Необходимые витамины для беременных: Полный список

Необходимые Витамины для Беременных: Полный Список

Беременность – это период значительных физиологических изменений, требуя повышенной поддержки питания для развития как матери, так и развивающегося плода. Речь всего эти требования только через диету может быть сложной задачей, что делает витамин и минеральные добавки важным аспектом пренатальной помощи. Это комплексное руководство углубляется в необходимые витамины и минералы, необходимые во время беременности, излагая их преимущества, рекомендуемые дозировки, источники пищи и потенциальные риски, связанные с дефицитом или избытком.

Дураки (витамин B9)

Фолат, также известный как фолиевая кислота, когда в его синтетической форме имеет первостепенное значение для предотвращения дефектов нервной трубки (NTD), таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия. Эти врожденные дефекты возникают, когда нейронная трубка, которая в конечном итоге развивается в мозг и спинного мозга, не закрывается полностью в течение первых нескольких недель беременности, часто до того, как женщина даже осознает, что она беременна.

• Преимущества:
  • Предотвращает дефекты нейронной трубки.
  • Поддерживает здоровый рост клеток и развитие плода.
  • Снижает риск преждевременного родов и низкий вес при рождении.
  • Способствует образованию эритроцитов, предотвращая анемию у матери.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 400 мкг ежедневно для женщин, планирующих беременность, начиная не менее чем за месяц до зачатия.
  • 600 мкг в день во время беременности.
  • 500 мкг в день во время кормления грудью.
• Источники пищи:
  • Темные листовые зеленые овощи (шпинат, капуста, зелень колларда)
  • Укрепленные зерна (хлеб, хлопья, макароны)
  • Бобовые (бобы, чечевица, нут)
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Цитрусовые
  • Свекла
• Риски дефицита:
  • Нейронные дефекты трубки у плода.
  • Мегалобластическая анемия у матери.
  • Повышенный риск преждевременных родов и низкий вес при рождении.
• Избыточные риски:
  • В то время как в целом безопасное, чрезмерное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12.
  • В редких случаях может мешать определенным лекарствам.

Железо (железо)

Железо имеет решающее значение для выработки эритроцитов и транспорта кислорода. Во время беременности объем крови значительно увеличивается для поддержки растущего плода, что приводит к более высокой потребности в железе. Анемия дефицита железа является распространенным осложнением беременности, что потенциально влияет на как мать, так и ребенка.

• Преимущества:
  • Поддерживает увеличение объема крови во время беременности.
  • Предотвращает анемию дефицита железа у матери.
  • Облегчает транспорт кислорода к плоду.
  • Поддерживает здоровый рост и развитие плода.
  • Снижает риск преждевременных родов и низкий вес при рождении.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 27 мг в день во время беременности.
  • Непреодолимым женщинам обычно нужно 18 мг в день.
• Источники пищи:
  • Красное мясо (говядина, ягненок)
  • Птица (курица, индейка)
  • Рыба (лосось, тунец)
  • Укрепленные злаки
  • Бобы и чечевица
  • Шпинат
  • Высушенные фрукты (изюм, абрикосы)
• Риски дефицита:
  • Анемия дефицита железа у матери, что приводит к усталости, слабости и одышке.
  • Повышенный риск преждевременных родов и низкий вес при рождении.
  • Нарушение роста и развития плода.
  • Послеродовая депрессия у матери.
• Избыточные риски:
  • Запор.
  • Тошнота и рвота.
  • Боль в животе.
  • В тяжелых случаях перегрузка железа может повредить органам. Крайне важно следовать рекомендуемым дозам и проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг. Железные добавки должны быть недоступны для детей, так как передозировка железа является основной причиной случайного отравления у маленьких детей.

Calcium (Кальций)

Кальций необходим для построения сильных костей и зубов у плода. Если потребление кальция матери недостаточно, плод будет извлекать кальций из ее костей, что может привести к потере кости у матери.

• Преимущества:
  • Поддерживает развитие сильных костей и зубов в плоде.
  • Поддерживает здоровье костей у матери.
  • Поддерживает мышечную функцию и нервную передачу.
  • Помогает регулировать артериальное давление.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 1000 мг в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
  • Обогащенное растительное молоко (миндальное молоко, соевое молоко)
  • Темные листовые зеленые овощи (капуста, зелень коллард)
  • Обогащенные продукты (апельсиновый сок, хлопья)
  • Тофу (набор кальция)
  • Лосось и сардины (с костями)
• Риски дефицита:
  • Нарушение развития кости у плода.
  • Потеря кости у матери (остеопороз).
  • Мышечные спазмы.
  • Повышенный риск преэклампсии.
• Избыточные риски:
  • Запор.
  • Повышенный риск камней почек.
  • Может мешать поглощению железа. Лучше всего принимать добавки кальция и железа в разное время дня.
  • В очень высоких дозах может привести к гиперкальциемии (повышенные уровни кальция в крови).

Vitamin D (Витамин D)

Витамин D имеет решающее значение для поглощения кальция и здоровья костей как у матери, так и у плода. Это также играет роль в иммунной функции и росте клеток. Дефицит витамина D распространен, особенно у людей с ограниченным воздействием солнца или более темной пигментацией кожи.

• Преимущества:
  • Поддерживает поглощение кальция и здоровье костей.
  • Укрепляет иммунную функцию.
  • Способствует здоровому росту клеток.
  • Может снизить риск преждевременных родов и низкий вес при рождении.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 600 МЕ (15 мкг) в день во время беременности. Многие эксперты рекомендуют более высокие дозы (800-2000 МЕ) на основе индивидуальных потребностей и уровней витамина D.
• Источники пищи:
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия)
  • Обогащенное молоко и молочные продукты
  • Укрепленные злаки
  • Яичные желтки
• Риски дефицита:
  • Нарушение развития кости у плода.
  • Повышенный риск рахита у плода.
  • Повышенный риск преэклампсии и гестационного диабета.
  • Ослабленная иммунная функция.
• Избыточные риски:
  • Тошнота и рвота.
  • Слабость.
  • Частое мочеиспускание.
  • Проблемы с почками. Высокие дозы витамина D должны быть приняты только под наблюдением поставщика медицинских услуг.

Холин (Холин)

Холин является важным питательным веществом, имеющим решающее значение для развития мозга и функционирования у плода. Это также играет роль в функции печени и метаболизме.

• Преимущества:
  • Поддерживает развитие мозга и когнитивную функцию у плода.
  • Помогает предотвратить дефекты нейронной трубки.
  • Способствует здоровой функции печени.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 450 мг в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Яйца
  • Говядина печень
  • Соевые бобы
  • Курица
  • Рыба
  • Ореховой
  • Семена
  • Брокколи
  • Цветная капуста
• Риски дефицита:
  • Нарушение развития мозга и когнитивная функция у плода.
  • Повышенный риск дефектов нервной трубки.
  • Дисфункция печени.
• Избыточные риски:
  • Низкое кровяное давление.
  • Потоотделение.
  • Рыбный запах тела.
  • Диарея, тошнота и рвота (с очень высокими дозами).

Vitamin C (Витамин C)

Витамин С является антиоксидантом, который помогает защищать клетки от повреждения и поддерживает иммунную систему. Это также усиливает поглощение железа.

• Преимущества:
  • Укрепляет иммунную функцию.
  • Защищает клетки от повреждения.
  • Увеличивает поглощение железа.
  • Помогает с коллагеном.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 85 мг в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты)
  • Ягоды (клубника, черника, малина)
  • СВАВЛИТЕЛЬНЫЙ ПЕЧЕС
  • Брокколи
  • Помидоры
  • Картофель
• Риски дефицита:
  • Ослабленная иммунная функция.
  • Целька (редко в развитых странах).
  • Нарушение заживления ран.
• Избыточные риски:
  • Диарея.
  • Желудочные судороги.
  • Тошнота.
  • Повышенный риск камней почек у людей с ранее существовавшими проблемами с почками почек.

Vitamin B12 (Кобаламин)

Витамин В12 необходим для нервной функции, образования эритроцитов и синтеза ДНК. Это работает в тесном контакте с фолатом.

• Преимущества:
  • Поддерживает нервную функцию и образование эритроцитов.
  • Помогает с синтезом ДНК.
  • Предотвращает мегалобластическую анемию.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 2,6 мкг в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Мясо (говядина, птица)
  • Рыба (лосось, тунец)
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Обогащенные продукты (зерновые, растительные досы)
• Риски дефицита:
  • Мегалобластическая анемия.
  • Повреждение нерва.
  • Повышенный риск дефектов нервной трубки (если потребление фолата также низкое).
  • Неврологические проблемы у младенца.
• Избыточные риски:
  • Витамин В12 обычно считается безопасным даже в высоких дозах. Избыток витамина B12 обычно выводится в моче.

Iodine (Йод)

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы, что имеет решающее значение для развития мозга и роста у плода.

• Преимущества:
  • Поддерживает производство гормонов щитовидной железы.
  • Необходимо для развития мозга и роста у плода.
  • Предотвращает гипотиреоз у матери и плода.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 220 мкг в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Йодированная соль
  • Морепродукты (рыба, моллюски)
  • Молочные продукты
  • Морские водоросли
• Риски дефицита:
  • Гипотиреоз у матери и плода.
  • Нарушение развития мозга у плода (кретинизм).
  • Повышенный риск выкидыша и мертворождения.
• Избыточные риски:
  • Гипертиреоз (редко).
  • Проблемы щитовидной железы у плода. Чрезмерное потребление йода, как правило, является только проблемой с очень высокими дозами от добавок или определенных медицинских процедур.

Omega-3 Fatty Acids (Омега-3 Жирные Кислоты)

Омега-3 жирные кислоты, в частности, DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкосапентаеновая кислота), имеют решающее значение для развития мозга и глаз у плода.

• Преимущества:
  • Поддерживает развитие мозга и глаза у плода.
  • Может снизить риск преждевременных родов.
  • Может улучшить когнитивную функцию у младенца.
  • Может иметь противовоспалительные эффекты.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 200-300 мг DHA в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины)
  • Льняное семя
  • Семена чиа
  • Грецкие орехи
  • Укрепленные яйца
  • Добавки DHA на основе водорослей (для вегетарианцев и веганов)
• Риски дефицита:
  • Нарушение развития мозга и глаза у плода.
  • Повышенный риск преждевременных родов.
  • Более низкая когнитивная функция у младенца.
• Избыточные риски:
  • Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут увеличить риск кровотечения.
  • Может вызвать расстройство желудочно -кишечного тракта.

Цинк (цинк)

Цинк необходим для роста клеток, иммунной функции и заживления ран. Это также играет роль в синтезе ДНК.

• Преимущества:
  • Поддерживает рост и развитие клеток.
  • Укрепляет иммунную функцию.
  • Способствует заживлению ран.
  • Помогает с синтезом ДНК.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 11 мг в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Красное мясо (говядина, ягненок)
  • Птица (курица, индейка)
  • Морепродукты (устрицы, краб)
  • Бобы и чечевица
  • Орехи и семена
  • Цельные зерна
• Риски дефицита:
  • Нарушение роста и развития плода.
  • Повышенный риск преждевременных родов.
  • Ослабленная иммунная функция.
  • Проблемы с кожей.
• Избыточные риски:
  • Тошнота и рвота.
  • Желудочные судороги.
  • Может мешать поглощению меди. Долгосрочные высокие дозы могут привести к дефициту меди.

Магний (магия)

Магний участвует в многочисленных функциях организма, включая мышечную и нервную функцию, контроль сахара в крови и регуляцию артериального давления.

• Преимущества:
  • Поддерживает мышечную и нервную функцию.
  • Помогает регулировать уровень сахара в крови.
  • Помогает поддерживать здоровое кровяное давление.
  • Может снизить риск преждевременного родов.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 350-360 мг в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Темные листовые зеленые овощи (шпинат, капуста)
  • Орехи и семена (миндаль, тыквенные семена)
  • Бобы и чечевица
  • Цельные зерна
  • Авокадо
  • Темный шоколад
• Риски дефицита:
  • Мышечные спазмы.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Повышенный риск преждевременных родов.
  • Аритмия.
• Избыточные риски:
  • Диарея.
  • Тошнота.
  • Брюшные спазмы.
  • В очень высоких дозах может привести к токсичности магния, вызывая низкое кровяное давление, мышечную слабость и трудности дыхания.

Vitamin A (Витамин A)

Витамин А имеет решающее значение для зрения, иммунной функции и роста клеток. Тем не менее, чрезмерное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинол) может быть вредным во время беременности.

• Преимущества:
  • Поддерживает зрение, иммунную функцию и рост клеток.
  • Помогает с развитием плода.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 770 MCG RAE (эквиваленты активности ретинола) ежедневно во время беременности. Важно получить витамин А в первую очередь из бета-каротина источников (провинция А), которые организм превращает в витамин А по мере необходимости.
• Источники пищи:
  • Бета-каротина Источники: морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста, канталупа, манго.
  • Источники ретинола (потребляют в умеренных количествах): печень, молочные продукты, обогащенные продукты.
• Риски дефицита:
  • Нарушенное зрение.
  • Ослабленная иммунная функция.
  • Сухая кожа.
• Избыточные риски:
  • Врожденные дефекты (из высоких доз предварительно сформированного витамина А/ретинола). Избегайте приема добавок витамина А во время беременности высокой дозы, особенно те, которые содержат ретинол. Бета-каротин обычно считается безопасным.

Витамин Е (витамин Е)

Витамин Е является антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения.

• Преимущества:
  • Защищает клетки от повреждения.
  • Поддерживает иммунную функцию.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 15 мг в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Орехи и семена (миндаль, семена подсолнечника)
  • Растительные масла (масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло)
  • Зеленые листовые овощи (шпинат)
• Риски дефицита:
  • Редко, но может привести к повреждению нервов и мышечной слабости.
• Избыточные риски:
  • Витамин Е обычно считается безопасным в рекомендуемых дозах. Высокие дозы могут увеличить риск кровотечения.

Vitamin K (Витамин K)

Витамин К необходим для свертывания крови.

• Преимущества:
  • Поддерживает свертывание крови.
  • Важно для здоровья костей.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 90 мкг в день во время беременности.
• Источники пищи:
  • Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи)
  • Растительные масла (соевое масло, масло канолы)
  • Ферментированные продукты (натто)
• Риски дефицита:
  • Редко, но может привести к кровоточащим проблемам.
• Избыточные риски:
  • Витамин К, как правило, считается безопасным в рекомендуемых дозах.

Water (Вода)

Хотя это не витамин или минерал, адекватная гидратация имеет решающее значение во время беременности.

• Преимущества:
  • Поддерживает увеличение объема крови.
  • Помогает предотвратить запор.
  • Поддерживает уровни амниотической жидкости.
  • Поддерживает транспорт питательных веществ в плод.
• Рекомендуемая дозировка:
  • 8-12 чашек (64-96 унций) воды в день во время беременности.
• Риски дегидратации:
  • Запор.
  • Головные боли.
  • Усталость.
  • Повышенный риск преждевременных родов.

Пренатальные витамины: удобный раствор

Пренатальные витамины специально разработаны, чтобы обеспечить необходимые витамины и минералы, необходимые во время беременности. Обычно они содержат фолат, железо, кальций, витамин D и другие важные питательные вещества. Тем не менее, важно помнить, что пренатальные витамины являются добавками, а не замены для здорового питания.

Ключевые соображения при выборе пренатального витамина:

• Фолат: Убедитесь, что он содержит не менее 600 мкг фолата или фолиевой кислоты.
• Железо: Проверьте содержание железа, особенно если вы склонны к анемии.
• Йод: Убедитесь, что он содержит йод, так как его часто упускают из виду.
• Омега-3 жирные кислоты: Рассмотрим пренатальный витамин, который включает DHA или возьмите отдельную добавку DHA.
• Сторонние испытания: Ищите пренатальные витамины, которые были протестированы на третьем лице на качество и чистоту.
• Проконсультируйтесь с врачом: Обсудите ваши индивидуальные потребности и любые ранее существовавшие условия с вашим поставщиком медицинских услуг, чтобы выбрать для вас лучший пренатальный витамин.

Важные примечания:

• Проконсультируйтесь со своим медицинским работником: Прежде чем принимать какие -либо витаминные или минеральные добавки во время беременности, важно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом. Они могут оценить ваши индивидуальные потребности и рекомендовать соответствующие дозировки.
• Еда в первую очередь: Сосредоточьтесь на получении питательных веществ из здоровой, сбалансированной диеты. Добавки должны дополнять, а не заменить питательную диету.
• Дозировка имеет значение: Обратите пристальное внимание на рекомендуемые дозировки и избегайте их превышения, так как чрезмерное потребление определенных витаминов и минералов может быть вредным.
• Индивидуальные потребности: Потребности в питании могут варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как возраст, вес, состояния здоровья и пищевые привычки.
• Взаимодействие лекарства: Имейте в виду, что некоторые витамины и минералы могут взаимодействовать с лекарствами. Сообщите своему врачу обо всех лекарствах и добавках, которые вы принимаете.
• Качество имеет значение: Выберите высококачественные добавки из авторитетных брендов. Ищите продукты, которые были протестированы сторонними страдами на чистоту и потенцию.

Это комплексное руководство содержит подробный обзор основных витаминов и минералов, необходимых во время беременности. Понимая их преимущества, рекомендуемые дозировки, источники пищи и потенциальные риски, беременные женщины могут принимать обоснованные решения об их потребностях в питании и обеспечить здоровую беременность для себя и своих детей. Не забудьте всегда консультироваться с медицинским работником для персонализированного руководства.