Kaip pasirinkti maisto papildus svorio metimui: ekspertų patarimai

Neįtraukite nuorodos ar bibliografijos skyriaus.

Kaip pasirinkti maisto papildus svorio metimui: ekspertų patarimai

Naršyti maistinių papildų pasaulį, kad būtų galima numesti svorio, gali jaustis kaip pervažiavus minų lauką. Rinką užtvindo pažadai, dažnai nepagrįsti, todėl sunku atsisakyti tikrų AIDS iš galimų sukčiavimų ar net kenksmingų produktų. Šis išsamus vadovas, remiantis ekspertų įžvalgomis, siekia suteikti jums žinių, reikalingų norint pasirinkti pagrįstus ir saugius sprendimus renkantis maisto papildą, kad būtų galima numesti svorio.

I. Suprasti svorio metimo papildų kraštovaizdį:

Prieš pasinerdami į konkrečias ingredientus ir produktų kategorijas, labai svarbu suvokti reguliavimo sistemą ir būdingus svorio metimo papildų apribojimus.

• Reguliavimo priežiūra: Skirtingai nuo vaistų, maisto papildai daugelyje šalių (įskaitant tuos, kurie yra tokie, kaip agentūrų, tokių kaip FDA, kompetencijos), netaikomas tuo pačiu griežtu priešpriešos patvirtinimo procesu. Gamintojai yra atsakingi už tai, kad jų produktai būtų saugūs ir tiksliai paženklinti, tačiau įrodinėjimo pareiga dažnai tenka reguliavimo agentūroms, kad būtų parodytas produkto pavojus, kol jis negali būti pašalintas iš rinkos. Ši silpnesnė priežiūra leidžia platinti produktus, turinčius abejotiną efektyvumą ir saugos profilius.
• Veiksmingumas ir saugumas: Papildo „veiksmingumas“ skatinant svorio metimą skiriasi nuo jo „saugumo“ vartojimo. Produktas gali parodyti tam tikrą teigiamą poveikį ribotame tyrime, tačiau kelia didelę riziką sveikatai, ypač asmenims, sergantiems anksčiau buvusiomis sąlygomis, arba tiems, kurie vartoja kitus vaistus.
• „Natūralus“ klaidingumas: Terminas „natūralus“ dažnai vartojamas kaip rinkodaros įrankis, reiškiantis saugumą ir veiksmingumą. Tačiau „natūralus“ automatiškai neprilygsta „saugiam“ arba „veiksmingam“. Natūraliai pasireiškia daugybė stiprių toksinų ir alergenų. Be to, natūralių ingredientų ekstrahavimas, perdirbimas ir koncentracija gali pakeisti jų savybes ir galimą poveikį.
• Individualus kintamumas: Atsakymas į bet kurį maisto papildą kiekvienam asmeniui gali labai skirtis, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip genetika, metabolizmas, gyvenimo būdas ir esamos sveikatos sutrikimai. Tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam ir netgi gali būti kenksminga.
• Papildai kaip adjuvantai, o ne stebuklingos kulkos: Labai svarbu atsiminti, kad maisto papildai, skirti metimą svoriui, yra skirti naudoti kartu su sveika mityba ir reguliariai mankštintis. Jie nepakeičia šių pagrindinių gyvenimo būdo pokyčių. Tikėtis, kad papildymas stebuklingai ištirps riebalus, nesikreipiant į pagrindinius mitybos ir mankštos įpročius, yra nerealu ir greičiausiai sukels nusivylimą.

Ii. Pagrindiniai ingredientai ir jų veikimo mechanizmai:

Daugelyje svorio metimo papildų yra daugybė ingredientų, dažnai parduodamų dėl tariamo poveikio metabolizmui, apetitui, riebalų absorbcijai ar energijos sąnaudoms. Suprasti, kaip šie ingredientai turėtų veikti, labai svarbu įvertinti jų galimą efektyvumą ir saugumą.

• Stimuliatoriai:
  • Kofeinas: Įprastas stimuliatorius, padidinantis budrumą, sumažina nuovargį ir gali šiek tiek padidinti medžiagų apykaitą. Kofeinas taip pat gali turėti diuretikų poveikį, dėl kurio laikinas vandens svorio sumažėjimas. Galimas šalutinis poveikis yra nerimas, nemiga, drebulys ir padidėjęs širdies ritmas.
  • Žaliosios arbatos ekstraktas (EGCG): Sudėtyje yra kofeino ir epigallokatechino galato (EGCG) — antioksidantas, kuris gali šiek tiek padidinti metabolizmą ir riebalų oksidaciją. Poveikis paprastai yra lengvas, o per didelis vartojimas gali sukelti kepenų problemų retais atvejais.
  • Kartaus oranžinio (sinephrino): Struktūriškai panašus į efedriną (kuris buvo uždraustas daugelyje šalių dėl susirūpinimo dėl saugumo), sinefrinas parduodamas kaip termogeninis agentas. Tai gali padidinti kraujospūdį ir širdies ritmą, kelia pavojų asmenims, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Jos veiksmingumas abejotinas, o saugos problemos išlieka.
  • Guarana: Natūralus kofeino šaltinis, dažnai pridedamas prie papildų, kad padidintų stimuliatoriaus poveikį.
• Apetito slopintojai:
  • Pluoštas (gliukomannanas, psyllium atsiminkite): Šie tirpūs pluoštai sugeria vandenį virškinamojo trakte, sukuria pilnumo jausmą ir gali sumažinti kalorijų suvartojimą. Įprastas šalutinis poveikis yra pilvo pūtimas, dujos ir vidurių užkietėjimas. Vartojant skaidulų papildus, svarbu gerti daug vandens.
  • Garcinia Cambogia (hidroksicitalinė rūgštis — HCA): Rinktas kaip apetito slopintuvas ir riebalų blokatorius, buvo diskutuojamas HCA veiksmingumas. Kai kurie tyrimai parodė nedidelę svorio metimo naudą, o kiti nerado reikšmingo poveikio. Kai kuriems asmenims, vartojantiems „Garcinia Cambogia“, buvo pranešta apie kepenų problemas.
  • Hodady Gordoni: Sultingas augalas, kurį tradiciškai naudoja Pietų Afrikos SAN žmonės, siekiant slopinti apetitą ilgų medžioklių metu. Klinikiniai įrodymai, patvirtinantys „Hoodia“ veiksmingumą, yra ribotas, ir susirūpinimas yra susijęs su rinkoje esančių „Hoodia“ produktų autentiškumu ir kokybe.
• Riebalų blokatoriai:
  • Chitozanas: Pluoštas, gautas iš vėžiagyvių egzoskeletų. Teigiama, kad virškinamojo trakto metu jis jungiasi su dietiniais riebalais, užkertant kelią jo absorbcijai. Tačiau jo veiksmingumo įrodymai yra silpni, ir tai gali trukdyti absorbuoti riebalus tirpius vitaminus. Asmenys, sergantys vėžiagyvių alergija, turėtų vengti chitozano.
  • Orlistat (alli): Farmacijos laipsnio riebalų blokatorius, slopinantis dietinių riebalų absorbciją. Jis yra prieinamas nuo mažesnės dozės (alli) ir išrašant didesnę dozę (ksenikalą). Įprastas šalutinis poveikis yra riebios išmatos, dujos ir išmatų nelaikymas. Tai taip pat gali trukdyti absorbuoti riebalus tirpius vitaminus.
• Angliavandenių blokatoriai:
  • Baltųjų inkstų pupelių ekstraktas (Phaseolus vulgaris): Teigiama, kad slopina angliavandenių virškinimą ir sumažina sugeriamų kalorijų skaičių. Kai kurie tyrimai parodė nedidelę svorio metimo naudą, tačiau reikia daugiau tyrimų. Šalutinis poveikis gali būti dujos ir pilvo pūtimas.
• Metaboliniai stiprintuvai:
  • Konjuguota linolo rūgštis (CLA): Natūraliai atsirandanti riebalų rūgštis, galinti skatinti riebalų nuostolius ir padidinti raumenų masę. Tačiau įrodymai yra nevienodi, o poveikis paprastai yra kuklus. Galimas šalutinis poveikis yra virškinimo sutrikimas ir atsparumas insulinui.
  • L-karnitinas: Aminorūgštis, vaidinanti vaidmenį gabenant riebalų rūgštis į mitochondrijas energijai gaminti. Nors L-karnitinas yra būtinas energijos metabolizmui, papildant IT, neparodyta, kad būtų galima prarasti svorio metimą.
  • Aviečių ketonai: Struktūriškai panašus į kapsaiciną (randamas čili pipirų), aviečių ketonai parduodami kaip riebalų degikliai. Tačiau įrodymai, patvirtinantys jų veiksmingumą žmonėms, yra labai riboti, ir dauguma tyrimų buvo atlikti su gyvūnais.
• Kiti ingredientai: Daugelyje papildų yra vitaminų, mineralų ir žolelių ekstraktų mišinys, turintis tariamą svorio metimo naudą. Šių ingredientų veiksmingumą dažnai palaiko moksliniai įrodymai. Labai svarbu ištirti kiekvieną ingredientą atskirai ir būti atsargūs dėl produktų, kurie pateikia nepagrįstus teiginius.

Iii. Įvertinant įrodymus ir mokslinį griežtumą:

Vertinant pretenzijas, pateiktus apie svorio metimo priedą, labai svarbu kritiškai įvertinti įrodymus, pagrindžiančius tuos teiginius.

• Ieškokite klinikinių tyrimų: Prioritekite papildus, kurie buvo ištirti gerai suplanuotuose klinikiniuose tyrimuose, kuriuose dalyvavo žmonės. Tyrimai su gyvūnais gali suteikti preliminarių įžvalgų, tačiau jų rezultatai gali būti netaikomi žmonėms.
• Apsvarstykite tyrimo dydį: Didesni klinikiniai tyrimai paprastai suteikia patikimesnių rezultatų nei mažesni tyrimai. Tyrimas, kuriame dalyvavo tik keli dalyviai, gali neatspindėti bendrosios populiacijos.
• Įvertinkite tyrimo planą: Ieškokite atsitiktinių imčių, dvigubai aklų, placebu kontroliuojamų bandymų. Šio tipo tyrimo projektas padeda sumažinti šališkumą ir užtikrinti, kad bet koks pastebėtas poveikis greičiausiai atsiras dėl patį priedą, o ne kitus veiksnius.
• Patikrinkite, ar nėra interesų konfliktų: Žinokite apie galimus interesų konfliktus, tokius kaip tyrimai, kuriuos finansuoja priedo gamintojas. Šie tyrimai gali būti labiau linkę pranešti apie teigiamus rezultatus.
• Perskaitykite visą tyrimą, o ne tik santrauką: Tyrimo santrauka gali pateikti supaprastintą ar net klaidinančią išvadų santrauką. Svarbu perskaityti visą tyrimą, kad suprastumėte metodiką, rezultatus ir apribojimus.
• Saugokitės anekdotinių įrodymų: Atsakymai ir asmeniniai anekdotai nėra patikimi informacijos šaltiniai. Individualią patirtį gali turėti įtakos įvairūs veiksniai ir ji gali neatspindėti bendrosios populiacijos.
• Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu: Registruotas dietologas ar gydytojas gali padėti įvertinti mokslinius įrodymus ir nustatyti, ar tam tikras priedas jums tinka.

Iv. Vertinant produkto kokybę ir saugą:

Be to, kad reikia įvertinti jo kokybę ir saugumą, ne mažiau svarbu įvertinti svorio metimo papildymo veiksmingumą.

• Trečiųjų šalių sertifikavimas: Ieškokite produktų, kuriuos savarankiškai išbandė ir sertifikavo patikima trečiųjų šalių organizacija, pavyzdžiui, USP, NSF International ar ConserLab.com. Šie sertifikatai rodo, kad produktas buvo patikrintas dėl teršalų, potencijos ir ženklinimo tikslumo.
• Gera gamybos praktika (GMP): Pasirinkite produktus, kurie yra gaminami įrenginiuose, kurie laikosi geros gamybos praktikos (GMP). GMP gairės užtikrina, kad produktai būtų nuolat gaminami ir valdomi pagal kokybės standartus.
• Ingredientų sąrašas: Atidžiai ištyrkite ingredientų sąrašą ir atsargiai ir atsargiai gaminant produktus, kuriuose yra patentuotų mišinių ar neatskleistų ingredientų. Aiškus ir skaidrus ingredientų sąrašas yra gerbiamo gamintojo ženklas.
• Informacija apie dozę: Atidžiai vykdykite rekomenduojamas dozavimo instrukcijas. Paimant per daug papildo, galite padidinti šalutinio poveikio riziką.
• Galima sąveika: Žinokite apie galimą papildos ir bet kokių vartojamų vaistų sąveiką. Pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, kad aptartumėte bet kokią galimą sąveiką.
• Neigiamas poveikis: Stebėkite save, ar nėra jokių neigiamų efektų, pradėję naują priedą. Jei patiriate kokių nors simptomų, nutraukite vartojimą ir pasitarkite su gydytoju.
• Pranešti apie nepageidaujamus įvykius: Jei patiriate rimtą nepageidaujamą įvykį, susijusį su maisto priedu, praneškite apie tai savo reguliavimo agentūrai. Tai padeda stebėti papildų saugumą ir nustatyti galimas problemas.
• Šaltinio reputacija: Įsigykite papildų iš gerbiamų mažmenininkų arba tiesiogiai iš gamintojo. Venkite pirkti iš nežinomų ar nepatikrintų šaltinių, nes šie produktai gali būti padirbami arba juose gali būti kenksmingi ingredientai.

V. Konkretūs aspektai skirtingoms populiacijoms:

Tam tikroms populiacijoms gali tekti atlikti ypač atsargiai, atsižvelgiant į svorio metimo papildus.

• Nėščios ir žindančios moterys: Svorio metimo papildai paprastai nerekomenduojami nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims. Daugelio ingredientų saugumas šioms populiacijoms nebuvo nustatytas, o kai kurie papildai gali pakenkti besivystančiam vaisiui ar kūdikiui.
• Asmenys, turintys anksčiau egzistuojančių sveikatos sutrikimų: Prieš vartojant bet kokį svorio metimo priedą, asmenys, sergantys jau egzistuojančia sveikatos ligomis, tokiomis kaip širdies liga, padidėjęs kraujospūdis, diabetas, kepenų liga ar inkstų liga. Kai kurie papildai gali sustiprinti šias sąlygas arba sąveikauti su vaistais.
• Vaikai ir paaugliai: Svorio metimo papildai paprastai nerekomenduojami vaikams ir paaugliams. Vaikystės nutukimas turėtų būti sprendžiamas keičiant gyvenimo būdą, pavyzdžiui, sveiką mitybą ir reguliarią mankštą, vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui.
• Vyresni suaugusieji: Vyresni suaugusieji gali būti labiau linkę į šalutinį poilsio papildų poveikį dėl su amžiumi susijusių metabolizmo ir organų funkcijos pokyčių. Prieš imdami bet kokį naują priedą, jie turėtų pasitarti su gydytoju.
• Asmenys vartoja vaistus: Svorio metimo papildai gali sąveikauti su įvairiais vaistais, kurie gali pakeisti jų veiksmingumą arba padidinti šalutinio poveikio riziką. Labai svarbu aptarti bet kokią galimą sąveiką su gydytoju ar vaistininku.

Vi. Raudonos vėliavos, kurių reikia saugotis:

Būkite atsargūs dėl svorio metimo papildų, kurie pateikia šiuos teiginius:

• Garantuojamas svorio metimas: Joks priedas negali garantuoti svorio metimo. Svorio metimas yra sudėtingas procesas, priklausantis nuo įvairių veiksnių, įskaitant dietą, mankštą ir genetiką.
• Greitas svorio metimas: Papildai, kurie žada greitą svorio metimą, dažnai yra nesaugūs ir neveiksmingi. Tvarus svorio metimas yra laipsniškas procesas, reikalaujantis gyvenimo būdo pokyčių.
• „Ištirpkite riebalus“ arba „Target pilvo riebalai“: Šie teiginiai yra moksliškai nepagrįsti. Papildai negali selektyviai nukreipti į konkrečias kūno sritis, kad būtų galima prarasti riebalus.
• „Detoksifikuoti“ arba „valyti“ kūną: Kūnas turi savo natūralias detoksikacijos sistemas, tokias kaip kepenys ir inkstai. Papildai, teigiantys, kad detoksikuoja kūną, dažnai grindžiami pseudomokslinėmis sąvokomis.
• „Stebuklo gydymas“: Nėra stebuklo išgydymo dėl svorio metimo. Svorio metimas reikalauja sunkaus darbo, atsidavimo ir tvaraus gyvenimo būdo.
• Neatskleisti ingredientų: Būkite atsargūs dėl produktų, kurie neatskleidžia visų savo ingredientų arba naudoja patentuotus mišinius, nenurodant kiekvieno ingrediento kiekio.
• Agresyvi rinkodaros taktika: Papildai, kurie yra labai parduodami per agresyvią reklamą ar garsenybių patvirtinimus, dažnai būna abejotinos kokybės.

Vii. Alternatyvūs svorio metimo metodai:

Prieš svarstant apie svorio metimo papildus, ištirkite kitus įrodymais pagrįstus svorio valdymo metodus.

• Sveika mityba: Sutelkite dėmesį į subalansuotos dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų, vartojimą. Apribokite perdirbtus maisto produktus, saldžių gėrimų ir nesveikų riebalų.
• Reguliarus pratimas: Atlikite mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų arba 75 minučių intensyvių intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę. Įtraukite jėgos treniruotes, skirtas raumenų masei kurti ir padidinti medžiagų apykaitą.
• Elgesio terapija: Elgesio terapija gali padėti nustatyti ir pakeisti nesveikus valgymo įpročius ir sukurti streso ir potraukio valdymo strategijas.
• Receptiniai vaistai: Asmenims, kurių KMI yra 30 ar didesnis, arba KMI-27 ar didesnis, su su svoriu susijusiose sveikatos sutrikimuose, gali būti išeitis. Šie vaistai paprastai skiriami prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui.
• Bariatrinė operacija: Bariatrinės chirurgijos gali būti pasirinkimas asmenims, turintiems sunkų nutukimą, kuriems nesisekė su kitais svorio metimo metodais.

Viii. Ilgalaikis tvarumas:

Pagrindinis svorio metimo tikslas yra pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį per ilgą laiką. Tam reikia holistinio požiūrio, kuriame būtų nagrinėjama ne tik dieta ir mankšta, bet ir elgesio bei psichologiniai veiksniai.

• Nustatykite realius tikslus: Siekite laipsniško ir tvaraus svorio metimo, pavyzdžiui, 1–2 svarų per savaitę. Realių tikslų nustatymas gali padėti jums išlikti motyvuoti ir išvengti atgrasymo.
• Sutelkite dėmesį į gyvenimo būdo pokyčius: Atlikite tvarius gyvenimo būdo pakeitimus, kuriuos galite išlaikyti per ilgą laiką. Venkite kaprizų dietų ar ekstremalių priemonių, kurių sunku laikytis.
• Sukurkite palaikymo sistemą: Apsupkite save palaikančiais draugais, šeimos nariais ar palaikymo grupe. Turėdami stiprią palaikymo sistemą, galite padėti išlikti motyvuotiems ir atskaitingiems.
• Tvarkykite stresą: Stresas gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Raskite sveikų streso, pavyzdžiui, mankštos, jogos ar meditacijos, valdymo būdų.
• Pirmenybė teikite miegui: Tinkamas miegas yra būtinas bendram sveikatos ir svorio valdymui. Siekite 7–8 valandų miego per naktį.
• Būkite kantrūs: Svorio metimas yra kelionė, o ne kelionės tikslas. Būkite kantrūs sau ir švęskite savo pažangą.

Ix. Profesinių patarimų svarba:

Naršyti svorio metimo ir maisto papildų sudėtingumą geriausia atlikti vadovaujant kvalifikuotiems sveikatos priežiūros specialistams.

• Registruotas dietologas (RD arba RDN): RD arba RDN gali suteikti individualizuotų mitybos konsultacijų ir padėti sukurti sveikos mitybos planą, tenkinantį jūsų individualius poreikius. Jie taip pat gali įvertinti jūsų dabartinius mitybos įpročius, nustatyti tobulinimo sritis ir suteikti porcijų kontrolės, maitinimo planavimo ir apgalvoto valgymo sritis.
• Gydytojas (MD arba DO): Gydytojas gali įvertinti jūsų bendrą sveikatą, nustatyti visas pagrindines sveikatos sutrikimus, kuriems gali prisidėti prie svorio padidėjimo, ir rekomenduoti tinkamas gydymo galimybes. Jie taip pat gali įvertinti jūsų lėtinių ligų rizikos veiksnius ir pateikti prevencinės priežiūros rekomendacijas.
• Sertifikuotas asmeninis treneris (CPT): CPT gali padėti sukurti saugią ir veiksmingą mankštos programą, atitinkančią jūsų kūno rengybos tikslus. Jie taip pat gali pateikti rekomendacijas dėl tinkamos mankštos technikos, motyvacijos ir sužalojimo prevencijos.
• Psichologas ar terapeutas: Psichologas ar terapeutas gali padėti išspręsti bet kokius emocinius ar psichologinius veiksnius, kurie gali prisidėti prie persivalgymo ar nesveikų valgymo įpročių. Jie taip pat gali pateikti palaikymą ir patarimus, kaip sukurti streso ir potraukio susidorojimo mechanizmų kūrimą.

X. Likite informuotas ir atnaujintas:

Svorio metimo ir maisto papildų sritis nuolat vystosi. Svarbu būti informuotam apie naujausius tyrimus ir rekomendacijas.

• Pasitarkite su gerbiamais šaltiniais: Remdamiesi patikimais informacijos šaltiniais, tokiais kaip vyriausybinės sveikatos agentūros, profesinės organizacijos ir recenzuojami moksliniai žurnalai.
• Būkite skeptiškai vertinami dėl rinkodaros pretenzijų: Būkite atsargūs dėl perdėtų ar nepagrįstų papildų gamintojų pateiktų pretenzijų.
• Atidžiai skaitykite produktų etiketes: Atkreipkite dėmesį į ingredientų sąrašą, dozavimo instrukcijas ir galimą šalutinį poveikį.
• Sekite naujienas: Būkite informuoti apie bet kokius atšaukimus ar saugos įspėjimus, susijusius su maisto papildais.
• Įsitraukite į kritinį mąstymą: Ugdykite kritinio mąstymo įgūdžius, kad įvertintumėte susiduriančią informaciją ir priimtumėte pagrįstus sprendimus dėl savo sveikatos.

Vykdydami šiuos ekspertų patarimus ir gaires, galite naršyti po sudėtingą svorio metimo papildų pasaulį, užtikrindami didesnį pasitikėjimą savimi ir priimti pagrįstus pasirinkimus, kurie jums yra saugūs ir veiksmingi. Atminkite, kad papildai yra tik viena priemonė svorio metimo arsenalui, ir išsamus požiūris, apimantis sveiką mitybą, reguliarią mankštą ir profesionalias rekomendacijas, yra būtinas ilgalaikei sėkmei.