

• Sveikatos sąlygos: Asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip egzema, reumatoidinis artritas ar diabetinė neuropatija, gali būti naudinga papildant GLA.

• Amžius: Su amžiumi susiję metabolizmo pokyčiai gali paveikti riebalų rūgščių sintezę ir panaudojimą.

• Vaistai: Tam tikri vaistai gali trukdyti riebalų rūgščių metabolizmui.

• Gyvenimo būdo veiksniai: Stresas, rūkymas ir alkoholio vartojimas gali paveikti riebalų rūgščių metabolizmą ir padidinti tam tikrų maistinių medžiagų poreikį.

Galima per didelio omega-6 suvartojimo rizika

Nors omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos, per didelis suvartojimas gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai:

• Padidėjęs uždegimas: Aukštas Omega-6 ir Omega-3 santykis gali skatinti lėtinį uždegimą, kuris yra susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis.

• Padidėjusi širdies ligos rizika: Per didelis Omega-6 suvartojimas, ypač iš perdirbto maisto ir rafinuotų augalinių aliejų, gali prisidėti prie širdies ligų.

• Sutrikęs Omega-3 metabolizmas: Didelis Omega-6 suvartojimas gali trukdyti ALA virsmui EPA ir DHA, sumažinant šių svarbių omega-3 riebalų rūgščių prieinamumą.

Optimizuoti riebalų rūgščių suvartojimą bendrai sveikatai

Optimalaus riebalų rūgščių vartojimo pasiekimas apima Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgščių suvartojimą. Čia yra keletas šios pusiausvyros pasiekimo strategijų:

• Prioritetą teikite visam, neperdirbtam maistui: Sutelkite dėmesį į sveiko, neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, liesos baltymai ir sveiki grūdai, vartojimą.

• Pasirinkite sveikus riebalus: Pasirinkite sveikus riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.

• Apribokite perdirbtų maisto produktų vartojimą: Sumažinkite perdirbto maisto, greito maisto ir kepto maisto vartojimą.

• Atidžiai skaitykite maisto etiketes: Atkreipkite dėmesį į maisto produktų rūšis ir kiekius.

• Virkite namuose dažniau: Valgymo paruošimas namuose leidžia valdyti ingredientus ir užtikrinti, kad naudojate sveikus riebalus.

• Apsvarstykite galimybę protingai papildyti: Jei svarstote apie „Omega-3“ ar „GLA“ papildą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte tinkamą dozę ir įsitikintumėte, jog ji jums yra saugi.

Sveikatos priežiūros specialisto vaidmuo

Prieš atlikdami reikšmingus savo raciono pakeitimus ar pradedant naujus papildus, būtina pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Registruotas dietologas ar gydytojas gali įvertinti jūsų individualius poreikius ir pateikti suasmenintas rekomendacijas, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę, mitybos įpročius ir gyvenimo būdo veiksnius. Jie taip pat gali padėti stebėti jūsų pažangą ir prireikus pakoreguoti planą. Be to, jie gali įvertinti galimą vaistų sąveiką, jei vartojate kitus vaistus.

Išvada

Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgštys yra svarbūs sveikos mitybos komponentai. Nors omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos ir vaidina lemiamą vaidmenį ląstelių membranų struktūroje, uždegime ir kraujo krešėjimo metu, per didelis suvartojimas gali prisidėti prie lėtinio uždegimo ir kitų sveikatos problemų. Omega-9 riebalų rūgštys yra neesminės, tačiau siūlo potencialią naudą širdies sveikatai ir jautrumui insulinui. Subalansuoto Omega-3, Omega-6 ir Omega-9 riebalų rūgščių suvartojimas yra labai svarbus bendrai sveikatai. Sutelkdami dėmesį į sveiką, neperdirbtą maistą, pasirinkdami sveikus riebalus, ribojant perdirbtą maistą ir protingai apsvarstydami papildymą, vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui, galite optimizuoti savo riebalų rūgščių vartojimą ir palaikyti savo gerovę. Pagrindinis pasirodymas yra tas, kad pusiausvyra ir nuosaikumas yra svarbiausia, kai kalbama apie riebalų vartojimą.