Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes und zur Wiederherstellung des Nervensystems bei Sportlern

Bades zur Verbesserung des Schlafes und zur Wiederherstellung des Nervensystems bei Sportlern: Überprüfung, Wirkungsmechanismen und Empfehlungen

Kapitel 1: Einführung in das Problem des Schlafes und der Wiederherstellung des Nervensystems bei Sportlern

Das Training mit hohem Intensität, Wettbewerbe und ständiger psychologischer Druck bilden das Nervensystem der Sportler einzigartige Herausforderungen. Der Schlafmangel und die Überlastung des Nervensystems können zu einer Reihe negativer Folgen führen, einschließlich einer Abnahme der Leistung, einem erhöhten Verletzungsrisiko, einer Schwächung der Immunität, einer Stimmungsverschlechterung und dem zunehmenden Stressniveau. In dieser Hinsicht sind die Schlafoptimierung und Wiederherstellung des Nervensystems kritische Aspekte des Sporttrainings. Obwohl die Strategien für die Diät, Schlafhygiene und Genesung eine wichtige Rolle spielen, können biologisch aktive Zusatzstoffe (Nahrungsergänzungsmittel) als zusätzliches Instrument zur Unterstützung dieser Prozesse dienen. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht den vollen Schlaf und die richtige Ernährung ersetzen, sondern als Ergänzung für sie dienen. Vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Beratung mit einem Arzt oder Sporternährungswissenschaftler erforderlich.

Kapitel 2: Physiologische Grundlagen des Schlafes und der Wiederherstellung des Nervensystems

2.1 Circus -Rhythmen und Schlafregulierung:

Der Schlaf ist ein komplexer physiologischer Prozess, der durch zirkadiane Rhythmen und interne biologische Uhren reguliert wird, die mit externen Faktoren wie Licht und Dunkelheit synchronisiert sind. Der Hauptregulator des zirkadianen Rhythmen ist der suprachiasmische Kern (SCN) im Hypothalamus. SCN kontrolliert die Produktion des Hormon -Melatonins mit einem Epiphyse, der eine Schlüsselrolle beim Einschlafen und Aufrechterhaltung des Schlafes spielt. Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, und die Dunkelheit stimuliert es. Athleten, insbesondere diejenigen, die zu verschiedenen Tageszeiten reisen und trainieren, können Zirkusrhythmen erleben, was die Schlafqualität negativ beeinflusst.

2,2 Schlafstufen:

Der Traum besteht aus mehreren Phasen, darunter:

• NREM (nicht rapidische Augenbewegung) сон: Es besteht aus drei Stufen (N1, N2, N3), die durch eine allmähliche Vertiefung des Schlafes gekennzeichnet sind. Stadium N3 oder Slow Sleep ist die restaurativste Phase des Schlafes, in der das Wachstumshormon freigesetzt wird und die Wiederherstellung der Gewebe.
• Rem (Rapid Eye Movement) сон: Es ist durch schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität und Muskelrelaxation gekennzeichnet. REM-SN ist wichtig für die Konsolidierung des Speichers und zur Verarbeitung von Emotionen.

Der Schlafzyklus wird mehrmals pro Nacht wiederholt und die Dauer jeder Stufe ändert sich. Verletzung der Schlafarchitektur, dh Verstoß gegen die normale Sequenz und Dauer der Schlafstadien, kann zu Müdigkeit und einer Abnahme der kognitiven Funktionen führen.

2.3 Nervensystem und Genesung:

Das Nervensystem spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung aller Funktionen des Körpers, einschließlich Schlaf, Wiederherstellung und Anpassung an körperliche Aktivität. Sporttraining verursacht Stress für das Nervensystem, das sich in Form eines erhöhten Cortisolniveaus manifestiert, eine Abnahme der Neurotransmitter (wie Serotonin und Dopamin) und die Aktivierung des sympathischen Nervensystems. Die Wiederherstellung des Nervensystems umfasst die Wiederherstellung von Neurotransmitter, eine Abnahme des Cortisolniveaus und die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das für die Entspannung und Wiederherstellung verantwortlich ist. Chronischer Stress und Schlafmangel können zu einer Erschöpfung des Nervensystems führen, was die Leistung und Gesundheit des Athleten negativ beeinflusst.

2.4 Die Auswirkungen des Trainings auf den Schlaf:

Intensives Training, insbesondere solche, die spät am Abend stattfinden, kann den Schlaf negativ beeinflussen. Ein hohes Maß an Cortisol, eine erhöhte Körpertemperatur und die Aktivierung des sympathischen Nervensystems können das Einschlafen komplizieren und die Schlafqualität verschlimmern. Andererseits kann regelmäßige mäßige körperliche Aktivität den Schlaf verbessern. Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen körperlicher Aktivität und Ruhezeit zu finden, um das Nervensystem nicht zu überladen.

Kapitel 3: Bades verbesserte den Schlaf bei Sportlern

3.1 Melatonin:

Melatonin ist ein Hormon, das von einem Epiphyse produziert wird, das Zirkusrhythmen reguliert und einschlafen. Die Aufnahme von Melatonin kann Sportlern helfen, Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Verletzung von zirkadianen Rhythmen aufgrund der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder der austauschbaren Arbeiten zu haben.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit MT1- und MT2 -Rezeptoren im Gehirn verbunden, was die Erregbarkeit des Nervensystems verringert und zum Einsetzen des Schlafes beiträgt.
• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, mit 0,5 bis 5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen zu beginnen. Die Dosierung sollte einzeln unter der Aufsicht eines Arztes ausgewählt werden.
• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann Schläfrigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen verursachen. Es wird nicht empfohlen, Melatonin zu verwenden, bevor ein Auto gefahren ist oder andere Aufgaben ausführen, die eine erhöhte Konzentration erfordern. Der langfristige Einsatz von Melatonin erfordert eine Beratung mit einem Arzt.

3.2 Magnesium:

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen physiologischen Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Herzrhythmus. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulation von Neurotransmitter wie GABA (Gamma-Aminomatic-Säure) beteiligt, was eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat. Magnesium hilft auch, die Muskeln zu entspannen und die nervöse Spannung zu verringern.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium für Sportler beträgt je nach Intensität des Trainings und den individuellen Bedürfnissen 400-800 mg pro Tag. Es ist besser, Magnesium abends vor dem Schlafengehen zu nehmen.
• Formen von Magnesium: Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycin, Magnesiumtronat und Magnesiumoxid. Magnesiumcitrat und Magnesiumglycinat sind gut absorbiert und verursachen selten Nebenwirkungen. Das Magnesiumtronat kann durch eine hämatozenzenphale Barriere eindringen und die kognitiven Funktionen verbessert. Magnesiumoxid wird schlechter absorbiert und kann einen abführenden Effekt verursachen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Das Einnehmen hoher Magnesiumdosen kann Durchfall verursachen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

3.3 Triptophan und 5-HTP:

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan) ist ein Zwischenprodukt des Stoffwechsels des Thriptophans, das direkt in Serotonin umgewandelt wird.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptophan und 5-HTP erhöhen das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung verbessert, die Angst verringert und einwirkt. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin, sodass Triptofan und 5-HTP indirekt die Zirkusrhythmen beeinflussen können.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Tryptophan beträgt 500-2000 mg vor dem Schlafengehen. Die empfohlene Dosierung von 5-HTP beträgt 50-200 mg vor dem Schlafengehen.
• Vorsichtsmaßnahmen: Triptofan und 5-HTP können Übelkeit, Schwindel und Schläfrigkeit verursachen. Es wird nicht empfohlen, ein Tripotophan und 5-HTP mit Antidepressiva oder anderen Arzneimitteln zu nehmen, die den Serotoninspiegel betreffen, ohne einen Arzt zu konsultieren.

3.4 l-theanin:

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grüner Tee enthalten ist. L-Theanin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn, was dazu beiträgt, die Angst zu entspannen und zu verringern. L-Theanin erhöht auch Alpha-Wellen im Gehirn, die mit einem Zustand der Ruhe und Konzentration verbunden sind.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des L-Theanins beträgt 100 bis 400 mg vor dem Schlafengehen.
• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen oder Übelkeit verursachen.

3,5 GABK (Gamma-Aminobralsäure):

GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Gehirn. Die GABA reduziert die Erregbarkeit des Nervensystems und fördert die Entspannung und ein Einschlafen.

• Der Wirkungsmechanismus: Der GABA assoziiert die GABA -Rezeptoren im Gehirn, wodurch die Aktivität von Neuronen reduziert und sich beruhigt.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung der GABA beträgt 500-3000 mg vor dem Schlafengehen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit des GABA als Additiv zur Verbesserung des Schlafes umstritten ist, da die GABA nicht gut durch die hämatozenzenphale Barriere eindringt.
• Vorsichtsmaßnahmen: GABA kann Schläfrigkeit, Schwindel und Kribbeln in den Gliedmaßen verursachen.

3.6 Pflanzenextrakte:

Einige Pflanzenextrakte haben beruhigende und Schlaftabletten. Solche Auszüge umfassen:

• Baldrian: Valerian enthält Valerianische Säure, die an GABA -Rezeptoren bindet und eine beruhigende Wirkung hat. Dosierung: 400-600 mg Valerian Extrakt vor dem Schlafengehen.
• Kamille: Kamille enthält Apigenin, das an die Rezeptoren von Benzodiazepinen im Gehirn bindet und eine beruhigende Wirkung hat. Dosierung: 400-800 mg Kamillenextrakt vor dem Schlafengehen.
• Melissa: Melissa enthält Rosmarinsäure, die die Enzym -Gamy -Transaminase hemmt und so den Niveau des GABA im Gehirn erhöht. Dosierung: 300-600 mg Extrakt aus Zitronenbalsam vor dem Schlafengehen.
• Hopfen: Hop enthält einen Lupulo und ein Humulon, die eine beruhigende und Schlaftablette haben. Dosierung: 30-120 mg Hops-Extrakt vor dem Schlafengehen.

3.7 andere Zusatzstoffe:

• L-Glycin: Glycin ist eine Aminosäure, die die Schlafqualität verbessert und die Müdigkeit verringert. Dosierung: 3 g vor dem Schlafengehen.
• Taurin: Taurin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende und antioxidative Wirkung hat. Dosierung: 500-2000 mg vor dem Schlafengehen.
• Kalzium: Kalzium ist an der Regulierung des Nervensystems beteiligt und hilft, die Muskeln zu entspannen. Dosierung: 500-1000 mg vor dem Schlafengehen.
• Zink: Zink ist an der Synthese von Melatonin beteiligt und reguliert Zirkusrhythmen. Dosierung: 15-30 mg vor dem Schlafengehen.

Kapitel 4: Ernährungsbades, um das Nervensystem bei Sportlern wiederherzustellen

4.1 adaptogene:

Adaptogene sind Substanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen und den Widerstand gegen körperlichen und geistigen Stress zu erhöhen. Adaptogene können Sportlern helfen, sich nach intensivem Training und Wettbewerben zu erholen.

• Rhodiola Pink (Rhodiola rosea): Rhodiola Pink erhöht die Stressresistenz, verbessert die Stimmung und die kognitiven Funktionen und verringert auch die Müdigkeit. Dosierung: 200-600 mg pro Tag, unterteilt in zwei Dosen.
• Eleutherococcus stachelig (Eleutherococcus senticosus): Eleutherococcus erhöht die körperliche und geistige Leistung, verbessert die Immunität und verringert die Müdigkeit. Dosierung: 300-600 mg pro Tag, unterteilt in zwei Dosen.
• Ashwaganda (mit Anania somnifera): Ashvaganda reduziert den Kortisolniveau, verbessert Schlaf und Stimmung und erhöht auch die Kraft und Ausdauer. Dosierung: 300-500 mg pro Tag, unterteilt in zwei Dosen.
• Ginseng (Panax Ginseng): Ginseng erhöht die Energie, verbessert die kognitiven Funktionen und verringert die Müdigkeit. Dosierung: 200-400 mg pro Tag, unterteilt in zwei Dosen.

4.2 B Vitamine B:

B -Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems. B -Vitamine -Mangel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Verschlechterung der kognitiven Funktionen führen.

• Vitamin B1 (Tiamin): Nimmt am Kohlenhydratstoffwechsel teil und ist für die normale Funktion des Nervensystems erforderlich. Dosierung: 50-100 mg pro Tag.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Beteiligt sich an der Synthese von Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin. Dosierung: 50-100 mg pro Tag.
• Vitamin B12 (Cianocobalamin): Es ist für die normale Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich. Dosierung: 1000-2000 MCG pro Tag.
• Folsäure (Vitamin B9): Nimmt an der Synthese von DNA und RNA teil und ist für die normale Funktion des Nervensystems erforderlich. Dosierung: 400-800 μg pro Tag.

4.3 Omega-3-Fettsäuren:

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, sind wichtig für die Gesundheit des Gehirns und des Nervensystems. Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern.

• Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren sind Teil der Zellmembranen des Gehirns und beeinflussen die Funktionsweise von Neurotransmitter.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von EPA und DHA beträgt 1-3 g pro Tag.
• Quellen: Fischöl, Gremenöl, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse.

4.4 Antioxidantien:

Antioxidantien schützen die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale. Intensives Training führt zur erhöhten Bildung freier Radikale, die Nervenzellen beschädigen können.

• Vitamin C: Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Dosierung: 500-1000 mg pro Tag.
• Vitamin E: Ein Antioxidans, das Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Dosierung: 400-800 IU pro Tag.
• Coenzim Q10 (CoQ10): Das Antioxidans, das an der Energieerzeugung in Zellen beteiligt ist. Dosierung: 100-300 mg pro Tag.
• Alpha-Liponsäure (ALA): Ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Dosierung: 200-600 mg pro Tag.

4.5 PHOSPATIDIX (PS):

Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, das Teil der Zellmembranen des Gehirns ist. Phosphatidylserin verbessert die kognitiven Funktionen, verringert den Kortisolniveau und verbessert die Stimmung.

• Der Wirkungsmechanismus: Phosphatidylserin unterstützt die Struktur und Funktion von Zellmembranen des Gehirns, verbessert die Neurotransmission und verringert den Kortisolniveau.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Phosphatidylserin beträgt 100 bis 300 mg pro Tag.

4.6 Kreatin:

Kreatin ist ein Additiv, der normalerweise verwendet wird, um die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen. Kreatin kann jedoch auch die kognitiven Funktionen verbessern und die Müdigkeit verringern.

• Der Wirkungsmechanismus: Kreatin erhöht das Phosphokratinspiegel im Gehirn, das Energie für Neuronen liefert und die kognitiven Funktionen verbessert.
• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Kreatin beträgt 3-5 g pro Tag.

Kapitel 5: Praktische Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen und Wiederherstellen des Nervensystems

5.1 Einzelansatz:

Es ist wichtig zu verstehen, dass jeder Athlet einzigartig ist und einen individuellen Ansatz für die Auswahl und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln erfordert. Es ist notwendig, Alter, Geschlecht, Sport, Trainingsintensität, Gesundheitszustand und individuelle Sensibilität für verschiedene Substanzen zu berücksichtigen.

5.2 Konsultation mit einem Arzt oder einem Sporternährungsberater:

Bevor Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel verwenden, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren. Der Arzt kann die Gesundheit des Athleten bewerten, mögliche Kontraindikationen identifizieren und das optimale Programm zur Nahrungsergänzungsmittel auswählen.

5.3 Beginnen Sie mit kleinen Dosen:

Es wird empfohlen, mit kleinen Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln zu beginnen und die Dosierung allmählich zu erhöhen, bis der gewünschte Effekt erreicht ist. Dies wird dazu beitragen, Nebenwirkungen zu vermeiden und die individuelle Toleranz zu bestimmen.

5.4 Verfolgung der Ergebnisse:

Es ist wichtig, die Ergebnisse der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu verfolgen und ihre Auswirkungen auf Schlaf, Restaurierung und Leistung zu bewerten. Wenn Sie ein Tagebuch des Schlafes und Trainings beibehalten, können Sie Muster identifizieren und das Supplement -Schema der Ernährung anpassen.

5.5 Kombinierter Ansatz:

Bades sollten in Kombination mit anderen Erholungsstrategien wie der richtigen Ernährung, Schlafhygiene, Massage, Sauna, Kryotherapie und psychologischer Unterstützung verwendet werden.

5.6 Auswahl von Qualitätsprodukten:

Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren. Es ist notwendig, auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und die Ergebnisse der Laborforschung zu achten.

5.7 Radfahren von Nahrungsergänzungsmitteln:

Die langfristige Verwendung der gleichen Nahrungsergänzungsmittel kann zu einer Verringerung ihrer Wirksamkeit führen. Es wird empfohlen, die Nahrungsergänzungsmittel zu zyklieren, dh Pausen in der Rezeption.

5.8 Schlafhygiene:

Es ist notwendig, die Regeln der Schlafhygiene zu befolgen, wie z. B.:

• Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
• Erstellen Sie eine bequeme Schlafatmosphäre: ein dunkles, ruhiges und kühles Zimmer.
• Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen.
• Nehmen Sie sich entspannende Praktiken wie Meditation oder Yoga ein.

5.9 richtige Ernährung:

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung des Nervensystems und der Verbesserung des Schlafes. Es wird empfohlen, Produkte zu konsumieren, die reich an Magnesium, Tryptophan und anderen Nährstoffen sind, die für die normale Funktion des Nervensystems erforderlich sind.

5.10 Stressmanagement:

Stress kann den Schlaf und die Wiederherstellung des Nervensystems negativ beeinflussen. Es ist notwendig zu lernen, wie man mit Stress mit verschiedenen Techniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen und Psychotherapie umgeht.

Kapitel 6: Forschung und Beweisgrundlage

Trotz der weit verbreiteten Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung des Schlafes und zur Wiederherstellung des Nervensystems bei Sportlern sollte beachtet werden, dass die Evidenzbasis für einige Additive weiterhin begrenzt bleibt. Einige Studien zeigen positive Ergebnisse, während andere keinen signifikanten Effekt zeigen. Es ist wichtig, die Forschungsergebnisse kritisch zu bewerten und methodische Beschränkungen zu berücksichtigen.

6.1 Melatonin:

Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin, um den Schlaf bei Menschen mit Zirkusrhythmen wie Jetlag oder austauschbare Arbeiten zu verbessern. Die Wirksamkeit von Melatonin zur Verbesserung des Schlafes bei Sportlern ohne Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen erfordert jedoch weitere Untersuchungen.

6.2 Magnesium:

Einige Studien zeigen, dass die Magnesiumaufnahme den Schlaf bei Menschen mit Magnesiummangel verbessern kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit von Magnesium zu bewerten, um den Schlaf bei Sportlern ohne Magnesiummangel zu verbessern.

6.3 Triptophan und 5-HTP:

Einige Studien zeigen, dass die Aufnahme von Tryptophan und 5-HTP die Stimmung und den Schlaf verbessern kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit von Tryptophan und 5-HTP zu bewerten, um den Schlaf zu verbessern und das Nervensystem bei Sportlern wiederherzustellen.

6.4 l-theanin:

Studien zeigen, dass die Einnahme von L-Theanin die Angst reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit von L-Theanin zu bewerten, um den Schlaf zu verbessern und das Nervensystem bei Sportlern wiederherzustellen.

6.5 adaptogene:

Einige Studien zeigen, dass die Aufnahme von Adaptogenen wie Rodiola Pink und Ashvaganda die Stressresistenz erhöhen und die Müdigkeit verringern kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Wirksamkeit von Adaptogenen zu bewerten, um den Schlaf zu verbessern und das Nervensystem bei Sportlern wiederherzustellen.

Kapitel 7: Sicherheit und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln

Bades können wie alle anderen Substanzen Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, bei der Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig zu sein und mögliche Kontraindikationen zu berücksichtigen.

7.1 mögliche Nebenwirkungen:

• Melatonin: Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen.
• Magnesium: Durchfall.
• Triptofan und 5-HTP: Übelkeit, Schwindel, Schläfrigkeit.
• L-theanin: Kopfschmerzen, Übelkeit (selten).
• GABA: Schläfrigkeit, Schwindel, Kribbeln in den Gliedmaßen.
• Pflanzenextrakte: Allergische Reaktionen, Störungen des Magen -Darm -Trakts.
• Adaptogene: Schlaflosigkeit, Reizbarkeit.

7.2 Wechselwirkung mit Drogen:

Bades kann mit Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verbessern oder schwächen. Es ist wichtig, den Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu informieren, um unerwünschte Wechselwirkungen zu vermeiden.

7.3 Kontraindikationen:

Einige Nahrungsergänzungsmittel sind für Menschen mit bestimmten Krankheiten kontraindiziert. Zum Beispiel wird Melatonin für Menschen mit Autoimmunerkrankungen nicht empfohlen, und Magnesium sollte für Menschen mit Nierenerkrankungen vorsichtig sein.

7.4 Qualität der Nahrungsergänzungsmittel:

Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen, die die Qualität und Sicherheit ihrer Produkte garantieren. Gefälschte Nahrungsergänzungsmittel können gefährliche Verunreinigungen oder unsachgemäße Dosierungen enthalten.

Kapitel 8: Aussichten auf Forschung auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen und Wiederherstellen des Nervensystems bei Sportlern

Auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel, um den Schlaf zu verbessern und das Nervensystem wiederherzustellen, haben Sportler viele Fragen, die ein weiteres Studium erfordern.

8.1 Die Notwendigkeit, eine im Mittelpunkt stehende klinische Forschung durchzuführen:

Klinische Studien mit großem Gewinnspiel sind mit der Teilnahme von Sportlern verschiedener Sportarten erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zu bewerten.

8.2 Untersuchung der Wirkungsmechanismen von Nahrungsergänzungsmitteln:

Eine tiefere Untersuchung der Mechanismen der Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf das Nervensystem und der Schlaf ist erforderlich.

8.3 Entwicklung personalisierter Ernährungsmittel: Nahrungsergänzungsmittel:

Es ist notwendig, personalisierte Nahrungsergänzungsmittel zu entwickeln, die die individuellen Merkmale des Athleten, des Sports, der Intensität des Trainings und des Gesundheitszustands berücksichtigen.

8.4 Untersuchung der Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Erholungsstrategien:

Es ist notwendig, die Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Erholungsstrategien wie der richtigen Ernährung, Schlafhygiene, Massage, Sauna und Kryotherapie zu untersuchen.

8.5 Entwicklung neuer Nahrungsergänzungsmittel:

Es ist notwendig, neue Nahrungsergänzungsmittel mit verbesserten Eigenschaften und nachgewiesene Wirksamkeit zu entwickeln, um den Schlaf zu verbessern und das Nervensystem bei Sportlern wiederherzustellen.

Kapitel 9: Schlussfolgerung

Die Schlafoptimierung und Wiederherstellung des Nervensystems sind wichtige Aspekte des Sporttrainings. Bades kann als zusätzliches Instrument zur Unterstützung dieser Prozesse dienen, ersetzen jedoch keinen vollständigen Schlaf und die richtige Ernährung. Vor der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Beratung mit einem Arzt oder Sporternährungswissenschaftler erforderlich. Es ist wichtig, Qualitätsprodukte aus vertrauenswürdigen Herstellern auszuwählen und bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorsichtig zu beobachten, wobei mögliche Kontraindikationen und Nebenwirkungen berücksichtigt werden. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit verschiedener Nahrungsergänzungsmittel zu klären, um den Schlaf zu verbessern und das Nervensystem bei Sportlern wiederherzustellen.