在男性中维持肌肉质量的坏蛋：完整的指导
1。维持男性肌肉质量的基础
对于任何年龄的男人来说，保持肌肉质量是至关重要的任务。这不仅影响外观，而且影响健康，代谢，力量和功能的总体状态。肌肉质量（肌肉减少症）的损失与跌倒，骨折，慢性疾病的风险增加以及生活质量下降有关。因此，保持肌肉的积极措施是长期健康的重要投资。
1.1。关键因素：
- 足够的蛋白质消耗： 蛋白质 – 肌肉的建筑材料。寻求保持肌肉质量的男性的建议消费量为每天每公斤体重的蛋白质蛋白质为1.6-2.2克。
- 常规的力量训练： 通过力量训练的肌肉刺激是人体保存和增加肌肉组织的信号。重点应该放在复杂的练习上，例如下蹲，卧推，牵引力和弓步。
- 足够卡路里： 为了建立和保持肌肉，需要一个小的卡路里剩余。负能量平衡会导致肌肉质量损失。
- 休息和恢复： 肌肉在休息期间生长。缺乏睡眠和过度训练可以防止肌肉恢复和生长。建议每天7-9个小时的睡眠。
- 荷尔蒙平衡： 睾丸激素在肌肉质量的生长和维持中起关键作用。年龄，压力和其他因素会影响睾丸激素水平。
- 微元素和维生素： 缺乏某些维生素和矿物质会对肌肉质量的生长和维持产生不利影响。
- 压力管理： 慢性应激会增加皮质醇的水平，这可能有助于破坏肌肉组织。
- 水平衡： 对于最佳的肌肉操作和代谢过程，需要足够的用水量。
1.2。饮食补充剂在维持肌肉质量中的作用：
Bades（生物活性添加剂）可以在保持肌肉质量方面发挥辅助作用，但不应将其视为替代健康营养，定期训练和良好休息的替代品。 Bades可以帮助补充营养的缺乏，改善训练后的恢复，提高能量水平并优化荷尔蒙平衡。重要的是要记住，饮食补充剂的有效性可能会根据人体的个体特征，产品的剂量和质量而有所不同。在服用任何饮食补充剂之前，建议在运动营养领域咨询医生或合格的专家。
2。维持男性肌肉质量的最有效的饮食补充剂
有许多饮食补充剂被定位为维持肌肉质量的方法。但是，并非所有人都具有证明有效性。在本节中，我们将考虑最有效，最科学的饮食补充剂，可以帮助男性保存和增加肌肉质量。
2.1。蛋白质（血清，酪蛋白，大豆，豌豆，大米）
蛋白质是维持肌肉质量的基本补品。它为人体提供了必要的氨基酸，用于肌肉组织的结构和恢复。
- 乳清蛋白（乳清蛋白）： 最流行的蛋白质类型，其特征是高速同化。在训练后进行快速肌肉恢复的理想选择。血清蛋白有多种形式：浓缩物，分离株和水分解物。水解是最快的形式，但最昂贵。与浓缩物相比，隔离含有较少的脂肪和碳水化合物。
- 酪蛋白（酪蛋白）： 缓慢同化的蛋白质，可长期接收到体内的氨基酸。建议在睡前服用，以防止睡眠期间的肌肉破坏。酪蛋白还可以促进饱和度，并可以帮助控制食欲。
- 大豆蛋白（大豆蛋白）： 蛋白质的素食来源，其中包含所有必要的氨基酸。大豆蛋白可以对心血管系统产生积极影响。但是，有些男性由于其对雌激素水平的潜在影响而害怕使用大豆蛋白。
- 豌豆蛋白（豌豆蛋白）： 大多数人都可以很好地容忍素食。豌豆蛋白富含赖氨酸，这是肌肉生长和恢复所需的氨基酸。
- 水稻蛋白（水稻蛋白）： 低过敏性蛋白质，适合对乳制品或大豆敏感的人。水稻蛋白对肌肉生长的有效性低于血清蛋白，但与其他蛋白质来源结合使用。
剂量： 训练后或白天，达到一般的每日蛋白质标准，20-40克蛋白质。
2.2。肌酸（肌酸一水合物，肌酸埃特斯特（Ether），盐酸肌酸）
肌酸是增强力量和肌肉质量的最有效添加剂之一。它增加了肌肉中肌酸磷酸盐的储量，这为激烈的训练提供了额外的能量。
- 肌酸杂种（肌酸一水合物）： 肌酸的最常见和经济形式。它具有公认的有效性和安全性。有些人在服用一水合物肌酸时可能会延迟水。
- 肌酸酯（肌酸乙酯）： 据称，这种形式的肌酸被更好地吸收了，但研究并未证实这一点。肌酸Eth Esther的有效性不如肌酸一水合物。
- 盐酸肌酸：盐酸肌酸盐酸盐 声称肌酸的可溶形式会导致较小的副作用，例如腹胀。但是，与肌酸一水合物相比，研究受到限制。
剂量： 每天5克肌酸一水合物。负载阶段是可能的（每天20克，共5-7天），但不需要。
2.3。 BCAA（氨基酸分支：亮氨酸，伊乙糖，瓦林）
BCAA是三种必不可少的氨基酸（亮氨酸，脱糖菌素和缬氨酸），它们在蛋白质和肌肉恢复的合成中起着重要作用。亮氨酸是刺激蛋白质合成的关键氨基酸。
- 优点： 训练后减轻肌肉疼痛和疲劳，肌肉恢复的加速，减少肌肉组织的破坏（分解代谢）。
- 何时接受： 培训之前，期间或之后。
剂量： 每天5-10克BCAA。
2.4。 β-丙氨酸（β-莱尼氨酸）
β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌肽是一种乳酸缓冲液，在激烈的运动过程中积聚在肌肉中。提高肌氨酸的水平使您可以更长，更深入地训练。
- 优点： 肌肉耐力的增加，训练过程中疲劳的减少，改善了高强度运动的结果。
- 副作用： 有些人可能会遇到刺痛的皮肤（异常），这是一段时间后发生的。
剂量： 每天2-5克β-alanina。
2.5。 HMB（beta-gidroxy-beta-methyllbut）
HMB-代谢物氨基酸亮氨酸。它有助于减少肌肉组织的破坏，并在训练后加速恢复。
- 优点： 在激烈的训练，恢复加速，力量增加和肌肉质量（尤其是在初学者中）中的肌肉保护措施。
- 如何工作： 减少蛋白质分解并刺激蛋白质合成。
剂量： 每天3克HMB。
2.6。 L-肉碱（L-肉碱）
L-肉碱是一种氨基酸，与脂肪酸运输到线粒体一起运输，在那里它们用于能源生产。它可以导致脂肪燃烧和增加能量。
- 优点： 改善脂肪的代谢，增加能量水平，训练后肌肉疼痛减轻。一些研究表明，L-肉碱可以提高胰岛素敏感性并有助于肌肉生长。
- 表格： L-肉碱酸酸盐和乙酰L-肉碱。乙酰L-肉碱具有促智能，可以改善认知功能。
剂量： 每天1-3克L-肉碱。
2.7。维生素D（维生素D）
维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。维生素D缺乏会导致力量和肌肉质量降低。
- 优点： 支持骨骼健康，改善肌肉力量和功能，增强免疫系统。
- 资料来源： 阳光，油性鱼，蛋黄，富集的产品。在冬季或在阳光下停留不足，建议使用维生素D添加添加剂。
剂量： 每天1000-5000 IU维生素D，具体取决于血液中维生素D的水平。建议进行血液检查以确定维生素D的水平并选择最佳剂量。
2.8。 omega-3脂肪酸（omega-3脂肪酸）
omega-3脂肪酸（EPA和DHA）具有抗炎特性，训练后可以有助于肌肉恢复。它们对于心脏，大脑和关节的健康也很重要。
- 优点： 减少炎症，改善肌肉恢复，支撑心脏，大脑和关节。一些研究表明，omega-3脂肪酸可以刺激蛋白质合成。
- 资料来源： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻籽油，奇亚种子，核桃。
剂量： 每天1-3克EPA和DHA。
2.9。锌（锌）
锌是一种矿物质，在组织生长和恢复以及睾丸激素的产生中起着重要作用。锌缺乏会对肌肉质量和力量产生不利影响。
- 优点： 支持免疫系统，参与蛋白质合成，维持睾丸激素水平。
- 资料来源： 红肉，家禽，海鲜，坚果，种子。
剂量： 每天15-30毫克的锌。建议的剂量不应超过，因为过量的锌会破坏其他矿物质的吸收，例如铜。
2.10。马格努斯（镁）
镁是一种矿物质，参与体内300多个酶促反应，包括蛋白质合成，肌肉和神经功能以及能量产生。镁缺乏会导致肌肉癫痫发作，疲劳和强度降低。
- 优点： 对肌肉和神经的支持，参与蛋白质合成，改善睡眠，减少肌肉癫痫发作。
- 资料来源： 绿板蔬菜，坚果，种子，整个谷物。
剂量： 每天400-800毫克镁。有各种形式的镁，例如柠檬酸镁，氧化镁和甘氨酸镁。甘氨酸镁被充分吸收，不会引起泻药作用。
2.11。 Tribulus tribulus terrestris）
Tribulus Tertrix是一种传统上用于增加性欲并改善运动结果的植物。一些研究表明，贡献可以增加睾丸激素水平低的男性的睾丸激素水平。
- 优点： 改善性欲，改善运动结果（在某些情况下），睾丸激素水平的潜在增加。
- 限制： 贡献在正常睾丸激素水平的健康男性睾丸激素水平增加的睾丸激素水平上的有效性尚未得到证明。
剂量： 每天250-750毫克的贡献提取物。
2.12。 D-冬酰胺酸（D-天冬氨酸）
D-帕金酸是一种氨基酸，可以增加睾丸激素和生长激素的水平。
- 优点： 睾丸激素和生长激素水平的潜在提高，改善了运动结果。
- 限制： 研究表明结果矛盾。某些人可能是暂时的或不存在D-天催化酸的作用。
剂量： 每天2-3克D-天众酸。
3。服用饮食补充剂以提高效率的规则
为了从饮食补充剂中获得最大的收益以保持肌肉质量，必须观察到某些规则。
- 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，请在运动营养领域咨询医生或合格专家。如果您患有慢性疾病或服用药物，这一点尤其重要。
- 选择优质的产品： 仅从值得信赖的制造商和可靠商店购买饮食补品。注意其他客户的质量证书和评论。
- 观察剂量： 不要超过产品包装上指示的建议剂量。过度使用饮食补充剂会导致副作用。
- 按照说明服用饮食补充剂： 一些饮食补充剂在吃饭时会更好地吸收，而另一些则可以空腹。仔细阅读说明，并遵循制造商的建议。
- 要有耐心： 服用饮食补充剂的影响并不总是立即出现。取得明显的结果可能需要几周或几个月的时间。
- 将饮食补充剂的接收与适当的营养和培训相结合： Bades只是维持肌肉质量的辅助工具。他们不会取代健康的饮食，定期训练和良好的休息。
- 遵循您的状况： 如果您在服用饮食补充剂后注意到任何副作用，请停止服用并咨询医生。
- 不要同时服用太多的饮食补充剂： 从几种最重要的饮食补充剂开始，并在必要时逐渐添加其他补充剂。
- 寒冷的饮食补充剂： 长时间入院的某些饮食补充剂，例如肌酸，可能会降低。建议您休息一下服用这种饮食补充剂，以使身体不习惯它们。
- 保持饮食和训练日记： 这将帮助您跟踪进度，并确定哪些饮食补充剂对您最有效。
4。可能的副作用和禁忌症
像其他任何物质一样，饮食补充剂会引起副作用并有禁忌症。在服用任何饮食补充剂之前，有必要熟悉可能的副作用和禁忌症。
- 蛋白质： 在某些人中，蛋白质会导致腹胀，气体形成和腹泻。患有肾脏疾病的人应限制蛋白质摄入。
- 肌酸： 肌酸会导致水保留，腹胀和肌肉痉挛。肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。
- BCAA： BCAA通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起恶心和腹泻。
- β-丙氨酸： β-丙氨酸会引起刺痛的皮肤（异常），这是一段时间后发生的。
- HMB： HMB通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起胃肠道疾病。
- L-肉碱素： L-肉碱会引起身体中鱼类的恶心，呕吐，腹泻和气味。
- 维生素D： 过量的维生素D会导致高钙血症（血液中钙的升高），这会导致恶心，呕吐，虚弱和便秘。
- omega-3脂肪酸： omega-3脂肪酸会导致口腔，恶心和腹泻的鱼类味道。大剂量可以稀释血液。
- 锌： 多余的锌会破坏其他矿物质的吸收，例如铜，并引起恶心，呕吐和腹泻。
- 镁： 大剂量，镁会引起腹泻。
- Tribulus Terrstis： Tertrix Trivus会引起胃肠道疾病和过敏反应。
- D-帕金酸： D-天阳极酸会引起头痛，烦躁和痤疮。
禁忌症：
- 肾脏疾病： 患有肾脏疾病的人应在服用蛋白质，肌酸和其他饮食补充剂之前咨询医生。
- 肝病： 肝病患者应在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。
- 心血管疾病： 患有心血管疾病的人应在服用omega-3脂肪酸和其他饮食补充剂之前咨询医生。
- 过敏： 对饮食补充剂的任何组成部分过敏的人应避免服用。
- 怀孕和母乳喂养： 不建议在怀孕和母乳喂养期间不咨询医生的情况下服用饮食补充剂。
- 药物： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用。如果您吃任何药，请咨询医生。
5。维持肌肉质量的替代方法
除饮食补充剂外，还有其他维持肌肉质量的方法，这与添加剂的接受无关。
- 适当的营养： 足够的蛋白质，复杂的碳水化合物和有益脂肪是维持肌肉质量的基础。专注于固体未经处理的产品。
- 电力训练： 常规的力量训练是刺激肌肉质量生长和维持的最佳方法。在您的培训计划中包括复杂的练习，例如下蹲，长凳，牵引力和弓步。
- 有氧运动训练： 有氧运动训练对于维持心血管系统和燃烧脂肪的健康很重要。但是，过量的有氧运动会导致肌肉质量的损失。选择适度的有氧运动训练，例如步行，慢跑或游泳。
- 足够的睡眠： 肌肉在休息期间生长。缺乏睡眠可以防止肌肉的恢复和生长。建议每天7-9个小时的睡眠。
- 压力管理： 慢性应激会增加皮质醇的水平，这可能有助于破坏肌肉组织。找到压力的方法，例如瑜伽，冥想或自然行走。
- 水合： 对于最佳的肌肉操作和代谢过程，需要足够的用水量。白天喝足够的水，尤其是在训练期间。
- 酒精限制： 酒精会对蛋白质和睾丸激素水平的合成产生负面影响。限制酒精使用或完全避免使用。
- 拒绝吸烟： 吸烟会使血液循环恶化，并可以防止营养物质向肌肉传递。拒绝吸烟是维持肌肉质量的重要一步。
6。结论（不包括）
7。建议（不包括）
8。注意（不包括）
9。版权（不包括）
10。链接（不包括）